r*****p
发帖数: 531 | 1 3个多月趴窝恢复，到现在又重新上路。看了两个doctor 三个PT，膝盖上挨了一针，以
及大量的资料查阅让我对ITBS这个东西有了比较深刻的认识。现在虽然不能说恢复到
100%，但总之是向着好的方向发展，所以在这里记录一些琐碎繁杂，甚至是一些可能毫
无科学根据的说辞，以备后事之师，并顺便向板上ITBS的元老级功臣诸如小龙，tony，
野猪哥等致敬。。
** 致病因素 **
1. 大家都知道的跑姿，鞋子啥的我就不在这多说了，大家去看RW吧。这两个问题我都
没有，至今也不知道是为何ITBS的。特别说一点关于跑姿中，腰线下沉的诊断方法：找
个跑步机，把t-shirt别在裤腰里，让其他人或者用拍摄的手法从后面观察裤腰上缘的
线是否一直水平。一般如果有drop的话，则会非常明显的看出来。
2. pp肌肉力量。尤其是pp外侧的肌肉啊，瘦子tx们当心了，pp上的肌肉要注意练啊。
3. 气温因素。有research论证说天气寒冷时ITBS几率比较大。有PT说冬天天气冷，热
身不足或者穿的不多的时候容易动作变形，时间长了就ITBS了
4. 年轻时候经常踢球？有PT论证经常踢球的人支撑腿总是比控球腿强壮很... 阅读全帖 |
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d**s
发帖数: 920 | 2 按照下面这篇文章：
“ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
ITBS症状是小腿外侧感到疼 ？还是大腿外侧感到疼 ？ 为啥要roll大腿 ？
看了一下推荐的Youtube录像， 示范roll大腿。
为什么要roll大腿 ？不是小腿 ？
如果我小腿外侧感到痛， 是否就应该roll小腿 ？
Thank you.
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发信人: oktalker (talker), 信区: Running
标 题: 膝盖外侧疼痛-----ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 13 12:04:16 2013, 美东)
ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始... 阅读全帖 |
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l****n
发帖数: 723 | 3 今天参加了本地的一个小型半马，也是自己的首半马，成绩为1小时35分17秒。这个成
绩在跑版来说实在很一般，不太拿的出手，也就不发表报告了。
作为资深潜水员+酱油党，今天主要是想和大家介绍一下ITBS Release Surgery。本人
跑龄不长，两年半，速度不快，受的伤不少。跟腱炎，应力骨折，和ITBS都得过。相比
来说，受ITBS影响时间最长。但班上一般的都是关于拉伸的一些内容，从外面复制过来
的。作为过来人，我提供一些个人的经验。
从去年一月开始，先是左边中招，后来发展到左右都有。先是完全停跑，见PT，拉伸，
每天也有用form roller。但是效果都一般。两个月后，依然只能跑3mile。后来实在是
忍受不了，见医生，在建议下左右各来了一针可的松，但是两周后在一次器械训练中，
右膝ITBS再次复发，而且更加严重，走路都能感觉疼痛。再次见医生，医生给出两个建
议：再来一针可的松或手术。我比较幸运的是我的医生也是我们学校体育队的首席主刀
医生，这个手术比较少见，但是他也做过很多次，而且就在给我动手术前，他刚好给他
的同事，另外一个医生动了这个ITBS的手术，可谓是手感火热。
动手术... 阅读全帖 |
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g*2
发帖数: 658 | 4 emedicine上：
提到热敷在前，冰敷在后：Treatment for iliotibial band syndrome (ITBS)
usually is conservative. Conservative treatment consists of (1) relative
rest by decreasing the amount of exercise or training, (2) the use of
superficial heat and stretching prior to exercise, and (3) the use of ice
after the activity. Heat should be applied before and during stretching for
at least 5-10 minutes, and ice treatments should be employed using a cold
pack applied to the area for 10-15 minutes or using an ice mass... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 6 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 7 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 8 又双叒ITBS了！！！每年春天基本上都要来一次ITBS，跑步机上跑了一个冬天，大腿肌
