l***h
发帖数: 9308 | 1 1/4 周一： 儿子跆拳道馆的跑步机给撤掉了，这个太意外，外面有点冷，没有备长袖
，只好回家在跑步机上补。7 Mile easy run@pace 9 (30min 6-6.5mph; 30min 7mph),
incline 1.5
1/5 周二：跑步机上interval 6x (9mph 3'20"/5mph 2'30") ，WarmUp/CoolDown 3.7
Miles/40Min。incline 1，共6.7 Mile，inerval 心率173-177，正好在目标interval
心率下限（176-190）
1/14周四：头一次室外Tempo（路线也是头一次），头一次在Sub 40F气温下跑步。特意
换上长袖长裤，跑到人小区里，跟进迷宫一样乱窜，好在任何出口的大路都认识。前2
迈热身都是8:30，快了1分钟，以前跑步机上5迈的tempo由于时间关系，只能改成3迈，
pace控制不错，每一迈都是8:00，比跑步机上7.7mph略慢，原来想象中路跑比跑步机慢
很多，现在看来控制的不错，tempo部分平均心率176，达到目标tempo心率上限（168-
176）。加上WarmU |
l***h
发帖数: 9308 | 2 1/8 周六，LD逛街，要带娃，只好在家跑步机上long run袅。2h 13.4M，平均心率152
。看了一下以前long run记录，好像只要在跑步机上，平均心率都在152-154，路跑的
话，一般都在160-165 |
l***h
发帖数: 9308 | 3 1/12 周二，本来该interval，但赶了一天路，比较累，改easy run。路跑5 miles/
pace 8:40，Heart Rate:Average: 166 / Max: 183
1/13 周三，路跑easy run/5.6 miles/pace 8:40,Heart Rate: Average: 167 /
Max: 183
1/14 周四，跑步机tempo/6 miles/pace 7:48/7.7mph/46:45, Heart Rate:Average:
170 / Max: 203，WarmUp/CoolDown 2.3迈/pace 10
平常tempo一般跑5迈/坡度1，今天有点怪。一开始设置坡度2，后来15分钟热身完后，
忘记改回坡度1，直到tempo跑了1迈多才发觉，马上改回1，这才恍然为什么这1迈跑得
很累，但从心率上却看不太出来。不知道是否心理因素影响，第2、3迈跑起来很辛苦，
跑完4迈后，相对轻松一点，于是临时起意增加1迈。
附图是今天tempo心率 |
l***h
发帖数: 9308 | 4 1/16 周六，14.3迈long run/1h59min/8:18/7.2mph/168bmp。
本周累计里程33迈。
今天的long run pace 8:18，比之前最好的8:47快了半分钟。跑之前也有意识想试试在
8、9成努力程度下，最好能跑到什么水平。不利的地方是风比较大，不过半程的时候，
跟往常一样回家补充水分，中间休息了4、5分钟，所以这个pace还是有折扣的，还有
305测距要扣掉2-5%的误差，估计最后跑半马，顶多就是8:10的pace，正常发挥还是能
跑进1小时50分。
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/12 周二，本来该interval，但赶了一天路，比较累，改easy run。路跑5 miles/
: pace 8:40，Heart Rate:Average: 166 / Max: 183
: 1/13 周三，路跑easy run/5.6 miles/pace 8:40,Heart Rate: Average: 167 /
: Max: 183
: 1/14 周四，跑步机tempo/6 miles/pace 7:48/7.7mph/46:45, Heart Rate:Average:
: 170 / Max: 203，WarmUp/CoolDown 2.3迈/pace 10
: 平常tempo一般跑5迈/坡度1，今天有点怪。一开始设置坡度2，后来15分钟热身完后，
: 忘记改回坡度1，直到tempo跑了1迈多才发觉，马上改回1，这才恍然为什么这1迈跑得
: 很累，但从心率上却看不太出来。不知道是否心理因素影响，第2、3迈跑起来很辛苦，
: 跑完4迈后，相对轻松一点，于是临时起意增加1迈。
|
l***h
发帖数: 9308 | 5 1/18 周一，easy run，路跑，6.29迈/8:39/AHR 169
1/19 周二，interval，跑步机，3迈(3x1)/6:59/AHR 177，WU/CD 4迈/10:30，共7迈
