F******a 发帖数: 562 | 1 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周
前开始减脂,奔一个before & after。
这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。
围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低,
肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第
一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。
首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗
1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比
例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。
非cheat day经常吃的食物种类:
去皮鸡胸肉,tilapia,salmon,鸡蛋,蛋清,牛奶,0% plain greek yogurt
燕麦,全麦面包,红薯,basmati rice,香蕉
各种叶子菜(生菜,菠菜,大白菜,油菜,kale),西兰花,菜花,芹菜,spaghetti
squash,zucchini,蘑菇,洋葱,bell pepper......
杏仁,腰果,花生酱,90%黑巧克力,牛油果,橄榄油,椰子油
烹饪方式:肉类一般先用孜然,大蒜粉和一点盐调味然后用烤箱烤熟。蔬菜可以生吃的
就生吃,或者用少量油炒。
摄入时间安排:一天尽量保证六餐(2-3小时一餐),蛋白质平均分配,碳水主要集中
在训练前后,脂肪尽量在早饭和训练之后摄入。训练前摄入大概3:1的碳水和蛋白质,
训练之后摄入精细碳水和快速吸收的蛋白质(香蕉+protein shake)。
第二是训练。这段时间我的训练总的概括起来是:早上进行30-45分钟空腹有氧,下午
进行1小时力量训练,后面紧跟20-30分钟有氧。
力量训练:比较经典的方法——每天一个部位,一个大肌群带一个小肌群。部位循环分
为:臀腿,肩膀,背+二头,胸+三头。每个大肌群5-6个动作,小肌群2-3个动作,除了
大肌群第一个动作选择8-12 rm重量,其他动作选择12-15 rm重量,所有动作都是4组。
动作完成时间25 sec,组间休息45-60 sec。
有氧:我没有做任何HIIT的训练,只是简单的中等强度匀速有氧,比如maf心率慢跑,
单车,划艇,楼梯机和椭圆机。
所以整体循环为:臀腿,肩膀,背+二头,胸+三头,纯有氧日。每次训练控制在90分钟
以内,不特别安排休息日,感觉累了恢复不够就休息一天什么都不做,不累就继续练。
3-4周更换一次训练动作。
最后补充几点我自己感觉比较重要的:
1. 减脂的关键在于calories deficit,所以不管是饮食还是训练都要以这个作为首要
目标。饮食不用说,不该吃的多一口都别吃,吃了就去跑掉。训练方面,力量上,特别
是极限力量,有所损失是很正常的,这个时候不要总惦记减脂同时还要长肌肉,能长那
是赚了,不掉就是胜利。所以不要因此舍不得降低使用的重量,毕竟减脂期间消耗是关
键,而不是用大重量对肌肉进行刺激。
2. 不要抗拒力量训练,特别是姑娘们,不要害怕肌肉,肌肉是我们的好朋友,好好的
训练它,not just abs.
3. Cheat day这个东西一直有争议,有人说减脂就不要安排cheat day,但是我比较认
同在长期low carb饮食的状态下,力量训练和有氧都会导致glycogen depletion,从而
降低身体leptin分泌导致代谢降低。所以cheat day的意义是提高leptin的水平。我自
己的cheat day大多数情况下不控制饮食,想吃什么吃什么,吃到舒服为止。如果想要
更加严格一点,那么就在cheat day也适当控制一下脂肪摄入,因为leptin水平对carb
的摄入比较敏感,因此提高carb的摄入是cheat day的根本目标。
4. 保证喝足够的水,咖啡是脱水的,所以一杯咖啡要多喝一杯水来补。
5. 尽量保证7-8小时睡眠时间。
6. 要有耐心,我最开始的3-4周体重基本没变,说不闹心是不可能的,但是我清楚自己
每天的饮食和训练都没有问题,只是时间问题。
7. 减脂和生活习惯的取舍:有得必有失,看你更看重哪一个。这10周我经常晚上睡前
抱着手机看各种美食图片然后计划下一个cheat day我要吃什么,但是非cheat day还是
继续老老实实啃烤鸡胸肉和炒西兰花。那天师弟中午看到我吃午饭说:“我怎么觉得你
昨天吃的就是这个啊?”我说其实我这俩月基本每天吃的都是这个……所以多去尝试自
己可以接受的程度,受不了吃的这儿寡淡那就不要期望减得很快。找到一个平衡点,比
从一个极端跳到另一个极端然后不断被打回原形从头来过要好得多。
基本就是这样,希望对大家有一些借鉴的价值。 |
s*********e 发帖数: 331 | 2 赞一个,胳膊特别有型。
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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b*********s 发帖数: 5382 | |
c******n 发帖数: 2439 | |
s****y 发帖数: 1233 | |
b*********s 发帖数: 5382 | 6 Use IE. Not shown on Chrome.
