u*****e
发帖数: 606 | 1 第二阶段： （六周）
第七周：183磅-->183磅 (May 9- May. 15 )
饮食：早餐，脱脂牛奶一杯，全麦面包两片，tuna或者猪肉松～50克；午餐是杂粮米饭
二两，自制中式炒菜两种（猪肉或牛肉或鸡肉三两，鸡蛋一只，深色蔬菜约半斤，少量
植物油）；晚餐：杂粮米饭一两, 肉类三两，蔬菜三两。早饭后复合维生素一片（one
a day weight smart)，全天饮用白水～2升。
运动：两天一次力量练习，流程是这样：Elliptical 10分钟；barbell bench press，
3组；barbell bent-over row 3组；lever 45 degree leg press, 3组；lever lying
leg curve, 3组；incline twisting sit-up 3组；stretching 10分钟; elliptical
15分钟。 3组力量练习是这样：50% 8RM weight X12； 8RM (最多能举8次的重量，上
次第三组的重量) 做到力竭； 如果第二组能做到12个， 加5%重量做到力竭， 否则重
复第二组。不做力量练习的 |
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s***r
发帖数: 358 | 2 1) Use the following table:
2RM = 95%
3RM = 90%
5RM = 85%
8RM = 80%
10RM = 75%
2) Or do am AMRAP set with a weight that's between 80%-87.5% of your old 1RM
, and calculate the new 1RM as follows:
New 1RM = WeightxRepsx0.033+Weight
If you would like to use #1, I'd suggest using 3RM, 5RM, or 8RM. When reps
get above 10, it's not that accurate anymore IMO. I once deadlifted 235 for
25 reps a few years ago and based on the formula my 1RM would be 428, but I
could barely deadlift 365 at the time.
12... 阅读全帖 |
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h****8
发帖数: 599 | 3 有一个经验公式，关于RM和重量
95%1RM = 2RM
90%1RM = 4RM
85%1RM = 6RM
80%1RM = 8RM
75%1RM = 10RM
70%1RM = 12RM
67%1RM = 15RM
这个公式在8RM以内比较准确。我个人试验下来也基本如此。此公式仅适用于复合动作。
基于这个公式考虑，飞放姐提出的这个progression实际上是要求每周长1.25%的1RM重量
。我增肌阶段后8周力量增长速度明显放慢，深蹲6RM每四个星期长10lb,3~4%而已，平均每个星期最大重量增长1%左右。卧推可能比深蹲长起来要慢。
这个计划可能需要把每组休息时间递增，从1分半加到3分钟
比较常见的相似计划是这样的 ：也是每周两次，一次大重量 一次deload
大重量从10RM开始，每周加5%load，休息时间as long as you need，只要求严格完成
次数
第一周 3*8 sets/reps
第二周 4*6
第三周 5*5
第四周 6*4
第五周 8*3
这时候你已经可以用原来100%的重量做3~4次了，相当于提高了10%最大试举重量
每组都不要做到力竭，做到规定 |
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h****8
发帖数: 599 | 4 我这两周正在follow你的计划呀 有些问题想请教一下：
1。我第一周70%1RM 5*10 还挺轻松的 ，第二周75% 5*10 只有前面7组完成了5次，后
面3组只有4次。 这样的情况下，我第三周的量应该维持75% 5*10， 还是按照计划上80
% 5*10 ？
2。我总感觉我的瓶颈在肩部力量。我现在卧推205lb 8RM, 窄卧推 165lb 12RM, 坐姿
颈前推只有 135lb 8RM. 所以我按照计划上周3，周6训练肩。然而我总是觉得坐姿颈前
推不能给我强烈的泵感，或许是我的姿势有问题？ 我杠铃下降到下巴和锁骨之间，较
宽握距
谢谢
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u*****e
发帖数: 606 | 5 第六周：185磅-->183磅 (May 2- May. 8 )
饮食： 这个星期的饮食不太规律，主要是早餐时间比较紧张，有时候要到10点多才吃
。早餐，脱脂牛奶一杯，水煮鸡蛋一枚，另外中式面包一个；午餐是杂粮米饭二两，自
