w*******1
发帖数: 1789 | 1 4/22/2011
早上骑车6miles,然后完成了 abs ripperX
下午游泳 Olympic pool 30 个来回( 谁能告诉我一个来回几米啊？？）。。。晚上去
了beach, 回家太完了，没有做legs and back，（不好）
4/23/2011
因为时间关系，没有办法早上去gym骑车，跟着做了kenpo，原来就是kickboxing啊，这
个我以前每周都上的课呢，还有粉红色的boxing gloves呢，以后练这个都待着手套练
，特有感觉。。喜欢喜欢。。。
晚上从pool party 回来补上昨天没有做的legs and back...
刚才在pole上试了试一直做不了的invert V,今天居然可以做了，想必和这周加的P90X
的训练有关，感觉人的筋骨被拉伸开了，more flexible....
周末感觉好开心啊。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 2 本质上都是grappling，先一个个来吧
我其实主要是为了实战防身。考虑先学这个，再去练练kickboxing |
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a******e
发帖数: 36306 | 4 应该没有，也就是一趟kickboxing课加一小时跑步，然后几个瑜伽动作收工。另外，可
能是我喜欢暖和，但是gym都比较冷，运动量一下来了就不容易维持身体热度了。有一
次我先上了趟力量课，出来打了个电话，打的我手脚冰凉，跑了十来分钟才暖和起来。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 5 最近开始恢复stronglifts的训练了，每周三次力量训练，两次高强度kickboxing训练
，两次跑步，
，会不会运动过量啊 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 帅有啥用？哎，我的kickboxing老师是打泰拳的，好帅呀，还一笑俩酒窝～那又怎么样
？今天还批评我怎么把手收那么紧，跟打boxing一样，咱泰拳不是这样的！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 我再来带个头，贴一下运动计划，欢迎批评
欢迎大家也贴，看看大家都是怎么练的
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【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: purplebasil (紫苏), 信区: loseweight
标 题: 我的一周运动计划
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jan 31 20:22:03 2013, 美东)
上次贴了个肌肉照片，反应比我想象中好，以为很多mm会接受不了呢！我来分享一下我
现在的一周运动计划。
具体计划不是一成不变的，会根据自己的身体状况和社交活动进行调整，但是基本原则
不变：
1 - 每周练5天，休息2天，每练2-3天休息1天，不连续休息
2 - 按强度来说，每周大练3天，中练2天，不会连续大练，大练前1天休息或中练，以
保持体力，后1天也休息或中练，帮助恢复
3 - 休息日从事recovery运动（比如慢慢的游泳，或简单的yoga）或拉伸（比如roller
上滚
滚）或什么也不做
4 - 每项运动每周只做1次
大练的内容包括：
- 跟PT练boxing & WT
- extr... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 9 你这个体重，至少要吃1320，吃到1500也不过分，这个是跟体重相关的
有氧每周至少3次，每次1小时
不一定要跑步，只要没有跳跃/腾空就可以，比如划船机 自行车 游泳 boxing
kickboxing 非跳跃的有氧操。p90x那个安排就不错，我只是担心你已经做过一轮了，
身体习惯了，效果会打折扣。
建议你看看减肥版的资源共享，新加了很多健身操，我没时间一个个看，你自己尝试一下 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 2013-04-12
yoga class 1 hr
2013-04-13
kickboxing class 1 hr
sculpt class 1 hr
2013-04-14 (weight x set x rep)
squat 45x1x10, 65x1x5, 75x10x5, 90x1x2, 95x1x2, 100x1x2
clean & jerk 30x1x10, 40x10x5
bench press 40x10x5
昨天继续大跃进
squat热身以后，计划是做advanced GVT，workout #1是用1 rm的75%做10x5。我一直不
知道自己的1 rm是多少，就估计了100磅，所以用75磅做下来了，组间掐表休息1分钟。
第7-8组是最累的，按照计划是可以减rep，但是我还是坚持做了5个，到了最后两组反
倒没那么累了。完了以后，很好奇自己的1 rm是多少，于是从90开始5磅5磅的加，加到
100做了两下，觉得腿开始软了，就歇了。
休息了3分钟，又不累了，于是开始做clean & jerk，jerk没有分腿跳，只是蹲了一下
，借助腿部力量，果然比光press力量大，... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 2013-04-20
kickboxing class 1 hr
sculpting class 1 hr
2013-04-21
squat 45x10, 65x10, 80x10x4
dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
leg curl 5x12
clean & jerk 40x10x5
front lat pull down 5x12
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
assisted pull up 5x8
下周要回国了，今天是最后一次练WT，在积木里拍了个pg留个记号 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 2013-05-25
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
很久没有上Ｊ叔叔的课了，他看见我很高兴的样子，后来sculpt课最后要在plank姿势
用脚踩着毛巾擦地板，我的毛巾被汗湿透了，怎么也擦不动，他还大声叫我的名字，叫
我加油啊加油啊。。。嘻嘻！我又不是不想加油。。。
2013-05-26
rest
出去逛街了，没锻炼
2013-05-27
boxing 0.5 hr
weights 0.5 hr
今天根黑大叔训练，顺便又续了１２周。越来越喜欢拳击了，现在主要学各种防守，经
常打着打着，一不留神就被黑大叔闷一拳。有攻有防，节奏变化多，拳路也比较熟悉了
，就很好玩了。而且我现在发现，自己看来看去，还是喜欢练搏击术的体形，打拳击的
黑大叔，打咏春拳／泰拳的Ｊ叔叔，还有当兵出身的Ｌ帅哥，都体形很匀称健美，块头
不大不小，非常敏捷灵活。所以我也要打拳去！不搞crossfit啦！
2013-05-28
rest
这几天比较懒散，唉！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 去吧去吧！搏击, being it boxing, kickboxing, Muay Thai, Wing Chun, 都是很好
玩的，也不危险。就一点：你得脸皮厚，坚持打。
我刚去上J叔的对打课的时候什么都不会，班上大部分人都基础很好了，所以J叔教的都
是拳脚并用的套路，练习的时候我就跟不上，我连怎么拿挡板都不会，很丢脸的。人家
都打得跟武侠片里面师兄弟对招拆招一样有趣，我呢，跌跌撞撞手忙脚乱的，很狼狈。
我课后问J叔说：我还没入门呢，怎样才能打得更好呢？他说：你坚持来就行了。后来
我问了问班上那些打得好的同学，他们都是跟着J叔打了3年以上的，有的除了每天跟着
J叔满城跑上大课以外（J每天在不同的HRC/Equinox分点），还跟他在做personal
training，基本上天天打，手脚熟练打得就到位。
我现在好多了，但是跟那些师兄师姐差距还是很大的，毕竟时间短，而且我一周才打一
次。唯一得意的是，我现在上J叔的sculpt课，可以秒他PT的所有女学生，刚上课的时
候她们可都比我强，哈哈！我叫你们天天练拳不练WT。。。哼！
古时候习武入师门早的为大，还是有道理的。咱们这些入门晚的，... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 不是，他有专门的咏春拳的课，我上的是kickboxing |
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p*********l
发帖数: 26270 | 16 2013-06-01
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-02
bench press 50x5x5
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x2x3
clean & jerk 40x5x10
hamstring curl 5x15
thigh abductor 5x15
thigh adductor 5x15 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 17 2013-06-07
boxing 30 min
bosu / strength 30 min
今天见黑大叔，前一半打拳，继续学防守。我防守还是有问题，尤其是用肘来保护body
的动作非常别扭，肚子上挨了很多拳。后一半力量训练，黑大叔例行公事问我这周训练
感觉如何，我老实的告诉他我上大课从bosu上掉下来了，他大感耻辱，于是后面半堂课
就在bosu上度过了，球面朝下，我摇摇晃晃的站在上面做squat, bicep curl,
shoulder press, row。。。然后在地上做pistol和其他叫不出名字的balancing的动作
。黑大叔说我的strength很好，flexibility也很好，以后的课程里要多加强balancing
的训练。他要让我以后在bosu大课上也出类拔萃，哈哈！做完以后累死了，第二天背很
酸痛，臀腿也酸。
2013-06-08
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-09
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x3x5
hanging leg raise 8x10
clean & jerk 50x5x10... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 18 谢谢美女，我就蹲两下而已，不算什么，比你差远了~~~ :)
2013-06-15
kickboxing 45 min
sculpt 1 hr
今天早上称了一下，体重114磅了，比一年前长了14磅，打算从今天开始cut，30天应该
足够了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 2013-06-16
kickboxing 45 min
