A********2
发帖数: 111 | 1 上次提到前亚运冠军加入我的MasterClub。昨晚我们完成了3200米的训练后还有些时间
，我请他看了看我的自由泳。他给了我几点建议，我觉得既有针对性又有广泛性，所以
我来跟大家分享一下。
1. 长距离使用的二次打腿，主要作用是保持身体流线型，其次才是推进。当手几乎
已划到身体下方时，同侧的腿打一次。要能正确有效地二次打腿，必须先要有一个很强大
的打腿基础，否则身体腰以下根本漂不起来，反而会加大阻力。
2. 单练扶板打腿时，要高频率小幅度地打。大腿应该很快就会感到疲劳，这时可以
稍停一下再接着打，而不是慢慢地打。
3. 刚开始练二次打腿的时候，可以戴脚蹼。因为戴脚蹼打腿的效果好，比较容易找到二次打腿的节奏。身体适应后再去掉脚蹼。
4. 正确的划水要高肘这个大家都知道。当肘提高后，划水用的是背阔肌，是大肌群
。否则的话，一是划不到水，即使划到一些水，也主要用的是胳膊上的肌肉，比起背肌
来弱小多了。
我觉得跟他讲的几点简单，易懂，易学，应该跟他自己做了十几年的教练有关。他在加
拿大办游泳学校也有十几年了，不仅有教小孩学游泳的班，还有那种一周游六七次，常
年参加全国... 阅读全帖 |
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p*5
发帖数: 16204 | 2 昨天游长距离的时候留意了一下用二次腿的感觉，确实是“当手几乎已划到身体下方时
，同侧的腿打一次”。二次腿需要有个先收腿的动作，才能发力。
强大
找到二次打腿的节奏。身体适应后再去掉脚蹼。 |
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y**c
发帖数: 6307 | 4 我觉得还可以补充一点是你的腿打水和手其实是分离的，2者应该有很明显的联系。我
的感觉是手开始大力划水时候，同侧的腿会大力打水，时间上要同步。我记得wuyan说
过他改正腿打水同步的时候有一个明显的飞跃。另外我觉得送肩也很重要，划水的距离
其实要加上肩膀的转动的距离，往前送的时候，大臂基本上贴近脸，回收划水的时候肩
膀尽量向后，这样划水距离会明显增长，而且是很大力的一部分。在向前送肩的时候是
有个明显的glide的，你没有明显的送肩也就没有明显的glide.
呵呵，个人体会经验，没有CC，小酸的理论功底，就胡说一番，供你参考。
会一 |
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l***h
发帖数: 9308 | 5 没错，我现在根本还没有注意到手臂和打腿的协调，或者说还照顾不过来，打腿基本上
是下意识动作，只为了不下沉，下次试试看同侧顺拐法。
你提到的回收划水肩膀向后，跟上次老师让我不仅前手向前stretch，而且后手也要向
后stretch是一个道理。平时游得时候经常顾此失彼，还没有形成肌肉记忆，只能靠多
练习了。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 6 对于顺拐的问题，我个人的经验是，要想想自己走路的样子。
走路的时候，左手往后摆的时候，是不是左腿往前去；
游泳也一样，左手往后划的时候，应该左腿往下踢水。
这样才能够自然，而且实际上划水同侧腿打水，是有助于抵消由划水带来的转动分量，
对维持躯干的平衡至关重要。
这个一定要尽快改正，否则习惯了顺拐以后，肌肉是有记忆的，就不好改了。
划水要注意节奏，从recovery开始，注意手是放松的，手指是分开的，并且可以尝试手
指头在空中动一动，紧张的话，手指头是僵硬的。入水以后从手到胳膊都应该是放松的
，入水不应该很深，越深阻力越大，应该是紧贴水面自然向前伸展，就像穿衣服手往袖
子里深，应该感觉整个胳膊是漂浮在水里，整个身体是舒展的。catch的话注意EVF抱水
，pull的时候应该跟腿是一体的，从打腿，到核心，到背部发力，而不是单单用胳膊划
水。 |
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y**c
发帖数: 6307 | 7 CC说的肯定有道理。我看过2次和4次的录像，似乎都是手臂大力划水的时候同侧腿打水
，手臂入水出水的时候，另外一侧腿打水，没仔细想过6次腿，难道搞反了？ |
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b**********e
