w****1
发帖数: 4931 | 1 Speedwork is a relative term. A colleague of mine used to run middle
distances, 800m, 1500m, and his
workout consists of mostly intervals and fast repeats. He says that after
doing all the speedwork, 6 minute
mile felt like jogging. |
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e*e
发帖数: 6808 | 2 我自己的感觉，speedwork不过量的话，对膝盖影响并不大
你可能是因为还没有适应，所以有不适感
另外，你是在那里完成speedwork？我prefer到track上跑，感觉跟其他很不一样，非常
refresh和free的感觉
不过我发现自己有个问题，速度快一点会不由自主的身体左倾，在treadmill上也是，
估计是track上弯道的潜意识动作。 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 3 最近做了几次speedwork
发现之前hip的问题好像没了
但是膝盖前面很不舒服（膝盖之前从没出现过问题）
感觉和之前hip疼的感觉一样
就是还能跑，但是感觉很奇怪，
而且人也很累，虽然跑完激动的不行。。。
这个正常吗？
一周３次会太多吗？（准备都是短跑吧）
身体多久才能适应呢？ |
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y******n
发帖数: 4527 | 4 对于中短距离的，speedwork是必须的，也包括5K。
事实上，对于我自己来说，speed work的效果很明显，让我的5K成绩两个多月提高了2
分钟。但是对于马拉松来说，speed work就显得不那么重要了，没耐力跑的再快也没用。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 5 如果跑步技术正确的话，跑speedwork支撑阶段的膝关节屈伸度应该小于慢跑，只是
负荷有所增加。You could be using too much knee drive when running at higher
speed. 可以尝试腰髋始发用力的摆动式跑法,减小膝关节负荷。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 6 俺的Speedwork从来都是打马虎眼，第一次跑马拉松，直到最后阶段听从板上大牛的建
议，跑了几天
的track，trail上面就跑了fartlek：对我而言，其实就是跑快一阵，感觉累了就慢下
来。
第二次跑马拉松，开始在跑步机上练习，基本上都是半途而废，去年夏天曾经跑了跑步
机5k，1.0
inline, 9.7mph跑下来，但是后来再也没有跑那么快，一个是貌似体力下降了，一个是
不愿意去承
受这个痛苦。
今天太热80度，隔天再去GYM跑步机练习tempo。tempo对我应该是6个迈，但是一直我都
是最多跑
了3个迈，今天期望值是跑完4个迈。 1.5 incline, 6mph 热身一个迈，就开始 8.8mph的
tempo，终于控制住心跳不超过95%MHR，对于我就是171，进步到跑了4个迈，虽然感觉
可以尝试跑
6个迈的真正tempo距离，还是因为好不容易熬到期望值，也缺乏毅力继续跑了，最后0.
1迈stride
@ 10mph.
cool down 一个迈以后，决定试试看跑个跑步机最高限的 miler, 于是开始 10mph，居
然感觉
挺好，到接近一个迈的时候，就开始觉得累了 |
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y****o
发帖数: 646 | 7 我每次speedwork累的时候就想着长痛不如短痛，总好过在外面大太阳底下挣扎好几个
小时～
但确实每次跑完都挺有成就感。
PS,long run的时候就反过来想，这才是跑步，跑步机上一点跑性都没有哈哈：） |
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d*********6
发帖数: 6115 | 8 赞，
speedwork之间要注意休息就好了。
提速提速 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 9 嘿嘿，我说的是，不能连续两天speedwork。
不是每次快跑之间要停下走。
jog就好了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 speedwork也要慢慢来， 一上来就上4个， 可能是有点吃力， smartcoach一般
是从2个开始的，慢慢加量加速。
从跑步机上下来就只会倒气了,just like right after冲刺.倒完了才能走,沿着gym绕
圈,好像要把四处的氧气都吸进来.后两个心肺倒是好点,可腿软开始无力了. |
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a*****k
发帖数: 40 | 11 有个FAQ说至少12到16周才能看到明显效果，这之中一点speedwork也不能加，否则前功
尽弃重新reset来过。
有的说once a week没问题。
我是初跑者，跑得慢，按着MAF跑太花时间了。 |
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d**h
发帖数: 159 | 12 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 11 22:55:58 2012, 美东) 提到:
有利于偶拿灌水包子和提高忠诚度。
目标是增强体质，维持体重和保持饮食健康，不是比赛。龟速勿笑。明天开始。
之前记录
http://www.mitbbs.com/article/Running/31596901_0.html
现在状态：
奔4，男，144磅，5‘10“，饮食偏素，4个月前开始计划每天跑。
目标一个：每天MAF下跑1-2小时。
---------------12/10星期-------------
NB730上有438迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
WR10 上有199迈.
