o********n
发帖数: 193 | 1 Google plank image。4个姿势分别是头朝下身体直线，俯卧抬上半身，左右手单撑。
什么4各方向？我看不懂啊奔片片把
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y******e
发帖数: 2807 | 3 严格照着LZ的图挺了3分钟，没有觉得很难，我从来没练过任何一块肌肉，近几年平时
锻炼也少，几乎不去gym，唯一能解释的就是我目前能做18个全俯卧（这个对大妈来说
算好好是锉啊？）有点儿奇怪大家说挺3分钟就很不错了。。。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 4 要是姿势标准的话，18个全俯卧撑很不错了。不过平时不锻炼，上来就能做18个push
up，还真不多见。
严格照着LZ的图挺了3分钟，没有觉得很难，我从来没练过任何一块肌肉，近几年平时
锻炼也少，几乎不去gym，唯一能解释的就是我目前能做18个全俯卧（这个对大妈来说
算好好是锉啊？）有........
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y******e
发帖数: 2807 | 5 肯定是平的，呵呵。说不是很难大概有点儿夸口了，2分多的时候开始抖，最后20秒长
呼吸+急呼吸缓了一下就挺到了3分钟，觉得不是咬牙切齿欲仙欲死那种难受。again，
几年前打球游泳爬墙冲浪什么的玩得比较多，估计有点儿老本儿：）
btw，你50个全俯卧，牛死了：） |
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g****o
发帖数: 175 | 8 不会吧，这么强的俯卧撑怎么引体向上才11，2个？以前我体育老师说如果一口气俯卧
撑能上50，爬杠可以不用脚。我后来练到50俯卧撑发现真的单杠用手干拔就行了。
的确牛！我一次最多能做11-12个。不过俯卧撑我一次能做180-200个/
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a**m
发帖数: 184 | 9 国内的时候有一搭没一搭去gym走走过场。到米国以后忙的焦头烂额。奈何belly fat有
愈演愈烈的趋势（没有太夸张，但是肯定是把abs盖住了的，本人178cm,160lb），决定
开始正式gym走起。
刚刚看了板上的置顶，受益匪浅，决定先有氧+控制饮食把赘肉剪掉，然后在开始练肌
肉，问前辈可行否？另外昨天买了蛋白粉，我这种情况是不是就不要吃了？我很喜欢吃
肉，可不可以用蛋白粉代替每餐吃的油腻的动物肉类这样摄入的动物脂肪会减少？
另外看了黄教主的球形肌，笑喷了。联想到ABC室友在ROTC每日训练也是个球形肌的样
子，有点小担心。要避免球形肌，有什么特别要注意的么？我一般就是做做拉伸+俯卧
撑的。
纯新手上路，有sb的问题大家见怪不怪~望大侠指点！谢谢 |
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a******a
发帖数: 2067 | 10 葱白！
20+ 俯卧撑…… 这玩意按严格的做法我一个都做不到，囧
上半身得好好练肌肉了。
郑大妈的垫上运动那套操，我觉得对臀肌的刺激很有效，mm可以试试 ：）
吃东西呢，9月以后开始严格按照meal plan吃，少吃了很多米面,水果,bf下降很快,一
年下来减了5磅纯肥肉; 多吃了很多蛋白质，有效地帮助了我长肌肉;多吃了很多蔬菜,
便秘的毛病几乎没有了(汗...)。
有点鼓起来了，全身力量也大了些；7-8月没有怎么运动，长了很多肥肉；9-12月，在
gym里苦练肌肉，肌肉鼓起来了，很明显，现在有点吓人了。哦,现在能轻松做20+俯卧
撑. |
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a*******a
发帖数: 4233 | 11 我也是新手，从手无缚鸡之力开始锻炼刚半年，男性。
有时候高手的一些意见挺好的，不过新手用了就会死的很难看---身体承受不了。分享一下我的新手上路心得供你参考吧。
1.锻炼的目的是什么。
有的人为了穿衣服好看，有的人为了泡mm有优势，也有的人为了身体健康。这些理由
都很make sense，不过鉴于身体是革命的本钱，加之楼主以前接触的不多，所以还是以
身体健康为第一优先，穿衣服好看作为第二优先吧。
2.哪里的肌肉是锻炼的重点？
说实在的，身体每个零件都是不可替代的，锻炼的时候不应厚此薄彼。不过从现代人
的生活环境来看，坐姿时间越来越长，体育锻炼不够，所以腰背部、颈部最容易出问题
，神马腰肌劳损拉，腰椎间盘突出拉都成了常见病。所以首先应该注重下背部、腰部腹
部肌肉的锻炼。因为多少会走几步，所以腿部一般不会太差。至于上肢。。 说难听点
哪怕一点肌肉都没有也不会影响到健康。而且日常生活中扛/提东西也是由腿至腰再至
背全身发力的，上肢力量略缺也没有太大问题。想象一下是不是腿蹬地扭腰然后把弹簧
门推开？
3. 健美锻炼的方法是什么?