发帖数: 100 | 8 在水中吐气时要彻底，这样稍一侧身换气时，气自己就会被吸入水中，而不是努力吸气。
划两下换气也可以，但总是同侧；划三下可以两侧都换气；比赛到最后冲刺就不换气了
，使劲游过去，看个人习惯。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 9 试试戴个节拍器跑步看看。
我是这么用的：
先测一下自己的平时舒服的步频，比如每分钟84/168（单脚/双脚）。把节拍器调到三
步一响，就是每分钟响56次。然后每周提高节拍器的频率1次/分钟（每分钟比上周快三
步），一直提到理想的频率，比如我理想的是60次/分钟，相应的步频是90/180。然后
一直固定在这个频率跑。
不调成两步一响的原因是避免每次都是同侧踩点，造成一脚轻一脚重。
我用的Seiko Dm50S Clip Digital Metronome 声音很大很清晰。
智能手机也有不少免费的metronome下载。 |
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t*******r
发帖数: 22634 | 10 图上好像空中移动臂时，同侧脚是 up beat 好像？ |
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t*******r
发帖数: 22634 | 11 我娃不去想手脚同步，我看她不仅做得不错，而且进步挺快的。
我前几次也不考虑手脚同步，其实也还好。实际上小有进步。
不过试验同步也发现我 kick 频率偏高而划水频率偏低的问题。
另外我在想，对于成人自学，同步的感觉是不是应该在，手从水上开始复位时，同侧脚
是在 upbeat 状态，从而感觉人拉长，并且 angle-of-attack 也似乎利于肩膀出水和
呼吸。。。下次试验一下。。。anyway 俺总是可以借口开车开多了，所以游泳学不好
。。。:-P
drill |
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d**y
发帖数: 18174 | 12 主席当年是同侧岸顺流漂，并没有横渡。当时据说是洪峰过境，水流速度比较快。 |
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c*********e
发帖数: 1389 | 13 自由泳
1.没有好的转肩，滑手和转体打腿的动力连脱节。
2.右手入水过中线。双手入水后先向外划，没有迅速的完成high elbow catch 和 set
up a power position for the pull。这和问题1是相关联的，手入水时没有和肩膀
align好，这样会受伤的。
3.推水无力，方向有问题，推水时同侧腿的big kick没有。
蛙泳：
手存在最根本问题，当然也是自学者中最常见的。当趴在水中时，蛙泳划手，手是划不
到头顶的。开始时一定要high elbow，在前臂和上臂形成90度时，迅速双肘内收，并同
前胸形成cage，产生对水的向后挤压，而产生推动力，然后recover。这是蛙泳滑手和
其他泳姿的推进的重大区别。小时候，教练一开始就十分强调蛙泳手的“夹”字。
你的腿问题不大，除非你可以提高髋和漆关节的柔韧性，不过蛙泳腿是很容易引发漆部
损伤的。差不多就行了。 |
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s********4
发帖数: 307 | 14 谢谢大牛们的点评，非常有用。CC说的“推水时同侧腿的big kick没有”让我恍然大悟
：原来以前的踢腿的方向是错的，正好相反。难怪感觉不到视屏上演示时踢腿时产生的
转动力矩。昨晚正好在看TI，正是像CC所说。今天游泳花了一个小时纠正，感觉真是大
牛一句话，省我三年功呀，呵呵。
非常谢谢。这个帖子我一定会以后经常来看：问题太多了，要一个一个纠正。dxyz的推
水窍门也很中用，但今天主攻big kick，没敢多试，以后再边看贴边练习。
考虑到我还是在游泳队三年，教练都从来没指出我的这个问题。因此这里郑重奉劝大家
一定定期奔自己的视屏。大牛的点评对成绩的帮助不是我等虾米自己练个一年两年可以
弥补的。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 15 嗯，正要汇报今天的体会呢。
今天两次打水，感觉转体划水，同侧打水，过程异常顺畅协调，踢水从腿根发动，腿像
