e*******m
发帖数: 112 | 1 plyo是啥，有没有比较好的文章或者计划？我其实健身的主要目的是为了打拳，但是担
心灵活性和爆发力不好 |
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u******a
发帖数: 7843 | 2 自己放狗吧，任意一个牌子的zma都没什么区别。zma提升激素水平，促进睡眠，这两个
都帮助恢复。鱼油除了可以降低炎症反应另外还有100种好处，一般也是被认为是加速
恢复的。
我觉得你要是那时练些plyo就可以把绝对力量转化为弹跳了，这是我最近研究垂直弹跳
的结果…… |
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e*******m
发帖数: 112 | 3 plyo是啥，有没有比较好的文章或者计划？我其实健身的主要目的是为了打拳，但是担
心灵活性和爆发力不好 |
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d**********u
发帖数: 727 | 5 同意，给一个plan吧？p90那个行吗？insanity:asylum看着好像很给力啊，刮叔觉得怎
样 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 I prefer Kenpo. this cardio x is a light combo of yoga x, kenpo x and plyo.
only 45 mins. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 他家最高support的就是all sports了吧？我没看见过别的更厉害的
穿着做plyo或者跑步还是有点晃荡 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 9 他家最高support的就是all sports了吧？我没看见过别的更厉害的
穿着做plyo或者跑步还是有点晃荡 |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 针对大人的几乎没有吧. 只有小孩才练田径. 田径是高强度的 plyo, 如果不是长期训
练, 很难掌握 volume 和 intensity.
感觉我们这种中老年人还是练下举铁这种相对安全的运动就好了. |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 只是训练的侧重点不一样而已. 基础力量强了随便练下 plyo, 爆发力很快就升级了.
更不用说奥林匹克举重运动是爆发力极限的体现... |
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h*********4
发帖数: 12966 | 12 从小练田径的，感觉现在这把老骨头如果是再练爆发力的田径可能会散架吧
[在 unclegua (纯洁的刮叔) 的大作中提到：]
：针对大人的几乎没有吧. 只有小孩才练田径. 田径是高强度的 plyo, 如果不是长期训
：练, 很难掌握 volume 和 intensity.
：........... |
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发帖数: 1 | 13 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
可以尝试的项目有：
Plyo
1.Box Jump (close to your max height)
2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
slternate *4)
3.Stairs running (go to harvard stadium)
4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
Strength:
1.Squat with weight (depend on your weight and fitness level)
2.Lunges with weight (depend on your weight and fitness level)
3.Piston squat without weight
最后一个就是多跳了，假如你是为了打篮球而练弹跳力，那也需要学习一些适当的弹跳
技巧。最后，爆发力... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 14 弹跳力，或者爆发力in general，算比较难练的一项，high level来说，结合
plyometric和力量训练，再加上适当的technical训练。
可以尝试的项目有：
Plyo
1.Box Jump (close to your max height)
2.Sprint (200M sprint 200 Jog alternate *4, or 30sec sprint 30sec jog
slternate *4)
3.Stairs running (go to harvard stadium)
4.Rope Jumping (60sec * 3-5)
Strength:
1.Squat with weight (depend on your weight and fitness level)
2.Lunges with weight (depend on your weight and fitness level)
3.Piston squat without weight
最后一个就是多跳了，假如你是为了打篮球而练弹跳力，那也需要学习一些适当的弹跳
技巧。最后，爆发力... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 15 据说HIIT的神奇之处在于可以持续在锻炼后3-4小时保持高代谢燃烧热量，所以我才一
再向Toleer姐推荐。
我自己的亲身体会是如果早上跑步好比一小时，远不如早上类似HIIT的锻炼一小时（如
plyometrics），上午来得饿，如果你单纯算心跳,140bpmx1h和160bpmx1h并没有差很多
。我第一天plyo之后，由于上午没有准备protein bar，结果饿得我撕心裂肺的，这种
