x**********g
发帖数: 677 | 1 Phase 1 第3天 01/26/2012
早餐：水煮蛋2个，西红柿100g，生菜100g，紫甘蓝50g ，黑咖啡一杯（200卡，carb 5
.5g）
午餐：炖猪肉150g，炖猪尾巴56g（含骨头），水煮生菜100g， 水煮大白菜25g ，黑咖
啡一杯（650卡，carb 1.5g）
晚餐：炖猪肉100g，水煮大白菜100g （315卡，carb 1.0g）
其他：左旋肉碱2g，复合维生素1片，fiber 10g
早上：垫上操20分钟；步行上学30分钟，1.8mi。
晚上：步行回家30分钟，1.8 mi。跑步1小时，4.5mi。
全天：食物1200卡，10g carb；运动500卡？
早上空腹：128lb |
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x**********g
发帖数: 677 | 2 Phase 1 第4天 01/27/2012
早餐：水煮蛋2个，swiss light cheese 1oz，西红柿100g，生菜100g，紫甘蓝50g ，
黑咖啡一杯（235卡，carb 6.5g）
午餐：炖猪肉150g，炖猪尾巴84g （含骨头），水煮生菜100g， 水煮大白菜25g ，黑
咖啡一杯（750卡，carb 1.5g）
晚餐：炖猪尾巴114g（含骨头），水煮大白菜100g （400卡，carb 1.0g）
其他：左旋肉碱2g，复合维生素1片，fiber 20g
早上：垫上操25分钟；步行上学 30分钟，1.8mi。
晚上：步行回家 30分钟，1.8 mi。今天逛超市逛了3个小时，就没有去运动。
全天：食物1400卡，10g carb。
早上空腹：126.5lb
另外从aktins第二天开始整个人就特别困，每天8-9个小时也睡不够，这是正常的么？ |
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x**********g
发帖数: 677 | 3 Phase 1 第7天 01/30/2012
早餐：荷包蛋2个 ，黑咖啡一杯，生菜100g，芹菜2 stalk，紫甘蓝50g（200卡，carb
5g）
午餐：steak 210g，cheddar cheese 1oz，花菜70g，大白菜100g（650卡，carb 4g）
晚餐：fried chckien without skin 500g，花菜70g，大白菜100g （1000卡，carb 4g）
其他：左旋肉碱1g，复合维生素1片，fiber 10g
早上：垫上操20分钟；步行30分钟，1.8mi。
全天：食物1850卡，13g carb。
早上空腹：127lb
不知道为啥，这两天特别特别饿…… |
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w***n
发帖数: 9040 | 4 胳膊只有在自由泳的时候用，把腿留给自行车和跑步。
自行车的话，上身是完全趴在aerobar上面，是放松休息的状态。
跑步的话，摆臂也不需要很多上肢力量。
你的基础可以直接从sprint开始了，还有super sprint不过太短了没意思。
三项赛距离
游泳 骑车 跑步
Sprint (短距离) 750m (0.47mi) 20km (12.4mi) 5km (3.1mi)
Olympic (奥运距离) 1.5km (0.93mi) 40km (24.8mi) 10km (6.2mi)
70.3 (半程铁人) 1.9km (1.2mi) 90km (56mi) 21.1km (13.1mi)
Ironman (铁人) 3.8km (2.4mi) 180km (112mi) 42.2km (26.2mi) |
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m*********3
发帖数: 5381 | 5 08/13-19:跑步7天，29.95mi,其中long run 8 mi, 第一次跑这么长，纪念一下
08/13：run 40 min, 3.67mi
08/14: run 43 min, 3.60mi
08/15: run 46 min, 4.0 mi
08/16: run 40 min, 3.44 mi
08/17: run 40 min, 3.67 mi
08/18: run 91 min, 8 mi
