w********7 发帖数: 1043 | 1 突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下.
话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类
的东西, 估计不会太科学.
本人5'06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一
年到现在.
基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚
吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供
给.
2. 一日三餐定时定量, 低油少盐
3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
坚决不吃. 同时这两个时段的饮品除了水其余的一概不碰.
至于运动嘛, 我自己要是去跑步gym什么的基本不可能坚持每天进行, 所以打一开始就
没靠这个, 倒是注意平时能爬楼梯就不坐电梯, 能走动就不坐着, 吃完饭不立刻坐下,
清洁厨房做家务.
以下是食谱:
早餐: 500ml豆奶+3-4片全麦面包, 饭后一根香蕉
午餐: 饭前一个梨或者俩猕猴桃或者俩草莓, 苹果汁一杯, 1/2cup豆饭, 炒西兰花/炒
白菜花/炒茄子/青椒炒香菇/炒西葫芦/炒西芹/炒豆芽, 炒的时候如果早餐没吃鸡蛋就
放俩虾仁进去(炒豆芽除外), 早餐吃了鸡蛋就不放.
晚餐: 饭前一个橙子或者1/4个菠萝或者半个火龙果(如果碰到有卖的), 1/2cup豆饭,
炒菠菜/炒空心菜/西红柿炒生菜/白菜/卷心菜, 泡杯蜂蜜喝.
每天看情况如果蔬菜水果加起来少于7种就在午餐或者晚餐加一小碗白萝卜汤或者紫菜
汤(不放蛋花), 7种或者以上就不加了.
周六周日的午餐会弄条活鱼或者炖个豆腐打打牙祭.
基本上就是蛋白质和脂肪集中在早餐摄入, 午饭晚饭以膳食纤维和维生素为主并适当补
充血糖和蛋白质保证能量供应和代谢. 说白了就是改吃素.
我的体验是: 改变饮食结构是最有效也是最不容易反弹的, 如果你每天摄入的量基本等
于你的目标体重每天所需的代谢量, 多余的脂肪必然会被消耗掉, 减到目标体重之后收
支平衡了自然就不会往下再减了, 同时由于你形成新的饮食习惯了, 自然不会反弹. 我
并不反对运动为主的减肥, 但是一旦开始运动, 那么就要和吃三餐一样, 定时定量持之
以恒, 如果你不能保证每天跑步的话, 考虑一下打两圈48式太极拳, 运动量不小但是不
累, 效果不见得比跑步差.
吃肉不是不可以, 控制量, 晚餐就别吃肉了, 那个时候人体代谢脂肪蛋白质的能力是最
差的. |
c****d 发帖数: 1347 | 2 赞!太赞了!我要向您学习~努力努力努力阿
【在 w********7 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下. : 话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类 : 的东西, 估计不会太科学. : 本人5'06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一 : 年到现在. : 基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚 : 吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供 : 给. : 2. 一日三餐定时定量, 低油少盐 : 3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
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g******n 发帖数: 381 | 3 mark食谱,真棒啊
lz现在还控制饮食么?
我一直很疑惑,控制饮食要控制一辈子么? |
w********7 发帖数: 1043 | 4 与其说控制不如说彻底形成习惯改不回去了. 当初下决心改变饮食结构的时候本身就是
考虑着"养"而不是"减".
主食每餐少吃, 粗细结合, 每天保证蔬菜水果7种左右, 午餐晚餐不重样, 避免过饱食,
杜绝吃零嘴, 我觉得这么吃至少吃不坏身体, 而且也容易保持.
良好的饮食习惯应该保持一辈子, 不仅仅是为了控制体重更是为了健康.
【在 g******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : mark食谱,真棒啊 : lz现在还控制饮食么? : 我一直很疑惑,控制饮食要控制一辈子么?
