w********7
发帖数: 1043 | 1 突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下.
话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类
的东西, 估计不会太科学.
本人5'06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一
年到现在.
基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚
吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供
给.
2. 一日三餐定时定量, 低油少盐
3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
坚决不吃. 同时这两个时段的饮品除了水其余的一概不碰.
至于运动嘛, 我自己要是去跑步gym什么的基本不可能坚持每天进行, 所以打一开始就
没靠这个, 倒是注意平时能爬楼梯就不坐电梯, 能走动就不坐着, 吃完饭不立刻坐下,
清洁厨房做家务.
以下是食谱:
早餐: 500ml豆奶+3-4片全麦面包, 饭后一根香蕉
午餐: 饭前一个梨或者俩猕猴桃或者俩草莓, 苹果汁一杯, 1/2cup豆饭, 炒西兰花/炒
白菜花/炒茄子/青椒炒香菇/炒西葫芦/炒西芹/炒豆芽, 炒的时候如果早餐没吃鸡蛋就
放俩虾仁进去(炒豆芽除外), 早餐吃了鸡蛋就不放.
晚餐: 饭前一个橙子或者1/4个菠萝或者半个火龙果(如果碰到有卖的), 1/2cup豆饭,
炒菠菜/炒空心菜/西红柿炒生菜/白菜/卷心菜, 泡杯蜂蜜喝.
每天看情况如果蔬菜水果加起来少于7种就在午餐或者晚餐加一小碗白萝卜汤或者紫菜
汤(不放蛋花), 7种或者以上就不加了.
周六周日的午餐会弄条活鱼或者炖个豆腐打打牙祭.
基本上就是蛋白质和脂肪集中在早餐摄入, 午饭晚饭以膳食纤维和维生素为主并适当补
充血糖和蛋白质保证能量供应和代谢. 说白了就是改吃素.
我的体验是: 改变饮食结构是最有效也是最不容易反弹的, 如果你每天摄入的量基本等
于你的目标体重每天所需的代谢量, 多余的脂肪必然会被消耗掉, 减到目标体重之后收
支平衡了自然就不会往下再减了, 同时由于你形成新的饮食习惯了, 自然不会反弹. 我
并不反对运动为主的减肥, 但是一旦开始运动, 那么就要和吃三餐一样, 定时定量持之
以恒, 如果你不能保证每天跑步的话, 考虑一下打两圈48式太极拳, 运动量不小但是不
累, 效果不见得比跑步差.
吃肉不是不可以, 控制量, 晚餐就别吃肉了, 那个时候人体代谢脂肪蛋白质的能力是最
差的. |
c****d
发帖数: 1347 | 2 赞！太赞了！我要向您学习～努力努力努力阿
【在 w********7 的大作中提到】
: 突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下.
: 话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类
: 的东西, 估计不会太科学.
: 本人5'06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一
: 年到现在.
: 基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚
: 吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供
: 给.
: 2. 一日三餐定时定量, 低油少盐
: 3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
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g******n
发帖数: 381 | 3 mark食谱，真棒啊
lz现在还控制饮食么？
我一直很疑惑，控制饮食要控制一辈子么？ |
w********7
发帖数: 1043 | 4 与其说控制不如说彻底形成习惯改不回去了. 当初下决心改变饮食结构的时候本身就是
考虑着"养"而不是"减".
主食每餐少吃, 粗细结合, 每天保证蔬菜水果7种左右, 午餐晚餐不重样, 避免过饱食,
杜绝吃零嘴, 我觉得这么吃至少吃不坏身体, 而且也容易保持.
良好的饮食习惯应该保持一辈子, 不仅仅是为了控制体重更是为了健康.