这个没什么好说的，常见的几个原则，念动一致、宁少勿... 阅读全帖 |
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m***s
发帖数: 1777 | 12 那个program就是瞎扯，除非原来是肌肉男/女，否则不可能按它那个速度进步。俺俯卧
撑20个涨到30多花了好几个星期，它那个上一周2次，1周就涨到了。 |
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l******x
发帖数: 1697 | 13 今天去上了第一堂PT课。进门先在椭圆机上热身10分钟，然后拉伸不到五分钟吧，PT就
过来了。说今天先做一次全身的workout,看看强项弱项在哪里有没有伤什么的，而且计
时，作为baseline.依次做了
20个用膝盖的俯卧撑
20个俯卧，然后膝盖左右交叉
20个pullup
25个kettle swing 15lb
20个squat 10x2 lb (5x2 lb)
20个lounge (5x2 lb)
20个膝盖-肘touch (仰卧起坐的变形）
2X30秒plank
40秒往返跑
然后再重复一遍。加上中间喝水，吃东西，休息一共45分钟。
几点感想和问题：
1.PT不断强调要用力的时候呼气，放松的时候吸气，是很有道理。我做动作的时候往往
屏住呼吸，所以PT就会提醒我“呼气哦”。
2.凡是用到core 和 upper body 力量的项目，我很快就觉得头晕了。这个现象很有意
思。比如说那个swing,第一次做的时候，我用了core和upper body来帮助控制，结果很
快就头晕了。第二次的时候，有点累了，而且想着PT并没有强调core,只是说用 hip的
力量推送，我就只用了下肢力... 阅读全帖 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 14 深蹲：
看了billy 的活腿，深悟深蹲的重要性。但不知为什么，我上身再怎么练都不怕苦，最
怕的就是深蹲和炼腿。总有股想拉屎的感觉。腿上没力深蹲时直起身上腿会不自觉的成
X形向内收。这样特别容易伤膝盖。所以每周一次炼腿的日子特不愿去。
硬拉：也是有种要拉屎和撒尿的感觉，一股热流搜一下窜上来。所以也不喜欢硬拉。
现在每周还是蹲和拉。但上不了大重量。只有在向上炼腿的机器上重量一边4个45lbs再
加管委会35。具说那个比深蹲还容易伤膝盖。所以每次手扶着膝盖保护一下。
流汗：汗线太发达了。每次都能炼到满头满脸满胸的汗，大毛巾和手瓶不离手。特别做
俯卧练肩的动作。三个姿势做到力竭。我基本是克制着头上的汗掉10颗在地下才停止。
一滴滴的数着。汗水落在黑色的胶皮地上渗了进去。。成了在GYM里的乐趣。
腿不行下盘不难看。怎么能练的更重呢？ |
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x*******u
发帖数: 1180 | 15 04/09/13
Push up 70
Abmat sit up 60
Squat 60
Russian twist 70
Plank 2 min
妹妹伤风感冒， 强迫性休息。 晚上跟儿子一起做体能训练。 小孩儿做的是标普俯卧
撑（100）， 我这个老妈knee down， 撑了70 个， 累死。 看来以后， 要每天晚上例
行俯卧撑。 上臂弱爆了！看来很有必要在家里整一壶铃。
Crossfit 早上5：30 的课， 每次总是有一神人姗姗来迟。 此人大名阿芬， 很正的金
发女郎， 每次都迟到， 每次都把衣服穿翻了， 或前后调转了，每次 脸上的睫毛膏都
一塌糊涂～估计前一天的妆没下。 可是迷迷瞪瞪的， 人， 跑步是小步高频， 把一众
大老爷们抛在后面， pull up， muscle up 也是巾帼不让须眉。。就是蹲也比我家领
导蹲得重。 这就是童子功。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 16 同问同问
做俯卧飞鸟。看汗从额头滴在地上渗进去，我迷信，自己暗示要看到８个汗滴才停一组
，4个7个绝对要坚持。因为不吉利。
每次健身一小时都cardio，都是汗如水洗，一般喝矿泉水两瓶，洗完澡再一瓶。汗是从
GYM洗完澡一直出到家。每天如此。
我问过医生他们说没事，正常，喝水太多。
想看中医，我妈说：壮成这样能吃能睡就加看了，你从小就这样。
我就怕别人说我虚，出去吃饭时热，辣，快都会出很多汗，真正常吗？ |
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r********y
发帖数: 2540 | 17 在版上各大牛人的推荐下，没有多少健身基础的本人(平时力量训练也就是哑铃，俯卧
撑，引体向上)昨晚也＂完成＂了人生第一个10x10深蹲 ：）
感受：
1. 最明显的是杠铃压的后颈部剧痛，是位置不对么？大家都已经牛到没感觉了么？用
的是high bar position，下次试试low bar
2. 土人之前从来没有lift经验，所以第一组用空杆先练form，以膝盖不超过脚尖为第
一宗旨。arch lower back，使劲挺胸抬头。重量逐渐往上加，最后一组终于加到了一
倍体重。知道应该用1rep的50%更专业，但实在没勇气去测那个1rep，打算练一阵再说
。这一点同意minigun的说法，菜鸟用体重来衡量更直观易行
3. 可能是之前的重量都太轻，一直处于试探状态，所以10组做完走出gym没有腿软的感
觉。下次热身后直接1倍体重试试再来汇报
4. 睡一觉起来，大腿后侧，后背，腰，还是毫无悬念的同时酸痛，毕竟以前从没练过
。但奇怪的是最该酸痛的膝盖上部感觉不明显，不知是不是为了刻意保持＂膝盖不超脚
尖＂的准则而蹲得不够低？请牛人指点
总之个人感觉这是一个很不错的运动，尤其适合我这样的菜鸟，希... 阅读全帖 |
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S****e
发帖数: 10596 | 18 上次奔是一年半之前
这一年半基本就是平台期，进步缓慢，运动热情减退
