l******l
发帖数: 2679 | 1 同时增肌减脂是可以的，就是很慢，需要打持久战。
转一篇以前的帖子：
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 2 在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到一定健身效果的方法呢？
答案是肯定的。这就是细调维持法。
细调维持法 |
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l******l
发帖数: 2679 | 3 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 除了增肌，减脂，还有没有其他方法？
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Mar 3 18:15:20 2010, 美东)
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb |
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l******l
发帖数: 2679 | 4 增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
刚上买买提健身版时曾发过一篇题为减脂的健身文章，颇受健友们欢迎。现奉献其
姐妹篇：增肌。减脂篇的link在此：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
可自己上网狗。
增肌饮食
与减脂一样，饮食是关 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重上升，后者通常伴随着体重下
降。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 6 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
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s*****W
发帖数: 117 | 7 哈哈，标题党。忽悠一下增肌的好处。
首先我觉着健身要有一个比较严肃的远大的目标。比如说，为了健康奋斗终身（举手宣
誓状），而不是什么“穿衣服好看”，“不穿衣服好看”“减减肚子”一类。我觉着只
有有了终身坚持的想法才不会为了一时的不见成效甚至挫折而放弃。
那如何实现终身健康呢？我觉着是要依靠增肌和力量训练。下面有体脂随着年龄增长的
变化示意图，文科同学请看图，理科的可看图表，这个趋势相信大家都比较熟悉了。有
一个大约的估计，就是20-25岁之后，每增加一岁，脂肪增加一磅而肌肉减少一磅。这
个我相信三十岁以上的人都有体会，最明显的是体脂变高了。这里有个问题，就是减肌
和增脂的因果关系，是减肌导致了增脂还是反之或无关？这个答案应该比较明确，是减
肌导致了增脂，而不是反过来或无关系。导致增脂的最直接原因是基础代谢率的降低 (
图三)，而肌肉的减少是基础代谢率降低的直接原因之一。由于表面看来体脂变高而肌
肉的减少一上来难于直接察觉，所以很多人就要减肥，其实是犯了本末倒置的错误。
同时，由于上述关系的存在，肌肉的减少也就成了衡量衰老的一个指标。所以，增肌一
磅，的确在某种意义上年轻了一岁！
大家经 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 如何增肌？，附对比图。胆小女生勿入
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Aug 27 05:53:14 2009, 美东)
增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
刚上买买提健身版时曾发过一篇题为减脂的健身文章，颇受健友们欢迎。现奉献其
姐妹篇：增肌。减脂篇的link在此：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占 |
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s*****W
发帖数: 117 | 9 beida老兄上了肉照，的确不错，体脂很低。老兄还码了那么多字，在这里应和一下。