squat 45x10, 75x10x10
push up 10x5
bench press 50x5x5, 40x5x10
bent over row 22.5x5x10 each side
barbell row 50x5x5
front lat pull down 5x10
kneeling single arm pulley row 5x10
上次蹲135有点stress到膝盖了，重量大了，form就不容易hold住
今天take it easy，做了个10x10的squat |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 2013-06-27
kickboxing 45 min
sculpt 45 min
2013-06-28
spin 45 min
lower body weight
- squat 45x10, 65x10, 75x10x10
- front lunge 20x3x20 each side
- back lunge 20x3x20 each side
- side lunge 20x3x20 each side
- cross lunge 20x3x20 each side
- alternating kettle bell swing 20x3x40 |
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b*********s
发帖数: 5382 | 21 你让我想起上次差点被教kickboxing的J气死了！我去上他的课，完了以后他特地跑过
来说：泡同学，我最近很苦恼啊～
我：你苦恼神马？
他：我越来越瘦了。。。
我：那你多吃点！
他：夏天嘛 总是不喜欢多吃，吃了也都是junk。。。
我打量他两眼：还好啊，肌肉没掉多少啊，看起来挺好！
他：我的意思是，我都不好意思去beach。。。太lean了。。。
我：。。。神马意思？
他：我刚测了body fat，现在已经single digit了
我：。。。滚！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 22 exactly 绝对力量跟体重是成正比的 -- 不相信的可以去上kickboxing/boxing之类的
对打课，找个比你高一头重一半的对手，就知道厉害了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 不会吧，胳膊就算比上个月细了不少，好歹也是一坨一坨的，不能跟练了多年的女人比
，更不能跟男人比就是了 :)
我的体能做得的确挺多的，boxing, spin, kickboxing, boot camp, extreme
interval。。。都是体能训练。力量做得少些，因为力气小，只有加reps，常常把力量
练成cardio了。力气大一点以后可能会好些。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 今天去晚了，错过了自虐营的kickboxing部分，只上了后面2个小时。
chest部分太虐了，10x10 bench press （组间10秒休息）紧接着俯卧撑，女生一律用
45磅空杠（男生要加重量），俯卧撑女生膝盖式train to failure with 20 minimum，
男生标准式train to failure with 30 minimum。我做BP就很吃力了，后面4组都没有
做满10个，8个，7个，6个，5个，越来越衰。但是俯卧撑我扬眉吐气了，其他女生都是
断断续续才能艰难的做到20个，我一鼓作气做了29个，大家都跟我high 5。。。体重轻
就是好来就是好~~~ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 25 2013-08-19
upper body weights 80 min
2013-08-20
rest
2013-08-21
rest
2013-08-22
spin
2013-08-23
boxing 30 min
weights 30 min
2013-08-24
kickboxing 60 min
sculpt 60 min
2013-08-25
lower body weight |
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p*********l
发帖数: 26270 | 26 恩，我现在打算少做下肢的力量，因为我的那些课（spin, kickboxing, bootcamp,
etc.）其实都挺练腿的，专门练腿的必要性不大，上下身的差距有点大，不如多花时间
在上身力量上面 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 27 我跟mm现在的纬度差不多，体重比mm还高，105磅左右，身高还矮2个厘米 :)
我看着结实，可能是因为我的体脂比较低，也就是肌肉多些肥肉少些。我估计你现在跟
我一年前100磅的时候差不多。我没有减肥，相反，我增肌了将近1年，每天都吃1800-
2000大卡，然后做力量训练（主要是用free weights做些squat, clean & press or
clean & jerk, dead lift, bench press, overhead press, pull down, assisted
pull up, barbell row之类的），有氧主要是靠spin, kickboxing或者其他HIIT训练，
我还boxing。体重最高达到116磅，然后一鼓作气花了20天cut到现在的105磅，就成这
样了，体脂比就比原来低了，缺点是mimi也跟着缩了点。
希望对mm有帮助。
最后，我觉得mm的纬度真的已经很小了，大腿和腰也很细了。:) |
