o*******r
发帖数: 4921 | 1 跑完race之后要cooldown 个几迈.
这几天一定要压着速度.跑recovery pace |
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b***i
发帖数: 10018 | 3 我猜你可能是没有时间warmup/cooldown，又跑得比较快，所以才会腿疼吧？
我现在也难得去一次我喜欢的trail了，只能见缝插针，例如在家附近的水泥sidewalk
跑，在一千米一圈的公园里跑圈，在马路中间的草地隔离带一千米一个来回地跑，去家
附近的gym跑，在公司的gym跑。。。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 4 我家离trail有4迈，long run开过去跑；离high school track有1迈，刚好来回可以
warmup/cooldown；离gym半迈，经常跑过去然后上跑步机继续跑easy run。 |
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v***l
发帖数: 2623 | 5 基本思路为：
鸡血鸡血再鸡血
cooldown
开始分析别人成功的原因
总结自己的不足
思考改进的方法
然后大脑陷入死循环
具体写出来会被鄙视死的。。。。。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 6 today i did some hill interval training for the first time. on treadmill,
warmed up 2 miles @8.0mph, then jacked up to 5% incline,
4 min @8.8mph, 3min @3.0mph recover (about 6:02/mi on flat)
4 min @8.8mph, 3min @3.0mph recover
4 min @8.9mph, 3min @3.0mph recover (about 5:58/mi on flat)
4 min @8.9mph, 3min @3.0mph recover
heart rate was up to 174, only in the 10k zone, but legs were very tired,
didn't have enough will power to push harder.
then lowered to 0%, ran another 4min @10.0mph (about 6:15... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 不是double， 是包括warmup/cooldown的4迈。。。
早上跑的话， warmup会比较慢。。。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 8 我也响应号召今天long run跑山了，不是trail，是concrete road。
2迈热身，然后绕着半山豪宅区跑，一圈5.37迈，高度差490ft，顺逆顺跑了三圈，最后
2迈cooldown。全程有好几个3-4%的long uphill/downhill，正好准备boston。
没有怎么看表控制速度，不过还是跑出了negative split。三圈的时间: 44:56, 44:33
, 44:21，但是心跳就一直飙升。这样的long run的确很难，感觉比interval/tempo还
要难。
最后20迈用时2:46:12，pace 8:19/mi，elevation +1630ft/-1630ft。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 9 I occasionally look at "riding the wind"
http://antonkrupicka.blogspot.com/
Here is a sample:
01-17-2011
Mon-AM: 14 miles (2:11) Green Mt., 3000'
Overnight Chinook winds turned all the ice/snow to soft mush which made for very slow trail conditions.
PM: 12 miles (1:28) BHS Track
3mi warm-up then: 2x2mi+1mi @ 10:59 (5:31, 5:28), 10:53 (5:27, 5:26), 5:14 (2:40, 2:34) with 3min/1-lap
recovery jogs in between repeats. 3.5mi cooldown. From the start I knew this one was going to be tough due
to dead ... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 10 教练是一个PR 2:19的小伙子，我跟他聊了一个多小时，收获良多啊。从warmup/
cooldown到training plan到consistent的runner lifestyle，还有他的比赛经历等等
。他还鼓励我以5k16分作为目标奋斗，激动啊! |
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b***i
发帖数: 10018 | 11 欢迎，我帮忙回答几个问题。
应该先慢后快，另外再加上超慢的warmup和cooldown。
跑步前几个小时不要吃太多，我今天吃了半个burrito一个小时后去跑tempo，差点吐了。
garmin 305，如果你不嫌麻烦的话，很有帮助。 |
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p***c
