v*****r
发帖数: 2325 | 1 达到EXRX １６５体重级的中级标准. 四月以前 的水平只有148 LBS体重级NOVICE
LEVEL
体重没有什么变化, 155lbs or so. therefore 80 lbs gain over 4 month period.
tested barbell flat bench press as well, 175lbs. still 10lbs short of 165's
intermediate level, but i think i will break 185 soon.
在这潜水灌水８个月， 从版上的各位学到很多， THANK ALL VERY MUCH！
基本证实了自己选择和摸索出的TRAINING IDEA， 强烈推荐PAVEL 的 GREAVE THE
GROOVE， 当然还是加上一些自己的摸索体会。
我每月只去GYM ３ 次。。。 BARBELL SET 也还没有买到。。。 主要靠BODYWEIGHT
EXERCISE 辅助训练。。。
看来还是要差不多自己学得 90% TRANINER， 找到适合自己LIFESTYLE 和体质的方法。 |
h****8
发帖数: 599 | |
j*******n
发帖数: 10868 | |
v*****r
发帖数: 2325 | 4 最近LOWER BODY的负荷PEAK 了。。
歇（或减量恢复训练）一两周 在去GYM 测一下
估计２２５ 以上
【在 h****8 的大作中提到】
: 不错 深蹲多少了
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w********g
发帖数: 314 | 5 硬拉的潜力其实很大，我锻炼的前两三年都没怎么硬拉大重量过，回顾06年上半年的时
候，我当时卧推已经用100kg×8练组了，硬拉还在用50kg左右练组，当时一直不敢尝试
大重量。后来06年下半年尝试了一下用大重量硬拉，结果06年底就拉到160kg。
.
s
【在 v*****r 的大作中提到】
: 达到EXRX １６５体重级的中级标准. 四月以前 的水平只有148 LBS体重级NOVICE
: LEVEL
: 体重没有什么变化, 155lbs or so. therefore 80 lbs gain over 4 month period.
: tested barbell flat bench press as well, 175lbs. still 10lbs short of 165's
: intermediate level, but i think i will break 185 soon.
: 在这潜水灌水８个月， 从版上的各位学到很多， THANK ALL VERY MUCH！
: 基本证实了自己选择和摸索出的TRAINING IDEA， 强烈推荐PAVEL 的 GREAVE THE
: GROOVE， 当然还是加上一些自己的摸索体会。
: 我每月只去GYM ３ 次。。。 BARBELL SET 也还没有买到。。。 主要靠BODYWEIGHT
: EXERCISE 辅助训练。。。
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 made a box so that when hip touch the box my thigh just past parallel.
shoes off.
measured my squat number, 245LBS. 165 wegiht class intermediate level is
250lbs.
feel like can still squeeze up 10 lbs more... last time inside a squat rack (4-5 month ago) , 1rm is only 185lbs. considering i am not doing weighted squat regularly at all... i am content with 245 already.
advanced level, both DL and SQ have to grow another 100LBS on top of intermediate level... 估计没指望了
【在 h****8 的大作中提到】
: 不错 深蹲多少了
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g***l
发帖数: 18555 | 7 太不公平了,我BENCH PRESS 220LBS,硬拉只有200磅 |
B******1
发帖数: 9094 | |
z********0
发帖数: 9013 | 9 能大概说说你在家用什么动作练习吗？用什么额外器械吗？杠铃，哑铃之类 谢谢
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s
【在 v*****r 的大作中提到】
: 达到EXRX １６５体重级的中级标准. 四月以前 的水平只有148 LBS体重级NOVICE
: LEVEL
: 体重没有什么变化, 155lbs or so. therefore 80 lbs gain over 4 month period.
: tested barbell flat bench press as well, 175lbs. still 10lbs short of 165's
: intermediate level, but i think i will break 185 soon.