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d******0 发帖数: 22800 | 5 哈哈啊,谢谢hifi兄弟捧场!! 50磅6个月还不反弹,真是很牛的成绩,最后健康饮食
养成了习惯更是受用终身啊! |
G***a 发帖数: 27294 | 6 首先,我觉得你行为上的控制非常好,我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这
样的素食食谱
重大的缺陷还是有很多的,我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。
(1)从食谱表面上看,最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多,维A,铁不足,维C
严重超
我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克,你吃了快100克糖
超了应有量200%。
维A是应有量的46%,铁是不到40%--这两个倒不是大问题,你可以通过吃supplement补
但是糖,真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄,开始monitor血糖。
再顶着18层锅盖说,这是比我们年纪稍微大一点的人,通常非常喜欢的“减肥食谱”
杂粮+很多甜水果+蔬菜,这种食谱短时间内使劲坚持可能会瘦点,但是长时间会形成
梭形身材
中间总有肥肉即便四肢以及很瘦了。还有一个重大问题就是,
这就是为什么现在很多40-50年龄段的人,虽然身材很瘦,但是血糖不低的原因。
【在 w********7 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下. : 话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类 : 的东西, 估计不会太科学. : 本人5'06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一 : 年到现在. : 基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚 : 吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供 : 给. : 2. 一日三餐定时定量, 低油少盐 : 3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
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G***a 发帖数: 27294 | 7 (2)既然说到了氨基酸,那就再仔细看看氨基酸。
人体有8种氨基酸是不能自己合成的,必须通过外界摄取,所以叫essential amino
acid
其中这三种,目前食谱是肯定缺乏:Leucine,Threonine,Phenylalanine
分别有关:肌肉合成;免疫抗体合成;肾上腺素前体合成
还有有一种可能缺乏:Valine--保证愈伤,和氮代谢
而这几种重要的氨基酸,都可以从一种食物中获取:花生。
这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人,很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥
的东西。
所以猛控油,猛控油。你也explicitly的说了,你要“低油少盐”
炒菜油是应该低。但是天然食物中的油,不能一点没有。否则氨基酸和不饱和脂肪酸都
没有来源
给血液指标带来很大的危险。这个问题也和第一个问题correlate。
三大能量物:脂肪,蛋白质,和糖,必须得至少吃一个。所以我个人不同意把前两个都
给压到最低
一旦这样做,糖必然超标,只要你吃700卡以上就超 (目前食谱约1100-12
00)
C
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 首先,我觉得你行为上的控制非常好,我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这 : 样的素食食谱 : 重大的缺陷还是有很多的,我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。 : (1)从食谱表面上看,最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多,维A,铁不足,维C : 严重超 : 我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克,你吃了快100克糖 : 超了应有量200%。 : 维A是应有量的46%,铁是不到40%--这两个倒不是大问题,你可以通过吃supplement补 : 但是糖,真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄,开始monitor血糖。 : 再顶着18层锅盖说,这是比我们年纪稍微大一点的人,通常非常喜欢的“减肥食谱”
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w***n 发帖数: 9040 | 8 专业,貌似我吃的糖也太多
C
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 首先,我觉得你行为上的控制非常好,我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这 : 样的素食食谱 : 重大的缺陷还是有很多的,我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。 : (1)从食谱表面上看,最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多,维A,铁不足,维C : 严重超 : 我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克,你吃了快100克糖 : 超了应有量200%。 : 维A是应有量的46%,铁是不到40%--这两个倒不是大问题,你可以通过吃supplement补 : 但是糖,真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄,开始monitor血糖。 : 再顶着18层锅盖说,这是比我们年纪稍微大一点的人,通常非常喜欢的“减肥食谱”
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G***a 发帖数: 27294 | 9 我最终的point是,如果要坚持素食,就要加坚果。但是可能热量会比不素食还高
