b*****l
发帖数: 2903 | 1 我的form确实不对，没有sit back这部分，所以用了腰。
刚查了一下，应该这样。
How To Do It
So let’s start at the beginning of the deadlift:
Look Up — towards the ceiling, and not at the mirror. This will keep
your back flat and in the proper position, instead of rounding…
Sit Back – Imagine sitting back into a chair way behind you with your
butt…
Lengthen Your Spine — Also, imagine your spine is stretching and
elongating to help keep your back straight even more…
Brace Your Abs – Pretend you’re about to get punch... 阅读全帖 |
|
N****O
发帖数: 4202 | 2 恩，我以后奔照片小心点，不能太misleading...
不过我最想长的glutes，却没有biceps变化这么明显。。。 |
|
N****O
发帖数: 4202 | 3 ...
...
我和LZ都嫌自己glutes太不发达了... |
|
N****O
发帖数: 4202 | 4 ...
...
我和LZ都嫌自己glutes太不发达了... |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 5 My 5 week training log:
X2 Core:
1. Sphinx Plank Crunch: 13/14/15/15/16
2. Warrior 3 Cross Crunch: 10/10/10/11/12
3. Single Leg Walk Out to Sphinx: 5/6/6/7/8
4. Half Angle: 10+10/10+10/10+10/11+11/11+11
5. Roller Boat: 12/12/12/17/17
6. 3 Speed Med Ball Pushup: 16NM/16NM/18NM8M?/8M?8NM/9M?8NM (M?=questionable
with med ball)
7. One Leg Lateral Leap Squat: 20/20/22/20/20
8. Core Circle: 20+20/20+20/20+20/20+20/20+20
9. Holmsen Screamer Lunge: 10+5/12+5/13+6/13+8/13+8 (13+8=13 slow, 8 fast
each leg... 阅读全帖 |
|
u******a
发帖数: 7843 | 6 sldl是练ham和glutes的。因为用的重量小，所以对后腰的压力和dl不在一个等级上。
这个动作在设计上有瑕疵，form不好容易伤腰，所以一般都用对腰部压力较小的
romanian dl，或者自认为在sldl但其实在romanian dl。
但是动作正确的话是很简单的。因为重量小。 |
|
A***a
发帖数: 3603 | 7 前几天我伤了glute。休息了一阵，然后就瘦了。 maybe the same thing will happen
to u.
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.39 |
|
l********1
发帖数: 60 | 8 请问用5*5力量举训练 需要搭配单独的腹肌和手臂其他的训练呢
本人暂时深蹲后练练腿举和GLUTE HAM RAISE 我一般也只喜欢深蹲 不玩别的运动
不打球 不跑步 就是喜欢蹲。。。 朋友打球的时候我都在蹲。。
如果需要练腹肌的话 那腹肌应用什么动作呢 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 9 pg当然要撅出去。。。不然一拱腰。。。我今天稍微没注意拱了一点，立竿见影的，
glutes顶上那块肉就疼了。。。 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 10 11/27
walk the plank 5 sets of 8
太懒了没做insanity >_<, 想起来我肩背进步太小，决定继续我的引体计划，但是没感
狠push，怕肩背太疼今天的卧推做不好。。。。
11/28
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Barbell Bench Press 81.67 45x5,45x5,70x5,70x5,70x5,70x5,70x5
Barbell Bent Over Row 70 25x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
今天，全身还是各种酸痛。。。。 >_<。。。。蹲完第6组，一个大叔忍不住了走过来
offer了一个建议，他觉得我起身的时候，PG光顾望上，没有望前送，所以glutes利用
的不好，后腰压力过大（这个我竟然一直不觉得，难道我腰好？：P），动作也不够流
畅。。。。。听了他的，我最后一组很注意的送跨，哇噻！效果杠杠的！我整个PG都好
酸！心里暗喜，觉得再揣摩揣摩动作，多练... 阅读全帖 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 11 5*5是说hip关节转折处要将将低于膝盖，这时大腿和小腿已经几乎挨住了，再低膝盖压
力就大了。。。不够低呢，ham和glutes又不能得到最大刺激。。。 |
|
g****c
发帖数: 346 | 12 试试OP的时候紧紧地lock out膝盖和glute, 对form会有帮助 |
|
g****c
发帖数: 346 | 13 引体8个一组我觉得可以. 我一般是10个一组. 现在已经觉得容易了, 所以上了15磅的
重量, 但是还是保持3x10.
