a******1
发帖数: 1519 | 1 职业泰拳师训练法
练习，无论对职业或业余拳师都是极其重要的。因为拳术的目的并不限于强身健体，使
气力充沛，还要追求实战中的效能，与人比
武不致轻易被对手制服。
武道的最终意义在于求知，拳师们开始习艺，首先也要自知，在确定本身体魄情表为健
全良好之后，方可认真练习。所以拳师
真正的开端应为身体锻炼，从预备功夫下手。
练法
跑步：首先须履行的程序是清早跑步，以增强耐力，使腿部肌肉丰盈，对拳师在擂台上
进攻退守，均极有好处。拳师能否在敌
不断压迫下屹立不倒，马步占极为重要地位。泰拳师公认跑步为练习拳艺的基础，须严
格遵行。清早跑步之后，白天需要有充分的
时间休息，至黄昏时，一般为下午四时许继续练习。
练习程序，著名武馆各有差异，但目标相同。一部分拳馆命拳以跳绳开始，另一部分则
先行击影，泰语曰“打风”，而后打沙
包，续而进行对打。最常见的是以击影开始。
击影：击影练习，可谓拳师练习的热身运动，能催醒身体四肢肌肉神经，待适应剧烈训
练，拳师藉以练习身手的协调配合、进
退平衡以及出招击空时收势回防的重要惯性，是“意”的训练。譬如练拳，则须注重双
拳动作的连贯，运足和发劲正确，并且应多
用各种步法... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 2 职业泰拳师训练法
练习，无论对职业或业余拳师都是极其重要的。因为拳术的目的并不限于强身健体，使
气力充沛，还要追求实战中的效能，与人比
武不致轻易被对手制服。
武道的最终意义在于求知，拳师们开始习艺，首先也要自知，在确定本身体魄情表为健
全良好之后，方可认真练习。所以拳师
真正的开端应为身体锻炼，从预备功夫下手。
练法
跑步：首先须履行的程序是清早跑步，以增强耐力，使腿部肌肉丰盈，对拳师在擂台上
进攻退守，均极有好处。拳师能否在敌
不断压迫下屹立不倒，马步占极为重要地位。泰拳师公认跑步为练习拳艺的基础，须严
格遵行。清早跑步之后，白天需要有充分的
时间休息，至黄昏时，一般为下午四时许继续练习。
练习程序，著名武馆各有差异，但目标相同。一部分拳馆命拳以跳绳开始，另一部分则
先行击影，泰语曰“打风”，而后打沙
包，续而进行对打。最常见的是以击影开始。
击影：击影练习，可谓拳师练习的热身运动，能催醒身体四肢肌肉神经，待适应剧烈训
练，拳师藉以练习身手的协调配合、进
退平衡以及出招击空时收势回防的重要惯性，是“意”的训练。譬如练拳，则须注重双
拳动作的连贯，运足和发劲正确，并且应多
用各种步法... 阅读全帖 |
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l*******s
发帖数: 26303 | 3 【 以下文字转载自 PhotoGear 讨论区 】
发信人: poise (Go Hokies), 信区: PhotoGear
标 题: 今天去暗恋的女神家里上了个厕所，结果......zz
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 11 08:57:00 2012, 美东)
今天去暗恋的女神家里上了个厕所，结果......
送交者: tsgsx [♂内阁学士★★★★♂] 于 April 08, 2012 09:30:49 已读 42870
次 @tsgsx@的微博 [转发本贴到微博]
今天女神给我打了个电话让我去修电脑，这样的要求，一开始我是直接拒绝的，因为你
不能让我来修，我就来修。我必须要想自己试一下到底是什么样的毛病，因为我不愿意
我修完了以后再加一些特殊装备上去，需要一个光盘才可以开机，这样女神一定会骂我
，因为现在根本没有这样的电脑。那就证明我说自己会修电脑的技术是假的。后来我在
电话里也确实证实了女神是因为不小心被别人的硬盘插了一下中了病毒，跟和谐网站没
有关系，我就自己在家试验了一下重装系统，感觉还不错。后来我在电话里还一再告诫
他，不要用各种辅助设备启动电脑，... 阅读全帖 |
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c****1
发帖数: 5654 | 4 【 以下文字转载自 WaterWorld 讨论区 】
发信人: ruomu (ruomu), 信区: WaterWorld
标 题: 那些高中时曾经背得烂熟的古文（滕王阁序，阿房宫赋， 兰亭集序 ， 师说，蜀道难 ...)再一次读读吧，慢慢的读，突然很想哭...有些岁月果真不曾忘怀
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 9 16:50:15 2010, 美东)
滕王阁序
王勃
南昌故郡，洪都新府。星分翼轸，地接衡庐。襟三江而带五湖，控蛮荆而引瓯越
。物华天宝，龙光射牛斗之墟；人杰地灵，徐孺下陈蕃之榻。雄州雾列，俊采星驰。台
隍枕夷夏之交，宾主尽东南之美。都督阎公之雅望，棨戟遥临；宇文新州之懿范，襜帷
暂驻。十旬休假，胜友如云，千里逢迎，高朋满座。腾蛟起凤，孟学士之词宗；紫电青
霜，王将军之武库。家君作宰，路出名区；童子何知，躬逢胜饯！
时维九月，序属三秋。潦水尽而寒潭清，烟光凝而暮山紫。俨骖騑于上路，访... 阅读全帖 |
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c*****e
发帖数: 2043 | 5 然后phelps伸着胳膊露出全身肌块儿使劲喊的那个？你是说那个险胜吧？
我爸看完就说这位肺活量巨大。
那我说的是不是另一个个人比赛的，一开始phelps速度不快，但最后那一瞬间一下子上