【在 s****y 的大作中提到】 : 图片看不到呢?急急急,急哭了要:"(
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y******o 发帖数: 4098 | 7 有型!!
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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a********k 发帖数: 11445 | 8 女神,讲讲肿么cut的?还有大长腿肿么不秀了?
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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b*****l 发帖数: 8603 | 9 WOW!10周的效果超赞啊!after的那张太hot啦!小肚子平平还大熊熊!! |
a********k 发帖数: 11445 | 10 强烈要求楼主女神奔长腿!
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
【在 b*****l 的大作中提到】 : WOW!10周的效果超赞啊!after的那张太hot啦!小肚子平平还大熊熊!!
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F******a 发帖数: 562 | 11 谢谢!
【在 s*********e 的大作中提到】 : 赞一个,胳膊特别有型。
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F******a 发帖数: 562 | 12 哈 可以当版标好荣幸
辛苦了点,不过效果自己还算满意
【在 b*********s 的大作中提到】 : 5月版标有了! : 这减脂的效果太好了
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F******a 发帖数: 562 | 13 这倒是没有,应该是上胸加强了一些视觉效果好一点……
【在 c******n 的大作中提到】 : 👍 : 胸部好像还变大了
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F******a 发帖数: 562 | 14 谢谢!
【在 y******o 的大作中提到】 : 有型!!
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F******a 发帖数: 562 | 15 最近都木有拍腿,没啥变化,主要就自己看上半身进度了……
cut的方法神马的我慢慢写哈……
【在 a********k 的大作中提到】 : 女神,讲讲肿么cut的?还有大长腿肿么不秀了? : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
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F******a 发帖数: 562 | 16 练上胸!小熊熊套上bra也看着大!
【在 b*****l 的大作中提到】 : WOW!10周的效果超赞啊!after的那张太hot啦!小肚子平平还大熊熊!!
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s*****y 发帖数: 4595 | 17 Wow! impressive, 减了多少磅?@@
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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m*******r 发帖数: 13263 | |
F******a 发帖数: 562 | 19 没拍,嘿嘿嘿~
【在 m*******r 的大作中提到】 : 侧面呢?
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F******a 发帖数: 562 | 20 12 lb左右,不准,有姨妈囤水的关系
【在 s*****y 的大作中提到】 : Wow! impressive, 减了多少磅?@@
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b******b 发帖数: 2070 | 21 很hot! 太赞了!减脂增肌的效果都做到了!
一定要分享经验!
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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s****y 发帖数: 1233 | 22 看到了女神,开心!
顺便提一下,我认识到不能盲目少吃就是从女神哪里了解到基代损伤理论开始的。 |
m*******r 发帖数: 13263 | 23 好失望啊
【在 F******a 的大作中提到】 : 没拍,嘿嘿嘿~
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a********g 发帖数: 790 | 24 hot!右边那张bra和pants也很赞!
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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p*****9 发帖数: 21 | |
b*******c 发帖数: 20683 | 26 赞!胳膊和腰腹很明显,效果杠杠的。
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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F******a 发帖数: 562 | 27 171
美女多高啊?
【在 p*****9 的大作中提到】 : 美女多高啊?
