N***0
发帖数: 303 | 1 I have several questions about the Smartcoach for my future half race, any
words from here will be appreciated:
1. From the training plan given by "smartcoach", there are about 1'30''
difference between tempo and long run. What strategy we should use to change
this pace? Slow down the frequency or narrow the stride? It sames decrease
the frequency is easier.
2. How to keep the pace consistent miles by mile during long run? Based on
your own experience or by checking your wathch frequently?
3. I |
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O*****s
发帖数: 1540 | 2 正在制定明年中的全马训练计划， 听版大建议弄了本kindle版的Advanced
Marathoning
来看， 我比较没耐心， 直奔55mile的计划而去。 这个计划看起来有点乱乱的， 我用
excel重新按自己的跑步习惯整理了一下（图附在后面），发现还是很有规律的：
1。 一周最多只有1次Tempo或者SpeedWork （每次总长度8-10mi)。
2。 一周一次12mi到20mi的LongRun （包括4次带MP速度）
3。 一周一次8mi到12mi的MediumRun（原计划10mi以下的叫EasyRun)
4。 一周两次RecoveryRun， 4mi到8mi
5。 一周休息或者CrossTraining2天。
这个计划和RW SmartCoach的30-55mi计划其实差不太多， 唯一的变化是SmartCoach把
2天的RecoveryRun合成了1天的ReasyRun, 这样多休息一天。
总体感觉马拉松训练的基石还是大量的EasyRun（我把Recovery, Easy， Midium Run
统称Easy Run了， 都是比MP慢的pace）。 一周2到3天。 然 |
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O*****s
发帖数: 1540 | 3 我smartcoach里是输入的目标MP的pace， 感觉再快怕自己吃不消了， 不过smartcoach
是渐进式的， 后面的week会越来越快， 越来越长。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 今天照他家的原则做了个interval 1200m x 6 @9mph 很tough, 但是能做下来。。
第一次连裤子都湿透了。。。
对比了一下SmartCoach和AM的plan， 感觉SmartCoach太糙， AM太繁。。
Danniel's running formula基本上回答了训练该跑多快跑多久这个最重要的问题。。
从新手到elite都可以follow他家的训练原则。。
（注意是原则，不是plan， 实际上我也不喜欢它家的Plan）
I love Jack Daniel, both the Man and the Whisky :D |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 一般每周至少都要休息一天， 如果周mileage不高， 完全
可以每跑一天， 休息一天， 你查一下smartcoach， 我觉
得对新手来说非常好用， 输入自己的目前的成绩， 和剩下
多少周比赛， 每周希望跑多少迈， 一个计划就出来了。。。
smartcoach的30-54迈plan, 每周也只跑4天。。
每个起点不一样， 不用生硬的模仿别人， 我去年也基本上
每周20多迈跑了半年， 每周只跑3天到4天。。 |
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A***a
发帖数: 3603 | 8 从8/1开始，想减肥。决定跑步，一个礼拜3次。
第1-2周：跑跑停停到最后连跑30分钟。
3-9周：从RW smartcoach下载5K training plan. 然后跑第一次5K race. 成绩28:49.
当时就跑到跑版汇报了。http://www.mitbbs.com/article0/Running/31462571_0.html
其实跑到2个月不到的时候发现，如果想减肥，真是不该跑步。但是既然喜欢上了，就
只是为跑步而跑步了。
第10-26周：从RW smartcoach下载10K training plan. 每周1-2次easy , 1次tempo or
interval, 1 次long (6-11mile).
期间脚心靠脚跟的地方微痛2天。吓的歇了一周。所以本该16周的plan变17周。
今天1/29，纪念自己跑步26周，决定去找个race. 附近没有10k比赛。看见local
running club每周有组织5k. 就去了。
天气很好36F. 风10mph. 我穿3件长袖，长裤， 手套+帽子。
虽然才5块钱，但组织的井井有条.
