b***i
发帖数: 10018 | 1 今天跑MLR 13mi，开跑的时候发现左腿又硬又酸。撑了2迈，实在不行，停下来stretch。
然后想再试跑一下，不行就回去了，不要影响周五的M pace run。
幸运的是熬完6迈后终于loosen up了，又可以恢复到sub8:00/mi的pace了。
一边跑一边想原因，觉得可能是两天前15mi跑太快而且没有cool down?
anyway，最后终于跑完计划中的13迈。
Pace HR
8:42 123
8:29 125
8:22 123 --停下来拉伸了一会
8:19 129
8:13 131
8:01 135 --终于不紧了
7:53 139
7:51 143 --回程顶太阳上坡
7:37 148
7:27 153
7:18 157 --BQ pace不轻松啊
8:18 148 --慢下来cooldown
9:08 138
btw, 我现在跑步的时候不在garmin 305里显示心率了，都是凭感觉和速度跑。
但是HRM还是带着的，回去上载到runningahead里，发现前几迈心率还是挺低的。 |
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J********1
发帖数: 1914 | 2 始于上马，终于CIM，一个年度结束，给自己放假一周。
今天开始计入新的一个赛季，超马训练之1夜跑13mi，1小时52分。
赤脚穿NB-MC10，还不错。 |
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v******f
发帖数: 4509 | 3 周六早上 8:30 在 Chantry Flat 集合，沿 big santa anita loop 的右弧
Gabrieleno Trail，经瀑布 Sturtevant Falls、营地 Sturtevant Camp，再沿 Santa
Anita Trail 直上 Mt Wilson 山顶。下山时先走 Mt Wilson Rd，再接到 Winter
Creek Trail 沿 big santa anita loop 的左弦回到 Chantry Flat。
Trail 长度分别是上山 7mi（爬升 3900ft），下山 6mi，总长 13mi。几乎全程都有树
荫，下游有小溪、瀑布，登高则有层峦的风光，山顶还有天文台可供游览，在LA一带是
一条非常难得的山道。当然 13mi/3900ft 也对爬山者的体力有相当的要求，另外也要
有必需的简单装备（与 Kerwin 队的要求相同）。
Trailhead 的位置请参考 localhikes 网页中的 Big Santa Anita Loop：
http://localhikes.com/Hikes/Big_Santa_Anita_Loo |
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d******g
发帖数: 550 | 4 65° F, Overcast, Rain, Windy
Notes: 今天跑了17mi
开始心跳控制还可以，速度有意识没有放很低。比mp慢10-20s。
到13mi左右膝盖内侧有点不舒服。赶紧做下蹲和拉升 it band的动作。对膝盖疼痛有点
缓解。13mi以后心跳有点飘高。可能和注意力转移到膝盖没有压低速度有关。还有可能
就是没有补充gel，血糖降低有关。赶紧放慢点速度。但还是在160上下飘。
最后3mi有点心理没底的感觉。好象马拉松比赛最后6mi。而且天开始下毛毛雨。tnnd！
而且膝盖还是时而不舒服。最后控制速度和心跳完成17mi。
体会：
好象心跳控制有点帮助。跑完17mi，也没有完全精疲力竭的感觉。最后又跑了点0&#
8226;3mi的recover run。可能和我速度不太高有关，还是已经有全马的体力有关？不
管怎么样，这样的状态起码可以继续下周二的训练。心律控制方法要坚持。
看来膝盖it band的问题要小心。多做stretch。训练肌肉。和咨询鞋的问题。尽量不要
带伤痛训练。
另外，跑完后浑身有点发冷。不知道是因为下雨，还是体能透支？晚上去了pizza
buffet把... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 Week 31: 7/30-8/5
M trail run 6.5mi/swim 50min
T easy run 13mi
W trail run 6.5mi/swim 50min
T easy run 13mi
F trail run 6.5mi/swim 50min
S trail run 6.5mi
S long run 20mi （2：59）
Total this week:
Run 72mi/Swim 2.5Hr
右腿基本完全没问题了，正是开始训练.
第一个20miler跑进了3小时， 不算太糟..
看9月份的running times上说，
Pace is more important than distance,
这次可能改变一下训练策略...
