Y****I
发帖数: 309 | 1 190lb体重，225 3rm bench， 275 3rm back squat， 315 3rm deadlift
一个膝盖有伤：（ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 2 went to gym today
free weight bench press
1st set, 65 * 20 for warm up;
2nd set, 135 * 7, according to one rep max calculator, 1RM = 162, but i
would take 5lbs off, so probably 1RM = 157 or so.
3rd set, 160, failed to press up, yelled help, one guy helped me take off.
didn't find 3RM calculator, not sure what's my 3RM BP is
i would guess 3RM is 145 - 150 when fresh... next time will try 145 or 150...
but 1RM has gained about 30 lbs within about 1 month. just a little over my
Body weight = 15 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 3 warrenwang is not refering to squat shirt, i guess.
at least he tried the training program and see results for himself from
140kg 3RM to 200kg 3RM (not just advocate programs/principles, but with his personal results):
深蹲在不到4个月的时间里从140公斤蹲3次进步到
200公斤蹲3次，体重从78公斤增长到86~87公斤
200kg 3RM deep squat, simply stunning! |
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m*********k
发帖数: 10521 | 4 [Weightlifting] SuperStrong Dec 19. ● 肥猫杯获奖名单
300*2+200*2+100*2=1200
成功奖励 300 伪币的用户: holdonpls1, jiangyoun
引体向上冠军：holdonpls1
3RM 卧推冠军：jiangyoun
成功奖励 200 伪币的用户: fitforfu
成功奖励 200 伪币的用户: rbk
引体向上亚军：fitforfun
3RM 卧推亚军：rbk
成功奖励 100 伪币的用户: missmaomao, chrisdude
引体向上季军：missmaomao
3RM 卧推季军：chrisdude
扣除版面:(Weightlifting)1200伪币成功
SuperStrong (以德糊人) 的大作中提到: 】 |
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s********2
发帖数: 631 | 5 首先，练了4年才只能推225LB（102公斤）一次，进步实在是很慢，而且这个力量也不
算好的。我先找一下客观原因，不好意思。。。我体重是185LB，身高188cm，可是臂展
略微超过了2米，所以做同样的重量的时候行程更长，所需做功更多，所以。。。不好
意思。。。
我记得去年底我也post过一个总结？不知道如果我想找出来对比一下的话，该去哪个保
留区找？
先说说今年和去年同期的变化：
去年 今年
体重： 175磅 185磅
深蹲： 90公斤 115公斤 （均为3rm）
卧推： 205磅 225磅 （均为1rm）
我主要是为了增重增肌为主，练了4年（很清楚地记得是2006年考完GRE之后开始很有系统地训练，每周练三到四次，每次练胸、背腿一个大肌群再加一些小肌群，卧推深蹲引体为主），体重从刚开始的70公斤左右到现在的85公斤左右，长得比较慢但是勉强还算满意。
四年来卧推增长力量缓慢但是也还算平稳，第一年涨了20公斤以上，以后第2，3，4年每年都只增长10公斤左右，直到现在的102公斤推一次。去年我就想着今年用这个标题了，“四年磨一剑，卧推终... 阅读全帖 |
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b********a
发帖数: 5418 | 6 参加了一个fitness improvement challenge，主要测的项目：
Bench Press,
Weighted Pull-up,
Box Squats
以上都是只看3RM。
其他
1 mile with incline 5，
jacob's ladder 750ft，
row 1500m，
box burpee jumps 2min。
刚刚测过初始值，终止值应该是年底11月测。
同时自己9月初有个半马要跑。
目前的训练是周一周四boot camp，周二周五3-4 mile run，周三yoga拉伸，周末一天
休息一天早上long run（5-10迈）。感觉刚刚好，也会觉得累，但是不会影响gym之外
的工作生活，肌肉，精神都恢复的很快。
问题是：求教怎么安排计划比较合适，在每天1-1.5小时，不影响工作生活的情况下，
最大化收益。
我现在做的项目好像都不练3RM的那三项。同时为了练半马，一周三次跑也不能动。
多谢各位大牛！包子等着伺候。 |
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s***r
发帖数: 358 | 7 1) Use the following table:
2RM = 95%
3RM = 90%
5RM = 85%
8RM = 80%
10RM = 75%
2) Or do am AMRAP set with a weight that's between 80%-87.5% of your old 1RM
, and calculate the new 1RM as follows:
New 1RM = WeightxRepsx0.033+Weight
If you would like to use #1, I'd suggest using 3RM, 5RM, or 8RM. When reps
get above 10, it's not that accurate anymore IMO. I once deadlifted 235 for
25 reps a few years ago and based on the formula my 1RM would be 428, but I
could barely deadlift 365 at the time.
12... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 8 是9月 1号之前选择状态比较好的一天去测一下，看看 3RM 是多少，三个月之后 3RM
再看是多少， 比如你 8月 25号 测的成绩 ，然后你在 11月 25 号或者之前的几天再
测一下。 因为状态有起伏，所以起始日期相对灵活一点点，但是前后比较的两个日期
是三个月 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 9 just found out 3RM is about 90% of 1RM from hhxk's training log
135*7 -> 162 1RM -> 146 (145) 3RM
1RM calculator is here
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
so next time i will try 145 rather than 150.
by the way, what the weight for 10RM if i could do 7RM = 135?
or calcutor to do xRM conversion to yRM? |
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k***n
发帖数: 1557 | 10 航空工业是波兰最发达的军事工业部门之一，其基础由“梅莱茨PZL”公司、“斯维德
尼克PZL”公司和“华沙-奥肯切”公司的企业构成。“梅莱茨PZL”公司是航空工业部
门的主要公司（自2007年起为美国西科斯基飞机公司所有）。
“梅莱茨PZL”公司能够生产M-28“空中卡车”军用运输机（以苏联安-28为原型）
、M-18“单峰驼”飞机（类似于苏联安-2飞机）和M-26“火花”教练机，以及“鹰”式
教练机和“台风”、JAS-39多用途战术战斗机的配套设备。2010年经特许开始批量生产
美国S-70 i“黑鹰”多用途直升机的机体并进行组装。计划自2013年起每年向国际市场
提供约20架S-70 i“黑鹰”直升机。
“斯维德尼克PZL”公司生产各型直升机。在W-3多用途直升机的基础上生产W-3WA
“鹰”和W-3RM“森蚺”火力支援直升机、W-3WA“鹰”直升机的搜索救援型以及SW-4改
进型多用途直升机。2011年开始试验新型军用直升机SW-3NG“鹰-2”和SW-5。2010年在
抵销协议的框架内，意大利-英国“阿古斯塔-韦斯特兰”公司成为“斯维德尼克PZL”
公司的控股人。根据该协议，“斯... 阅读全帖 |
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s******h
发帖数: 20 | 11 带父母去马来西亚，没有选择跟团，这是因为旅行社的安排都比较紧凑，吃饭也不一定和
老人的口味。于是请了四天假，亲自陪父母去玩。
我们这次出行，选择了过年后的那几天，避开了春节的高峰。这样有一点好处就是不会哪
里都人多，哪里都要排队。这一点很适合年长者。
从新加坡去吉隆坡，我选择的是亚洲廉价航空的飞机，后来发现，即便是买到的廉价机票
，花销仍然不少。更致命的是，一点都不节约时间。中间排队等候转车的时间很长。从新
山的拉庆车站到士乃机场，有22公里，公共汽车要开将近50分钟。不过票价比亚洲廉价航
空上公布的便宜，只要2.7RM。飞机到了吉隆坡后，由机场的bus可以把你送达吉隆坡，每
个小时有一趟，车程要一个小时，票价15-20RM如果出示亚洲廉航的机票，好像有5RM的折
扣。
从Duta车站和富都车站都有云顶集团的专线车，价格很便宜，4RM的缆车+2~3RM的汽车票
。汽车大约开一个多小时。缆车很好，非常值得坐，大约10几分钟，风景极好。
马来西亚的酒店可以通过网上订，也可以通过新加坡的本地代理订，价格都不是很高。
从吉隆坡到马六甲的汽车很多，只要不是超旺季，随时都可以买到。富都汽车站有很多 |
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i***l
发帖数: 4182 | 12
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
如果这个重量对你目前来讲是1-3RM的话，这样练非常可以 |
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s********2
发帖数: 631 | 13 我建议：通过添加push up bar来增加动作的行程，通过将腿部放到桌上，形成倒挂，
来增加难度。
我发现这个对于提高三头的力量非常有帮助（当然，我本人卧推力量不大，大概是
200LB每组做3rm。所以卧推大牛们如果用这个动作，估计没啥用）。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 14 max or near max effort 还是非常需要热生
pavel 在 power to the people 中宣扬 no warm up 是不对的。
他推荐 reader 使用heavy. 结果他小子 demo 硬拉只用 135#。
