b*******t
发帖数: 33714 | 1 2012.10.24
抱板打腿 500yd
自由泳+蛙泳 500yd
跑步 35min 3.5mi avg hr 165
小腿有点疼 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 2 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: bengalcat (讨厌锐角的獭獭), 信区: Swimming
标 题: 打腿包治百病！
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 23 00:28:10 2012, 美东)
抱板1000丫
pg不疼了，腿也不酸了，好开心！！ |
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b*******t
发帖数: 33714 | 3 游泳真的是跑步最好的cross train
既上次TFL受伤之后跑步一直很小心，拉伸和strengthening也在做，但是还是疼了一次
，当时好像是隔天跳池子里抱板打腿1000yd，酸疼完全消除，怀着激动的心情上来发了
打腿包治百病的帖子。
周末去滑雪，回来之后TFL又疼了两三天，天天foam roller刚一碰到就疼得不行。今天
下午又去游了个泳，好了！
纠结拉伸阿膝盖阿什么的姑娘们，不妨一天跑步一天游泳，让各处肌肉都得到合适的锻
炼和放松，远离伤痛！ |
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b*******t
发帖数: 33714 | 4 自己几轮跑步热情都是被屁股疼一次次浇灭的，严重的几次跑完过好多天还瘸着，下楼
想哭。也看过physical therapy，会测range of motion，不同部位的力量，按过摩扎
过针通过电，推荐过拉伸动作。
疼痛本身，做过的那些都能缓解，自己还摸索出来隔天跳池子里抱板打腿，很有效。最
终因为gym水温太低没有坚持。
前一阵自己做了一些research，好像又明白了一些。
1. muscle weakness。腰腹臀，还有控制平衡的小肌肉。这些不能fully engage，跑姿
会扭曲来compensate，落地的impact就会变大，造成伤害。最近开始strength
training，希望可以治治本。体检缺维他命D，对肌肉也有影响，开补开晒。
2. 跑姿。除了被肌肉限制的成分，还有各人身体的差异和长期习惯建立的muscle
memory。尤其除了大家一直挂在嘴边的pronation之外，我自己越来越觉得更重要的是
hip/knee rotation。感受一下
要纠正有专业的方法gait retraining，我自己是晚上选靠窗的跑步机把玻璃当镜子，
适当地主管纠正，还在摸索当... 阅读全帖 |
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z*****o
发帖数: 5758 | 5 老鹰哥你已经很牛了，看你一手抱一个娃还能潇洒的颠球，真实佩服的不行啊 |
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c***c
发帖数: 6234 | 6 不说版上那些专业，半专业的啊。就我这样的爱好者，今天早上自由泳500yard终于突
破11分大关了（不是flipturn）。基本赶上我蛙泳了。感觉换气、踢水，翻转和划水有
点协调了，有滑行的感觉了。
我光脚打水还不行。昨天和女儿（6.5岁）比抱板打水，女儿让我先游15秒（
15Mississippis），等她到岸边，我还有2yards呢。是不是拼命练就行了，一天打
200yard算拼命吗？上次100yard我就抽筋了。 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 7 昨天游泳目标为了“珍妮腰”，今天目标增加，为了小短裤！
话说今天下午在KC逛街买了条短裤，我平时穿0码裤子，这条短裤0码腰臀都合适，就是
腿口贴身显得窄，2码腿宽松，其他地方很肥。咨询了收银台小妹，建议我买0码洗洗会
大，于是拿了0码。回家试试看镜子里象腿毕现是在受不了，无比后悔，准备去换。现
在我住的地方满街小短裤了，外国妹妹的腿无论粗细都很结实，我可不想露着一对脂肪
大腿出去丢人，所以今天的游泳主要练腿了。
热身后先游1000蛙，注意蹬腿质量，努力绷脚尖，边游边恨小酸，他说的绷这下脚尖让
大腿和小腿都酸酸疼疼的。前500米游的全靠腿了，腰和肩膀比较偷懒，好累，呼吸都
累。后500米放松腿，用腰和手，毫无收获感的结束。
接下来抱板打自由泳腿，目标500米，每次50米连打，结果只完成300米，真希望有水神
告诉我怎么能打不累。200米时趁左右没人，趴岸边好一顿小声哀号，为了我的小短裤
，我才坚持下来第300米。每当我前进慢的时候，都会想到当年教练提醒我的要领，放
慢频率走水效果反而好些。打腿好累脚脖子，好累大腿，好累腰~~~~~~~~~
然后是完整的自由泳，今天游的比平时好：首先是频率 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 8 这么多天没游泳真难受，这周一开始我们的泳馆改为假期时间，下午开馆，而且开放时
间为周一到周五每天12点到5点，比平时长多了，开心。下午我去的时候大泳池只有个
在跟救生员攀谈学游泳的美国女孩，我又可以一个人占用我最爱的泳道了。
热身下水，先游1000蛙。也许是因为接近10天没游泳，也许是因为我最近睡的太少了，
也许是我没锻炼天天坐着，今天游泳觉得好没劲，腿都软软的，身体虚。我怀疑一定是
某两个50米数重复了，在300左右和600左右拍换总也游不完，用时也比平时长多了。全
程绷脚尖，感觉不错，不过脚面绷得好累，再有就是2个转身感觉不错，其他没有值得
一提之处。
然后是抱板打腿和夹板划手，每50一换。我现在打腿基本打回原形了，不知道是不是因