制中式炒菜两种（猪肉或牛肉或鸡肉三两，深色蔬菜约半斤，少量植物油）；晚餐：杂
粮米饭一两, 肉类三两，蔬菜三两。早饭后复合维生素一片（one a day weight smart
)，全天饮用白水～2升。
运动：这个星期调整了运动计划，每两天一次力量练习，流程是这样：Elliptical 10
分钟；barbell bench press，3组；barbell bent-over row 3组；lever 45 degree
leg press, 3组；lever lying leg curve, 3组；incline twisting sit-up 3组；
stretching 10分钟; elliptical 15分钟。 3组力量练习是这样：50% max weight X12
； 8RM (最多能举8次的重量,或者上次第三组的重量) 做到力竭； 如果第二组能做 |
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T***0
发帖数: 34 | 6 有快1年半没有曲腿硬拉了，最近觉得背部增长缓慢，决定重新把硬拉加入计划。腰部似乎
比以前容易伤了，加上年纪增加，现在都用保守重量训练。做了几组6~8rm硬拉，发现
重量只能做以前的80%左右。不过增加了对肌肉和重量的控制。结果这几天背部和股二
感觉非常强烈，背部一些原来很难有感觉的地方也有了感觉。看来以后还是要用中等重
量多做硬拉。 |
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w********g
发帖数: 314 | 7 国内之前好久一段时间上不了mitbbs，今天听同学说版上还有人提到我，于是尝试连了
一下，居然能连上。
上个月和我看了大斌健美网“石瓦性格”分享的一个训练方法（我只练了其中的第一阶
段），于是结合我自己的特点（主要是训练场地和训练时间）进行了一个月的训练，其
中前三周训练，上周（第四周）修整的时候测了一下最大卧推，第一次推起了155kg的
重量，应该比三个星期前涨了5-10kg。我的训练伙伴（他体重不到75kg）也第一次卧推
起了135kg的重量，进步也在10kg左右。卧推训练的重量我从刚开始的用110kg-120kg，
到现在（这周是第五周，开始第二轮训练）用120kg-135kg，每组做3到5次，做12组，
组间休息1-2分钟，有了明显的进步（比如今天用132.5kg-135kg每组3个做了12组，除
了最后两组需要保护以外之前的几组都是自己起来的，刚一个多月前我只能用120kg完
成这个训练量）；我的搭档更是从最开始的100kg每组4个只能自己完成6组(其他几组最
后一两个需要保护给劲），到现在110kg每组5个都能自己完成10组，今天他用120kg，
每组3个完成了12组，一个... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 8 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或... 阅读全帖 |
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t****n
发帖数: 10724 | 9 在GYM做深蹲，有两个人（一个是gym的trainer）过来对我说不要蹲的太低，特别是大
重量时（3-8RM），不然即使不伤，年纪大了也要痛苦的。
后来注意别人做深蹲，还真都是浅深蹲，或平深蹲，没人做“PG碰草地”式的深蹲。 |
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n***0
发帖数: 54 | 10 OMG, 女性，体重112 lb，squats160 lb, 8rm，这算elite的水平了吧 |
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z********0
发帖数: 9013 | 11 通常来说，如果是长力量，一般是5-8RM的重量， 如果是健美，就是大约15RM作用的重
量吧
我觉得7分饱 多餐比较好 一顿吃太多，也不舒服阿 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 12 一般来说，8到12 rm重量是增长肌肉最有效的重量，6-8rm也行，小于4rm就主要练力量了
，对肌肉增长没那么明显。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 13 这个算了一下还比较一致，3、5、8rm算出来在1.38~1.42倍体重之间。
1RM |
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h****8
发帖数: 599 | 14 来自主题: Weightlifting版 - Chest well, as you said you didnt see any size gain, I suppose you are doing too
much, or you are targeting the wrong type of muscle fiber.
