d*i
发帖数: 9453 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
snowma (snowma) 于 (Mon Aug 18 10:56:34 2008) 提到:
LEG EXTENSION可以做200磅,LEG CURL只能做到10,大概是140磅的样子,是不是有点倒挂
了?
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gunawan (菜帮～不老的传说 ) 于 (Mon Aug 18 11:04:37 2008) 提到:
一个股二头，一个股四头。
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snowma (snowma) 于 (Mon Aug 18 11:06:28 2008) 提到:
就说这个么,怎么前面会比后面有劲啊,原则上不是二头力量更大嘛
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gunawan (菜帮～不老的传说 ) 于 (Mon Aug 18 11:10:08 2008) 提到:
我觉得正好相反吧。
☆── |
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及
怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥
创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照
搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外
，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您
对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
交替计划A
星期一、四 星期三、六
1、胸部 1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌 3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
5、小腿
6、腹部
替计划B
星期一、四 星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部 2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部 4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
6、小腿
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将
全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。
然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身 |
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g*******1
发帖数: 8758 | 3 二头肌是这样的，不过倒三角不会很容易出。。。
不过练几次出来的二头肌，要再变大还是很难 |
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r*********I
发帖数: 615 | 4 恩，你这的确是练二头了，附带背肌。
试试正手宽握，主要刺激背肌，也能锻炼二头，呵呵。
偶昨天练的，宽握，两腿交叉，5组，分别是10,9,8,8,7个。 |
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f***8
发帖数: 641 | 5 我瘦，身高5'9",体重才130磅，所以特别想长肌肉。
我看了本版置底的帖子，于是：
我每周健身三次，
每次都做3组深蹲，每组6个，杠铃单侧45-50磅。
每次都做3组卧推，每组6个，杠铃单侧25-35磅。（下个月就能45磅了吧）
每次都做若干组不知道是不是deadlift，就是站着用力往上抬，每组6个，单侧90
磅。
每次都做若干组哑铃，就是坐着，用胳膊举哑铃练习二头肌的那种。
虽然我感觉我确实比以前多了一点点点点胸肌和胳膊的肌肉，但是我总是感觉第二天：
胳膊二头肌的地方稍微有一点酸，几乎没感觉。
腿稍微有一点酸，几乎没感觉。
胸肌、三头肌完全不酸；但是健身当天什么都举不动，但是也不酸。
每次健身回家都吃蛋白粉，平时开始吃牛肉了。我以前发帖说不吃牛肉，现在逼着自己
吃了。一会我再发帖说说我做的卤牛肉。
于是我想请教大家：我这么健身行吗？
本版置底的帖子说要练习胸肌10组，我估计我必须开始这么练习了。
多谢各位的解答！ |
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j**f
