m******i
发帖数: 9479 | 1 这个速度一点都不难，就怕每天舍不得抽出来一个小时跑，而且跑前跑后的准备/洗澡
什么的，overhead不小 |
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b*******c
发帖数: 20683 | 2 估计你跑得多但补给也多:-)
我昨天加热身跑了8迈多点，跑前跑后体重差2磅，就喝了几口水就睡了，早上一称，那
2磅差额还在。肥版最后过磅前突击一下肯定能骗点包子。
15 |
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c*****e
发帖数: 457 | 3 从跑步版学来的，也有自己的私货，实践了一段时间，不一定对。但是估计对和我一样
减肥的胖子比较有用。
1.弄个Runner knee belt.
2.跑步机调2-5%上坡坡度
3.小步慢跑，步频争取在180步/MIN，速度4-6；
4.身体略前倾、全脚掌轻轻落地、好像猫走。
5.每次跑30-60分钟。前5分钟热身，后五分钟COOL DOWN.
6.觉得疲劳了就减速减坡度，甚至于可以变跑为走，不要硬跑。
7.跑前跑后做一些体育课的拉伸和关节活动。
希望会跑的高人指正。 |
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Y*********i
发帖数: 215 | 7 关键是看每个人练功的目的。每个人情况不同如果都去搞实战练习风险还是很大的，前
段时间我一个师弟还把一个人的腿摔断了，好在对方比较大度，我师弟赔了医药费加上
跑前跑后陪护了两周就算了，没惹上官司。我也亲眼看到一个迎面劈腿把对手上牙打掉
再把上嘴唇给打成两半直接打911的。毕竟不是靠这个吃饭的，我这两个朋友过后都不
实战了，就是手痒痒了要练，老婆父母也不许了。总的来讲，没出事是运气，但练多了
，这种事只要有一次就够了。
现在这社会，功夫的技击作用降低其实是大势所趋，练功健身养身才是正路。 |
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Y*********i
发帖数: 215 | 8 关键是看每个人练功的目的。每个人情况不同如果都去搞实战练习风险还是很大的，前
段时间我一个师弟还把一个人的腿摔断了，好在对方比较大度，我师弟赔了医药费加上
跑前跑后陪护了两周就算了，没惹上官司。我也亲眼看到一个迎面劈腿把对手上牙打掉
再把上嘴唇给打成两半直接打911的。毕竟不是靠这个吃饭的，我这两个朋友过后都不
实战了，就是手痒痒了要练，老婆父母也不许了。总的来讲，没出事是运气，但练多了
，这种事只要有一次就够了。
现在这社会，功夫的技击作用降低其实是大势所趋，练功健身养身才是正路。 |
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k***z
发帖数: 3522 | 9 总觉得开餐馆好幸苦，跑前跑后，从早到晚忙不停。。。 |
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W**T
发帖数: 18996 | 12 毫无疑问， 明珠杯和紫荆杯为弯曲业余乒乓界，特别是原高校酱油界的重大赛事。
SVTTC的老干部班，起因就是明珠杯。
还有， 几年前科大还是个东拼西凑勉强凑起的杂牌军， 现在， 清一天蓝色的人员众
多的足够装备三个整编队啊。 黑老大势力越来越大了， 碰到一个球馆，不管认识不认
识， 就问： 是裤子大的吗， 要不要加入黑社会。 奇怪，他们应该选择黑色做队服的。
明珠杯历史悠久， 起先是上海交大和复旦两校的对抗赛。 大概， 觉得不过瘾， 后来
加入了清华和山东， 成为四校联赛。 赛制是七场四胜。 四个男单， 一个女单， 一
场男双，一场混双。
我还记得DL， 理查德（2000+）还有我在库珀踢楼集训征集女生， 然后来了一个女生
说她会打， 拿了个书店买的拍子， 结果，DL和理查德都对该女生肃然起敬。 原来在
学校就是大名鼎鼎的校队主力， 尼玛， 我在国内不会打球， 所以不知道她的名号。
记得DL赢了她， 理查德输了他，我赢了， 当年气宗打法猛啊， 发球转啊， 姿势猥琐
啊。 该女子嘴上不说，看的出很不服气。 后来，我才知道， 我当时的水平还真打不
过啊。
该女子就是清华的女子削球手丽萨。
因... 阅读全帖 |
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w***s
发帖数: 1026 | 13 7：00am出发，10：31多结束，还挺满意。
前半程，状态很好，跑起来有劲儿，基本上都是陆续的超过前面的人。半程时间为1：4