【在 g******n 的大作中提到】
: mark食谱，真棒啊
: lz现在还控制饮食么？
: 我一直很疑惑，控制饮食要控制一辈子么？
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d******0
发帖数: 22800 | 5 哈哈啊，谢谢hifi兄弟捧场！！ 50磅6个月还不反弹，真是很牛的成绩，最后健康饮食
养成了习惯更是受用终身啊！ |
G***a
发帖数: 27294 | 6 首先，我觉得你行为上的控制非常好，我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这
样的素食食谱
重大的缺陷还是有很多的，我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。
（1）从食谱表面上看，最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多，维A，铁不足，维C
严重超
我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克，你吃了快100克糖
超了应有量200%。
维A是应有量的46%，铁是不到40%--这两个倒不是大问题，你可以通过吃supplement补
但是糖，真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄，开始monitor血糖。
再顶着18层锅盖说，这是比我们年纪稍微大一点的人，通常非常喜欢的“减肥食谱”
杂粮+很多甜水果＋蔬菜，这种食谱短时间内使劲坚持可能会瘦点，但是长时间会形成
梭形身材
中间总有肥肉即便四肢以及很瘦了。还有一个重大问题就是，
这就是为什么现在很多４０－５０年龄段的人，虽然身材很瘦，但是血糖不低的原因。
【在 w********7 的大作中提到】
: 突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下.
: 话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类
: 的东西, 估计不会太科学.
: 本人5'06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一
: 年到现在.
: 基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚
: 吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供
: 给.
: 2. 一日三餐定时定量, 低油少盐
: 3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
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G***a
发帖数: 27294 | 7 (2)既然说到了氨基酸，那就再仔细看看氨基酸。
人体有８种氨基酸是不能自己合成的，必须通过外界摄取，所以叫essential amino
acid
其中这三种，目前食谱是肯定缺乏：Leucine,Threonine,Phenylalanine
分别有关：肌肉合成；免疫抗体合成；肾上腺素前体合成
还有有一种可能缺乏：Valine－－保证愈伤，和氮代谢
而这几种重要的氨基酸，都可以从一种食物中获取：花生。
这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人，很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥
的东西。
所以猛控油，猛控油。你也ｅｘｐｌｉｃｉｔｌｙ的说了，你要“低油少盐”
炒菜油是应该低。但是天然食物中的油，不能一点没有。否则氨基酸和不饱和脂肪酸都
没有来源
给血液指标带来很大的危险。这个问题也和第一个问题ｃｏｒｒｅｌａｔｅ。
三大能量物：脂肪，蛋白质，和糖，必须得至少吃一个。所以我个人不同意把前两个都
给压到最低
一旦这样做，糖必然超标，只要你吃７００卡以上就超 （目前食谱约１１００－１２
００）
C
【在 G***a 的大作中提到】
: 首先，我觉得你行为上的控制非常好，我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这
: 样的素食食谱
: 重大的缺陷还是有很多的，我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。
: （1）从食谱表面上看，最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多，维A，铁不足，维C
: 严重超
: 我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克，你吃了快100克糖
: 超了应有量200%。
: 维A是应有量的46%，铁是不到40%--这两个倒不是大问题，你可以通过吃supplement补
: 但是糖，真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄，开始monitor血糖。
: 再顶着18层锅盖说，这是比我们年纪稍微大一点的人，通常非常喜欢的“减肥食谱”
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w***n
发帖数: 9040 | 8 专业，貌似我吃的糖也太多
C
【在 G***a 的大作中提到】
: 首先，我觉得你行为上的控制非常好，我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这
: 样的素食食谱
: 重大的缺陷还是有很多的，我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。