肉变弱，路跑的时候肌肉强度达不到，很容易ITBS。今年是我自作自受。周六周日跑的
很爽，但是感觉到大腿肌肉疼，周一应该休息，也打算休息的。可是周二会降温跑不了
。于是周一跑吧。刚跑了3-mile就倒下了，ITBS！又双叒是ITBS！
于是祭出我的扶他林+电热毯大法，狠狠的热敷了好几天，试做跑了一下，2-mile就不
行了。日！才第一次正儿八经的学习了ITBS处置方法，拉伸！原来一直以为ITBS就是膝
盖关节那边，所以一直对那一个点热敷用药。原来ITBS一直长到屁股根部啊！第一次知
道，于是开始翘二郎腿拉伸，效果不错，拉伸了几天去跑了6-mile没问题。Youtube上
有视频怎么拉伸ITBS，效果很好。
https://www.youtube.com/watch?v=zF0cVFU1ggI&t=585s
接受教训，有伤病就得休息，与其一边疼一边跑，跑得不爽，延迟伤病恢复，还不如狠
下心来休息。几天不跑的感觉真的很难受。尤其看到肚子上的肥肉，感觉更难受。 |
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r*****p
发帖数: 531 | 9 恩，我觉得compression tights初衷是好的，可是如果有itbs的先例还是小心为好，尤
其是膝盖和itb交叉的那个点。那个itb wrap，同样也是用compression 固定itb，但由
于固定的位置不同，效果反而有利于预防itb。自从用了那个wrap，我itb就在也没出过
问题（一个月了。。）
里 |
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b***i
发帖数: 10018 | 10 ITBS和soccer的关系？有可能。我上周因为去出差没踢成足球。结果周末recovery run
感觉就好多了。不过也有可能是soccer cleats不合脚。
ITBS跟hiking有没有关？我觉得ITBS肯定不是hiking引起的，因为以前hiking了这么多
都没事。不过上两周的mount baldy hiking肯定加重了我的症状...
感觉ITBS跟很多东西都有关，不是单一因素引起的。我想我是天生筋肉不够柔韧，加上
腿部肌肉力量不平衡，然后各种stress加起来超过了某个临界点，就ITBS发作了。为什
么没有shin splints? 可能我的shin的临界点比it band高一点而已。
其实有过sports injury也不一定是坏事。人总不是完美的，总有这样那样的缺陷。有
过sports injury后就会对自己的身体更加敏感了，也尽量会避免突然把stress加到超
过某个临界点了。
最后再感叹一下，"stress and adaption"真是sports training的一大principle啊! |
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d*********6
发帖数: 6115 | 11 mITBbS跑版谈itbs。。。
My ITBS T_T
在谈我和ITBS有关的痛苦经历之前，先明确几个概念和itbs的基本成因,摘自’The Runner’s Body’, 如果读起来显得零散，是因为我调整了原文的顺序：
ITBS: iliotibial band syndrome
Iliotibial Band (IT Band):
A long band of tendinous tissue, originates on the outside of the pelvis and runs a long the outer thigh all the way past the knee, attaching to the tibia.
Its function:
It provides lateral support for the leg, helping to prevent the pelvis from tipping to the side when only one foot is in contact with the ground. It has |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 ITBS这个伤说大也大， 说简单也简单， 我也几次ITBS倾向，
最严重的一次也是最后在路上走了几迈...
ITBS就是IT band和膝盖骨外侧摩擦太多次， 导致发炎，
所以最基本的治疗就是要拉松IT band， 这个是治根，
所以foam roller, yoga pigeon stretch, 都是最有效
的方式...
治标就是消炎，RICE/ibuprofen都很好..
倾斜的路面的确是很容易导致ITBS, 所以最好来去跑路的同一边，
两边能balance一下...
如果重度ITBS了， 切忌再参加比赛了， 这个cives/xiaolong
都是经典例子... |
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r****y
发帖数: 3412 | 13 可能没有俺这么面还没有race过就直接ITBS的吧.汗.上次板斧说看过医生可以来汇报.