3多一点儿。之后——30K，速度略有下降，但还是跑得挺有劲儿。30K——40K，最痛苦
的阶段，速度明显慢下来，也没有力气提上去，这一段时间根本就是1k 1k的磨出来的。
最后2K多，比较意外，不知道哪里来的力气，竟然又跑起来了！尤其最后1k，那真是冲
得过瘾，过终点的时候前后都没人，冲过，激动！
第一个马拉松，很满意，很上瘾，期待下一个：）
btw：全程总是跟一个老大爷跑前跑后，他最后的成绩是3：32多一点儿，得知人家已经
59岁后，真是特别敬佩！ |
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b*******e
发帖数: 1150 | 14 去年感恩节前后开始跑步，到CIM差不多一年多一点的时间，从开始的11-12分钟pace跑
1-2迈到完成第一个马拉松，进步不少，感触也良多。
最开始的一个月，跑得很慢也很少，一周两三次，一次一两迈，居然伤了，腿疼了一个
礼拜，后来去看医生，吃消炎药，才好起来。感觉理论知识缺乏，所以才开始上跑版，
考古并学习。这才知道跑前跑后最好都要拉伸，10% rule，XT等等基本的原则，所以过
了新年，伤好了以后，重新开始。
经验教训一：跑步需要理论指导，理论对牛人 or 象我这样的蜗牛选手都有用；
版上技术派牛人：calian，王欢喜，版大，staley，老狼等等等等。。（排名不分前后
，个人印象，仅供参考）
跑了一阵子，每周5-6麦，感觉自己比较懒惰，需要一个目标来刺激。当时在版上最喜
欢看的还是比赛报告，觉得特别鼓舞人心，所以决定报名参加4月份的santa cruz 半马
。有了目标，又在runner's world上面打印了一个简单的16周的计划，开始按照计划跑
。虽然没有完全等照着计划训练，但是在左右摇摆当中，里程数逐渐加到了每周十几迈
。周末long run 也有6-8迈。
经验教训二 |
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m****i
发帖数: 1980 | 15 自从右膝盖itbs后，右腿膝盖后面的窝窝里就很奇怪，倒不是剧烈的疼痛，是可以忍受
的疼痛，每次跑前跑后都拉伸，一直也摆脱不了，一直按奈着不敢多跑不敢跑快，可是
就是好不了，并且发现现在左腿膝盖开始有itbs的嫌疑了。
请问这个膝盖后面的疼痛是什么啊？ |
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m****i
发帖数: 1980 | 16 拉了，拉的时候可以感觉到大腿侧一直到butt后面，但是感觉不到什么在膝盖后面的窝
那里。拉hamstring的时候能感觉点，我每次跑前跑后都拉hamstring的，觉得拉哪里都
帮不到膝盖后面那里 |
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l***h
发帖数: 9308 | 17 我说怎么跑不快，一太重了，二跑前跑后体重没变化 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 18 阿修罗 就把这次当LONG RUN 吧。 你的训练大家有目共睹， 只能说今天不是你的日
子。
加油练， 芝加哥看好你 飘吧 ······
村民给了你无尚的荣誉 现场直播解说
我们6个扭腰村民 今天第一次GROUP RUN 跑前跑后也在实时关注你的一举一动
赞报告， 好好休息， 来日再战 ! |
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r********r
发帖数: 2912 | 19 没有过
而且我不喜欢跑前跑后做stretch..... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 量大的话还是有可能的。。。所以跑前跑后要喝运动饮料。。比如gatorade... |
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A****t
发帖数: 759 | 21 这个很夸张啊。
我决定以后每次都记录跑前跑后的体重。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 今天跑easy 特地称了称跑前跑后的裸重， 发现轻了2.2磅， 再加上中间喝了16oz的水
。。
这一共是失了多少水？ |
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l*********n
发帖数: 831 | 24 和你想法一样.跑步不仅是身体上的磨练,还是SPIRITUAL和心理上的愉悦.
很容易上瘾.