游泳测了几个短距离 all out
50 yd 43s/100 yd 1:36
下周再测测看... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 Week 33: 8/13-8/19
M treadmill run 8mi(tempo 4mi@9mph, maxHr 144)
T easy run 13mi
W treadmill run 8mi/swim 1Hr
T easy run 13mi
F treadmill run 8mi/swim 10x200yd 1Hr
S recovery run 5mi
S long run 20mi(4mi@MP)
Total this week:
Run 75mi/Swim 2Hr
量上来了，还是有点累.. |
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h***i
发帖数: 427 | 7 【 以下文字转载自 SanFrancisco 讨论区 】
发信人: hotli (死囚), 信区: SanFrancisco
标 题: 超速警察是不是要出示证据？
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jul 6 23:54:22 2010, 美东)
没看到警察有测速的（motocycle），拦下说我前面的车是在speed limit，也超了13mi
le,也没给看证据，就开了罚单。有机会argue否？ |
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g********b
发帖数: 8461 | 8
没有。。。。你上mbusa.com locate一个dealer看看，最近的在NJ，要过桥；然后就是
Fort Washington那个了，显示12mi多但实际上要跑快20mi，然后还有个在Devon的，
13mi多，没去过，不过我知道去那边走local很不好走，走高速绕大远。 |
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E*******e
发帖数: 1371 | 9 又到了九月底（指的当然是上个周末，现在已经是十月了），又到了大家扎堆出门看黄
叶的时节。我虽然不是不能免俗，但是风景天气都好的时候也不能闷在家里啊。近处包
括Aspen在内的主要景点都去过了，而且似乎这些地方黄叶都已经掉到地上了，所以要
跑得远一点…然后就决定了去州内一处有名的秋景观赏点Dallas Divide。当然往返十
来个小时开车只为了看一眼风景太亏了，这里正好有一处名山，也是登顶失败一直耿耿
于怀的－Mt Sneffels，这次一定要把它一举搞定，以解心头之恨。
前传：去年7月初，因为在黑暗中走错了路，导致走到了没有设想的雪地上，再加上天
气变差，最终在离山顶还有500多尺的地方提前打道回府。
http://www.mitbbs.com/article_t/Colorado/31202401.html
言归正传，上个周六，驱车三百多mile，一路经过Kenosha Pass、Monarch Pass、
Gunnison等地（这些地方的黄叶大都已经要过季了，成片的aspen树多是秃的）终于下
午六点到了Dallas Divide。观景处已然有大批琐男琐女排成一排，架起了一溜炮... 阅读全帖 |
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h********e
发帖数: 1972 | 10 1.
机场工作，可以租buckhead 周边，开车过去大概13mi高速吧。很多不错的小区都可以
租，特别是工作的话，可以去租post properties之类的。
2. 热。。没办法。。这年头哪里都热
3. 中国城是不大。。但是韩国超市啥的也不差啦。85 104，95口附近吃喝玩乐的地方
都不少吧。
5. 孤独嘛。。多去midtown泡吧啦，在virginia highland那里很多酒吧。。多去
georgia tech 之类的健身馆玩玩也能遇到中国人。 实在不行混教会咯。。 |
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m*****u
发帖数: 6094 | 11 ☆─────────────────────────────────────☆
vegebeef (蔡老牛) 于 (Wed Jan 14 01:44:05 2009) 提到:
和 kerwin 计划的时间地点一样，但是要继续延伸到 Mt Wilson，形成一个比较大的回
路。具体路线可参考下面的网页，沿其中的 Route 2 上山，Route 3 下山。来回总长
约 13mi，爬升 3900ft，需要 7 个小时左右。
http://angeles.sierraclub.org/hps/guides/12g.htm
要求参加的人有一定体力和登山经验，否则无法在天黑前完成。需要穿登山鞋，带 3
升水或饮料，带头灯或电筒。其余要求见 kerwin 的登山召集帖。
请跟帖报名。
☆─────────────────────────────────────☆
MtSandstone (特别的人) 于 (Wed Jan 14 01:48:25 2009) 提到:
抢沙发
☆─────────────────────────────────────☆
zhanglaosa |
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v******f
发帖数: 4509 | 12 我两周前自己去爬的josephine peak（8.4mi/1800ft），也是刚下的雪，树上都银装素
裹的很漂亮，trail开始的地方还有条小溪。最后 2mi 全是厚厚的没小腿的雪，但是爬
坡很缓。大部分爬坡都在前面 2mi多，但是雪很少，所以既有点强度又很安全。整条道
有峡谷树林山脊等变化，风景不错，适合大部队活动。
想加难度的话，我觉得可以爬 mt wilson （13mi/3900ft），或者 santiago peak（
16mi/4000ft）。twin peaks 海拔有 7600ft，不知道有没有问题。 |
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p*****e
发帖数: 1611 | 14 尼玛现在水涨船高，休闲团都走baldy了
Backbone下山。 总距离13mi，70000ft爬升。 |
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p*****e
发帖数: 1611 | 15 正式跳一个～
走Devil Backbone下山。 一天走Baldy两次！ 总距离13mi，7000ft爬升。 |
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e**s
发帖数: 134 | 16 请提示下该准备什么？ 除了水？ 比如该穿什么衣服？ 带什么吃的比较好。
走Devil Backbone下山。 一天走Baldy两次！ 总距离13mi，7000ft爬升。 |
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P*8
发帖数: 257 | 17 顶一个。 时速1.5 mile/hr，十小时走完。
Baldy走Devil Backbone下山. 一天走Baldy两次！ 总距离13mi,7000ft爬升.
