u******a
发帖数: 7843 | 1 我的计划是基本就和练田径的差不多，先是低中高intensity的plyo大约十几组，然后
休息5分钟练力量。每周两次。
plyo的要点是low reps high intensity，一般每次训练脚触地不要超过100次，每周2-
3次。真正的plyo肯定不会让人累，因为累了不能保证performance，那种把人搞得大汗
淋漓的plyo都是假的……
depth jump，shock jump是最早也是最好的plyo，没有特殊要求的人每周两次，每次
5x5就行了吧。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 2 一般是一天做吧，我看的计划都是先做plyo的，比较轻松不会影响后面的训练，而且力量训练的时候好像会兴奋一些。还
有个原因是先练力量的话会因为比较容易募集更多肌纤维而导致练plyo找不到感觉。先练一组1rm深蹲再去跳，会跳的很高
但是腿上完全没感觉。
据我在美国的观察，田径队的训练是这样的，先是很长时间的热身，然后速度技巧plyo什么的，再然后是力量，最后cool
down。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 3 最近在做Insanity Asylum，里面有个vertical plyo,我经常做不到一半就开始头晕耳
鸣眼前发白.倒是停下来歇一会儿就好了。这个是不是Plyometrics正常反映,练练慢慢
适应就好了？P90X里那个Plyo我从开始一点事都没有,估计是强度不够大不会有反映? |
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d**********u
发帖数: 727 | 4 谢谢哈，昨天去试了一下深蹲，大概能有270磅，3r,足足退了100磅，哭啊
另外力量和plyo放在一天做吗？看你是做完plyo在做力量，田径队一般好像是，一组深
蹲，扔下杠铃，马上一组冲刺跑或者是深蹲跳。不过我这个是老皇历了，不知道科不科
学 ？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 5 原来只能原地起跳摸到篮筐，练了两周plyo，可以用第一个指节勾了。应该长了1寸左
右。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 6 今天脚崴以后第一次plyo，心跳最高达170... |
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u******a
发帖数: 7843 | 7 另外深蹲无法达到1.5倍体重的话最好不要做high intensity的plyo比如depth jump和
shock jump，对肌腱和关节的压力很大。 |
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x********2
发帖数: 326 | 8 试过了，先练plyo 100次触地 后5组深吨，满爽的。一周练了两次，另外三天每天2组
卧推2组双杠臂屈伸2组push up2组借力引体，2组肩2组儿头2组三头2组前臂。每天早上
40分钟3-4迈。跑完bcaa,下午做力量前arginin后whey，睡前ZMA.餐后VITAMIN+FISH
OIL.。。。。。看看能坚持多久把，哈哈哈 |
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b****i
发帖数: 11322 | 9 今天做了一些depth jump into squat, 回来一狗, 原来就是PLYO, also known as "
jumping" |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 想找一个给我妈跳一跳...但是老人家膝盖不好, 做不了plyo. |
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l******u
发帖数: 3169 | 15 4/13 Day 30
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：plyo一小时，平均心律161，最大184，从数字上看还是有进步的。现在我已经成
功地develop了对plyo的恐惧感，每周二爬起床就想OMG又是plyo day了，做完了以后就
能松一口气，然后想TMD我又survive了一次plyo，嘿嘿。这种想法大概很不健康。。。
我正在work on the issue。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 16 我最近研究的结果是，凡是练的很带劲的都不是真plyo，真plyo是high intensity，少
reps，长组间休息，低频率训练……一周两次，每次volume很小这样。因为plyo对cns
压力太大，等练plyo感到稍稍有点累的时候神经已经要废掉了…… |
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u******a
发帖数: 7843 | 17 我最近研究的结果是，凡是练的很带劲的都不是真plyo，真plyo是high intensity，少
reps，长组间休息，低频率训练……一周两次，每次volume很小这样。因为plyo对cns
压力太大，等练plyo感到稍稍有点累的时候神经已经要废掉了…… |
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l******u
发帖数: 3169 | 18 5/7 Day 54
6:40 Get up
7:00 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium apple
7:30 Work-out: Plyometrics
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天把Kenpo换成了plyo，算是补上上周的，最近觉得有一阵不跳plyo还有点儿
别扭，呵呵。plyo一小时，平均心律150，最大178，从心律上可以看出来我并没有很拼
，几个需要core发力的动作还是怕怕的。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 My 5 week training log:
X2 Core:
1. Sphinx Plank Crunch: 13/14/15/15/16