发帖数: 7403 | 6 参考了刚才贴LOG的那位大哥，谢过！
主要是给女生参考。 经常有女生问：我想练一些力量来辅助减肥和塑身，可是俺咋练
呢？
俺的表格里给的，就是常见的给女生的动作了。差不了太多了。：） 当然俺是结合俺
的GYM
里的设备做的，你GYM里没有某个设备，就自己改改吧。
另外，俺不单独的练胳膊。二头和背肌一起练，三头和胸肌一起练。这就是为啥俺的表格
里没有那么重要的二头三头。
腿，俺也没分四头和HAMSTRING，反正胡乱都一起的。：） 练也差不了太多了。
有一些动作俺暂时不打算练，腰不好。所以最近一两个月就这些动作。不断调整中。
请根据自己情况改动。：） |
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j**f
发帖数: 7403 | 7 无非是二头，三角，三头。
二头，就是各种拉的动作，和后背一般一起练。
三头，就是各种推的动作，和胸肌一般一起练。俯卧撑等，都算三头。
多数MM，都是三头极弱。所谓“蝴蝶袖”一般的大胳膊。：）
三角：这个麻烦。如果打球的话，可以练右臂。左边咋办？
飞鸟（FLY）等动作，俺做不了，肩膀疼。非常非常麻烦。自己琢磨吧。
俺现在最头疼的是三角。：） |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。
他指导的举重选手都快要升体重级别了……尽管他们的体脂在不断下降。
他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者
还快。
而且，他们并没有采用健美训练。
你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗？我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim
Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不
，我们想知道他是怎么做到的。
我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你
。下面就是我们所学到的东西。
（加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。）
Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄
榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。
Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上
去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 9 不需要哑铃的：
Plyometrics，又叫PlyoX，跳跃练习。很多跳的动作，强度大，对体能提高很有帮助。
Core Synthetics，简称CoreSyn，组合动作，主要练Core。
YogaX: 98分钟的Yoga。
KenpoX，冲拳踢腿动作，练心肺。我最不爱练的一个DVD。强度不够，还因为我练过
武术，觉得这个动作有点不伦不类。：）
Cardio X：以上四个练习的简化和组合版。动作都是上面四个DVD里的，比上面三个简
单，时间短。这个我很少练，不属于P90X基本计划中的一部分。只是用来做辅助练习。
Ab Ripper X: 16 分钟的腹肌练习。
StretchX：一个小时的拉伸。休息日用。
需要哑铃或者Pullup Bar的就比较明显了。
Chest & Back, 基本就是俯卧撑和引体向上。需要Pullup Bar。
Back & Biceps, 引体，划船，和二头弯举。需要Pullup Bar和哑铃。
Leg & Back, 引体，和基本用身体重量的腿部练习。需要Pullup Bar。
Chest Shoulder and Tris, 肩和三头。哑铃。
Should... 阅读全帖 |
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j******u
发帖数: 30 | 10 好，我下次就在充分热身之后，逐步上大一些的重量
我二头肌现在就是坐在那里，前面有一块斜板，把胳膊放在斜板上。这样练的时候，是
不是正确的姿势要每次把动作做完整，比如，胳膊收缩到不能收缩为止？我这几次很注
意这一点，然后感觉二头肌更酸更涨
重量的4rm做4个。我觉得下次你 |
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z********0
发帖数: 9013 | 11 深蹲：没有不练的理由！
上了两三年大斌网，看了无数的帖子，印象最深的就是和田兄的那篇《深蹲提
高全面力量的理论》，绝对称得上经典。可惜现在还有不少兄弟没有认识到深蹲的作用
，大概是和田兄的帖子沉了没看到，小弟不才，就在这里班门弄斧一把吧。：）
在下腿脚不好，幸好楼下就是健身房，经常进去转转。健身房里挥汗如雨者甚
多，但大多都在练卧推、推肩、下拉和二头，练深蹲和腿部的很少，即使有练的，大多