: （1）从食谱表面上看，最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多，维A，铁不足，维C
: 严重超
: 我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克，你吃了快100克糖
: 超了应有量200%。
: 维A是应有量的46%，铁是不到40%--这两个倒不是大问题，你可以通过吃supplement补
: 但是糖，真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄，开始monitor血糖。
: 再顶着18层锅盖说，这是比我们年纪稍微大一点的人，通常非常喜欢的“减肥食谱”
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G***a
发帖数: 27294 | 9 我最终的ｐｏｉｎｔ是，如果要坚持素食，就要加坚果。但是可能热量会比不素食还高
我不同意每天的蔬菜水果越多越好。现在的ｄａｉｌｙ ｉｎｔａｋｅ是４００％的ＶＣ
Vitamin C overdose有很严重的结果。目前的食谱倒不会有太大问题，除非你还特殊补
大量ＶＣ
如果你发现皮肤时常很痒，或者左下腹，有一块肿大（脾脏处），请马上看医生
【在 G***a 的大作中提到】
: (2)既然说到了氨基酸，那就再仔细看看氨基酸。
: 人体有８种氨基酸是不能自己合成的，必须通过外界摄取，所以叫essential amino
: acid
: 其中这三种，目前食谱是肯定缺乏：Leucine,Threonine,Phenylalanine
: 分别有关：肌肉合成；免疫抗体合成；肾上腺素前体合成
: 还有有一种可能缺乏：Valine－－保证愈伤，和氮代谢
: 而这几种重要的氨基酸，都可以从一种食物中获取：花生。
: 这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人，很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥
: 的东西。
: 所以猛控油，猛控油。你也ｅｘｐｌｉｃｉｔｌｙ的说了，你要“低油少盐”
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G***a
发帖数: 27294 | 10 可以放到ｍｙ ｆｉｔｎｅｓｓ ｐａｌ里算～～～
不过你每天跑步那么多，只要不超太多，问题不大。
【在 w***n 的大作中提到】
: 专业，貌似我吃的糖也太多
:
: C
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M*******h
发帖数: 294 | 11 全是高GI的水果和精粮，血压血糖不太正常的人不能学 |
N******h
发帖数: 90 | 12 公主， 对你的敬仰如滔滔江水！！！ 公主是专业做健身的或者是医生吗？
C
【在 G***a 的大作中提到】
: 首先，我觉得你行为上的控制非常好，我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这
: 样的素食食谱
: 重大的缺陷还是有很多的，我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。
: （1）从食谱表面上看，最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多，维A，铁不足，维C
: 严重超
: 我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克，你吃了快100克糖
: 超了应有量200%。
: 维A是应有量的46%，铁是不到40%--这两个倒不是大问题，你可以通过吃supplement补
: 但是糖，真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄，开始monitor血糖。
: 再顶着18层锅盖说，这是比我们年纪稍微大一点的人，通常非常喜欢的“减肥食谱”
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G***a
发帖数: 27294 | 13 没有啦。。。 我本科学生物，后来学脑残康复（这个是真的，不是笑话）
这些都是看书得的
【在 N******h 的大作中提到】
: 公主， 对你的敬仰如滔滔江水！！！ 公主是专业做健身的或者是医生吗？
:
: C
|
d******0
发帖数: 22800 | |
G******U
发帖数: 4211 | 15 后来学“脑残”康复
嗯。等我有钱了，我就请你当私人医生。
【在 G***a 的大作中提到】
: 没有啦。。。 我本科学生物，后来学脑残康复（这个是真的，不是笑话）
: 这些都是看书得的
|
S***I
发帖数: 2737 | 16 學習了，謝謝。
Phenylalanine是甜味的那個AA，diet coke里也有是吧？
Leucine,Threonine， 不吃肉會成問題，
那堅果 （花生，或腰果那樣大小的）， 一天吃10顆夠補這兩個AA嗎？
【在 G***a 的大作中提到】
: (2)既然说到了氨基酸，那就再仔细看看氨基酸。
: 人体有８种氨基酸是不能自己合成的，必须通过外界摄取，所以叫essential amino
: acid
: 其中这三种，目前食谱是肯定缺乏：Leucine,Threonine,Phenylalanine
: 分别有关：肌肉合成；免疫抗体合成；肾上腺素前体合成
: 还有有一种可能缺乏：Valine－－保证愈伤，和氮代谢
: 而这几种重要的氨基酸，都可以从一种食物中获取：花生。
: 这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人，很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥
: 的东西。
: 所以猛控油，猛控油。你也ｅｘｐｌｉｃｉｔｌｙ的说了，你要“低油少盐”
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w***n
发帖数: 9040 | 17 公主很厉害的，将来有钱了，找她给装了颅内芯片，就成超人了。
【在 G******U 的大作中提到】
: 后来学“脑残”康复
: 嗯。等我有钱了，我就请你当私人医生。
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N******h
发帖数: 90 | 18 这个专业挺好的呀！
还有要请教公主， 我昨天去跑步了，55分钟， 心跳一直在150左右除了开始和结束。
这个心跳利于减肥吗？ 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候，我很累很
辛苦的骑， 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢？
【在 G***a 的大作中提到】
: 没有啦。。。 我本科学生物，后来学脑残康复（这个是真的，不是笑话）
: 这些都是看书得的
|
G***a
发帖数: 27294 | 19 心率问题得问吴老师，不过我个人觉得可能是因为spinning有无氧的成分在。
造成疲劳的大多数原因是无氧运动状态
【在 N******h 的大作中提到】
: 这个专业挺好的呀！
: 还有要请教公主， 我昨天去跑步了，55分钟， 心跳一直在150左右除了开始和结束。
: 这个心跳利于减肥吗？ 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候，我很累很
: 辛苦的骑， 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢？
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N******h
发帖数: 90 | 20 谢谢公主， 为啥无氧造成疲劳？
【在 G***a 的大作中提到】
: 心率问题得问吴老师，不过我个人觉得可能是因为spinning有无氧的成分在。
: 造成疲劳的大多数原因是无氧运动状态
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G***a
发帖数: 27294 | 21 这个话就很长了。
简单说，我们肌肉和肝脏里面储藏了很多糖原，这些糖原是日常能量消耗的储备。
只有当糖原不够用了，脂肪才分解，用来制造糖原。 糖原一水解就是葡萄糖
有氧过程经过三步分解葡萄糖分子：＂糖酵解，三梭酸循环，氧化磷酸化＂产生３６个
ATP（好像是这个数，如果我没记错的话）
ATP才是供给能量的最终形式。
而无氧只有糖酵解这一个步骤。所以好像同样一个葡萄糖，只产生２个ATP（或者是４
个，记不清了）
中间产物就变成了乳酸。
所以无氧攻击能量的好处是快，但是缺点是产生能量significantly少。
所以身体产生了一种适应性反应：用乳酸浓度，来调节＂疲劳＂
一点乳酸过了一定浓度，你就会觉得疲劳，肌肉酸痛。
这其实是好的，能帮助你在消耗过多能量的时候，＂提醒＂你该停止了。
如果人类能够长期无氧，最终结果就是不知疲劳的休克了。。。
【在 N******h 的大作中提到】
: 谢谢公主， 为啥无氧造成疲劳？
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G***a
发帖数: 27294 | 22 （１）是
（２）差不多得１cup才行
【在 S***I 的大作中提到】
: 學習了，謝謝。
: Phenylalanine是甜味的那個AA，diet coke里也有是吧？
: Leucine,Threonine， 不吃肉會成問題，
: 那堅果 （花生，或腰果那樣大小的）， 一天吃10顆夠補這兩個AA嗎？
|
N******h
发帖数: 90 | 23 公主你真厉害！ 谢谢讲解！
【在 G***a 的大作中提到】
: 这个话就很长了。
: 简单说，我们肌肉和肝脏里面储藏了很多糖原，这些糖原是日常能量消耗的储备。
: 只有当糖原不够用了，脂肪才分解，用来制造糖原。 糖原一水解就是葡萄糖
: 有氧过程经过三步分解葡萄糖分子：＂糖酵解，三梭酸循环，氧化磷酸化＂产生３６个
: ATP（好像是这个数，如果我没记错的话）
: ATP才是供给能量的最终形式。
: 而无氧只有糖酵解这一个步骤。所以好像同样一个葡萄糖，只产生２个ATP（或者是４
: 个，记不清了）
: 中间产物就变成了乳酸。
: 所以无氧攻击能量的好处是快，但是缺点是产生能量significantly少。
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s**********7
发帖数: 83 | 24 哈哈，我们这些永久性脑残的phd们有救了
【在 G***a 的大作中提到】
: 没有啦。。。 我本科学生物，后来学脑残康复（这个是真的，不是笑话）
: 这些都是看书得的
|
q*n
发帖数: 1203 | 25 这个问题以前我也问过spinning课的老师，答案是因为骑车是non impact, 跑步是有
impact, 我理解就是蹬地。
所以跑步心律更高。
【在 N******h 的大作中提到】
: 这个专业挺好的呀！
: 还有要请教公主， 我昨天去跑步了，55分钟， 心跳一直在150左右除了开始和结束。
: 这个心跳利于减肥吗？ 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候，我很累很
: 辛苦的骑， 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢？
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