2. Warrior 3 Cross Crunch: 10/10/10/11/12
3. Single Leg Walk Out to Sphinx: 5/6/6/7/8
4. Half Angle: 10+10/10+10/10+10/11+11/11+11
5. Roller Boat: 12/12/12/17/17
6. 3 Speed Med Ball Pushup: 16NM/16NM/18NM8M?/8M?8NM/9M?8NM (M?=questionable
with med ball)
7. One Leg Lateral Leap Squat: 20/20/22/20/20
8. Core Circle: 20+20/20+20/20+20/20+20/20+20
9. Holmsen Screamer Lunge: 10+5/12+5/13+6/13+8/13+8 (13+8=13 slow, 8 fast
each leg... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 20 不好意思了 ：-）
我也是恨得很，尤其是周二早上的plyometrics，在那里跳啊跳啊的。现在我已经成功
地develop了对plyo的恐惧感，每周二爬起床就想OMG今天又是plyo day了，做完了以后
就能松一口气，然后想TMD我又survive了一次plyo，嘿嘿。这种想法大概很不健康。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 21 4/2 Day 19
6:10 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:20 Work-out: Legs & Back
9:45 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：买了两个McDavid jumper's knee strap，预防膝关节伤害，我可能是有点儿
paranoid了，但是从小到大都没有这样的强度锻炼过，上次plyo又有小疼，还是些小心
为上。周五周六是大周末但还要加班，现在公司的工作量简直疯狂，我们半个组十几个
人这两天都要加班。。。周日休息计划去hiking，仗着下周是recovery week出去玩一
玩，平时可不敢，要是周日没歇好，周一二又是chest&back又是plyo可惨了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 22 4/12 Day 29
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:10 Work-out: Chest, Shoulders & Tricepts
8:50 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：第二个月新的力量练习，这组里的push-up变态啊变态啊变态啊，什么one-arm
push up，clap or plyo push up。These people are crazy！我那两个只能从knee做
。不过我理解这组的push-ups实际上设计的非常好，有slow-mo练静力的，有clap or
plyo练爆发力的，就是变态啊变态啊变态啊！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 23 谢谢空空的鼓励 ：-）
plyo真的让人很想骂人，我觉得DVD里有两个陪练都经常动作get sloppy。难怪F教练都
说plyo强度“比较大”，嘿嘿。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 24 4/20 Day 37
6:40 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:30 Work-out: Plyometrics
8:45 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨天晚上加班回家晚了，又要做Ab Ripper X，那叫一个赶啊，真是结婚有孩儿
了以后才知道时间是这么宝贵。。。今天的PlyoX一小时，平均心律157，最大186，正
在克服对plyo的恐惧感，主要的pause只有两次，每次不到一分钟吧，比以前好了一些
。还有就是需要继续注意soft landing，每次带着knee strap做完plyo膝盖并不疼，但
也觉得stressed，这个只有慢慢来，长远看来需要强壮的腿部才能保持膝盖健康吧，尤
其是对 |
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l******u
发帖数: 3169 | 25 期待期待！我最近预览了一下Insanity和P90X+的基础知识。觉得Insanity的强度比
P90X+还要大点儿，是不是？P90X+感觉设计上有点儿粗糙？
另外，你是怎么Hibrid P90X/Insanity的？我的感觉是用plyo cadio和max inteval
plyo之类的来取代plyometrics，然后用pure cardio/cadio abs和max cadio之类的来
取代kenpo X？但似乎P90X的resistance training还是更系统和全面也更侧重一些，
Insanity还是主要疯狂的跳和cadio类？而且P90X的Yoga X是不是也比Insanity的
recovery类好一些？感觉Tony要比较old school。 ：-）
照片很酷啊，你们的pose都很有明星像，穿着正装感觉很好！
tempo
good |
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M*******T
发帖数: 492 | 26 Oh for sure, them prison cell push ups will drain you up faster than you
think. For the plyo push ups I was talking about go air born as to clap
your hand and your feet. (Tony did that towards the end of the "clap or
plyo push up in the video)
I do 10 hand clap and change to 10 air born. Although I should be doing
more than that these days.