: 在这潜水灌水８个月， 从版上的各位学到很多， THANK ALL VERY MUCH！
: 基本证实了自己选择和摸索出的TRAINING IDEA， 强烈推荐PAVEL 的 GREAVE THE
: GROOVE， 当然还是加上一些自己的摸索体会。
: 我每月只去GYM ３ 次。。。 BARBELL SET 也还没有买到。。。 主要靠BODYWEIGHT
: EXERCISE 辅助训练。。。
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v*****r
发帖数: 2325 | 10 两周前试了一下 ３１５ LBS 硬拉， 起来了， 不过有些勉强。 膝部有些发抖
here is GSP's coach simple routine, easy to remember and quite comprehensive:
each workout consists of
1)push
2)pull
3)hip and knee dominant moves
4)rotate
两种方式做:
a)slow moving 3-5RM
b)explosive
for instance, for "push"
do bench press 3-5RM, then do shadow boxing jab punch
可以在这个基础上加一些
CORE DOMINANT 的EXERCISE
such as kettlebelll snatch,
http://www.youtube.com/watch?v=UawTef6T_B0
turkish get up
http://www.youtube.com/watch?v=W7TiRwUeUmw
ab wheel rollout (终于可
【在 z********0 的大作中提到】
: 能大概说说你在家用什么动作练习吗？用什么额外器械吗？杠铃，哑铃之类 谢谢
:
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: s
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z********0
发帖数: 9013 | |
v*****r
发帖数: 2325 | 12 most can be done at home, with either just one dumb bell, kettle bell, or home made
bag of weights (stones)
learn various exercise for each type, then combine however one like:
PUSH --- bench press, push up(mostly i do one arm version), handstand push (
against wall), military press, dip, boxing jab and cross. except bench press
, all others can be done at home
PULL ---- inverted row, pull up, chin up, snatch has some pull motion,
deadlift have some pull motion too
hip/knee --- squat (single le |
w*********p
发帖数: 7230 | 13 硬拉很容易上2倍体重的
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s
【在 v*****r 的大作中提到】
: 达到EXRX １６５体重级的中级标准. 四月以前 的水平只有148 LBS体重级NOVICE
: LEVEL
: 体重没有什么变化, 155lbs or so. therefore 80 lbs gain over 4 month period.
: tested barbell flat bench press as well, 175lbs. still 10lbs short of 165's
: intermediate level, but i think i will break 185 soon.
: 在这潜水灌水８个月， 从版上的各位学到很多， THANK ALL VERY MUCH！
: 基本证实了自己选择和摸索出的TRAINING IDEA， 强烈推荐PAVEL 的 GREAVE THE
: GROOVE， 当然还是加上一些自己的摸索体会。
: 我每月只去GYM ３ 次。。。 BARBELL SET 也还没有买到。。。 主要靠BODYWEIGHT
: EXERCISE 辅助训练。。。
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v*****r
发帖数: 2325 | 14 for guys who dare to DL big and have some strength foundation. DL 2BW is not
all that hard. after all DL is done by strongest joint of human body, you
run and jump, all related. so easy to stay the strength.
the experience to crack some relative big number in one exercise will help
to crack big number in another.
maybe i will keep this post going, since i have yet to reach EXRX
intermedieate level at other exercises.
next is to crack 90+90 or 100+100 in dumbell bench press.
current, stay at 75
【在 w*********p 的大作中提到】
: 硬拉很容易上2倍体重的
:
: .
: s
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v*****r
发帖数: 2325 | 15 用哑铃地推练了四周，休息一周，今天去测1rm.用80+80，没有用腿踢，完全用手推，
倒是推上去了。但是下来就再也起不来了。地推还是有帮助哑铃卧推进步，开始慢慢地
破平台了。看旁边一位上斜哑铃卧推110+110，用腿踢上，系腰带，背严重起桥。另一
位看我做单手地推，好奇地问我是否带伤恢复训练，或在练kickboxing，我就给他解释
。。。 |
v*****r
发帖数: 2325 | |
v*****r
发帖数: 2325 | 17 find a better program than Pavel's PTP GTG teaching
trainer mike mahler
http://www.mikemahler.com/articles/immune.html
sports medicine doctor, stuart mcgill
http://www.backfitpro.com/pdf/Enhancing_back_performance_with_super_stiffness.pdf
Stage 1. Groove motion patterns, motor patterns with corrective exercise
Stage 2. Build whole body and joint stability (with super stiffness)
Stage 3. Increase endurance
Stage 4. Build strength
Stage 5. Develop power, agility
- develop ultimate performance with the foundation laid in stages 1-4
- blend compliance with stiffness |
v*****r
发帖数: 2325 | 18 get ready --- deep breath and rope jumping
3 sets of 5 reps (5 sets of 2 reps)
push (1 arm push up) interleave with pull (bent over row)
core stability (kb bottom up carry, tgu)
compound (double kb/db swing)
hip and knee (1 leg dead lift interleave with 1 leg squat , suitcase deadlift)
cool down with with stretch
3 times a week, 4th week use 50% intensity
cardio |