去，时间显示是微胜。当时还给中国队那个漂亮男孩镜头，他好像也拿冠军了。忘了名
字。陈什么的北京人。 |
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h*******a
发帖数: 1753 | 6 新浪体育讯 北京时间5月11日下午两点三十分，中国乒乓球(微博)队在乒羽中心会议
室召开发布会，对奥运名单作出说明，根据女队主教练施之皓介绍，第一次报名时入选
的郭焱之所以被丁宁取代，主要原因乃是她的伤病所致。
对于郭焱被替换的原因，乒羽中心主任刘凤岩首先做了介绍，他说：“郭焱近一年
都在受着伤病困扰，在一直治疗的情况下仍没有得到缓解，到世锦赛时已经非常严重，
短时间内也不会痊愈，如果想彻底痊愈需要做手术，她的备战前景让人担忧。因此，由
丁宁顶替郭焱参加伦敦奥运会。”
随后施之皓继续发言，他说：“郭焱最近一年的成绩不错，从今年年初开始受到手
臂伤病的困扰，作为奥运会的有力竞争者，如果她完全停止训练治疗的话会影响成绩。
所以之前一直都是边训练边治疗。”
世锦赛前在中山的封闭训练郭焱的伤势加重，此后的亚锦赛和世锦赛她都是打封闭
上场，考虑到伤病因素，世锦赛团体赛决赛前个人感觉也不太好，对球的控制能力在下
降，(所以没有在决赛派上郭焱)。回到北京后球队请专家对郭焱进行了会诊，结果是肌
肉损伤肌腱撕裂，如果想尽快恢复只能动手术，那样的话三个月的恢复期肯定不够，这
也成为奥运会的不确定因素。
基... 阅读全帖 |
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f****e
发帖数: 553 | 7 跑得很开心很开心！
其实成绩很烂
Chip time: 4:15:22
Gun time: 4:16:00
Split (gun time) at HM: 2:05, at 20mi: 3:11
所以还是个很丢人的positive split. 但整个过程就是很爽，乘兴而跑，尽兴而返。回
到家睡了一觉起来发现居然行动自如。
比赛很赞，既有大比赛的气氛，又有小比赛的亲和。
本来没想跑这个比赛的，Frank贴了个deal ，报名半价。我一冲动就跳了。当时离比赛
只有两个多月，而我跑完12月的CIM，又印度中国的玩了一大圈，长了好几磅，mpw却低
得可怜。硬着头皮找了个8周计划跟。打算怎么也得跑两个20-milers。结果连这点最低
要求都没达到。该跑第一个20那周，左脚莫名其妙受了伤，一沾地就疼得不行。被迫歇
了一周，还没好利索，耐心却没了。试 着慢慢恢复，居然也没加重，周末还跑了个20
。下一周本来应该再接再厉的，可是偶像王欢喜光临湾区。这种热闹不能不凑，于是计
划的20成了12迈的trail run. 上周末更过分，借口下雨窝 在家里门都没出，更别提
跑步了。
这种训练质量，去参... 阅读全帖 |
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x******9
发帖数: 1866 | 8 您的腿是应该在身后跑动的总结是不完全对的。想一想你现在的跑法，把一条腿送到前
方去跨步子的同时，后腿就会拖在身后很远，你支撑阶段的重心就会比较低，前支撑时
重心在支撑脚之后，股后肌群负担也就重，又因为重心低，重心通过支撑点蹬离地面所
消耗能量也大。
俺觉得跑步时主要注意力应该是腿在身前的这段时间，就是要给腿在身前足够长的时间
使腿后摆时脚最初落地点在容易发力的位置，比较靠近身体。腿落地前要有一定的
紧张，不要等脚落地后完全被动缓冲再蹬伸，有点落地前预先发力的感觉。身前的事做
好了，身后的事自然就没啥问题了，只要保持放松就好，嘿嘿
活。 |
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i******k
发帖数: 4625 | 9 大三时踢球也曾右手肘关节脱臼，去医务室打了杜冷丁两个男医生一起才把骨头按回去
。开始以为没什么，很快就能好，但几天后整个手臂就肿起来了，接近施瓦辛格那种。
赶紧去看运动损伤专科，开了中药外敷，估计西医的话就得开刀放血了。亏得治疗及时
，肿消后坚持拉伸，也用了3个月才恢复。要不然的话，那些撕裂的韧带组织一旦肌化
，手就再也伸不直了 |
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l******i
发帖数: 419 | 10
这个帖子得顶。
三年前做过左腿，取的是自己的hamstring，现在踢球还戴着护膝。 手术后头一两个月
physical therapy经常做，恢复的很快；之后就断断续续的不做了，以至于现在左腿肌
肉比右腿瘦一圈。不管是伸还是屈都比右腿差两三度。两年前开始重新踢球，但是左腿
很容易再次受伤。今年年初再次扭伤后做的检查，韧带没事，但是医生说肌肉强度不够
，导致容易受伤。建议我坚持锻炼肌肉，并且减肥，减轻膝关节负担，再重新踢球。
当时做左腿手术的时候，医生说让我不要担心hamstring的强度，他说一般这个强度要
比原来的韧带强度要大；他让我担心的是右腿的韧带，他说统计上显示，有超过20%的
人一条腿韧带断了之后，另外一条也会断，就是因为身体不自觉的会避免使用伤腿，而
加重另外一条腿的负担，而实际上伤腿的韧带其实更结实，久而久之好腿会不堪重负而
坏掉。 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 11 DaoDao说的有道理。
网友旱鸭子写过一个老旱四诀之自由泳：＂头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂
