w***n
发帖数: 9040 | 1 楼主底子好。
想起一本跑步书开篇的话，为啥我知道你能跑5：30pace？因为中学的时候谁都能跑5：
30pace |
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c**e
发帖数: 298 | 2 你前面跑得太快了，我根本没能跟的上。我一路上被人超，包括小孩。
还好我一直查速度，觉得比几天前测得快，也就保持下来。最后是23分17秒，
chip 时间，正好7：30pace。赛前， 我觉得跑进25分就可以了，比赛还是能出成绩。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 5 superb! congrats!
30pace |
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p*n
发帖数: 134 | 6 great job! congrats!
30pace |
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c*********n
发帖数: 2120 | 7 Wonderful! Congratulations!
30pace |
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r********r
发帖数: 2912 | 10 con
我下次也想去philly跑
30pace |
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d**e
发帖数: 1124 | 11 恭喜。steamtown 3:14, 这么快又PR了！
30pace |
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m**k
发帖数: 18660 | 12 wow. solid BQ. 祝贺阿。很稳。waiting for report :)
30pace |
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c****n
发帖数: 468 | 15 nice results! gratz!
7:30pace
central park with Pen on 20091017 for about 13 miles.
some cushion. It also deformed at the front and Tuoniao said I should
change the shoe. The change of shoes took an unexpected long time to get
through the break-in period. The blister is a constant issue with the
new pair of Asics 2140. I tried a few different socks, including nike
dri-fit and injinji five-finger. None seems to be signifantly better
than my old Hanes hp-fit socks. Luckily, I was a able to finall |
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A***a
发帖数: 1799 | 16 congrats!
Your training contradicts with aerobic training concept. Yet it seems to
work, really confusing.
30pace
park with Pen on 20091017 for about 13 miles.
cushion. It also deformed at the front and Tuoniao said I should change the
shoe. The change of shoes took an unexpected long time to get through the
break-in period. The blister is a constant issue with the new pair of Asics
2140. I tried a few different socks, including nike dri-fit and injinji five
-finger. None seems to be signifantl |
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f*******g
发帖数: 3304 | 17 超赞
俺的榜样啊
30pace ................... |
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c*********n
发帖数: 2120 | 18 赞：And therefore we want a long life of running or other activities we may
later try (swimming, biking, driving, flying....).：
那天看2012突然觉得runner在灾害前很渺小啊，像俺这种不会游泳不会开飞机的真实没
啥用了,虽然也跑不快...
30pace
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y****o
发帖数: 646 | 19 太牛了，再拜一拜！！
感谢那么多的经验分享！！！
30pace
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d******g
发帖数: 550 | 20 比赛日
等到最后到比赛日了。
虽说只有结果才重要，但是马拉松开始的经验也是不可少的。
1。 积累前两年志愿者经验，之前作了半天志愿者，因此也有一个志愿者停车位。6点
前赶到downtown.顺利停车，存包，方便和在室内stretch.
同事告述我报名成绩好的人可以避开大队人群的等待时间。bib是按成绩定的。虽然是
第二波出发，存包时4:00pace的人比4:15-4:30pace的人少多了。看到长长的存包队伍
暗自庆兴。
2。去年感觉最深的是出发前，震耳欲聋的摇滚乐和喧闹声，但出发枪响后立刻变成了
安静的沙沙跑步声。和去年半马相比全马的队伍多是serious runner.没有太多花哨的
服饰和喧闹的人群。比赛开始后把穿在外面的旧tshirt扔掉。据说这些tshirt会被回收
捐给慈善机构。
体会：
0-3m 由于初马，保守起见，控制pace比正常训练慢点。同事因为气温低，还有在
second wave， 大家都跑得慢，到三m时才开始出汗，没有过早出汗消耗体力。好现象
。一路cruise保持在9'15''pace.
最后21-26mile时，明显没电了。大家的cheer up是我能坚持 |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 10:54和7:30pace心跳都差不多，好像有点不靠谱？
既然180不累，下次直接测180-190-200-210-220吧:) |
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w********6
发帖数: 12977 | 22 我看了你的最近的训练，你为啥tempo速度只用7:30pace呢？ 你应该是6：30的pace啊
。否则你马拉松跑那么快，肯定受不了。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 23 确实是.我是按5K的pace来跑的,前1.5迈是6:30pace.
