e**n
发帖数: 906 | 1 这个很厉害么？？我怎么还绰绰有余啊。。。肘部可以弯曲的。:) |
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b********a
发帖数: 5418 | 3 你们在我的帖子下面bso还是戳我的软肋，5555，我要安慰包子。 |
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A*******e
发帖数: 4024 | 4 你这种专业的年轻小妹妹不许来欺负我这种年纪大非专业人士～lol |
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e**n
发帖数: 906 | 6 patpat，一时好奇，纯属无心 ：）大包子奉上，mm好好恢复！ |
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l******l
发帖数: 2679 | 8 很多国人都有一种习性，就是不能抵挡免费食品的诱惑。有的食品他们本身并不感冒，
不会花钱去买。可一旦是免费的，却忍不住要伸出魔爪，此乃不吃白不吃之心态使然也。
老美的文化其实也喜爱免费东东，和国人不同的是，如果你不去拿免费之物，别人也不
会在意，可国人要是这么做，似乎就会给人以傻冒的感觉，因为这违反了国人世俗文化
中的“不X白不X”的原则。
但是，要长年坚持健身，且保持在一个较高的水准，就必须与这种习性告别。
数年前，咱不幸在Boston一家高科技公司做事。公司的福利很好，除了每个星期5有
happy hour，供应免费啤酒小吃，平时咖啡茶及各种水果饮料苏打都全天免费供应，更
糟糕的是，每星期总有好几天提供免费早点和下午点心。这些食品几乎都是什么donuts
，bagel，cookie，pizza等垃圾类。
作为国人，每日面对这种免费垃圾食品的诱惑（其实，咱也有甜牙，从小就是在糖水里
长大，就是现在也仍喜欢这些甜点，只是选择不吃而已），咱居然在绝大部分的时间里
做到了出污泥而不染。面对这些美丽诱人的垃圾食品视而不见，耳听周围同事们吃着甜
麦圈发出的得意的狞笑充耳不闻，这需要何等的革命意志... 阅读全帖 |
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d*********g
发帖数: 363 | 9 可以呀，没有问题。我们的计划也有些改变，准备去Katmai，下面是最新的行程。时间
有些紧，我们也可能会放弃去homer钓鱼。
7/2 早上6:30am 从LAX出发，下午1:30pm到达Anchorage，取车，买东西，4pm出发开车
到Denali National Park （5小时）, camp at Riley Creek camp ground。
7/3 10am sled dog show, 11am camper bus to Wonder Lake，下午McKinley Bar
trail，晚饭后reflection pond，camp at Wonder Lake camp ground。
7/4 8am camper bus out from Wonder Lake，开车去Talkeetna(3-4小时）glacier
landing tour(coupon)，宿Talkeetna 或者palmer。
7/5 开车去Valdez，宿B&B or camp at Bear Paw RV park。
7/6 Columbia glacier sea kayaking( |
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d*********g
发帖数: 363 | 10 计划重新更新过了，时间太紧，把homer去掉了。
7/2 早上6:30am 从LAX出发，下午1:30pm到达Anchorage，取车，买东西, B&B or
Hotel.