。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔
推刚。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。＂
保持流线型的一个要点就是通体要刚。
腰腹保持适度的紧张，就可以是刚体了，就容易做到流线型。
多紧张是适度的呢？两点，一是做陆上的躯干肌群训练，就会习惯腰腹保持适度的紧张
，再就是看水中滑行的效果，滑得越远，就说明身体姿态越正确，也就是说通过努力滑
行得更远来让身体自己找到适度紧张的那个度。
另外平时可以练习靠墙站立，要求从上到下背部全都贴到墙上，手臂上举夹住双耳，收
下颌，可以体会身体平直的感觉。
这个水中滑行练习只要多做就好了，不要灰心，也不要着急，越练越长的。 |
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g*z
发帖数: 3227 | 12 赞赞赞！！！
蹬边后的streamline滑行很漂亮啊~~~~~ 速度也相当快~~~~~
可以对你高标准严要求了： :-D
- 游的时候整个身体也要像蹬边后滑行那样舒展，手尽量往前伸
- 腿打得还不够有力，所以下半身偏沉
- 划水可以看出你努力推水，而且最后用力划水出水很快。但是划水线路还能再长一些
，一直划到胳膊伸直（大腿边上）再出水。你游的时候能感觉到上臂后侧的肱三头肌很
酸胀么？感觉到就对了。
- 高肘移臂的问题，你做做这个练习：立正，双臂侧平举，然后曲肘小臂向上，使大小
臂成90度，手心朝前。然后大臂完全不动位置，保持大小臂的90度角，小臂和手以大臂
为轴向前转180度，也就是变成小臂向下手心向后。然后小臂和手沿原路返回到初始位
置。如此反复。这个是Dr. Salo书里的一个练习，体会高肘感觉，提高关节灵活度的。 |
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g*z
发帖数: 3227 | 13 赞赞赞！！！
蹬边后的streamline滑行很漂亮啊~~~~~ 速度也相当快~~~~~
可以对你高标准严要求了： :-D
- 游的时候整个身体也要像蹬边后滑行那样舒展，手尽量往前伸
- 腿打得还不够有力，所以下半身偏沉
- 划水可以看出你努力推水，而且最后用力划水出水很快。但是划水线路还能再长一些
，一直划到胳膊伸直（大腿边上）再出水。你游的时候能感觉到上臂后侧的肱三头肌很
酸胀么？感觉到就对了。
- 高肘移臂的问题，你做做这个练习：立正，双臂侧平举，然后曲肘小臂向上，使大小
臂成90度，手心朝前。然后大臂完全不动位置，保持大小臂的90度角，小臂和手以大臂
为轴向前转180度，也就是变成小臂向下手心向后。然后小臂和手沿原路返回到初始位
置。如此反复。这个是Dr. Salo书里的一个练习，体会高肘感觉，提高关节灵活度的。 |
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p*5
发帖数: 16204 | 14 同感有关于抑制住不打比打腿更耗力的说法。
不过我觉得那么彻底的前伸和90度的折小臂，看着极其简单，但是大部分人在岸上都做
不来。需要多个关节的超强柔韧性和小肌群的力量作保证。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 15 是对的, 臀大肌的作用就是伸髋, adduct和外旋大腿. |
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d**y
发帖数: 18174 | 16 你们真舍得给孩子投资，比我家里用的专业多了。红色的一根就25-30磅的拉力呢。用
这个用脚踩着平伸手臂，顺便把三角肌也练了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 基于目前我对TI的了解，TI在效率方面稍微有点走极端。存在太长的两条手臂都不划水
的时间，腿打水频率据说也应该降低。如果全盘学习TI，未必最好。下面分情况讨论TI
的适用性，并就怎样学习应用TI理念说说我的看法。敬请指正。
情况1：专业短距离。短距离想冲过4a，冲击podium，不能有无动力滑行时间。总有一
条手臂在划水，并且必须高频有力打水。TI不行。
情况2：业余短距离。不少人增加划频，提高打水频率，速度反而下降。TI的减阻理念
很有好处，但是我认为应该每练一段就尝试提高划频，看速度是否能提高，然后结合水
下视频慢放，依照TI的减阻理论分析原因。换句话说，用TI的练法练减阻，每过一段时
间加划频；增加划频的办法和传统方法无异。
情况3：专业长距离。先说高频游法，Lotte Friis，43 strokes/50m，88 strokes/
minute。即使低频的如孙杨，巡航阶段每50m用28个strokes，每分钟62个strokes，
distance per stroke仍然比不上TI。
情况4：业余长距离，或者年纪尚小还在上升阶段的小孩子游长距离。swim smooth的观
... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 18 打水的优点是下打的时候没有大腿和膝盖的进一步下拉；和手的配合基本正确。缺点是
左右腿打水都看不到髋的扭动带动大腿发力，基本上靠大腿带动；小腿下打加速太小；
右腿幅度太大；左腿基本上是摆设，有1/3有下打的动作，但是力量远远不够，剩下的
只是随着轻微摆动；大部分打水动作没有做完整；打水质量受身体姿态和发力影响太大
。总的来说，打水应该算不合格，应该多花点时间。练习的时候先要慢一点，不要追求