我不同意每天的蔬菜水果越多越好。现在的daily intake是400%的VC
Vitamin C overdose有很严重的结果。目前的食谱倒不会有太大问题,除非你还特殊补
大量VC
如果你发现皮肤时常很痒,或者左下腹,有一块肿大(脾脏处),请马上看医生
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : (2)既然说到了氨基酸,那就再仔细看看氨基酸。 : 人体有8种氨基酸是不能自己合成的,必须通过外界摄取,所以叫essential amino : acid : 其中这三种,目前食谱是肯定缺乏:Leucine,Threonine,Phenylalanine : 分别有关:肌肉合成;免疫抗体合成;肾上腺素前体合成 : 还有有一种可能缺乏:Valine--保证愈伤,和氮代谢 : 而这几种重要的氨基酸,都可以从一种食物中获取:花生。 : 这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人,很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥 : 的东西。 : 所以猛控油,猛控油。你也explicitly的说了,你要“低油少盐”
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G***a 发帖数: 27294 | 10 可以放到my fitness pal里算~~~
不过你每天跑步那么多,只要不超太多,问题不大。
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 专业,貌似我吃的糖也太多 : : C
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M*******h 发帖数: 294 | 11 全是高GI的水果和精粮,血压血糖不太正常的人不能学 |
N******h 发帖数: 90 | 12 公主, 对你的敬仰如滔滔江水!!! 公主是专业做健身的或者是医生吗?
C
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 首先,我觉得你行为上的控制非常好,我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这 : 样的素食食谱 : 重大的缺陷还是有很多的,我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。 : (1)从食谱表面上看,最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多,维A,铁不足,维C : 严重超 : 我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克,你吃了快100克糖 : 超了应有量200%。 : 维A是应有量的46%,铁是不到40%--这两个倒不是大问题,你可以通过吃supplement补 : 但是糖,真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄,开始monitor血糖。 : 再顶着18层锅盖说,这是比我们年纪稍微大一点的人,通常非常喜欢的“减肥食谱”
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G***a 发帖数: 27294 | 13 没有啦。。。 我本科学生物,后来学脑残康复(这个是真的,不是笑话)
这些都是看书得的
【在 N******h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 公主, 对你的敬仰如滔滔江水!!! 公主是专业做健身的或者是医生吗? : : C
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d******0 发帖数: 22800 | |
G******U 发帖数: 4211 | 15 后来学“脑残”康复
嗯。等我有钱了,我就请你当私人医生。
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 没有啦。。。 我本科学生物,后来学脑残康复(这个是真的,不是笑话) : 这些都是看书得的
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S***I 发帖数: 2737 | 16 學習了,謝謝。
Phenylalanine是甜味的那個AA,diet coke里也有是吧?
Leucine,Threonine, 不吃肉會成問題,
那堅果 (花生,或腰果那樣大小的), 一天吃10顆夠補這兩個AA嗎?
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : (2)既然说到了氨基酸,那就再仔细看看氨基酸。 : 人体有8种氨基酸是不能自己合成的,必须通过外界摄取,所以叫essential amino : acid : 其中这三种,目前食谱是肯定缺乏:Leucine,Threonine,Phenylalanine : 分别有关:肌肉合成;免疫抗体合成;肾上腺素前体合成 : 还有有一种可能缺乏:Valine--保证愈伤,和氮代谢 : 而这几种重要的氨基酸,都可以从一种食物中获取:花生。 : 这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人,很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥 : 的东西。 : 所以猛控油,猛控油。你也explicitly的说了,你要“低油少盐”
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w***n 发帖数: 9040 | 17 公主很厉害的,将来有钱了,找她给装了颅内芯片,就成超人了。
【在 G******U 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 后来学“脑残”康复 : 嗯。等我有钱了,我就请你当私人医生。
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N******h 发帖数: 90 | 18 这个专业挺好的呀!
还有要请教公主, 我昨天去跑步了,55分钟, 心跳一直在150左右除了开始和结束。
这个心跳利于减肥吗? 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候,我很累很
辛苦的骑, 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢?