其实即使力气很大， 小重量exercise 的好处也很大。
我上周末翻东周刊， 提高一个家伙喜欢健身， 连了很多年， shoulder press 100 哑
铃，平时他都可以。 那天状态不好还坚持， 结果 吧 shoulder tendon （rotator
cuff) 撕裂了。
我在想是不是他每一次都要冲击一下3rm. 还是shoulder 已经有condition 了， 在不知道休息和recover... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 15 max or near max effort 还是非常需要热生
pavel 在 power to the people 中宣扬 no warm up 是不对的。
他推荐 reader 使用heavy. 结果他小子 demo 硬拉只用 135#。
其实即使力气很大， 小重量exercise 的好处也很大。
我上周末翻东周刊， 提高一个家伙喜欢健身， 连了很多年， shoulder press 100 哑
铃，平时他都可以。 那天状态不好还坚持， 结果 吧 shoulder tendon （rotator
cuff) 撕裂了。
我在想是不是他每一次都要冲击一下3rm. 还是shoulder 已经有condition 了， 在不知道休息和recover... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 16 从实用角度， 可以考虑一下标准：
卧推可以用push up 代替， 单手做。 好处是你摔倒时用手支撑不会受伤
深顿 用single leg squat, broad jump 代替。 say single squat 10 reps on bare
feet or broad jump 2.6m +
硬拉 这个没有替代， 因为日常生活中太多similiar move. 很多单边的， 水桶， 包
。。。
gary cook 推荐6-7 RM, 做cross body 单边的硬拉
完全避免硬拉是不可能的， 还不如用 6-7 rm 适应和strengtheb 弯腰提重 的动作。
不过powerlifting style 的 冲击3rm 以上的动作的健康效应有待证实， 也需要doctor's clearance. |
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v*****r
发帖数: 2325 | 17 从去年9月份开始想练习能做这个动作：
http://www.mitbbs.com/bbsann2/club.faq/Fitness/weighttraining/b
因为练习 weighted pull up （3rm) 导致 elbow 受伤。 结果连pull up 都大幅度退步了。 有半年多的时间只能做chin up, over hand grip pull up 一做eblow 就疼痛。 今年终于恢复。 昨天试了一下 muscle up。 终于勉强完成 2个 （ not continuous). grip 单杠后利用身体紧绷瞬间马上上拉。
warm up:
mobility - wrist and shoulder
warm up set: quick pace pull up - 1,2,3
trying for muscle up: 1, 1, 1, 1 (all failed， learning the groove)
some push up and press in between pull up& muscle up try
muscle up: 1... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 18 post for "crossfit":
serious to practice military press, try kettlebell
single arm kettle bell press is easier on lower back and wrist
3rm press is hard, 不建议多做 或 try hard to complete。
kettlebell 的主打之一就是clean & press. 而且有系统的渐进的program
turkish get up 是overhead 的基础， TGU 不了的重量不建议overhead lift.
clean and press, barbell 放下来太他妈awkward 了。
了。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 19 说明你shoulder stablizer 很强大。
我很长一段没做这个， 最近试了一下 70# KB, 座起来后差点歪倒掉下来。
3RM 以上需要非常concentrate 和 tax on stablizer. |
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u******a
发帖数: 7843 | 20 按照这个图hypertrophy最好的rep数难道不是1-3rm么. 下面那个10rm hypertrophy是
怎么来的...