俺就来汇报一下.没想到第一个报告居然不是race..而且目前看来很长一段时间都汇报
不上了.sigh
俺第一个医生看的是podiatrist.因为也搞不清看哪个就先约了一个.其实应该直接看
physical therapy. anyway. 这个医生就按了几下左腿膝盖就诊断definitely ITBS.说
俺的hip不balance.就让俺去看physical therapy. 过了一周多才约上physical
therapy. 这位做了几个腿的测试说.definitely ITBS. and on both sides.杯具啊.
医生总结的原因:
1.乱跑.excessive running.不注意恢复.不follow plan.新手绝对不应该每天疯跑
2.muscle太弱.主要是小muscle.说female比male容易得.主要是pelvis structure不一
样所以male push hard有时候ok.female比较容易杯具.
3.路跑没有找很好的trail.surface不平.... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 14 赞技术贴！
挺鸵鸟说 你的姿势现在已经很标准了 恢复训练的不错 看好你做我们扭腰队伍镇山之
宝（之一）
别的没啥体会 倒是想说说 5. Compression Tights, 这个可能真的时候有科学依据
我很长时间没有ITBS了 上次发作是08年10月份半马PR的比赛中 跑完后 一个月里
基本每次不能跑超过1MILE
最近ITBS又发做过2次 以致根本不能跑 不过很快就消失了. 回忆一下 可能是新买的
半长JAMMER 泳裤 下围的松紧正好勒住膝盖ITBS, 正好有次跑完步后去游泳放松 就
悲剧了
所有TIGHTS 有可能勒住血管或ITBS附近 反而血液循环不好 ···· |
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l****n
发帖数: 723 | 15 2013年做过一次ITBS release 手术。今年初回国过年的时候跑马路跑多了又复发了，
在国内又做了一次。
这个手术不论在哪里都是小众的，一般的医院骨科都不会做。这次是在湘雅医院的运动
伤科做的，他们在这方面做的比较多，省里面运动员的伤病基本都是他们做的。
决定做手术的时候已经是过完小年了，急急忙忙住进医院，等待手术室的安排。手术按
照医生的说法可以做局麻，但是在本人要求之下还是做了全麻。这个手术一共三种手法
，第一种就是和我在美国做的一样，在ITB上切一个小口；第二种是移除相应的滑囊，
减少疼痛；第三种就是称为ITB延长术，在ITB上开多个小口，连接并拉长。按理应该是
术前要做核磁确定手术方案，时间来不及临时决定当时候再说。后来因为这个，收了我
膝关节镜的钱，这个是后话。
我周二晚上住进医院，周三做了各项检查，周三下午通知是周四早上第一台。周四早上
五点就被护士叫醒，屁股上挨了一针，很痛。等到七点多，手术室来人我穿着病号服上
了推床。护士问家属呢，我说木有。。。。老婆没回来，父母住得远，后来才过来。到
了手术室，里面好几个人，在准备东西，麻醉师过来加上点滴，等几分钟把麻药推进去... 阅读全帖 |
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p***c
发帖数: 5202 | 16 首先说成绩不理想，官方没出来，手表大概3小时33分。比起大牛，其实没啥好写的，
但是得益于不少板上对付ITBS信息，主要写写赛前赛中对付ITBS回报下
受伤篇：
跟了个免费Hal Higdon的18周中级一级计划，目标一直是3:15酱紫，中间有三个周末跑
爽了就擅自加了几个mile在long run上，第11周第三个long run跑完没事儿，结果第二
天再去搞个8麦，跑到一半就悲剧了，连蹦带跳回来一查是ITBS。
教训：以前跑得慢，一直没事儿，觉得伤痛和我无关，结果瞎tnnd上量太快，跑爽了就
随便push，情感战胜理智，太不科学了，愧对理科生的光荣称号。
long run上下坡很多，第二天跑的那个trail没跑过，好几个过街天桥，上下楼梯，估
计这样诱发的。其实后来想想这样真好，发过一次就知道自己的底线了，总比毫无顾忌
一味傻跑好。
接下来一个星期出去试跑了三次，每次都到第3，4mile就痛得没法跑。咋办？太打击人
了，彻底没自信了。上网查了良久，良久了好几次，然后继续良久。。。。思考之后，
找到办法了。。。给比赛组织者写了email，可不可以报名挪到明年跑？。。。回信很
干脆很正... 阅读全帖 |
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m****i
