S********t
发帖数: 3431 | 1 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
数据和饮食，可能对你有点参考价值
今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
力量
饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
protein/fat比例，同时尽量控制饱和脂肪摄入（for cholesterol level）。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多，一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在... 阅读全帖 |
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t*******s
发帖数: 220 | 2 @9:30am
yogurt 1 ~ 130
@1pm
salmon ~ 400
pasta ~ 300
@7pm
qdoba naked chicken burrito ~ 600
@8pm
egg ~ 80
@12pm
fatfree milk 1cup ~ 80
total ~ 1590
运动 2个半小时羽毛球
体重晚饭后称159lb
运动后156lb
就算158好了
按照mark建议的格式
164/158/155 |
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t*******s
发帖数: 220 | 3 @12pm
pizza 2 ~ 500
diet coke
@4pm
yogurt ~ 130
banana ~ 120
@7~9pm
bread & cheese ~ 250
chicken ~ 400
dessert ~ ??
coffee
total ~ 1400 + ??
运动 40min 有氧 + 40min 力量
11pm去gym
体重159lb
运动后158lb
应该不是一天1lb长上来的吧？
一天的体重起伏还是很大的
anyway
164/159/155lb
今天没有自己做饭
晚饭应该没有太过份吧
现在都饿了 |
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b***k
发帖数: 2829 | 4 这个问题, BILLY大哥问得好. :)
我连没有特别明确的目的, 就是为了肌肉能像您那样有比较好的
DEFINITION. 总体来说, 从21岁开始, 一直坚持每周5-6天的
锻炼. 体重在美国最低的时候是135LBS, 最高的时候是159LBS.
最高的时候也是最肥的时候, 不是肌肉重量.
现在虽然接近最高的体重, 但是穿135LBS时的30寸腰围的裤子
仍然正常. 肯定是有一定效果, 但是没有太注重减脂. 看了大家的
评论很受启发, 下一个阶段, 以减脂为主要目标. 然后在增肌.
现在就是发愁怎么可以把中餐融入到这个NUTRITION PLAN里面.
BILLY是怎么做的? |
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l******u
发帖数: 3169 | 5 第十六周(1/17-1/23)
1/17 Day106 YogaX
1/18 Day107 CardioX
1/19 Day108 CoreSyn
1/20 Day109 X Stretch
1/21 Day110 CoreSyn
1/22 Day111 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
Round 3 Fitness Tests：
Day 1 Day112
静止心律： 68 BPM 62 BPM
引体向上： 14个 17个
纵跳： 15英寸 15英寸
Pushup from stand 50个 60个
TOE TOUCH： 3英寸 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒 3分45秒
哑铃二头肌： 10个35磅 15个35磅
IN&OUTS： 90个 100个
心律最大化： ... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 6 问一下，P90X是在家自己练么？还是去GYM什么的一群人练？ 觉得自己练没什么意思
啊。呵呵。我自己平时在GYM也是瞎折腾，CARDIO啊力量啊什么的，乱七八糟的，没
什么大计划。我到底该去做P90X么？ DVD都在手里了，就是不知道该不该开始。
‘
第十六周(1/17-1/23)
1/17 Day106 YogaX
1/18 Day107 CardioX
1/19 Day108 CoreSyn
1/20 Day109 X Stretch
1/21 Day110 CoreSyn
1/22 Day111 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
Round 3 Fitness Tests：
Day 1 Day112
静止心律： 68 BPM 62 BPM
引体向上： 14个 17个
纵跳： 15英寸 15英寸
Pushup from stand 50个 60个
TO... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 7 1/24 Day1
Body Measurments：
Day1
体重： 159lbs
体脂： 12.2%
胸围： 39"
腰围： 30.5"
臀围： 35.5"
左上臂： 12"
右上臂： 12"
左大腿： 19.5"
右大腿： 19.5" |
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n***s
发帖数: 10056 | 8 I think you are in perfect shape. How tall are you? 159lbs is my goal and I
am 176cm. |
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S********t
发帖数: 3431 | 9 身高5'10, 159LB-->169LB
我没说清除，about 2000是指基本代谢，我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。
运动消耗没算进去，所以实际的gain要少一些。
2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的，我觉得我已经非常尽力
的吃了，消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。 |
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F*********0
发帖数: 322 | 10 Today my weight is 159lb. I lose 6lb in the frist week. Next week my goal is
lose 4lb, to 155lb. I do 4 times 1h sports this week. I only eat Fruit or
vegetable at night. In the moring, I will drink a glass of soymilk and a
bowl of noodle whiich added vetetable, mushroom. If I can sleep weel, I
think I can feel better. But these days, I always sleep around 2pm. Hope
next week I can sleep around 12pm. |
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F*********0
发帖数: 322 | 11 I can not do sport this week. So I can't complete the goal of this week.
