o****3
发帖数: 5100 | 1 年轻时运动比较多，以各总球类为主。然后有几年不动，胖了几十磅。最近几年，基本
上以跑步游泳为主，尽量少吃零食，体重降了不少，可是俺不是女士，觉得瘦了不好看
。最近半年开始逐渐加上力量练习，大约一周2-3次，每次30分钟左右，跑步4-5次，40
-60min。 体重倒是不掉了，不过也没感觉涨肌肉。最近看了一篇文章，说肌肉是在锻
炼时刺激，然后人在休息时再涨的。如果运动量比较大，就很难涨肌肉的。不知道还有
没有其他的理论，我的目标首先是不增重，然后才是涨肌肉，最理想的目标就是化肥肉
为肌肉，大家有没有什么好的建议啊？ |
g******n
发帖数: 53185 | 2 我是野路子没看那么多资料，自己感觉是吃饱了有力气时先练肌肉一小时，中间累了就
休息。等力气用完了就去跑半个小时，速度尽量快些，出一身大汗。如果你改跑步为游
泳也行。练肌肉就多吃牛肉，鸡肉也行。不要吃猪肉，猪肉不但脂肪含量高，里面还有
一种物质让人动作变迟缓，所以运动员比赛前都不应该吃猪肉 |
k*****r
发帖数: 1435 | 3 我可以两个一起搞，吃的不多练的多，脂肪下去肌肉上来，体重不咋变
然后歇几天让肌肉消退点，就会看到体重下去了 |
F******a
发帖数: 562 | 4 肌肉生长的原理是在训练中用大重量对肌肉组织进行刺激造成轻微的破坏，在休息过程
中通过超量修复实现的，所以要素是1. 足够的刺激（破坏）2. 足够的热量摄入满足修
复需求。第一条是你的训练水平，大重量力量训练对肌肉的刺激比较明显，但是有氧或
者其他运动就没有这样的效果。第二条就是你的摄入和消耗热量差，所以增肌一定要吃
够，同时避免有氧运动这种消耗很大但是对肌肉没有什么刺激的运动方式。
化肥肉为肌肉你就别想了，一个是脂肪一个是蛋白质，物质都不守恒。但是可以通过合
理的饮食和训练，在增肌的同时尽量减少脂肪增加，甚至有限的降低体脂。你可以看看
John Kiefer的Carb backloading，褒贬不一所以你自己决定，大致理论是利用训练后
肌肉细胞和脂肪细胞对胰岛素的敏感性不同，尽量让摄入的营养尽可能多的被肌肉细胞
用于修复而不是转化为脂肪。 |
o****3
发帖数: 5100 | 5 这个有点像我读的。对肌肉破坏然后再修复,这个对人体 健康有没有好处呢？是不是小
一点的质量更好
【在 F******a 的大作中提到】
: 肌肉生长的原理是在训练中用大重量对肌肉组织进行刺激造成轻微的破坏，在休息过程
: 中通过超量修复实现的，所以要素是1. 足够的刺激（破坏）2. 足够的热量摄入满足修
: 复需求。第一条是你的训练水平，大重量力量训练对肌肉的刺激比较明显，但是有氧或
: 者其他运动就没有这样的效果。第二条就是你的摄入和消耗热量差，所以增肌一定要吃
: 够，同时避免有氧运动这种消耗很大但是对肌肉没有什么刺激的运动方式。
: 化肥肉为肌肉你就别想了，一个是脂肪一个是蛋白质，物质都不守恒。但是可以通过合
: 理的饮食和训练，在增肌的同时尽量减少脂肪增加，甚至有限的降低体脂。你可以看看
: John Kiefer的Carb backloading，褒贬不一所以你自己决定，大致理论是利用训练后
: 肌肉细胞和脂肪细胞对胰岛素的敏感性不同，尽量让摄入的营养尽可能多的被肌肉细胞
: 用于修复而不是转化为脂肪。
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o****3
发帖数: 5100 | 6 更进一步的问题，如果我的cardio比较多的话，然后饮食又没有很多的蛋白补充，起不
是力量训练对身体害大于里，损害的肌肉不能及时修复？可能有些问题比较外行，不要
介意。
【在 F******a 的大作中提到】
: 肌肉生长的原理是在训练中用大重量对肌肉组织进行刺激造成轻微的破坏，在休息过程
: 中通过超量修复实现的，所以要素是1. 足够的刺激（破坏）2. 足够的热量摄入满足修
: 复需求。第一条是你的训练水平，大重量力量训练对肌肉的刺激比较明显，但是有氧或
: 者其他运动就没有这样的效果。第二条就是你的摄入和消耗热量差，所以增肌一定要吃
: 够，同时避免有氧运动这种消耗很大但是对肌肉没有什么刺激的运动方式。
: 化肥肉为肌肉你就别想了，一个是脂肪一个是蛋白质，物质都不守恒。但是可以通过合
: 理的饮食和训练，在增肌的同时尽量减少脂肪增加，甚至有限的降低体脂。你可以看看
: John Kiefer的Carb backloading，褒贬不一所以你自己决定，大致理论是利用训练后
: 肌肉细胞和脂肪细胞对胰岛素的敏感性不同，尽量让摄入的营养尽可能多的被肌肉细胞