更重要的是,跑前跑后,都可以大肆进食,不用感觉内疚了. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 嗯， 没问题的， 耐力提高会比较快， 跑前跑后多补充碳水， 蛋白质， 水分。
我第一次跑16迈， 也是要死， 第二周跑18迈反而轻松了不少。。
俺的感觉， longrun前面一定要慢， 尽量慢。。。 |
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s******n
发帖数: 47 | 26
强烈同意版主。我的建议是膝盖一不舒服就换成走。最好不要在混凝土路面上跑。小石
子路，草地，跑步
机，学校跑道等等对膝盖损伤小很多。跑前跑后多stretch。等身体慢慢适应跑步了，
肌肉更强壮了，体
重减轻了，膝盖就会适应长跑。慢慢来吧。 |
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w*******s
发帖数: 980 | 27 自从Runners World登了那篇拉伸无用的文章后，我就再没在跑前跑后拉伸过，貌似到
目前还没有严重伤病。版上我知道WHX也是不拉伸的。
每个人的情况不一样，拉伸对你也许有好处。但是我觉得15分钟太太长了！你可能是版
上拉伸最多的了。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 28 是不是carb loading too much了？
跑前跑后，交公粮前后都carb loading么。。。 |
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m****t
发帖数: 2684 | 29 就是，我一般跑前跑后体重变化是 2-3 lb，跑完要大量喝水，不知道对肾脏好不好，
腋下被无袖的跑步衫磨破过几回，后来换回短袖的才没事 |
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w****1
发帖数: 4931 | 30 转鸵鸟刚发的email的一部分：
"现在我更相信平衡的心态、轻松的跑姿、平衡的饮食、及时的恢复使你保持健康、远
离伤病、提高体能。
有些方法特此纠正如下：
l Ice冰敷 - 脚、踝、膝盖、及肘关节不宜冰敷。肌肉在训练后可通过冰敷控制
inflammation水肿。实际上我发现压缩袜/裤能更好地帮助肌肉恢复。
l Glucosamine葡萄糖胺 – 我认为完全无效。
l Knee strap髌骨带 – 我认为对严重的伤病可能协助恢复，这种伤病通常已不适宜
激烈运动。因此它在运动中保护膝盖的作用不如练好跑姿作用大。
l Peal Izumi Streak – 我已不再穿了（喜新厌旧型-L）
跟大家一样，我也是一路跌跌撞撞的走过来的：
l 为备战09波士顿08年冬训上了量，从北马前30英里周量上到40英里周，膝盖开始隐
隐地有酸涨不适感，开始到处打听解决办法，并照搬尝试了：
n 每次跑完第一件事给膝盖和双腿做冰敷，之后变成了一种心里上的依赖。
n 09年1月开始吃Glucosamine葡萄糖胺。
n 4月开始用Knee strap，后来发现也是心理作用。
n 5月换Pea... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 33 跑后部拉伸，肌肉不会变短，影响工作能力吗？
有人研究认为，短跑前不宜作过多静力拉伸，会影响肌肉的爆发力，不过好像也是一家
之言 |
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T***N
发帖数: 351 | 34 觉得born to run应该当urban legends来看， 好比说书里讲人类生来适合长跑。这些
并没公认的结论吧。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 35 I stopped stretching before and after running. Instead, I
do warm up and cooling down for longer time. |
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i*********5
发帖数: 19210 | 37 "逐步停止所有跑前跑后的拉伸。"
跟我从来不做拉伸殊途同归了。LOL |
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i*********5
发帖数: 19210 | 39 "逐步停止所有跑前跑后的拉伸。"
跟我从来不做拉伸殊途同归了。LOL |
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p****y
发帖数: 23737 | 40 我喜欢轻装上路，不爱拿着水瓶跑步，所以是跑前跑后喝水。 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 41 不但嗑药（GEL), 还吸粉 （例如 CYTOMAX)， 还喝兴奋剂（REDBULL)
虽然不是每次这样 不是一起上
LONG RUN (虽然俺的次数少的可怜） 吃比不吃好， 新手跑的更好， 老手跑的更欢
每30-40MIN 吃一个GEL
身体的闸门要在30MIN 关上 跑前跑后及时补充还是很重要地
矿水抓手上。 在国内跑 我一般中途买杯水 ···· |
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C*******g
发帖数: 1095 | 42 以后就在跑版混了，混个脸熟先吧。今年奔四了，7月底搬回美国开始跑步，8月底跑了
个10K，44分4秒。中间受点小伤，来版上问了问，感谢当时mark和变叔的回答，又参考
了精华区，不过基本没怎么停，跑前跑后多拉伸就过去了。现在不跑步在家呆着都拉伸
，受了病了。
lp说过一次5K不sub 20分不许出去比赛，我就一直闷着头跑啊跑练啊练。本来想参加10