1/21 周四，tempo, 跑步机，6迈/7:48/7.7mph/AHR 175，WU/CD 3迈/10:30，共9迈
本周迄今累计22.3迈。
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/12 周二，本来该interval，但赶了一天路，比较累，改easy run。路跑5 miles/
: pace 8:40，Heart Rate:Average: 166 / Max: 183
: 1/13 周三，路跑easy run/5.6 miles/pace 8:40,Heart Rate: Average: 167 /
: Max: 183
: 1/14 周四，跑步机tempo/6 miles/pace 7:48/7.7mph/46:45, Heart Rate:Average:
: 170 / Max: 203，WarmUp/CoolDown 2.3迈/pace 10
: 平常tempo一般跑5迈/坡度1，今天有点怪。一开始设置坡度2，后来15分钟热身完后，
: 忘记改回坡度1，直到tempo跑了1迈多才发觉，马上改回1，这才恍然为什么这1迈跑得
: 很累，但从心率上却看不太出来。不知道是否心理因素影响，第2、3迈跑起来很辛苦，
: 跑完4迈后，相对轻松一点，于是临时起意增加1迈。
|
l***h
发帖数: 9308 | 6 1/23 周六，easy run 2迈
1/24 周日，long run19迈，历时2h57m，pace 9:20
本周总里程43.3迈。比平常超出30%，希望别受伤。
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/18 周一，easy run，路跑，6.29迈/8:39/AHR 169
: 1/19 周二，interval，跑步机，3迈(3x1)/6:59/AHR 177，WU/CD 4迈/10:30，共7迈
: 1/21 周四，tempo, 跑步机，6迈/7:48/7.7mph/AHR 175，WU/CD 3迈/10:30，共9迈
: 本周迄今累计22.3迈。
|
z*****a
发帖数: 9790 | 7 靠，你也是牲口了
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/23 周六，easy run 2迈
: 1/24 周日，long run19迈，历时2h57m，pace 9:20
: 本周总里程43.3迈。比平常超出30%，希望别受伤。
|
l***h
发帖数: 9308 | 8 半马赶不上你的1h45min，何谈牲口？
19迈long run，纯属误跑，太依赖305了，详细原因见
http://mitbbs.com/article_t/Running/31263207.html
至少半年之内，不会跑18迈以上的long run了
【在 z*****a 的大作中提到】
: 靠，你也是牲口了
|
l***h
发帖数: 9308 | 9 1/25 周一，recovery run，路跑，4.7迈/9:40/AHR 151
1/26 周二，easy，路跑/饭后，6.7迈/8:53/AHR 165
1/27 周三，easy, 路跑/饭前，8迈/8:52/AHR 169
1/28 周四，tempo, 路跑/饭前，6迈/8:00/7.5mph/AHR 182，WU/CD 3迈/9:22，共9迈
本周迄今累计28.5迈。 |
l***h
发帖数: 9308 | 10 1/30 周六，long，路跑，14迈/9:12/6.5mph/AHR 155
温度45-41F，西北风10mph，长袖长裤。关键没戴手套，把两只手冻得够呛。
本周累计42.6迈
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/25 周一，recovery run，路跑，4.7迈/9:40/AHR 151
: 1/26 周二，easy，路跑/饭后，6.7迈/8:53/AHR 165
: 1/27 周三，easy, 路跑/饭前，8迈/8:52/AHR 169
: 1/28 周四，tempo, 路跑/饭前，6迈/8:00/7.5mph/AHR 182，WU/CD 3迈/9:22，共9迈
: 本周迄今累计28.5迈。
|
|
|
z*****a
发帖数: 9790 | 11 手套远比长裤重要
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/30 周六，long，路跑，14迈/9:12/6.5mph/AHR 155