: 用于修复而不是转化为脂肪。
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j**********n
发帖数: 527 | 7 看你要长什么肌肉。肌肉是功能性适应的。举简单易懂的例子，跑得快的都是排骨男肌
肉都长腿上了，体操上身肌肉群壮观，打篮球橄榄球的腰圆背粗，相扑手肌肉和体重都
要有。打棒球的到是可以大肚子。
简单的讲你要想成为什么样子就要相应的去刺激。
你要背部+上肢，举重。
要大腿屁股，负重举重。
要耐力，就要练慢肌有氧能力，跑步骑车就很练有氧能力。
你要core，腹肌，要做相应的联系。
你要壮观的mass就多吃buck up。
但是肌肉的体积和重量不等于肌肉的效率。不同刺激刺激的肌肉群也不一样（废话）。
举耐力训练为例主要刺激的是慢肌纤维的生长（或者有人叫转化whatever），慢肌里面
线粒体单位体积的含量和有氧能力，整体心血管输送氧气给慢肌的能力。这些加起来从
而总的来提高慢肌烧脂肪的能力。肌肉讲效率，mass不一定等于效率。
40
【在 o****3 的大作中提到】
: 年轻时运动比较多，以各总球类为主。然后有几年不动，胖了几十磅。最近几年，基本
: 上以跑步游泳为主，尽量少吃零食，体重降了不少，可是俺不是女士，觉得瘦了不好看
: 。最近半年开始逐渐加上力量练习，大约一周2-3次，每次30分钟左右，跑步4-5次，40
: -60min。 体重倒是不掉了，不过也没感觉涨肌肉。最近看了一篇文章，说肌肉是在锻
: 炼时刺激，然后人在休息时再涨的。如果运动量比较大，就很难涨肌肉的。不知道还有
: 没有其他的理论，我的目标首先是不增重，然后才是涨肌肉，最理想的目标就是化肥肉
: 为肌肉，大家有没有什么好的建议啊？
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F******a
发帖数: 562 | 8 小重量提高肌肉耐力，对绝对力量增长和肌肉质量增加没有什么明显作用。力量训练对
肌肉的意义在于给身体一个信号，这部分肌肉你还需要，尽量不要消耗掉，如果只做有
氧就没有这个作用了，至于饮食中蛋白质少，看你少到什么程度，肯定不利于肌肉增长
，但是人体的适应性还是很强大的，只要总热量够不至于损失太多肌肉。总而言之，你
的训练方式应该跟你的目的对应起来，是要好看，那你定义的好看是什么，肌肉围度到
什么程度，体脂低到什么程度，或者和视觉效果比起来你更注重运动能力，或者更具体
想要提高某一种运动的水平，训练的方法都不一样。想想清楚自己的目标是什么，然后
找合适的方法。
【在 o****3 的大作中提到】
: 更进一步的问题，如果我的cardio比较多的话，然后饮食又没有很多的蛋白补充，起不
: 是力量训练对身体害大于里，损害的肌肉不能及时修复？可能有些问题比较外行，不要
: 介意。
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j**********n
发帖数: 527 | 9 任何跟肌肉有关的运动都会带来微创。我们那点运动量就不要考虑不能修复的问题。啥
都不用补，根本就不是问题。
【在 o****3 的大作中提到】
: 更进一步的问题，如果我的cardio比较多的话，然后饮食又没有很多的蛋白补充，起不
: 是力量训练对身体害大于里，损害的肌肉不能及时修复？可能有些问题比较外行，不要
: 介意。
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o****3
发帖数: 5100 | 10 多谢楼上恢复。我看来暂时少上大重量的训练，就维持目前的训练好了。 |
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s*********4
发帖数: 315 | 11 假定进行重量训练，限制总热量不够每天的支出，但以蛋白质为主。
能不能实现lean gain 呢。
【在 F******a 的大作中提到】
: 小重量提高肌肉耐力，对绝对力量增长和肌肉质量增加没有什么明显作用。力量训练对
: 肌肉的意义在于给身体一个信号，这部分肌肉你还需要，尽量不要消耗掉，如果只做有
: 氧就没有这个作用了，至于饮食中蛋白质少，看你少到什么程度，肯定不利于肌肉增长
: ，但是人体的适应性还是很强大的，只要总热量够不至于损失太多肌肉。总而言之，你
: 的训练方式应该跟你的目的对应起来，是要好看，那你定义的好看是什么，肌肉围度到
: 什么程度，体脂低到什么程度，或者和视觉效果比起来你更注重运动能力，或者更具体