seeya 28迈
bikila 44迈
-------------------------------------
12/12
环境：58F,石子土路,WR10
历时：1:22:29
路程 8.92 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:15per mi
热量消耗：1000cal。
晚... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 13 给你推荐FIRST计划里的interval吧：
5. Put More Variety in Your Speedwork
Many runners do no speedwork at all. Those who do often fall into a rut,
running the same workout time after time. Pierce learned long ago that this
approach makes speedwork much harder than it should be. "I used to run the
same speed workout week after week," he recalls. "After a while, I would
start to dread that workout. Speedwork is much easier when you change it
around a lot." The FIRST runners do many different speed workouts at... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 14 haha.写的很不错。
其实跑和人过一辈子也类似。
比如养小孩。耐心。speedwork, longrun, tempo. 伤害/恢复，运气
比如和爱人。耐心。speedwork, longrun, tempo, 伤害/恢复.运气
比如对工作事业。耐心。speedwork. longrun, tempo. 伤害/恢复。运气。
比如...
相对。金钱反而相对次要.
过程过程。时间时间。享受享受
可能是跑步给我们的东西吧.
pace |
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O*****s
发帖数: 1540 | 15 新人斗胆抛个砖， 写写我前一段的半马训练， 请大牛们指正：
因为我基础太差， 基本就是couch potato, 所以开始完全是凭感觉跑， 慢慢加速度
加距离。
我的longrun基本是固定路线１２．５迈左右， 凭感觉跑， 出门前后看下时间。
所以周里程完全是平时的跑步机控制， 最多一周４０迈是３０圈ｘ４， 感觉膝盖疼后
就不敢跑这么多了。
后来基本稳定在跑步机一次２５圈， 大约１万米。 每周２到３次。
跑步机好处就是速度容易控制， 跑speedwork,tempo都很好控制。
我跑的时候一般不测心率， 基本就是自己push， 跑完了按下脉搏测一下.
EASY RUN是个基本速度。 就是跑下来比较累的速度， 可能是longrun的速度
加０．５迈吧。 TEMPO在EASYRUN速度上加0.5迈， SPEEDWORK再加0.5迈。
SW一次跑1圈到4圈看能力调节。
一周基本是一次tempo一次speedwork一次longrun， 20多迈。 我一般习惯前面举举器
械热身最后1圈allout冲一下然后走1圈。
我对成绩没啥硬性要求， 所以训练比较随意。 刚开始也想跑CIM， 后来发现 |
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y******n
发帖数: 4527 | 16 great job. super fast HM。
NYCM qualify指日可待了。
我以前喜欢speedwork，觉得有很大的提高，可能是起步阶段；现在开始怕speedwork，
感觉好累啊，有时候还死活跑不到目标pace。不过今天想了一下，speedwork的主要功
劳应该是让身体疲劳之后，能够继续保证输出，可能这也是AM把interval放在后期一直
到race之前的原因。 |
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A********2
发帖数: 111 | 17 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: Archer2012 (深蓝), 信区: Tri
标 题: 我为参加三项而制定的游泳训练计划
关键字: 游泳,训练计划,三项
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 20 10:32:50 2011, 美东)
这两年从只游泳转到三项，我跟一些铁友学习不少关于跑步的经验，回头再看看游泳，
发觉练长跑跟练长距离游泳还是有不少相通的地方。
长跑的训练计划里要有Speedwork, Tempo Run和Long Run，针对三项的游泳计划也要有
这三类练习。我根据我自己的情况制定了以下的2011/2012训练计划，跟大家交流。
每周游2-3次，全部是自由泳。
第一次：Speedwork
600m warm up, 10x100m at pace-5s, 10x100m at pace, 400m warm down
第二次： Tempo Swim
400m warm up, 1x800m at pace, 2x400m at pace, 4x200m at pace, 400m warm down
第三次： Long Swim
如在泳... 阅读全帖 |
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a*****3
发帖数: 10373 | 18 原来是BMI 23,想减到BMI 22 为明年的第二个marathon作准备。最近的目标是5K，
weekly milage是20~25 miles。每周都有treadmill上的hill run 和 speedwork (
interval or tempo). 都是hard work.