08/19: run 43 min, 3.5 mi
week of 08/20-27, 跑步7天，27mpw
08/20: run 40 min, 3.5 mi
08/21: run 40 min, 3.47 mi
08/22: run 40 min, 3.48 mi
08/23: run 41 min, 3.56 mi
08/24: run 40 min, 3.44 mi
08/25: run 45 min, 3.5mi
08/26: run 68 min, 6.0mi
08/27-09/2: run 4 days, 13.3 mi
08/27: run 40 ... 阅读全帖 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 6 大妈我上周都跑到了快30迈呢，工作日，每天就跑40分钟，3.5-4 迈，周末来个long
run 8mi
不过，你要是刚起步，别着急，慢慢来，每天跑40-45分钟，一周跑3-5天，然后每周10
% 加量，三个月的时间减脂没问题 |
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m******i
发帖数: 9479 | 7 9.10 bike 11.4mi
9.11 bike 11.8mi + run 6.6mi
9.12 bike 11.9mi
9.13 run 6.5mi
9.14 run 6.3mi |
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s*****e
发帖数: 5471 | 8 贴一下我一个月的运动量，主要是有氧，共23小时。
biking(11-14mi/hr): 90mi
walking(4-4.5mi/hr): 8mi
hiking(2mi/hr):10mi
running(6mi/hr):10mi
swimming:2km
yoga:2hr
跟各种教练跳操：4.5hr
力量练得较少，主要是器械，一个月一共4小时。
另外吃东西每天1400-1500卡，是myfitnesspal按照保持体重给我的估算。
大家看我应该主要在运动还是饮食上下手？ |
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S********t
发帖数: 18987 | 9 【 以下文字转载自 LosAngeles 讨论区 】
发信人: SurfingCat (SurfingCat), 信区: LosAngeles
标 题: 风烟俱静的SAN ONOFRE SB
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Oct 1 00:40:07 2007)
SAN ONOFRE STATE BEACH, CAMPING的好地方, 本周末体验了住在"面朝大海"的地方,
海边豪宅住不起, 海边帐篷也不错.
又涮一把火锅. 到海边看海看到发呆, 时间感觉是静止的.
本来打算SURFING + KAYAKING, 不过周五有点小感冒, 只能取消, 下次一定会再来冲浪.
项目改成骑车,
很休闲, 只是放松,来回才8MI, 一路走一路看风景, 从CAMP SITE 到5号过了橙县以后
的VISTA POINT,那是个观鸟的好地方.
,
路线:(如果一直骑下去都可以, 这里是海军基地内部,不过有标志写着骑车可以进入)
http://maps.google.com/maps?saddr=%2B33%C2%B0+21'+15.37%22,+-117%C2%B0+31'+46.47%2 |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 南加一样玩雪
打
倒
广
告
空气污染严重,看上去很惨,好像雪不行了
武装到牙齿(15kg)
坐上瑞士制造的世界第二大缆车,直上到8000ft
林海,雪原,帅哥
campground的牌子被埋了...
穷人,只能吃包子
有钱人吃热的
穷人的备用粮已经被压扁了...
有人先我们而上
穿过静静的树林
最后走到山脊,面对一大坡,顶峰就在眼前了
高处不胜寒
旁边稍矮的山头已经没有多少雪了
这玩意儿...是从树上掉下来的...冰疙瘩
各种各样的雪
开始在林间雪坡坐滑
有人滚得飞快
然后被陷
we're totally off trail...