长距离和快速，应该先把分解动作练好，从慢节奏到中等到比较快都能保证做到单一动
作到位，然后再逐渐提高速度和距离。
手臂划水的优点是右手手掌方向基本一直向后；从慢到快的加速不错。缺点是前伸送肩
不够，抱水不充分，否则一次划水效率可以再提高一些；另外因为向前伸展的不够，背
阔肌能用上多少力量也是个问题；根据迎面游过来的几个cycle看，受呼吸和转身的影
响，右手有点往外撇；左手入水点不稳定，目测左右variation有七八公分，估计你是
看水下线来矫正方向的，但是开水里恐怕就得频繁地做sighting；手掌出水的时候旋转
略早，损失了一部分推力效率；后推的时候如果胳膊可以更直一点，还能再提高一点效
率；在... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 19 除非你需要高速游，否则手掌从入水到开始抱水有前伸，可能有一点滑行时间，不必一
直掌心向下，可以让胳膊随身体转动，手心朝向左下或者右下，需要抱水的时候转回来
即可，这样肩头的负担会轻一点。做drill可以试验一下手掌心各种朝向对肩头紧张程
度的影响。
减轻肱三头肌负担的办法，一是缩短推水的行程，可以不推到底（完全到底时推力已经
很小了）；二是利用转体提肩。要做到这一点，需要臀和肩旋转同步。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 20 【洒家学爬泳】TI和高肘
从我现在看到的TI教材来看，TI是不强调划水的。教材里面甚至明确说，如果要用力，
不要用力划水，而是用力把恢复侧手臂前伸。强调手臂动作的关注点在肩膀前面。
我自己对高肘划水还是很感兴趣的。记得老铁转述过高教练的话，高肘划水肘部要尽量
贴近水面。做到这一点练习TI的人非常困难。原因在于TI的大幅侧身。如果侧身角度达
到45度，想要划水侧手肘接近水面，那么后背和大臂就有一个很古怪的夹角，这样划水
感觉非常不舒服，除非肩关节极其灵活。所以TI和严格的高肘是不相容的。
综合我看到的，高肘划水为大家推崇大概有下面几个原因（欢迎补充）：
1、Engage背阔肌这个全身第二大肌肉群。
2、减小阻力力臂。
3、“抱住”更多的水（对于“抱水”一直有理解困难），可以提供更大的推力。
如果原因是上面的1、2两点，那高肘还是可以加到TI中的，只要保持划水过程中，大臂
在后背平面，小臂和大臂垂直就可以了，并不需要在划水的整个过程中刻意抬高手肘到
接近水面的位置。在转体的过程中，手肘的位置会自动抬高，而手指尖在抱水完成以后
，由前到后，随着身体旋转，在水平面上的运动路线投影是一个C形。不... 阅读全帖 |
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s**a
发帖数: 1995 | 21 【洒家学爬泳】放慢速度练习很有效
今天专门练习One Arm Switch，主要练比较弱的左侧。利用打水，左髋下压带动转体再
带动压肩，带动左臂的前伸；左髋回收带动转体再带动已经曲肘的左臂划水。一直以来
这个练习都是用力往前快速“刺”出去的。游到一半，不知怎么地，突然想起来还是应
该速度慢下来，动作更平滑一些来体会动作。速度放慢后刚开始怎么都做不顺，后来慢
慢地开始动作平滑协调一些了。
刚刚开始做一个动作的时候，如果做得快，细节不容易体会得到，自学的话，眼界也不
高，很容易以为做得不错，给自己打马虎眼就过去了。放慢速度反而容易发现种种不足
，针对练习。现在练习常常想想女儿钢琴老师的话，慢慢弹，速度降下来，细节都做好
，不要抢拍子。要控制速度，不要被速度控制。
今天游完背阔肌发胀，打水时腿比以前更直了，体会到Long & Supple的感觉，打水能
感觉到比以前更多的阻力；脚腕更放松，上打的时候甚至有的时候能够感觉到脚腕的弯
曲，这在以前是感觉不到的。
Drill练完以后，按照1.5秒一次的划水频率连续游了200米。时间是4:21，10 Stroke
Cycle/length 。较轻松。... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 跳发，如果腿力足但是腿重，就不要着急手向前向上伸，甚至开始耷拉着都可以，最后
夹头身体平直入水即可。
仰发，要确保蹬壁时用前脚掌，并且大腿前后的肌群都可以用到。手的动作要多试验才
知道效果。可以快速向前向上，也可以稍缓一些，位置低一点。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 23 搭车问两个问题：
我看截屏的照片，背阔肌没有用力突出的样子。我现在自由泳划水有一个从蛙泳习惯继
承来的小动作，曲肘抱水之前会再用力往前伸一下，就好象去够池壁一样。这样正确吗
？我个人感觉这样在往后拉时可以利用肌腱收缩的力量。
打水见到你多次提脚尖下打快完成时，膝盖回收，会不会对膝盖冲击很大？
谢谢！ |
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d**y
发帖数: 18174 | 24 成人自学，最重要的是不受伤+顺畅，最好还能好看一些。很多pro的技术，以提高速度
为唯一目的，可能不太适用。
如果同意这个观点，我觉得楼主两个地方做的很好，应该坚持。第一是打水，力量有限
，腿还是有点硬，但是提腿效果很好，并且一个来回能做到比较一致地打水，非常不简
单。第二是躯干转动（不包括手臂，待会儿说）。看慢放1:30前后，躯干部分确实做到
了顺时针和逆时针绕身体长轴“滚”和“转”，而不是一块平板一样地“压”。我现在
辅导的一个小孩，自由泳能游2a，仰泳能游3a，但是仍然有一侧身体先下压再转。就我
