s*********e
发帖数: 331 | 1 我发的那个video是男女通用吧，男的也需要臀肌吧。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 5 挺好的一个贴子，贴几个人马给把讲技术的搞跑题了。
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谁都试过。能不能说一下哪种最有效？ 上半个屁股就象练上胸一样。哪个动作最有效
呢？
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国内展会，一直男代理商撩起我西服后摆，就和其它女生说。你们人家X哥不但壮，人
家这屁股也翘。其它几个女生都很害羞。他说的很认真。一脸学习的样子。然后就打听
健身多久,blah blah。后来据说也去健身房了。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 6 人马多好看...
练gluteus medius可以练出上半个屁股, 但是孤立练gluteus medius效率极低, 所以没
意义. 多做hip thrust, sprint就行了.
还有个有效的方法是使骨盆前倾, 也就是撅屁股. 你看下面这个屁股, 看起来上面很翘
, 但其实是因为骨盆不水平的原因, 看腰带倾斜的角度就知道了...要想练出骨盆前倾
要多练low back和hip flexor. 不过对low back健康不太好就是了. |
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l******l
发帖数: 2679 | 7 不丑，不丑！相反，热得不可思议。谁能看出来这是否PS过的？
这些照片的奇异之处，大腿屁股的形状尺寸极为震撼，脸却是骨感模特水润流畅的类型。
而且不是bodybuild瘦的狰狞的模样。所以，就凭这个，PS的可能就极大了。 |
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t******n
发帖数: 138 | 8 Google:
Roberta Zuniga
Eva Andressa Vieira
型。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 9 https://www.google.com.hk/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja
&uact=8&docid=RQY9c9GYVd39MM&tbnid=G86FZ6kwYD9WpM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%
2F%2Fwww.comomalhar.com%2FTreino%2FRoberta-Zuniga-x-Priscila-Duarte-
treinando-juntas-bumbum-e-posterior-88%2F&ei=iOcdU-q8LIOGyQG-2YCAAw&psig=
AFQjCNG5Dh3RL1Uq9fGzPtAZMaRYgSOh-w&ust=1394555126755164
吓仁啊。。不过比我肌肉好，比我体脂高。他俩是纯爷们。 |
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b*********s
发帖数: 5382 | 11 PG被裤裤压紧了，你再看看那大腿根。。。不是一般人 |
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R***o
发帖数: 308 | 12 是啊,大腿根快跟腰一样粗了,换个一般般的角度拍,会看着很怪吧. |
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b****i
发帖数: 11322 | 14 一般姑娘要是盆骨前倾，小腹就会突
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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b****i
发帖数: 11322 | 15 一定要奔！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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a********g
发帖数: 790 | 16 没听说过有限度。
其实吧，要是能arch，加上wide grip，range of motion会很短。
倒是听说过后腰难受，多stretch吧。
我以前也屁股会抽筋，不过那时候是因为膝盖打的太开了，glutes和腿用力没用在点子
上。 |
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R**i
发帖数: 7994 | 17 3/25
2.5 miles
weighted Hip Thrust 80
cable glute kickbacks 80 each leg
squat 40
split squat 40 |
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R**i
发帖数: 7994 | 18 3/27
跑步3miles
weighted squats * 45
weighted Hip Thrust 40
cable glute kickbacks 40 each leg
Squats *30
kick squats *40
Straight Leg Cross Raises *20 each leg
Bent Leg Cross Raises *10 each leg
Straight Leg Bridges * 10 each leg
做完了这些我打算歇了，一摘下耳机，一个一直在旁的白俄罗斯小妞就来跟我说话了，
其实在锻炼中人家已经对我笑了好几回了，我没领会。这个小妞很热情的要教我锻炼，
我我我....只好跟着她又练了几十个这个那个的。。。。这个小妞说她是搞martial
arts的，还拿了Belarus的好几个啥champion,原来我的邻居还有这么牛逼的人啊。 |
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R**i
发帖数: 7994 | 19 4/8
篮球 20分钟，今天小黑孩太多了，大家轮流打输的下场，基本秒下，觉得没意思就回
家了,但是喝了一大杯糖水（最爱胡萝卜+passionfruit+guava的mix）,太内疚了，只能
回家接着锻炼
跑步 2 miles
cable glute kickbacks 60 each leg.