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b*******c 发帖数: 20683 | 28 xmjdh
【在 F******a 的大作中提到】 : 171 : : 美女多高啊?
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M****i 发帖数: 60 | 29 能具体说说练臀腿都是哪些动作吗? 看你CUT期间臀围还增长不少, 好羡慕.
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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r****n 发帖数: 1088 | 30 HOT! 超赞!
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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z*****r 发帖数: 1456 | 31 写得真好,运动的效果也太棒了! 你说的那个cheat day 我实验过,第二天的体重悲
剧啊,不知道m有什么方法克服?
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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F******a 发帖数: 562 | 32 臀腿动作我比较喜欢的是深蹲,腿举,弓箭步,臀桥,后抬腿,侧抬腿,罗马椅挺身
【在 M****i 的大作中提到】 : 能具体说说练臀腿都是哪些动作吗? 看你CUT期间臀围还增长不少, 好羡慕.
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F******a 发帖数: 562 | 33 High carb之后身体有暂时的囤水现象很正常,因为肌糖原储备充足,所携带的糖原结
合水也就多,所以体重上升不用太担心,一般两三天之后就恢复正常了。
【在 z*****r 的大作中提到】 : 写得真好,运动的效果也太棒了! 你说的那个cheat day 我实验过,第二天的体重悲 : 剧啊,不知道m有什么方法克服?
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m***h 发帖数: 23691 | 34 你是完全不吃白米饭了?
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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F******a 发帖数: 562 | 35 cheat day之外很少,我没有非要吃哪种食物的需要,而且一个人吃饭米饭做多了也不
是做少了也不是我就懒得折腾了…
你是完全不吃白米饭了?
【在 m***h 的大作中提到】 : 你是完全不吃白米饭了?
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M****i 发帖数: 60 | 36 谢谢! 腿举,罗马椅挺身的英文名字是什么?
【在 F******a 的大作中提到】 : 臀腿动作我比较喜欢的是深蹲,腿举,弓箭步,臀桥,后抬腿,侧抬腿,罗马椅挺身
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a****a 发帖数: 279 | 37 赞成果&谢谢分享!胳膊真好看!
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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F******a 发帖数: 562 | 38 leg press 和 roman chair hip hyperextension
谢谢! 腿举,罗马椅挺身的英文名字是什么?
【在 M****i 的大作中提到】 : 谢谢! 腿举,罗马椅挺身的英文名字是什么?
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z******o 发帖数: 3285 | 39 写的真不错。我本来不屑于cheat day。现在觉得很有必要,一段时间low carb会很难
受,就会想吃starchy类的。我上个周末吃了担担面,别提多香了,几百年没吃过面条
了~然后第二天又吃了spaghetti,然后打住。
有一点肌肉真的是非常好。静的时候看不出来,动的时候好使,还增加基础消耗,多好
的事! |
F******a 发帖数: 562 | 40 是的,我自己就感觉如果一直low carb肌肉状态要差很多,每次一high carb之后整个
人都感觉大一圈超级爽
【在 z******o 的大作中提到】 : 写的真不错。我本来不屑于cheat day。现在觉得很有必要,一段时间low carb会很难 : 受,就会想吃starchy类的。我上个周末吃了担担面,别提多香了,几百年没吃过面条 : 了~然后第二天又吃了spaghetti,然后打住。 : 有一点肌肉真的是非常好。静的时候看不出来,动的时候好使,还增加基础消耗,多好 : 的事!
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c******g 发帖数: 322 | 41 又一个女神, 我现在大概在你两张照片中间的状态。 谢谢 exercise routine and
diet recipe.
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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s*******t 发帖数: 7746 | |
F******a 发帖数: 562 | 43 基本上吧,体脂我觉得是薄了……
【在 s*******t 的大作中提到】 : 仰慕女神! : 臀围长了这么多,都是肌肉?!!
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b******b 发帖数: 2070 | 44 多谢MM经验分享,收藏了!
