m*******n
发帖数: 6660 | 1 今天早上真是不想去，不过后来蹲完150也就感觉没啥了。
像你隔天还跑步的话，我肯定趴下了。 |
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g****c
发帖数: 346 | 3 相对于举铁, 我就把跑步当休息了 :) 我一般是慢跑 (5 mph). |
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g****c
发帖数: 346 | 4 11/26/2012
Squat: 135lb (45x5, 45x5, 95x3, 135x5x5)
Bench Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Barbell Row: 100lb (95x3, 100x5x5)
Dips: 3x10
Dead hang pull-ups: 3x10
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@25lb: 3x12
脖子已经无大碍, 耳朵也基本好了. 深蹲现在还需要重新练习呼吸方式. 以前重量轻的
时候都是用胸呼吸, 到了130lb的时候发现用胸呼吸不但是错误的, 而且已经不可能了.
现在需要练习breathe into the belly. 深蹲还有个小问题就是我经常蹲得比
parallel还深一点, 需要多练习掌握蹲到parallel时候的感觉, 尽量蹲得不要比
parallel还深. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 5 其实我个人的感觉就是深呼吸，然后感觉让气沉到腹腔里去（其实是横膈膜用力，所谓
气沉丹田），这样腹腔的会有顶住腰椎的感觉，然后下蹲，站起来的时候呼气。
但是我把铁抗下架子，吸气之后会有一两秒眼冒金星，要缓一缓才能开始蹲。 |
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g****c
发帖数: 346 | 6 嗯, 我就是还没找到这个感觉. 我平常的时候没有问题, 就是肩上有大重量的时候还没
找到感觉. |
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g****c
发帖数: 346 | 8 一定要坚持啊
唉，明天又要加5磅～～～我又不想去了。 |
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g****c
发帖数: 346 | 9 11/28/2012
Squat: 140lb (45x5, 45x5, 115x3, 140x5x5)
Overhead Press: 75lb (45x5, 45x5, 65x3, 75x5x5)
Deadlift: 175lb (135x5, 175x2x5)
Chin-ups with 15lb weight: 10+10+8+3, 新加了15lb重量, 搞得最后一组最后两个硬
是拉不上去, 只好歇了10妙补了3个
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8 - 加了10lb, 难度大了不少, 就把每组从12个降到8个了. 以
后慢慢加上去.
现在觉得深蹲真是个高难技术活, 比其他4种lift都难掌握. 今天录了像, 深蹲深度已
经基本没有问题, 能抓到蹲到parallel时的感觉了. 现在有了个新问题就是我发现蹲到
最下面起身的时候膝盖会往前移一点, 感觉quats engage太多了, 没有很好的利用hip
drive. 现在还不知道是我的hip弱... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 10 脚着你起身的时候也没有望前送胯，或者送的不够。。。。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 12 不知道怎么形容，你多体会吧。。。
把胯往前送。。。。。 |
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g****c
发帖数: 346 | 13 我做了点功课, 觉得我很可能属于下面这种情况:
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=28
这里面说这种情况大多因为蹲到最下面的时候不够全身各个部位不够tight. 我因为经
常蹲得超过parallel, 在最下面的时候感觉后背不够紧.
Quote:
"The advice you need is how to stay tight. Going too far below parallel is
easy when you're loose. Shove those knees OUT! As hard as you can. Keep them
out the WHOLE rep. Did I mention to shove them out AS HARD AS YOU CAN?"
1) Take a deep breath and HOLD THIS. You take a deep breath before EACH REP.
2) You should be so damn tight ... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 14 每次蹲前默念1000遍＂keep it tight，damn it！＂
怎么觉得深蹲比游泳还难学呢。。。＞_＜ |
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g****c
发帖数: 346 | 15 我觉得也是. 要不为什么说深蹲是最technical的lift呢 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 16 的确是，蹲的时候看镜子，全身的肉几乎都在用力。
them
REP. |
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g****c
发帖数: 346 | 17 11/30/2012
Squat: 145lb (45x5, 45x5, 115x3, 145x5x5)
Bench Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Barbell Row: 105lb (95x5, 105x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x12
这次再次录像. 深蹲的时候膝盖没有往前倾了. 之后看录像发现我在最下面的时候后腰
还是会放松, 不够紧. 导致后腰压力过大. 经过反复实验, 觉得是我在最下面的时候抬
胸不够, 导致后腰不够紧. 下次更正.