看过的家长pm过来的小孩水下视频，这个问题也常见。
抱水和划水的动作我看可能造成肩下和肩内受伤。大概因为右边换气，所以左臂入水之
后立刻下探伸直以寻求支撑。本来很好的身体旋转，因为手臂的下探动作被破坏，高肘
和背肌发力自然也做不出来。手臂要随身体旋转，而不是下探。随身体旋转的时候，如
果手臂容易下沉，或者柔韧性不太好完全伸平比较费力，要略微沉腕。沉腕的原理是借
助手掌对水的按压，换得整条手臂离水面不太远。
做这样的练习，你可能会发现换气会变得略困难。换气不必要抬头这么高，**不是**借
... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 先看上半身
图01：肘已经沉这么多，抱水已经没有太大意义。肘稍微弯一点直接划水就可以。手腕
子比较别扭，可能你想做“沉腕”的动作。沉腕只有在手臂贴近水面的时候防止肘下沉
才有有用，否则只能增加手腕和小臂疲劳。
图02：头沉的不必要的深，其实你完全可以向上提高两寸，可以更轻松地换气
图03：右手在空中，同时仰向斜上头换气，身体重量都压在左边。这个时候左手应该开
始在大幅度转体的姿态下抱水。即使你用完全的前交叉配合，这时至少应该沉腕。
图04：左手不但没有做以上两个动作，反而下压，大概是为了防止下沉的下意识反应。
看左腿，在没有动力（左手伸，右手在空中）的情况下，太需要一次打水，但是左腿迟
迟没有打下来。
图05：左腿总算打下来，身体也随着转，右腿也准备好了，很好。但是看左肩，现在耸
起，手臂到后背肌群的传导齿轮被断开，你只能用肩和手臂的力量划水。如果在图03的
时候你就抱水，现在手、臂、后背的肌肉连成一体，随着打水转身，你将感到没怎么发
力，就轻松地向前pull了两尺。左手划水的另外一个问题是，太靠内侧。如果不能做到
小臂基本垂直于水面，在抱水或者划水（没有抱水的情况下）初期也应该向外一... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 偶尔碰到没关系，将来加上转体之后自然就会好转。不管侧不侧身，大腿内侧和臀大肌
总保持一点紧张，还不能僵，不能影响发力，这个力度得自己体会。一旦呛水手伸着漂
一会儿，定定神，注意力集中在嘴上，不完全露出水面不张嘴吸气。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 27 【洒家学爬泳】找自己的pace（五）
今天时间不太够只游了三段
1 x 200 2:09 warm up
1 x 450 2:13
1 x 900 2:19
1 x 50 cool down
左侧换气慢慢头部可以更平。游的时间长了，提醒自己左侧换气可以更加放松一些，减
少不必要的紧张，节约体力。在长游中，换气次数多，TI的压低头部的弊端变得比较明
显。D指导说的水线通过头最宽处换气应该省力不少。
游最后900米比较舒服，呼吸从容，心脏也没啥感觉。但周末没有去按摩，肩胛下沿大
圆肌部位还是游久了会发酸（游450米时就开始了）。
利用胳膊入水以后的惯性来带动转体、划水做得更好，感觉浪费更少。
手臂入水以后前伸也做得比较好。感觉是体力好了以后杂念少，可以关注的地方比较多
Sighting做了几次，不容易，能够看到前面，需要熟练掌握抬头时机。按理说我的划水
周期在1.5秒左右，时间是足够的。
上周末带孩子去海边，看见两个练开水的，人一到海里，就变小了，速度也显得特别慢
。不知道真实速度如何，但感觉他们划频比我还低。 |
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s****e
发帖数: 914 | 28 今天试了一下刻意让动力侧低于异侧，两边泳道都有人就不好意思录像了。先戴
snorkle找感觉，貌似有收获。首先因为要压肩，手臂被迫前伸，其次背阔肌被迫参与
更多。不过我的经验是"感觉"在池子里经常不靠谱，错误的动作有时候游起反而可能感
觉很好，改天录下来看看再说。
不知道是因为吃了午饭的原因还是因为动作有改近，今天感觉游得要快一些。有一点不
同的感觉是，保持压低动力侧，肩部和背部会带来类似拖腿游的感觉，我想是好事。
很高兴！谢谢D导！ |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 一旦抽筋已经开始，并且非常严重（锁死），如果能停下来，蹬着墙轻轻按摩一会儿直
到好转；如果不能停，只能用老铁这种办法，拖着别动，希望它自然好转；如果不太讲
究速度，憋气在水里扳脚趾头，按摩一下。
一旦已经下水甚至开始比赛，再说热身防止抽筋已晚，最好办法是在刚刚开始发展的时
候采取行动。就蛙泳来说，夹水结束要伸直脚尖，这时如果感觉不对，要立刻放松，不
要再绷脚背伸脚趾，并且放慢节奏。因为蛙泳节奏本来就慢，因此通常来得及。就其他
三种姿势来说，低频打水的人，感觉不对也有机会放慢；高频打水的人感觉不对通常为
时已晚，只能通过熟悉自己身体状况慢打水开始来尽可能避免。
充分热身、补充水/电解质、注意腿各个肌群锻炼均衡，这都是传说中的“根本”解决
办法。效果好不好因人而异。听说有人一游自由泳就抽，无论如何都改善不了。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 30 前交叉的优点是可以让非划水臂得到比较长时间的休息。还有就是Terry说的水中滑行
时长度越长，阻力越小。
可是按照Sheila的说法，前伸的手臂保持高位，甚至划水阶段也如此，练习这种游法，
三角肌最初几天会非常酸痛。
那前交叉的优点丢了一半。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 贴墙上伸臂侧立练练拉伸，腋窝不能有空隙