I guess I'll have to "bring it" more
is
set |
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k**n
发帖数: 482 | 27 how many breaks do you take during the workout, say coresyn, plyo, kenpo and
those weights sessions, do you just follow the breaks that they take in the
video or you take some extra ones? I found it hard to just take their
breaks as sometimes my heart rate is way too high to continue, especially in
plyo and coresyn. |
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j**f
发帖数: 7403 | 28 ft. 跑步对心肺的锻炼是多方位多角度的。跑步有RECOVERY RUN, SPEED RUN,
INTERVAL RUN, TEMPO RUN , LONG RUN等， 锻炼的是心肺功能的不同指标。
PLYO KENPO我没练过，不好评价，但是真的比出去跑，更好么？这个很难让人信服吧。
而且，跑步，如果室外，ＧＯＯＤ ＦＯＲ ＳＯＵＬ
Cardio有Plyo, Kenpo. 跑步和综合素质有什么关系？并不时所有人都是要和专业运动
员比的。其实专业运动员弄得一身伤，又有什么好？ |
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A***a
发帖数: 3603 | 29 动起来总比不动好。
像你这样时间少的人，应该做plyometrics 和 combo lifting. 就那么点时间真的能连
续做好几十，上百个hindu么？做plyo或者combination lifting不需要做那么多个reps。
plyo你做过p90，应该明白的。
combo lifting就是比较hybrid的力量动作。而不是这种单一的squat。比如squat的时
候要做shoulder press之类的。 这样在较短的时间里动用到较多的muscle（腿和肩膀
），心跳容易上去，比较efficient which is what busy people are after. |
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A***a
发帖数: 3603 | 30 比较intensive的cardio workout一般都有plyo. circuit training 里面的cardio部分
也靠plyo push 心跳上去。
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.39 |
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A***a
发帖数: 3603 | 31 比较intensive的cardio workout一般都有plyo. circuit training 里面的cardio部分
也靠plyo push 心跳上去。
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.39 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 我买的是asics uptempo，挺好用的，但是也不便宜，为plyo设计的鞋子
我做plyo比较多，经常跳跃，这双鞋前后都有cushion，landing很好，缺点是偏硬，不
容易弯脚
tony horton推荐穿网球鞋或篮球鞋，都适合进退和平移，你不妨看看？ |
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a***e
发帖数: 575 | 33 Week of 12/17
12/17, personal training session
12/18, insanity max interval plyo
12/19, insanity max interval cardio conditioning
12/20, insanity max interval cardio circuit
12/21, personal training session (leg)
12/22, insanity max interval cardio plyo
12/23 |
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a****a
发帖数: 279 | 34 谢谢!
我开始p90x3之前休息了一周,试了下新yoga,觉得强度是低...后来我找了keddlebell入
门的十二周训练,每天20分钟左右,一起做.昨天刚开始p90x3,也第一次做了swing.今天
肩背部酸痛无比...
insanity我花了时间研究,觉得都是plyo,现在对我还是强度太大.p90x最怕周二,每次
plyo中间都要加休息时间,喘得象落水狗...等我再强大些再上那个.