这pace跑5K也许能挺过去,但在4mile的比赛中,按昨天的身体状况就有点够呛了. |
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j**h
发帖数: 1230 | 24 刚觉得7:30pace(8mph)是gym里最快的而小得意(其他是几个印度哥们),马上来一白哥们
,8.5mph起跑,然后过渡到9mph.跑步机上落脚无声,步频也不算快(或者实际挺快的但因
为跑着轻松就不觉得快).汗. |
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c*y
发帖数: 8 | 25 居然有幸和两位大侠跑在一路，这一趟Buffalo跑得值。当然您二位在前面跑得嗖嗖的
，我老哥在后面已然撵不上了。第二个半马1:57:36 都不好意思报告了，比去年第一个
快了1分钟。觉得还有很大潜力，天气热是一方面 - 主办者还是花了些心思，7：00点
开跑，对半马的影响小一些，有些街区的住家，志愿者也开始洒水了。看见倒下了两位
，嘴里喊“水（water)。。。。“ 跑到后程就是腿抽筋得厉害， 完了也不喘，腿也不
疼就知道自己没尽全力，当然主要是怕那一抽一抽的， 实在别扭。继续训练吧。
跑得快的当然错过一景，如下文所书：
11迈附近居然碰到火车当道！远远看见栏杆放下，然后庞然大物冲过来，司机兴奋的鸣
笛数声，然后甭管跑快的跑慢的都站那儿了， 应该是8：30-10：30pace 的一堆。众人
闲着也是闲着，骂娘也不管用就开始齐声鼓掌， 然后男女老少全躲到两边墙根xuxu去
了，估计远处和被火车挡在另一头的志愿者和条子都没看到中场休息这一幕
http://www.examiner.com/x-40326-Marathon-Examiner~y2010m5d30-Buffalo-Marath |
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d*********6
发帖数: 6115 | 26 星期一去跑了个10K作为这个周末比赛的tune up，
赛前碰到了Monica,答应给她pace到mile 5。结果非常不幸的是，我的garmin305刚出起
点，就不显示了，我太不注意，之前就应该意识到要没电。。。
于是就遵照Monica的建议跟着前面一个年纪大一些，pace很稳的老伯跑，老伯跑得很快
，没了305我的PACE叶乱糟糟，直接导致了Monica今天跑的很辛苦，没有达成既定目标
，减速很厉害。于是mile3以后我就自己跑出去了。不知姐姐能否看到，我要道个歉。
跟着老伯到mile5，大概一路6：30PACE，最后1MILE我本来想KICK一下，结果几个回合
下来，被他甩得很惨。最后40:31,也没有实现破40的目标。
第一次正式跑10k，虽然成绩很一般，但知道自己能跑什么样了，还是很乐观。下次跑
进39问题不大。
另外，现在对305的依赖很严重，没有它很不自觉地就跑快了，下面短距离训练的时候，尽量做到不用305。靠自己pace。
开始carbon loading，上午就吃了3 bagel。。。 |
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d******g
发帖数: 550 | 27 今天早晨是这个夏天以来难得的凉快早晨。77度，而且湿度不大。和上周一样，早晨五
点上路，公园里还没太多人。头9mai压速度跑，大概11迈时跑HI了，就放开跑了两迈7
：30-8：30pace（龟速健身跑型）。最后几个迈也保持在9-10的pace。没有脱水，没有
伤痛，还和一个55岁Bq的大姐边跑边聊了最后两迈。
和上周末痛苦的19迈比，感觉好多了。
Bq大姐强烈建议，要吃Gel，要练速度，还要stretch。这些都没做过。看来温度对跑步
影响很大呀。
最后速度940pace心跳低于155 |
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e*e
发帖数: 6808 | 28 跑步的人，要蛋腚！
周五下午跑了3 X 1 mile with 800m jogging @ 7:33-7:39
(跑步机上的，而且比我们公司跑步机跑起来轻松，再而且我没设incline。管它呢，偶
心情爽就好)
周六long run。总共21迈，3h27m。比上周20迈的时间还短点。
周五没再搞到3点，早上6点不到就起来了。跟jim，vicki carpool，6:30跟大家集合。
我和vicki最慢，所以最早出发。
刚开始很冷。出发比前几次long run要快一些（12分-》11分不到）。遇到一只coyote
（疑似），3-5个homeless还在睡觉，黄色画报.....