做barbell row的时候发现, 后腰稍微arch一点做起来简单多了.
BP因为重量轻, 没什么问题, 平淡无奇. |
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g****c
发帖数: 346 | 18 12/01/2012
带孩子去上游泳课, 顺便在gym里鼓捣鼓捣:
Russian Twists@25lb: 3x60
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
12/02/2012
跑步30分钟@5.5mph.
12/03/2012
Squat: 150lb (45x5, 45x5, 115x5, 150x5x5)
Overhead Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Deadlift: 185lb (135x5, 185x2x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
1) 上周六练了core, 还没恢复, 所以没有练其他项目.
2) 现在已经觉得overhead press开始challenging了. 在后面几个set的时候上推已经
不能做到explosive了.
3) 硬拉做了两组, 现在还在用double overhand grip, 觉得还没到要用mixed grip的时... 阅读全帖 |
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v******s
发帖数: 6949 | 19 gym这么好啊，能送娃，自己也能锻炼。。。。
看来真的要离开纽约才能养娃了。 |
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g****c
发帖数: 346 | 20 是个community center里面的gym, 每次去花钱就行了. 因为孩子上课得一小时, 我等
着无聊就顺便锻炼锻炼. 一般那天我要么练core或者跑步, 因为不用时间很长.
你们年轻人喜欢热闹, 大城市很适合你们. 我们都年纪一大把了, 喜欢安静点的地方 :) |
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v******s
发帖数: 6949 | 21 我们本来想在queens买个condo住下来，但是后来建筑商说附近还要再盖一个mid-
income housing project。。。
这样说虽然有点政治不正确，但是我和LG还是打算送未来的娃去一个比较传统的，亚裔
多一点的suburban学校。>_<
:) |
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s****e
发帖数: 1984 | 23 那你来我们花园州吧？我们这儿亚裔是主流啊。其实想离NYC近，Scarsdale很好，很多
犹太人，所以学区好。老中老印太多的地方，孩子其实挺苦的。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 24 让你娃吊在你身上作引体，dipping belt可以省下了 :) |
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g****c
发帖数: 346 | 25 哈，好主意啊
让你娃吊在你身上作引体，dipping belt可以省下了 :) |
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c******t
发帖数: 1733 | 26 深蹲最technical? 你把snatch,clean &jerk,bent press往哪放？ |
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g****c
发帖数: 346 | 27 12/06/2012
Squat: 155lb (45x5, 45x5, 115x3, 155x5x5)
Bench Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5x5)
Barbell Row: 110lb (95x5, 110x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Dead Hang pull-ups: 3x10
深蹲除了蹲的时候老想着这次有没有做对, 有没有用屁股, 弄得出洞的时候不够快, 没
有别的问题. 晚上把孩子们安顿睡觉后, 为了录像, 又做了几个深蹲. 看完录像觉得动
作已基本没有问题.
Barbell Row一切正常, 做完背一如既往地酸. 下次终于可以加35lb的铁块, 不用在地
上垫铁块了.
Dips加了15磅重量之后顺利完成. 最后一个set最后两次很痛苦, 不过还是做下来了.
今天早上起来一口气做了15个chin-ups. 以前都是只能做到... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 28 12/07/2012
Squat: 160lb (45x5, 45x5, 135x3, 160x5x5)
Overhead Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Deadlift: 195lb (135x5, 195x5, 195x4)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
Overhead已经感觉到巨大压力, 最后一组虽然保证了form, 但是无比痛苦. 最后一个完
全是靠意志和连喊带叫举上去的. 基本上和下面这个最后一个rep差不多:
我当时脑子里就想着一件事: 一定要举上去, 下次不用stall. 当时觉得我的脚后跟快
要把地板给压个吭的感觉. 深蹲最后一个也差不多.
12/08/2012
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
跑步30分钟 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 30 GJ !
Overhead 上不去的时候，可以稍微往后弓点腰。
Deadlift干啥做了2组195呢？ |
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g****c
发帖数: 346 | 31 第一组觉得屁股用劲不太对，就又多做了一组
GJ !Overhead 上不去的时候，可以稍微往后弓点腰。Deadlift干啥做了2组195呢？ |
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g****c
发帖数: 346 | 32 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 33 12/11/2012
休息.