: 温度45-41F，西北风10mph，长袖长裤。关键没戴手套，把两只手冻得够呛。
: 本周累计42.6迈
|
l***h
发帖数: 9308 | 12 深有体会，出门前，还查了一下，上周50F没穿长裤，没带手套，想着今天45F应该穿长
裤了，犹豫了一下，就没带手套。
结果跑一阵，就得背着手跑步，见对面有人来了，然后才拿到前面来
【在 z*****a 的大作中提到】
: 手套远比长裤重要
|
h******y
发帖数: 1040 | |
l***h
发帖数: 9308 | 14 2/1 周一，easy，路跑，6迈/8:34/AHR 163
2/2 周二，interval，跑步机，3x1迈/7:00/AHR 176，WU/CD 5迈/10:00
2/3 周四，tempo, 跑步机，早晨，4迈/7:30/8mph/AHR 181，WU/CD 4迈/9:50，共8迈
tempo本来应该5迈，但8mph/7:30有点太快，下次跑步机上还是要调回7.8mph/7:41
本周迄今累计22迈。
【在 l***h 的大作中提到】
: 1/25 周一，recovery run，路跑，4.7迈/9:40/AHR 151
: 1/26 周二，easy，路跑/饭后，6.7迈/8:53/AHR 165
: 1/27 周三，easy, 路跑/饭前，8迈/8:52/AHR 169
: 1/28 周四，tempo, 路跑/饭前，6迈/8:00/7.5mph/AHR 182，WU/CD 3迈/9:22，共9迈
: 本周迄今累计28.5迈。
|
l***h
发帖数: 9308 | 15 2/6 周六，easy, 路跑7迈。
本来应该是13迈的long run，不知道是否周四tmpo狠了点，还是周六白天逛累了，总之
一开跑就不对劲，右腿发紧，即便是9:30-10分的pace，直到跑了3迈后还不见好转，终
于打消了跑13迈的计划
【在 l***h 的大作中提到】
: 2/1 周一，easy，路跑，6迈/8:34/AHR 163
: 2/2 周二，interval，跑步机，3x1迈/7:00/AHR 176，WU/CD 5迈/10:00
: 2/3 周四，tempo, 跑步机，早晨，4迈/7:30/8mph/AHR 181，WU/CD 4迈/9:50，共8迈
: tempo本来应该5迈，但8mph/7:30有点太快，下次跑步机上还是要调回7.8mph/7:41
: 本周迄今累计22迈。
|
l***h
发帖数: 9308 | 16 2/8 周一，easy，路跑，5.4迈/8:43/AHR 166
2/9 周二，interval，跑步机，3.7迈（5x3'30"@6:41/AHR 176+1x7'@6:41），WU/CD 4
.3迈/10:30，共8迈
2/11 周四，tempo, 跑步机，4迈/7:40/7.8mph/AHR 169，WU/CD 3.4迈/9:12，共8.4迈
周一碰到下大雨，中间就停了5分钟左右，穿新鞋初次遭遇泡水。
周二interval，照往常是6组800米，一般完成最后两组很痛苦，这次最后一组完成到3
分钟，还有30秒钟结束的时候，突然感到有股力量，觉得最后一组的3分半可以延长到4
分钟，然后就坚持了一下，到了4分钟，又跟自己说再坚持1分钟，这样一而再、再而三
，居然赖到7分钟，把800m延长到1迈，这个完全是事先没有想到的。
周四tempo，吸取上周8mph太快，调回7.8mph/7:41。开始有些担心周二interval会影响
，结果发现7.8mph跑起来很轻松，最后一迈调到8mph，最后整个平均心率169，是所有
tempo里面最低的一次。其实还有力气再多跑1迈，考虑对新鞋还不太适应，
【在 l***h 的大作中提到】
: 2/1 周一，easy，路跑，6迈/8:34/AHR 163
: 2/2 周二，interval，跑步机，3x1迈/7:00/AHR 176，WU/CD 5迈/10:00
: 2/3 周四，tempo, 跑步机，早晨，4迈/7:30/8mph/AHR 181，WU/CD 4迈/9:50，共8迈
: tempo本来应该5迈，但8mph/7:30有点太快，下次跑步机上还是要调回7.8mph/7:41
: 本周迄今累计22迈。
|
l***h
发帖数: 9308 | 17 2/15 周一，long，跑步机，13迈/9:23/AHR 161
2/16 周二，easy，路跑，5.2迈/9:12/AHR 161
2/17 周三，easy，路跑，5.2迈/8:40/AHR 168
2/18 周四，tempo, 路跑，6迈/7:51/7.7mph/AHR 174，WU/CD 3.2迈/9:08，共9.2迈
周一补上周缺的long run，这个速度下，感觉跑步机比路跑辛苦。