参加.（跑全马的除外） 参加的人最好一个月之内有4000ft的爬升， 或每周保持一定
的锻炼运动. |
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a*****u
发帖数: 1733 | 18 羊~~~~你别害我
我没有报名。。 。。 。。
Baldy走Devil Backbone下山. 一天走Baldy两次！ 总距离13mi,7000ft爬升.
参加.（跑全马的除外） 参加的人最好一个月之内有4000ft的爬升， 或每周保持一定
的锻炼运动. |
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h***i
发帖数: 427 | 20 没看到警察有测速的（motocycle），拦下说我前面的车是在speed limit，也超了13mi
le,也没给看证据，就开了罚单。有机会argue否？ |
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s*****e
发帖数: 5471 | 22 Diablo不错，去年爬过，全程13mi+, 7小时。下山走错路不小心又爬了个eagle peak。
从顶峰下来有段土路很滑要小心，上山还好。 |
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s*****e
发帖数: 5471 | 23 好欢乐！你骑车多久可以骑century？我平常的路线是11-13mi山路，还在努力20mi中。。
stop |
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t********t
发帖数: 5415 | 24 入了Novara Strada做通勤（13mi单程）/健身，刚才家门口绕了两圈发现自己不是一般
的虚...top speed跟板上老大们的avg差不多... |
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t********t
发帖数: 5415 | 25 还好，前半程有两个坡爬的略辛苦，另外可能是刚吃完早饭就上路，前5mi骑得有点虚
，后面就好多了。之前出去玩租cruiser骑bike trail，10mi一个半小时完成，所以觉
得13mi可以做到。 |
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t********t
发帖数: 5415 | 26 1.不在乎走最后1mi到公司的话，超市车我觉得就够了，尤其是你可能很快把车脱手...
2.N/A
3.锁。这个距离不用手套和鞋，普通鞋就行。穿什么看公司条件/要求了，公司有地方
换衣服洗澡最好。我单程13mi是需要骑行裤，到公司洗个澡的... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 5/29 132.0lb
昨天啃了俩猪蹄，终于爆了..