发帖数: 1980 | 17 第一此写报告，文笔实在不怎么的，大家不许笑
昨天晚上继续用棍子，搞的三岁的娃娃都知道怎么回事了，今天和winn,阿牛谈到
roller,stick的时候，娃娃还插嘴说我妈也有个roller,因为她腿疼：）
话说早上七点不到就摸到了start点附近，领导下车找人打听，那人居然还指望领导能
带他去到start，所以我们就一起摸去了，到了那里还没什么人，于是赶紧和影到此一
游。接着四出追乱窜瞎跑的娃大约30分钟，排队上厕所，然后热身。然后排队，接着出
发了。
跑出去三迈，天气实在是棒及了，头三个迈真是爽阿，心里一直祈祷着itbs啊，拜托别
出来捣乱阿！第四迈，终于一直按压不住的itbs窜了出来，突然间剧烈的扭动，疼的我
立即就得一条腿往前跳跃了，奶奶的看来不吃药是不行阿，看见前面出现第一个水站，
立即摸出了我的要，吃了两片泰诺，然后走了会，开始慢慢接着跑，那个慢啊，别提了
。大约2个埋后，疼的更厉害了，平均每跑二十来步，右膝盖itbs就剧烈扭动，疼的走
了走不了，我想看来不吃V是不行了，于是在六迈水站那里吃了一片V，十分钟后，不疼
了，于是赶紧啊，又不干跑太块，心里惦记着：“拜托就这速度让我 |
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m****i
发帖数: 1980 | 18 我问自己，如果昨天跑前看了你的itbs抗战心得，自己还会去跑吗？答案是：“会！”
。所以我认为我的itbs不冤枉。
就象跑前那晚LD问我如果没有那个药还会去吗，答案是“会！”。
我想说的是，如果一切可以从来一遍，我想你还是不会一开始itbs就停跑，你的抗战心
得还是会如此一样，照样会跑那么多比赛，就算没伤跑那么多都是巨大accomplishment
!!
Because you are a Runner! you have the spirit in you blood.
VERY nice post, thanks for sharing!
Runner’s Body’, 如果读起来显得零散，是因为我调整了原文的顺序：
and runs a long the outer thigh all the way past the knee, attaching to the
tibia.
from tipping to the side when only one foot is in contact with the ground.
It has been proposed that |
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d*********6
发帖数: 6115 | 19 我尝试过很多积极的方式帮助itbs的恢复，
最后都不如，因为膝盖积水，被迫休息一个多月，完全没跑，
itbs好利索了。。。
如果很担心是itbs，耐心点，趴窝。 |
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g*2
发帖数: 658 | 20 如果以上方法没有反应，可以局部注射激素：Local injections with
corticosteroids may be indicated for symptoms of iliotibial band syndrome
that do not respond to nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs),
relative rest, stretching, and physical therapy.
手术的效果也不错，当然是last resort：
Reports of surgical intervention exist for recurrent iliotibial band
syndrome (ITBS) that has not been responsive to previous conservative
treatment. The operation may involve (1) releasing the posterior portion of
the ITB, (2) performing a... 阅读全帖 |
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T****a
发帖数: 4651 | 21 谢谢分享,写的很全面,不过有一点你没有提到,那就是路况.
我自打今年从ITBS恢复以来,改了路线.以前基本上是在自己的小区里,迎着来车的方向
跑,心里也知道这马路不平,从中线向两边倾斜,所以右腿总是多用力.IBTS也总在右边.
没太把这两件事联起来.
