l******l
发帖数: 2679 | 1 Yes. It is stressed and tightened but doesn't do the pulling. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 这周是继续休息，和开始重新适应举重。
10/24: Rest
10/25: Gym workout, focus on chest & back
在GYM放回35磅哑铃的时候，挤到了右手无名指，出血不少。找front desk
要了个创可贴，继续完成了锻炼。比较值得一提的是115lbs的RDL。其他都
用了较轻的重量。
10/26: 3 miles easy run
10/27: Rest
DOMS果然如约出现，因为手指疼，又觉得累，怎么都提不起精神去锻
炼，歇了。
10/28: CLX Push Circuit 1
找了一个不需要拿太重哑铃的练习。可能是伤处有点发炎了，
比周一刚伤的那会儿还疼。
10/29：CLX Burn Interval
连续四天控制饮食，不吃面包米饭，但是吃很多蔬菜水果和nuts，发觉还是
想面包了。今天开戒，正好公司鬼节活动有免费午餐，吃多了beans。
10/30：3 miles easy run
照例在小姑娘足球比赛前warm up的时候去跑步。只不过这次不是绕圈跑，
而是跑去旁边的mall里去给她买球袜。她丢了一只红色的袜子。
两个星期了终于感觉跑步回... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 9 1/2: 11 miles running
Avg Pace: 10:23
Avg HR: 158bpm
提高了一点速度，心率也比较高。去一个公园跑的气温比较低周围都是雪。
不过这305绕圈不准的，估计Pace得有10:40了。
1/3: GYM workout
找了个小帅哥给我Spot，测了下卧推的1RM。130磅推了两下。早晨量体重
127磅，所以算是把自己体重推起来了。然后做了几组115磅的BP,一些Power
Clean，RDL，和其他一些练习。
现在初步目标达到，强化的卧推练习要告一段落了。以后也许一周练一次。
1/4: X Stretch
1/5: 5 miles running
继续在跑步机上慢跑，目标是克服心魔。中间有40分钟跑5.5mph，1.5的坡
度。好像是有进步，不那么紧张了。
1/6: Rest
1/7: 6 miles running
Avg Pace: 10:50
Avg HR: 160bpm
这回是去旁边的中学跑道上跑。本想跑7迈的，气温太低，跑得很费劲。而且
可能因为天寒地冻，这跑道好像比水泥地还硬，而且一直觉得跑不热，腿很
僵硬。跑了6迈就收兵了。这... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 1/2: 11 miles running
Avg Pace: 10:23
Avg HR: 158bpm
提高了一点速度，心率也比较高。去一个公园跑的气温比较低周围都是雪。
不过这305绕圈不准的，估计Pace得有10:40了。
1/3: GYM workout
找了个小帅哥给我Spot，测了下卧推的1RM。130磅推了两下。早晨量体重
127磅，所以算是把自己体重推起来了。然后做了几组115磅的BP,一些Power
Clean，RDL，和其他一些练习。
现在初步目标达到，强化的卧推练习要告一段落了。以后也许一周练一次。
1/4: X Stretch
1/5: 5 miles running
继续在跑步机上慢跑，目标是克服心魔。中间有40分钟跑5.5mph，1.5的坡
度。好像是有进步，不那么紧张了。
1/6: Rest
1/7: 6 miles running
Avg Pace: 10:50
Avg HR: 160bpm
这回是去旁边的中学跑道上跑。本想跑7迈的，气温太低，跑得很费劲。而且
可能因为天寒地冻，这跑道好像比水泥地还硬，而且一直觉得跑不热，腿很
僵硬。跑了6迈就收兵了。这... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 11 2010年的最后一个节日是在加勒比海上的游轮上度过的。
游轮像一座海上浮动游乐城，一旦上了贼船，就不必为吃喝住行担忧，是一种不错的度
假方式.
对普通健身者来说，花个把星期在邮轮上腐败享乐一番实不过分。但对某些健身认真者
来说,却有点不爽。如何做到鱼和熊掌兼顾，健身腐败两不误呢？其实也不难。只要合理
安排，既可吃喝玩乐尽心，又不影响健身大业。
健身关注的是吃和练，下面分别讨论一下：
吃在游轮
游轮上有几乎24小时的饮食供应,食品云集各国风味，数量品种繁多，美味可口。
对健身者来说，既是享受又是挑战。如何应付呢？俺的观点是，即来之则吃之。
这里要注意的原则是:
1. 吃的顿数多一些，但每次的量不要过度。这样既能保持胃口良好，又能保持较高的
代谢水平。
2。可以尽量品尝各国风味食品,但每样不宜多吃，点到为止。
3。饮食也要注意营养，尽量远离各种舔点油炸食品，游轮上即美味又营养的食品是有
很多选择的。
4。一天中可选择一顿来个大吃大喝，这一顿最好选在晚上的正餐。正餐的质量很好，
完全可以和岸上的豪华饭店比美,而且营养做工味道具佳.