不过还能坚持每周两次作力量，每次40分钟左右，一年40周左右
因为时间紧，每次只作握推，深蹲，引体向上，仰卧起坐
都没啥进步，最近做了半年夹胸对握推进步很大
后来腰椎间盘突出，接受版上大大指教，做那种俯卧向后仰的动作，很有疗效
最近一年吃粉也是有一次没一次的，最近踢球比较多，体重没长反降
数据：
体重 145 lbs
身高 176
握推 225lbs*5 185*5*2 135*5*2
225离胸很近，但是没贴胸
其他砸胸
深蹲 最多做过185lbs 腰疼，一直维持135
引体 15*3 宽握窄握交替
负重仰卧起坐 15*3 重量随意，拿到哪个算哪个
只有握推有进步，也有点体会
1）225lb开始的时候觉得肩不給力，要脱臼的感觉，就练夹胸，效果很明显
现在肩膀一点事都没有
2）稍微砸一下胸，胳膊有一个泄力的感觉，再推其实更容易
这个感觉很微妙，就是下降的时候很快速的松一下子，
当然需要一个好的partner给spot
现在225还没敢砸胸，就是因为“松”这一下不好掌握
但... 阅读全帖 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 19 其实你在gym流的汗再多也不如你会穿衣服。当然我也流汗，我一般帮俯卧飞鸟时，我
会炼到有八滴汗水滴在地上才停。
给板上同胞的建议，努力健身如果你也希望能在衣服上突出一点效果。
通过穿衣服增加你的魅力和身材的完美。（穿上衣服永远比脱了衣服更留有空间让人有
imagine的容间）。
衬衫：修身合体裁减，重要突出肩膀的合适，而大臂的设计做到绷劲儿时袖子部分不松
不紧。
衬衫是胸部扣上后勉强插进手，绷劲手会被夹住。
裤子屁股最好完全绷住。但不太紧，腿部留余量（因为我大腿不够粗）所以我只穿窄脚
裤，从来不穿紧腿裤。。再加一双一点跟的鞋拉高腿线。 |
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b*********1
发帖数: 1054 | 20 咱们哪能练成你想像的那种肌肉男，俺从来不去 健身房，就在家里和办公室里做俯卧
撑，一天200个，上身各种肌肉就差不多了。蹲下起立200个，下肢肌肉就差不多了。我
在underarmour1兄弟的帖子里贴了照片，你可以看一下。可别说我们家遗传好才不胖。
我是我们家唯一一个40岁以上还保持形体的人，其余很年轻就胖了。
我现在就是控制午饭只吃水果加10来个山核桃，然后喝茶。这个组合很少碳含量，另外
是个清肠的组合。提高你上大号的次数。正常人一般一天一次，这个组合会让你提高到
两到三次，这也是控制体重的一个优势。别人我都不告诉他 ^_^
你可以试试。
减肥还是以控制吃为主！ |
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k****i
发帖数: 25 | 21 推背
一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者
头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部（注意手掌与背部贴
紧），然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉
在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方
，仍按上法推10次左右。
然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。
现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以
激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。
捏脊
一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾
骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部
位，算作1遍，由下而上连续捏拿4—6遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤
斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。
最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上（在第二、三腰椎棘突之间旁开4。5厘
米）揉按一会儿，每晚1次。长期坚持，可健脾养胃，使人胃口... 阅读全帖 |
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M*******n
发帖数: 1165 | 22 俯卧射击容易吧大概，我猜，其实老式把和手枪把都蛮好看的 |
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s******u
发帖数: 538 | 23 这是吹牛还是海军射击考核相对其他军种更松一些
【 以下文字转载自 Paint_ball 讨论区 】
发信人: chrisdude (chrisdude), 信区: Paint_ball
标 题: 【彩弹版活动】俺当年如何成为米国海军的sharp shooter
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 4 18:58:25 2011, 美东)
其实sharp shooter在军队里非常容易。跟狙击手完全是两会事。
在海军的训练营时大家都非常期待射击训练， 毕竟都是１７／１８岁的毛头小子。
当天大家列好队走了几里路才到靶场。 到了地方完全没有讲解枪械的安全守则就每人
发了一把没有弹夹的M4A1. 然后上课讲解站立， 坐姿，和俯卧三种射击姿势。最后连
哄带骗的让每个人都代上了防毒面具。开始打激光。我的gasmask里面雾到白茫茫一片
。 基本啥都看不见。 就对着方向瞎打了几枪。 竟然中了。 被告之俺通过了射击