weight training和running同一天，除了周六long run外.若有speedwork,则weight在
后，其他情况都是先做weight再run.
饮食的话，肉类除了鱼肉基本上就没有吃其它肉,其余就是大量的蔬菜，菇类，豆腐，
水果等。
结果还重了两三磅，开头还以为是正常的浮动，后来发现不对，因为在不同时间都比以
前重两三磅。然后以为长的是肥肉，但发现线条比以前明显了，尤其手臂，肩膀，和大
腿都有长进,裤腰还是28.LD也说手臂和大腿都粗了。而且哑铃卧推也长了10 lb （每边
5 lb).hill run和speedwork都有improve.所以肯定是增肌了。
实在太郁闷了，这样的训练和饮食，体重竟然还长!本来想哑铃卧推能练到推起自己的
体重,这差距还是没能减少而且BMI 22 |
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A********2
发帖数: 111 | 19 这两年从只游泳转到三项，我跟一些铁友学习不少关于跑步的经验，回头再看看游泳，
发觉练长跑跟练长距离游泳还是有不少相通的地方。
长跑的训练计划里要有Speedwork, Tempo Run和Long Run，针对三项的游泳计划也要有
这三类练习。我根据我自己的情况制定了以下的2011/2012训练计划，跟大家交流。
每周游2-3次，全部是自由泳。
第一次：Speedwork
600m warm up, 10x100m at pace-5s, 10x100m at pace, 400m warm down
第二次： Tempo Swim
400m warm up, 1x800m at pace, 2x400m at pace, 4x200m at pace, 400m warm down
第三次： Long Swim
如在泳池：200m warm up, 1500m swim, 1500m pull, 200m warm down
如在开水：3000m swim, 途中休息1-2分钟
如果每周只能练两次，Speedwork和Tempo Swim 就间周练习。
其实看看我们Master Sw... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 20 今天早上７点起床，喝了一杯Kashi shake, 去办公室路上买了杯咖啡，提高新陈代谢
速度。比赛前40分时喝了半罐红牛。还有30分时开始慢跑去比赛地点，1.5 miles热身
。到达起跑地点后上厕所，然后跑了些40-50m strides把心跳搞上去。这样比赛就要开
始了。枪响后没有象去年那样冲出，而是3/3呼吸压住速度，因为以前的speedwork经验
，开始容易过快，不需要很多effort就可以跑出6:00 pace. 过了200米之后觉得速度控
制的可以了，改成2/2呼吸。第一迈有些难受，主要还是热身不充分的原因，腿发软。
不过因为平时的speedwork, 知道6:00 pace第一迈能挺过来。跑了40秒的时候一看
forerunner, 居然没开始计时，ft. 不过因为路边楼很多，GPS不好使，也就不管了。1
mile mark的地方有人报时，正好6:00. 心想这第一迈已经是perfect pace, 后面就看
发挥了。知道第而迈有两个较长的上下坡，紧跟前面看上去有经验的runner, 快两迈时
的上坡最痛苦，当时脑海中浮现出女儿胖胖的笑脸，顶住速度。Mile 3的时候 |
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s****y
发帖数: 349 | 21 比赛前休假休得感冒发烧，干脆就停跑了几天，算是taper，比赛就尽人力听天命了。
根据我五月底的5k 22'08"成绩，McMillan的预测我的mile是6'23"，就想把这个作为及
格线，六分十秒作为良好，进六分算优秀race之前一个月都在提高long run，没有特
意为了这个做speedwork，只是在比赛前三周，跑了三次6*400, 6 min pace，从结果看
还是组数是跑少了。
比赛是在晚上7点开始，算一个小型的local event，1 mile, 2 mile, 3 mile, 连续三
个，可以跑一个，也可以三个都跑。我们带了孩子去，我就跑mile，夫人跑3 mile。下
午带孩子去做checkup，出来吃点东西，开过去路上还堵了会儿，到的时候已经只有二
十五分钟了，匆匆系好chip戴上号码布，热身了大概十分种，就准备开始了，小家伙还对我
叫: Daddy, you will win!