周二interval取消，换成easy，周三继续easy
周四tempo，跟1/28同样的路线和距离，其他因素对比如下：
AHR 174 vs. 182
Pace 7:51 vs. 8:00
Weather 58F vs. 65F (Humi)
本周迄今累计32.7迈。
4
3
到4
【在 l***h 的大作中提到】
: 2/8 周一，easy，路跑，5.4迈/8:43/AHR 166
: 2/9 周二，interval，跑步机，3.7迈（5x3'30"@6:41/AHR 176+1x7'@6:41），WU/CD 4
: .3迈/10:30，共8迈
: 2/11 周四，tempo, 跑步机，4迈/7:40/7.8mph/AHR 169，WU/CD 3.4迈/9:12，共8.4迈
: 周一碰到下大雨，中间就停了5分钟左右，穿新鞋初次遭遇泡水。
: 周二interval，照往常是6组800米，一般完成最后两组很痛苦，这次最后一组完成到3
: 分钟，还有30秒钟结束的时候，突然感到有股力量，觉得最后一组的3分半可以延长到4
: 分钟，然后就坚持了一下，到了4分钟，又跟自己说再坚持1分钟，这样一而再、再而三
: ，居然赖到7分钟，把800m延长到1迈，这个完全是事先没有想到的。
: 周四tempo，吸取上周8mph太快，调回7.8mph/7:41。开始有些担心周二interval会影响
|
l***h
发帖数: 9308 | 18 2/21 周日，long，路跑，16.1迈/9:16/AHR 160
本周累计48迈，其实周一的13迈long run应该算上周的，这样的话，本周就是35迈
【在 l***h 的大作中提到】
: 2/15 周一，long，跑步机，13迈/9:23/AHR 161
: 2/16 周二，easy，路跑，5.2迈/9:12/AHR 161
: 2/17 周三，easy，路跑，5.2迈/8:40/AHR 168
: 2/18 周四，tempo, 路跑，6迈/7:51/7.7mph/AHR 174，WU/CD 3.2迈/9:08，共9.2迈
: 周一补上周缺的long run，这个速度下，感觉跑步机比路跑辛苦。
: 周二interval取消，换成easy，周三继续easy
: 周四tempo，跟1/28同样的路线和距离，其他因素对比如下：
: AHR 174 vs. 182
: Pace 7:51 vs. 8:00
: Weather 58F vs. 65F (Humi)
|
l***h
发帖数: 9308 | 19 2/22 周一，recovery，路跑，4.9迈/9:21/AHR 152
2/23 周二，interval，跑步机，3x1迈7:00/AHR 175，WU/CD 4迈/10:25，共7迈
2/24 周三，recovery，路跑，6迈/9:33/AHR 152
2/25 周四，tempo，推迟到周五或取消
上周日long run后，周一本应休息一下，不过还是没忍住。
周二interval感觉比较累
周三本来应该休息，因为前面连续跑了3天，又有long run又有speed work，但看到好
天气又有时间，结果出去一跑，身体反映很明显，前面3迈即使10分-9分半的pace，还
是很累，这个跑的太不值了。
周四本来应该是tempo，但感觉肌肉没恢复过来，而且膝盖前方和内侧有些疼，与其跑
个质量不高的tempo，不如休息一天，如果周五缓解，就补上。
update:
2/26 周五，tempo，路跑，6迈/8:05/AHR 175，WU/CD 3.2迈/8:58，共9.2迈
感觉恢复的可以，膝盖没反应，肌肉略有僵硬的感觉，所以还是准备跑了。风比较大，
20mph，热身2迈后感觉有些累，tem
【在 l***h 的大作中提到】
: 2/15 周一，long，跑步机，13迈/9:23/AHR 161
: 2/16 周二，easy，路跑，5.2迈/9:12/AHR 161
: 2/17 周三，easy，路跑，5.2迈/8:40/AHR 168
: 2/18 周四，tempo, 路跑，6迈/7:51/7.7mph/AHR 174，WU/CD 3.2迈/9:08，共9.2迈
: 周一补上周缺的long run，这个速度下，感觉跑步机比路跑辛苦。
: 周二interval取消，换成easy，周三继续easy
: 周四tempo，跟1/28同样的路线和距离，其他因素对比如下：
: AHR 174 vs. 182
: Pace 7:51 vs. 8:00
: Weather 58F vs. 65F (Humi)
|
l***h
发帖数: 9308 | 20 3/3 周三，easy，路跑，6.6迈/9:06
3/4 周四，tempo，路跑，6迈/8:03/7.5mph，WU/CD 3.2迈/8:56，共9.2迈