7/3 出发开车到Denali National Park 5小时,stop at Denali State Park, sled dog
show at 4pm, camp at Riley Creek camp ground。
7/4 7am camper bus to Wonder Lake，下午McKinley Bar trail，晚饭后reflection
pond，camp at Wonder Lake camp ground。
7/5 8am camper bus out from Wonder Lake，开车去Talkeetna(3-4小时）glacier
landing tour(coupon)，宿Talkeetna 或者palmer。
7/6 开车去Valdez，宿B&B or camp at Bear Paw RV park。
7/7 Columbia glacier sea kayaking |
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S********t
发帖数: 18987 | 11 阿拉斯加什么都贵。要么啥都别干，要么就被宰。自己太贪玩，意志又薄弱，于是频频
上当。只好悻悻然逐一反省，后人若能吸取教训，免去上当之苦，也算一大快慰。
阿拉斯加上当记（2）--- 冰川侧畔千舟过
上回文说到，攀冰上当，那以是第二天了，其实前一天我们凌晨到的anchorage，飞机
摇摇摆摆降落在机场已经是3点了，住店又睡不了多久，直接摸黑走又太累，就在租的
车里直接眯了几个钟头，天明直奔Valdez，一路风景如画且不提，Valdez本身也是非常
漂亮的海港小镇。
alaska实在是太大，开到Valdez就也该打尖了，Bear Paw Camper Park，有热水洗澡无
线上网，条件还不错，不过一夜下雨，不由得担心明天订好的冰海泛舟是否能成行。
次日天光大亮，却是个好天，
在向导的指挥下，队员们，整盔贯甲，罩袍束带，系甲拦裙，周身上下，紧陈利落，把
装备都准备好了，
导游向导进行简单的培训，我一边趁机偷吃墙边种植的raspberry，
培训结束， 左右抬出我六十二斤膑铁船桨，出发去者。
快船高速驶出Valdez Arm，逐渐出现冰海，大小冰块星罗棋布，并逐渐密集起来，船停
在冰川末端冰... 阅读全帖 |
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D*********n
发帖数: 674 | 12 我的casio paw 1300 蛮好。
我老丢东西，每次要用找不到。但是我不丢手表，呵呵。所以买指南针手表。 |
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c****n
发帖数: 468 | 13 Look like this guy is heel striking? And overstriding?
What you've seen may NOT tell the whole story.
Elite distance runners have a powerful paw back motion, so it's not your
fault to jump to a different conclusion. |
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b***i
发帖数: 10018 | 14 2009/09/20 Sunday Haze/Clear 60F-75F
今天跑了第一个long run (>15 miles)。总共16.0 miles，用时2:11:30。过HM13.
11miles线的时候是1:44:10。
跑之前左脚plantar fasciitis痛了三天，不知道是踢球弄的还是体会pawing back的时
候弄的。
痛得很奇怪，有时候走路都会痛，但是昨天recovery run跑开了又没怎么痛了，于是决
定今天按计划long run。
跑的course是前4迈下降240ft，然后再来10迈上升320ft的gentle rolling hills。
一开始下坡可以轻松跑到marathon pace来热身，但是开始上坡后就很要很集中精神才
能维持sub8 pace。
过半马线13.11的时候平均pace 7:57。然后就松懈下来了，以9分钟以上的pace
recovery了两迈，然后最后一迈提了一下速。
跑完微微拉神，洗个热水澡。左脚还是有点痛，膝盖前的韧带很酸，除此之外quad,
hamstring,calf都没有酸痛。
感觉要用target maratho |
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d**e
发帖数: 1124 | 15 天气好, 心情好, 所以就决定放纵一下, 把general aerobic run改成5K自测. 距离上
次自测已经2个多月了, 也是该衡量一下训练结果的时候了. 牢记WHX的话, 这次把老命
豁出去了, 开始明显太快了, 中间慢了一会儿调整了一下. 后面感觉到肺火辣辣, out
of breath, 就没敢再push. 看来还是自己不够tough啊.
几点感受:
1. 跑5K还是要穿比较紧的racing flat, 我的2E鞋子在paw back的时候明显导致了太多
无用功 - 就是脚丫子在鞋里的滑动太多. 这在速度慢的时候从来没有.
2. 5K虽然要求快, 一开始太快也不好.
3. 要想好成绩, 好是要push自己, 更hard. 我总对自己的肺没信心, 所以一有什么不
适就不敢push了. 腿脚还不错, 逼近踢了10多年球, 又练过短跑. 练肺有什么好办法吗?
4. 用5K来估计半马或者全马可能不准确. 特别是对于有些短跑底子的. 首先endurance
得上去, 才能用5K来外拓. 我就属于endurance比较差的那种. 我计划半马还是用比较
保守的pace还完成.