现在到另一条车辆很少的路上去,基本上就在路中间跑,偶尔到边上让一下车. 两个多月
,ITBS没有再犯过.我觉的我的ITBS主要是马路不平造成的. |
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r*****p
发帖数: 531 | 22 白老大你说的也没错啦。ITBS的本质其实是ITB和膝盖连接处摩擦而导致发炎，而膝盖
在弯曲25度到40度并且压力大的时候摩擦会加重。所以往后坐的时候势必overstride，
膝盖弯曲并试图用hamstring paw back。不平衡，itb发紧啥的都是诱因。 |
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g*******m
发帖数: 182 | 23 请大家看看是不是ITBS？
已经两个月没有跑了，那次跑了17 迈，隔了两天之后，刚跑了1迈多就不行了，右腿膝
盖处疼痛（外侧下方），感觉腿抬不起来，用不上力气，好不容易走回家。
自从那次之后，膝盖一直不舒服，从外侧下方，到下方，左侧，好像不停的换位置，走
路没有问题，但一跑就不行，试过两次，都是在1迈左右就感觉到了，也不是特别疼的
那种，主要是用不上力的感觉。
除了膝盖之外，大腿靠屁股的地方在拉伸的时候有刺痛，但平时感觉不到。
去看了医生，拍了膝盖的X，没有什么意见，说不是ITBS，吃点Aleve，加冰敷就可以了。
又一个月过去了，感觉好了一点，昨天试着恢复性跑，很慢，跑半迈就走一会，总共2
迈，当时没有什么感觉，但回来之后站着做饭，过后又感觉膝盖不舒服了。吃完晚饭时
候，下楼梯，明显感觉膝盖和整个大腿外侧疼痛，一直连到屁股，以前从来没有过。当
时马上感觉，应该是ITBS了，但发现我的位置比较奇怪，是外侧靠下方，不是很多人说
的正外侧，感觉有点迷糊了。
要不要换个医生看看？
写得比较罗嗦，见谅。 |
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s**********e
发帖数: 264 | 24 诚心向各位大侠请教几个ITBS的问题：
1，可以run through 吗？还是应该彻底休息？
2，如果跑步机的incline一般设置为2-3，是不是也是诱发ITBS的一个原因？
3，有ITBS的话，什么样的cross-training比较好？exercise bike好吗？
4，换minimalist鞋会有帮助吗？
谢谢各位先。 |
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l****y
发帖数: 4773 | 25 昨天确认是itbs了，今早开始下楼梯疼上楼不疼。周一recovery后觉得左膝可能伤了，
结果周二歇一天后，昨天试跑了一下，左膝没事，右膝外面疼，症状就如精华区里的
itbs一样。
原以为自己很幸运，不得itbs，原来是跑的不够多。现在一加longrun马上就得了。唉
，计划还没开始就得休息了，首马可别酱油了。
总之这东西几乎每个严肃训练的人都会得一次吧，早发现问题比plan到中间废了好。 |
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m******y
发帖数: 46 | 26 手上有个学生ITBS 成绩数据库（也有部分CogAT），可是不熟悉这种考试数据。只知道
是ITBS is norm referenced，CogAT is a ability test. 面对各种各样的ITBS 分数:
standard scores, percentile ranks, grade equivalent, national stanine，我不
知道做研究用通常都用哪一种分数？CogAT 也有好几种分数：universal scale score,
standard age score, percentile rank (grade and age), stanine (grade and age
). which one is the best for me to use for educational research? Thanks!!! |
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s**********e
发帖数: 46 | 27 5月8日
小S马拉松日记第四篇--ITBS膝盖伤....
说起来有三个星期没写训练日记了, 不是我犯了虎头蛇尾的老毛病,而是受了伤 (像不
像小学语文--不是--而是--造句?).
这个伤吧简称ITBS, 细节不讲,就是一种韧带拉伤,跑步多了就痛,痛的不能跑,一不跑走
路就不痛. 所有过去三个星期就忙这养了, 看PT,天天拉伸,天天冰膝盖…感觉还是没好
.
昨天,周日,我以前报名参加一个为白血病捐款的活动组织跑五月底马拉松的人训练跑20
迈,我抱着就跑两迈的心态去了.果然跑到两迈膝盖开始痛,把护膝扎紧了发现又不痛了,
所以继续跑,一路上和两个从一个小时以外地方来的年轻妈妈一起跑一起聊天,不知不觉
也跑了16迈,到16迈的WaterStation就感觉膝盖不行了,溜达了4迈回终点了. 跑步期间
我们三还找了个住家用了人家的洗手间. 这家女主人叫Debbi, 我上个星期一骑车时候
也在她家用了洗手间..真奇怪,怎么每次到她家门口我都想用洗手间那?