在每个mile 的地方有人喊... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 9 自认为过去半年提高比较大，得瑟一下，写个总结报告，与各位共勉。
去年同期半马之后，我以游泳骑车训练为主，跑步也有，但不多，自认为perfermance没
有太大的变化。911半铁的自行车段摔伤，没有动骨，但肯定伤筋了，之后的一个月走路
都困难，直到10月底才开始进行慢跑恢复训练，一夜回到解放前决不夸张，看看我那个
时候的状态：
1 Interval 1.61 km 10:16.88 10:16.88 6:24 164
182
2 Interval 1.61 km 10:10.39 20:27.27 6:20 158
177
3 Interval 1.61 km 10:08.51 30:35.78 6:18 150
161
4 Interval 1.61 km 9:46 40:21.78 6:04... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 10 “接下来再说说训练计划，我曾经用runnersworld的smartcoach制定了一个计划，按老
狼的话说，夹带了一些私货：所有的速度训练全部改成easy，并且自己还时不时改
schedule和milage。以至于最后无论easy还是tempo、interval都比它的要求快了很多
。可以这么说，smartcoach非常坑爹，它给我预测的全马成绩是3：20：xx，而它的训
练pace无论按什么公式计算，都差了一大截。”
芳版，这段我没看懂。是不是第一阶段完全不练速度，后面无论easy还是tempo、
interval都比计划跑得快来进行速度训练？ |
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n**r
发帖数: 1587 | 13 我跑的随心所欲，基本就是按照几个原则，同时根据自己身体状况定
1、前后热身拉伸防止受伤。我现在一般都是跑到gym直接跳下去游泳，游泳的效果我觉
得比一般的拉伸好。
2、保持充足休息防止受伤。刚开始基本隔天跑，现在12457。长距离安排在7，因为比
赛一般都在7
3、一个星期只一次高强度快跑防止受伤。我自己定在4，强度按照自己身体状况定，我
现在星期四是6到8mile，6分半1mile的速度。
4、weekly的里程慢慢涨上去防止受伤。跑全程之前怎么着50mile per week的里程也得
跑两仨月了
5、比赛之前的俩仨月用比你比赛预期的速度稍慢的速度跑过四五个20mile（都在周日
，前边说了），相当于跑的时间到了，但是强度没到，为了体验一下身体的反映防止受
伤。到比赛前的最后两三个星期开始减量，最后一个星期多吃，攒点能量。
其实最重要的就是防止受伤，不受伤谁都能溜达下来。练的时候不怕跑的慢，就怕时间
没跑到就停了。
具体计划你可以去http://smartcoach.runnersworld.com/smartcoach/my_plan.jsp，看看。或者找找你们当地肯定有runn... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 14 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
俺说的很乱是不是？
另外强度上，自己舒服为好。每个人基础不同。我一般2-3星期就调整一次计划，最多
4星期也得调整了。有时候跑两天，觉得不对劲，就调整计划了。所以你下面所谓的
“计划”，估计没有“变化”快。 ：） 当然有计划比没计划好。有目标比没目标好。
最好找个GYM BUDDY，可以SPOT，也可以切... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Weightlifting
标 题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 1 18:11:02 2011, 美东)
24/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4... 阅读全帖 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 16 ☆─────────────────────────────────────☆
becomingjane (becoming_jane) 于 (Mon Apr 20 17:21:17 2009) 提到:
根据自己现在的情况打了个出来，哪位大虾帮我看一眼，要是科学的话我今天开始就严
格按照这个执行了。
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becomingjane (becoming_jane) 于 (Mon Apr 20 17:24:58 2009) 提到:
贴上来看看
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becomingjane (becoming_jane) 于 (Mon Apr 20 17:26:00 2009) 提到:
第２段
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becomingjane (becoming_jane) 于 (Mon Apr 20 17:26:49 2009) 提到:
最后一段
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o*****4
发帖数: 665 | 17 此次半马是16周训练的考核 当时mileage 26-30 miles/week
在赛前一周mileage提到43/week 4个月来基本上都按照smartcoach的计划在练
Tempo 知道是能够维持1小时的速度 但真的跑起来ez run和tempo run有时候还是分的
不是很清楚 也是心理没底tempo run很多时候没有比ez快多少 ez有时候跑的欢快还比
tempo快 跑的速度始终比SC所指定要快
Speed Workout一开始几次的SW距离比较短 还能拿得下 按照指标来完成
到了最后一个的sw 5x1600最后2个1600很纠结 跑的上气不接下气也没跑到预期
跑的结果在最后两周的long run大致心理有底自己水平提高多少
赛前看course map被雷到 比赛路线毛估转弯不少于25个
心理有些准备 知道会是一场恶战所以给自己定下的达标时间1：40 1：38会粉开心
最后自己掐表时间1:40:29算通过吧 官方时间还未出
今天比赛所谓一波三折 比赛时间是7点 起跑地点比较偏僻 没有地铁直通
公共交通也因比赛改道 所以也不方便 官方建议做他们提供的shuttle bus |
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N***0
发帖数: 303 | 18 That make sense Thanks a lot!