也就加一两个片应付事，而且弄个三五组就收工了。镜子前面一照，很多人上身是深圳
速度，腿部还是老少边穷。弟兄们为啥不爱练深蹲哩？咱来问问吧。
甲：练腿有啥用啊？上身块大了有型，扳腕子来劲，还能经常脱了亮亮。
乙：偶是真想练深蹲，可腿粗了难看啊，再说裤子太瘦，撑破了咋办？
丙：偶是真想练深蹲，也不怕撑破裤子，就怕把要伤了。万一从中间折了可就
挂了。
我：。。。。。。
看来大伙不练深蹲的理由还蛮充分。让咱们一条条看看。甲这位兄弟嘛，不是
我说你，你是只知其一，不知其二。当然进了健身房就值得表扬，可... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 12 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
俺说的很乱是不是？
另外强度上，自己舒服为好。每个人基础不同。我一般2-3星期就调整一次计划，最多
4星期也得调整了。有时候跑两天，觉得不对劲，就调整计划了。所以你下面所谓的
“计划”，估计没有“变化”快。 ：） 当然有计划比没计划好。有目标比没目标好。
最好找个GYM BUDDY，可以SPOT，也可以切... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 13 差异这么大，很可能说明做引体时的发力机制有问题。
引体向上主要靠背阔肌用力，而有的人却主要靠手臂也即二头肌发力，当宽距
正握时，二头肌在开始阶段给限制住了，而肩膀和背阔肌的肌肉神经passway又
没有建立起来，所以拉不起来。
一般宽距正握和中距反握的差别应该在10%左右。像我前者可做14，后者可做16 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 14 91岁的健美先生：任何年龄都可重塑自己的身体
91岁的瑞士老人查尔斯·尤格斯特，被称为“世界上最年长的健身达人”、“肌肉
先生”。他自60岁起加入赛艇训练，87岁开始健身。在过去的数十年间他获得了超过
100项赛事的奖牌，他在各项健身锦标赛中夺魁，打败了那些比他小20岁的选手。
“我已经证明了人能够在任何年龄重塑自己的身体，你的生活也将得以改变。只要
能够保持健康，人在任何年龄都可以胜任他的工作。”查尔斯总在不同的场合强调，他
现在的目标是要改变这个世界，“我现在所经历的，都发生在短短的三年时间里，我想
任何人都可能超过我目前的成就，老年人也可能迎来一个新的时代。”
人到鲐背之年，是坐在家中乐享儿孙绕膝，还是待在敬老院颐养天年？瑞士的91岁
老人查尔斯·尤格斯特(Charles Eugster)做了一个不寻常的决定，他因此成了家喻户
晓的明星。
他的视频在视频网站Youtube被转载，照片和故事登上了瑞士、英国、德国等多家
媒体，他受邀参加各种论坛发表演讲。最近，查尔斯受雇成为一家健身中心的形象大使
。瑞士一家电视台正在给他拍摄纪录片。自今年年初他在社交网站Facebook和Twitt... 阅读全帖 |
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k***r
发帖数: 13724 | 15 不练二头？ 怎么觉得二头是最容易isolate的，能讲讲为什么不练吗? 我下个cycle会
换换顺序试试。 |
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a*******y
发帖数: 559 | 16 我觉得有个练背的机器可以练到二头。就是坐着，把一个手柄从头上往下拉那个。。。
但是后来我换了一个GYM （原来的GYM关了），有个类似的器械，但是宽度稍微差点，
我再拉就没啥感觉了。。。还是二头已经适应了。。。= = |
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n*******y
发帖数: 437 | 17 难道是肱二头肌靠近腋下的那个地方伤了？
肱二头肌靠近腋下的那个地方有没有鼓起来？ |
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S********t
发帖数: 18987 | 18 那每次都是几个单一的动作,
比如二头,哑铃转个角度,对二头的刺激不同,
都用杠铃代替,一部分肌肉不是刺激不到了?
-3 |
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a***a
发帖数: 40617 | 19 练股四头的，leg extension
练股二头的（大腿后侧），leg curl
如果那组里面已经有squat了，那默认股四头练过了，那么leg curl肯定指的是
练二头的了 |
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y*****c
发帖数: 1099 | 20 25岁 中学一直踢球打球 大学逐渐荒废 来了美国更是一步都不想多走
身体属于比较敏感的 稍微甩开腮帮子吃一周马上就上膘 控制控制饮食 适当跑跑步 两
周就掉个五六磅下去