天黑了
月亮出来了
在普通游客旁整理背包
原始雪鞋
坐滑的下场
San Jacinto坐缆车上去这个线路,遇到9000ft山脊之前的trail已经被人踩出来了
都是packed snow,不需要冰爪,雪套等技术装备.也不太滑,没有冰,普通登山鞋加
hiking poles足够应付,爬升只有2000ft不到,来回8mi(不登顶),非常适合大家去
尝试尝试 |
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a***a
发帖数: 40617 | 11 土人如我者，这个season一般都比较背，san jacinto爬了3次，登顶了一次
baldy也爬了3次，这次总算也登顶了
负重 约40lb（除了bt的全套冬季gear，还带了4L水，事实证明多带水是明智的
大太阳底下攻南坡，不烤你烤谁）
trail head to ski hut (约1.5hr,包括5min的休息，但是除去了一些给某前山鹰社成员
收拾blister的时间），一路都是packed snow。但是下山的时候雪化的非常厉害
全是冰，雪，泥混合物。没有gaiter就别考虑了。除非你想走两鞋子烂泥。
ski hut to peak （约2hr，大坡直上攻顶，0.8mi爬升约1900ft，雪况很适合这种
方式的冲击。先用snowshoe爬升了一段，后来有一片雪层过薄，只有大概5～10cm
下面就是乱石头，snowshoe吃不住了，换了crampon，自己开到9000ft左右。后来发现
鞋子开始有渗水迹象（雪非常潮），ws的混入一老美队，跟他们leader跟到顶）
山顶吹风拍照吃饭喂狗。然后疯狂的20min坐滑下降1900ft。
（免责声明：本人接受过一般系统的mountai |
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i*****r
发帖数: 454 | 12 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: invoker (superuser), 信区: Running
标 题: 找到一条不错的跑步路线
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Jun 7 20:07:20 2009, 美东)
8mi, 有上坡有下坡, 有一半时间在海边可以看到海鸟, 闻到腥味, 有大半时间有自行
车道,比较安全, 没有自行车道的地方车
极少, 限速15-25mph. 跑完了后很爽. 呵呵. |
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b**n
发帖数: 220 | 13 寫在最前-------
關於可愛島：
看電影《A.Perfect.Getaway / 蜜月變奏曲》讓我第一次見識到這個位於夏威夷州最北
同時也是最古老的島嶼---可愛島 / Kauai，又稱蜜月島或者雞島。電影裡有我喜歡的
女主角，劇情也峰迴路轉，但最讓我念念不忘的是片中斑斕多彩的熱帶雨林和湛藍而浩
瀚的太平洋上一道道的彩虹。在村上春樹的《關於跑步，我說的其實是....》也有關於
可愛島的描述。當我完走這個小島，發現村上春樹選擇在寒冷的冬季來到可愛島租一間
屋，度假，寫小說和跑步是多麼明智的抉擇。在溫暖而閒適的可愛島度一個悠長而安靜
的冬假絕對是給自己的一份豐厚稿賞。
關於卡拉勞步道 / Kalalau Trail :
Kalalau Trail是全球十大最美的徒步路線之一，同時也入選全美最危險的十條
徒步路線，沿海邊呈VVV陡峭的山脈而行，途徑海灘和熱帶雨林，Trail上盡是各種鮮甜
的水果，動物也隨處可見。我曾笑說：縱然身無分文地在可愛島席地而睡，那遍地的動
物海鮮和觸手可及的水果也能養得我肥肥胖胖，可謂靠山吃山，靠水吃水。可愛島是著
名的蜜月勝地，而Ka... 阅读全帖 |
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d*****o
发帖数: 2868 | 15 一起走的女生每天5－8mi这么跑，2个男生也还算fit. 到时候肯定会热，尤其是谷底，
估计要有120F, 不过到时候可以找地方休息，安全第一. 旅馆都定好了，就在那个
jacob lake住2个晚上，cabin, 2 rooms with 2 beds. 我们现在计划早上5点从north
rim走，晚上7点钟左右走到south rim, 开车从south rim回到在jacob lake的cabin,
第2天去看看north rim，然后开车回到phoenix.
14个小时走23个mi应该不算特别快的pace, 要是感兴趣的话可以私下联系. |
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p**********t
发帖数: 2636 | 16 不写报告了，成绩是personal worst，1:59:11。这是我的第三个Half Marathon，就第
一次参赛的时候认真训练了，因为去年有爬Rainier的压力。这次因为夏天秋天是我的
climbing season, 跑步milage就高不起来。每周2的tempo/interval还是按部就班跟
club跑的，long run不够。本来6月份跑完dexter-ann arbor HM后就决定十月份跑全马
的，但后来long run实在很难保证，连HM都想bail。后来想反正有yyinaa同学的车可以
搭（感谢yyinaa&yy's LD!），就当一次long run好了，总比自己跑强。后来很庆幸虽
然一直以来在跑步上比较wimp，最后关头还是参与了，而且确实很enjoy
这次虽然成绩最差，但pace的控制是最好的。第一次HM没经验，最快和最慢的mile之间
差了4分钟，第二次push太早了，8mi之后就慢下来了，最快最慢mile之间差了由2分钟
。这次基本匀速，每个mile之间的pace差别不超过20s，没用305之类的东西自己能控制
成这样还是挺满意的。而且我前面一直告诫 |
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b***i
发帖数: 10018 | 17 you can't train at a speed that you can't sustain...