THe speed work is intervals, or maybe called as speed out. I can run tempo
according to the plan, but the intervals are hard for me. Maybe I should try
more weeks until I reach the time in the schedule.
A funny thing I just find today: The training plan I got today from
Smartcoach is diffrent from yesterday based on the same presetting time, which requires faster pace in everything. And it will only give you GOOD LUCK rather than give the supposed finish time in you |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 我觉得我现在有些纳闷，长跑不知道该用什么速度。
按照那个SmartCoach的计划，以我的5K速度，我似乎应该跑11分20秒的pace。不过昨天
我跑的平均是10分40秒的pace。显然我刚开始时跑快了。还有也是因为我跑得太少，对
什么速度是什么pace没有概念。前面三迈下来，因为有GPS我知道是太快了，这才有意
减慢的。以后也许试试10分20秒的pace。
其实我到最后觉得体力还行，就是脚跑得有点痛，特别是右脚。怀疑我落脚可能不太对
，也或者是需要换鞋子了。曾经去跑鞋店请人看过，店主建议我买Asics的Foundation
，似乎是说我很严重的Over-Pronation?我在等鞋子减价，至少也要买2140那种级别的
，我想。
跑步大牛们，我的想法对吗？是不是应该马上买鞋？
我目前的主要目标是加快5K的速度。 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 20 半马的pace怎么定啊？根据smartcoach，我的5迈tempo pace在8:15左右，target race
pace 8:18，我觉得太离谱了，这样跑岂不是半程就得挂掉。 |
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v***l
发帖数: 2623 | 21 smartcoach上给我定的long run pace是10:46。刚开始很被我嗤之以鼻，
结果今天连这个pace都没跑到。 |
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s***a
发帖数: 258 | 24 谢谢总结，我也在犹豫是照smartcoach训练还是am的 |
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d**e
发帖数: 1124 | 25 Assuming you want to race, not just to finish (because you should already be
able to finish it with your current fitness level).
Based on your situation, I suggest exclusive LSD (long slow distance)
running until 3 months from the race, when you can enter your previous race
time into Smart Coach and follow that plan http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/.
LSD helps to get your BMI down and build up a solid base. This reduces
chance of injury in the subsequent Smart Coach plan.
(1). Weekly |
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N***0
发帖数: 303 | 26 long run 的pace 总是和 easy run 一样，是否偏快导致受伤？
能否把easy run 快上几秒，而把long run 慢上几秒，或者直接把long run pace 根据
macmillan 表格调慢一点？ |
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O*****s
发帖数: 1540 | 27 我今天跑1迈的interval， 按照smartcoach上根据自己定的MP得到的速度跑的， 结果
305测的最高心跳才163， 跟据AM上计算最大心跳的93%-95%来算的话， 至少应该是170
以上。
不知道是哪里出了问题， 是我跑的不够快？ 还是我的最大心跳计算有问题？ |
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l***h
发帖数: 9308 | 28 smartcoach感觉比较保守，另外跟你输入的最近比赛成绩有关，如果这个成绩比较久远
，就没什么参考意义了，还不如用心率来指导适当的pace
170 |
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l***h
发帖数: 9308 | 29 你目标MP的pace是根据什么来定的？
对sc我一直很怀疑，输入最近race的成绩，制定的计划，开始很慢，即使后面渐进，好
像也就勉强能达到训练一开始时的目标心率区间
smartcoach |
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a*****3
发帖数: 10373 | 30 跑呀,下星期开始就要follow smartcoach la... |
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O*****s
发帖数: 1540 | 31 我觉得既然follow AM， 就follow到底好了， 也好验证这个计划
是否合适。
我个人不太喜欢AM， 太复杂了， 喜欢smartcoach这种简单一点的
good luck on your marathon!