我之前的speedwork都是在跑步机上，自己对于pacing没有感觉, 结果出发还是冲太快
了，因为第一次这个小比赛前五名是进了六分，我就跟着第四个人跑，结果跟了两分钟
不到就跟不 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 22 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (天狼星) 于 (Wed Aug 5 11:28:23 2009, 美东) 提到:
1. 不需要跑太高mileage，质量更重要。比如一周三次，tempo, speedwork, and a
long run
2. speedwork 只有两个repeat，很长的recovery
3.一年重复同样的训练，没有啥逐渐加量，taper
4.cross-training 非常有用
5.别去gym了，跑步不是用手
6.拉伸对于长跑选手没啥用处 （whx观点）
7.按摩没啥用处
8 很多你的long run在你的carb 没有的情况下跑 （俺就是）
9 只有你口渴才喝水 （俺也是）
10、 鞋子 cushion, stabilizing 这些越少越好
哈哈，颠覆传统，不一定正确，但是有人提倡
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zhxfifa (硕猫) 于 (Wed Aug 5 11:31:25 2009, 美东) 提到:
除了 |
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w*******e
发帖数: 2651 | 23 Nice speedwork! I think this is a good example of training efficiency or
economy. Use short, fast, and high intensity speedwork to buildup speed. Use
long run to buildup endurance.
Actually I was told it was fun to run in the rain. Maybe I will give it a
try when the raining season comes. |
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b***i
发帖数: 10018 | 24 我也没有against speed work，Lydiard和Daniels的计划在peaking的时候都有很多
speedwork，speedwork能让成绩提高得很快，但是没有之前的base training的话，很
难sustain。Kenyan runners在training camp里每天跑三次，6am,4pm是easy run，
10am是hard workout。我觉得我们业余跑步的，没有这么多时间的，更加要单独用一段
时间去做base training，因为我们要跑10年20年，要持续发展，一定要给些耐性每年
几个月做base training。Mark Allen就是很好的学习榜样。 |
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T****a
发帖数: 4651 | 25 Coach Jason is the speedwork coach in my running club. Even though speedwork
is on the schedule for runners of all levels, being a snail as I am, I have
not participated the group workout yet (rumored to be brutal) and
definitely don't plan to in 80+ hot humid afternoon.
The link is a short interview he gave to a local newspaper about his view of
barefoot running. I think it's worth reading.