: 想要提高某一种运动的水平，训练的方法都不一样。想想清楚自己的目标是什么，然后
: 找合适的方法。
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b*****l
发帖数: 8603 | 12 mia，你说的吃够究竟该怎么吃？比如说是蛋白一定要吃够 0.8-1x体重磅数？还是总
热量一定要吃到一定的数？假如是总热量的话，这个量该怎么定？我一直受这个问题的
困扰。。。
【在 F******a 的大作中提到】
: 肌肉生长的原理是在训练中用大重量对肌肉组织进行刺激造成轻微的破坏，在休息过程
: 中通过超量修复实现的，所以要素是1. 足够的刺激（破坏）2. 足够的热量摄入满足修
: 复需求。第一条是你的训练水平，大重量力量训练对肌肉的刺激比较明显，但是有氧或
: 者其他运动就没有这样的效果。第二条就是你的摄入和消耗热量差，所以增肌一定要吃
: 够，同时避免有氧运动这种消耗很大但是对肌肉没有什么刺激的运动方式。
: 化肥肉为肌肉你就别想了，一个是脂肪一个是蛋白质，物质都不守恒。但是可以通过合
: 理的饮食和训练，在增肌的同时尽量减少脂肪增加，甚至有限的降低体脂。你可以看看
: John Kiefer的Carb backloading，褒贬不一所以你自己决定，大致理论是利用训练后
: 肌肉细胞和脂肪细胞对胰岛素的敏感性不同，尽量让摄入的营养尽可能多的被肌肉细胞
: 用于修复而不是转化为脂肪。
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F******a
发帖数: 562 | 13 以蛋白质为主是怎么个程度，你要知道身体的适应机制是在热量不够的情况下，选择它
可以获得的最多的能量来源，如果你的蛋白质占绝大多数热量摄入，除非你是大胖子，
脂肪比正常水平多很多，否则身体就会利用蛋白质进行糖异生来产生糖原，久了就适应
了用蛋白质供能，而你身体里最多的蛋白质资源就是肌肉。所以有理论认为蛋白质过高
的饮食反而会导致肌肉的损失，相反为身体提供一定量的碳水和脂肪才能有效保存肌肉。
至于lean gain，Jorn Kiefer的carb backloading，和Martin Berkhan的Leangains IF
，都是基于这个目的，只能说有人通过这些方法得到了lean gain的效果，但是具体到
你的训练饮食休息是不是能实现就不好说了。
【在 s*********4 的大作中提到】
: 假定进行重量训练，限制总热量不够每天的支出，但以蛋白质为主。
: 能不能实现lean gain 呢。
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s*********4
发帖数: 315 | 14 多谢指点。
肉。
IF
【在 F******a 的大作中提到】
: 以蛋白质为主是怎么个程度，你要知道身体的适应机制是在热量不够的情况下，选择它
: 可以获得的最多的能量来源，如果你的蛋白质占绝大多数热量摄入，除非你是大胖子，
: 脂肪比正常水平多很多，否则身体就会利用蛋白质进行糖异生来产生糖原，久了就适应
: 了用蛋白质供能，而你身体里最多的蛋白质资源就是肌肉。所以有理论认为蛋白质过高
: 的饮食反而会导致肌肉的损失，相反为身体提供一定量的碳水和脂肪才能有效保存肌肉。
: 至于lean gain，Jorn Kiefer的carb backloading，和Martin Berkhan的Leangains IF
: ，都是基于这个目的，只能说有人通过这些方法得到了lean gain的效果，但是具体到
: 你的训练饮食休息是不是能实现就不好说了。
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F******a
发帖数: 562 | 15 蛋白质0.8-1g/lb bodyweight是比较普遍的要求，leangains的话训练日要求+20-30%
维持体重的热量，休息日要降低一些，那么既然你蛋白质量定了，就剩下碳水和脂肪。
这两样一般最好不要同时都高，训练日碳水高，休息日脂肪高，简单说就是这样。
【在 b*****l 的大作中提到】
: mia，你说的吃够究竟该怎么吃？比如说是蛋白一定要吃够 0.8-1x体重磅数？还是总
: 热量一定要吃到一定的数？假如是总热量的话，这个量该怎么定？我一直受这个问题的
: 困扰。。。
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m*****n