long run 13mi |
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J********1
发帖数: 1914 | 28 大叔现在每天13mi。。。
刚跑完吃了一盘烧茄子，一个卷油条饭团，一个苹果，一个香蕉，还有两个不知道叫什
么的果子。
跑前还吃了两块士力架，一盒蛋卷。
这是晚上目前为止吃的东西。 |
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p**********t
发帖数: 2636 | 29 Rimview Trail是一个环绕Page, AZ的loop，全程13mi。骑了我才惊讶一个环城的trail
居然有如此remote的沙漠风景，和Glen Lake的碧水蓝天。因为在Rim上，从高处往下眺
望视野很开阔。single track MTB trail, 路线海拔起伏不大有少量的slick rock，大
部分是沙地。有些地方沙比较厚，骑得我很吐血。有一些technical的路段要在石头上
跳，有些地方在Rim边上旁边就是上百米的悬崖。对beginner还是有些挑战的。对
intermediate水平的人来说就可以好好看风景了。我下来推了好几次，基本上每隔几十
分钟gg就要下车来等我。一共花了两个多小时（？）不大记得了。虽然有路标我们还是
走错路了两次。记住一直沿着最明显的rim边上走就不会错。MTB在Page租的，开车在城
里能看到几个bike shop，我们随便找了一个。租车15刀。当然，不是很好的MTB。
rimview trail也不需要像Moab租到的那种几千刀的MTB，毕竟没有困难的technical路
段。
我很喜欢这条trail。照片网上找的。 |
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W****2
发帖数: 297 | 30 8月29日开始5k学习，当时测了一个基准，24分25秒。
http://www.mitbbs.com/article/Running/31227667_0.html
今天是学习一个月的小测验,就去Trailblazer Race & Trail Walk凑凑热闹了。
时间：9月27日早上8：45分
地点：Microsoft Campus & Stevens Creek Trail in Mountain View，CA
距离：3.13mi
历时：22:22:41
pace：7:08/mi
前面速度控制得不好，pace基本在6:xx，对俺来说太快了，后果就是最后一迈时不时都
掉到8:xx。一个月后再来报告。 |
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h***r
发帖数: 184 | 31 终于完成了期待以久的，人生第一个半马。感觉很棒，成绩满意，但也有些遗憾
－－最后1mi抽筋严重，走过终点的。
数据先。官方成绩，chip time 1:48:58，gun time 1:49:33。这个成绩比我预
期的整整高了差不多２分钟。
下面是些流水帐。
因为是第一次，所以思想准备非常认真，但因为平时比较忙，所以一个星期只跑
三天，而且经常是翘班去跑，心里小忐忑。到最后weekly距离也就是20左右，还经常达
不到，long run到了13mi。其间出现过ITBS，runner's knee和shin splints等多种问
题，但都通过internet research和self treatment化解。赛前一个月特忙，所以干脆
taper了3个星期。
比赛头晚饱餐饺子，睡觉前还吃了把花生。
周六早晨7:30比赛开始，我5:50起床。书上说早饭要多吃carb，所以donut２个
，牛奶一杯，yogurt一支，路上还啃了个香蕉。
来到现场，已是6:40，但事实证明我还是来早了。不过好处是车停在了靠起 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 32 13mi lt不是你想的，大致有几迈wu/cd，可还是不可能。lt是用十五开到半马的速度跑
三十到四十分钟。八迈四十分钟咱们做不到。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 33 i am also doing 15mi, 13mi and MP run this week, except that i use the MP
run in the 85mpw plan, which is 20mi w/ 14mi@MP. |
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b***i
发帖数: 10018 | 34 to add more, it's a string of workouts like this in 10 days:
12mi w/ 7mi@LT
recovery
Long 24mi
recovery
9 mi w/ Vo2max 5x600m
MLR 15mi
recovery
MLR 13mi
recovery
20mi w/ 14mi@MP
feel
after |
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w*******e
发帖数: 2651 | 35 Looks like everyone is on the 自虐 bandwagon.
stretch。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 36 I'm waiting to hear about your "amazing pace run" on Friday.
stretch。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 37 Hehe, not as freshed as last time now. Also this time I will run without the
help of HRM. Let's see how it goes. |
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b***i
发帖数: 10018 | 39 no... not even close... |
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l**n
发帖数: 2405 | 40 哇，你8:42的Pace心跳才123BPM?