考核！！！ 一发子弹没打过！！！ 通过考核了！！！
后来top gun训练， 被派到内华达州某基地。被告知射击考核过期了，需要renew。
某大清早被带到大沙漠莫靶场。 详... 阅读全帖 |
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m*****8
发帖数: 292 | 25 I wonder why he did not kill those fuckers before kill himself ???
美国华裔驻阿富汗步兵陈宇晖去年10月怀疑在军中受虐自杀案，昨展开军事审讯，陆军
中士霍尔库姆被控过失杀人、玩忽职守、虐待下属等，罪成最高可囚近18年。他与另外
7名候审疑犯涉嫌以蛋卷、豉油等带种族色彩的字眼辱骂死者，又向他掷石、在其身上
绑沙包、拳脚交加，在地上拖行等。本案触发美国华裔展开反歧视行动，华裔团体在开
审前游行，要求伸张公义。
北卡州布拉格堡空军基地在开审前公布大量内情，显示19岁的陈宇晖去年8至10月派驻
阿富汗坎大哈其间，被多名上司辱骂，包括被嘲笑是「龙女」（Dragon Lady）、中国
佬（Chink）、东亚佬（Gook）、蛋卷（Eggroll）、拉链头（Zipper Head）、斜视眼
（Squint Eye）。有疑犯更涉嫌一边用膝盖撞陈的大腿，一边命令他背靠墙壁，膝盖弯
曲90度坐。
被嘲龙女蛋卷 子弹穿下颚亡
陈宇晖在去年10月3日自杀。他当日忘记关热水炉就跑去睡觉，案中主犯霍尔库姆（
Michael Holcomb）涉嫌联同奥... 阅读全帖 |
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G***a
发帖数: 27294 | 26 1.起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必
须
5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟， 做做俯卧
撑
和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果；要么对着镜子冲拳100下，感受那种
能
量积蓄的过程。
2.养成喝水习惯
处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏
六腑加些“润滑剂”；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。
3.讲究吃早餐
美 国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI）偏高，也就是体重超标，还爱犯困
，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养 健康的
西
式早餐是：两片全麦面包.一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合
物
和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列 腺疾病的预防很有
好
处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。
4.十点加餐
即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天
剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒.几 |
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m***g
发帖数: 1633 | 27 20120220
运动：海岩腹部三式3＊20（垫上），俯卧挺身10个，游泳1m。
饮食：1990
＝＝＝＝Details＝＝＝＝
早餐：（500）9:00
一包燕麦片（210L）
一杯多的豆奶（120L）
一个鸡蛋（70L）
5个红枣，2tbsp 枸杞（100）
中午：（160）12:00
1tbsp craisins（20）
一个橙子（62）
一碗半甜药汤（80）
下午：（600）4：00
一根香蕉（105）
一包杏仁酱（90L）
一碗甜药汤（50E）
一包芝麻饼干棒(110L)
奶酪局胡萝卜(100E)
8个开心果(40)
一个小梨(50)
晚上：（730）9：00
一包海苔（30L）
一包炸pea（100L）
一包核桃（150L）
两块可可shortbread（100E）
15g黑巧（掉了一点 90-10=80)
一颗苹果（95）
一杯牛奶（100L）
半袋芒果干(60L)
红酒20ml(20)
今天大致看了些阿氏之类的文章，自知没能力去做，但是了解一下也是好的。大致了解什么是碳水化合物了（原来糖也算
碳水啊，一直以为碳水化合物＝＝淀粉，我这个生物盲！）。
看来我的饮食，不止卡路... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 28 20111216－20120206
travelling, no workout, no food log
2012.2.7
运动: 跑加走 treadmills 4m，50min
2012.2.8
运动: none
2012.2.9
运动: none
2012.2.10
运动: 8 min abs 六折; 走 treadmill [email protected]
2012.2.11
运动: none
2012.2.12
运动: 8minute abs，六折; 8minute bun，八折; 跑加走：一小时，5.5m
2012.2.13
运动: none
饮食: 2230卡
2012.2.14
运动：路跑约1.5m；瑜伽课一小时
饮食：2280卡
2012.2.15
运动：badminton 2 hrs (on and off, low intensity)
饮食：2260卡
2012.2.16
运动：4m for 42 min on treadmill.