总体来说 |
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y******n
发帖数: 4527 | 16 连续下了三天的雨，下的让人咯应的不行。只好再去treadmill上跑。
昨天跑了PR 5K，今天的目的就是距离而不是速度。之前一口气最长的距离是10K，其实
中间还因为遇狗而停下来走了一
阵。
incline设定为2，热身1mile，然后8.3mph开始跑，一口气跑了7.25mile，包括热身的
1mile。想看看自己10K大概可以
跑多少，所以跑了这个数。最后1mile不停的增加速度，最后一圈用10.x的速度跑的，最后
减去热身1mile的时间，10K大约用了44min。
在4.x miles的时候，小腹有些痛，感觉也很累。那个时候就注意高抬腿以及paw back
。在过了5 miles之后，就如同进了
cruise control的状态，感觉可以一直跑下去。结束之后，也没有像昨天5K之后的那种
all out的感觉，至少不需要蹲下一
会来恢复，这是我个人判断自己劳累程度的一个重要标志。
很happy，因为这是目前为止一口气跑过最长的距离了。明天可能jogging一下，周日争
取路跑long run，这周的mileage
新高指日可待了。 |
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d****l
发帖数: 51 | 17 我觉得可以。我也是从heel landing改成ball landing，花了半年多吧，开始时痛苦死
了，不止是calf muscles, 还有脚面也疼，慢慢就好了，我觉得我的calves 比去年强
多了。改成ball landing不但膝盖不疼，ITB也没出什么问题。而且我觉得用ball
landing的另一个好处是它可以强迫你更加注意running form, 因为ball landing时，
只有上身挺直，重心刚好落在脚的着地点，以及paw back时才是最省力的。 |
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p*n
发帖数: 134 | 18 那天说起来这个，好像是鸵鸟吧，不是太记得了，说我可能不够efficient
唯一的特点就是腿捣的快，这回比赛步频没有低于204的时候，前5迈甚至有210多，不
过我觉得超过200-205就不好了，我想按190跑，但是做不到。。好像个子矮的人都是这
样，比如NYCM里前面那个日本人Yuri Kano，因为矮（大概1米5左右？）明显步频比其
他人快，步子小啊，没办法。
以前一直是heel strike，我的鞋后跟都磨的非常厉害，最近想改成全脚同时着地（
midfoot strike我不行，shin受不了），看了网上的讨论，注意了一下paw back，但是
具体有什么作用不好说，不过感觉好像是会快一点儿。
哦，对了，我还是外八字，走路和跑步都是，以前很明显的，现在也在注意改。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 19 1. your calfs are not strong enough yet.
2. you are not doing the paw-back
3. you are not using your hamstrings and hips
there is more to forefoot running than just landing on your forefoot.
the
way? |
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j*********g
发帖数: 3826 | 20 ☆─────────────────────────────────────☆
baiji (白) 于 (Sun Sep 20 12:25:45 2009, 美东) 提到:
2009/09/20 Sunday Haze/Clear 60F-75F
今天跑了第一个long run (>15 miles)。总共16.0 miles，用时2:11:30。过HM13.
11miles线的时候是1:44:10。
跑之前左脚plantar fasciitis痛了三天，不知道是踢球弄的还是体会pawing back的时
候弄的。
痛得很奇怪，有时候走路都会痛，但是昨天recovery run跑开了又没怎么痛了，于是决
定今天按计划long run。
跑的course是前4迈下降240ft，然后再来10迈上升320ft的gentle rolling hills。
一开始下坡可以轻松跑到marathon pace来热身，但是开始上坡后就很要很集中精神才
能维持sub8 pace。
过半马线13.11的时候平均pace 7:57。然后就松懈下来了，以9分钟以上的pace
recovery了两迈， |
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j**h
发帖数: 1230 | 21 Really! Let's have group runs in weekends. I bet your pace will quickly be
come to single digit.
btw, my paw back也就是意思意思，把步幅稍微加大，远不到hurt knee的程度．
pace10: |
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j**h
发帖数: 1230 | 22 本周作为12周训的一半,都是8,9迈的easy run.刚尝到paw back的甜头,正好实践.