身体属于壮实多肉型 腰腹臀大腿有大量肥肉 以前三天打渔两天晒网装模作样的练过力
量 现在只能算“有肌肉”但是“基本看不到”的样子
最近决定开始发奋 因为太久不锻炼 身体素质很差 跑步用4-5mph的速度 跑半个小时就
不行了 力量用15磅哑铃二头弯举每个胳膊5组每组10次基本也就萎了 大头更是弱 飞鸟
啊神马的跟二头弯举的水平也差不多 然后就是仰卧起坐之类
以上为背景 罗嗦了一点 不好意思
目标是：甩掉肥肉 不求有很大肌肉块 有点肌肉线条就行
问题是：
1. 我这个阶段 如果每天我体力应付得了 可以跑步和力量同天进行么 如果可以 先有
氧还是先无氧呢？ 如果不可以 是应该一天有氧一天无氧穿插开还是先集中三天有氧
然后两天无氧这样
2. 我这个水平和这个阶段 配合我的那个目标 是应该大重量少次数 还是小重量多次数
还是先小重量热身 然后大重量冲刺这样？不太懂。。。
新手问题复杂比较啰嗦 大家包涵 请指教 多谢多谢 |
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g***l
发帖数: 18555 | 21 几乎从来不练前臂，二头三头上去了，手臂自然跟着大了，二头小手臂大是个什么样子
不敢想象 |
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a***a
发帖数: 40617 | 22 师父现在主项是啥？
师父能不能传授一下练二头的心得啊，我二头弱到爆啊
别的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 23 有人以前运动损伤约过医生么？
上周有次玩攀岩的时候二头有点小拉伤，第二天没有休息直接就去gym训练，卧推的时
候因为二头作为stabilizer无法正常工作导致动作变形，结果另一侧的肩膀伤了。现在
一抬手就疼，疼痛位置比较深，应该不是三角肌而是rotator cuff。当然还是要去看了
医生才知道。要真是rotator cuff就悲剧了，恢复起来很麻烦…… |
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b*********s
发帖数: 1074 | 24 小臂确实很少练，三头还可以，比二头都大了，因为经常卧推的原因吧。现在就是二头
干巴巴，有点畸形的样子。怎么都涨不太起来 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 25 刚开始练？
可以每天身体各个部位都练练，但是轻量一些，每组rep多一些。
你一个礼拜就一直二头三头二头三头的，没啥帮助。
还有，打击你一下，那些器械上的30磅跟实际重量还有偏差，器械上能玩儿45，实际可
玩儿不了。
这么练几个月就可以换换每天之际中身体的一片区域，比如周一胸，周三肩背，周五手臂，周六腿，等。而且重量是有变化的不是第一组到最后一组一直一样，建议金字塔，先轻后重再轻。你如果连5x5，或HST除外。 |
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w******0
发帖数: 4472 | 26 就算你DOUBLE 甚至TRIPLE你现在的强度，也远远没练够。
正如下面回帖某个ID说的，你为啥练这些小肌肉？
练肌肉，大肌肉为主，小肌肉顺带。你又不是职业健美先生健美小姐，没必要
每个小肌肉都单独拿出来练习。
大肌肉：胸肌，腹肌，后背，肩部，大腿，臀部，小腿
上面列的这些，都比你这个二头三头有用多了
时间不足够的话，大肌肉为主。如果时间足够足够多，或者大肌肉过于酸痛了，
就顺带着练练小的。
女，现状是手无缚鸡之力。刚刚开始练力量，希望能长点肌肉出来。现在是进了gym先
力量，在arm curl（练二头）和arm extension（练三头）器械上都只能挂30磅重量，
多了就玩不转了。近期目标是练到能举起45磅的杠铃杆，然后就可以向杠铃进军了。力
量之后再cardio。
现在的问题是：我基本上是隔天去练，bicep, tricep轮换着，10 reps, 3 sets。锻炼
结束后第二天肌肉也没什么酸疼感觉。但是再下一天去练的时候，就觉得练时非常费力
，几乎难以完成动作。比如说我周末两天都在家腐败没练，周一去健身房练了下，周二
不觉得酸疼，但到了周三，就连周一时可以轻松应付的重量都... 阅读全帖 |
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n**a
发帖数: 52 | 27 我来美国以后锻炼也有几年了，最近一段时间一周去gym三次，每次跑15分钟，然后去
练50分钟力量。力量训练也就是卧推，引体向上，二三头之类，一般胸和二头一起，然
后肩背一起，每次再做5组左右的腹肌。个人参数：177cm，160lb，卧推是用135lb热身
，然后慢慢加到最多175lb。二头用35lb的哑铃做组。
其实觉得练胸和手臂还是很轻松的，主要是练肩背以后的第二天人格外没精神，感觉特
别疲劳，晚上睡不好，眼压都会很高。前天练完肩膀，感觉就比较累，我一般睡8个小
时，不少了吧。今天走路的时候扭了扭脖子，结果脖子就伤了，到现在都不能转一下。