俺老人家在船上每天至少吃5顿，饱尝缅因龙虾，法国蜗牛，铁板牛... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 今晚无意中用了下你这招。：）
BP休息的时候，看旁边有个BB放在地上，就去硬拉了两下，虽然不轻松，
也拉起来了。然后我就开始算，一个大盘，25，10，那一共是。。。205
磅？为了这娇贵的老膝盖，已经快一年没练DL了，最多也就是轻重量练
练RDL。自己都不信，又多算了几遍。算好了再去拉，一个都起不来了。：）
不过我觉得一半也是前面力竭了，估计不算也拉不起来。：） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 我也是巨喜欢Legs&Back，最近跑步没法follow P90X，也就主要做做
Legs&Back和Burn Intervals。因为膝盖毛病，现在不能做single leg
wall squat，就做普通的wall squats。还有就是最后的80-20也做不了，
我改做RDL，或者clean&push press。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 这个很难一句两句说清楚啊。当然，squats, lunges，
RDL等都挺好的。
要我说，简单一点呢，就是买套ChaLean Extreme，
在家跟着练就全有了。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 16 这俩安全性没啥大区别吧 deadlift到了大重量弓背就不安全 RDL也一样啊 还容易pull
hamstring |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 最近想提升一下杠铃的成绩。前段时间跑步的同时半认真地练了练
Madcow 5x5，不过后来跑步多的时候腿恢复不过来，不得不把squat
基本省了。这周试了下5/3/1，可能因为腿还没从两周前的50迈恢复，
昨天的squat还是很没力气。
还有因为没设置好这个计划，重量上用的有些乱。不过这周倒是一
直很酸，大概还是有些效果的。想挑战自己的恢复能力，准备试试
把一周三次的计划改成四次，看能不能坚持下来。
7/9: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 5x60, 5x70; 5x10x45
Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
7/11: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 5x135, 5x155, 7x175;
RDL: 5x10x70
Hanging leg raise: 5x15
7/13: Bench press: 5x55, 5x75, 5x85, 5x95, 5x105, 4x115; 5x10x65
Dumbbell row: 10x... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 7/16: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 3x65, 3x70, 4x75;
5x10x45
Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
7/17: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 3x165, 3x175, 4x185; 5x10x115
Hanging leg raise: 5x13
7/20: Bench press: 5x55, 5x65, 3x80, 3x105, 3x110, 3x115; 5x10x70
Dumbbell row: 10x30, 4x10x40
7/21: Hiking Mt Elbert, 9.5 miles 4700ft gain
本来是周一周二隔天练的，但是周二朋友约我一起去，因为是上下分开的，
连着练也无妨。
不幸的是热身过后下楼梯的时候有大腿肌肉突然抽筋。可能明智的做法是
不练DL了，但我这来都来了不练是很难做到的了。结果因为腿疼，蹲得不
够低，朋友说我最重的那组做得几乎成了RDL。动作变形的结果就... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 19 SLDL, RDL, conventional DL, sumo DL. 基本就这几种DL了.
其中SLDL因为比较容易受伤, 现在已经逐渐被业界抛弃了. 那拳击手要你做的是就是这
种.
Rippetoe解说的大概是conventional DL. |
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w******0
发帖数: 4472 | 20 直腿， 和 ROMAINE(?)， 是不是同一种啊
SLDL, RDL, conventional DL, sumo DL. 基本就这几种DL了.
其中SLDL因为比较容易受伤, 现在已经逐渐被业界抛弃了. 那拳击手要你做的是就是这
种.