squat 50
weighted Hip Thrust 50 |
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R**i
发帖数: 7994 | 20 4/22 running 4 miles
40 cable glute kickback each leg |
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a******t
发帖数: 70 | 21 关于squat，在家徒手体会了一下，站好，脚分开，锁定膝盖时，quads会被挤压到，把
髋往前顶时，glute会被挤压到，不知道这样理解对不对？
until
just
your |
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s***r
发帖数: 358 | 23 Yes it's quite normal when the weight is light and/or you are using a narrow
stance. If you want to target your glutes and hamstring more, widen your
stance a bit - an inch outside of your shoulder width is a good start. |
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a********g
发帖数: 790 | 24 I always had strong legs since puberty. Thanks to my Dad.
I never doubted that it is an asset rather than baggage.
Since I started lifting, the only difference is that I have more muscle and
the shape of my legs look way better than before, and of course, noticeably
bigger glutes (which I fully embrace).
Over the years, my body fat also decreased slowly. I'm also able to maintain
a lower body fat each year. Right now, quad definition is peaking through
on my legs. :)
I wish more people could u... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 25 What's your bodyweight? Most likely you don't need a 450 squat to have
decent legs. Check back when you can squat 2x of your bodyweight. I bet you
won't feel the need to ask this question again.
When I started powerlifting a little less than 2 years ago, I weighted 138lb
and had spaghetti legs. I started with 75lb. Three months later, I squatted
200x5x5. But I still had spaghetti legs. So I asked why on this board.
BrillBilly replied: wait until you can squat 300lb. 300lb felt like an
impossible... 阅读全帖 |
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a********g
发帖数: 790 | 26 深蹲还是挺复杂的。跟身体各部分的比例也有关系。
不过在蹲之前一定要把背部和glutes set好了。如果你有视频，我给的建议针对性会强
些。：) |
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t*********n
发帖数: 1105 | 27 clean deadlift 或者 直腿硬拉，Glute-Ham Raise 对股二刺激都很大，对臀也有一定
作用，leg curl 也可以，刺激小一些。臀大肌可以做负重臀桥，箭步蹲或者单腿蹲的
时候重心后移蹲低一些也可次刺激到，还有后蹬的机器可以专门刺激。
深蹲的时候要注意臀往后移坐下去，起的时候由臀部带动，不要前倾借力，这样臀部和
股二才能均衡发展。 |
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T*********r
发帖数: 114 | 28 Squat练Quadriceps 和glutes。硬拉练hamstring和整个后背和侧腰以及握力。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 29 不要做 curl, 做 glute ham raise 和 hip thrust.
背加大 volume. |
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T*U
发帖数: 22634 | 30 glute ham raise
ham太弱了，还做不来。 |
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T*********r
发帖数: 114 | 31 trap bar Deadlift练的是quadriceps，有点像squat；sumo deadlift主练hamstring；
traditional deadlift主练lowerback，hamstring和glutes。
trapbar适用于背部有慢性伤的人，这些人做不了大重量的lowbar squat。楼主如果身
体没
问题，还是focus on Squat and Traditional deadlift. Sumo deadlift
由于身体+杠铃重心更靠近胯部中线，所以外力矩小，更容易起大重量来锻炼hamstring
，但是练不到背部，也适用于背部有旧伤的玩儿家
traditonal deadlift可以算是 king of strength exercise， 动用的身上major
muscle最多，也是技巧比较高，容易受伤的。推荐楼主不要放弃这个。
make sense？ :) |
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s***r
发帖数: 358 | 32 Widening your stride would hit your glutes more. |
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s***r
发帖数: 358 | 33 I couldn't train Monday and Tuesday this week due to left food pain that
popped out from nowhere. So I've been trying to catch up with the schedule
and would need to squat/deadlift everyday between Wednesday and Saturday. My
quads and glutes were extremely sore and I had a horrible squat session
today. I needed this deadlift set for a confidence boost.