明显，beida老兄和本人健身理念不尽相同。我也不是非要强求一致，我想这里有个个
体差异问题。beida老兄身体一直不错，一直跑步打球等等，说句不好听的，有点饱汉
子不知饿汉子饥。老兄显然也没有真正bulk过，对正在bulk的人颇有微词，可以理解但
未免有点强人所难。别人可以有完全不同的活法，跑步的打球的减肥的，我这增肌的就
不妄加评论。我也不是不让人说话，比如很多外行的评论，那无所谓，一笑置之。可老
兄是很有经验的人，也知道增肌的好处，而且很认真地评论，我就不能不也认真回应了
。比如说，想增肌的人看了老兄的评论，可能就放弃了这个想法或者说认为我做错了，
就有些误人子弟了。
我的健身理念是增肌，这里不讲为什么会有这个目标以及对错的问题（以后可以说说）
，只讲讲我针对这个目标做得对不对的问题。 如果我没理解错，老兄对这个目标是谨
慎赞同的，但对我的做法不以为然。大多数人应该也是赞同的，不然不会有健美这项运
动了。
要增重，就要增加热量的摄入。而增的是肌还是脂，则由你的生活方式和运动情况决定
。可话说回来，世 |
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l******l
发帖数: 2679 | 10 2011年的最高级健美职业比赛--奥林匹亚先生降下了帷幕。又一个新的奥林匹亚
先生诞生了。他就是灭了4界奥林匹亚先生Jay Cutler的新科状元，Phil Heath。
Heath 身高5‘11“，曾有过短暂的大学篮球生涯。因篮球天分一般，没什么前途，
于是改练健美，历尽艰辛，刻苦训练，增肌，增肌，再增肌。从一个丑小鸭终于
脱胎换骨，炼成了一个大天鹅。
下面是篮球队员Heath和健美冠军Heath的对比照片。其变化之巨大，可谓
天翻地覆，令人震惊。人体的可塑性，现代营养学，训练方法，更重要的是
激素药物应用的巨大威力可见一斑。 |
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G*B
发帖数: 1380 | 11 本人185cm 173磅，没／少肌肉，体脂高，脸和肚子胖，胳膊胸小， 特难看， 锻炼了
一个多月。 请问需要吃增肌粉吗？增肌粉卡路里挺高，增的是肥肉还是肌肉？我一胖
肥肉都长脸上，小肚子上，特悲催。现在锻炼的脸小了一点，肚子也小了一点，不知
道这个增肌粉一喝，会不会又胖回去了。 现在一周力量3－4天，cardio跑步 3-4天。
ps 准备买Scientifically Superior Weight Gain Formula，增肌粉盒蛋白粉都是锻炼后
一起吃吗？两个要隔断时间吗？
ps2: google了下，貌似还有Branch Chain Amino Acids. L-Glutamine. ，这两也要买
吗？ |
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l******l
发帖数: 2679 | 12 增肌期间要多吃点碳水，甚至是简单碳水，特别是在力量训练之后。
胰岛素一般来说会增加身体储存脂肪，所以要限制碳水，特别是简单碳水的摄入。但
在增肌期间，特别是在力量训练后，胰岛素的分泌能够帮助身体把血糖注入肌肉，补充
肌糖原的损失，加快肌肉的恢复增长。此时，多吃点碳水是很必要的。
大家一直都认为，增肌期间要吃够蛋白质。其实吃够碳水可能更重要。要知道肌肉的体积
的大头不是以蛋白质为主的肌纤维，而是以肌糖原为主的肌浆。所以，你应该明白要使
肌肉饱满胀大要多吃什么了。 |
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t******3
发帖数: 97 | 13 关于增肌效果，是负重大还是次数多好，我来另类解释一下。
看过7龙珠吧，悟空就是通过超重力训练成为超级赛亚人的。增大重力常数，在N倍体重
负荷下进行训练来增肌是非常make sense的。想象地球人如果到了月球不都个个身轻如
燕，力大如牛。如果月球上有土著和牛，当然觉得地球人个个都太强大了。
所以，不段挑战自己的负重极限，就是增加力量的王道。当然要配合营养和休息才能达
到。
但是健身讲的增肌并不仅仅是增大力量，还要减脂。真正的大力士都不是健美高手。减
脂最有效的，就是有氧运动。小重量多次数意义并不大。控制饮食，基本是懒人和
chick的做法，fit版的人应bs之。
结论：增肌 = 营养睡眠 + 最大负重 + 有氧 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 14 看了最近几天的帖子，发现新人往往在增肌的时候有这样的想法