About this pyramid method, I found it odd because usually it is like 10RM,
8RM, 6Rm ,4RM. When you doing more than 12reps, you are training your muscle
endurance. This would stiumlate the red muscle fiber which doesnt
contribute much to the girth.
So in this case, I would suggest you cut down the volume a little bit, but
get yourself loaded. I believe if you do 3* |
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r*k
发帖数: 915 | 15 leg press的重量总觉得没有可比性，不同的机械重量差别很大...比如我去的gym里两
台，若是8rm的话一台我只能做270，另一台就能做360... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 16 今天晚上８点钟去了fitness 24 远一点的分支
测了一下力量大小水平,结果介于untrained 和novice 之间.
妈的, 看来过去几年花在gym membership上的钱都白费了.
一点都不严谨， 不科学.
决定从此讲科学严格训练， 看能不能达到或 10 lbs to intermediate level.
that's bench 1RM = 170, deep squat 1RM = 230 ah... or my body weight also
need to reduced.
free weight bench press 需要杠铃接触一下胸脯吧？
如果是这样的话,
8RM is only 110-115 lbs, and 3RM is only 125-130. 1RM is only about 130-135.
做free weight deep squat的架子还挺她妈 popular, 有两个家伙一直在用。 不过在
做的那小子根本没有蹲到大腿水平.
只好用smith machine, 好在她的轨道有一点角度
135 lbs 8 reps
155 |
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w********g
发帖数: 314 | 17 1. 我觉得第三周可以仍然用75%的重量做5*10，我们很难在四周内完成80%的重量5*10
，所以增加的时候可以慢慢来，等到能完成75% 5*10了以后再加到80%
2. 我推的时候一般是颈前和颈后交替练习，重量上我觉得135lb 8RM也还不错了，另外
我觉得他说的重量应该是指下方的时候不需要放到杠铃碰到下巴和锁骨之间，下放到肘
略低于水平就可以了，主要是上半程。这样重量应该还可以再大些。
另外，上面那条回复您也可以仔细看看，是原文作者给我的建议，我觉得对您也适用。
80 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 18 我把你的文章都打印出来了
欢迎您常到这里指导， more hardcore strength developers here...
我GYM倒是去了很多年了
但是严格性和讲究方法上还刚刚开始
目前的 BP ３RM ~＝ 140 or 63.5 kg
SQUAT ３RM ~= 160 lbs or 73kg
看了你的文章， 我目前的搞法和您的方法最大的不同是你的组 （SET） 数要高的多，
A LOT OF TIMES you program is 10 sets，
while i only did 3-5
for instance,
1st set, warming up set, 20-30% RM, 20 reps
2nd set, 5-8 RM, 5-8 reps
3rd set, 3RM, 3 reps
4th set, 1-2 rm, 1-2 reps
5th set, 5-8RM, 5-8 reps
instead resting in between sets, i do other exercise in between:
if i do BP, during |
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v*****r
发帖数: 2325 | 19 伊长篇大论, 我读了两便, 要点如下:
learn correct form
he follows "train to failure"
day 1 -- 8RM, 5reps * 5, 1-1.5 min break
day 2 -- 5RM, 3 warming sets (5 reps only); 3 working sets, each set to
failure
find 停滞点 and work on it specifically, i like this trick.