This was done after 330x3x3: |
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s*****c
发帖数: 55 | 34 my 2 cents.
翘臀靠臀大肌发达+后腰赘肉少。楼上贴的林湿湿就是腰细，臀部发达。
我也是深蹲在225lb以上的女生，但并没有林湿湿那种臀部，臀围也一直在95cm以下。
深蹲不是特别focus臀大肌的运动，而是对伸膝力量要求相当高。所以深蹲强悍的人，
不一定有好屁股，但一定有好腿，特指股四头。
如果调整站距做宽站深蹲，加低杠位，那对hamstring和glute的要求大，长期下来相比
于高杠窄蹲，腿臀的后侧会更饱满。
但无论如何，深蹲不最大化刺激臀大肌。
要使用更孤立地刺激臀大肌的运动，比如臀桥、臀冲、驴踢、倒踢史密斯机等等，与蹲
拉结合一起对臀部肌肉造成刺激，才能更好地增长。
但臀大肌不足以打造饱满的臀部，要臀型正面饱满，臀中肌的刺激也要加强：蚌式、怪
兽行走、负重侧踢等等，都要加在训练的routine里。
练胸肌的时候大家都知道只靠杠铃卧推不行，要加哑铃，加上斜，加飞鸟，加夹胸...
到了臀部的时候，也应该严肃认真地花样虐之，以达到发达臀部之目的。
说得不对请指正，玻璃心求勿喷。 |
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m*******8
发帖数: 64 | 35 一般两次试举失败开始考虑deload 比如你的back sq安排在周一和周四 周一做了5 5 5
4 5 就是一次失败 周四如果没有完成等重量5 5 5 5 5. 就可以考虑deload.
使用high bar和full squat的时候 所承受的压力在glute和back 膝盖的压力只是越过
parallel的一瞬间 但是如果重心是在偏后位置 那里的压力并不是很大
你之所以膝盖会坏掉 是因为重心前倾了 在quarter sq和parallel的位置前倾 膝盖所
承受的压力会很大的 |
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v******s
发帖数: 6949 | 36 深蹲粗腿对PG作用有限，除非你扛100磅以上。
翘臀的话其实可以看看Bret 的hip thrust，用弹力绳或者单脚glute bridge。
Bret自己网站就有训练计划，放狗bootyful beginning就可以看到了。 |
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l******7
发帖数: 132 | 37 说说运动的基本常识
运动的安全性。
任何健身计划都有评估其安全性和有效性。
对于新人来说，安全性是第一位的，不受伤才会坚持。
第一阶段，基础训练，相当于打地基。
训练目的，提高心肺功能，平衡身体的肌肉，基本动作体会，柔韧性提高。
心肺功能提高才能保证力量练习的强度。
身体肌肉平衡才能保证每个动作用到应该的肌肉。这一阶段，适合使用小重量，多重复。
举个例子，最简单的下蹲（squat)
下蹲的主要锻炼肌肉是大腿（quad) 和臀部（glute max)
如果小腿（calf)太紧，脚会向外撇，膝盖会向内或外用力，
如果臀部太紧，身体重心会前移，膝盖会受更多力，结果腿和臀部没有得到运动，膝盖
会受到不必要的压力，如果练习的
人，因为没有感觉到腿和臀部得到足够练习，再增加重量，那受伤是可以预期的。
对于新人，建议大重量深蹲，是不负责任的。
新人要花更多的时间学习，慢慢体会，或是请专业的健身教练，才会有安全和有效的计
划，稳定的提高。 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 38 可以辅以barbell glute bridge吧。 |
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v****e
发帖数: 42 | 39 11/29 Sun
早： 馒头2片，鸡蛋1个，麦片牛奶1碗
午： 羊肉胡萝卜饺子5个，豆腐3小块，几口耗油生菜，几口炒海带丝
饭后：爆米花一大把,好好吃，不知不觉就吃下去了。。。（自己炒的，只放了一点油）
下午运动：
热身慢跑5分钟
器械15分钟：glute 15*3, lat pulldown 15*3, ab crunch 15*3, rotary torso 两边
各15*3
慢跑30分钟+自行车10分钟
晚饭：牛奶+2大片木瓜+一小把麦片共一大碗，5小块牛肉
晚上看电视，不知不觉又吃了一把爆米花，苹果大半个 |
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l******u
发帖数: 3169 | 40 这个只拉了小腿calf啊