“我要增重，但是只要增加肌肉”
或者“我不想变肥，但是要增肌，但力量却上不去”
事实是，增肌就是一个练和吃循环往复，螺旋上升的过程。
摄入足够的热量——举起更重的重量——补充足够的蛋白质—增加体重长肌肉——然后
就是更多的热量——更重的铁，如此。
要想在这个过程中，一点Fat都不长，完全长肌肉的，抱歉，我是没见过。估计州长都
没这本事。你能做到的就是摄取足够的热量，然后食物结构尽量的健康。这样可以在增
肌的过程中尽可能的多增加肌肉，少增加脂肪。对于瘦得像排骨的（比如本人），更是
要敞开了多吃，不然体重更本上不去，也就达不到更大的力量和肌肉了。
至于力量到了一定程度之后，怎么减掉多余的脂肪，让身材NB。那就是Cut的阶段，那
又是另外一回事了。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 15 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
数据和饮食，可能对你有点参考价值
今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
力量
饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
protein/fat比例，同时尽量控制饱和脂肪摄入（for cholesterol level）。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多，一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在... 阅读全帖 |
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T**i
发帖数: 203 | 16 最近開始把增肌方式由dirty bulk（快速增肌）轉換到了clean bulk（精细增肌），明
顯的視覺效果就是肌肉在bulk起來的同時，線條比以前好看了，而且腹部出現了6塊腹
肌的雛形。
以前dirty bulk的時候，採用的是“高蛋白，高碳水化，高脂肪”的飲食方案，巧克力
，薯片，油炸食物，冰淇淋什麼的都隨便吃，睡前還會補充脂肪和碳水化物含量高的蛋
糕和牛奶，健身只進行器械訓練，結果是體重很快就增長上來了，肌肉增加了，脂肪也
增加了，有段時間視覺效果是，胸肌很大，肚子和胸肌一樣大，個別時候還能比胸肌更
大（汗）。。。
然後開始覺得這樣的bulk方法不行，在Ryan1的提示下，開始轉換到clean bulk，主要
是：
・保持“高蛋白質，適度碳水化物，低脂肪”的飲食方案
・有飢餓感的話，會適度補充低脂肪的飲食，保證不餓到（不餓肚子，當在餓肚
子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，
瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，
才會開始去燃脂而不是燃肉），如果睡覺前有飢餓感的話，會適當補... 阅读全帖 |
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t***m
发帖数: 103 | 17 本人体型偏瘦，最近刚健身了不到两周，基本上是一周3-5次，每次一个小时。 锻炼完
会喝一勺蛋白粉。
以前我吃饭比较注意，吃的粗粮多，而且量少，所以比较瘦，想增肌的话肯定要多吃，
但是现在有点不知道怎么吃。蛋白质我还是能保证，每天会吃turkey breast和fish，
salmon，平时三餐之间还会吃一些全麦饼干，牛油果，Nuts，蛋清，水果之类的东西，
但是有个问题就是如果吃brown rice之类的很容易饱，一小碗就饱了，所以不如吃白米
吃的多，精细碳水肯定会更容易长肉，但是我不知道是否就应该主要吃白米？总感觉一
直吃白米不健康，吃糙米吧，又摄入不了太多热量，很难张肉。
请问我是不是应该继续加餐，但是还是摄入粗粮，只不过通过增加蛋白质、脂肪的摄入
来增肌？ 还是说多摄入一些精细碳水来达到增肌的目的？ 毕竟每个人每天摄入的蛋白
质也不能太多，如果单纯通过吃很多肉来增加热量的话，那估计吃的蛋白质的量会有点
大，怕肾的负担过重。
有点想的太多，但是真的想健康的增肌，请问该怎么吃，谢谢！ |
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G*B