饮食：2150卡
体重：111.2（晚饭后，跑步后）
2012.2.17
运动：4.5m for 45min on treadmill; a few ... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 29 20120220
运动：海岩腹部三式3＊20（垫上），俯卧挺身10个，游泳1m。
饮食：1990
＝＝＝＝Details＝＝＝＝
早餐：（500）9:00
一包燕麦片（210L）
一杯多的豆奶（120L）
一个鸡蛋（70L）
5个红枣，2tbsp 枸杞（100）
中午：（160）12:00
1tbsp craisins（20）
一个橙子（62）
一碗半甜药汤（80）
下午：（600）4：00
一根香蕉（105）
一包杏仁酱（90L）
一碗甜药汤（50E）
一包芝麻饼干棒(110L)
奶酪局胡萝卜(100E)
8个开心果(40)
一个小梨(50)
晚上：（730）9：00
一包海苔（30L）
一包炸pea（100L）
一包核桃（150L）
两块可可shortbread（100E）
15g黑巧（掉了一点 90-10=80)
一颗苹果（95）
一杯牛奶（100L）
半袋芒果干(60L)
红酒20ml(20)
今天大致看了些阿氏之类的文章，自知没能力去做，但是了解一下也是好的。大致了解什么是碳水化合物了（原来糖也算
碳水啊，一直以为碳水化合物＝＝淀粉，我这个生物盲！）。
看来我的饮食，不止卡路... 阅读全帖 |
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l*******y
发帖数: 296 | 30 搜了下飞燕式，结果如下：
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节
伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期
，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的
方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠
双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，
放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法
进行锻炼。 |
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l*******y
发帖数: 296 | 31 搜了下飞燕式，结果如下：
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节
伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期
，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的
方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠
双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，
放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法
进行锻炼。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 32 女生要鼓励男人多练俯卧撑。
一个简单的方法来鉴别是否攀上了伪劣产品是，翻云腾雾前，勒令那个产品做一组俯卧
撑。
若能以标准动作连作50以上，基本可以放心使用；若在30以上，得给个试用考察期；若在
30以下，可考虑退货。 |
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v*********9
发帖数: 2457 | 33 空腹的时候67的样子，想减到1尺9啊，你的我就不指望了。。。。
小肚子这个站起来的时候还好，但如果是坐下来的话一捏就是一坨，更别提俯卧了，整
块肉就在下垂。。。。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 34 最近老看到有人问P90X。刚好我才练完这个。说不上脱胎换骨，但是我个人认为还是卓
有成效。花点儿时间写点儿个人感受。
声明：此帖为非职业、非牛人个人看法。本人承认P90X是一个商业产品，有其“不可避
免的思想局限性”，包括其配套的各种产品兜售。但是这个项目本身的锻炼效果算是不
错的。YMMV
我从4月开始练习P90X，主要目的是减肥，同时improve fitness level。7月结束。
背景：本人男，奔四，170。身体素质中上。在2010之前每周3天Gym，周末2小时足球。
虽然曾经不间断的锻炼，但是没有任何的系统训练，也没有专门的研究锻炼方法和知识
。属于自娱自乐。但是身体各项指标均较好。2010年有了娃，近2年时间锻炼基本中断
，只有周末足球一直保持。今年开春后，被多人(包括LD在内)指出“你胖了”。体重从
2010的150磅左右长到160磅，精力体力下降。于是才开始考虑从新锻炼身体。