游两个小时三角肌也应该酸胀才对
了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 柔韧性不太好，肌肉拉伸做的不够的话，锁骨和肩胛骨肯定会不舒服。动作要领做到（
大臂先转到位，三角肌向上，再前伸下压），坚持一下，you'll go through it. |
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d**y
发帖数: 18174 | 33 贴墙上伸臂侧立练练拉伸，腋窝不能有空隙
游两个小时三角肌也应该酸胀才对
了。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 34 柔韧性不太好，肌肉拉伸做的不够的话，锁骨和肩胛骨肯定会不舒服。动作要领做到（
大臂先转到位，三角肌向上，再前伸下压），坚持一下，you'll go through it. |
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d**y
发帖数: 18174 | 35 最大的问题是右臂划水初段耸肩、塌肩（fr01）。尽可能远地送肩完成抱水动作之后，
肩不能再向前向下，而是一直基本上水平向后运动，直到开始转体。耸肩和塌肩，不但
让上臂骨头冲撞肩关节更容易受伤，而且断开了背阔肌拉动肩向后的动力链条。现在右
臂靠手和小臂划水。如果耸肩、塌肩的问题可以改善，手臂将看起来是绿线。上臂显得
比现在略短，因为抱水结束发力划水更靠前一些。故意想做出高肘，至少让肘看起来高
一些，也许是耸肩、塌肩的原因。
相比来说左臂好一些（fr02）。
第二个问题是手到胸下之后明显放慢（fr03）。这个时候另一臂即将入水，没有动力；
此臂又慢慢地拖在水里胸腹之间，已经没有拉力；并且因为太靠外，几乎没有推力。或
者手略靠身体近一点，增加一些推力；或者加速（至少不要减速耷拉着），或者截弯取
直，早一点出水。确实要休息的话，手臂前伸成流线型的时候休息。
第三要练习更高频率打水，上打幅度要再大一点。打水频率上去了，打水的小问题就自
然改善。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 36 最大的问题是右臂划水初段耸肩、塌肩（fr01）。尽可能远地送肩完成抱水动作之后，
肩不能再向前向下，而是一直基本上水平向后运动，直到开始转体。耸肩和塌肩，不但
让上臂骨头冲撞肩关节更容易受伤，而且断开了背阔肌拉动肩向后的动力链条。现在右
臂靠手和小臂划水。如果耸肩、塌肩的问题可以改善，手臂将看起来是绿线。上臂显得
比现在略短，因为抱水结束发力划水更靠前一些。故意想做出高肘，至少让肘看起来高
一些，也许是耸肩、塌肩的原因。
相比来说左臂好一些（fr02）。
第二个问题是手到胸下之后明显放慢（fr03）。这个时候另一臂即将入水，没有动力；
此臂又慢慢地拖在水里胸腹之间，已经没有拉力；并且因为太靠外，几乎没有推力。或
者手略靠身体近一点，增加一些推力；或者加速（至少不要减速耷拉着），或者截弯取
直，早一点出水。确实要休息的话，手臂前伸成流线型的时候休息。
第三要练习更高频率打水，上打幅度要再大一点。打水频率上去了，打水的小问题就自
然改善。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 37 10/18/2014
划臂的体会：
1. straight pull直划，配合转体才不会伤肩。陆上练习试验不转体，要想手臂向上伸
直完成直划并保持在肩宽位置，肩肘腕会非常不舒服；反观坐在转椅上再做这个动作，
手臂肩膀向后直划同时手指尖指向虚拟池底的动作不变，但是身体随转椅转体，肩臂上
的压力马上没有了，肩关节可以自由活动。在这个过程中手掌的位置离身体越来越近，
超过胸部再往后的时候，手掌和小臂之间没有夹角也是一条直线,也能继续用上力气推
水。
2. 先不急着做高肘，EVF更别提，只力求做肘高...于手，就能避免早早就拖肘划不上
力量的问题，特别是在力量稍弱的左侧手臂。我猜拖肘的原因还是在加力划水的时候的
力量不足,身体最自然的反应就是拖肘.根本的解决办法还是需要一方面加强左臂力量跟
右臂平衡,更重要的一方面是完善送肩到位配合转体使用上后背的大肌肉群发力,光靠手
臂肩发力拖肘的问题很难解决而且容易奸商。陆上练习学着拉rubber band，同时练高
肘的姿态和使用后背lat肌群的感觉，一举两得。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 38 6/23/2015
正如梦工厂S版所言，自由泳打腿找到正确感觉以后，接下来的就是打疯了...:D
平常半小时打腿500码，老想着还有多少圈多少码要打，啥时候结束啊之类。今天一打
起来真的找到感觉了完全没有要停下的意思，哇哈哈哈。
1小时打了1000码自由泳腿，25码一组高频小幅打～30s，降到80%心率的间隔时间明显
变短，每250码加一组100码蛙泳做调节。1个小时算在水里前进了1300码，第一次打完
腿大腿小腿屁股腰一点感觉没有，也没有累的感觉，只有大腿根和髋相连的地方有点酸。
主要的收获是验证了前人（D导，S版）重复了千百遍的真知灼见：要打好腿，先做好伸
展；要做好伸展，上抬腿时绷直腿送髋送脚踝向后多够1cm...这假想中的1cm，带来
了今天翻天覆地的变化：一边看着分道浮绳快速后退，一边体会着女足姑娘们的“叉腰
肌”，另一边下打腿髋发力开大脚，左一脚NND中国足协，右一脚MD国际足联,不知不觉