发帖数: 1380 | 18 我是很怕胖的人，肉全在脸上和肚子，幸好爱有氧，也不是吃货,很容易减肥。
但是增肌吃一吃就显胖，很不喜欢，本来打算增肌一年，减肥2月，现在能不能增肌半
年减肥1-2月？
我的顾虑是减肥太频繁把好不容易增长的肌肉也减了？好像听说是增肌有个趋势最好不
要打乱啥的 |
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G*B
发帖数: 1380 | 19 我是很怕胖的人，肉全在脸上和肚子，幸好爱有氧，也不是吃货,很容易减肥。
但是增肌吃一吃就显胖，很不喜欢，本来打算增肌一年，减肥2月，现在能不能增肌半
年减肥1-2月？
我的顾虑是减肥太频繁把好不容易增长的肌肉也减了？好像听说是增肌有个趋势最好不
要打乱啥的 |
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h******c
发帖数: 1029 | 20 我不想继续减脂了呀。你给我说说，我是不是又搞错了。需要你理论指导啊。
我现在基本按着p90x的。那个比较容易follow.现在phase 2,应该算是过渡期吧。
我理解的减脂和增肌吃的差不多呀，就是增肌多吃些碳水，总体卡路里可以大点儿。
减脂和增肌都要多吃些高蛋白。
减脂蛋白：碳水：脂肪 = 5：3：2
过渡：4：4:2
增肌：3:5:2
你别闲麻烦呀，给我说说。 |
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h***8
发帖数: 104 | 22 兄弟以增肌/体重，减LDL，有氧为目的，有规律健身两个多月了。第一次发帖，菜鸟抱
一下目前的计划。尽管还没有看完精华区，自己感觉有要调整的地方，求版主和大牛们
一个指导。
一 基本情况
身高：5’9；体重：151p；BMI: 22.3；Body fat: 18%
基本饮食结构：
1.早：燕麦粥，4个鸡蛋白，yogurt,香蕉 （最近早饭有时凑合）
2.中：鸡肉，蔬菜，米饭；下午yogurt,水果;workout day,磕2cup蛋白质粉.
3.晚：粥（我脾胃有点弱），蔬菜，鱼肉/鸡肉/豆腐，水果
目标日热量摄入量：2500-2800大卡
目标蛋白质摄入量：100g
Workout day, 下午磕；早磕，晚不磕（哥们LDL有些偏高，不知道对不对这里）
同时，我也是羽毛球友，每周四/日双打2个半小时有5年多了。
二 目标
体重-160p; 大腿，臀大肌，胸肌，上肢，微塑型即可。希望一直保持每周2-3次
workout到终身。
三目前计划
周一：
Warmup+stretching, 慢跑10分钟（速度5，心率145）；
Bench press no bar warmup, 然后12.5... 阅读全帖 |
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w******h
发帖数: 194 | 23 我力量很弱，想增肌增加点体量，可是下腹和腰部还是有一圈脂肪的，非常非常想把这
多余的一团肉去掉。可是哪里的信息都告诉我，要想增肌，少跑步，可少跑步又减不了
腹部的肥肉，一个阶段要集中一样才行，可具体是怎么操作啊？比如我要增肌，要增到
什么时候才能将重点转到减肥呢？我对我的腹部已经是忍无可忍了，下定决心一定要除
掉！ |
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h*******3
发帖数: 3775 | 24 我体重145磅左右，身高刚出170cm。
想增肌，也想减掉身上的脂肪，让肌肉线条更明显点。
但是朋友说要增肌，得好好吃，好好练，把体重吃上去，重量也练上去。
最后的阶段有氧减脂。
这样的说法科学吗？
我现在应该先增肌呢？还是同时进行呢？
老是有点困惑。
我要是把体重吃上去很容易，本来晚饭吃半碗，可以改成1碗多，这样一个月就增上去
了。
我以前是晚饭一碗多米饭，改成半碗好久了，因此腰围瘦了一圈。
版上的大牛么给说说吧，谢谢啦。 |
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u****r
发帖数: 2053 | 25 减脂期：2015-10-13 ~ 2016-03-27
进展：
减重: 40 lbs。
减体脂: 11%。
减腰围：13 cm。
腹肌：上面四块可以看见了。
这周开始增肌：
健身计划：
1. 一周六次重训 （一到六），分别为背和二头肌，胸和肩膀，腿和三头肌，每个肌群
一周两练，48-72 hour 间隔。
