j****y
发帖数: 1714 | 1 开个专门的帖子说系统的说说我知道的健康减肥吧，懒得每个帖子都去回
要减肥，首先要知道人为什么长胖。研究最透彻的是Gary Taubes写的畅销书 Why we
get fat: and What to do about it
http://www.amazon.com/Why-We-Get-Fat-ebook/dp/B003WUYOQ6
基本理论是碳水化合物或者糖类食品进入体内后，血糖升高，胰腺分泌胰岛素代谢糖，
过多的糖变成脂肪存起来。所以要减肥，必须控制血糖的大起大落。Gary之前的另一本
书
Good Calories, Bad Calories http://www.amazon.com/Good-Calories-Bad-ebook/dp/B000UZNSC2 也是减肥理论的经典。基本证明同样的卡路里，不同种类的macro nutrients (fat, carbonhydrate, protein)对增肥的作用大不相同。
食物对血糖的影响有专门的metric,叫glycemic index（GI）. 以葡萄糖对血糖的冲击
为基准 １００分，比它冲击力还大的GI大于１００, 小的食品的GI小于１００。
典型的carbohydrates的副作用。
例如全麦面包的 glycemic index 比巧克力糖还高，吃了后血糖猛增，两小时后代谢完
毕，
血糖猛降，就饿得不行了。要奈饿，必须吃 glycemic index 低的食物，保持血糖稳定。
人类进化几百万年，本来身体内有自我控制饮食，防止过胖的机制。比如胃靠食物的物
理体积来判断是否吃饱了。 但是现代食品提纯，改良，加入添加剂太多，可以轻松绕
开人体本身的防止过食的机制，同时提纯的食品绑架人脑的reward system，和毒品一
样让人欲罢不能。 所以造成现代普遍的肥胖问题。
知道了人为什么长胖的原因，不难得出下面的减肥的步骤：
第一步：逐步去掉饮食中提纯的，不健康，有害，上瘾，甚至有毒的食品。
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基本是任何我们的祖先不认识的工厂生产的假食品都要慢慢去掉。我说的是任何
refined, processed, packaged食品。常见的processed food有 碳酸饮料，refined
vegetable oils, 方便面，香肠，甜点，果汁，包装的微波炉食品等等。吃糖要吃
organic raw sugar cane suger, 不要吃提炼的table sugar. 吃水果要吃whole
fruits不要吃没有fiber，高温处理后的任何fruit juices.
有害食品中争议最大的莫过面粉做的食品 美国畅销书：Wheat Belly 揭露美国改良小
麦的毒害。amazon上2000多评价
http://www.amazon.com/Wheat-Belly-Lose-Weight-Health/dp/1609614
该书的作者上Dr. OZ show: 当场证明对血糖的冲击
http://www.doctoroz.com/episode/are-you-addicted-wheat
基本是美国基因改良的面粉（不论是不是全麦）对血糖的冲击比糖还大，而且和毒品一
样上瘾。基因改良的面粉可以说是美国肥胖和糖尿病的第一大元凶。
第二步是逐步加入真正的 human food.或者real food.
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基本是不需要读label就一眼看出可以吃的东西。或者说让我们的祖先一眼可以识别的
食品。
素菜，水果，肉，蛋，奶，坚果等等。现在流行的Paleo diet或者caveman diet就是典
型的代表。食物的烹调方法也很关键，避免高温，多用steam, quick stir fry，甚至
生吃一部分。保持营养。
需要特别指出的真正对人体有益的健康脂肪不是refined vegetable oil， 而是cold
press, virgin olive oil, coconut oil, 甚至猪油都比vegetable oil健康。主要是
脂肪有Omega-3 和 Omega-6两类，现代主流提倡的低脂的饮食破坏了两类的平衡。应该
加入健康脂肪。
绝大部分的人在避免有害食品，只吃真正食品后健康会有很大改观。因为吃的东西都是
人体能够天然识别和控制分量的东西。很不容易过食长胖。比如鸡蛋，你吃过量试试？
比较难。
第三步 调节macro nutrients 碳水化合物， 脂肪，蛋白质的比例
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一般肥胖的老美用了前两步就可以降到合适的体重。但是对标准比较高的亚洲人。想继
续减肥回到高中体重的人，可以继续第三，四，五部。
基本是回到肥胖的原理：控制碳水化合物和糖的量，控制血糖浓度 (low carb diet)。
同时人体在缺乏碳水化合物后会改变能量的来源，变成烧脂肪。 很多人一方面对烧脂
肪很向往，同时又很畏惧。怕副作用，长期危害等等。其实人类进化的几百年，缺衣少
食是常态，天天有三餐是近几十年的事情。进入烧脂肪的状态是人体的本能，根本不可