Rippetoe解说的大概是conventional DL. |
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l******l
发帖数: 2679 | 21 硬拉，尤其是RDL，很有意思，动作做得不对会伤腰；做得对呢，又会强腰。
经常做硬拉，对搬家很有效果。搬重物时，会自然注意用屁股和大腿发力，不会闪腰。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 23 是的，柔韧性从小就不好。属于弯腰模不到脚面的那种。自从5x5之后有提高，现在热
身后手掌能到脚面吧。
今天试了试RDL，感觉往下放的同时屁股向后会容易很多。感觉放的过程中小腿有时会
弯，还是要注意动作。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 练肩的fly和练背的row动作不太一样的。你好好研究一下。
练背的我喜欢的还有：RDL，Good morning，DB swings |
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s****e
发帖数: 1984 | 25 6/25, Crossfit 60 minutes
Warmup
1 mile run
Squat Therapy
Foam Roll
Strength
RDL
2×5 warmup (65)
7×3 (65/75/85/95/105)
MetCon
Three 3 minute AMRAPS
3 minute AMRAP
5 Kb Swings (16KG)
5 Ring Pushups
1 minute rest
3 minute AMRAP
5 Box Jumps
5 Slam Ball
1 minute rest
3 minute AMRAP
Burpee into Handstand
这个太tricky，结果把肩膀给扭了。中间一度胳膊发软，还好没出大事。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 26 wow~~~~~
练forearm的动作很多啊，farmer's walk/one arm row/RDL之类的。哪怕你硬拉都可以
特别练forearm啊，用double overhand grip |
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F******a
发帖数: 562 | 27 谢谢刮叔指点！
硬拉的setup不对, hip太高了, 躯干都快和地面平行了. first pull阶段躯干和地面的
角度是不变的. first pull结束(杠铃到膝盖)之后做RDL. 你从杠........ |
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l******l
发帖数: 2679 | 28 嗯，身材很好，是砂钟型（hourglass type），也即中间细，两头粗的那种。
身体的质量大都分布在下半身，尤其是屁股和大腿，这点更接近于洋妞的身材。胯骨
也相对较宽，配上细腰，腰臀比应该很不错。
如果个子不矮，小腿不粗，腿不太短，粗壮饱满的大腿和臀部绝对是加分的，如果
在配上细腰，更是先天的性感体型，是男生眼中的冰淇淋。
这么描述后，再抱怨腿粗臀厚，让众多的国女们情以何堪？
这种体型，135lb的体重是正常的。要减10磅，得从大腿和屁股上要肉，不但不易，
也得不偿失。
上肢线条还有不少改进余地，臀部虽然厚实，但像大多数国女那样，上翘不够，在
一定程度上让身体重心下降，不显挺拔。需要做一些相应的动作，比如负重lunge，
RDL，和最具效果的保加利亚深蹲来提高。
鉴于腰腹已平坦纤细，减肥显然已不是锻炼的目标，塑身才是；体重不该是检验的
标准，体脂比才是；减肥版不该是最佳的交流平台，健身版才是。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 29 保加利亚深蹲又叫单腿深蹲，要上大重量，为安全起见，可用Smith machine
来做。
做时，前腿着地，后退曲起，脚背面搁在一英尺左右高的椅子上，前腿主要发力，
后腿起支撑稳定作用。其余动作跟squat类似。两腿轮流做。一开始，由于一般人
平衡能力和hip mobility较弱，技术不易掌握，可用小重量来做。等掌握了
技术后，可以上很大的重量，比如一倍半到两倍的体重。由于腰部在一定程度上
给isolated，所以，单腿深蹲比squat更安全。
臀部是大肌肉群，对大部分人来说，常规的squat偏重于练屁股两侧和后部；
RDL练中部，lunge和单腿深蹲主要刺激屁股上部。由于可以上大重量，又由于
两腿在不同的level上，对屁股上部的肌肉刺激很大。而屁股的上部肌肉是臀部
上翘，身体重心上提的主要原因。通过隔天DOMS的反应，你可体会出不同锻炼
对臀部各部位的影响。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 30 亚裔，尤其是不跑步的，股二都不发达。俺也是做了几千次的RDL，才硬把股二逼出来。
股二的最粗点在大腿中间偏上，所以从侧面看，应该是三个谷点三个峰点。
谷点和峰点从上到下的次序是：后腰，臀，屁股下延，股二高峰，膝盖内弯，小腿。
当然，这些谷点峰点的弧度曲率差别很大。
洋女们的基因跟亚裔不同，股二就是不锻炼也很发达。说洋妞体型性感，与其说是她们
的胸，不如说是她们普遍的臀和大腿的围度和形状。 |
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v****a
发帖数: 389 | 31 按这个公式算，如果想sub 24，前50迈的pace需要达到10:10左右。看来RDL我还是应该
以打酱油为主，不要不切实际幻想sub 24 。 |
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v****a
发帖数: 389 | 32 这个准不准啊？链接在哪？一直以为RDL比LT容易很多，没想到中间也就隔了3个比赛，
腿发软ing 。。。
... |
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v****a
发帖数: 389 | 33 This is actually very useful link. It is very accurate if I use one race to
calculate the finish time for the other. Now I know my RDL finish time will
be about 26:02:41. Thanks very much. |
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v****a
发帖数: 389 | 34 辛辛苦苦准备了大半年，没想到赶上这么个好天气，这是刚从yahoo上查的Granite Bay
，CA的天气：
周六：Generally sunny. Hot. High 96F. Winds SSW at 5 to 10 mph.
这次RDL估计会很惨，求祝福，希望能借点劲。关键时刻一定多想想两位whx在LT100上
的神勇表现。
比赛周六早上5点开始。别的先不想，第一个目标是坚持到小龙傍晚来看我。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 35 Good luck!