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 没有啦。。。 我本科学生物,后来学脑残康复(这个是真的,不是笑话) : 这些都是看书得的
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G***a 发帖数: 27294 | 19 心率问题得问吴老师,不过我个人觉得可能是因为spinning有无氧的成分在。
造成疲劳的大多数原因是无氧运动状态
【在 N******h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个专业挺好的呀! : 还有要请教公主, 我昨天去跑步了,55分钟, 心跳一直在150左右除了开始和结束。 : 这个心跳利于减肥吗? 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候,我很累很 : 辛苦的骑, 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢?
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N******h 发帖数: 90 | 20 谢谢公主, 为啥无氧造成疲劳?
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 心率问题得问吴老师,不过我个人觉得可能是因为spinning有无氧的成分在。 : 造成疲劳的大多数原因是无氧运动状态
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G***a 发帖数: 27294 | 21 这个话就很长了。
简单说,我们肌肉和肝脏里面储藏了很多糖原,这些糖原是日常能量消耗的储备。
只有当糖原不够用了,脂肪才分解,用来制造糖原。 糖原一水解就是葡萄糖
有氧过程经过三步分解葡萄糖分子:"糖酵解,三梭酸循环,氧化磷酸化"产生36个
ATP(好像是这个数,如果我没记错的话)
ATP才是供给能量的最终形式。
而无氧只有糖酵解这一个步骤。所以好像同样一个葡萄糖,只产生2个ATP(或者是4
个,记不清了)
中间产物就变成了乳酸。
所以无氧攻击能量的好处是快,但是缺点是产生能量significantly少。
所以身体产生了一种适应性反应:用乳酸浓度,来调节"疲劳"
一点乳酸过了一定浓度,你就会觉得疲劳,肌肉酸痛。
这其实是好的,能帮助你在消耗过多能量的时候,"提醒"你该停止了。
如果人类能够长期无氧,最终结果就是不知疲劳的休克了。。。
【在 N******h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 谢谢公主, 为啥无氧造成疲劳?
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G***a 发帖数: 27294 | 22 (1)是
(2)差不多得1cup才行
【在 S***I 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 學習了,謝謝。 : Phenylalanine是甜味的那個AA,diet coke里也有是吧? : Leucine,Threonine, 不吃肉會成問題, : 那堅果 (花生,或腰果那樣大小的), 一天吃10顆夠補這兩個AA嗎?
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N******h 发帖数: 90 | 23 公主你真厉害! 谢谢讲解!
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个话就很长了。 : 简单说,我们肌肉和肝脏里面储藏了很多糖原,这些糖原是日常能量消耗的储备。 : 只有当糖原不够用了,脂肪才分解,用来制造糖原。 糖原一水解就是葡萄糖 : 有氧过程经过三步分解葡萄糖分子:"糖酵解,三梭酸循环,氧化磷酸化"产生36个 : ATP(好像是这个数,如果我没记错的话) : ATP才是供给能量的最终形式。 : 而无氧只有糖酵解这一个步骤。所以好像同样一个葡萄糖,只产生2个ATP(或者是4 : 个,记不清了) : 中间产物就变成了乳酸。 : 所以无氧攻击能量的好处是快,但是缺点是产生能量significantly少。
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s**********7 发帖数: 83 | 24 哈哈,我们这些永久性脑残的phd们有救了
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 没有啦。。。 我本科学生物,后来学脑残康复(这个是真的,不是笑话) : 这些都是看书得的
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q*n 发帖数: 1203 | 25 这个问题以前我也问过spinning课的老师,答案是因为骑车是non impact, 跑步是有
impact, 我理解就是蹬地。
所以跑步心律更高。
【在 N******h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个专业挺好的呀! : 还有要请教公主, 我昨天去跑步了,55分钟, 心跳一直在150左右除了开始和结束。 : 这个心跳利于减肥吗? 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候,我很累很 : 辛苦的骑, 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢?
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