Today 159lb.
Morning, one glass of water, one glass of honey, one glass of soymilk. |
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F*********0
发帖数: 322 | 12 今天早上测了一下体重，159lb
最近没有坚持控制饮食和锻炼。来检讨一下。在这里看到大家比我瘦的，还在那么努力
的减肥塑身，我真恨自己不争气。
我就像这多遍的天气一样对待自己的身体，惭愧啊。
重新上路，继续努力。。。。 |
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K**********g
发帖数: 118 | 13 早餐： 250ml 低脂牛奶或者豆奶
十点半：可以加100ml牛奶或者豆奶，或者一个苹果。 如果没有饿的感觉就不用
午饭：豆和米煮在一起的饭，合米1/4 cup,干豆1/4 cup. 蔬菜若干，尽量少放油，鸡
蛋1-1.5个(或者是类似量的豆腐或者肉类）。
下午三点，类似早上的optional加餐
晚饭： 类似于午饭。
晚上如果饿了，加餐类似于上午的加餐。
另外每天一片多种维生素片。
(三个加餐虽然是optinal的，不过我多数时候都有，只是有时候不饿就跳过。）
不过我的食量是慢慢减少到现在的水平的。刚开始的时候，只要没吃到撑，就觉得没吃
饱，饿加馋，老想吃东西。 现在胃口小些了，也增加了蛋白质食品的比例（减少了精
细碳水的比例），加上加餐， 所以感觉还可以。
说到吃的，也应该说下我的体重吧。9月十几号达到过180lbs（可能有误差，算179lbs
吧），刚才量了是159lbs.
我的目标是145lbs，达到目标后就应该把食量调回来些。 |
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e*********n
发帖数: 351 | 14 谢谢purplebasil 提醒，今天开始每天加吃一颗维生素
1月6号
早7点20到8点05 慢跑加走
体重：159LB |
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N*****e
发帖数: 1417 | 15 看到楼下的对比，也晒下半年来的努力。第一张是去年8月底，体重从2012年4月的
184LBS刚刚减到160LBS。当时非常满意。这半年来，增加了力量训练。对比半年前，肌
肉增加，脂肪减少，体重基本一样（159LBS）。下一步，重点是减脂。 |
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C********3
发帖数: 2 | 16 ★性别:男
☆取向：女
★年龄：36
★所在地(至少明确state):NC
★职业情况(学生还是工作):
★简单的物理参数(身高/体重):179cm/159lbs
☆属相，血型、星座:
★当前婚姻状态(从没结过婚/离异/丧偶):离异
★联系方式(email/IM/站内): 站内
☆是否需要版主关闭讨论：不
在美国打拼十多年，现在有房有卡有车，工作稳定，收入很不错。长相不错，体型匀称
，天天锻炼，感情极其专一，有很强的家庭责任心。曾经有一段美好的婚姻，和她风风
雨雨中一路走过来，从无到有创造了现在的一切，曾在别人看来是令人羡慕的家庭。没
想到她回国期间与故人旧情复发，做出了对不起家庭的事。我曾试图原谅她的出轨行为
，但没想到他们藕断丝连，一直纠缠不清。以致这段婚姻终于分崩离析。
期望：女，34岁以下，163cm左右以上，温柔顾家，感情专一（这一点最重要），未婚
离异丧偶均可。另外我有孩子同前妻共同抚养，不能接受孩子的请绕道 |
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