2. 一周六次有氧 （一到六），有跑步，乒乓球，游泳，健身操。
3. 每天两次 8min abs。早上lv1，晚上lv2
饮食计划：
1. 每日增加300卡摄入量，坚持3-4周，监测下体重和体脂变化再做调整。
2. 分为六餐，macro nutrition 分布为 carb：protein：fat=5:3:2。
3. 多吃蔬菜 （颜色尽量齐全），刚买了food steamer，可以蒸之后撒些胡椒粉，一点
酱油。
4. 保证蛋白摄入，target： 1g per lbs。
5. 多吃复合碳水：燕麦，红薯，糙米等。
6. 每天摄入优质脂肪：各类坚果，walnuts，avacado为主。
7. 多喝水，每天 2500 mL+。
会时不时跟进汇报下进度~
增肌（lean muscle，not... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 26 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Aug 20 11:07:44 2007) 提到:
现在很茫然，增肌三个月，长了5镑，回国两周又掉了5磅，
现在是继续增肌呢，还是减脂呢？不太清楚。
☆─────────────────────────────────────☆
AnF (A&F) 于 (Mon Aug 20 11:20:20 2007) 提到:
一般肌肉obsessive的运动员都会产生这种疑惑呵呵
长跑的就不会了啦~~
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Mon Aug 20 11:32:25 2007) 提到:
增肌吧，夏天都快过完了，别减了。
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Aug 20 11:35:04 2007) 提到:
你看我减两个月的脂怎么样？反正天还热呢，我这一直到十月都 |
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a*****y
发帖数: 1488 | 27 看到有人减脂和增肌每周交替，一周减脂，一周增肌。请问这个是最有效的安排吗？新
手上路，我每周大概去5次健身房，两次减脂，三次增肌。这样安排如何？
另外，weight lifting 的时候，大家一般在健身房呆多久？我一般热身10分钟，30分
钟不停换器械练，然后就走了。不知道够不够。 |
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g***l
发帖数: 18555 | 28 增肌LDL肯定是要上的，增肌要吃高热量的东西，你成天喝粥，还增什么肌啊。什么脾
胃弱，就是没习惯吃肉，人是肉食动物，吃多了就习惯了。你的鸡肉蔬菜就是炒菜吧，
想长肉就得吃大块的烤肉，而不是炒菜。炒菜咸，要吃进很多盐和料才能供足营养。 |
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h*******n
发帖数: 367 | 29 想要增肌的话是不是就不跑步了呢？我不瘦也不胖，目前想增肌，可以前有跑步的习惯
，而且跑步确实对身体好。但据说跑多了增肌效果就不好。
我想请教下，一周跑几次，每次跑多少比较好呢？还有是在健身前还是健身后跑呢？
谢谢了！ |
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r****r
发帖数: 220 | 30 先说一下个人情况：
男，身高5'5，体重175 Lb，已经有三年没有锻炼过，浑身都是脂肪，胸部完全没有肌
肉，力量和心肺功能都非常弱，跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
，基本不吃蔬菜和水果。
4个月前开始系统的减肥，主要是通过有氧和跑步机，以及饮食控制，到现在为止体重
是145 Lb.
饮食方面我现在是这样的：
早餐：无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
中餐： 蔬菜鸡肉沙拉
晚餐：烤红薯一个，外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
此外完全戒掉了米面类、含添加有蔗糖的食物和junk food。
身上脂肪减了不少，剩下的都集中在胸部和腹部，浑身还是没有肌肉，力量也还是原来
那样.