http://www.philly.com/philly/living/97285884.html |
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T******y
发帖数: 798 | 26 是不是说，如果每周跑的总距离达不到40-50迈，就没有必要做speedwork啊？
也是菜鸟，大都是slow run，正考虑要不要每周加一次speedwork呢 |
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d**c
发帖数: 588 | 27 correct me if i am wrong. my thought is that speedwork is less important
than base building (easy+long) to novices or people who are not particularly
performance-oriented. you can pretty much forgo speedwork when you first
start training. if you choose to do it, do tempos instead of intervals or
fartleks. |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 说实话，你训练马拉松的重点不是很对。你的最强项是1500m，说明你的速
度已经够了，无需再练mile repeat，甚至不用练任何speedwork。
你最需要的是10迈以上的medium long run和16迈以上的long run，不需要
太快，用比MP低10%的HR或者pace来跑就够了。你看一下AM 12周70mpw的计
划，你会发现里面有22个这样的session。它们才是马拉松计划的重中之重。
相比之下，tempo只有4次，MP只有3次，interval只有5次。
你不要担心不练speedwork，会失去中距离速度，这只是暂时的，是为了BQ
必要的牺牲。等你跑完boston再想回到track上，很快就可以pick up了。
Kara Goucher，Dathan Ritzenhein都是例子。 |
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g********s
发帖数: 1969 | 29 唉，最怕speedwork。一碰到speedwork总是缺斤少两的做。 |
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a*********h
发帖数: 306 | 30 今天跑了个local的5k。费时 20:17。温度65F, 湿度85%，风力5mph。两年前同一个比
赛，也是第一个5k，时间是: 22:38。PR是去年20:04。
没有mile marker， 但感觉是明显的positive split。前两mile大概是６:25的pace，
后一mile慢到6:50。一开始就感觉不对，第一mile还没跑完，呼吸就到了2-2， 不敢强
迫回到3-2。第三mile还没开始，就已经到了1-1，而且开始suffer。最后没有超人，反
被两小伙倒超。
lucky的是年龄组的第一名(17:??)，也是overall 第一。让我这个原本年龄组第二自动
升为第一。
从2月份以来，都是junk mile。 每周三次，每次4mile, pace 从9:00到6:47。几乎没
有任何的speedwork, tempo。两周前又刚从国内FB回来。好了, 姑且先找到这些借口。
最后小结。光靠自激振荡，吃老本是不行的。要避免过早收敛，还是得引入外部变量：
speedwork或mileage。 |
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a*********h
发帖数: 306 | 31 mileage 是王道，这个道理我知道。
想两年前，北丐的5k就止步于20:00很久。后来上了AM几个月就sub19了。+1, 饼干桶也
靠mileage往sub19绝尘而去。
我既然开始就选了speedwork，就硬着头皮再走一走。去年的speedwork是８X 400M, 平
均每个1:25。６X800M, 平均每个3:05。
如果以上两个数换成1:22和3:02，sub20应该就没太大问题。 |
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L***0
发帖数: 1283 | 32 5K说要多长时间提高多少一般没有意义。真正反应底子的是在没有interval，没有
speedwork训练的状态下跑出来的5K成绩。要PR的时候，加一两个月的speedwork，速度
就冲上去了。但那样的提高是暂时的，不能维持。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 上量的时候最好不要加speedwork， 等mileage提上去以后，
其实最好还是要有speedwork.... |
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L***0
发帖数: 1283 | 34 it's just my gut feeling: I find it beneficial to run the day after a hard
speedwork, even to do a long run, but I don't find it beneficial to run any
substantial amount the day after a long run. for this reason I often take
Monday off as well, and do the speedwork + long run combo on saturday &
sunday. |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 phase2应该会觉得很渴望speedwork的。如果什么时候觉得speedwork很累，很可能就已
经overtrain了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 36 phase2应该会觉得很渴望speedwork的。如果什么时候觉得speedwork很累，很可能就已
经overtrain了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 37 你没有跟过，没有感觉。其实只有前八周是没有speedwork的，后面4+12=16周都有
speedwork。而且前八周75%强度也不小了。 |
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S*******t
发帖数: 174 | 38 今年是很特别的一年，感觉跑步整体提高了一截，我觉得还是归根于ultra训练的基础
，能够承受更高强度的训练。
春季的波马，觉得跑得不错但没能破3还是有些遗憾。本来没打算秋季再跑马拉松。夏
季想搞大ultra，有两周115迈以上的，后来在以色列跑步的时候搞伤了只好退赛。之后
两个ultra距离的relay都感觉状态不错，NW passage w/ 2B bugs跑了40迈平均6:50
pace, reach the beach w/ team tigers跑了30迈平均6:30 pace. 8月份在低mileage
，高强度speedwork的情况下跑了5K PR，17:44. 之后觉得5K训练不给里，要加mileage
。跟波士顿的诸位running buddy开始了高里程的训练。虽然没有阿牛那样来周115迈，
也不知不觉的每周有80迈以上了。有一周88迈包括了pace很快的long run，觉得不跑马
拉松浪费了，就报了4周后的cape cod marathon.