3/6 周六，long，路跑，16迈/9:08/6.6mph/AHR 160/70F
上周五tempo后被大风吹成重感冒，于是周末long run取消，包括周一周二work out全
部取消。
周四tempo跑得比较累，感冒没完全好（咳嗽，有痰），可能恢复的不够好。
周六long run本来打算是13迈，可跑到6迈后，感觉体力充沛，于是临时更改为16迈。
跑到13迈时尽显疲态，最后2迈终于体验到传说中的撞墙。温度高，之前进食不够可能
都是原因。感冒快好了
本周累计31.8迈
【在 l***h 的大作中提到】
: 2/22 周一，recovery，路跑，4.9迈/9:21/AHR 152
: 2/23 周二，interval，跑步机，3x1迈7:00/AHR 175，WU/CD 4迈/10:25，共7迈
: 2/24 周三，recovery，路跑，6迈/9:33/AHR 152
: 2/25 周四，tempo，推迟到周五或取消
: 上周日long run后，周一本应休息一下，不过还是没忍住。
: 周二interval感觉比较累
: 周三本来应该休息，因为前面连续跑了3天，又有long run又有speed work，但看到好
: 天气又有时间，结果出去一跑，身体反映很明显，前面3迈即使10分-9分半的pace，还
: 是很累，这个跑的太不值了。
: 周四本来应该是tempo，但感觉肌肉没恢复过来，而且膝盖前方和内侧有些疼，与其跑
|
l***h
发帖数: 9308 | 21 3/8 周一，easy，跑步机，7迈/9:12/AHR 161
3/9 周二，interval，跑步机，6x（9mph 3:30 / 5mph 2:30) AHR 180，WU/CD 3.8迈/
9:13，共7迈
3/11 周四，tempo，路跑，4迈/8:10/AHR 179，WU/CD 5迈/9:13，73F，共9迈
3/13 周六，long，路跑，13.3迈/8:50/6.8mph/AHR 166,43-50F
天气热了，周二大概74F，跑起来累多了，最后2组基本上心率在180-185区间。
周四tempo也因为73F的原因，跑到第4迈，心率在180-185，终于不支，硬撑着慢慢跑，
没走
本周累计36迈。
【在 l***h 的大作中提到】
: 3/3 周三，easy，路跑，6.6迈/9:06
: 3/4 周四，tempo，路跑，6迈/8:03/7.5mph，WU/CD 3.2迈/8:56，共9.2迈
: 3/6 周六，long，路跑，16迈/9:08/6.6mph/AHR 160/70F
: 上周五tempo后被大风吹成重感冒，于是周末long run取消，包括周一周二work out全
: 部取消。
: 周四tempo跑得比较累，感冒没完全好（咳嗽，有痰），可能恢复的不够好。
: 周六long run本来打算是13迈，可跑到6迈后，感觉体力充沛，于是临时更改为16迈。
: 跑到13迈时尽显疲态，最后2迈终于体验到传说中的撞墙。温度高，之前进食不够可能
: 都是原因。感冒快好了
: 本周累计31.8迈
|
l***h
发帖数: 9308 | 22 3/15 周一，easy，路跑，7迈/8:58/AHR 162
3/16 周二，interval，跑步机，4x(8.6mph/7min+5mph/3:30) AHR 174，WU/CD 4迈，
共8迈
3/18 周四，tempo，路跑，6迈/8:27/AHR 175，WU/CD 3.2迈，70F，共9.2迈
3/20 周日，long，路跑，14迈/9:18/AHR 163,风速23mph
周二以前3组增加到4组，感觉尚可，但恢复较慢，知道周四还有感觉。
周四tempo，吸取上周在70F+教训，主动降低pace，从8分降到8:30，还是很勉强。以后
80F+的日子该怎么办？
本周累计38迈。
迈/
【在 l***h 的大作中提到】
: 3/8 周一，easy，跑步机，7迈/9:12/AHR 161
: 3/9 周二，interval，跑步机，6x（9mph 3:30 / 5mph 2:30) AHR 180，WU/CD 3.8迈/
: 9:13，共7迈
: 3/11 周四，tempo，路跑，4迈/8:10/AHR 179，WU/CD 5迈/9:13，73F，共9迈
: 3/13 周六，long，路跑，13.3迈/8:50/6.8mph/AHR 166,43-50F
: 天气热了，周二大概74F，跑起来累多了，最后2组基本上心率在180-185区间。
: 周四tempo也因为73F的原因，跑到第4迈，心率在180-185，终于不支，硬撑着慢慢跑，
: 没走
: 本周累计36迈。
|