12/12/2012
Squat: 170lb (45x10, 45x10, 135x3, 170x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5, 90x5, 90x4, 90x5, 90x5)
Deadlift: 205lb (135x5, 205x5x2)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
Hang Leg Raises: 3x20
笔记:
深蹲没有问题. Overhead第一次失败. 做到第三组第五个的时候怎么也举不起来. 最后
两个组之间休息时间加长到5分钟, 竟然做完了. 做的时候录了像, 发现我的form有很
多问题: 杆子没有垂直上下, 上去的时候太往后了; 头的移动也不对. 需要重新练form.
硬拉没什么问题. 只是发现杆子往上刚过膝盖的时候不能很好的利用hip thrust, 这样
直接的后果就是给后腰太大压力. 还需要琢磨和多练习.
我决定开始练barbell hip thrust以替代我平常练的barbell glute bridge.
体重涨到到141.9lb. 从... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 34 12/13/2012
休息.
12/14/2012
Squat: 175lb (45x10, 45x10, 135x3, 175x5x5)
Bench Press: 100lb (45x5, 45x5, 75x5, 100x5x5)
Barbell Row: 120lb (120x5x5)
因为晚上和明天会有事不能举铁, 所以早上5点就跑起来举, 现在发现这个决定太不明
智.
135lb深蹲热身的时候我就发现我还没完全恢复. 我的hip flexor还在严重DOMS. 每次
站到杆子前面都在希望那是最后一组. 虽然咬着牙坚持下来了, 可是感觉非常不好.
等到Bench Press的时候我又发现我左手肘部周围肌肉DOMS而且有些隐隐作疼, 又是一
咬牙坚持下来了. 到这会儿我大脑里已经在盘算着放弃下面的Row了.
不过我又一想我起了个大早, 就只剩一个lift了, 怎么也能坚持下来. 还好Row不怎么
用我那些还在DOMS的肌肉, 不是很痛苦, 还算顺利完成.
因为左手肘用不上力, dips就直接省掉了.
接下来可能得休息好几天, 等全部恢复了才能举铁. |
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b****i
发帖数: 11322 | 35 反正，在乡下住惯了，一想到城里的生活就心里犯怵。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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g****c
发帖数: 346 | 36 还在全身doms中。昨天家里来亲戚出去吃面条，一大碗辣牛肉面下去，我的肚子跟吹了
气球似的。吃得是爽了，回家后悔无比，看来这个周末要在跑步中度过了。
我不知道iPhone中文输入法里的面条还能出图片的，哈 |
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g****c
发帖数: 346 | 37 12/15/2012
Hanging Leg Raises: 3x20
Standing Oblique Crunch with Plate @35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40 each side
Chin-ups: 15+10+10
室外跑步30分钟.
12/16/2012
跑步45分钟.
12/17/2012
Squat: 180lb (45x5, 45x5, 145x3, 180x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 75x5, 90x5x5)
Deadlift: 215lb (135x5, 185x5, 215x5)
Chin-ups@BW+15lb: 10+10+8
笔记:
Hip flexor还没有完全恢复. 不过深蹲做过第一组后已经基本感觉不到了. 做到深蹲第
三组的时候觉得比前面两组轻松, 不知道是不是前面热身不够的原因.
Overhead Press这次过了, 每组中间休息4分钟. 第二组刚把杆子从rack上取下来, 门
外的小人突然问我问题, 搞得我全身绷紧的肉一下松... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 38 12/18/2012
休息.
12/19/2012
Squat: 185lb (45x5, 95x5, 145x3, 185x5x5)
Bench Press: 105lb (45x5, 45x5, 75x5, 105x5x5)
Barbell Row: 125lb (120x5x5)
Dips: 3x10@BW+15LB
Plate Raises@25lb: 3x10
Dead hang pull-ups: 10+10+9
笔记:
1) 以前都是stretch热身, 这次加上了10分钟, 觉得效果不错.
2) 深蹲没问题. 每组中间休息2分半. 只是左肩的灵活性还不够, 弄得每次蹲完了肘部
都会疼, 可能是我为了让上身紧, 挤得太厉害了. 不知道时间长了会不会得肌腱炎?