辛辛苦苦准备了大半年，没想到赶上这么个好天气，这是刚从yahoo上查的Granite Bay
，CA的天气：
周六：Generally sunny. Hot. High 96F. Winds SSW at 5 to 10 mph.
这次RDL估计会很惨，求祝福，希望能借点劲。关键时刻一定多想想两位whx在LT100上
的神勇表现。
比赛周六早上5点开始。别的先不想，第一个目标是坚持到小龙傍晚来看我。 |
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v****a
发帖数: 389 | 37 感谢各位关注。早知道大家这么关心我的比赛进展，应该带手机或留一个手机在aid
station，及时更新进展。跑完后除了和别的runner聊天，开车回家，就基本上在睡觉
。现在总算感觉睡够了，接下来向各位报告。
比赛简介：
Rio Del Lago 100英里的比赛9月10号早上5点过2分开始。报名87人，起跑线上实际开
始85人。外加一个意想不到的选手，1974年第一个跑完100英里的Gordy Ainsleigh 。
我是第二天早上9点多，顺利完成我的第一个100英里的比赛。chip time是28小时10分
29秒。总第15名，在40-49年龄组排名第6。
和往年的RDL 100m相比，今年的比赛改了course 。以往的路线是8字形，下面有一个35
迈的小圈。今年这个小圈挪到了上面。从Twins Rock到Cardiac Hill先后跑2个来回。事
后才知道，这个改动显著增加了比赛的难度。从Twins Rock到Horseshoe Bar的6迈非常
的technical，很不好跑。光这一段来回就是4次。晚上经过的2趟共12迈，大家基本全
程在走。再加上今年天气炎热。今年的比赛成绩... 阅读全帖 |
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v****a
发帖数: 389 | 38 短了一点。而且不是那种很窄、杂草丛生的的single-track trail 。如果以后再跑RDL
，需要在附近找类似的trail。估计只是缺乏训练，一段时间后就会适用。 |
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v****a
发帖数: 389 | 39 不是谦虚。从马拉松成绩可以看得出来，你们才是牛人。
我的跑坡训练也很简单。weekday跑步机的坡度设为3.5，weekend 一般至少一天有跑坡
。上坡使劲跑，下坡悠着点。这样不容易受伤。
晚上跑我也是新手。除了以前的hiking，一次也没有训练过。也是这次晚上跑得有些慢的原因之一。
至于装备，这次RDL我随身总是带两个头灯。两个灯一起照可以更亮一点，也防止万一有一个没电就傻眼了。 |
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v****a
发帖数: 389 | 40 我是9号下午报的到。一看到我的名字，一位白大妈工作人员就叫了起来：他就是111号
！大家纷纷过来打招呼。都知道我是111号。搞得我很不好意思。Ultra的比赛一般规模
小，组委会的人都特好。我喜欢在赛前申请特别的号码，好几次得逞。这次的111这个
号码是我大学时的同室好友建议的，里面暗藏我们当年的班号：111=87+24 。
白大妈说，你知道吗，111是一个很奇妙的数字。它等于你的出生年份加年龄。我一算
，还真是的。她又说了，其实对谁都成立。我又心算了一下，还真是的！第一次被白大
妈数字幽默了一把，太好玩了。
这次组委会的负责人是Molly Sheridan，是一个传奇人物。48岁才开始练习跑马拉松。
跑过Badwater 135，还拍了后来获奖的纪录片Molly’s Run。是她要求工作人员满足我
申请111号码的要求。结果100英里选手中只有我的号码纸是3位数。
我这个人心理素质不灵。平时睡眠特好，但是一到重大比赛前却睡不好。这次也不例外
。只是朦朦胧胧躺了几个小时。还好我早就学会安慰自己了：光赛前一晚没睡好影响不
大。
我给自己精心准备了5个drop bags 。里面有防嗮的白色... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 42 第一次知道赛前可以选号码，马拉松也可以嘛？
也赞以下这个白大妈 |
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q*c
发帖数: 1172 | 46 111年龄游戏only works for this year, and it doesn't apply to kids born after
2000. |
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v****a
发帖数: 389 | 47 赞严谨！同理，对111岁以上、特长寿的老人也不适用。
after |
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l**n
发帖数: 2405 | 48 "111是一个很奇妙的数字。它等于你的出生年份加年龄。我一算
，还真是的。她又说了，其实对谁都成立。我又心算了一下，还真是的！"
不理解。谁给个例子？
比如说1975年出生的，到今年是2011年是36岁。
那么出生年份1975+年龄36=2011，怎么会是111呢？不解。 |
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l**n
发帖数: 2405 | 50 Faint...这白人大妈怎么不说清楚些，害得我郁闷了半天。 |
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