P90X：P90X是P90的升级版本，P是Power，90指的是90天的集中训练。它总共分3个
phase，4周+4周+5周。总共12个项目。根据不同的锻炼目标，分为Lean，Classic和... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 35 不管做多少仰卧起坐，每天抬腿多少次，结实平坦的腹部就是练不出来，你是否因此而
感到挫败？我每天都受到无数的类似的抱怨。
你可以试试以下的腹部运动计划，几周后你会发现你的腹部会比以前更平坦结实。
首先要搞懂：你的腹部肌肉是如何工作的
很多人认为腹部肌肉的作用只是连接身体躯干，让我们上半身和下半身协调运动。所以
像仰卧起坐，抬腿这样的运动方式非常受欢迎。真正的问题是：这只是我们腹部肌肉工
作方式中的其中几种罢了。另外一点却鲜为人知，以上说的这几种运动更多地是锻炼了
你的臀部肌肉。
事实上，你的腹部肌肉有好几种功能。他们是为了固定你的脊椎，承受压力，收缩和伸
展躯干，控制腰部的扭动动作。一个好的腹部锻炼计划必须涉及到以上各种方式。由于
腹部肌肉和其他肌肉一样，锻炼时你得强效地使它们复原并变得更强壮，而这就意味着
每组运动你得重复做5~12次。如果做不到，你之前做的将是无用功。
向着平坦结实的腹部奋力锻炼
开始之前我必须重申：下面介绍的方法不是仰卧起坐这样的锻炼方式，而是一系列的运
动来帮助你锻炼腹部和身体的其他部位。相信我，在每次锻炼中你能感受到你的腹部得
到了百分百的锻炼。锻炼的结果会证明... 阅读全帖 |
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c********d
发帖数: 11593 | 36 第一个奔泳装的MM！~~~
这个小腹真平坦。顺便请教个问题：用abs wheel该注意什么？我上次用它做那个膝盖
着地、双手往前推到俯卧状态再倒退回来的动作把脖子扭了。
） |
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c********d
发帖数: 11593 | 37 本来今天是该做卧推的日子，但是娃耳朵动手术，在家里陪了她一天，就没出门。家里
只有那几个哑铃，想不出该练些什么，于是就把p90x那节胸肩三头肌拿出来又做了一遍。
本来以为举铁什么的做了这么久了，怎么地也能卧推一组70磅的了，那么这一节别的不说
，俯卧撑至少可以从头做到尾不带停了吧；结果做出来才发现完全不是那么回事，俯卧
撑还是撑得出翔，做到一半就开始跪了不说，最后那组俯卧撑＋十字的动作，胳膊狂抖
不止。更丢人的是那些需要哑铃的肩部动作，起初我还试图用15磅的，没做两组就果断
改10磅了，然后一直到最后都是10磅……
唯一能看出的进步就是单手俯卧撑和击掌俯卧撑。虽然还是得跪着，但是至少不象以前
那样各种挣扎扭动也做不了几个了。
做完之后我觉得p90x练的东西和那种大重量低rep组间带休息的举铁不太一样啊，p90x
似乎更锻炼肌耐力的说？ |
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V*******4
发帖数: 641 | 38 腹肌不用特别的苦练，跑步减脂后就能浮现出来。当然有了一定水平的跑者，上身手臂
以及腰腹的肌肉选廉也都是必不可少的，只是不需要像练健美的那么夸张就是了。
俺07年开始跑步，然后进健身房练了一年，然后就有腹肌了，后来只是在家里做做俯卧
撑引体向上。 |
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r*******5
发帖数: 3413 | 39 请教下有哪些上身肌肉是引体仰卧俯卧cover不到的吗？因为这几个月条件限制我只能
在家做
这三样。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 40 夏天是减肥的好季节，因为天气炎热，新陈代谢较快，身上不容易堆积脂肪，如果
再运用一些减肥的有效方法，就能快速拥有完美身材。不用到闷热的户外，我们就可以
在办公室完成我们的减脂塑形运动。
1.商务飞行
有效训练办公室一族的腿部和腰部肌肉。站直身体，头部及双肩后拉，保持这个姿
势单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持这个姿
势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，一分钟后换腿练习。
2.臀腰下压
坐在椅子上，双手放于臀部两侧，两手抓住椅子的边缘，双腿自然弯曲。坐好后，
双臂用力挺直支撑起身体，臀部慢慢离开椅面，双腿向前伸点地。
慢慢弯曲手
肘，臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后，慢慢抬起身体回到动作开始
时的姿态，重复此动作多次。
3.跳绳
每天300个跳绳，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的
。跳绳的过程避免枯燥可以单腿跳，交换腿跳等来调节。
4.悬空马步
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，
双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。