时间去哪儿了，1000码游完，要不是游泳池关门赶人，还想再打500码。 ：D |
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W*****x
发帖数: 684 | 39 今天练了1.5小时，有几点体会跟大家分享：
1. 正如dzxy说的，适度热身。
特别这个动作非常有效：跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌，同时还可以把脚背平
贴在地面，拉伸活动脚腕。
2. 泳池里练习要把耳塞加上，这样可以专心修正动作。
不废话吗，咳咳。。。那是因为我以前从没带过这东西，耳朵进水就让它进，进完
了也就不进了，游完了在把水抖出去就是了，这是不对的。
3. 用浮板练打水的时候， 要把身体侧滚+换气的动作加上一起来练。
感觉是胯的控制要到位，伴随打水的节拍，身体要偏向一侧，完成呼气换气的动作
。除了没有加入手臂stroke的动作，整个身体都要有意识的做到真正游的感觉。
4. 头的位置控制非常重要，要保持头部自然看向水底。换气只是头随着身体轴向左右
调整。
好几次游乱了，就是自己感觉腿下沉了，只好加大打水，调整身体在水里的平衡。
主要原因就是换气的时候下意识抬头了，因为换气的时候头有了抬起的动作。头一抬，
屁股就下去了，屁股下去一点点，大腿就下去很多了，整个人体就失去了在水中的平衡
，打水加力也不容易纠正回来。
5. 打水加力要打出小腿肚子和脚底抽筋... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 40 跳跃运动又总是单侧强，斜肌也会严重不对称。你可以测测左右摸高。游泳池里经常见
到有人伸臂换气时，身体弯向换气侧，三四十度，甚至更大更弯的都有。如果有这个趋
势，光靠脑子提醒不行，两边物理上已经相差太大，得有意识地多练练弱侧。 |
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W*****x
发帖数: 684 | 41 今天练了1.5小时，有几点体会跟大家分享：
1. 正如dzxy说的，适度热身。
特别这个动作非常有效：跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌，同时还可以把脚背平
贴在地面，拉伸活动脚腕。
2. 泳池里练习要把耳塞加上，这样可以专心修正动作。
不废话吗，咳咳。。。那是因为我以前从没带过这东西，耳朵进水就让它进，进完
了也就不进了，游完了在把水抖出去就是了，这是不对的。
3. 用浮板练打水的时候， 要把身体侧滚+换气的动作加上一起来练。
感觉是胯的控制要到位，伴随打水的节拍，身体要偏向一侧，完成呼气换气的动作
。除了没有加入手臂stroke的动作，整个身体都要有意识的做到真正游的感觉。
4. 头的位置控制非常重要，要保持头部自然看向水底。换气只是头随着身体轴向左右
调整。
好几次游乱了，就是自己感觉腿下沉了，只好加大打水，调整身体在水里的平衡。
主要原因就是换气的时候下意识抬头了，因为换气的时候头有了抬起的动作。头一抬，
屁股就下去了，屁股下去一点点，大腿就下去很多了，整个人体就失去了在水中的平衡
，打水加力也不容易纠正回来。
5. 打水加力要打出小腿肚子和脚底抽筋... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 42 跳跃运动又总是单侧强，斜肌也会严重不对称。你可以测测左右摸高。游泳池里经常见
到有人伸臂换气时，身体弯向换气侧，三四十度，甚至更大更弯的都有。如果有这个趋
势，光靠脑子提醒不行，两边物理上已经相差太大，得有意识地多练练弱侧。 |
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s**a
发帖数: 1995 | 43 谢谢D指导，这个屁股下沉实在是......
我看看会不会是最近变成6次腿，反而腿部动作不如两次腿放松协调，也许是忘记压上
身抬腿了，我再练习看看。
不记得左腿受过伤，也许是6次打水还不太习惯。
最近看Sheila的动作要领，发现她简直就是针对TI练习者写的。提到的各种常见错误我
都熟悉得很呢。比如TI提到转体要意念想象肚脐对准池壁，Sheila就专门有好几页写侧
身幅度太大是错误的需要如何利用斜方肌来收窄上身，造成上半身在腰部和腿部有一个
拧转，又比如手臂前伸位置不是头下方，而是脸颊侧（头未转动的情况下）...... |
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t*****x
发帖数: 2602 | 44 所有的动作，无论手还是腿，我自己感觉都是力量来自torso，手，我觉得靠背肌的拉
伸成分挺大的，脊椎两边那两条里脊肉的力量，而腿的力量来自腰腹 |
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m******r
发帖数: 1097 | 45 1.先练练catch-up drill找找送肩到位的感觉。catch-up每划中前手一直伸直等着恢复
臂手入水，入水以后继续前伸，这个练习的要点是入水手指尖要超过原来前伸手一掌，
不多也不少。为了做到这点，身体必然要转体侧身才做得到，这个就是送肩到位的感觉
了。使用躯干力量送肩，下一步再说；
2.做做那个背靠墙站着流线型的练习，双手上伸直，踮脚，把身体拉长，并且注意尽量
全背贴墙，这要求收腹，把前倾的骨盆向后转，把脊柱拉直。这个时候腰就因为身体的
伸展绷上劲儿了（keep tone），同时腰肌本身并不紧张。
3.恢复臂横扫过水面，一个“横”字必然要求大臂小臂用力才做的到；相反，如果转体