core看你练哪儿吧. 一般abs的我都是大reps, 比如Russion Twests 3x60, Hanging
Leg Raises 3x20 etc. 练core其他部位可以参照每个set 8-10 reps. 比如我练plate
raises是3x8, barbell glute bridge 3x12 etc. 量力而行, 保证form的情况下做到期
望的reps. 我的原则是form第一, rep数第二. 如果form做到最后保持不了, 就适当降
低reps. 直到力量和肌肉都达到一定水平再增加reps或重量. |
|
b****i
发帖数: 11322 | 14 12/9
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
这两个动作都轻松多了，再练练考虑换动作。。。。
12/10
Barbell Full Squat 99.17 Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 85x5
Set 4: 85x5
Set 5: 85x5
Set 6: 85x5
Set 7: 85x5
Overhead Press 58.33
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 50x5
Set 4: 50x5
Set 5: 50x5
Set 6: 50x5
Set 7: 50x5
Clean Deadlift 163.33
Set 1: 45x5
Set 2: 95x5
Set 3: 140x5
深蹲deload了10磅，坚决挺胸，感觉好多了。蹲完实实在在感觉到背上的里脊酸，感情
原来我不但back train没用好，core也没用好，简直了！看了哥特贴的视频，准备在家
模拟GLUTE HAM/REVER... 阅读全帖 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 15 1/18
Squat 90
BP 70
Row 60
各种酸痛，歇一周有奇效＞_＜.。。squat正式上了low bar，下了把glutes和hamies用
到极致的决心！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
g****c
发帖数: 346 | 16 本人基本参数:
身高: 5'8
体重: 140 lb
年龄: 大叔级别
二月份的时候体重160磅, 一直跑步到10月, 期间饮食一直没有改变, 减到138磅. 从10
/29开始练StrongLifts 5x5, 彻底改变饮食, 现在是第四个星期. 期间长了两磅.
这几个星期基本上都花在form上了. 特别是squat, 原来觉得很简单, 后来发现对我来
说一点都不简单. 因为常年坐在电脑前, squat需要的flexibility基本都没有, 包括
shoulder/hip/thoracic spine/hip flexors flexibility. 每天花了很多时间来练这
些. 期间还花了好几天时间找我的low bar squat肩膀的位置. 最近才摸到一丁点门道.
我的训练计划如下:
星期一,三,五: 力量练习(StrongLifts Workout A and B)
Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips (3x10)
Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Chin-u... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 17 11/26/2012
Squat: 135lb (45x5, 45x5, 95x3, 135x5x5)
Bench Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Barbell Row: 100lb (95x3, 100x5x5)
Dips: 3x10
Dead hang pull-ups: 3x10
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@25lb: 3x12
脖子已经无大碍, 耳朵也基本好了. 深蹲现在还需要重新练习呼吸方式. 以前重量轻的
时候都是用胸呼吸, 到了130lb的时候发现用胸呼吸不但是错误的, 而且已经不可能了.
现在需要练习breathe into the belly. 深蹲还有个小问题就是我经常蹲得比
parallel还深一点, 需要多练习掌握蹲到parallel时候的感觉, 尽量蹲得不要比
parallel还深. |
|
g****c
发帖数: 346 | 18 11/30/2012
Squat: 145lb (45x5, 45x5, 115x3, 145x5x5)
Bench Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Barbell Row: 105lb (95x5, 105x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x12
这次再次录像. 深蹲的时候膝盖没有往前倾了. 之后看录像发现我在最下面的时候后腰
还是会放松, 不够紧. 导致后腰压力过大. 经过反复实验, 觉得是我在最下面的时候抬
胸不够, 导致后腰不够紧. 下次更正.
做barbell row的时候发现, 后腰稍微arch一点做起来简单多了.
BP因为重量轻, 没什么问题, 平淡无奇. |
|
g****c
发帖数: 346 | 19 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 20 12/11/2012
休息.