过去三个星期没有按计划跑步,昨天跑完也Ice了,但是今天感觉腿好酸啊. 去看了我的
医生,给我开了一周三次6个星期的PT,公司保险 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 28 ☆─────────────────────────────────────☆
dionysus816 (苦鬼) 于 (Thu Apr 9 18:25:46 2009) 提到:
http://www.itbs.info/html/body_stretches.html
http://www.anaerobic.net/runnersguide.html
几天前跑山路后发现有明显的ITBS症状，第一次很系统的作恢复运动，上次还是在高中
田径队的时候，都不懂，还坚持训练，结果用很久才恢复。强烈建议各位膝盖外侧有灼
烧感的时候及时停训，并辅助相应的恢复运动，平时充分的stretch。
距离下一个marathon还有半个月多一点，希望能恢复得差不多。
虽然big sur根本没指望能有好成绩。
希望大家不管跑慢跑快，和自己比还是与别人竞争，都别受伤。
☆─────────────────────────────────────☆
julianzhong (SHOU欲强烈，肉欲良好,julianzhong=练举重) 于 (Thu Apr 9 19:01:47 2009) 提 |
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A***a
发帖数: 1799 | 29 不错,ITBS还能跑这么快.我觉得ITBS至少降PACE一分钟.
55 |
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d******u
发帖数: 1142 | 30 我觉得我是 ITBS了，膝盖外侧疼，跑的过程中突然开始的，然后跑一步疼一步，最疼的地方就是连着膝关节的那根筋，到后来一直延伸到髋关节都有点发紧。
走平路还好，下楼梯也有点疼，休息一天会好很多，走路基本不疼，但是一跑还是会疼。
这个应该基本上是ITBS的症状吧？
这个是因为我跑步的姿势不对引起的么？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 话说两周前我跑了一个huntington beach 10 mile race，ITBS发作。
赛后去free massage，被人介绍去看一个医生。今天去了才知道是chiropractic。
我说我有ITBS，医生就让我用几种动作测了一下腿部肌肉力量，发现我inner quad和
hip abductor比较弱。chiropractic侧重于从spine找原因，于是帮我拍了lower spine
的X光片，进一步发现我的lower spine disc有轻微错位，所以会有点压迫腿部神经。
他说这是很常见的，很多trauma都有可能造成这种情况，包括小时候学走路摔跤，从高
处跳下，滑雪溜冰摔跤，跑马拉松等等。然后他帮我进行简单的spine adjustment。
(like this: http://www.youtube.com/watch?v=lDXxlPo4dMg)
做完adjustment后再重复原来那几个腿部肌肉力量测试，居然力量变强了...
然后他让我试Accelerated Recovery Peformance Trainer，据他说全南加只有三台...
基本上就是把正 |
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w****1
发帖数: 4931 | 32 That's something. I suspect that my lower spine disc has a little
problem as well. There is one spot that occasionally hurt when I pressed
into it. Although, it never affected my running or weight training.
By the way, I wonder if there is a connection between ITBS and soccer.
You, dionysis, tonyprince, all had ITB injury recently and are all
soccer players. Didn't Asura play soccer too?