8.6-8.8mi/hr for 30-40 minutes sounds about right.
ml/ |
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b***i
发帖数: 10018 | 18 我印象很深刻，11/29/09第一次跑MP run，计划16m w/ 8mi@MP。
那时候还觉得能跑sub8min pace很爽，很拉风...
结果MP部分只跑了5mi就跑不动了，最高速度只有7:53/mi。
最后三迈走到天黑都没走到，特别惨... |
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b***i
发帖数: 10018 | 19 so far 2 weeks trianing felt easy, no sore legs or burned lungs at all.
today is the first marathon pace run in the plan, 17mi w/ 8mi at MP.
ran easy at the first 9 miles, almost at recovery HR.
the MP part was run as relaxed as possible, i am quite satisfied with the
paces.
pace avgHR
08:42 121
08:20 138
08:20 138
08:25 136
08:30 137
08:20 136
08:21 138
08:10 136
08:08 142 -- gel
07:13 157
06:55 162
07:00 165
06:58 167
07:01 167
07:00 168
06:50 169
06:39 171 |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 0.36lb/mi, or 2.8mi/lb?
that's quite a lot compared to my rate...
under what weather did you run these 9 miles? |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 I did 4.7mi warmup, 5x[600m I pace + 200m recovery], 1.8mi cooldown today.
Temperature was nice, in the low 60s. But my body still had fatigue from the
23.5mi long run two days ago.
Interval paces: 5:50, 5:43, 5:47, 5:51, 5:38，the first 4 were slightly
uphills.
200m recovery felt very short... better to do 300m recovery next time. |
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b***i
发帖数: 10018 | 22 exactly, i got bored and did a lot of calculations in my mind yesterday in
the BQ pace run, like:
0.10mi = 0:44
0.20mi = 1:27
0.25mi = 1:49
0.50mi = 3:38
0.75mi = 5:27
1.00mi = 7:15
2mi = 14:30
4mi = 29:00
8mi = 58:00
12mi = 1:27:00
16mi = 1:56:00
20mi = 2:25:00
24mi = 2:54:00
... |
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b***i
发帖数: 10018 | 23 8mi@6:20 workout will be too hard for me... i will try cruise intervals next
year, like:
6 x [1mi@6:20 + 1 minute rest]
3 x [2mi@6:20 + 2 minute rest]
2 x [3mi@6:20 + 3 minute rest]
next |
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f*******d
发帖数: 12693 | 24 其实真的没有想过要放烟雾弹偷偷BQ，我的左大腿和右脚腕的伤都没有好利索，是准备
先跑个325左右的long run等CIM的时候用健康的身体BQ的。腿伤了两个月以来，经常呼
哧呼哧地跑着8分半以上的pace固执地认为肯定接近7分30，不然不会那么累。每天跑完
以后左腿外侧的hamstring必定很疼，内侧的quad也给牵动，有时候屁股也会被那条ham
string撕扯。左脚腕肯定是有痛感，而且转动的时候会有咔嚓咔嚓的声音，可能软组织
有点挫伤。今年的大任务总算完成，接下来要好好休养身体，明年还有新的目标在等我
。
下面转入正题，
HR average 168
HR max 181
HR min 62
手计时split
1mi 7:22.2 HR 153
2mi 7:26.2 HR 166
4mi 14:43.6 HR 169
5mi 7:22.5 HR 169
6mi 7:22.5 HR 169
7mi 7:19.8 HR 168
8mi 7:17.8 HR 168
9mi 7:21.7 HR 167
10mi 7:23... 阅读全帖 |
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g*******m
发帖数: 182 | 25 一个月前在这里发帖，询问有关改Foot Strike以及一个月以后参加半马的可行性，今
天刚完成了一个半马，全程forefoot strike，感觉不错，回报一下，如果觉得长可以
跳过。
自今年5月以后，跑步基本停了，因为脚后跟疼痛，并诊断为Insertional Achilles
Tendonitis （IAT)。一直是heel strike，疼痛位置为脚后跟落地处，双脚都有。
经过大概4个多月，疼痛才完全消失，这么慢的原因我想，主要是IAT已经存在好长时间
了，一直没有当回事，总以为会消失，最后还是被迫停跑，这里的老大们提醒得很对，
有疼痛的时候一定要注意，不要硬撑。
上次发完贴之后，就跑了两次3 MI 的forefoot，当时没有感觉小腿有太多的压力，接
着又试了6 MI，跑完小腿跟废了一样，立刻打消了改变的计划，连续5天没有跑，太疼
了。现在想来，可能姿势不够正确。Forefoot strike也不是完全依赖前脚掌，落地之
后，脚跟可以跟着着地，这样可以减轻小腿的压力。
5天之后改跑步机，没有想到突然悟出了因该怎么跑，一下子就改过来了，5天的疼痛看
来还是值得的。以后两个多星期... 阅读全帖 |
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r**********s
发帖数: 56 | 26 Thaks! My goal was 1Hr but the weather was warm and humid. and I got a
stomach cramp at 8mi luckily went away
after half mi. I could have done little better if my left foot had not been
hurt...