我想请教各位，这种情况正常吗?有什么加快恢复的办法，我觉得我的训练量真心不大
。。。。还有我这个160磅的体重似乎怎么样也涨不上去了，各位有什么健康bulking的
方子没，多谢了。 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 28 大概就是从去年的这个时候开始练的。
中间放暑假，基本没咋练。
上学的时候比较规律，每周两到三次，胸和三头，二头和背，星期五打篮球。
从去年10月份到现在，喝完一桶半5磅的ON蛋白粉。
但是一年下来，觉得体型没啥变化。只是腰围减了点，打篮球时的耐力好了点。
重量倒是上去了点，以前卧推只能推空杆，现在两面各加30磅，能做6个。
其他的重量也都加上去了点。
但是小臂的维度基本没变，二头和三头稍微有一点点形状，但是很不明显。
胸肌看不出多大的变化，感觉大了点，但是被肉盖着。
快20岁了，身高171cm，体重现在141磅。
想问问版上的高手们，为啥长的这么慢呢？
我在其他健身网站，看到人家半年的变化就挺明显的。
现在很郁闷。希望大家帮忙说说，谢谢啦。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 29 100 lb * 14
form不是perfect.. 还是有小幅度甩
身体
充血以后curl起来可能接近16inch吧
感觉二头有几个项目不错，可以突破平台
一个是超级组。25到30下的
还有是zotman curl
第三个是reverse curl. 就是和普通弯
举握把相反
后二个都是更多的侧重二头外侧，一般人都是这里比较薄弱 |
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a***a
发帖数: 40617 | 30 我觉得二头三头都不错
基本上没有3年以上的专门科学训练，一般人也就练到这个程度了
亚洲人的gene就是个悲剧
你的三头看上去并不弱（相对二头来说）
至于训练方式，参考我几天前贴的那个帖子。不过每个人理念或者适宜方式不同
比如我们药派当家理念就是要slow motion （linkthesky） |
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t*********r
发帖数: 1822 | 31 我觉得主要是肱骨位置的问题，它本来就靠后。所以本来在视觉上肱二就不容易显出，
而三头更容易显出。如果二头想对明显了，三头就过小了。所以楼主在自然状态下，手
臂半弯，不flex，三头本该更加突显。
咱中国人本来就不喜欢练三头，说起练肌肉一般人就是拿个哑铃练二头。。。 |
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M********0
发帖数: 1230 | 32 我也觉得
楼主这个三头 基本可以说是没有 二头 按我的理念 没有peek就算没有练好二头
no offense |
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D****Y
发帖数: 2275 | 33 他体脂肯定不会是11.应该有14/5的样子。但这样的肌肉显的有弹性不僵硬。多好
老实讲，以我的审美吧。LZ这种状态就是我想达到的水准。（阿诺也不错）
170-175高的人最好练，特别是胸和臂
有胸有二头，特别是二头的比例刚刚好，两样是穿衬衫和T-shirt都能显出来的。
愿意再加一点肩膀更好，他胸背够厚，肩膀头再圆一点就更厚实了。
腹肌这种有当然好。没有就算了，炼十年就为脱一下，吃两天不小心又肥平了。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 34 说到show off,分享受一点穿衣心机心得。其实男女都适用的。。
在酒吧里不要穿过紧，显的很cheap。突出你主要优势吧。
比如我：有围度182/80/30jeans。虽然没肚子腰围小但腰里肉不少。胸有中线但上胸并
不厚。所以我的Tshirt都是V领，Asian多是圆脸，V领可拉上视觉显得人挺拔，我脸不
圆，所以穿V领就显的头小脸更瘦
那去酒吧的T就要深低V短袖，选的是胸紧而腰里有一点空间，这样人会imagine你也有
腹肌。太紧显cheap外，没有人腰里是没有肉的，你腰再瘦都会显出肉来。
袖口通常我买来的tshirt要再让裁缝往上折一点逢住。别小看这一点点，其实这样会正
好压在二头最高的地方，显的整条胳膊都会粗很多。
仔裤不要过紧但一定要臀部裁剪好（所以仔裤不能在网上买）。内裤穿紧最好boxer这
样可以帮助抬起屁股
休闲鞋或鞋选有小跟但别太过份，一般大一号再偷垫两个气垫鞋垫，这样我一般就穿出
来186的身高绝对看不出蹊跷来。再站挺拔一点，我小时候认识的一个模特，丫显的没
我build没我高了就。
喝东西男的别用吸管，啤酒或on the rock,最好是啤酒吧，还经喝一点也好拿，一... 阅读全帖 |
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l***h
发帖数: 9308 | 35 你二头肌能练出来吗？我一直怀疑从小用力方式不对劲，导致前臂发达，以至于二头肌
