y*y
发帖数: 45 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: yjy (泡馍), 信区: Fitness
标 题: 曾经的200lbs大胖纸重新bulk食谱，求斧正
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 18 19:02:00 2013, 美东)
目前个人数据：male, 30，5'9, 165lbs, BMI 24.4，BF 17-18% （测了2次，一次16，
一次19）
按理说还是挺肥的：但至少上衣扒掉不至于让人吐了，纹路不是很清晰罢了。但是从
200多磅一路减下来之后生理和心理上已经早已不怕减肥。在BMI仍然接近肥胖的边缘上
开始bulk可能很多人不理解，原因主要是吃上如果一直保持低热量感觉长肌肉很慢，各
项水平增长也很难。以前想法天真浪漫犹如花季少女：减肥同时增肌! 结果newbie
gain完事儿之后就没有然后了...
目标：体型(尤其是上半身，shoulders, biceps, triceps, chest)涨一到两个size之
后开始再次cut到BF 15% 以下
目前三项水平如下，不怕各位牛人笑话：一看就是腿粗，胳膊不大
BP 125x3
DL 235x3
Squat 255x3 (165lbs 10x10)
下一步打算这么吃：
早上：一杯鲜榨柠檬水开胃，20分钟后，3 cup nonfat milk加粉(30g protein), 2水
煮蛋，1苹果，1/3 cup oats, 1/3 cup flaxseeds, 1/3 chia seeds
Snack A: 1/2 cup almond, 1 cup nonfat Greek yogurt
Lunch: 一只鸡(或者20oz牛排，1磅水煮虾，1磅烤三猛...)，一磅菜(kale, broccoli.
..)
Snack B: 100% dark chocolate(70 cal), banana
Pre: protein shake(no sugar, no sodium, no carb, 30g protein)+ 1 tbsp cocoa
powder(no sugar, no sodium, 15 cal)
After: protein shake again, 1 cup cottage cheese, 半磅菜：carrots, celery,
tomato
dinner：一大碗肉汤面, 连肉带汤(牛尾汤，鸡汤，炖羊肉...), 外加一头生蒜，卡路
里不计其数.
.. | s****c
发帖数: 11300 | 2 减肥同时增肌是可能的 但是：
1.原来的基础肌肉不能太少，肥肉不能太多
2.选择这条中庸之路，其结果必定是减肥效果慢，增肌效果也慢。
3.不适合所有人
做法就是间断性禁食，在禁食的那天进行长时间有氧运动
在非禁食的时候，尽量补充蛋白质并进行力量训练。
这种方法就是利用人体短时间内大量进食，对脂肪的累计会呈现饱和。但是有的人消化
功能或者说脂肪转化功能强，这种饱和现象不明显，造成减肥根本没效果。这类人还是
老老实实的先长肌肉，再减肥
【在 y*y 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: yjy (泡馍), 信区: Fitness
: 标 题: 曾经的200lbs大胖纸重新bulk食谱，求斧正
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 18 19:02:00 2013, 美东)
: 目前个人数据：male, 30，5'9, 165lbs, BMI 24.4，BF 17-18% （测了2次，一次16，
: 一次19）
: 按理说还是挺肥的：但至少上衣扒掉不至于让人吐了，纹路不是很清晰罢了。但是从
: 200多磅一路减下来之后生理和心理上已经早已不怕减肥。在BMI仍然接近肥胖的边缘上
: 开始bulk可能很多人不理解，原因主要是吃上如果一直保持低热量感觉长肌肉很慢，各
: 项水平增长也很难。以前想法天真浪漫犹如花季少女：减肥同时增肌! 结果newbie
| B*Q
发帖数: 25729 | 3 哦卖糕的！这么吃吓死我了！
【在 y*y 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: yjy (泡馍), 信区: Fitness
: 标 题: 曾经的200lbs大胖纸重新bulk食谱，求斧正
: 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 18 19:02:00 2013, 美东)