鞭子一样甩出去。也不累。感觉比以前要快不少。美中不足的是一条腿踢完以后，另一
条腿总是不由自主地小幅度跟着踢一下。
可惜的是今天没带手表，不知道是不是错觉，也不知道是不是可重复。
后来看到，锻炼髂腰肌的方法是仰卧直举腿 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 16 11/25/13
500 kick 14'30"
500 pull 20'
50 yard on 2'
500 free style with snorkel
25yard on 2'
avg 25"
best 19"xx few times
同侧打水换过来了。 |
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B*Q
发帖数: 25729 | 17 俺觉得是腰部发力。同时同侧的手划水，腿打水，也帮助转体。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 18 完全侧身（90度）+低划频+两次打水，打水有两种选择，一种是只在侧身位打水，即从
上打和下打变成了左打和右打，腿要加点力气快点复原伸直，打水的效率会大大提高（
对打水有力的人差不多相当于四次了），但是转身就没有打水帮忙，所以转体得练练。
第二种是侧身位不打水（轻微摆动当然是难免的），仍然在prone体位配合同侧动力臂
划水做打水。这种情况我看最接近你描述的侧身沉臂提腿，对想用二次打腿，腿又沉的
厉害的人，是比较好的解决办法。
换气不用担心。保持身体平直，手臂牵引身体，身体自然随重力向略斜下方向滑行一小
段，在手臂开始划水之后，自然身体又会向略斜上方向走，略微延迟一点换气就好了。
为了换气“抬头”没有必要。
这么游用不了evf是肯定的，否则上半身浮不起来，换不了气，抬头会破坏身体姿态不
合算。这种情况下动力手只能走经典的W curve，抱水之后需要向斜下划水。但是肘的
位置还是要尽量高。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 19 10/18/2014
关于呼吸的收获：
1. 跟着D导的建议练习在水下就呼气，不等气尽，就转体转头不主观用力而是放松肌肉
用意吸气。站在岸边水里两手反扒着岸向一边埋头进水模仿正常游姿势练，每次游泳都
左右各练5分钟，好像现在能形成记忆了。谢谢D导指点。
2. 眼睛看池底正下方略向前几尺：额头的位置会高一点，头有个迎角，更容易形成bow
wave。转头后嘴的位置在波谷的水面以上了，一个泳镜在水下的情况也可以吸气了；
这是看了好多天Mr. Smooth 的3D动画总结出来的，不知道对不对，但是好像对我管用；
3. 早转头：同侧臂划到胸前开始转体肩出水的时候，就可以开始转头，等手出水，嘴
已经在波谷水面上，快快用意吸气，配合恢复臂入水尽快头转回看池底的位置。
够。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 20 正在看一篇关于转体转髋的讨论，回头转过来一起看看。主要观点和共识是主动转髋是
不对的,转髋是惯性被动的结果。
另外借机会问问你关于打腿时机的主观感觉：比如说左腿上抬到位准备下打的时候，感
觉髋处在什么位置或者相位？ 髋平？左转状态（左高右低）？还是右转状态（左低右
高）？
我自己被自己开大脚理论误导了很长一段时间，总找开大脚准备动作的状态，左腿上抬
到位髋也要在左转状态（左高右低），然后抖出去。很长一段时间没进步，现在反思这
个状态不对，髋应该比腿相位领先一点，腿上抬到位的时候同侧髋应该已经在向下走了
，这样才能提供发力的扭矩。另一方面，髋领先已经向下走，大腿发力打水才有帮助髋
往回转，稳髋的作用。希望认清这点,改变意识打腿能有再次进步。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 我的理解是不用刻意转髋，而是跟随上身一起转？不说TI, 我看孙杨的视频，还是有明
显的转髋和滑行的...
http://www.youtube.com/watch?v=XvM3JYC--hM
孙杨的重腿，类似2次腿，帮助转髋也是有的，而且是下意识的，并不是刻意的，我一
般划水的时候，同侧腿会下意识的重踢一下，也许是身体为了保持平衡？比如本来是髋
左低右高，这时候右手恢复，准备前伸，左手准备划水的时候，左腿就会重踢一下，把
髋转成左高右低，和肩膀一起同步转动了...