还好之后就赏心悦目的看到瓦哥和湾区新头牌候选人larry啊，stanley啊等先锋谈笑而
过；然后milestogo，paff散步般的闲适而过；接着就是cole，blogrance，jim，wei方
阵很有气势的经过；yonggang，miyami和feline也分别超过了我们。
快9迈时，我跟vicki说我先跑。想跑9:30pace，结果跑成了9:15。
回程怕vicki迷路，约好分别15迈，18迈左右我再跑回... 阅读全帖 |
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g********s
发帖数: 1969 | 29 chip time: 3：59：07
avg pace: 9:05
1 Mi 09:31.2 0:09:31
2 Mi 09:12.3 0:18:44
3 Mi 08:56.9 0:27:40
4 Mi 08:56.6 0:36:37
5 Mi 09:00.4 0:45:37
6 Mi 09:15.7 0:54:53
7 Mi 09:04.6 1:03:58
8 Mi 09:14.1 1:13:12
9 Mi 09:10.4 1:22:22
10 Mi 09:06.6 1:31:29
11 Mi 08:59.9 1:40:29
12 Mi 09:14.1 1:49:43
13 Mi 09:13.3 1:58:56
14 Mi 09:12.3 2:08:08
15 Mi 09:11.0 2:17:19
16 Mi ... 阅读全帖 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 30 周五7am出跑，-6°F， wind chill -23 °F, 挣扎了5迈赶紧回家了。
周六9:30进gym, 1:10出。 一小时spin class, 7miles run, 50 mins swim. 也算来
过室内三项了。 回来嗓子就不舒服。
周日气温回暖一些，出发时5°F。 勉强完成半马距离，7:30pace.
吃完饭就趴下了。 希望不要发展成感冒。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 31 我们这里local runner club前面几个老头都是7：30pace。。。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 32 临近期末，同时实习也还没找好，所以最近一直都很忙。周五中午还接了个phone
interview（也许就是版面上说的那个，湾区S公司，但是估计口口相传所以有点偏差）
，下午开了group meeting，直到周五晚上回了家才开始正式准备波士顿的行程。收拾
好东西，查好行程，网上订好车，做好赛前穿的垃极袋外套，剪好指甲，已经过了3am
。。。第二天早上睡了一个懒觉，早上10点多起床去吃了个brunch就赶去机场去坐飞机
了。
我们的村子实在太小，想坐飞机到波士顿，还要先去费城中转一下，虽然两段行程都不
过是半个多小时。飞到费城的飞机是只能坐30人的小飞机，一路颠簸，差点没把刚吃的
brunch全吐出来。还好第二段行程的飞机稍大，飞往波士顿的路上还算舒适。飞机上很
多人都穿着波马的外套，或者是背包上挂着跑鞋，所有人就都像是去赶赴一个盛宴。原
本还很平静的我，此时也渐渐开始感受到马拉松赛前的兴奋。
下了飞机租了车，在拐错了无数路口绕了无数路之后，终于到达了whx家楼下。Buffalo
马拉松的前5k曾和whx有过一面之缘，但是也只有个隐约的印象，这回才算是第一回见
面。放下行李他带我去har... 阅读全帖 |
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M**u
发帖数: 10158 | 33 我也很慢，所以都是一个人跑
偶尔去runner club，不过前面几个7：30pace得，追不上。。。 |
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E********M
发帖数: 1372 | 34 今天试一下冲22分。。
1st mile : 7:30pace， 这速度还不会让我太难受。体力能保持。
next 0.5 mile : 6:50pace 太快.呛了一口气，腹部疼，
next 0.5 mile : 7:13pace 但没能从那口气缓回来。。决定放弃。
下次打算7：30跑1.75mile先， 跑顺了再加速。不过现在的水平进22分是应该不行了，
目标改成 22：30吧。 |
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c*t
发帖数: 11 | 35 今天还是完成了准备了半年的比赛.本来预想的goal是3:30.