感觉是生理上的饿而不是馋，是饿得难受starving。。。我的理解是上午的代谢强了很
多，下午同样时间不吃东西，就完全没有这种感觉。 |
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g**********s
发帖数: 856 | 16 土了，hiit和plyo是一样的。。。？
。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 17 好像是那个原则吧，跑，跳，残疾人好像只用手也可以HIIT
我另一天是push-up起来之后pull-up那个跟plyo也有的一拼 |
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l******u
发帖数: 3169 | 18 还有就是我plyo的时候心跳基本不下160，大多数时候在170-190之间。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 19 关于P90和P90X，这个你要去飞版看3F姐说的。P90X里面的力量练习多一点儿，还有就
是PlyoX和Yoga真的很好，尤其plyo练心肺！你跟Abby练了一段时间应该有一定基础了
，所以我觉得P90X应该跟得上。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 20 你要能做Plyo没问题，应该也可以做Insanity? |
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k******6
发帖数: 952 | 21 我感觉还是挺卖力的
不知道心律，基本kenpo下来背心湿透
那个cadio其实没做几次，非常不喜欢，还不如出门跑50分钟， plyo挺喜欢的
160 |
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m******i
发帖数: 9479 | 22 plyo还是很强。。我只敢在状态好的时候做。
还是能力有限啊，哎 |
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A******e
发帖数: 3373 | 23 游戏而已。
你练练那个P90X的plyo就知道了。low squat jump，不用多长时间，30秒，只要是下蹲
手指摸地，起立弹跳离地的，本版能完成的有10%恐怕都是乐观估计。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 24 不算。low squat，多下蹲一个inch绝对make big difference
前几周我觉得plyo无感，昨天练的时候每次squat都蹲到底，尼玛今早起来腿都是酸的。 |
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k******6
发帖数: 952 | 25 第一次的时候累的半死，接下来几次就还好了
plyo真是带劲
的。 |
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A***a
发帖数: 3603 | 26 跳跃动作确实会刺激小腿肌肉.
再加上你把2天并1天,那就是double trigger了.呵呵.
至于只吃1100,运动量大反而还重了,有2种可能.
1. overtraining or undereating or both 会刺激stress hormone造成water
retention.
2. 有些人在突然加强力量训练以后,会有water retention. 虽然insantity 不是力量
训练,但plyo是我们生活,跑步中不做的. |
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b****i
发帖数: 11322 | 27 i heard plyo isn't hard to manage either |
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A******e
发帖数: 3373 | 28 最近老看到有人问P90X。刚好我才练完这个。说不上脱胎换骨，但是我个人认为还是卓
有成效。花点儿时间写点儿个人感受。
声明：此帖为非职业、非牛人个人看法。本人承认P90X是一个商业产品，有其“不可避
免的思想局限性”，包括其配套的各种产品兜售。但是这个项目本身的锻炼效果算是不
错的。YMMV
我从4月开始练习P90X，主要目的是减肥，同时improve fitness level。7月结束。
背景：本人男，奔四，170。身体素质中上。在2010之前每周3天Gym，周末2小时足球。
虽然曾经不间断的锻炼，但是没有任何的系统训练，也没有专门的研究锻炼方法和知识
。属于自娱自乐。但是身体各项指标均较好。2010年有了娃，近2年时间锻炼基本中断
，只有周末足球一直保持。今年开春后，被多人(包括LD在内)指出“你胖了”。体重从
2010的150磅左右长到160磅，精力体力下降。于是才开始考虑从新锻炼身体。
P90X：P90X是P90的升级版本，P是Power，90指的是90天的集中训练。它总共分3个
phase，4周+4周+5周。总共12个项目。根据不同的锻炼目标，分为Lean，Classic和... 阅读全帖 |
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A******e
发帖数: 3373 | 29 嗯，最后再再废话一句：如果本版有人练P90X，觉得里面的项目，比如plyo或者yoga或
者synergistics之类的，很容易，很简单，那么有两个可能：
1. 你的fitness level已经相当的高，跟Tony Horton差不多的水平了。练这个就是浪
费时间。
2. 你的姿势/哑铃重量不到位。
个人以为，本版能够属于第一类的人屈指可数。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 30 我的力量部分和跑步都是在gym练，只有synergistics，yoga，plyo，和stretch是在家
里。所以我买的器械就只有yoga mat和yoga block。哑铃是早就有了的。
我是用iPhone放的。这些东西做过两遍之后光听就知道该做什么了。