12/12/2012
Squat: 170lb (45x10, 45x10, 135x3, 170x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5, 90x5, 90x4, 90x5, 90x5)
Deadlift: 205lb (135x5, 205x5x2)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
Hang Leg Raises: 3x20
笔记:
深蹲没有问题. Overhead第一次失败. 做到第三组第五个的时候怎么也举不起来. 最后
两个组之间休息时间加长到5分钟, 竟然做完了. 做的时候录了像, 发现我的form有很
多问题: 杆子没有垂直上下, 上去的时候太往后了; 头的移动也不对. 需要重新练form.
硬拉没什么问题. 只是发现杆子往上刚过膝盖的时候不能很好的利用hip thrust, 这样
直接的后果就是给后腰太大压力. 还需要琢磨和多练习.
我决定开始练barbell hip thrust以替代我平常练的barbell glute bridge.
体重涨到到141.9lb. 从... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 21 12/22/2012
休息.
12/23-12/24/2012
出游.
12/25/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Glute Ham raises: 3x10 (with assistance)
Fingertip Push-ups: 20+15+15
跑步４０分钟.
今天你锻炼了没有? |
|
b****i
发帖数: 11322 | 22 大杯具啊。。。只能下1／3，这就算了，5组6个下来，现在两个ham象被剪子剪开了一
样。。。我就说我深蹲怎么总是上不了100磅！
明天。。。不举了可能。。。＞_＜ |
|
u******a
发帖数: 7843 | 23 第二天腿会剧痛...做好准备吧.
经常看女排女篮的人做, 而且做的好轻松的... |
|
b****i
发帖数: 11322 | 24 ft。。。我的ham曾经疼到，我lg帮我踩时觉得比生娃还疼。。。这个不至于那样吧。
。。我希望。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
|
g****c
发帖数: 346 | 26 这个可是高难动作. 我以前在网上看到过能深蹲500lb的人没练过第一次一个都做不下
来的.
可惜家里没有合适的地方做这个. |
|
b****i
发帖数: 11322 | 27 我狗了在家怎么做，办法还是很多的。我昨天是脚踝钩在沙发底下，膝盖下垫了叠起来
的瑜伽垫。不过我发现因为我弱，最后上身基本上free fall，对手腕压力太大，就搬
了另一个沙发来撑lol
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 28 另外我发现cross train weak spot就是管用。现在我walk the plank和肩推都有进步
，这才坚持了两周就见效的说。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
v******s
发帖数: 6949 | 29 5x5里面到底有没有Cross train?
作为女性，body conditioning也是必不可少的，increase range of motion，可以权
方面刺激肌肉...很多男的都不屑 |
|
g****c
发帖数: 346 | 30 完了我也狗一下. 我怕我用沙发沙发都给我顶起来了? |
|
b****i
发帖数: 11322 | 31 很可能，让你lp坐上边：P
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 32 5*5program本身没有cross train，但是如果去看他们的讨论，会发现他们也想尽办法
通过别的练习来提高重量。男人不懈range of motion是举不好铁的，深蹲对柔韧性要
求很高的
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
|
|
g****c
发帖数: 346 | 35 哈哈, 难道你lg是传说中的everyday is upper body day? 千万不要变成下边这样的哦: |
|
b****i
发帖数: 11322 | 36 那你得劝劝他，男人深蹲练出来的肉才会benefit到咱们哦;-)
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
m*******n
发帖数: 6660 | 37 靠，我以为只有海贼王里的弗兰机是这种体型，没想到有真实版的。
太不协调了。
哦: |
|
l******l
发帖数: 2679 | 38 展开说说，如何具体benefit到你们，这样咱深蹲会很有动力。 |
|
m*******r
发帖数: 13263 | 39 搬大家具，比如柜子沙发啥的一个人搞定，不需要老婆搭手了。。。 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 40 全方位的啊，这个你恐怕比我还清楚吧？lol
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
|
|
v******s
发帖数: 6949 | 43 他是everyday is upper body day党。 |
|
|
l******l
发帖数: 2679 | 45 嗨，咱又不是女人，没有切身感受，怎知道男人做深蹲给女人的种种好处啊。 |
|
l******l
发帖数: 2679 | 46 这个动力实在太小。可能还是负的，白白损失了一个和美女亲密无间耳鬓厮磨共搬家具
的机会。 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 47 我去。。。沁竹难书，行了吧。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 48 其实我本来以为月亮河的眼界比搬家高的。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 49 我做的太保守了，竟然没有DOMS。。。面壁去了。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
|
|