刚开跑时心率由慢到快,步频小,就高抬腿增加步幅;两三迈后心率上来了,找到步频步幅间的'sweet point',就能维持低心率保持速度而不感到累.结果所有的easy run的pace都跑成了MP甚至Tempo.
总结: |
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j**h
发帖数: 1230 | 23 乍暖还寒，weekdays路跑easy/tempo时温度接近70度，周六又是低温小雨加凉风。
已经习惯8,9迈的路跑，即或开始不在状态，像没睡够，吃多了，没吃东西，恢复不够
，心事忙等等，warm up一两迈之后身体就进入惯性的轨迹，维持低心率地完成。然后
拉伸，洗澡，吃午饭，心里身体都feel easy and enjoy.
周六20迈long run则不顺利。首先Friday校友会的春节晚会搞到over midnight,起床晚
来不及吃东西，只剩下3个GU,又忘了带305，无法maintain proper speed。Stevens
creek trail长5迈(实际是6迈end to end),来回两次共4个segments.因天冷，头3个跑
得不慢也不觉累，到第四个就坚持不住，跑走结合才完成。主要是高抬腿paw back后，
ball landing负荷增加，右脚前脚面蹬地过猛导致hurt,现在仍然恢复中。
总结： |
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m**k
发帖数: 18660 | 24 恩。确实很多争论。每人情况不一样。或许也没有绝对正确和错误。
敢于listen to everybody..follow none..lol
It
In |
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w*******e
发帖数: 2651 | 25 For fast pace running like 6 or under, butt-kicking might
not be the choice. To my understanding, butt-kicking mainly
helps push back the strike point, but it should help increase
the stride too. So for the same cadence, increasing stride should
help increase the speed.
It
In |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 26 你是在gym里么， 有风扇吹么？ 这两天试了试5分的pace， 发现必须要减慢leg
turnover,
加大步副， 才能感觉舒服点， 不然跑两下就不行了。。。
It
In |
|
w****1
发帖数: 4931 | 27 No, outdoors on the trail. 5:50 is my 5K pace, still a very much controlled
speed. 5:00 would be sprinting for
me. I would need to raise my knees high and have fast leg turnover at the
same time, which is difficult to last
long. |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 I found that during strides, i would focus more on high knees than kicking
butts. Maybe my hip flexors are not flexible enough to kick high backwards.
controlled |
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 俺就是试试跑步机的最大速度 ：D 我看那些elite都是步幅超大， 感觉对腿的肌肉
要求非常高。。。
controlled |
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w****1
发帖数: 4931 | 30 running along one "yellow line" -- to ensure that my feet strikes underneath
my body and not to the side.
earth rolling back under my feet -- paw back.
butterfly in my hands -- relaxed arms and shoulders, helping with upper body
position. |
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s******p
发帖数: 819 | 31 quasi-barefoot 100 miles already.
now i realize barefoot is not all-cure. one still needs to pay a lot of
attention to running form while barefoot. especially with gentle landing and
arch flexibility.
blister was a major problem in the beginning. now paw back more with my toes
, blister problem solved.