懂了, 还有个sarcoplasmic hypertrophy... |
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w*******e
发帖数: 74 | 21 This is a lot of volume. What's your 5rm, 3rm, and 1rm? How frequently do
you plan to increase the weight? |
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x*******u
发帖数: 1180 | 22 03/11/13
Front squat
3-3-3-3 75lb-95lb-115lb(2)-105lb
EMOM 8 min
3 front squat (@75%3rm) (75lb)
5/7 push up |
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b****i
发帖数: 11322 | 24 不建议一上来就练3rm，肌体跟不上太容易受伤，对动作领悟也极有限。大volume也不
是说就不需要上重量了吗。。。至于需要单独练的地方，你要上了重量瓶颈才会显露
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 25 3rm，还是在训练结束做的，已经筋疲力竭了。。。。请允许我稍有驼背。
第一个还算标准，但是后来的就不行了。 |
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t****a
发帖数: 52 | 27 你举杠铃是oly lift还是普通的增肌？
年龄大于25的话尽量不要冲大重量3RM max之类的，容易受伤而且年龄大了很难恢复。
除了比赛最好别用。 |
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t***k
发帖数: 610 | 29 my point (free) is 531 is still aggressive. I dont like reps lower than 5
3 and 1 is reaching the limit, too risky
while 531 is a fairly slow progress, your expected gain is low, but try the
1rm or 3rm is risky, from expected return vs risk point of view, I dont
recommend it..
btw, 5x5 has a variety of forms, one of them is to do 5 reps 5 sets, but
each set has progressive loading, ex, squat 90x5, 92.5x5,95x5,... etc
That is much safer and return/risk balanced. |
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c***x
发帖数: 628 | 30 182 body weight
275 1rm Bench
315 3rm Squat(havent tried max)
335 1rm deadlift(365 with chalk) |
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d******u
发帖数: 1142 | 31 看了网上的评论，有些人主张用，有些主张不用。
请问用腰带会真的更安全么，比如比如深蹲和硬拉 3rm-5rm 的时候？ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 32 做深蹲、硬拉别上极限重量应该还好，不然眼压有可能太高。俺深蹲最重只做3rm的。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 34 俺一般都是一个人练，由于没人保护，从来不做超过3rm的重量。俺做了3、4、8、12rm
的算出来都不一样。大家觉得用多少rm重量测极限重量比较准？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 35 9/21, Crossfit 60 min
Warm up: Tabata air squat & pushup
Stength: 3RM on Deadlift (65/85/110/120/130/140)
One 15LB plate was in the 10LB pile that I accidentally put on, hence the
weird numbers.
WOD: 12 min on the minute: 3 Muscle up (jumping muscle ups for me), 3 Hang
Power Snatches (45LB)
Muscle up is fun! I can only do the jumping version since I still can not
do a single unassisted pullup, there is no way for me to start from ground
up. |
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b*****l
发帖数: 2903 | 36 140lb deadlift, MM太强了。不过3RM不是指最多能做3个的重量吗？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 37 应该是吧，我反正也不太懂，就上课的时候跟着大家一起做。我从65起做3个热身，往
上加重量，每个重量做三个，做到三个140觉得加不上去就算完了。看你的ID是在攻
lifting的？
140lb deadlift, MM太强了。不过3RM不是指最多能做3个的重量吗？
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.56 |
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s****e
发帖数: 1984 | 38 10/26, Crossfit 60 min, jogging 60 min
Warmup:
40 Rings Rows
40 Wall Balls
40 Walking Lunges
Strength:
20 Minutes to Establish 3RM Deadlift
(75/105/135/145/155)
WOD:
For Time (20 Minute Cap):
10 HSPU / 5 Rope Climbs
8 HSPU / 4 Rope Climbs
6 HSPU / 3 Rope Climbs
4 HSPU / 2 Rope Climbs
2 HSPU / 1 Rope Climb
爬绳子累死我了，胳膊快失去知觉了，到最后怕爬太高了危险，就只能爬一半。回家一
看，腿上鲜血淋漓，伤痕累累。HSPU不敢做，心理上害怕。pike pushup蒙混过关. |
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s****e
发帖数: 1984 | 39 9/21, Crossfit 60 min
Warm up: Tabata air squat & pushup
Stength: 3RM on Deadlift (65/85/110/120/130/140)
One 15LB plate was in the 10LB pile that I accidentally put on, hence the
weird numbers.