: 目前个人数据：male, 30，5'9, 165lbs, BMI 24.4，BF 17-18% （测了2次，一次16，
: 一次19）
: 按理说还是挺肥的：但至少上衣扒掉不至于让人吐了，纹路不是很清晰罢了。但是从
: 200多磅一路减下来之后生理和心理上已经早已不怕减肥。在BMI仍然接近肥胖的边缘上
: 开始bulk可能很多人不理解，原因主要是吃上如果一直保持低热量感觉长肌肉很慢，各
: 项水平增长也很难。以前想法天真浪漫犹如花季少女：减肥同时增肌! 结果newbie
| b*****l
发帖数: 8603 | 4 请教，禁食的时候怎么能进行长时间有氧运动呢？我试过2次IF了，我觉得我都不敢动
太多啊，要不就会饿得受不了的
【在 s****c 的大作中提到】
: 减肥同时增肌是可能的 但是：
: 1.原来的基础肌肉不能太少，肥肉不能太多
: 2.选择这条中庸之路，其结果必定是减肥效果慢，增肌效果也慢。
: 3.不适合所有人
: 做法就是间断性禁食，在禁食的那天进行长时间有氧运动
: 在非禁食的时候，尽量补充蛋白质并进行力量训练。
: 这种方法就是利用人体短时间内大量进食，对脂肪的累计会呈现饱和。但是有的人消化
: 功能或者说脂肪转化功能强，这种饱和现象不明显，造成减肥根本没效果。这类人还是
: 老老实实的先长肌肉，再减肥
| s*******t
发帖数: 7746 | 5 IF后减了多少lb？？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 请教，禁食的时候怎么能进行长时间有氧运动呢？我试过2次IF了，我觉得我都不敢动
: 太多啊，要不就会饿得受不了的
| b*****l
发帖数: 8603 | 6 3磅'我体重浮动不大的'正常情况下'上下也就不到1磅'3磅对我算不少了
【在 s*******t 的大作中提到】
: IF后减了多少lb？？
| s****c
发帖数: 11300 | 7 无糖有氧代谢需要身体本身有比较强的造糖能力 这样体质的人减肥比较容易 如果真的
饿到受不了说明这种方法不适合你
你可以试着禁食运动之前10分钟吃一小块巧克力 如果能顶下来那就可以 运动前摄入的
糖实际上是一个平衡剂 避免你在运动开始时候 血糖急降 但是身体本身代谢还没来得
及补充
【在 b*****l 的大作中提到】
: 请教，禁食的时候怎么能进行长时间有氧运动呢？我试过2次IF了，我觉得我都不敢动
: 太多啊，要不就会饿得受不了的
| r********y
发帖数: 2540 | 8 惊现牛人，学习了
【在 s****c 的大作中提到】
: 减肥同时增肌是可能的 但是：
: 1.原来的基础肌肉不能太少，肥肉不能太多
: 2.选择这条中庸之路，其结果必定是减肥效果慢，增肌效果也慢。
: 3.不适合所有人
: 做法就是间断性禁食，在禁食的那天进行长时间有氧运动
: 在非禁食的时候，尽量补充蛋白质并进行力量训练。
: 这种方法就是利用人体短时间内大量进食，对脂肪的累计会呈现饱和。但是有的人消化
: 功能或者说脂肪转化功能强，这种饱和现象不明显，造成减肥根本没效果。这类人还是
: 老老实实的先长肌肉，再减肥
| b*****l
发帖数: 8603 | 9 谢谢指点，真的好专业，受教了！ ：）
【在 s****c 的大作中提到】
: 无糖有氧代谢需要身体本身有比较强的造糖能力 这样体质的人减肥比较容易 如果真的
: 饿到受不了说明这种方法不适合你
: 你可以试着禁食运动之前10分钟吃一小块巧克力 如果能顶下来那就可以 运动前摄入的
: 糖实际上是一个平衡剂 避免你在运动开始时候 血糖急降 但是身体本身代谢还没来得
: 及补充
| g******n
发帖数: 53185 | 10 我觉得这样不好，因为禁食以后再吃甜的容易让血糖波动太大，造成胰岛素分泌失衡。
经常性这么干老了容易得糖尿病。
无论做什么运动一定要先吃东西，否则对身体伤害太大。不吃饱饭怎么能有力气减肥呢
。如果只做有氧运动，可以提前适当吃一些碳水化合物比如稀粥小菜，这样就可以坚持
。如果做力量则必须吃肉，否则顶不住。
【在 s****c 的大作中提到】
: 无糖有氧代谢需要身体本身有比较强的造糖能力 这样体质的人减肥比较容易 如果真的
: 饿到受不了说明这种方法不适合你
: 你可以试着禁食运动之前10分钟吃一小块巧克力 如果能顶下来那就可以 运动前摄入的
: 糖实际上是一个平衡剂 避免你在运动开始时候 血糖急降 但是身体本身代谢还没来得
: 及补充
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