下载么，呵呵，好像本版有。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 你看看资源共享么。。我昨天看了一集plyo，被鸡血得不行！
那个教练，关节都跟上了弹簧一样，一跳一跳太有弹性了。。。神马叫运动天赋呀！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 我现在有个瑜伽垫，光脚跳p90x里面那个plyo没什么声音，打算再加一层垫子
主要是gym里面看video不方便，打算至少头几次得在大屏幕上把动作看清楚点 :)
Insanity |
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 美女，你练得不太对头，你要注意听tony老师的教导。有氧运动（plyo, cadio x,
yoga x, kenpo x）都要用心率带（heart rate monitor），要把心率控制在有氧范围
内(below 180-age） ，不是心跳越快越好，一旦超过了，就要按暂停键，走动走动，
把心率降下来，跟wuyan那篇“如何跑步最减肥”讲的是一个道理，这些运动的目的就
是帮你烧脂肪，心跳快了你的烧脂效率不高。
我的建议：
1 - 赶紧去amazon买个heart rate monitor，搜这个heart rate monitor出来的第一个
omron就可以，30多刀。以后做有氧训练的时候，把带子用水打湿，系在胸下围，穿在
sports bra里面。
2 - 改变program，不要做classic program，改做lean program。lean program比
classic稍微轻松点，可能更适合你的身体，而且少一天力量多一天有氧，应该能防止
你贴膘太快。看看这个link：
http://www.p90xworkoutschedule.org/ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 粗粗一算，有1300+卡，mm的运动量并不大，根据mm现在的体重，估计也就是持平的水
平，要减也会减得比较缓慢，很正常
如果mm参加gym，能做的运动就多得多了，可以跟着上课跳操，也可以用划船机或者游
泳等不伤膝盖的运动方式，现在露天游泳池肯定太冷了。
既然mm有哑铃有瑜伽垫，我建议mm跟着p90x做几套routine，光自己随便举举小哑铃，
估计强度也不够。p90x里面的kenpo x, cardio x, plyo都是有氧运动，可以穿着运动
鞋在瑜伽垫上做，减少对膝盖的冲击；另外，每周做两次力量吧，一次上身，一次下身
，也可以用p90x里面的routine。多一点运动方式，能有效地打乱身体的节奏，调动身
体的代谢。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 35 你练完90天了么？练完了的话，还是得减脂，多做做plyo/kenpo/cardio/yoga，或者就
跟着insanity跳操算了，那个减脂力度更大。不过，我还是觉得你的嘴巴是更大的问题
，嘴巴管不住，潭水吃多了，练就事倍功半。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 36 我记得classic每周再加一次力量，但是routine一样，除了做plyo不做cardio以外
lean也要做chest那套，从第二个月开始 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 37 指望多练几次后心率能降下来。第一次做p90x的plyo也是心率也是狂飙，现在已经可以
轻松做完了。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 38 Physics 101：向后滑说明你用力方向不正确。
试试作military-style push-ups，就是胳膊紧贴身体两侧作俯卧撑。如果能做到15个
以上，再试plyo push-ups |
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p*********l
发帖数: 26270 | 39 如果你一向运动比较多，郑大妈就更没啥用了，你得上点intensity。饮食控制，加上
强度大点的运动，比如kickboxing... p90x里面的kenpo x和plyo可以试试，要是觉得
强度还不够大的话，那就上insanity，置顶的"资源共享"有p90x & insanity下载link。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 40 怪不得最近发现我家的地板滋滋响。练p90x的plyo时我都是光脚在地毯上跳的，不过我
家的地毯垫很厚。现在insanity就乖乖的穿鞋练了。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 41 怪不得最近发现我家的地板滋滋响。练p90x的plyo时我都是光脚在地毯上跳的，不过我
家的地毯垫很厚。现在insanity就乖乖的穿鞋练了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 42 如果还是觉得累，那接着p90x也可以的
你膝盖不好，不要做那个plyo，跳跃太多了
置顶那个美军新兵训练，第一集和第三集都挺不错的，没有跳跃，力量可以用哑铃代替
皮筋 |
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l******y
发帖数: 210 | 43 总得分 ＝ _48__（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ _40__ ：
第1周得分＝ _10__
4/1 p90x day 1 chest back abs running 3 miles
4/2 p90x day2 + yoga 10 mins
4/3 p90x day3 arms and shoulder, abs + running 30mins 3 miles
4/4 p90x day 4 yoga
4/5 p90x day 5 leg back and abs
4/6 Kenpo X
4/7 rest
第2周得分＝ 10___
4/8 chest back abs
4/9 plyo
4/10 arms and shoulder, abs + running 30mins 3 miles