也可以理解成腰部发力右旋，右手前伸，但左手的动作比鞭一下左腿要慢，所以感觉上
是髋先转过来了，然后左手才划过来...
我昨天刻意降低划频游，这个髋部转动就很明显...我觉得转髋和扭腰其实不矛盾，转
了髋后，同时扭腰，身体才能伸得更长...我们大部分新手的问题是肩膀
转动不够，而不是转动太多，所以往往看到不停的划水，身体却不走... |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 打水不停不慢，距离也足够长，很好。下一步我认为应该：第一，提高频率。现在肯定
可以达到150次每分，能不能打到200次，250次，300次？第二，加力，增加深度。理想
深度如图。第三，手腿配合，6次打水时recovery时入水和一次同侧下打基本同步；抱
水和一次下打基本同步。
你写的经验真好。躯干反弓的感觉是正确的。看脚腕子的柔韧性，在成人里很好。如果
能再压压，每次都不费劲就能甩到脚趾头这一节就更理想了 -- 这样你只要脚后跟和脚
趾同时到水面就行，更省力气，更走水，带下的水泡更少，否则脚后跟要出水更多一点。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 23 谢谢D指导。看来TI的一些技术动作，比如低头，大幅转体，成为了提高速度的障碍。
以前没有太注意换气的技巧。
一般流行的换气时机是手划过胸？我还是同侧手臂出水时才转体换气。（右手出水，才
开始右侧转头换气）
另外，你说的这种方法是“非对称”游法么？
）。 |
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r**h
发帖数: 539 | 24 你的意思是说在划水过程中，更多的是应该感到大臂外侧抱水，而不是小臂和手划水和
推水吗？
我现在的每个stroke的感觉是 一侧腰和腿同时发力转体，同侧抱水划水，另一侧送肩
。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 25 初级腿和中级腿还有一个表象上的分水岭很明显：看腿开始下打的时候同侧髋是在身体
后面（初）还是前面（中）。
初级打腿大腿发力先动，髋跟着动，髋相位落后；中级大腿腰髋先发力启动周期，大腿
跟着动，髋相位超前。 |
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r*******n
发帖数: 131 | 26 首先我觉得，大部分人都过分关注高肘了。主要因为这个最容易看出问题，感觉最容易
练。但自由泳是一个整体身体协调的过程，先身体平衡，转身发力，手腿timing，最后
才是高肘的catch,pull。前面的没练好，过分注重练高肘没有太大帮助
当然性别，身高有别，但我觉得平时游长距离，不能游到平均1:45/100yards，说明整
体的姿态和节奏有问题，高肘并不是最大的短板
我现在觉得最重要，经常练的，是两次腿，当然也有很多对应的drill。主要就是通过
打腿initiate身体的rotation，并且在这个过程中完成同侧手臂的catch和另一侧手臂
的extention。同时打腿还要注意不要drop lower body，保持屁股在水面。这个动作练
了快半年了，才刚刚觉得偶尔能感受到某个point，但还是做不好
再说一个标准吧，有garmin swim的话可以参考一下
游长距离的时候，average stroke rate应该在1.7-1.9s/cycle，就是说一分钟左右手
应该各划30多下，否则就是over gliding了。关键在于recovery要快，pull完了马上
entry。还... 阅读全帖 |
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w*****u
发帖数: 299 | 28 再谈99法网
本场是女子比赛中百年不遇的经典，值得一遍遍回味。可惜媒体对某些地方太夸大其词了
，用尽炒作之能事，使人们视线偏离了比赛本身。其实比赛本身绝对就是一部史诗！
格拉夫的动作，都是80年代早期定型的，那时是网坛的巨变时期，她的动作糅合了古典和
现代两种成分，那时步入职网的贝克尔等都如此。她的发球从准备站位脚的位置（正对球
网）、球和球拍的亲吻动作、抛球转体、手臂上举（左右同时）和贝克尔很像（只是女子
腿和背弓的幅度小），动作是传统的抛球手和执拍手同上同下，相当标准，只是转体发力
和扣腕鞭击动作还不充分（在女子里算很好了）。虽然先进的发球要求执拍手上举有个明
显的延迟，这样使得屈膝、背弓展开更为充分，而且转体的力量作用于球更多，在保证速
度的前提下，突出了旋转，不过女子选手绝大多数采用传统方式会更好。
正手。格拉夫的正手是有史以来最好的，空前绝后！她的动作姿势带有古典痕迹。简单点
说她挥拍发力的方式是大臂带小臂的整体式，而现代动作是小臂带大臂的分段式，就像甩