3) 卧推为了夹紧shoulder blades, 试了几个不同的调整. 原来手握的地方正好是小拇
指盖住杆子上的那个grip mark. 最后决定把手向里移1英寸, 这样我去取杆的时候不用
松肩膀, 能更好地夹紧shoulder blades. 还需要多体会.
4) 发现我真的是很喜欢做Barbell/Pendla... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 39 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. |
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g****c
发帖数: 346 | 40 12/22/2012
休息.
12/23-12/24/2012
出游.
12/25/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Glute Ham raises: 3x10 (with assistance)
Fingertip Push-ups: 20+15+15
跑步４０分钟.
今天你锻炼了没有? |
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g****c
发帖数: 346 | 41 12/26/2012
跑步４５分钟.
Barbell Hip Thrust@135lb: 3x10
做完了pg剧酸. 我做深蹲都从来没有这么酸过.
12/27/2012
Squat: 195lb (45x5, 45x5, 155x3, 195x5x5)
Bench Press: 110lb (45x5, 45x5, 95x5, 110x5x5)
Barbell Row: 130lb (115x5, 130x5x5)
笔记:
从上星期五举铁以来, 我浑身上下都是酸疼, 特别是我的hip flexor和三头. 本来
想这个星期都休息把我全身的酸痛都养好了等下个星期再举铁. 没想到我今天早上起
来基本上没有酸疼了(除了昨天做barbell hip thrust屁股还剧酸之外).
深蹲没问题. 现在铁片越来越重压在肩膀上呼吸都不容易. 等我做完深蹲t-shirt也
湿透了. Rｏｗ也觉得有点重了, 有时候提起来会差那么一点砸到胸. 不过感暂时还
不会到平台.
2013目标:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) ... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 43 12/28/2012
跑步４５分钟.
12/29/2012
Hanging Leg raises: 3x20
Plate Raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40
Barbell Hip Thrust@185lb: 3x8
Push-ups: 4x20 |
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g****c
发帖数: 346 | 44 12/30/2012
跑步45分钟.
12/31/2012
Squat: 200lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 200x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 65x5, 95x5x5)
Deadlift: 235lb (135x5, 185x5, 235x5)
Chin-ups@BW+25lb: 10+8+8
Ab Wheel: 3x15
笔记:
2012年最后一天, 我成功完成深蹲200lb, 硬拉235lb, 和上次没有完成的95lb
overhead, 感觉非常欣慰. 这让我更加坚信了Mehdi所说的要同样重量失败3次才deload.
硬拉做到一半手握不得不改成mixed grip. 不过这次做完了腰酸了整整两天, 前所未有
, 不知道是不是form有问题, 下次录像. 现在还有一个新的问题就是每做完一个rep杆
子在地上都不在它应该在的位置, 所以在每个rep之间我不得不重新reset. 需要解决.
我的Ab wheel终于到了, 不过做了3x15后第二天腹肌竟然没有感觉. 做的是膝盖跪地那
种, 每次身体都完全伸展到和地... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 46 我周六跑了40分钟，6mph的速度，中间还减速休息了一会，之后小腿酸了2天。
你太猛了！我度个假，全都倒退了。 |
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g****c
发帖数: 346 | 48 没关系, 身体会很快适应的. 过几天就好了. 我放假中间也休息6天, 蹲195lb那天我特
紧张, 因为不知道会什么状况. 还好顺利过了. |
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g****c
发帖数: 346 | 49 1/1/2012
跑步50分钟.
1/2/2012
Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
Dips@BW+25lb: 3x10
Ab wheel: 3x15
笔记:
上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
如果说我圆满地结束了2012年的举铁, 我2013年的举铁却以失败开始. 深蹲第一组就完
成得不好, 第二组最后一个竟然做了个ATG没起来, 对后面几组的信心是个致命的打击.
我觉得主要问题还是我的呼吸. 下降前气吸得不够, 或吸得不对, 造成腹部不够紧,
在洞里起不来. 还有种可能是我的core不够强大. 但我觉得呼吸是主要问题, 因为我扛
着铁块还没蹲的时候感觉被压得喘不过气来, 更不要说大口吸气把肚子鼓起来. 得练
squat walkout和加强呼吸了.
Row也开始miss rep了. 最后... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 50 偶今天晚上回去就去练squat walkouts和Diaphragmatic Breathing. |
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