背部保持直立，臀部下... 阅读全帖 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 41 肌肉是力量的源泉，没肌肉就没力量，基本无解，呵呵。俺想你是不想练出大块的肌肉
吧，那个其实没有想象的那么容易，你轻重量多次数的锻炼，比如自重锻炼深蹲、俯卧
撑、引体向上什么的，而且不大量的吃基本上不会出什么大肌肉的。 |
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r**********a
发帖数: 551 | 42 目前：166cm，114lb，腰围67cm。
短期目标：110lb，腰围65cm。
长期目标：108lb，腰围63cm。
（每天记录饮食和运动，每周一测体重和腰围。）
10月19日。周一。体重：114lb。
早餐：咖啡+奶+代糖 一杯。bagel 1个。
11点半运动：椭圆机25分钟，resistance 8。250卡。卷腹50。俯卧小飞燕50。俯卧撑
20。
中午：水煮菠菜一把，水煮芋头一个（垒球大小吧，250克），鹌鹑蛋5个，韩国那种超
级大的
梨一个（500克。我觉得有C cup那么大。。。。最近秋天上火的厉害，喉咙里面冒青烟
，很想
吃梨。。。。）
晚上：红烧猪瘦肉 1cup。黄瓜+豆腐干1/3cup。
中国橘子一个。cheddar cheese cube 3个。15克。 |
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r**********a
发帖数: 551 | 43 目前：166cm，114lb，腰围67cm。
短期目标：110lb，腰围65cm。
长期目标：108lb，腰围63cm。
（每天记录饮食和运动，每周一测体重和腰围。）
10月19日。周一。体重：114lb。腰围：67cm。
10月26日。周一。体重：111.8lb。腰围：65.5cm。
10月19日，周一。
早餐：咖啡+奶+代糖 一杯。bagel 1个。
11点半运动：椭圆机25分钟，resistance 8。250卡。卷腹50。俯卧小飞燕50。俯卧撑
20。
中午：水煮菠菜一把，水煮芋头一个（垒球大小吧，250克），鹌鹑蛋5个，韩国那种超
级大的
梨一个（500克。我觉得有C cup那么大。。。。最近秋天上火的厉害，喉咙里面冒青烟
，很想
吃梨。。。。）
晚上：红烧猪瘦肉 1cup。黄瓜+豆腐干1/3cup。
中国橘子一个。cheddar cheese cube 3个。15克。 |
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发帖数: 1 | 44 八大有氧运动减肥法效果惊人
1.吻枕膝卧撑
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮
助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天(普通的
力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你
往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放
在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后
把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长
一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。
为了功效更大一些，你可... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 45 很多健身达人都知道，有一种叫甩脂机的健身器材，它采用运动科学中的平衡侧动
、振幅叠加原理，可让人的全身脂肪运动起来。比如说梵歌纳、阿沙姆这些知名品牌的
甩脂机，你使用5分钟，就相当慢跑1个小时左右所消耗的热量，相当于跑步运动近30倍
的速度燃烧卡路里，只要每天坚持下去，除能达到瘦身、减肥的效果之外，还可起到疏
通经络、有效预防各种疾病的理疗作用。
以上所说的使用甩脂机，站在上面抖一抖，是一种流行的器械运动。但小编今天介
绍的，是时下相当流行的一种无器械运动。
这种无器械运动就叫平板支撑（plank），它像使用甩脂机一般，同样只需每天坚
持5分钟，就能达到堪比跑步的效果；而且，它也属于消耗式塑身，可有效地锻炼腹横
肌，体验下来，一个月后就能重现“人鱼线”。
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯
卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。体验下来，一分钟后
全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，看似简单，其实是消耗体能的全身运动，让腹
直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
简单、高效、随时随地都可以... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 46 这个铁头功用什么实际用处呢？总看到练的。铁沙掌还可以理解。