spine
.. |
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f*****l
发帖数: 80 | 33 建议先完全休息2周，若疼痛难忍，建议冷敷，佩服轻度周边按摩。等2周后，若ITB处
疼痛感消失（在某一姿势，或多个姿势），开始热敷配合拉伸，走+慢跑；
上述是我的经验，2008年为跑北京马拉松，上半年用了2个恢复了ITB。
另外，我用的外敷包括云南白药喷雾剂+活络油。 |
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d******u
发帖数: 1142 | 34 前一阵左腿ITBS折磨了我两三个月，最近刚好，
结果右边hip又开始疼了，就是大腿外侧和髋关节连接处，
刚开始跑的时候非常疼，跑一步疼一步，
如果坚持下来，跑了一两麦下来，就会好一点，不怎么疼了，只是酸。
不知道是不是我因为左腿之前ITBS，所以不自觉的把力量都用在右腿上，
才导致右边hip受伤。
这个是什么毛病阿？是bursitis么？应该怎么处理，是完全停工，还是拉伸或者ice啥
的就可以呢？
谢谢！ |
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d*********6
发帖数: 6115 | 35 HIP疼也是itbs的症状之一，两腿受力不均 可能也是itb问题 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 36 HIP疼也是itbs的症状之一，两腿受力不均 可能也是itb问题 |
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m****i
发帖数: 1980 | 37 就是那个著名的处方painkiller,V字头，很powerful，超级容易上隐，一次只给开10粒
三天的量，没事不给开。我的是上个月领导动口腔手术，我从中给扣下的。嘿嘿
因为没有供给，所以最好别吃这个，要不然吃习惯了以后没货了怎么办？
如果要easy训练中的疼痛，个人认为泰诺一次两粒就可以了，对于肌肉疼痛很有效。
对于itbs几乎没有用，因为itbs是一种跳动，扭曲，灼热，尖锐，突然间的痛，不好形
容。 |
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m****i
发帖数: 1980 | 38 板大，我保证不会再吃药比赛了，这次是itbs突然袭击，措手不及，很不甘心放弃比赛。
臭名昭著的ITBS我是听说很久，两个星期前还在庆幸它没有找我麻烦，狼终于来了。。。
特此保证书 |
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m****i
发帖数: 1980 | 39 我是itbs新人（这么讲很搞笑），谈不上什么经验，在过去的一周中我已经开始试图让
自己接受一个设想：
也许根本就不应该幻想会彻底好，狼永不再来。
因为只要itbs过，以后任何长跑都会担心狼是不是又会来。心理上已经被它占了上风。
想想有几个真正的runner没有这样那样的伤呢？也许我们应该学会live with it.
所有相关的stretch，roller，stick 不管狼在狼不在每天至少伺候一遍。速度和里程
上稍微保守点，还有就是要每天吃些针对膝盖和韧带的supplements。也许会好过些。
我是真不想彻底停跑，我在过去一年中受伤数次，停跑过三四个月，所有的耐力，里程
都没了还是小事，心情上的影响可大了，。。（可以写片跑步受伤血泪史）不知道你们
怎么样，对于我来说不能跑，人就特别cranky，fussy，没事专找LD麻烦，最新的
runner's world 有篇文章名字叫“Hell Week”说的是个女的受伤不能跑步，全家都要
复代价，简直就是在说我。 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 40 我也有同样的经历，停跑的时候心情受很大影响，自信心缺失，人也变得不耐烦。
不过你说的有一点很可能是不对的，itbs很难live with it,会一步步加重，严重的
itbs是需要手术
治疗的，我曾经很恐惧自己发展到那一步，幸好没有。
治疗伤病也是挑战自己心理的一种方式，经历过会更强大的
。 |
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A***a
发帖数: 1799 | 41 刚看到,顶一个,说说我的想法.
ITBS要注意预防,不过,我觉得FOAM ROLLER+鸽子式压腿很管用,而且是预防的良方,推荐
.同意SUPPORT的鞋子容易导致ITBS,所以只要不是OVER PRONATE严重的尽量用NEUTRAL鞋
吧,我SWITCH了以后就没事了,最近研究了一下跑了400麦的CUMULUS鞋底,发现鞋脚掌处
居然外侧磨损多,无语了,这天杀的专业鞋店所谓的EXPERT,害我不浅,这找鞋有时比找对
象都难啊.
Runner’s Body’, 如果读起来显得零散，是因为我调整了原文的顺序：
and runs a long the outer thigh all the way past the knee, attaching to the
tibia.
from tipping to the side when only one foot is in contact with the ground.