looking forward to run a half-marathon barefoot this weekend. |
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w****1
发帖数: 4931 | 32 That's exactly the point of going completely barefoot -- it'll teach you to
land your feet as lightly as possible. I land my feet very gently when going
barefoot, but I suppose my problem is that I paw back a little too much,
and it rubbed the skin on the side of my feet. I feel quite comfortable
otherwise, running barefoot on concrete or asphalt. |
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w****1
发帖数: 4931 | 33 I think my upper body became significantly more stable when I switched to
forefoot strike from heel strike. paw back is also important. you want to
whip your legs backward instead of trying to put your weight on them. |
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w****1
发帖数: 4931 | 34 running form checklist:
1. lower back straight
2. drive with hips
3. feet aligned, pointing forward
4. paw back
5. imagine a soccer ball is rolling back under your feet
6. relax your arms as if you are holding butterflies in your hands
for forefoot, midfoot strike, it's better to start by practicing barefoot
drills. The main purpose of barefoot drills is not to improve the strength
but to set your body (especially the upper body) in the right position for
forefoot strike, and to teach your legs |
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w****1
发帖数: 4931 | 35 sort of. just reinforcing the paw-back motion -- which is the single most important factor in the running form, in my opinion. |
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g*****r
发帖数: 4444 | 36 恩，我也觉得鞋底薄的时候更能用力。可能是因为鞋底薄的时候脚底能准确地感觉地面
形势并迅速调整脚上的肌肉正确用力。另一个原因我觉得鞋底薄的时候前脚掌部分的
ball和脚趾头们能铺张开并paw back. |
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w****1
发帖数: 4931 | 37 that makes no sense. paw back makes it more efficient to run, of course, and
should feel easier. that is, at a given pace. |
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g*****r
发帖数: 4444 | 38 我好像说错了。脚趾头不应该抓紧吧，paw back的时候应该张开。。。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 39 "Cruising pace" is a relative term. The better trained you are, the better
you can handle a hard pace. In my first few marathons, even if I start as
easy as I could, I still end up crashing. In my last few marathons, I was
able to push my pace early on. Elite marathons run the marathon at an effort
comparable to a tempo pace.
Your form looks pretty efficient. In order to run faster you need to drive
with your hips -- your hips are not moving at all. Also paw back. The better
runners not only run |
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w****1
发帖数: 4931 | 40 can't you feel the difference with your feet? I don't need to see any video
to know that I'm doing forefoot strike, because the pressure is entirely on
my forefoot.
Perhaps you need to paw back more. |
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w****1
发帖数: 4931 | 41 good for you! be aware of your upper body position, drive with hips, lower
back straight, paw back. your calfs
are going to be sore for a few days, so take it easy. |
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e*e
发帖数: 6808 | 42 I actually did forefoot for one mile, and then mixed with midfoot and
forefoot for 4 miles today. I cannot hzndle all forefoot landing yet. also
need to work on paw back. |
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w****1
发帖数: 4931 | 43
absolutely. I currently do all of my runs on forefoot.
forefoot strike is supposed to make you land your feet EVEN LIGHTER. I make
much less sound with forefoot
strike than heel strike. On the trail pedestrians often don't hear me coming
up from behind.
Judging by your history of running you are likely to abuse yourself no
matter what form you do.:) You still have
to obey the rules with forefoot strike, 10% etc. Hard surface will still
make a difference - it will put more stress
on your calfs a... 阅读全帖 |
|
w****1
发帖数: 4931 | 44 现在down time没有训练可以分享，就写一点跑步伤病防治的经验吧。
I. 训练的基本原则。
1) 最重要的是跑步姿势，这点讨论过很多。个人认为forefoot strike和midfoot
strike最佳，heel strike危险系数比较大。关键是落脚轻，paw-back, 保持膝盖一定
的弯曲（即使是脚往前伸的时候），落脚点在身体重心下方。小步高频比较安全。
2) 10% rules: 每周Mileage增加不超过10%，每周的speed work (interval, tempo,
repeats)不超过总Mileage的10%.
3）系统训练之前要有base training, high mileage low speed/heart rate. 最好在
base building期间weekly mileage达到甚至超过后期训练的peak mileage.
4) race之后一定要有recovery period, 不一定要停跑但速度一定要慢。
5) 高强度的训练之间间隔两到三天。一般肌肉的inflammation在训练48小时之后达到
顶峰，所以间隔一天一般是不够的... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 45 现在down time没有训练可以分享，就写一点跑步伤病防治的经验吧。
I. 训练的基本原则。
1) 最重要的是跑步姿势，这点讨论过很多。个人认为forefoot strike和midfoot
strike最佳，heel strike危险系数比较大。关键是落脚轻，paw-back, 保持膝盖一定
的弯曲（即使是脚往前伸的时候），落脚点在身体重心下方。小步高频比较安全。
2) 10% rules: 每周Mileage增加不超过10%，每周的speed work (interval, tempo,
repeats)不超过总Mileage的10%.
