q***1 发帖数: 105 | 1 在跑步机上,最高能跑8. 再快要摔了。想试试高速8 1min, 低速4 1:30 min, total
20 mins, 能看看可行嘛?
身高1;61
体重 110lb
目标减5lb, 请问HIIT会比一般跑步有效吗。平时就6的速度跑30 mins,听说HIIT更有效
减脂,还有主要想减背和腰,有什么推荐的,谢谢了 |
u****r 发帖数: 2053 | 2 5 lbs太好减了,前提是你要管住嘴,跑步是用来燃烧calorie的,吃不注意跑没用。
HIIT is all about HR,建议你高强运动vs休息的时间比是2:1. 比如你7-8 mph跑1min
,休息30s;再全力冲刺1min,休息30s,如此反复。组数可以暂定6-8组,耐力增强了
就增加组数,always push to your max!
你的4 mph 1:30期间HR如果只有120-,效果不会很好。
任何计划都比不动强,制定了就去做,在没有做到极致的情况下先不要去否定计划的可
行性。同样的你如果每天坚持6 mph 跑3 0min,还饮食注意的话,没理由不瘦。
1 lb fat=3,500 calorie,avg calorie deficit per day 500 calorie for losing
1lb per week,想减得快就再少吃点多动点。
healthy weight loss rate 1-2lbs per week |
q***1 发帖数: 105 | 3 谢谢你码这么详细!
1min -30s体力上还不行,一般HIIT心率要多少?180-150 之间差不多嘛 ?我跑6.5心
率就有180。
另外请教一下最减背上肥肉的是做什么?是要器械嘛?
1min
【在 u****r 的大作中提到】 : 5 lbs太好减了,前提是你要管住嘴,跑步是用来燃烧calorie的,吃不注意跑没用。 : HIIT is all about HR,建议你高强运动vs休息的时间比是2:1. 比如你7-8 mph跑1min : ,休息30s;再全力冲刺1min,休息30s,如此反复。组数可以暂定6-8组,耐力增强了 : 就增加组数,always push to your max! : 你的4 mph 1:30期间HR如果只有120-,效果不会很好。 : 任何计划都比不动强,制定了就去做,在没有做到极致的情况下先不要去否定计划的可 : 行性。同样的你如果每天坚持6 mph 跑3 0min,还饮食注意的话,没理由不瘦。 : 1 lb fat=3,500 calorie,avg calorie deficit per day 500 calorie for losing : 1lb per week,想减得快就再少吃点多动点。 : healthy weight loss rate 1-2lbs per week
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u****r 发帖数: 2053 | 4 试着将心率达到cardio=max HR x 0.8
max HR = 220 - age
如果你组内能达到150+就可以了,然后歇一会继续。如果不能保持这样的比率的话,不
HIIT也行。HIIT基本完全是给没有时间的人设计的,或者增机期不想过多消耗肌肉的人
。你有时间的话6 mph for 30min绝对够了,饮食更关键。
最后再强调一下,没有局部减脂法,你瘦了的话全身都会瘦,有氧加少吃点就行。如果
想加入力量训练的话(先力量再有氧效果更好),可以练背,背是人体三大肌群之一,
多练练很有好处。
从你物理指标看应该是女生。女生睾丸酮激素是男性的1/20 or less,完全不用担心“
金刚芭比”之说,你想增肌的话比男生更辛苦。
下面是我的练背菜单,你可以参考下:
1. 杠铃硬拉 4x10
2. 俯身杠铃划船 4x10
3. 单臂哑铃划船 4x10
4. 杠铃耸肩 4x10
5. 坐姿下拉 4x10
6. 坐姿划船 4x10
7. T杠俯身划船 4x10 |
q***1 发帖数: 105 | 5 明白了,再次谢谢!
【在 u****r 的大作中提到】 : 试着将心率达到cardio=max HR x 0.8 : max HR = 220 - age : 如果你组内能达到150+就可以了,然后歇一会继续。如果不能保持这样的比率的话,不 : HIIT也行。HIIT基本完全是给没有时间的人设计的,或者增机期不想过多消耗肌肉的人 : 。你有时间的话6 mph for 30min绝对够了,饮食更关键。 : 最后再强调一下,没有局部减脂法,你瘦了的话全身都会瘦,有氧加少吃点就行。如果 : 想加入力量训练的话(先力量再有氧效果更好),可以练背,背是人体三大肌群之一, : 多练练很有好处。 : 从你物理指标看应该是女生。女生睾丸酮激素是男性的1/20 or less,完全不用担心“ : 金刚芭比”之说,你想增肌的话比男生更辛苦。
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c*******g 发帖数: 2990 | 6 我怎么觉得这5lb不见得好减呢,因为110lb基数小。我就是类似这种身高体重,折腾来
折腾去减了还会回去的。
1min
【在 u****r 的大作中提到】 : 5 lbs太好减了,前提是你要管住嘴,跑步是用来燃烧calorie的,吃不注意跑没用。 : HIIT is all about HR,建议你高强运动vs休息的时间比是2:1. 比如你7-8 mph跑1min : ,休息30s;再全力冲刺1min,休息30s,如此反复。组数可以暂定6-8组,耐力增强了 : 就增加组数,always push to your max! : 你的4 mph 1:30期间HR如果只有120-,效果不会很好。 : 任何计划都比不动强,制定了就去做,在没有做到极致的情况下先不要去否定计划的可 : 行性。同样的你如果每天坚持6 mph 跑3 0min,还饮食注意的话,没理由不瘦。 : 1 lb fat=3,500 calorie,avg calorie deficit per day 500 calorie for losing : 1lb per week,想减得快就再少吃点多动点。 : healthy weight loss rate 1-2lbs per week
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f********s 发帖数: 658 | 7 1.61m, 110lb为什么还要减啊,说实话,太瘦了并不好看,你这体重通过锻炼塑下型就
好了 |
b***s 发帖数: 313 | 8 估计你也就肚子上有点赘肉,再怎么跑也就100卡的不同,少吃点饭就都有了,完全没
有必要在这上面纠结。
而且,要节食、有氧、重训三合一,没有重训(吃不饱又长跑)的话会损失肌肉,三合一
才能减脂增肌。算算BMR和每天摄入量和营养比例会好过你纠结HIIT。 |
q***1 发帖数: 105 | 9 有道理,折腾了一下跑步机HIIT,比较麻烦。看来还是要少吃一点
【在 b***s 的大作中提到】 : 估计你也就肚子上有点赘肉,再怎么跑也就100卡的不同,少吃点饭就都有了,完全没 : 有必要在这上面纠结。 : 而且,要节食、有氧、重训三合一,没有重训(吃不饱又长跑)的话会损失肌肉,三合一 : 才能减脂增肌。算算BMR和每天摄入量和营养比例会好过你纠结HIIT。
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