It has been proposed that during running, the IT band passes from behind the
femur |
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g*****r
发帖数: 4444 | 42 我怀疑我出现ITBS了，小龙说这伤主要靠养。
有没有大虾做得很好，不急功近利，每次跑完都做足够的stretch，然后就从来没有遇
到过ITBS? |
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b******a
发帖数: 7 | 43 我也是还没有race过就ITBS了，总算找到个贴能插的上话了。。
当年被人直接忽悠去跑半马，用的是Hal Higdon的半马novice plan, 一共12周。前几
周进步神速，pace直接从10：30练到了9：00，第七周的周末有事没跑，结果把本该跑
得7 miles 挪到了第8周的周一跑，同时第8周的周六又跑了一次7 miles，然后接下来
右边膝盖就不行了，典型的ITBS症状。休息了1周，试跑了个2麦，还是不行，又休息了
两周，就这么到了比赛的前一周，试着慢跑了2麦，没发作，当时为了保险起见，后面
一直没跑，直到了race day. 前3麦正常，膝盖没事，从第4麦开始就有轻微的症状，然
后一直持续到第7麦，再后面就没法跑了，只能跑几步，再瘸着走几步。。当时也是打
了鸡血，想着这是第一次半马，怎么样也要完成吧，就这么一瘸一拐的边走边跑完成了
比赛。
比赛之后的第一天早上起床，发现右腿已经不能动了，完全不能弯曲，我是用手把右腿
抱下床的。。。
后来去看医生，也是说muscle不够，如果不加强muscle力量的话，这次养好了接着跑迟
早还是会出问题。 后来彻底休息了2个月没跑，一直在... 阅读全帖 |
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r****y
发帖数: 3412 | 44 如果是itbs.你上下楼会有困难..walk都会有困难的时候就应该停.它会痛到你想走都是
个chanlenge...但是如果你只是感觉外侧膝盖有些burning.可以冰敷.休息一天有好转.
而且不影响你走路不太能感觉到pain基本是可以跑的..我现在就是这个情况.可以绑个
pro tec IT band..速度达不到我的peak但是可以到70%.
还有看你跑到多远会痛..也减到70%.想我就是3 mile剧痛.停跑2周..是那种真得需要别
人pickup的痛.然后理疗后可以再跑一下3 mile..可以manage..基本上pain如果
managable的可以run through..不能就不要勉强..我就是痛.停.继续跑.更痛.再停..
listen to your body..有的时候不是be tough就可以解决的.itbs得病的一条就是
accessive running..也不是一定要停..适当减量有帮助.休息是为了跑的更远嘛.
我自己目前试过的东西里foam roller是最helpful的..
some
condition
a
your
to |
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f******6
发帖数: 723 | 45 我的itbs应该不严重，on and off一年多了，左膝盖没事了换右膝盖然后再换到左膝盖
。。。我也就是少跑，用foam
roller和pigeon姿势。最近一段时间的情况是跑3miles后左脚开始疼，如果我停下来走
1、2分钟，回去能再跑1mile，再
疼，再休息，又一mile这么循环。。。4月中有个接力赛，我不想停下训练。我这种情
况这么处理好（刚买了一双
nimbus，以前也没注意过自己的pronation啥，瞎买鞋，最近才发现一直穿的cumulus？
还有如果比赛的时候出现itbs，
能通过调整跑步姿势啥的来解决么？怎么调整呢？谢谢！ |
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b***i
发帖数: 10018 | 46 我怎么觉得往后坐更容易造成runner's knee，而不是itbs? itbs通常跟左右不平衡有
关系? |
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p***r
发帖数: 4859 | 48 脚后跟着地的话容易ITBS，前脚掌好像不容易。
另外试一试ITB Strap， 上次看见小龙带了一个，应该有用。 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 49 最近由于平时训练不够，就去跑了几次trail， 距离35-50公里不等，导致itbs 发生，
表现为左膝外侧痛，一直休息 stretch， 偶尔出去跑步，也是以慢跑为主，但是一般2
-3公里左右就开始疼，很烦人，昨天看了这个帖子推荐的视频，说是sprint 可以作为
itbs恢复训练，今天就试了一下400 X8 interval, 感觉很好，膝盖没有不适，明天打
算试一下5km左右的快tempo。
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31471335.html |
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w*****3
发帖数: 1582 | 50 可能我的itbs不是特别严重，现在就是局限在左膝盖，以前也是以慢跑为主恢复，但是
跑长了膝盖还是疼，所以试了一下那个视频推荐的sprint,可能用的肌肉不同，的确
itbs没有发作，interval之间没敢慢跑，以走代替。今天打算试一下800X4。下个月的
马拉松是没戏了，打算找个5k/10k 跑跑。 |
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