由于完全没有吃过淀粉类食物，4个月以来都感觉每天没有什么精神，饥饿感随时都很
强，完全凭毅力忍住不吃。还有件奇怪的事发生：减脂前，胡须长得很快，必须每天都
剃，现在发现胡须生长速度变得很慢，三天不剃都看不出来，是不是减肥影响到了雄性
激素分泌？
一个月前开始增肌锻炼伴随吃蛋白粉，各种举铁，结果一个月下来，bench press还是
维持在95 Lb，push up也还是20个左右，完全没有长进... 阅读全帖 |
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d*******e
发帖数: 318 | 31 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: dailylife (dailylife), 信区: Fitness
标 题: 减脂还是增肌-2
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 4 21:12:58 2012, 美东)
圣诞节的时候发了张贴请教大家减脂还是增肌，多谢各位给的建议，帮了很大的忙，减
脂过程没有损失很多肌肉。感觉减脂真的基本上功夫都在厨房了。现在上两张对比照来
汇报一下结果。请勿转载，谢谢！
左： 190lb，bodyfat 27%；
右： 162lb，bodyfat 15%;
准备再减脂一个月左右，争取体脂能降到12%左右，过了这个夏天开始增肌。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
到自己的目标内。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 mm你在练p90x么？很明显那个program是增肌3周紧接着减脂1周，因为它每练3周，就有
1个有氧周，我在有氧周吃的不少，但是体重会掉1.x磅。
即使增肌，也不是说暴饮暴食，而是要吃高营养高热量的东西，食物体积并不需要大，
也不需要把胃撑大。一般说来，这个周期要用"周"做单位吧？增肌2-3周，然后把bf%减
到自己的目标内。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 我倒是觉得不妨把减脂放一下，先锻炼一下肌肉，长几磅瘦肉以后再
来减，原因有以下几个：
１－你现在体重已经绝对不重了，如果觉得松软，那说明是密度小了点，需要有肌肉填
起来体态才能更理想
２－增肌需要大量的运动，肌肉增长的同时，你应该能看到脂肪也慢慢消退
３－你现在这个体重下继续减脂，就只能继续少吃，代谢会慢慢下降，容易平台。不如
通过增肌把代谢往上提一提。
４－肌肉代谢率高，当你身体里的肌肉含量多了，减脂会变得更容易
５－增肌和减脂一般都是循环着做，你不能指望着一次就减得干干净净再来长肉。一味
减，体型不好看，皮肤还容易松。 |
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W****7
发帖数: 426 | 35 这绝对是看脂肪长在哪里，体脂均匀分布的话按说150-160应该还好。
我178，前段减到140，我还觉得肚子上有肉，看不见腹肌，草的。。。
一怒之下我就不再减肥了，增肌，nnd，我就不信搞不定这点事儿了还。。。
现在增到150多点，腹肌是能看到点了，但是肥肉也还是在，不过我也不着急了，等肌
肉起来了，自然就可以安心的减肥了。
所以楼主还是先增肌吧（听着这么别扭呢 -_-!!）。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 36 我跟你一样，我理解我们所谓的增肌和她们所说的增肌是两个概念。我们是减重为主的
，因为锻炼所以肌肉也慢慢生长了一点点。她们提到的增肌是大分量的那种，所以是不
能同时进行的。 |
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T**i
发帖数: 203 | 37 就自己而言，增肌的話，練到穩定期後，可能一個月能漲1kg肌肉就很不錯了。
但是，最近一段時間換工作搬家，比較忙碌和累的話，鍛鍊時間也得不到保障，結果鍛
鍊出來的肌肉，減少的速度很快啊，一兩週就減了3kg，身體緯度也明顯減小，好難過
。。。
為什麼減肌速度比增肌速度快很多啊？ |
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j*********g
发帖数: 3826 | 38 micro tear+蛋白质+休息+激素。
多做深蹲死提训练大肌群提高激素分泌，同时也产生大量的micro tear。
少跑慢跑我觉得没有道理，你跑步是想提高有氧能力，那跑得又慢又少有什么意义？相
反3～6分钟之间的interval跑期间慢跑恢复个2分钟左右，做3～5组，每周这样训练1～
2次，我觉得比较合适。
每周大剂量训练中间安排2～3天的休息时间，让micro tear有机会修补，这样才是长肌
肉的王道。
还有一个问题，需要看你的体质，你到底是易胖型还是难增肌型。我这样的易胖型，也
不要多大块头的，控制饮食拼命训练就可以。如果是难增肌型的，可能需要控制一些运
动量。
我每
心率 |
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d**i