I was glad I did it. |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 今天跑tempo了，2mi E + [2mi T + 2' rest]x2 + 8mi E。
第一个interval是6:22,6:14，第二个interval是6:22,6:17(avgHR=172)。
跑完tempo再跑的8迈没有平时那么轻松了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 tempo/cruise interval一般是6mi-8mi,加上3mi的warmup/cooldown..
pace其实是照Target 3:00来的，但是我速度上的很慢，刚开始
tempo速度根本上不来,最后peak的时候才慢慢到达规定的pace..
Interval跑得很少，训练刚开时和最后跑了几次，我觉得Interval
还是有用的，毕竟现在光跑tempo，心跳很难再boost起来了。。 |
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a***n
发帖数: 428 | 30 但是不知道自己斤两够不够。目前为止一般每次也就跑6mi左右，最长一次跑了8mi多点。休斯敦半马是明年1月份，但报名就在近期要开始了。求建议！（我要求不高，能在4小时跑完就行） |
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a***n
发帖数: 428 | 31 没去Memorial Park，在家附近的一个公园，trail一圈有1.8mi。用12min的pace。天气
还行，跑完感觉还不错，但是前2mi难受的要死，到7迈时也非常难受。
昨天偶然看到NEJM上的一个病例报道，说去年波马之后发生了3例心梗，都是中年男性
，之前都没有被明确诊断为冠心病，三例心梗都是在刚跑完之后几分钟内发病。该文章
认为运动可能会加重血液凝集状态（应该与脱水有关）；而且三个病人都是长时间飞行
到Boston，其中最短的也有4个小时。另外运动引起带有粥样斑块的冠状血管收缩比平
时更剧烈，增加了粥样斑块脱落和堵塞血管的危险。尽管马拉松比赛中猝死的概率很低
，5万分之一，但对于有一些危险因素的人来说（比如40岁以上男性，高胆固醇，有糖
尿病等），还是需要谨慎点的。 |
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p********r
发帖数: 3799 | 32 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: manyhuar (许多花儿), 信区: Tri
标 题: ‘逃离恶魔岛’三项赛
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 7 13:22:49 2012, 美东)
2012 Escape from Alcatraz Triathlon将在这个礼拜天（6/10）举行。今年有2000多
人参加这项1.5mi swim/18mi bike/8mi run的赛事。其中有几名远道而来的中国选手，
包括国内业余一哥党琦。湾区的盆友们可以去围观哦。
http://www.escapefromalcatraztriathlon.com/event_info.htm |
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l*****h
发帖数: 11 | 33 ========== Update ============
Thanks to the replies. Glad to share my experience here.
A few notes for first-time 1/2 Marathoner:
1. Respect distance: A few more long runs could have been helpful for me to
do better for the last 4 miles. My breathing was fine all the way but my
legs felt so heavy towards the end. For my case, the long runs were most
important to strengthen leg muscles.
2. How much time for preparation. If you are running regularly, say about 15
miles/week, three months should b... 阅读全帖 |
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a***c
发帖数: 578 | 34 鞋子到了，试着跑了8mi，感觉还不错，很轻，鞋底挺软的，
size的话，7.5正好，7的话前面空间还有一点点，但感觉窄了，有点紧，8就前面空间
太大了，另外我VFF bikila穿38正好，有需要的话可以参考下这个size |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 称记忆还新鲜，大概写写吧...