发帖数: 3644 | 16 你这一周累计1-1.5小时的力量训练，涨个毛肌肉阿 |
m*****n
发帖数: 3644 | 17 目标首先是不增重，然后才是涨肌肉，最理想的目标就是化肥肉
为肌
--这目标就是错的。
只要牵扯到长肌肉，就不再简单的用增重做目标了
用体脂比
不说那么专业的，那就是体型好，倒三角。 |
k*****r
发帖数: 1435 | 18 话说怎么知道肌肉有没有长？单个项目水平增加了？ |
b*****l
发帖数: 8603 | 19 谢谢mia ：）
【在 F******a 的大作中提到】
: 蛋白质0.8-1g/lb bodyweight是比较普遍的要求，leangains的话训练日要求+20-30%
: 维持体重的热量，休息日要降低一些，那么既然你蛋白质量定了，就剩下碳水和脂肪。
: 这两样一般最好不要同时都高，训练日碳水高，休息日脂肪高，简单说就是这样。
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j**********n
发帖数: 527 | 20 bingo，更高更快更强。呵呵
【在 k*****r 的大作中提到】
: 话说怎么知道肌肉有没有长？单个项目水平增加了？
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c****n
发帖数: 587 | 21 >>> 不要吃猪肉，猪肉不但脂肪含量高，里面还有一种物质让人动作变迟缓，所以运动
员比赛前都不应该吃猪肉
这个有科学依据吗？至少我没google到。
【在 g******n 的大作中提到】
: 我是野路子没看那么多资料，自己感觉是吃饱了有力气时先练肌肉一小时，中间累了就
: 休息。等力气用完了就去跑半个小时，速度尽量快些，出一身大汗。如果你改跑步为游
: 泳也行。练肌肉就多吃牛肉，鸡肉也行。不要吃猪肉，猪肉不但脂肪含量高，里面还有
: 一种物质让人动作变迟缓，所以运动员比赛前都不应该吃猪肉
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T******a
发帖数: 1008 | 22 这帖子营养很高，几个ID说的都很靠谱
前几天我偶说每天跑6迈不适合长肌肉，被批的体无完肤。 |
m*********g
发帖数: 114 | 23 mark。这个帖子信息量大。
肉。
IF
【在 F******a 的大作中提到】
: 以蛋白质为主是怎么个程度，你要知道身体的适应机制是在热量不够的情况下，选择它
: 可以获得的最多的能量来源，如果你的蛋白质占绝大多数热量摄入，除非你是大胖子，
: 脂肪比正常水平多很多，否则身体就会利用蛋白质进行糖异生来产生糖原，久了就适应
: 了用蛋白质供能，而你身体里最多的蛋白质资源就是肌肉。所以有理论认为蛋白质过高
: 的饮食反而会导致肌肉的损失，相反为身体提供一定量的碳水和脂肪才能有效保存肌肉。
: 至于lean gain，Jorn Kiefer的carb backloading，和Martin Berkhan的Leangains IF
: ，都是基于这个目的，只能说有人通过这些方法得到了lean gain的效果，但是具体到
: 你的训练饮食休息是不是能实现就不好说了。
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l******l
发帖数: 2679 | 24 其实，减肥和增肌同时进行，多数Newbie在刚开始一段时间都有体会，其特征
就是在一段时间内，身体围度减小，衣服尺寸变小，但体重变化不多，甚至还略有
增加。原因是脂肪的减少，导致体重的下降，但肌肉的增加又弥补了失去的重量，
又因为相同重量的肌肉体积仅为脂肪的1/3，导致了身体围度的下降。
这个初始过程会较快达到一个平衡。以后再要同时增肌减肥就困难了，至少效果
会很不明显。 |
l******g
发帖数: 6771 | 25 所以是一个动态平衡？
【在 l******l 的大作中提到】
: 其实，减肥和增肌同时进行，多数Newbie在刚开始一段时间都有体会，其特征
: 就是在一段时间内，身体围度减小，衣服尺寸变小，但体重变化不多，甚至还略有
: 增加。原因是脂肪的减少，导致体重的下降，但肌肉的增加又弥补了失去的重量，
: 又因为相同重量的肌肉体积仅为脂肪的1/3，导致了身体围度的下降。
: 这个初始过程会较快达到一个平衡。以后再要同时增肌减肥就困难了，至少效果
: 会很不明显。
|
y***g
发帖数: 1492 | 26 想长肌肉 无氧重量要冲上去 有氧量慢慢减下来
多做复合动作 深蹲多做 |