我老人家9:20的Pace心跳就已经148BPM了... |
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j***y
发帖数: 5098 | 43 Oct 30, 10:00左右的pace跑了13mi，avg bpm 144，PR了
其实我不是很care速度或者距离，或者还没到care的时候，
现在的目的很简单：
1， 不要受伤；
2， 减肥
现在看来，都已经达到了。偶尔跑完之后，膝盖会疼，但第二天就完全感觉不到了。在
戴上护踝跑步之后，脚腕也不疼了。一个月的高强度训练下来，体重从70kg减到了64kg
，以前的西裤又可以拿出来穿了，争取一个月之后减到60kg |
|
f*******d
发帖数: 12693 | 44 其实真的没有想过要放烟雾弹偷偷BQ，我的左大腿和右脚腕的伤都没有好利索，是准备
先跑个325左右的long run等CIM的时候用健康的身体BQ的。腿伤了两个月以来，经常呼
哧呼哧地跑着8分半以上的pace固执地认为肯定接近7分30，不然不会那么累。每天跑完
以后左腿外侧的hamstring必定很疼，内侧的quad也给牵动，有时候屁股也会被那条ham
string撕扯。左脚腕肯定是有痛感，而且转动的时候会有咔嚓咔嚓的声音，可能软组织
有点挫伤。今年的大任务总算完成，接下来要好好休养身体，明年还有新的目标在等我
。
下面转入正题，
HR average 168
HR max 181
HR min 62
手计时split
1mi 7:22.2 HR 153
2mi 7:26.2 HR 166
4mi 14:43.6 HR 169
5mi 7:22.5 HR 169
6mi 7:22.5 HR 169
7mi 7:19.8 HR 168
8mi 7:17.8 HR 168
9mi 7:21.7 HR 167
10mi 7:23... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 45 其实上周已经是taper的开始了，mileage是peak的80%。
上周六的10k race变成了marathon dress rehearsal @6:46。
周日跑了最后一个long run，16.9迈，从8:32(HR116)慢慢加速到7:05(HR150)。
剩下两周有13 mi with 9mi@MP，3x1600m@10k pace，13mi MLR，以及最后一个dress
rehearsal，其它都是easy run了。周里程会是peak的60%和40%。
这几天已经开始研究course了。起跑后的0.6迈是个-4.3%的下坡，计划把速度控制在7:
10+，那应该会是easy run的感觉吧？ |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 46 才看到还有个13mi with 9*i@MP....这是哪个taper plan..
7: |
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b***i
发帖数: 10018 | 47 Today i ran 13mi with 8.5mi @ M pace over a hilly course.
the first 0.8 miles is -4%, i tried to hold the pace as slow as 6:51/mi, HR
was around 135...the second round on that downhill i let it go, 6:24/mi @
154 HR,
the third round, pushed it a little bit, 6:13/mi @ 158 HR.
This confirmed my assumption that it will be like moderately easy run during
the first few miles of downhills in order to "run it smart". |
|
r*******6
发帖数: 26 | 48 时间：3:26:27
Acknowledge：
一直在跑版潜水，今天心血来潮冒一个泡。
首先要首先感谢（i）敬业的pacer Tony王子童鞋，非常给力；（ii）胖主席的领导和
组织；（iii）我们的司机童鞋；（iv）还有摄影师小胖童鞋。当然最重要的还是要感
谢LD的督促和支持。
Introduction：
从去年1月开始跑步有1年半了，一共跑了4个全马，一次比一次快。前三个分别是：
2010年1月Disney 全马；2010年5月Long Island; 2010年11月费马。下面简单总结一下
这1年半的感想和经验，希望能给向我一样跑的慢的同学们一点启发和鼓励。
Race 1 (Disney 时间 4:55)：
在disney全马之前也有平时跑步锻炼的习惯，但也就3-5迈，从来不跑长的。曾经很瞧
不上全马，觉得是只有吃顶了没事儿干的人才会去干的事。但那时很有追求的LD已经报
名了2010年1月的Disney全马，并且已经炼了快半年。2009年11月底，LD突然受伤（不
严重），但很影响心情。于是本人为了支持LD，不知天高地厚的在最后一刻也报了名，
还拍着胸脯保证pace LD并督促... 阅读全帖 |
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l****a
发帖数: 45 | 49 gxgx!! +u+u!! bgbg!!
时间：3:26:27
Acknowledge：
一直在跑版潜水，今天心血来潮冒一个泡。
首先要首先感谢（i）敬业的pacer Tony王子童鞋，非常给力；（ii）胖主席的领导和
组织；（iii）我们的司机童鞋；（iv）还有摄影师小胖童鞋。当然最重要的还是要感
谢LD的督促和支持。
Introduction：
从去年1月开始跑步有1年半了，一共跑了4个全马，一次比一次快。前三个分别是：
2010年1月Disney 全马；2010年5月Long Island; 2010年11月费马。下面简单总结一下
这1年半的感想和经验，希望能给向我一样跑的慢的同学们一点启发和鼓励。
Race 1 (Disney 时间 4:55)：
在disney全马之前也有平时跑步锻炼的习惯，但也就3-5迈，从来不跑长的。曾经很瞧
不上全马，觉得是只有吃顶了没事儿干的人才会去干的事。但那时很有追求的LD已经报
名了2010年1月的Disney全马，并且已经炼了快半年。2009年11月底，LD突然受伤（不
严重），但很影响心情。于是本人为了支持LD，不知天高地厚的在最后一刻也报... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 today's 13mi took me 2 hours...
the last 13 miles. |
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