[介绍]
其实上来跑CIM的计划，大概是去年cives/如花从北加下来跑R&R San Diego就有了，
所谓来而不往非礼也，肯定也会回访一下. 当时觉得他们居然开车这么远来跑个马拉松，
还觉得挺吃惊的，然后听了cives跑了几十个马的故事后，就彻底震翻了...
今年上半年就计划好下半年跑CIM, 后来赶在105刀报名费的最后一天报了名.
[训练]
这次训练其实非常乱，6月份WS100以后歇了大概2个月，后来好像是准备跟AM 18周的
计划。刚开始状态很差，9mph在跑步机上都跑得喘，后来到了10月份，慢慢开始感觉
好起来，跑9.5mph也比较舒服了，不过这时候报了原先计划的Twin Peaks 50mi, 跑
完彻底把自己弄伤了，本来应该开始的4周peak training,变成了recovery weeks..
ultra/marathon混在一起训练，还是互相会有很大的影响..
一直到赛前第4周，感觉才稍微好点，跑了个半马，1：30，并不轻松。当时跑的过程
中，就在想要不要放弃CIM, 后来想想反正机票旅馆都订好了，那就跑吧.
[比赛]
其实一直... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 36 更加接近6:20...
其实这些calculator只是参考，真正训练起来还是要看感觉循序渐进。
我最近几次的tempo:
6mi at 6:30 pace
7mi at 6:29 pace
10k at 6:27 pace
7mi at 6:25 pace
8mi at 6:18 pace |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 come on, this is typical Wolf's whining BSO...even Ryan Hall would be tired
after 22mi long run with 8*i@MP...
I remember Wolf said it is hard to run under 3:15 before OC marathon, but he
easily got 3:07....
And nobody can be so sure about the Marathon race result, even he is
perfectly prepared, just like soccer games. so just relex and have some fun. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 我当然看了里面的pace, MP long最多也就8mi, 班上long run跑得比
她的long run跑得快的男的不少吧，能跑13mi MP, 也不代表你就能跑26mi MP...
speed |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 嗯，tune-up race+long run也挺强的，主要是锻炼身体抗疲劳能力，比较容易受伤...
不过AM还是有些过渡的，比如前面很多的Interval/tempo,第二天一个medium long..
MP long run也是慢慢从8mi, 10mi, 12mi, 到14mi..
抛开long run不说，其实race specific training(对马拉松来说就是MP run),
很多plan也有强调，尽量多在MP附近跑，应该还是挺有用的....
期待你的下集哈.... |
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a***c
发帖数: 578 | 40 local的小比赛,自己手表3:03:49,pace 6:57, distance 26.5 mi. Official result 3
:03:48.赛道因为flood的缘故零时改了,还在等USATF的certification,如果确认了,那
就正式算BQ了.
比赛过程有点小波折,先是昨天夜里没休息好,本来最近的睡眠就都很差,加上赛前的紧
张,夜里醒了好几次,每次醒了就很难睡着,早上起来还拉了两次肚子,搞得很郁闷,不过
还好比赛中没太大问题. 赛前见到了bger,约好大概在6:55-7:00的pace跑.也幸好有
bger一起跑,要不今天的比赛我一个人可能坚持不下来.开跑3mi左右,右小腿就开始发紧
,搞得很紧张,经过水站都拿杯水浇下小腿.前半程跑得挺轻松的,过half的时候1:31左右
吧,但一到后半程,情势急转直下,14mi的时候右腿的IT band突然开始疼起来,这在以前
训练和比赛中都没遇到过,当下觉得完了,肯定得抽...跟bger说了下,他让我转移注意力
,别去想它,没事的.然后我俩基本就肩并肩的跑,相互鼓励,虽然还是疼,但不去多想它也
就好些了.到了20mi左右,左腿的... 阅读全帖 |
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f****n
发帖数: 420 | 41 今天晚上跑LT 8mi/4mi，前4迈热身，吃个GEL，喝点水，第一次连续超过2迈跑在7分以
内，6:55, 6:47, 6:54, 6:49, 心率160。按McMillan算的vLT跑的 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 我知道，AM里面的带MP的long run是从MP 8mi/10mi/12mi/14mi慢慢过渡
过来的，虽然我觉得这个强度有点大，尤其是如果weekly mileage不高的话...