接下来的两周monster week，第一周是78迈，最后周日的20迈平均6:48 pace，是在周
六speedwo... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 39 8月
8/1
环境：68F，柏油路,Inov8 Road-x 233
Distance: 12.98 mi
Time: 2:21:48
Avg Pace: 10:55 min/mi
Elevation Gain: 136 ft
Calories: 1,448 C
Avg HR: 119 bpm
8/2歇着。
8/3
环境：68F，柏油路,Brooks PureConnect (green)
Distance: 13.01 mi
Time: 2:02:34
Avg Pace: 9:25 min/mi
Elevation Gain: 138 ft
Calories: 1,427 C
Avg HR: 139 bpm
白天开大家说了一堆pureconnect，晚上就穿它跑了，舒服啊舒服，要不是明天事多，
我今晚真想跑长点。。一双好鞋能让你很想跑步，不想停。回家后，偷偷摸摸又买了一
双pureconnect，哈哈哈。我知道我知道。。我就是忍不住对鞋的渴望。
Brooks PureConnect (green) 上有32迈。
8/4
环境：68F，柏油路... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 40 ☆─────────────────────────────────────☆
guohua (prepare for the worst) 于 (Mon Aug 15 16:26:23 2011, 美东) 提到:
我下阶段的目标
☆─────────────────────────────────────☆
outbacker (IRUN) 于 (Mon Aug 15 16:34:32 2011, 美东) 提到:
http://www.runnersworld.com/cda/agegradingcalculator/0,7977,s6-
我下阶段的目标
☆─────────────────────────────────────☆
guohua (prepare for the worst) 于 (Mon Aug 15 16:38:01 2011, 美东) 提到:
噢....
☆─────────────────────────────────────☆
outbacker (IRUN) 于 (Mon Aug 15 16:52:23 2011... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 41 ☆─────────────────────────────────────☆
wordpress (Run Zola Run) 于 (Tue Aug 30 17:34:59 2011, 美东) 提到:
Northwest Passage - Blaine to Whidbey Island, WA, July 20s, 2012
Ultra Team:
baiji （队长）
whx,
robinup，
ryanflower,
yrecko
dionysus816，
tonyprince?
wutou ( volunteer）
----------------
Regular Team:
foolsgold (队长)
wordpress,
Paff
kappa06
tqhh
ChickenSoup
jaguar321
Xiaolu
dionysus316
LaoNiuGe
Trinity LG
FatBoyHog (Driver)
rubatos ?
paulc ?
vivil?
vivil +1 ?
【原帖】
【Update】Florida Keys看来凑不够人了。建议大家... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 42 ☆─────────────────────────────────────☆
LT100 (Kilian's quest) 于 (Thu Sep 15 11:17:24 2011, 美东) 提到:
去店里看flats & minimal shoes, 店员说我穿9.5小了，试了一些10到11号的鞋。买了Hyperspeed (size 10), MT10
(size 10.5), 感觉很爽。MT10前面比较紧，把shoe lace的系法改了一下，不穿过最前面的孔就舒服多了。现在打算路跑
长距离穿hyperspeed，trail穿MT10，speedwork穿wave universe.