头次听说tapout xt!google了以下说MMA,我还真喜欢这个.谢谢推荐! |
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M*******T
发帖数: 492 | 35 试试看 plyo 或者 yoga X
女人怕把自己练的大块大块是误区， 荷尔蒙和激素不会让这种结果产生。
以上信息出自 ACE Personal Trainer Manual |
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M*******T
发帖数: 492 | 36 gota try swimming or plyo dude, running will eventually top out |
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l*****o
发帖数: 19653 | 37 其实很适合打篮球的，真的
plyo其实就是jumping practice，能练到你的core和空中的balance。。。
就是太累 |
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c******t
发帖数: 125 | 39 看大家练得这么疯狂，也弄了一套试了试。
plyo还可以，跟上没问题。
那个yoga简直是变态啊。大部分动作都无法标准完成，期间各处抽筋n次...... |
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l******u
发帖数: 3169 | 40 3/30 Day 16
6:10 Get up
6:20 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:20 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：1小时，平均158，最大183。感冒还没有完全好，今天的plyo状态明显不如上周
，感觉身体有点儿不听使唤似的。还有就是跳jump knee tuck的时候右膝盖有点疼，后
来就跳轻了些，有点担心。好消息是感冒在好转中。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 是啊是啊，原本chest&back是合在一天的，所以在怎么变态也还是有限的。这个phase
II他把它们分在了两天，结果就是这两天的强度都变态了。。。呜呜，现在一周变态4
天，这还是如果不把Yoga算成变态的话。。。
总教头今天BSO了一把plyo push-up，20个啊，整个身体air-borne，看得我下巴都掉了
，我这些天老在想他到底是不是吃药了？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 42 我在想这个Carb Cycling的事情，觉得挺有道理的。我现在是举重狠的几天和plyo day
吃香蕉，但是也没差多少。其实我的碳水每天也是vary的，从100到150不等，同步运动
量大的几天加和碳水高的几天应该不难（不过要回去查查diet）。
保持现在的饮食也不太难，不过我想至少在第三个周期把碳水加高到150-200g每天跟
protein平衡或略高一点，然后使劲儿push reps，那个时候对于所有动作已经心里有数
了，希望能在成绩上取得比较大些的提高。
然后下一轮P90X在重新回到低碳水 ：-） |
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l******u
发帖数: 3169 | 43 4/23 Day 40
6:20 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:10 Work-out: Legs & Back
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：今天的锻炼又有点头晕，尽管已经加了一个香蕉。上周五差不多同样的量却没有
这个问题，是不是长期glucose储备的问题？比如recovery week和之后一周同样强度却
感觉不错，可能是身体出现的警告吧。查了一下日记（看来新手写日记还是很有用的）
，high day（chest&back, plyo and legs&back）的头晕是从第二周开始，后来加了香
蕉就好了，而现在（第六周=phase2第二周）又出现了。
我的理解是随着力量的进步，每次 |
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l******u
发帖数: 3169 | 44 谢谢F姐！原先我总是不想耽误锻炼，其实欲速则不达，现在反而需要更多的时间恢复
了。
不过也不全是坏消息，昨天在医生那里量血压，居然110/70，我平时基本都是120-130/
80-90，又一次居然到了高压140。静止心跳居然量了60，估计不太准但是还是很开心。
。。看来plyo没白跳！ |
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M*******T
发帖数: 492 | 45 cheah, try plyo push up. |
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k**n
发帖数: 482 | 46 the chest and shoulder workout in P90X includes clap hand pushup, which is
one kind of plyo push up, it is not easy but I can do 24 of them in one set
for the moment, and don't overlook the prison push up, it ain't easy |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 牛人啊，plyo pushup我只能从膝盖做
set |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 I find plyo pushups somewhat easier to accomplish than clapping push ups.
You might just have to figure out how to deploy the explosive power. |
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k**n
发帖数: 482 | 49 clap hand push up is definitely more difficult than the plyo one, you have
to bring your hands to the chest and clap, so you have to push yourself to
certain height in the air and when you land, the impact is bigger, the first
time I did chest and shoulder, I can't do even one when I reached that
point, now much better, heihei |
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l******u
发帖数: 3169 | 50 嗯，这个可能跟你相对强大的core有关系，如果腰腹力量足可能plyo就是叫容易。我可
能是typo，其实俺只能从膝盖做clap... %$@^&%$&
我这个腰现在可不敢explosive，回头半道就折了 ：-） |
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