可是完全因为自己的错误策略,导致了后半程的crash. 具体的成绩如下:
26.2M 3:58:12
24M 3:31:18
30K 2:29:41
13.1M 1:40:36
10K 46:10
5K 22:40
最后的平均pace: 9:06
今天出发前,状态感觉非常好.出发前的策略是先跟3:20的pacer作为前半程.然后,后半
程速度降下来估计能按照(8:30的pace跑下半程). 最后的成绩应该在3:30左右. 实践证
明这个策略是错误的.而且实际上前面5个miles是跟着3:10的pacer,太快了. 从14mile
开始,基本开始crash,而且,整个比赛中从来不能超越别人.总是别人在超越自己.自己越
跑越慢.从最后7miles开始,基本上是走一半,然后跑一半. 主要是关节很疼,一跑就疼,
走稍微好些.心理上很受打击.每一个mile都觉得很远,太痛苦了.好象呼吸一直没有问题
.关节和腿的crash太让人灰心了. 绝望心情出现了好几次.
想想自己几个月来一直按照HAL'... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 36 太牛了， 7：30pace，我这个心率，大约能跑 9：30min |
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S*********g
发帖数: 7653 | 37 我可能表述不清楚，我觉得难的事情或者说abuse自己的是追求 【每天跑很快】或者【
每天跑很多】
这两个事情造成的心理压力还是挺大的，生理上的压力倒是没特别大的感觉。
即使我现在跑的并不多，每天6分30pace的10K，心理压力还是有点大的
变叔放心了，我不会讨厌跑步的，我深知跑步给身体带来的好处和跑步时的舒服感觉，
以及我现在举重以后能很快从训练中恢复过来，都可能应该归功于跑步
我对自己的要求是这样的，即使体重到175磅，（现在155磅），体脂也要控制在10%，
10K也要控制在sub37。
变叔不是也提到过，波士顿马拉松有一些大胖子也能跑3小时吗
呵呵 |
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p***r
发帖数: 4859 | 38 ☆─────────────────────────────────────☆
eve (小东东~从零开始重新奔！) 于 (Fri Feb 5 17:03:11 2010, 美东) 提到:
刚空腹按HR跑treadmill
140HR我用脚趾头想都知道不可能，就直接skip了
150HR根本找不到，除非用走的
2400M @ Avg HR 157, pace是11:44(统统不许笑哦，我相信去年的我不会这么惨，我保
证！)
90sec rest
2400M @ Avg HR 164, pace 11:25
90 sec rest
2400M @ Avg HR 178, pace 10:54
因为pace都没到10min，所以很容易manage，不想跑190HR
休息三分钟
800M 3:45 @ Avg HR 179
180 HR不累，是说明本来HR就偏高呢，还是因为速度太慢，已经失去了参考意义？
我的Max HR没测过，但估计肯定会上200。
我目前没法跟HADD的plan练，但是想开始多注意HR。
多谢指导！
☆─────────────────────────────... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 39 嗯 跑的蛮爽的 虽然一早是挣扎着爬起来
一直飘着雪 大概24F FEEL LIKE 12F 可是下的干雪 跑起来不冷
前面几MILE 7:10 后半程实在难跑 PACE 掉了不少 最后平均7:30PACE 跑完 感觉
不错
接着发现拍完下面第3张照片 电话突然没电了 等了WORLDPRESS 一会 身体开始冷的发
抖
回家 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 40 您也带着心律带LONG RUN了 俺偶尔试试 咬着牙最长跑了个11MILE(还差点）
8：30PACE 134心跳 最后8：00左右的PACE 奏140超上了 |
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m**k
发帖数: 18660 | 41 很有可能。我估计最后欢喜能跑出6:30pace |
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t*******f
发帖数: 2634 | 42 下午没有饿，五点多到积木上椭圆机一个小时。
看到大家都在跑步机上享受/痛苦，决定跑跑试
试。
虽然椭圆机上都出汗乐，但是积木里很凉，双脚