long |
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w***n
发帖数: 9040 | 43 我觉得三项挺好玩儿的，而且游泳不重要，你稍微准备一下，参加个奥运会距离的没问
题。
感觉身体压力也就跟跑个半马差不多，比全马容易多了。
三项赛距离
游泳 骑车 跑步
Sprint (短距离) 750m (0.47mi) 20km (12.4mi) 5km (3.1mi)
Olympic (奥运距离) 1.5km (0.93mi) 40km (24.8mi) 10km (6.2mi)
70.3 (半程铁人) 1.9km (1.2mi) 90km (56mi) 21.1km (13.1mi)
Ironman (铁人) 3.8km (2.4mi) 180km (112mi) 42.2km (26.2mi) |
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d****r
发帖数: 2912 | 44 赞！佩服！
对比起来，俺们这儿天气真是好啊。
7AM，40F，晴，无风，穿短裤、长袖，戴帽子手套瞎跑了8mi。
16mi我得跑3个小时了。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 45 谢谢鼓励。
羡慕你们那里的好天气。跑8mi已经达到了很好的健身目的，为你高兴。不管快慢，只
要咱们还能跑，就是非常庆幸了。
祝周末愉快。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 Wk17 3/17-3/23
M Yoga Class 1Hr/Spin Class 1Hr
T Cycling 15.2mi
W Tempo run 6mi
T Rest
F Cycling 15.2mi/Swim 2000yd
S Swim 2000yd
S Cycling 15.2mi/Easy Run 2mi
Total 7.5 Hour:
Run 8mi 1Hr, Cycling 4Hr, Swim 1.5Hr, Yoga 1Hr
第1周taper，一直觉得有点累，所以taper的比较厉害，这周主要在折腾车，
根据花花的建议，调了新的position，aero bar往前拉了大概4cm, 座椅也往前
拉了一些，调高了大概2cm, 车后又装了个水壶架，可以放水站拿的水.
彻底清洗了drivetrain,缠了新bar tape, 车车焕然一新..
周末试了试穿tri suit骑车游泳跑步，录了个在小区泳池的录像,大家帮俺看看：
http://www.youtube.com/watch?v=344bXF82csU
刚找到ironman网站的athlete guide, 抓紧研读中，... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 WK23(6/2-6/8), Total 8.5 Hour:
M easy run 2mi(tried) / strength 30min
T tempo run 12mi(9mi@9mph_0%_#1,MaxHr137) / bike trainer 30min(8mi,TE1.6)
W trail run 6.5mi(TE2.0) / trail run 6.5mi(TE2.1)
T tempo run 6.5mi(4mi@9mph_0%_#2)
F trail run 6.5mi
S easy run 7.5mi
S easy run 7.5mi
Total: Run 55mi 7.5Hr, Bike 0.5Hr, Strength 0.5Hr
累，调整一周，周1举了回重，腿疼了好几天，看来要多举.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 没啥问题啊，这周AM居然没有安排一个hard workout?
要是我，会改成一个6-8mi的long tempo,中间不休息... |
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d**h
发帖数: 159 | 50 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 24 17:23:56 2013, 美东) 提到:
知道假期里大家准备吃吃喝喝有些懒散了，咱和减肥版学，在意志最薄弱的时候，让包
子刺激你跑得更勤快！
12/25-1/1号之间（包括25和1号），你跑一迈我给你3个伪币。10迈就是30伪币。20迈
就是60伪币，比灌水发帖赚包子来的快多了。不管速度，一迈是一迈，跑得快的效率高
，跑的慢的舍得花时间跑也一样。
上garmin log，或者treadmill的照片，新人旧人潜水员都来吧，有证据的，我都发包
子，不封顶，你的双腿是你的瓶颈，呵呵！
Edit:最后8天一结算，1月4号晚上截止报25-1号的里程。
不要局限照片了，有log贴log，没有的，报个里程，一样给包子，大过年的，不要这么
拘谨于条文了。 我准备8天跑完，把跑个头summary一贴完事，领包子。
大家自己累计里程，每天几迈，最后8天一共几迈，我按大家报的发就完事了。跑步的
都很务实，都是一个脚在另一个脚之前，一步一步跑出来的。
PS... 阅读全帖 |
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