发帖数: 5202 | 12 我去gym跑步都是去就跑，跑完就走，没有warmup cooldown，我知道很不好，但是。。
。。因为要带娃买菜做饭以及白加班。。。。tnnd资本家 |
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b***i
发帖数: 10018 | 13 你没见我最后2迈慢跑cooldown么？
对我来说，100mpw是peak，平时一般都是每周8-9小时左右。我不是大忙人，平均每天1
小时，加每周一次长的，一般都能挤出来。在whx，小睡袋，和铁人们面前，我的时间
管理简直不值一提，呵呵。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 今天穿着SS4跑Cruise Interval， 最后1迈cooldown的时候无聊就
想这个跑鞋的事情。 SS4这个以前的跑版明星， 虽然轻薄， 但是
其实heel to toe也是不小的。 后跟高的鞋子， 非常容易就heel
landing了， 往好处想， 是帮你减震， 往坏处想， 其实是帮你
减速。。
而且后跟高的话， 如果想forefoot landing， 就必须使劲踮脚，
才能保证鞋跟不着地。。等到4月份， 不管Kinvara是否打折都要进
一双试试看了。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 快跑之后不要急停， 慢跑或者走一会儿cooldown一下， 帮助血液
流回来。。另外心跳70-80%应该就好了， 90%有点太快了。。 |
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j****r
发帖数: 109 | 16 恩，可能现在身体状态是太不好了，快走（4mph左右）心跳都能上85%，就没太相信科
学。。。收到教训了。。。
另外可能用缺少用跑步机的经验，在上面不觉得累，下来就挂了，其实今儿还cooldown
了有两分钟的样子的
没文化太可怕了。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 看了一下， 你的训练真的很神奇啊， 基本上来就是快跑，
也没啥warmup/cooldown之类的， 完全不是普通准备全马
的套路。。。
你一般都是在外面路跑么？ 水泥地面? |
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c*******r
发帖数: 13580 | 19 btw, 不用太fancy的plan, 多跑跑easy run就行了，一个礼拜跑一次12左右的long run
，最多再跑一个3-4迈的tempo加warmup/cooldown，慢慢把mileage加到30-40就可以了
。1:50应该不是问题的，找个平一点的跑，别跑seattle marathon |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 因为8迈差不多一小时啊...warmup/cooldown都去掉3-4迈了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 俺们人类是需要几迈warmup/cooldown的 ：） |
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b***i
发帖数: 10018 | 22 我把warmup/cooldown/recovery也算上，大概也有20k了，只剩下35k。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 tempo/cruise interval一般是6mi-8mi,加上3mi的warmup/cooldown..
pace其实是照Target 3:00来的，但是我速度上的很慢，刚开始
tempo速度根本上不来,最后peak的时候才慢慢到达规定的pace..
Interval跑得很少，训练刚开时和最后跑了几次，我觉得Interval
还是有用的，毕竟现在光跑tempo，心跳很难再boost起来了。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 你比火星人还是高了。。。
其实一般人去掉所有的easy run/warmup/cooldown/recovery,
mileage还没你高。。。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 25 乳酸很快就消除了，DOMS肌肉酸痛要24小时候才开始，
加上鸡血，我觉得可以一开始就竭尽全力地冲了。
但是每个leg最后加上warmup/cooldown。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 26 ☆─────────────────────────────────────☆
winndixie (because of) 于 (Wed Jun 15 14:42:01 2011, 美东) 提到:
Event: Ragnar Relay Wasatch Back
http://www.ragnarrelay.com/race/wasatchback
Date: June 17-18, 2011
Where: 200 miles from Logan to Park City, Utah
Team: Band of Unknown. #1034
12 runners are all from 跑版 (east/west coast, south/mid-west)
Thank you!
☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔- 从零开始) 于 (Wed Jun 15 14:44:35 2011, 美东) 提到:
bless!