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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S*******s 发帖数: 13043 | |
s****y 发帖数: 1233 | 46 看手臂 就能看出差别来,腹部的川形纹也出来了。我觉得很明显啊!
【在 S*******s 的大作中提到】 : 大家真的觉得变化大吗?主要是姿势和光线吧?
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L******9 发帖数: 866 | 47 真是羡慕妒忌恨啊。。。什么时候我才能下定决心力量练习啊
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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S*******s 发帖数: 13043 | 48 静脉主要是光线吧
腹部原来的基础就不错,憋口气差不多就是after的效果
【在 s****y 的大作中提到】 : 看手臂 就能看出差别来,腹部的川形纹也出来了。我觉得很明显啊!
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F******a 发帖数: 562 | 49 差别还是挺大的,体重体脂都差别不小。你放心,胖的时候干的最多的就是憋气看肚子
,真出不来after的效果
静脉主要是光线吧腹部原来的基础就不错,憋口气差不多就是after的效果
【在 S*******s 的大作中提到】 : 静脉主要是光线吧 : 腹部原来的基础就不错,憋口气差不多就是after的效果
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M*********9 发帖数: 15637 | 50 又一牛美眉!
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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p*******2 发帖数: 138 | 51 胳膊真是不错
不过我觉得去皮鸡胸肉是世界上最难吃的东西
完毕 |
r****n 发帖数: 1088 | 52 panda express的teriyaki chicken是 去皮鸡胸肉,但很好吃,可能是油煎的关系。
【在 p*******2 的大作中提到】 : 胳膊真是不错 : 不过我觉得去皮鸡胸肉是世界上最难吃的东西 : 完毕
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F******a 发帖数: 562 | 53 腌一下还行,要求不高嘿嘿
【在 p*******2 的大作中提到】 : 胳膊真是不错 : 不过我觉得去皮鸡胸肉是世界上最难吃的东西 : 完毕
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c*****0 发帖数: 171 | 54 cheat day随便吃啊? 我周末只要一cheat,第二天准保能长2磅 |
F******a 发帖数: 562 | 55 糖原结合水重。cheat是high carb,肌糖原储备充足,携带的水也多。
【在 c*****0 的大作中提到】 : cheat day随便吃啊? 我周末只要一cheat,第二天准保能长2磅
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c*****0 发帖数: 171 | 56 i see...
【在 F******a 的大作中提到】 : 糖原结合水重。cheat是high carb,肌糖原储备充足,携带的水也多。
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R*****s 发帖数: 41236 | 57 顶顶,10周轻了14磅,太牛了...而且居然臀围还长了,神奇啊....
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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g*****y 发帖数: 6325 | 58 看着真羡慕! 请问怎么知道哪些动作是锻炼哪些肌肉群呢?
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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F******a 发帖数: 562 | 59 很多website都有,比如bodybuilding.com
【在 g*****y 的大作中提到】 : 看着真羡慕! 请问怎么知道哪些动作是锻炼哪些肌肉群呢?
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w*****p 发帖数: 884 | 60 赞毅力;
【在 F******a 的大作中提到】 : 去年冬天开始bulking,加上爸妈来玩各种胡吃,肌肉长了点有限,肥肉不少……10周 : 前开始减脂,奔一个before & after。 : 这一轮减脂到目前为止10周,体重从64.7kg 降低到58.2kg,因为有姨妈影响不准确。 : 围度变化:胸围88cm-86cm,腰围70cm-65cm,臀围88cm-92cm。体脂目测比增肌前低, : 肌肉进步比较明显的是肩膀,臀部,后背,股二头肌。自己对进度比较满意,也算是第 : 一次比较科学系统的从饮食和训练两个方面进行减脂安排,下面简单说说。 : 首先是饮食。按照身高体重年龄计算我的基础代谢大概1400左右,加上日常活动消耗 : 1700,所以我每天的饮食摄入大概控制在1800-1900左右,蛋白质:碳水:脂肪热量比 : 例4:4:2。一周一次cheat day,除了cheat day之外都自己做饭。 : 非cheat day经常吃的食物种类:
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