introduce variation, flat/incline/decline bench
90% 1RM 4- 10 reps one day
20~25% 1RM high-rep, max range, quick pace, deep breathe for recover, i like
this trick too |
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h****8
发帖数: 599 | 20 开始时的数据：1RM = 380lb, 85% = 325lb (实测6RM) 80% = 305lb (实测8RM),
75% = 285lb, 70% = 265lb
原定第二周加10公斤，这里加20磅，第三周再加10磅
第一周：
周二：265lb 9*4，
周四：285lb 7*5
周六：305lb 5*7
周日：325lb 3*7, 2*2, 0
comments: 腿不酸，前三天不是很困难，觉得很饿
第二周：
周二：285lb 9*3，5*2, 3rd set is hard
周四：305lb 7*3 (hard), 4,5,1(back is too sore)
周六：325lb 5,4,2*5,3,2,2
周日：345lb 3*2,2*2, 0
comments: 腿开始酸，周六时关节也开始酸，膝关节和髋关节
第三周：
周二：295lb 9*3，6，3rd set is hard
周四：315lb 7(very hard),6,4,4,3,2,2, |
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h****8
发帖数: 599 | 21 来自主题: Weightlifting版 - 郁闷了 你训练项目中有很多非传统的练习，比如单手push up, 单腿squat之类的。
就powerlifting 来说，这些都属于辅助动作，目的是用来调节左右两边力量不对称。
要先长块，长力量，还是以那些基本的练习为主。而且volume要大。比如DB bench
press, 每组不要低于8RM。 |
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h****8
发帖数: 599 | 22 膝盖不舒服 的话不要勉强 慢慢来不着急
一个星期练两次深蹲足够了
三次的话一定要注意循环调整重量和次数 比如1天6rm 1天8rm 1天12rm+这样
膝盖酸也不能就说你姿势一定错误
但至少可以说明大部分重量落在膝盖，或者说股四头前端 不然就会觉得胯酸了
这说明1。可能你膝盖超过大脚趾过多，如你自己所说的 2。你的站距窄了
建议先找到合适自己的站距，下蹲的深度。重量方面可以慢慢加，哪个重量你8*2了，
就加个10磅
那个训练计划其实有一点问题。我后来想过，计划中一开始要求把原本85%1rm的重量完
成5*5，如果能完成，那已经不是85%了，估计已经至少能做8次了，也就是80%1rm以下
了。差了5%差别很大
这种高频率训练的计划我觉得更多的是通过高volume练习让大脑掌握深蹲这个技术，而
不是长肌肉。事实上你一周3次高强度哪来时间恢复呀 所以王和我都发现，当时确实个
人成绩长了20lb，但1各月左右很快就退回去了 |
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S**********s
发帖数: 200 | 23 富士06年试验成功单色有机CMOS，09年试验成功彩色有机CMOS，之后因为不能解决随机
噪声的问题，一直难以产品化，最近终于传出好消息，通过与合作伙伴的共同努力，富
士终于成功地把随机噪声降低到8rms以下，产品量产呈现一片光明。
新型富士有机CMOS采取三层结构，第一款量产产品是800万像素的三层结构2/3英寸产品
，在ISO 100和200时几乎无噪点，色彩逼真、艳丽，色彩表现和宽容度媲美彩色胶卷，
充分体现了富士在影像领域的实力。
该次富士有机CMOS产品的研发利用了合作伙伴的专利降噪技术，合作方式采用交叉授权
，合作成果又双方共享。
富士没有公布合作伙伴的名字。 |
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f*****e
发帖数: 213 | 24
2000年3月6日 星期一 晴
云顶。
一觉睡到接近中午，这才把周围的景物看了看。我们
处于主题公园(Theme Park)旁边，这个公园有很多游乐
设施，还有航天飞机模型，但没有几个游客。
确切地说，云顶不能称之为“高原”，只能算是山顶。
山势颇为陡峭，林木茂盛，云雾缭绕，山风凉爽，倒也
当得起这个“云”字。我们在山顶的停车场拍了几张照
片后，便乘坐免费的缆车下山，沿途除丛林外，见不到
其它景色，较之峨嵋山索道就差远了。
缆车终点是停车场，从这里坐大客车回吉隆坡竟然只
需要2.6RM。
回到吉隆坡，入住Puduraya酒店后，我们便去参观国
家回教堂。这是一座灰色的建筑，刚见到时还以为是现
代的办公楼。但很快可以发现大楼外面没有突出也没有
明显的窗户，整个直上直下。这里离独立广场也很近，
较之其它楼房，环境协调感稍好些。
再次走过独立广场，我们打的去KL塔。
K.L.塔建于一座小山坡上，大约四百多米高，是市内
唯一能和双塔比高的标志性建筑。在二百多米高处有十
一层建筑，可供游客登高观光，门票8RM。电梯速度极
快，须臾之间便把我们带上观光层 |
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