还有quard,hamstring,glutes呢
不需要这么长时间吧，4-5分钟拉一遍，然后什么时候有时间每周把全身都完整的拉一
小时 |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 4-5分钟可以拉完calf,hamstring,quad,glutes，每个部位一个动作，每个动作1分钟（
左右各半分钟）。拉伸不只是为了粗不粗腿，据牛人们说：
1.跑步不粗腿
2.粗不粗腿跟红白肌有关，大重量练白肌，小重量练红肌，跑步属于小重量
5 |
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A*****8
发帖数: 805 | 42 6/8
早饭：半根小油条，面包，牛奶一杯（约400卡）
snack, 樱桃6个，玉米半个，chocolate 一片（约150卡）
积木：elliptical 35 min (4.5 miles at glute 2), step class 45 min
中饭：百叶卷肉一只 （150卡），yogurt (110卡），西瓜等2杯（100卡），玉米半只
（56卡）
snack: traill mix 2/3 bar （80卡) |
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A***a
发帖数: 3603 | 43 我们家4口（父母+我姐妹两）都这不好的体型，像苹果。我好像还算比较均匀些。
我妈现在都140斤了，那2腿还是细细的。
9年前确实很少跑步什么的，所以腿部力量应该不好。不过6年前，我腿还那样，那时候
我的leg press之类还是比一般女孩重的，而且从侧面看，quad鼓起来。
现在隔天有力量训练，上课的时候负重squat。但是我的glutes不是很强，所以lunge负
重很快就累。 |
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y****i
发帖数: 5690 | 44 这个训练就是提高心肺功能的
要想PERFORMANCE上面有提高 IT必须的连的
还有TEMPO RUN， DURANCE RUn,EASY RUN 不同种类 都有不同功用的
快跑是要跑到有点儿上气不接下气的程度才行 然后慢跑或者快走到心跳基本恢复正常
舒服的程度
我很喜欢这种跑法 效果也很好 而且另外一个好处是
不会一直匀速的对膝盖关节磨损那么厉害 对肌肉的练习程度也好
有些一般慢跑用不太到的肌肉 譬如GLUTES 大腿内侧 都会参与一点 |
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A***a
发帖数: 3603 | 45 我屁股特别平，家里3代遗传的。所以lunge，squat之类我一向练的很用心。
虽然这几年肥了，但是以前练的底子让我glute比一般人还好些。这几个月，隔天上课
练，重量背的多，动作到位，每次累的只咧嘴。好像有一点点用。唉。
那些做的很不怎么样的老莫，老黑，屁股倒是挺翘。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 46 为啥我做lunges，每次都是quads受不了了而不是glutes呢？
lunges不是suppose to练屁股的么？ |
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a******a
发帖数: 2067 | 47 重心太靠前or太靠后 （看你是前面的腿还是后面的腿受力了）
调整下，上身保持直立
Glutes会先受不了的 :)
然后quads也会受不了 XDDD |
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m******i
发帖数: 9479 | 49 对的对的，我就是觉得频率太快，我位置还没调整好就要换了。
我觉得不然以后等到她做lunges的时候我就pause，用自己的频率做4个八拍这样，做到
glutes有感觉。否则我现在这样完全都是quads |
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b****i
发帖数: 11322 | 50 你这个重量力量食量实在太打击我了你知道吗555！！！之前以为你是男的我道歉~~~
有专门练glutes的机器，还有leg abduction（有可能记错，就是用力张开腿那个动作
）都能把臀练大一些，10个rep左右fail的水平。
squats的姿势很重要，pg有没有坐到位对这个部位的增强有关键作用。还有smith
machine和fixed leg press都有效，就是一定要蹲到位。 |
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