SLOPPY, |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 speedwork也要慢慢来， 一上来就上4个， 可能是有点吃力， smartcoach一般
是从2个开始的，慢慢加量加速。
从跑步机上下来就只会倒气了,just like right after冲刺.倒完了才能走,沿着gym绕
圈,好像要把四处的氧气都吸进来.后两个心肺倒是好点,可腿软开始无力了. |
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g********s
发帖数: 1969 | 33 Runner's world had SmartCoach online training plan. Google it and get your
plan. I followed it's training plan for my first HM. I likes it and got the
result better than I expected. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 MP跑8迈的确还好， smartcoach的最长tempo就有8迈（不包括warmup), 这个才是恐怖
的。。
marathoning is for those
more |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 基本上参考了版大的计划， 18周， 下礼拜开始， 综合了smartcoach的一些概念。。
休息了两天， 早上去gym跑了跑， 感觉还不错， 基本上上次的MP可以当easypace了。。
发现这回跑成了2/3马也不是完全是坏事， 基本不用休息就可以直接开始下个计划了
。。
而且发现赛前一直比较bother的膝盖伤也好了，feels like a fresh rabbit again :) |
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g********s
发帖数: 1969 | 38 准备参加十二月初的马拉松。想找一个近半年的训练计划。可是，Hal Hidgon 只有18
周的， SmartCoach 只有16周的。 那从现在到比赛前18周共10周。这段时间应该这样
训练？谁有半年的训练计划？有经验的，多给讲讲。 谢谢。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 39 如果是我的话，我会跟SmartCoach训练18周，但是skip最后一周，然后用下一个快一点
时间的计划的后面一半。
去年我练5K的时候就是这么干的。老重复前一半的base building也没啥意思。
还有，我记得有本书里面有24周的训练计划的，忘了是哪一本了。：（ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 是这样的， 其实smartcoach基本上是4周一个周期， 可以把前4周重复循环用， 慢慢
build base...
than |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 兼听则明嘛， it doesn't hurt to read one more book, right?
实际上没有任何计划是针对个人设计的， 我相信有人喜欢smartcoach, 有人喜欢AM。。
我喜欢更适合我的， 实际上我也不会严格follow他家的Plan， 但是他家的指导训练
的原则我非常喜欢， 不管你是什么level， 从新手到elite， 都能follow...
实际例子， 我上次做9mph的mile repeat, 2个半就死掉。。。Running formula讲
Interval每次不要超过5分钟， 一共不要超过30分钟。。。按照这个指导原则，
做mile repeat对于我这种slow runner就不合适。。。
个人意见。。u be the judge, nobody know u better than urself...
about
plan
i |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 绿牛， smartcoach我咋没看到2-4mile的啊。。 |
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T****a
发帖数: 4651 | 44 you can get a training plan using SmartCoach at runnersworld.com.
put in how many weeks and how hard you'd like to train, and your targeted
10K time, you'll get a detailed plan for each week. try for a couple of
weeks first, and see if you need to modify it.
good luck and keep running! |
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g********s
发帖数: 1969 | 45 Very encourage!
Probably you can try to run one tempo in one week. Next week try an interval
. The following week easy run. This is a cycle.
For a tempo run, try to start with only two miles in tempo pace. After two
or three tempo runs, increase to 3 miles in a tempo run. Same as the
interval run.
You can get a very good training plan from SmartCoach.
Good luck! |
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f*******g
发帖数: 3304 | 46 你上RW SMARTCOACH 或任何其他网站 做个PLAN就知道了
LONG RUN 的前后一天 一般是休息或XT (CRX TRAINING), 前后两天是EASY RUN, 中间
是SPEEDWORK OR TEMPO
so |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 对不起，有点长。：（
1 缘起
去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
20 Pullups
BP Bodyweight
5K Sub25
Marathon
我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
查了下，12周后有这个Rock 'n' Roll Marathon & ½。半马对我来说不够刺激。我
从来没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了
。可是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全
马的计划练，如果不行反正随时跑个半马不会有问题。
2 训练
选用什么训练计划颇费周章。我很欣赏FIRST的理念，可看了一下书中那些马拉松训练
计划的最低要求，我差得也太多了。比如它说要能完成15-20mile的long run，可我半
年没跑了不说，以前最多也只跑过一次半马的距离。最后选... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 49 如果你有兴趣，建议去看一下runner's world的SmartCoach。你可以根据自己
的情况customize你的计划。
Good luck on your marathon! |
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h*******o
发帖数: 778 | 50 My last 5k race was 7:15 pace and I did the tempo run pace 5k@7:30, a little
faster than the smartcoach guideline of 7:54 pace for HM training.
Post-run stretch is very important in my experience.I feel something immedia
tely in my right knee (runner knee problem) after the tempo. A 5-minute pos
t-run stretch eases the feeling. |
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