死活练不出来。
这个掰手腕不是一个级别的话，技巧没啥用处，大学时同宿舍一山东人，矮我十公分，
看着不壮，但都是腱子肉，先跟我相持，等问过确认我已经全力后，一发力瞬间就把我
灭了，同宿舍另一个东北的灭他就跟他灭我一样轻松。跟同班其他宿舍打擂台，他们俩
都不出马，让我一个人去就能载誉而归。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 36 我用的反手，主要练背加一点点二头
就像臂屈伸主要练胸，借一点三头力
即便如此，我二头三头都很细，跟人说我练也没人信 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 37
好的，练二头的话每次练用4种不同动作少吗？每种做3到4组，10-12rep
我想把二头练得大一点。 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 38
,
谢谢刮叔了！
这样子啊！那二头每周至少得两练吧！
最近一直在试胸和二头放一天，背和三头放一天，这个到底好还是不好呢？ |
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h*******3
发帖数: 3775 | 39 今年20岁。
身高171cm，体重136磅。
从2年前开始短短续续的练。有时候忙，就顾不上了。暑假有时候去外地，有时候也停
了几次
一般一周练两到3次。
胸和三头，背和二头，以前还偶尔练练腿，但是停了好几个月了。
胸就是卧推，上斜，哑铃飞鸟，夹胸。
最近迷上了引体向上，每次12个，做4组。
偶尔打打篮球，跑跑步。
卧推一直上不去，从空杆开始，现在只能推到115磅左右。
哑铃卧推单手42.5磅
深蹲偶尔试试，没多练。
硬拉我的背不是很好，加上对动作不太了解，一直没敢多试。
希望版上的可以指点一下，如何把下胸的轮廓再练练，能练出方胸就好了。
我觉得自己的背和三角很弱。二头也没形状，该怎么加强一下呢？
知道自己练的不好，大家不要笑话啊。
谢谢了。 |
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g****c
发帖数: 346 | 40 今天早上做了20个。提前弯成目标。新的目标等我左手肱三完全恢复再定。
发现Close-grip chin-up很练二头。我除了做5x5不做任何curl, 只做chin-up, 二头明
显增大。
今天早上做了18个. 最后一个比较困难, 弯了腿. 偶初步把目标定在12月底上20个.和
大侠们没法比, 不过我一辈子都没做过这么多, 大学那会儿最多只做到14个.Happy F..
...... |
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r****n
发帖数: 1088 | 41 我的背没感觉是因为我的背相对壮一些。至于二头嘛，我体会pullup主要是上臂由前向
后夹的动作，所以三头靠近腋窝的地方和背部是用力的主要来源。二头更象是辅助的作
用。这是我一直以来的体会，最近看到网上常常有人说用pullup练２头，特别是有关
crossfit的网站。所以我想用大运动量来试试到底能不能刺激２头，答案好象还是没变。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 42 呵呵，主要我觉得还好，大家都拍过砖头了:D
另外他自己说的我也同意，相比其它部位，他的二头好像确实一般，
我觉得这个跟基因有关系，也有“菜鸟”二头就挺大的。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 43 这个要敬仰一下，班上能够与之匹敌的女生大概只有3f了吧。以前有个小丸子也是个女
中豪杰，能做10个引体。
不过，这个应该不是pull-up，而是介于neutral和chin-up之间的grip，比pull-up容易
些，二头比较介入。LZ粗壮的二头是个印证。
俺的结论一直是，女生不管胖瘦，要是引体能做10个左右，一定有强壮的胳膊，和3F，
小丸子一样，LZ再次佐证了这个事实。而男的却不同，能做10个以上，甚至20，仍然可
以是个细胳膊儿，这是因为引体一次能做多少，主要跟体重有关。要是男的体重在
170LB以上，也能做10个以上，那胳膊的围度也不会差到哪里去。希望LZ强壮的胳膊不
要把偶尔路过的WSN们吓得留下心理障碍。
LZ前8个引体做的还蛮干净，第9第10个的form已经破了. 后来没录的几个肯定是苦苦挣
扎，那大爷慈祥，不忍录下。不过，能做引体的女生确实极少，能做者，巾帼英雄也。 |
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i***e
发帖数: 452 | 44 我现在还是以5*5 为主， 二头肌和三头肌为辅。 二头用哑铃或者杠铃做curl，三头肌
用bench press 但是握距很窄连。 这些都是我自己瞎练的，可能不科学了毕竟我也是
菜鸟（呵呵）。 我觉得5*5很好原因之一就是因为这个program 非常简单to follow.