4/11 yoga X
4/12 leg and back
4/13 kenpo X. abs
4/14 hiking 1.5hs
第3周得分＝ _10__
4/15 chest back and abs
4/16 rest
4/17 morning 30 min p9... 阅读全帖 |
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p******l
发帖数: 45 | 44 健身日记 6.11～6.20
6. 11
Squat 4 x 10;
One-Leg Leg Press 3 x 10;
Leg Extension 3 x 10;
Romanian Deadlift 4 x 10;
Hanging Leg Raise 1 x 10;
Nike training club core 15 min;
Treadmill running: 5k/30 min;
*********************************************************
6.12
Dumbbell Bent-Over Row 10lb 4 x 10;
Wide-Grip Pulldown 8lb 3 x 10;
Standing Pulldown 8lb 3 x 10;
Straight Arm Pulldown 6lb 3 x 10;
Hanging Leg Raise 3 x 7;
Crunch 3 x 15;
spinning 60 min;
****************************************************... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 我和态度都是基本上按照schedule练的，里面的几项力量训练很不错，尤其适合新手
我不知道mm的椭圆机强度如何，不好估计，但是一般椭圆机比跑步机要低强度一些
p90x里面的cardio比较弱，我用跑步1小时（6麦）代替了
plyo强度大些，但是对膝盖压力比较大
kickboxing很多人说弱，但是我觉得强度挺大的，第一次打的时候几乎打崩了
如果mm是运动以后特别兴奋的，这可能不适合睡觉前练，运动强度的确比较大，早上早
起会好些；如果mm是运动以后特别困的，p90x绝对适合睡觉前练，睡觉绝对香 -- 这得
自己把握 |
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P****D
发帖数: 11146 | 46 平板。
面前摆一个plyo step，放上面就行。如果你看得清的话，放地上也可以。姐无奈眼神
儿不太给力......总之放哪都不碍事。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 我家住楼上的公寓，从来没有人抱怨过
p90x里面的jump不多，比insanity少多了，就是plyo那集和cardio那集多点，我在yoga
mat上面光脚跳，我落地很轻的，没有什么声音 |
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S*********s
发帖数: 235 | 48 到周末和月末了，我贴一个今天boot camp锻炼的内容吧。这个周也是唯一一个我全勤
的周，以前总是各种原因缺席。Boot camp里有几个能人，都跟这个教练2-3年了，我是
新人，才加入一个半月，需要努力。
从3月份开始把这里的健身记录改成周记，另外加上饮食记录，然后每周末简单地写一
下总结。
下面是今天的锻炼，以前每次锻炼完我都回来写详细的记录，这次是教练自己贴到我们
的Facebook网页上了。Burpees和Bear Crawl是我们投票选出来的最不喜欢的，但今天
教练还是让我们做Burpees做了个够，100个。
1） 10 Burpees
2） 50 Plyo Squats w/ heel touch during jump
3） 10 Burpees
4） Back Peddle a Small Lap
5） 10 Burpees
6） 50 Leg Raise
7） 10 Burpees
8） 100 Crunches
9） 10 Burpees
10）50 lunges with twist (25 each leg)
11）10 Burpees
12）100 Cal... 阅读全帖 |
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S*********s
发帖数: 235 | 49 到周末和月末了，我贴一个今天boot camp锻炼的内容吧。这个周也是唯一一个我全勤
的周，以前总是各种原因缺席。Boot camp里有几个能人，都跟这个教练2-3年了，我是
新人，才加入一个半月，需要努力。
从3月份开始把这里的健身记录改成周记，然后每周末简单地写一下总结。
下面是今天的锻炼，以前每次锻炼完我都回来写详细的记录，这次是教练自己贴到我们
的Facebook网页上了。Burpees和Bear Crawl是我们投票选出来的最不喜欢的，但今天
教练还是让我们做Burpees做了个够，100个。
1） 10 Burpees
2） 50 Plyo Squats w/ heel touch during jump
3） 10 Burpees
4） Back Peddle a Small Lap
5） 10 Burpees
6） 50 Leg Raise
7） 10 Burpees
8） 100 Crunches
9） 10 Burpees
10）50 lunges with twist (25 each leg)
11）10 Burpees
12）100 Calve Raises
... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 50 昨天总热量虽然没超，carb严重超标，体重就不降了。多出来的carb是早上喝的一杯蜂
蜜，还有红枣枸几当归茶。还有中午吃小胡萝卜的carb也不低，也不能多吃啊。
3/5/14 119.4
吃：1,224卡 carb 165 g fat 52g protein 101g
动： insanity max interval plyo 55min
3/6/14 119.5 |
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