鞭子突出鞭梢作用。还有就是同侧挥拍，和莎娃的正手一样。格拉夫用此动作很好理解，
东方式要求随挥过头，而她击球比正常人晚很多 |
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i*****s
发帖数: 5 | 29 要说手上的活，毛球确实比网球精细，这是没话说的。 尤其是假动作，太有用，这个
在网球里不多。 场地小，距离短，对抗激烈，步伐快，这没话说。 反映快，爆发力好
，步法准确，动作灵活细腻，是毛球的要求。
网球更看重躯干力量和功能，这里叫core strength/function,注重cross training。
大家可以留意羽毛球和网球运动员的腰维的平均水平，如果比腹肌健美度，网球运动员
肯定吃亏。 网球大肌肉群参与的更多，耐力是必不可少的。 由于场地尺寸差异，网球
对重心挪动没有羽毛球那么敏感，移动的方向连续性也要长一些。 球本身质量的差异
，网球运动员对撞击的控制力要比羽毛球大多了，但是羽毛球的变化多多了。
所以羽毛球转网球，难的我反而觉得是一开始的底线。 拉上旋的理解在羽毛球里很难
得到，削球反而容易明白一点，但也是相对的，都有点难。一开始转进来，总是想扣手
腕。 这个带一个长的护腕会有点帮组。 还有就是拍头容易垂下去。 这两点我现在都
还没法去掉。步法也是个问题。我一开始的开放式就比其他人更开放，喜欢同侧脚向前
迈，尤其是救球，大部分是老过去的。好处是鞭击的节奏会比一般人好，正 |
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K****D
发帖数: 30533 | 30 ☆─────────────────────────────────────☆
apollow (apollow) 于 (Thu Aug 6 20:20:47 2009, 美东) 提到:
如果落点在发球点的同侧算失误吗？比我在左侧发球，落点也在中线以左。
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KennyD (|-==-|) 于 (Thu Aug 6 20:26:15 2009, 美东) 提到:
Yes.
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hedonic (小丹尼) 于 (Thu Aug 6 20:40:50 2009, 美东) 提到:
没蹭到中线的话就算
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apollow (apollow) 于 (Thu Aug 6 20:55:26 2009, 美东) 提到:
用大陆式握拍，从左边发球好像不容易发到右边阿，因为触球的时候，拍子已经转过来
了。
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J******n
发帖数: 1466 | 31 还有一个就是当一个人已经被迫拉到边线，另外一个是不是应该像他被拉出同侧移动还
是原地不动，固守另外半侧？ |
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a****n
发帖数: 4734 | 32 否则用什么姿势？纳达儿的同侧随挥，还是关闭正手？ |
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g*****y
发帖数: 7271 | 33 照我的理解，DHBH是同侧手握的靠近拍喉，另一手握的接近拍柄。
DHFH则跟DHBH两手调换位置，不过从DHBH转到正手击球不用换
grip。不过我不知道我理解错了没有。 |
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g*y
发帖数: 2354 | 34 谢谢指教。站位，击球时间，这两个一定注意。随挥的问题，结束的时候是要胳膊绕到
身体左侧，还是同侧随挥像纳豆那样？ |
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w******n
发帖数: 13172 | 35 开始时不要着急和人打，而是要找个免费劳动力给你扔球。就是拿框球站在你侧前方3-
5米处，用手一个一个给你扔着打。等扔个2、3个月你动作基本就定型了，然后就可以
跟人打了。 |
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g*****y
发帖数: 7271 | 36 另外总觉得Murray那个球拍角度会发到对面同侧场地上，可能
那个frame里，球已经从拍子上弹出去一些了吧。 |
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U******u