3）系统训练之前要有base training, high mileage low speed/heart rate. 最好在
base building期间weekly mileage达到甚至超过后期训练的peak mileage.
4) race之后一定要有recovery period, 不一定要停跑但速度一定要慢。
5) 高强度的训练之间间隔两到三天。一般肌肉的inflammation在训练48小时之后达到
顶峰，所以间隔一天一般是不够的... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 46 no you don't want to lean forward. send your hips forward, keep your lower
back straight. the important thing is to paw back with your feet. only pull
your feet back in a stroking motion. don't ever think about reach forward
with your feet. it's okay to think about reaching forward with your knees,
but not your feet. |
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y******n
发帖数: 4527 | 47 CCM=Cape Cod Marathon
summary:
Finished with 3:30. Calf start to bother since mile 10, get dehydrated in
the second half.
Overestimate my capicity, underestimate the hills. I was thinking about quit
at mile 17, but finished finally.
正文
比赛的前三迈之后，我觉得not my day，接下来就是或早或晚的问题。前半程not bad，但是一不留神就会slow down，而不是芝加哥时一不留神就跑快。前半程有至少有两个大坡，爬完之后心跳就急剧上升。过15K的时候1:09，半程的时候1:37，和芝加哥的时候持平，不能说不好。但是我自己知道，今天不可能像在芝加哥那样finish strong。原因很多，最简单也最致命的一个就是训练荒废了三周，肌肉的承受能力立刻就下降了，归根结底还是实力未到。一些客观因素，岔气、calf开始痛、脱水等等，就都是表象了。
今天水站大概2... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 not bad at all, 连着跑马比赛绝对不是一个good idea, 没有受伤已经很好了。。
我其实本来想让你慢慢跑， 怕挨板砖。。。
quit
bad，但是一不留神就会slow down，而不是芝加哥时一不留神就跑快。前半程有至少有
两个大坡，爬完之后心跳就急剧上升。过15K的时候1:09，半程的时候1:37，和芝加哥
的时候持平，不能说不好。但是我自己知道，今天不可能像在芝加哥那样finish
strong。原因很多，最简单也最致命的一个就是训练荒废了三周，肌肉的承受能力立刻
就下降了，归根结底还是实力未到。一些客观因素，岔气、calf开始痛、脱水等等，就
都是表象了。
到水站，就知道自己开始有点脱水了。在过了半程之后，跑了两迈on pace，从16迈开
始的水站就每个水站开始走路，喝3杯，不过还是太晚了。由于calf的原因，我不得不
减少paw back的力量，自然速度减慢。还有一个大问题就是4个gel居然也没够吃，后面
4迈很饿，饿的我跑完之后就立刻想狂吃。race之后的meal还不错，clam chowder，
pasta，今天途中想quit的时候，其中一个原因让我... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 49 speaking of suffering, 6 years ago I ran CCM with a +40 minutes split. I
will go there and take my revenge one
day as well.:)
quit
bad，但是一不留神就会slow
down，而不是芝加哥时一不留神就跑快。前半程有至少有两个大坡，爬完之后心跳就急
剧上升。过15K的时候1:09，半程
的时候1:37，和芝加哥的时候持平，不能说不好。但是我自己知道，今天不可能像在芝
加哥那样finish strong。原因很
多，最简单也最致命的一个就是训练荒废了三周，肌肉的承受能力立刻就下降了，归根
结底还是实力未到。一些客观因
素，岔气、calf开始痛、脱水等等，就都是表象了。
到水站，就知道自己开始有点脱水
了。在过了半程之后，跑了两迈on pace，从16迈开始的水站就每个水站开始走路，喝3
杯，不过还是太晚了。由于calf的
原因，我不得不减少paw back的力量，自然速度减慢。还有一个大问题就是4个gel居然
也没够吃，后面4迈很饿，饿的我
跑完之后就立刻想狂... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 50 I don't think about stride length. In order to run fast, I simply breathe
faster, use my arms more, and paw back more. Of course, in reality, the
stride length will increase. But maintaining good form is of utmost
importance. |
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