发帖数: 9682 | 39 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: xiaoxixy (xiaoxi), 信区: Fitness
标 题: 新人奔张照片，女生想增肌求指导
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jun 25 17:53:17 2013, 美东)
我5'4, 105lbs, 一直超羡慕紫苏那样的身材，觉得自己太瘦了。所以贴张照片让紫苏
美女和其他帅哥美女们指点一下。
我健身的目标有两个：1 不想那么麻杆了；2 上了一点岁数之后发现肚子上好容易积累
脂肪，正面看不太出来，但侧面那张照片就能看出来了。站着都明显，更别说坐下来了
。减肉虽然应该靠有氧，但我体重已经挺轻的了，所以大约该先增一阵子肌再刮油？最
近食量上去之后，倒是重了一两磅，但好像都是肥肉的样子，肚子上的肉好像又多了一
点，搞得我都不想继续增了。
我最近一周去gym 4-5次，除了1次是1个小时cardio dance,另外3，4次做45分钟左右的
力量训练。比如拿小哑铃（5磅，7.5磅之类的，我力气小，不要笑=.=)做squat,我想过
一阵子找个personal trainer教我怎么用barbell, 我有点不敢自... 阅读全帖 |
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l**t
发帖数: 318 | 40 6'1''，185lb，体脂约16%
从小胖，上大学后减了些，但肚子仍然是凸出的一块，腰围约95cm。来美国前坚持锻炼
了两个月，增肌减脂的效果都不错，后来停下来了。最近又捡起来，目前每周一般去3
次GYM，最多不会超过4次，以器械为主，每次做1小时，约25组，什么都练。基本上不
怎么跑步。
想问问我这种情况是不是应该有所调整，先把体脂减下来，让小腹平坦一些再开始增肌
，还是应该兼顾，或者维持现状即可？我锻炼的基本目标是将体脂减到13%，略微能看
到腹肌，而胸肌、三角肌、肱二等其他肌肉块都有比较明显的轮廓。谢谢！ |
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m******2
发帖数: 146 | 41 刚刚有个兄弟问我增肌的方法,我就写了我的一点体会.
我增肌的方法就是猛练多吃. 我的肌肉是一周一个循环.背,胸,腿,腰腹,肩一周五次.周
日踢场足球赛.练前一勺蛋白粉,练后两勺,睡觉前一勺.再另外多吃碳水(特别是训练前
的一顿饭).我相信肌肉的增长来自力量的增长.所以要有充足的能量才能保证大重量训
练.我一般(除了肩部)都是使用大重量来锻炼.感觉状态不错就会冲一下极限.我发现每
次某个部位的力量增加了,那个部位的肌肉纬度也增加了.
这是我的一点体会,希望多多交流. |
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d*i
发帖数: 9453 | 42 ☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Wed Jan 2 16:58:26 2008) 提到:
每天一定要喝足水,充足的水可以提高新陈代谢,对增肌和减肥都大有帮助.
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mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Wed Jan 2 18:25:49 2008) 提到:
新陈代谢快。不容易消耗太多能量么? 那增肌的要吃更多
☆─────────────────────────────────────☆
nanodog (上海狗狗) 于 (Wed Jan 2 18:38:49 2008) 提到:
说白了，就是要多灌水
☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Wed Jan 2 21:39:36 2008) 提到:
新陈代谢快会让肌肉恢复和生长的更快.
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d*i
发帖数: 9453 | 43 ☆─────────────────────────────────────☆
waab (waab) 于 (Tue Jan 8 20:03:43 2008) 提到:
听说增肌和减肥不能摄入咖啡因，包括茶和咖啡，真的吗？为什么?
茶可是我的至爱呀！几乎每天我都喝几杯茶!
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binladen (飛龍在天 -- El Lardo) 于 (Tue Jan 8 20:07:06 2008) 提到:
not true. as long as you are not a pro, no need to be too careful about this
stuff.
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fourpigs (花生一家亲) 于 (Tue Jan 8 20:16:31 2008) 提到:
我每天都喝茶,照样增肌减脂.