“应当说，中国特种兵的训练极其严格，不是每名队员都能完全承受。他们每天早上4
点半起床，6点开始长跑，或者爬山，而且必须负重，至少要背10块砖头。5公里武装越
野必须在25分钟之内跑完，晚上还要重复一次。中国特种兵跑完步后开始“铁沙掌”练
习，先击打装有豆子的沙袋，每次至少300下，然后是装有铁屑的沙袋，每次至少300次
，而且手、肘、拳、膝、脚各个击打部位都要练习。另外一项强制性训练是“铁头功”
，用头撞碎木块，先是软木，后是硬木，甚至还有酒瓶和砖头。队员们还必须在不使用
辅助设备的情况下在半分钟内爬上5层楼高的砖墙，在80分钟内全副武装负重泅渡5公里
，10公里武装负重跳跃，3.5公里湿滑山路武装负重急行军，另外还有仰卧起坐、俯卧
撑、单双杠、杠铃、投弹等科目，以及布雷、排爆、水下渗透突击、潜水等内容。” |
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a******1
发帖数: 1519 | 47 李小龙的Train every part of your body不同人有不同的理解。
实际上关于训练方法也是千差万别。
从体育运动或健身方面说，如此多的运动和健身方式当然对应于训练身体的各个部位。
举重，田径，各种球类,瑜伽，YOU NAME IT。就武术的CONDITIONING或WARMUP来说，中
外各门各派也很不同，摔跤的和击打的热身就不一样。
武术讲身打，浑身是拳，也就全身各个部分都要训练，一般有七拳之说，但实际用到的
不止七个部位。例如头肩手肘臂，胸背腰胯腹，腿脚膝臀等等。各个部位都可单练，硬
度、力度、速度、反应、角度、柔韧度等。一般较常见的是上肢和下肢的练法。
局部练法
1.硬度：拳手肘上肢，腿脚下肢可击打沙袋，书本或树桩、地板等硬物。拳面着地俯卧
撑等。
2.力度：负重下蹲，举重等。打沙袋，摔沙人。
3.速度：打沙袋，double end bag等
4.反应：可练眼的移动或对进攻的神经反射，身法步法。
5.角度：拳脚的不同角度打击，拳靶或桩。
6.柔韧度：开肩胯拉伸。
以上不是新东西，对于整体练法我下面介绍一个。大家可以说说自己练各部位或整体的
方法。 |
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a******1
发帖数: 1519 | 48 李小龙的Train every part of your body不同人有不同的理解。
实际上关于训练方法也是千差万别。
从体育运动或健身方面说，如此多的运动和健身方式当然对应于训练身体的各个部位。
举重，田径，各种球类,瑜伽，YOU NAME IT。就武术的CONDITIONING或WARMUP来说，中
外各门各派也很不同，摔跤的和击打的热身就不一样。
武术讲身打，浑身是拳，也就全身各个部分都要训练，一般有七拳之说，但实际用到的
不止七个部位。例如头肩手肘臂，胸背腰胯腹，腿脚膝臀等等。各个部位都可单练，硬
度、力度、速度、反应、角度、柔韧度等。一般较常见的是上肢和下肢的练法。
局部练法
1.硬度：拳手肘上肢，腿脚下肢可击打沙袋，书本或树桩、地板等硬物。拳面着地俯卧
撑等。
2.力度：负重下蹲，举重等。打沙袋，摔沙人。
3.速度：打沙袋，double end bag等
4.反应：可练眼的移动或对进攻的神经反射，身法步法。
5.角度：拳脚的不同角度打击，拳靶或桩。
6.柔韧度：开肩胯拉伸。
以上不是新东西，对于整体练法我下面介绍一个。大家可以说说自己练各部位或整体的
方法，就某一项也可深... 阅读全帖 |
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B*****e
发帖数: 9375 | 49
来 一起做俯卧撑!
哎呀呀呀 ...... 今天先俯卧 明天再撑 |
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r******h
发帖数: 809 | 50 【 以下文字转载自 Travel 讨论区 】
发信人: rotatezh (剃度在莲台下), 信区: Travel
标 题: 水下伯利兹(6)——Actun Tunichil Muknal (end)
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Nov 28 01:12:36 2012, 美东)
Actun Tunichil Muknal是一个玛雅洞穴的名字，简称ATM，是tripadvisor上排名第一
的tour。早上八点半从San Ignacio出发，先是沿着昨天来时的公路往回开，最后是8
miles的土路。土路很快从木桥上过了一条河，这条河就是从ATM中流出的，很蜿蜒；之
后从停车场走到ATM入口的45分钟trail上、还要过三遍同一条河。远处是由危地马拉境
内绵延至此的玛雅山脉；近处两边有成片的种植园，大片大片的桔林，还有些成排的其
他作物。看到了一些土堆，和进Tikal路两边的那些土堆很像，以前玛雅人在上面盖房
子的。看到了一只很大的蟒蛇，当地人捉了打算拿去卖的。
ATM洞里曾经发生过几起游客相机碰坏古迹的事故，所以现在一律不准带相机了，甚至
连外面的trail都不让拍照，很... 阅读全帖 |
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