☆─────────────────────────────────────☆... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 前面一种是正确的，8迈easy慢慢pick up 速度，最后8迈@ current M pace, (not
goal M pace)，跑完可以加1-2迈cooldown，（或者前面easy part减到6-7迈）
M pace切忌跑太快，不然事倍功半。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 race pace之后最好cooldown 2 迈 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 29 今天半小时 ELLIPTICAL 热身后以极其缓慢的龟速
在 Treadmill 上跑了一小时, 5mile @5mph. 然后
walked 10min @3.5mph to cooldown.头一次跑这么慢。
Hope can run 7.5mph at low HR before Spring. |
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b***i
发帖数: 10018 | 30 跑完long run再cooldown的时候，心跳是会高一点的。
我相信如果你单独测130-140，肯定是接近9分的pace
154
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163 |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 跑完long run再cooldown的时候，心跳是会高一点的。
我相信如果你单独测130-140，肯定是接近9分的pace
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p***r
发帖数: 4859 | 32 20 Miles 2:58
是月底比赛前的最后一个Longrun了，顺便想试一试新东西。
今天下午由于工作安排，算是休息。难得有这么好的时间段，正好拿来longrun，
另外看看新买的S!效果如何，以及低补给条件下身体的反应。
早上起来吃了半块waffle就出门了，中午下班前吃了一块cereal bar就直扑GYM了
。最近跑步尽量不喝gatorade，今天就完全喝水。上跑步机前吃了一粒S!，10mi
le时重启跑步机的时候又吃了一粒，外加一个gel，剩下的就全是水了。这算是土
法上马的模拟糖原耗尽，有不至于电解质失衡。
坡度设为1%，warmup以后用6.5mph，HR在140（比前几天好不少）。6mile以后 6
.8mph， HR也跟着到了145. 14mile加到7.1 mph，一直到19mile，HR 最高到165
。然后cooldown。
因为速度单一，所以在这琢磨步频和姿势。基本上5.5mph以上的速度，我的步频
稳定在185-190左右，相应抬腿就不高。感觉上脚着地的时候，似乎不在重心的后
面，这个还是感觉的问题。下次加个录像可能更能说明问题。
S!还是不错的，不过我可... 阅读全帖 |
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p***c
发帖数: 5202 | 33 赞跑前warmup 5mile，跑后cooldown 5 mile。。。。k，跑步跟玩儿似的
到. |
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w***u
发帖数: 724 | 35 5k minus warmup + cooldown is almost negative ... and it is very important
to cool down for every run. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 看跑多快了，慢慢跑5k,本身就是warmup+cooldown了... |
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b***i
发帖数: 10018 | 37 cooldown也很重要，不要猛冲到家门口然后就停下来了。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 38 I usually have only 1 hour time each week day and
2 hours each weekend day after my schedule became
so tight recently.
I have been doing at least 15 min warmup and 20 min
cooldown. So during week days, should I run faster
than before (roughly 30 min) to get enough 'quality?'
and leave LHR runs to weekend? Will LHR run still work
for just 30min or so of running? |
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r********r
发帖数: 2912 | 39 LHR主要的指标是时间，每天一小时吧，包括warmup和cooldown |
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m******i
发帖数: 9479 | 40 跑步机上的，没有坡度。MAF 154
先1/4 miles 3.5mph的速度热身，然后控制心跳在146-154 2.5miles左右，速度一开始
是5.3mph，然后慢慢降到4.7mph才能保证心跳不超过154。 时间太晚了，就没跑太多。
最后慢慢降速度走了1/4 miles cooldown。
跑的时候特别轻松，完全没感觉，呼吸都不累，看来确实是conversational speed。跑
的时候脸也不太红，不至于太丢脸……打算以后跑路什么的都大概以这个乌龟速度慢慢
爬了，好好build up aerobic base，慢慢地希望越跑越快~
还好是女生，跑这种速度旁边人也不会以异样的眼光看你…… |
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t******e
发帖数: 12 | 41 跑了两个多月的LHR，现为了准备四月份的半马，准备加入一些high intensity 训练。
昨天在跑步机上跑了一次tmepo，先是10分钟的wamup，在用9.0的速度（6'40"/mile)
跑了30分钟，HR大概85-91% of MaxHR.这个tempo速度合不合理？我不知道我一小时能
跑多远，但感觉至少还能再跑一二十分钟。
另外，我跑完后只有一分钟的cooldown（没时间了），这样会不会影响LT的
improvement?