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taboo (taboo) |
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m******2
发帖数: 146 | 44 增肌的10条营养原则
作者：文斯·迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211译
掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行
下去。
想想“二八法则”（原文80/20）吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的
知识并
且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的
原则。
原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的
吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热
量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在
起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状
态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉
的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石
一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，
这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的 |
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j********6
发帖数: 207 | 45 请问增肌和减脂能不能同时进行？！
只在力量训练之前喝点酸奶，补点糖。力量训练后用蛋白粉。
其他时间基本不吃米饭和面包，只吃水果和燕麦，还有果汁。
每天下午力量训练，每天晚上慢跑40分钟，这样的话，能不能减脂和增肌同时进行？
谢谢！ 请大侠提点意见 |
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l******l
发帖数: 2679 | 46 可以，在短期内效果不显著，但长期效果还是可以的。
事实上，新手在健身的蜜月期，增肌和减脂是同时进行的。
健身达到了一定水平，要有大的进展，就需要分开来做，于是就有减脂和增肌。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 47 今天刚好满9周. 中间有一周出差没练. 9周前183磅,
下午进gym前161.5, 从gym出来160磅, 总算是hit到了160这个milestone
每周至少6天去gym, 大概20~30m跑步机, 20m椭圆机(感谢NBA,
世界杯), 每次还有30~40分钟左右weight lifting.
一日三餐, 主食主要是的糙米绿豆粥(基本上象是电影里面演的古时候赈灾粥棚的
粥的浓度. 一把糙米绿豆煮出来的粥够我吃至少两天.
有时候换换口味吃玉米,红薯什么的),
吃很多蔬菜, 瘦肉, 鱼, 海鲜. 水果刚开始吃很多, 从第
四周开始控制, 每天大概两个橘子, 一两把蓝莓, 两块西瓜的样子
基本上非常匀速的每周少两磅. 跑步跑得越来越快越来越
轻松了(体重轻了), 肌肉, 力量也少了. 胸围臂围
大腿少了5%, 腰围臀围少了10%. 感觉如果继续这个
运动量和饮食, 还能够继续以每周两磅的速度往下减,
应该能减到155磅没有问题. 刚开始定的目标是去掉游泳圈,
腹部瘦到能看到腹肌, 现在看来也还没有做到
大伙儿给点意见: 是继续减还是结束这轮减肥, 开始一轮增肌?
要增肌的话, 目标体 |
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C*******U
发帖数: 475 | 48 第一章照片是06年6月，当时纯减肥，方法可能不当， 减下来不少， 但是这两年断断
续续的反弹， 不过都没有反弹到240 多多也就210 真正很系统的练是今年2月末，那个
时候217lbs 我开始很系统的减肥，我之前没有上weight training, 增肌是今年5月末
开始的，但是也不系统， 我现在在执行一个很系统的增肌计划，
每周三天weight training, 三天有氧加腹肌，星期天休息
饮食少吃多餐， 每天保证2500卡左右的摄入
之前几年也就是自己摸索， 几年才找到了适合自己的训练方法 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 49 据我所知, 业余的练法减脂或者增肌一般是以两个月为单位
我一般在gym里面呆90分钟. 增肌的时候10~20分钟热身,
拉伸完了大概30分钟过去了, 然后举重1小时. 减脂的时候
1个小时跑步/椭圆机, 再举重30分钟
看看置顶的文章, 或者看看这个网站吧, 回答你的问题
http://www.abercrombieworkout.com/ |
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y********2
发帖数: 34 | 50 本人 男 20岁
186cm 170lbs round 150斤吧
之前练了几个月，感觉增肌不是很多，还不如以前在国内请私教一个月增肌多，甚是不
爽。
一般一周3-4次gym,热身跑步10min左右,然后上器械
一般就是练练肱二 肱三 肩膀 上背 卧推 腰腹
下身不练...
但感觉效果不是很明显，吃蛋白粉。 因为每天早上9点就有课，所以有时候早饭来不及吃
吃肉蛮多的，但是....
求大牛指导!!! 拜谢!!!
再就是蛋白粉怎么补充比较合理? 健身前多少， 健身后多少，平时吃多少？
再次拜谢!!!! |
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