幅度到位，又是高肘，大臂被腰背部肌肉回弹的力量送出去，小臂象挂着的钟摆接在肘
上自由向前移动，大臂小臂完全不需要用力。
吗? |
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t*****i
发帖数: 2249 | 46 谢谢了.我只是为了打网球而已.主要是觉得那些老美大妈们太壮了,人家不需要讲究动
作,只要把胳膊一伸再一夹,球速就很快了.而且别人告诉我力量差的话,每次挥拍击球消
耗的体能也比较多,所以对我体能也不利.于是我一直再寻找提高力量的有效方法.我现
在只是做做俯卧撑,小量练练哑铃,腰腹也做一些,不过强度肯定不大.效果是有点,肱二
头肌起来一点,但是我不知道这个强度是不是不够.或者你有什么方法推荐吗?先谢过了 |
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l******d
发帖数: 5255 | 47 nadal连输6个决赛，根本原因是与joker技术上的差距。
1.反手
Nadal的技术风格，和李娜比较相像：都是正手大力，旋转强（李娜以前仗着右臂天生
大力，平击多，属于mindless ball basher类型，但是为了提高命中率，后来上旋加的
越来越多；结果赢了法网后，只会加上旋；这次温网对lisicki，就是上旋球太多，关
键时刻球速慢打不出winner，要是多打些平击，早拿下了）；反手solid，很稳定，有一
定的穿透力，但是变化少，需要打大角度cross court的时候变线能力差；外加发球算稳
定，但是威胁不是太大。
joker的反手，有典型的转腰（伤病！），外加一个送肩的动作，所以可以突然（靠猛
然转体实现）变线打出角度极大斜线，并且稳定性极强。说来比较有趣，男选手技术样
样比网球女选手强，唯独这个双反打crosscourt，反倒往往动作僵硬，角度小不说，还
缺乏爆发力（这样双反的男选手是绝大多数，包括murray）。究其原因，恐怕是男选手
手臂力量突出，一般只靠双臂打双反，为了保证稳定性，往往加力不够；缺乏转体带双
臂的动作，角度也打不开。
女选手，由于手臂力量相对... 阅读全帖 |
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w********w
发帖数: 1550 | 48 首先先感谢您认真细致的分析与指导。我总觉得自己动作不够流畅，有力使不出来，看
了你的分析和指导我一下子就有了新的方向去练习了。下面我也分段谈谈我的感受。
你还真强，我练一段时间发球就会录一下，然后再看看Roger（心中偶像啊，因为他一
直坚持单反）的慢动作比较体会。最近的感受是Roger 两脚跨度大一些，右臂到了与地
面平行，然后提拍做trophy pose。
你说的snap up，是我没一直体会到的。虽然知道 发球的动作应该是挥鞭向上，但是看
pro发球，拍子触球立即就wrist snap急速向下了，于是就觉得应该snap down，练习的
时候也是。看了你说的，我才意识到是snap up，这样拍子急速上升，然后由于手腕关
节的牵制，拍子到了最高点，迅速下落。这个我以后会加强练习。
你说的另一点也非常有道理，就是由于我snap down导致了手臂用力，提前放慢了速度
，也就是我感到的有力使不出来。我做些无球发球挥拍练习的时候，能感到非常快的拍
头速度，但是一旦拿球练，就觉得某个地方出了问题，速度慢了很多，现在看来是因为
自己刻意snap down。
关于左手，我想跟你探讨一下。我首先... 阅读全帖 |
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h****8
发帖数: 599 | 49 发力应该是上来的时候向前顶髋，下去的时候髋部和臀部向后伸 腰只是辅助不是主要
发力部位。 这个动作主要刺激的肌肉是股二头，臀大肌
直腿的姿势和身高没关系吧 因为不涉及到屈膝下蹲的的动作 只要你下降重量的时候，
髋和臀努力向后伸展，感觉到强烈的牵拉感，背应该是直的 |
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l*r
发帖数: 79569 | 50 来自主题: LeisureTime版 - 也侃稼轩词 好奇，大概查了一下这位史留守致道大人。抄书如下：
史致道高宗朝就曾几次进言。孝宗时更几次诏对，虽然没有进入中枢高位，但基本也算
是简在帝心，皇上面前混了个脸熟。进言修筑和城，托籍两淮防线，重建康防御，后来
又主动请守建康，基本来说还是颇有才干。而且孝宗把建康这么重要的地方交给他，同
时又委以沿江水军制置使的重任，也说明当时还是比较受信任的。稼轩基本上同年起任
建康通判，在任三年期间，与时驻建康的叶梦锡、严焕等过从甚秘，多有唱和。稼轩上
九议给虞允文，上“论阻江为险须藉两淮疏”（里面专门提到城和于西，算是史大人的
功绩之一）都是这一时期，与史致道的主张基本是合拍的。看起来稼轩这位上司的关系
应该是比较不错的，词作流传下来的就有三首，一般的评价也都说他们是“亲密战友”
的关系。
大风车同学贴得《念奴娇 我来吊古》就是稼轩这时候的作品。具体说道词中的典故，
感觉似乎主要是指自己的主张志不得伸。邓广铭考证说，在稼轩密友周孚的《蠹斋铅刀
编》有一封代稼轩给接任建康留守的叶衡（叶衡后来入相，也推荐过稼轩）的信：“自
惟菅蒯，尝侍门墙，拯困扶危，韬瑕匿垢，不敢忘提耳之诲，何以报沦肌之恩。兹以卑
身，... 阅读全帖 |
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