感觉一直LHR龟速后快跑一次还是很爽的，以后准备LHR为主，偶尔一次tempo |
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t******e
发帖数: 12 | 43 cooldown不够会怎样，除了不受伤？有时实在时间不够啊 |
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m******i
发帖数: 9479 | 44 说不定是人家跑了俩小时正在cooldown被你赶上了咩。。。 |
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v****a
发帖数: 389 | 45 狼哥，我也说不清楚快还是慢，也跟风来个数据说话。这是我7天90迈的记录：
date warmup cooldown V5_miles V5_pace V5_HR
2/26 5.06 5.07 12.01 7:40 147
2/27 0.75 0.2 7.1 7:19 152
2/28 0.75 0.2 6.6 7:53 144
2/28 0.75 0.2 5.51 9:05 128
2/29 0.75 0.2 6.7 7:53 145
3/1 0.75 0.15 7.2 7:17 148
3/2 0.75 0.15 7.25 7:19 146
3/3 2.01 10.39 9.78 8:49 133 |
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m******i
发帖数: 9479 | 46 今天懒得出门了，健身房跑的，喝水了但是喝得不多，大概10oz?
1小时而已，cooldown到第十分钟的时候，突然心率带那个位置一阵恶心，特别想吐，
摇摇晃晃上楼到家里，喝了杯盐水，蹲了5分钟才缓过来。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 47 ☆─────────────────────────────────────☆
gutshot (shot and gutted) 于 (Mon Apr 2 00:23:41 2012, 美东) 提到:
我自认比较活跃，身体素质一直还可以，10几年前从未系统地跑步。大学的时候，1000
米一直是100分。后来，因为工作关系，开始跑步。但一开始只跑1000米左右，不过跑
得比较快，而且是隔天跑。后来，测试1.5 miles，9分多一点点。后来，跑了人生唯一
一次8公里，能跑下来，忘了多少时间了。跑了n次3 miles，21分钟左右。后来，就锁
定1.5 英里锻炼，一个礼拜跑3次，山区地形，有连绵的上下坡，一直将时间控制在10
分钟之内，平地跑，9分30左右不是问题，但也没有欲望提高，也没有欲望跑长途，主
要怕受伤。
当然，除了跑步，我也有其他运动项目，这里就不列举了。
我看到这里很多人动不动就是10公里，半马，全马，看得我毛骨耸然。难道各位都觉得
不跑个半马全马就不算运动么？
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Rodimus... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 说明你开始跑快了， 如果心率带没问题的话....
一般最好是先慢后快， 最后cooldown 10分钟....
心率带有时候因为导电不好的原因， 前2迈的心率不太准，
等warmup结束，出了汗之后才准....
慢? |
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t*******f
发帖数: 2634 | 49 一场秋雨一场寒，天终于凉下来乐。可是胃口也开始
大乐。比夏天吃得多，但是整体饿肚子。今天下午四
点多实在忍不住，就早退回家打食。
到家后吃乐几个蜜枣加半杯牛奶，还是前胸贴后背的
感觉。因为蜜枣糖含量太高，所以很惭愧。于是决定
到积木烧掉这些糖。当然到乐椭圆机上肚子还是饿。
不过十五分钟左右全身开始暖起来，也不饿乐。三十
分钟前后开始出汗，一直出到一个小时椭圆机TIME
OUT，然后在跑步机上20分钟3.7MPH COOLDOWN。
总共烧掉接近400卡。
现在搞不清天冷容易饿是动物进化的结果还是基础代
谢高以保持体温。要是后者不可怕；要是前者，要不
要跟自然法则斗争呢？ |
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t*******f
发帖数: 2634 | 50 下午没有饿，五点多到积木上椭圆机一个小时。
看到大家都在跑步机上享受/痛苦，决定跑跑试
试。
虽然椭圆机上都出汗乐，但是积木里很凉，双脚
没有暖起来，AT也发紧。先快走5分钟。然后10：00
的pace1/4迈。走乐1/8迈后发现AT没出问题，
就试着7：30pace 1/4迈。感觉一切正常，就来
乐个6：00 pace 1/4迈。结果发现AT有些吃紧，
赶快改走20：00 cooldown. 这期间最大心率
173，当然要是6：00跑个半迈心率可能就要爆乐。
好久没有跑，今天算是小小爽乐一下。
现在在家里凉下来，AT好像不太舒服。看看明天早
晨能不能安然无事。不过无论如何下周都不会再跑
半步，等彻底养好AT再说。 |
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