怕。
但是对长期过食碳水化合物或者糖的人，身体对糖有很大依赖。开始low carb的时候有
和戒除毒品一样的戒断反映，几天甚至一两个星期头痛，哈切，精神不振，等等。但是
熬过这段“戒毒”期后是艳阳天。身体自然进入烧脂肪，饥饿感减少，精神变好。 很
多人可以长期low carb下去。北极的因纽特人的饮食就是典型的low carb饮食，因为自
然条件的限制，只能high fat, high protein。但是一样可以长期健康。很多其他地方
的游客去北极长期生活的，也可以
第四步 减轻压力和提高睡眠质量
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试了前三部还减不下肥的同学就要检讨自己的压力和睡眠了。压力和缺乏睡眠会催生很
多激素，这些激素的副作用就是增肥。 所以要乐观向上，享受人生，早睡，多睡觉。
第五步 科学锻炼
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锻炼不是减肥的必要步骤。但是合理的锻炼可以加速减肥。
人体组织最耗卡路里的是肌肉。要想减肥快，就要增加肌肉。需要strength training
有条件的去健身房举重，没条件的用bodyweight training一样有效。
增加肌肉光锻炼不行，要增加蛋白质的量，否则身体想涨肌肉都没有材料。
第六步 偶尔节食
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需要练出腹部6块肌肉的才需要这一步。 偶尔节食英文叫 intermittent fasting 就
是１６到７２小时都不吃东西，只喝水。具体操作是一天只吃午饭和晚饭，把进食
windown限制到8小时。或者就是２－３天不吃东西。
估计这个建议要炸锅，天哪！早餐最重要，不吃饭代谢要降低！嘿嘿，我就不多说了，
自己goolge intermittent fasting的相关研究然后自己判断。 BCC Horizon的纪录片:
eat, fast and live longer 是必看的参考文献。
好了，试了这六步都没法减肥的，神仙也没办法了吧，呵呵. | u**c
发帖数: 17972 | 2 "好了，试了这六步都没法减肥的，神仙也没办法了吧，呵呵."
有，移民去北朝鲜，或者穿越回1960年的中国
【在 j****y 的大作中提到】
: 开个专门的帖子说系统的说说我知道的健康减肥吧，懒得每个帖子都去回
: 要减肥，首先要知道人为什么长胖。研究最透彻的是Gary Taubes写的畅销书 Why we
: get fat: and What to do about it
: http://www.amazon.com/Why-We-Get-Fat-ebook/dp/B003WUYOQ6
: 基本理论是碳水化合物或者糖类食品进入体内后，血糖升高，胰腺分泌胰岛素代谢糖，
: 过多的糖变成脂肪存起来。所以要减肥，必须控制血糖的大起大落。Gary之前的另一本
: 书
: Good Calories, Bad Calories http://www.amazon.com/Good-Calories-Bad-ebook/dp/B000UZNSC2 也是减肥理论的经典。基本证明同样的卡路里，不同种类的macro nutrients (fat, carbonhydrate, protein)对增肥的作用大不相同。
: 食物对血糖的影响有专门的metric,叫glycemic index（GI）. 以葡萄糖对血糖的冲击
: 为基准 １００分，比它冲击力还大的GI大于１００, 小的食品的GI小于１００。
| h*******e
发帖数: 1171 | | r********n
发帖数: 7441 | 4 结论： 自个种地，磨面 =〉摩门
【在 j****y 的大作中提到】
: 开个专门的帖子说系统的说说我知道的健康减肥吧，懒得每个帖子都去回
: 要减肥，首先要知道人为什么长胖。研究最透彻的是Gary Taubes写的畅销书 Why we
: get fat: and What to do about it
: http://www.amazon.com/Why-We-Get-Fat-ebook/dp/B003WUYOQ6
: 基本理论是碳水化合物或者糖类食品进入体内后，血糖升高，胰腺分泌胰岛素代谢糖，
: 过多的糖变成脂肪存起来。所以要减肥，必须控制血糖的大起大落。Gary之前的另一本
: 书
: Good Calories, Bad Calories http://www.amazon.com/Good-Calories-Bad-ebook/dp/B000UZNSC2 也是减肥理论的经典。基本证明同样的卡路里，不同种类的macro nutrients (fat, carbonhydrate, protein)对增肥的作用大不相同。
: 食物对血糖的影响有专门的metric,叫glycemic index（GI）. 以葡萄糖对血糖的冲击
: 为基准 １００分，比它冲击力还大的GI大于１００, 小的食品的GI小于１００。
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