发帖数: 5829 | 37 刚开始自己上时，这是常有的事，还有悲摧的是上歪了，或冒了一格上同侧了等。。。
。。。 |
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U******u
发帖数: 5829 | 38
我按说双打比较在行，网前技术也不错，可单打不太上网有历史和现实原因，也根本上
与我练邪门歪道技术有关，正手位大斜线，一是本来把握就比较大，二来又担心一旦被
对手接了，上网可能能截杀得机会很小，不如在底线看他是否能接发而且线路如何再说
或启动，ＡＤ侧，我喜欢打Ｔ点。由于发球比较自信，对打中又是ＰＵＳＨＥＲ型，所
以，习惯就不上网尤其正手位，等对手接发后，一个短球吊到他反手前场让他最大线路
跑救，必然质量不高，然后或穿越，或ＬＯＢ折腾对手。这套组合战术在我打３.５阶
段时，可谓屡试有效，尤其与陌生对手打遭遇战，即使不赢,输掉ＧＡＭＥ也把对手折腾
得够呛。
现在正转型改加强暴力打法，可能真要结合发球优势多打发上争取速战速决了。
多谢黑导师老弟这样的高手能高看俺老刀这种野路子邪门歪道打法的，而且给予如此鼓
励。
网上我遇到的除你，象ＨＥＮＲＹ，ＣＣ，ＡＳＵＳ，ＡＣＣ，ＮＹ６４等诸位好手也都
给予老刀厚爱，确实让俺心里热呼呼的。
依老弟鼓励和建议，我会多练发上，争取６０岁仍可与４.０ＡＶＥＲＡＧＥ小伙３盘
两胜地拼一把再能焕发个第二春吧。。。。。。ＬＯＬ |
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d*g
发帖数: 16592 | 39 如果他不往回跑，你可以：
1 接着lob他身后，让他队友和他进行折返跑。
2 如果你和他底线队友同侧，可以往两个人中间打，这样网前那个很难poach（球过网
时候在你这一侧1/2左右，落地在中线service line后，然后底线的接球位置在网前这
个人的身后，所以他们还要换位置），
反正就是让他们来回跑，那样回球质量就低了，你就容易打出想打的球 |
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a****n
发帖数: 4734 | 40 他的同侧随挥正手的大量使用是个不合理技术。虽然他打到世界第一，但这项技术并没
有写进教科书，也就是说很少看到科班出身的小球员用。
同样的还有格拉夫的正手
自然选择还是有其合理性的 |
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z*********n
发帖数: 94654 | 42 对同侧撇子对手，双反上旋有时候挺有效的。如果是老肯那样的东方单反，高，飘的反
手基本上拍下网
对于一般双反，遇到高飘上旋也没太多办法，多半也是高飘回来 |
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s*******t
发帖数: 2896 | 43 ff正手左右都有。
豆子正手通常是左脚（击球手同侧，相当于右撇子的右脚）。 |
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a***8
发帖数: 2433 | 44 我的理解是现代正手是要同侧腿支撑的，传统（古典）正手才Weight Transfer。 |
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K****D
发帖数: 30533 | 45 偶削过去可以有clean contact. Block过去基本没怎么练。
偶自己能想到的唯一提高速度办法是加大随挥幅度，并且结束在身体同侧。 |
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发帖数: 1 | 47 角度转了，收效甚微。 我怀疑是还没pronation就击球了。估计还是动作链有严重问题。
标题写错了，是反手位。 |
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发帖数: 1 | 48 检查一下，发球后，拍面在落到腰部以前是不应该越过身体中线的 |
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h********1
发帖数: 1061 | 50 想想哈。。。。。。那个在bench上做，一条腿弯着在bench上，同侧的手撑在bench上
，另一条腿站着，然后站着的那边手拉着DB往上提，我用40磅的，8个一组，3组。估计
这个你一定比我的多多了，因为你卧推很牛。
啊呀，我要疯了，我的理论知识太糟糕了，看我叙述的，一大片，就是不知道叫个啥名
词，而且也不知道是练哪儿的。//汗死～ |
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