通过就加没通过就不加。 简单的很！ |
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x****i
发帖数: 69 | 45 buzzy老兄好久不见，不如15年冬天我们带着大小姑娘们再去vegas磕线？
至于单臂，只要你T杠下拉max接近2xBW，只要一点二头就行。我也是最近抱baby练出了
一点点二头，发现单臂也还行。深蹲我现在只能265x5。现在没时间进gym.每周不到2小
时。 |
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s*****b
发帖数: 662 | 46 没有训练计划。。囧。。每天就是卧推，背阔，腹肌，轮着来，有时候加上二头肌。因
为想主要练前面三大块，二头肌没怎么练。决定多来板上找找锻炼计划。
不知道要吃多少才够啊。。有没有什么简单的计算方法，吃多少蛋白粉？怎么吃最合理？ |
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H**7
发帖数: 8624 | 47 先发表一下感慨，两次活动四十多号人报名，绝大多数报名的同学都如期参加了活动，
少数几位临时不能参加的同学也及时给了通知。
一个虚拟网络空间，大家各人一个代号，报了名不来，睡个懒觉挺美，谁也不知道是谁
。但是大家没有辜负枪版的信任。乡下红脖朋友们几次出动冒雨捉回几十头野猪，又请
了计时员，屠宰员，猪倌。清晨的阳光照满树林的时候，枪版的朋友车里带着雨衣水鞋
开始列队入场。那一刻，我非常感动！当牛仔拿他的大皮卡放响＜＜运动员进行曲＞＞
的时候，我在想枪版的这一班人马绝对够得上运动员的实干加拼搏的作风！
再次特别鸣谢奥斯汀军分区特派员柯宓同志，明湖县大队三位战友，今天独自驱车直奔
目的地的女英雄（第一个打出快枪赛感觉并保持27秒纪录近一小时！＂, 还有上周打酱
油路过顺便摘走狙击赛银牌的曼哈顿美女，感谢你们不辞辛苦长途奔波，巾帼不让须眉
的作风给大家带来的欢欣鼓舞！
同时感谢柯宓同志和lw101兄给大家带来的欢声笑语！有了你们二位的大度从容风趣幽
默，大家玩得特别开心！
技术总结:
1) 场地:
如图, 射击窗口面对一个长方形射击场地. 刚才跟地主确认了, 纵深长度 75 码, 宽
度 50... 阅读全帖 |
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m******9
发帖数: 403 | 48 从握力到小臂到二头到三头到肩膀，都得练。。。。。。
握力可以用握力器
小臂、肩膀、二头和三头可以练哑铃 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 week 3
转眼三周过去了，一共长了将近４磅，皮下脂肪也花花的掉，怎么照片上却看不出什么
来呢？？？
anyway，我觉得手臂的进步还是不小的，虽然还是力气小，但是练完以后二头三头能连
续２天有胀感，疑心是在长肉。围度上看，大臂flex以后长了0.4厘米左右。
照片上不是特别显眼，不过我对肩和二头的进步很满意
三头在做extention的时候还看不太出来，小小鼓而已，不过，手臂自然下垂以后（不
用挤），能隐约看到三头的边缘了，高兴。。。
胳膊支起来的样子，变化不大：
还有个悄悄崛起的obliques照片，这是平时的样子，做完ab ripper以后会明显鼓出来
，平时不明显，手能摸到硬帮帮的两块小肌肉： |
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