WOD: 12 min on the minute: 3 Muscle up (jumping muscle ups for me), 3 Hang
Power Snatches (45LB)
Muscle up is fun! I can only do the jumping version since I still can not
do a single unassisted pullup, there is no way for me to start from ground
up. |
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b*****l
发帖数: 2903 | 40 140lb deadlift, MM太强了。不过3RM不是指最多能做3个的重量吗？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 41 应该是吧，我反正也不太懂，就上课的时候跟着大家一起做。我从65起做3个热身，往
上加重量，每个重量做三个，做到三个140觉得加不上去就算完了。看你的ID是在攻
lifting的？
140lb deadlift, MM太强了。不过3RM不是指最多能做3个的重量吗？
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.56 |
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s****e
发帖数: 1984 | 42 10/26, Crossfit 60 min, jogging 60 min
Warmup:
40 Rings Rows
40 Wall Balls
40 Walking Lunges
Strength:
20 Minutes to Establish 3RM Deadlift
(75/105/135/145/155)
WOD:
For Time (20 Minute Cap):
10 HSPU / 5 Rope Climbs
8 HSPU / 4 Rope Climbs
6 HSPU / 3 Rope Climbs
4 HSPU / 2 Rope Climbs
2 HSPU / 1 Rope Climb
爬绳子累死我了，胳膊快失去知觉了，到最后怕爬太高了危险，就只能爬一半。回家一
看，腿上鲜血淋漓，伤痕累累。HSPU不敢做，心理上害怕。pike pushup蒙混过关. |
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h****8
发帖数: 599 | 43 比卧推。。。天可怜见我卧推14周3RM才长了10lb多一点。。而且我马上又要开始减脂
了。。。
今天一老美跟我说你才175lb减个毛阿 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 44 不是我考虑不考虑的问题，是要看大家对什么最有兴趣或者什么项目最合适大家
我基本上觉得这三项：
男女卧推 3RM ， 女生 深蹲 10 RM， 女生引体向上。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 怎么说了半天没有上的啊。
我报两项吧，引体向上和卧推。引体我是一直在练的，正好可以一直坚持到12月，看有
多少进步。卧推麻烦点，没有时间去GYM，在家用哑铃，3RM的重量又架不起来。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 46 还没有报名的运动员请在 9月1日前测量出一个目前最好成绩，在此贴后跟贴报名。
已经报名的朋友不需要再跟贴了，但是请注意比赛规则，卧推是比的 3RM，就是说你能
完成三次的最大重量，深蹲是 10 RM，也就是你能完成十次的最大重量（之所以这么设
立，是出于安全考虑，并且大多数女同学不追求 1 RM的最大力量），如果你报错成绩
了，请在这里更正。
再次提醒，为了便于整理，请不要跟水！ 谢谢 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 47 fitforfun:
怎么说了半天没有上的啊。
我报两项吧，引体向上和卧推。引体我是一直在练的，正好可以一直坚持到12月，看有
多少进步。卧推麻烦点，没有时间去GYM，在家用哑铃，3RM的重量又架不起来。
女
体重：127lb
卧推：115lb (这个是三个多月前的事了吧，现在多半举不起来了）
引体：6个
目标：卧推125lb，引体10个 |
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r*k
发帖数: 915 | 48 潜水艇报名，给自己一点激励，但愿没有回错贴。
告别夏天的户外活动可以专心力量训练了，看看到冬天能有什么进步。
平时大多是用哑铃做的，刚开始换杠铃大概能有那么点起步低的优势？
ID: rbk, Male, 148 lbs
Bench Press: (3RM) 135 lbs
(昨天做的，最后一个很挣扎但是据spotter说他没有用力..) |
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h****8
发帖数: 599 | 49 确实不会一直有用的。这基本上就是intermediate ~ adavance的训练者用的。比如可
以有效地将你的深蹲从2倍体中提高到2.5，卧推从1.2提到1.5。 再往上去可能就不行
了。因为重量基数大了，5%是很可观的一个数，每次的progression可能只有5lb或更少。
我知道对于接近elite的训练者有一个有效的progression就是，减少休息时间。
比如你蹲3RM*8，一星期一次。每个星期减少休息时间，从3分钟减少到1分钟，甚至45
秒，这时候这个重量对于你来说已经是5~6RM了，也就是说你最大重量已经长了5%~7.5%
60 |
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c*******e
发帖数: 514 | 50 来自主题: Weightlifting版 - 肥猫杯报名 3rm 255吧
男的不是 max么？？ |
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