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Rodimus (变叔- 地狱之门) 于 (Thu Sep 15 11:31:47 2011, 美东) 提到:
欢喜也变器材控了 :D
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LT100 (Kilian's quest) 于 (Thu Sep 15 11:... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 43 同去年一样波马前三周跑了10迈的Egg Hill。天气也和去年差不多，39F阴天，在过去
连续n天以及将来几天的雪天里已经是难得的天气了。比赛下午2:30开始，结果中午被
师弟缠住讨论问题，快一点了才草草吃了个午饭，然后赶紧开车半小时去比赛。到了起
点将将取了号码去个厕所慢跑了半迈就要起跑了，倒也很紧凑。
我们local club去跑波马的另外几个runners都把这个比赛当成一个hard run，一来时
间合适，二来course起伏也比较大。他们赛前先慢跑5迈，然后比赛，赛后再慢跑5迈，
这样既跑了speedwork，又练了hill，还凑了个20迈，可谓一举多得。我时间紧凑，同
时对比赛还是有一定的想法，所以赛前的5迈没参加，只赛后又和他们跑了个9分pace的
5迈作为放松。
当然这些runners遇到我不可避免地都会问到同一个问题，"Are you ready for Boston
"? 实话说，我不知道，至少不像去年一样特别去针对波马去准备什么。今年没有一直
维持70mpw（3月初40mpw歇了一周），没有任何speedwork（平时最快也就是7分半左右
的平均pace常规跑，大... 阅读全帖 |
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a*****k
发帖数: 40 | 44 215lb到165lb，基本就是脱胎换骨了，废掉了一大批衣服裤子吧。
我看MAF的FAQ里说，MAF期间一点speedwork都不能加，否则容易前功尽弃，你是每周都
有speedwork吗？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 speedwork很刺激啊，我一般就是在gym跑完speedwork,一身汗透，
累的跟狗一样，然后出来脱掉衣服开车，感觉很爽...
的。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 46 大书里说，好像是2-3个月整一周出来做一下speedwork。一个月测一次MAF速度，如果
MAF速度降太多，就放弃speedwork和无氧的训练。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 47 狼说得对。中性是比较容易推荐保险的，我自己很多鞋都是平底薄的中性鞋。
我倾向很明显，而且从来不否认。哈哈哈，给born to run忽悠的，中毒很深，后来看
tread lightly，觉得中庸的不太容易接受，但是那本专门写鞋子的书是真正没有偏见
中立的，问题就是没有一个啥结论，大家要自己试。
我speed work，说起来话长了，如果你愿意看我跑个头的log，心率pace都有，我十分
愿意你给我分析的，不是怕人没有这个耐心嘛，花这么多自己的时间做雷锋。最要命的
是，不知道光看log有没有用，我在跑步机上，还干了点书中说的open mind的事，比如
试了这种步频，主动加长腾空时间，最后都是我右脚落地多和重。速度上贪心了，速度
加快了点，然后，在开始痛的第一周，还一天2次speedwork，最后痛的不成了，傻乎乎
的去跑了13迈。一次speedwork，虽然6迈，但是上下3迈warm up cool down，也是12迈
的样子，也就是说当时上了强度没有减量，很找死的做法。反正，好多蠢事都干在一起
才导致最后的痛地不行，对了，我还没roll，也不stretch，觉得一直没痛趴窝，是tm... 阅读全帖 |
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h****w
发帖数: 1363 | 48 步频快才7分半，说明步子多小了。
我最近speedwork发现小步高步频不吃力，而且恢复较快，第二天就没事了。上个训练
周期（去年秋天）穿传统高跟鞋，并且没注意步频，speedwork就是大步狂冲（也没多
快）的样子，很疲劳且持续二天。
LA我会在大使前两个corral出发，等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什
么好主意吗？ |
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b***m
发帖数: 2112 | 49 贴点我的running log里的记录：
PLANTAR FASCIITIS
http://www.runnersworld.com/tag/plantar-fasciitis
Plantar fasciitis is caused by drastic or sudden increases in mileage, poor
foot structure, and inappropriate running shoes, which can overload the
plantar fascia, the connective tissue that runs from the heel to the base of
the toes. The plantar fascia may look like a series of fat rubber bands,
but it's made of collagen, a rigid protein that's not very stretchy. The
stress of overuse, overpronation, or ove... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 50 我个人体会什么时候开始从MAF过渡到加入speedwork的两条件。
1. 跑一个小时第二天没有不适感；
2. BMI指数回落到合理区间，亚洲人正常值在19-24；体重超标还是管好嘴巴同步慢跑
吧，超重加speedwork只会更容易受伤。
具体跑了几个月还有跑了多少miles我觉得不太重要 |
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