月16号local大一点的一个比赛，不过lp看我光练不赛浑身难受，就改这个周末了。
找了一圈，决定参加一个给也不什么神经系统疾病募捐的比赛，到最后也没弄明白。10
点开始，9点到场报名，36度，刮风下小雨，最后决定还是短裤背心。热身一会后，厚
着脸皮站到了第一排，宁可被别人超，也不能被别人挡，随便鄙视我吧。最近训练表明
，一上来绝对不能玩命，否则后边就跑不动。制定了个计划，第一个mile6分20左右，
从能看见第二个mile marker的地方开始冲。如果前两个mile能用13分完成，那最后破
20分就有望。偶就一块简单秒表，只能随便估算一个计划。最后实际的split
mile 1 6:24
mile 2 don't know
finish ... 阅读全帖 |
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r*****s
发帖数: 590 | 44 今天是我的首马，在雪城跑的。跑前跑后那些紧张和抽抽，大家都想必不陌生，就不再
写了。今天唯一值得一提的，是所谓最后几麦的epic struggle的时候，突然体会到了
点奇特的精神力量。老鸟们不要觉得我小清新啊，i really mean it。大概还有3mile
的时候，勉强pick up起来的pace再也无法维持了，想超过一个中年人就是超不过去，
心想那就干脆随跑吧。就是那么听着彼此都很困难的呼吸的时候，突然有种默契了，于
是就坚持着用一个pace肩并肩的那样跑下去了。有时候感觉我会有劲一点，他努力跟上
来，有时候自己挺不住了，就努力跟上他的步子。最后两个人一起过了线，我是立马抽
得无法动弹了，进了tent找人治。那个人过了好久摸到tent里来，对我说，“你知道吗
，今天如果不是一起跑了最后3mile，我早就停下来了，我一点都不在乎是不是后面的
人要超过我，因为我已经像死人一样了。那个时候因为一起跑，才终于坚持下来了。希
望你的腿能马上没事。”我想的也差不多的。无论如何，挺过那个最难受的时刻，在冲
过终点的一瞬间抽得一塌糊涂，以及感觉到这里面精神和勇气的力量，是我今天除了安
全完成... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 45 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 46 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个非... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 47 转贴TN文章 给没有读到的村民分享. 原文有图文并茂 大了些，上传不了
享受比赛也很重要。 另外， 我已经物色好几个村民 目标 SUB-鸵鸟 哈哈
《鸵鸟的芝麻》 --- 后知后觉的 2 分钟之憾
我的2011年赛季已结束，自10年柏林到11年芝加哥之间11个月总计Run 2,319mi(3,
731KM); Bike 562mi(905KM); Swim 45hrs，参加了纽约半马和芝麻比赛，几次5K/10K
测试比赛，第三年低心率训练，也是第三次跟Andy Palmer的全马计划，保持了与去年
相当的骑车和游泳量。工作更忙了出差更多了，因为有了一班网友的同修，互相监督下
计划完成得反而更好了，只少了7次4或 6英里的恢复跑, 一次8 英里跑‐‐很有满足感
☺，感谢同班童鞋小龙、小龙女、白老大、Robin在训练过程中的交流和分享，能
与你们共同“训练”和交流是我每天最开心的时候。
训练新体会：
1，
特别关注恢复与休息，甚至要超过对训练量的关注度。我年纪大了，要给身体充分休息
的时间，柏林之后10周没跑一步（上一轮纽马之后是休跑了8周），现在看来是个非... 阅读全帖 |
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t******y
发帖数: 1352 | 48 跑前跑后都要拉筋，踢踢腿，弯弯腰，脖子扭扭，屁股扭扭。。。。 |
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a******a
发帖数: 2067 | 49 休息了三周，憋死我了。
昨天跑了4km，跑前跑后各一套拉伸，在跑道上转的圈圈
今天路跑。跑前warm up了。先跑了个2km，看看膝盖对公路有没反应，感觉还行。吃完
晚饭就又跑了6km。暂时没有异样感。
不过大腿肌肉感觉比较不给力，跑完很累。三周的空白期的后果，sigh
但愿明天不要发现膝盖不舒服！
以及，电疗的效果貌似很好。做了两次了，每次每测10min。做了之后确实感觉膝盖“
放松”了。 |
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o***n
发帖数: 416 | 50 超长，凑合着跳着看吧。
这是我的第二次全马，成绩是3:08.37(unofficial), 比今年的SFM首马快了大约25分钟
(其中至少5分钟是因为course的原因)。SFM首马没有什么目标，有些打酱油的感觉，为
以后PR做了很好的铺垫。这次因为要想BQ，所以全力以赴，以后想PR每分钟都会很难了。
这次准备CIM，我跟的是AM55mpw12周的计划。准备SFM时比较无知，没跟任何计划。后
来读跑版知道了AM宝典，CIM的训练就决定跟它了，从AM的5周recovery跟起。一边跟计
划一边读书，对其中的训练慢慢增加了了解。计划一直到11月初都跟得很顺利，中间还
参加了3个半马的比赛。Norcal 半马(1:34)让我觉得BQ有戏，SJ RnR (1:29)又让我有
了新的目标，MHM半马只按MP心律跑的结果(1:35)使我对实现新目标有了信心。但一切
在第八周的10k Tune-up后就都改变了。那天正好比较冷（50F而已，只是我第一次在中
午<60F的温度下跑 tune-up, 而且是第一次跑10K），即使热身了2迈多小腿肌肉还是有
些紧, 我也没管。结果是跑完后右边小腿肌肉拉伤，... 阅读全帖 |
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