没有暖起来，AT也发紧。先快走5分钟。然后10：00
的pace1/4迈。走乐1/8迈后发现AT没出问题，
就试着7：30pace 1/4迈。感觉一切正常，就来
乐个6：00 pace 1/4迈。结果发现AT有些吃紧，
赶快改走20：00 cooldown. 这期间最大心率
173，当然要是6：00跑个半迈心率可能就要爆乐。
好久没有跑，今天算是小小爽乐一下。
现在在家里凉下来，AT好像不太舒服。看看明天早
晨能不能安然无事。不过无论如何下周都不会再跑
半步，等彻底养好AT再说。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 43 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
马按照什么pace比较合适？ |
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h**********g
发帖数: 123 | 44 我是闲极无聊，使劲捯饬才到21x的。
今天跑7:30PACE时数了数正常的步频在194左右。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 45 跑步机上比跑道上容易多了，能有跑道上1'20"的强度就不错了。4：30pace下的风阻很
大。我测过现在的极限是跑道上1'07"。跑得连眼镜都不得不摘掉了。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 46 MAF跑7:30pace，这么快了！ 加里程吧。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 47
period
这个5：30pace算是职业选手的MAF吗？所以要加速？ |
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h**********g
发帖数: 123 | 48 今年3月17日的首马因为盲目乐观（首马前一周的半马居然PR到1：28：51，安排时间不
当！鸡血过早！）。加上LONG RUN不够，对20 mile之后的困难准备不足。结果在20
mile之后就腿抽筋，最后3：20：27收场，冲击BQ失败。
受到我们队长的鼓励，和队长，教头和另一个队友（高卢兄）四个人一起报了11/9/
2013的Savannah Rock ‘n’ Roll Marathon.除了教头有Sub 3的实力，稳稳BQ，其他3
人都要使劲冲才行，相约同行Boston。
歇了好一阵，到了7月初，才开始正式训练，跟的基本上是队长提供的18周AM55的后面
15周。其实首马前也跟的同样的PLAN，但是因为LONG RUN（20）只有两个，严重不足，
导致功亏一篑。最开始训练，因为停跑时间太长，结果9分的PACE跑得都很吃力。慢慢
坚持了两三周，才逐渐恢复了，能跑到8分内。几周40MILE的量下来，备战2013 Blue
Ridge Relay又稍稍地减了点量。BRR和队友们都跑得很HIGH，总成绩比去年提高近1个
小时。和高卢兄约定一起跑周末的LONG RUN.
提起这位高卢兄，2... 阅读全帖 |
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n***d
发帖数: 249 | 49 8：30pace跑一个小时应该是能跑了吧，半马肯定没问题。 |
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d*******u
发帖数: 943 | 50 24分28秒，比半年前慢了11秒。本来觉得应该能进24秒这次，自己预测23：00-23：30.
下面给自己找借口了。
昨天中午在家里吃自助火锅了，一直吃到下午2：30，结果晚上就吃不下饭了，而且天
气预报说今天早上5：00-8：00有40%降雨概率，觉得可能比赛会取消，也没好好吃饭。
早上4点多被小女儿吵醒了，要喝奶，就起来了，一看8点前不下雨了，而且饿的不行了
，就自己也吃了几个面包，继续睡到6点，起来在门口热了热身，开到比赛场地。
风很大，也挺热77度，来的人不多，可能都以为会下雨取消比赛了。
7:30比赛开始，前半mile按照7：20的pace跑的，结果马上转过弯就开始逆风跑了速度
一下
子就掉下来了，一直到半程折回，速度才上来，但是也没力气补回来了。
手机gps是3.2mi，平均心率186，经常上到190，不过我平时心率就高，静止心率58， 8
：30pace 心率就170以上，10：00pace 心率也是165，打算以后按照maf慢跑练一段时
间，把心率降下来
1 7：35
2 7：50
3 7：36
4 7：13 |
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