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p*********l
发帖数: 26270 | 28 all you need to do is lowering body fat. diet and cardio (running, spinning,
kickboxing etc.) will get you there. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 29 大赞啊！我发现肌肉较多的男人，基本上都是身高（厘米）跟体重（磅）相近，我的PT
如此，教kickboxing的J老师如此，自虐营的L老师也如此。国男能达到这个lean mass
的很少，lz是难得的一个。我觉得男人要想既不bulky又显强壮，只要达到两个条件：1
）大约每1厘米身高对应1磅左右体重；2）body fat大概10-15%。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 那你别跑了，和和
要不试试kickboxing, rowing machine, spin？也是很好的cardio
cardio做够了，加上glutes训练，你就大功告成啦！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 我个人的体验肯定不是这样的，蛋白粉消化得相当好，一勺粉在一个多小时吃完，不需
要很强大的消化功能。而且我不是一个人，肥版有MM借鉴了这个方法，边运动边吃酸奶
冲水，也感觉好很多：不容易疲劳，可以运动更长时间，运动以后不会饿得眼睛发绿。
我看到过运动理论是建议在运动中间补充碳水和蛋白质的，尤其是运动时间超过45分钟
以上的情况。我有时侯上3小时的bootcamp或者2小时的kickboxing+weights，中间不补
粉基本上是不可能活着走出来的。 |
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Q**R
发帖数: 155 | 32 是腰的话我早问了！！！
是恰好里面
当时疼得龇牙咧嘴。。。
之后还坚持了Kickboxing... |
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b*******c
发帖数: 20683 | 33 是啊，楼主还咬牙坚持spin，完了还kickboxing，太拼了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 我觉得也是，肌肉腿只能减肌肉，坐轮椅
那些通过运动瘦腿的，原本大多都是肥肉腿
划船机 游泳 zumba kickboxing yoga等有氧运动，都对腿的肌肉刺激小些
跑步 骑车 椭圆机 登山机 楼梯机之类的直接用腿的运动，少做为妙 |
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k*********h
发帖数: 1841 | 36 如果是不限次数的话，还挺便宜的。不过这种课，基本下班时候段的课人都超多。 |
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a**e
发帖数: 103 | 39 不喜欢． 基本上就是踢打动作,很BＯＲＩＮＧ， 没美感.男生还好. |
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k*********h
发帖数: 1841 | 41 如果是不限次数的话，还挺便宜的。不过这种课，基本下班时候段的课人都超多。 |
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a**e
发帖数: 103 | 44 不喜欢． 基本上就是踢打动作,很BＯＲＩＮＧ， 没美感.男生还好. |
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d********1
发帖数: 2462 | 45 Kickboxing么？我也有玩，这个有攻击对象（大沙包），很爽，有点像hiit，有氧和无
氧结合的：）。。 |
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a******e
发帖数: 36306 | 46 身高: 162-163 cm
体重：115 lb
目标：2个月减到100lb
活动：跑步、力量、kickboxing
饮食：争取健康均衡，争取向版上的健康食谱靠拢（正好吃完了最后一包白家粉丝，^_
^）
运动目标：把biceps臂力提高到60 lb持续5s，每个星期跑20+ mile
计划：增加8min系列 |
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s*********s
发帖数: 1205 | 48 kickboxing练哪里的？我买的那个计划里也是有这个课的，只是觉得好像没多大意思就
从来没去上过。 |
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W****0
发帖数: 418 | 49 像我，从来都没有长期坚持跑过步，或者做什么剧烈的运动。结果现在膝盖也老痛。前
两天去上了个
kickboxing的班，跳了一次，结果膝盖痛的每上一步楼梯都痛的要命。这是为什么呀这
是为什么？ |
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q***6
发帖数: 264 | 50 那个kickboxing偶也练过一段时间，踢腿的时候不要太用力，放下的时候也要注意控制
肌肉。 |
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