为划手速度快对比的打腿速度慢，我觉得怎么都打不走，好慢，而且好累，尤其是呼吸
，打个25米都哭天抢地的。夹板划手很好，因为阻力小，游的比蛙泳快多了，好喜欢这
感觉。不过最初的300米自手我很累，胡乱的体验各种细节，也不知道自己做成什么样
子。
1500米结束后，我游了200米抻长蛙放松准备结束了。这时候来了个自由泳很漂亮的比
基尼MM，在我旁边泳道，我看 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 9 昨夜失眠，早晨睡了一小会不到3小时就醒了，一整天坐在电脑前面蔫蔫的，为去不去
游泳纠结了半天，怕太累会晕，最后还是去了，昨天的宏伟计划暂且搁置，又一个马歇
尔。
今天到泳馆离闭馆时间还有半小时，不想游蛙泳了，只凑数没长进太无聊，所以直接练
了抱板打自由泳腿和划自由泳手，每50一换。因为时间太短，又为了赶进度，蔫巴巴的
也没个精神头，注意力不集中，想不了那么多技术动作。
自由泳手继续体会送肩。送的肩膀有点难受，不过我今天感觉到了腰腹应该如何用力。
我过去的游泳队长总鼓励我，说我自由泳会游的很好，因为我腰腹力量强，但是我一直
不知道腰腹该怎么用力，今天我应该知道是种什么感觉了。送肩的时候身体成一条直线
，胸、腹包括侧腰都绷得紧紧的，到处都感觉得到力量，前伸时全身都抻直了，感觉得、
到身体对水的力量和水对身体的推动力，这感觉真好。不过还不太熟练。全程脚尖绷的
都挺好。但是我手的姿势还是不行，稀里糊涂的。
自腿打水也进步了，现在每个25yard用的次数已经是上周的一半数量了，游到最后一个
25米的时候虽然也觉得累，但是打水效果不错，始终前进，腿的节奏也基本满意，身后
的水花和水声象过去练腿的样 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 10 抱板练手的时候全程绷着。打腿的时候也尽量能绷就绷吧... |
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e*******p
发帖数: 11748 | 11 今天里程碑，庆祝一下，我连打自腿400yard，没觉得特别累。
今天游泳目标很明确，练自由泳。因为去的比较晚，怕时间来不及，下水蛙100yard热
身，然后亟不可待的抱板打腿。每次打腿的时候我才想起来又忘了戴表，泳馆的大秒表
也没搬出来，我只能看着墙上的钟，8：00PM整点出发了。
连续打腿400yard，超豪华，虽然很慢。第一个25yard感觉到昨天打腿600的后遗症了，
脚面到小腿正面的筋都有点酸，其他部分还好。50yard顺利完成大约不到2分钟吧，不
觉得累，继续。100yard完成之后我突然想试试能不能打200yard，200完成的时候看了
眼钟，大约不到9分钟的样子。我记得慕鱼的打腿日记8分钟400yard，我的心都掉进无
底深渊了，然后就想到坏小，坏小说他打腿不走路，估计我跟坏小的打腿水平为伍了。
一边悲痛，一边继续打，越打越慢，400yard完成的时候用了19分钟。想跟慕鱼说，别
觉得自己是最慢的，你后面还有步步更慢，呵呵。整个400yard过程中，我225-250yard
打水效果是最好的，总的来说打腿腰都比较懒，提臀做的都很差，打的比较慢，不是暴
打的。
连续自手40 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 12 高潮滑落低谷，游的好扫兴。
蛙泳300yard。
自腿200yard。
自手500yard。
自腿300yard连打。
蛙泳200yard。
自由泳500yard。
今天主要忙活测速度了，晒出来大家别笑话我，测完我好伤心。这些成绩我准备留作备
案，以后一个月测一次，检验自己的进步速度。
抱板25yard自腿暴打40秒，50yard自腿慢打100秒，好慢啊。
夹浮筒25yard自手25秒，50yard自手勉强完成60秒，要速度心跳好快。
自由泳25yard，测了三次，最好成绩28秒。我真不好意思说，测速度的时候好紧张，越
想游好游的越乱。最后一个50yard想测个连游的，蹬壁之后双脚都抽筋了，只能作罢。
今天太累了，游泳这么久，第一次感觉心跳剧烈。下午在网上对比过游3000和中等程度
那个啥的量，我看按今天这个游法，测速一个50yard自腿加一个50yard自手加一个
50yard自由泳，150yard就足够把我累趴下了，比那个啥累多了。
今天的自手又没了方向，完全没了昨天茅塞顿开的感觉和效率，今天的腰也一直罢工绷
不起来，总之游的很差，我很失望。原本觉得游自由泳挺快的，都不爱游蛙泳了， |
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e*******p
发帖数: 11748 | 13 我在北京的时候试过两次抱板打蝶腿，不过估计是非常的不专业，指导我的老大爷说就
蝶腿就是把两条腿并到一起按照自由泳打腿的方式打，但是要腰发力。试那两次后我的
腰和胸以下部位全部酸疼得要命，硬的跟铁板似的，后来觉得PG一撅一撅的可能会很难
看，就算了。
如果我会蝶腿，出发和转身时蝶一腿距离会更远，我现在触壁转身只有不太标准的长划
臂，没那下腿。 |
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c***c
发帖数: 6234 | 14 抱板打水时候
1、是不是要转胯呀，还是就靠大腿带小腿？
2、膝盖是自然弯曲还是尽量绷直？
3、业余爱好者打水到什么程度就算过关了，连打多远，25yard多长时间？ |
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c***c
发帖数: 6234 | 15 昨天和今天试了试。4个25yard，2个进入40秒了。
就是注意收腹提臀，双腿有甩鞭子的动作，就是大腿带动小腿。这点对我很难，只是有
其三味，还远远没到大腿带小腿的地步。但提臀绝对提高打水的速度。
问题：我打水是打水，游的时候就全忘了，游泳的时候双腿动作是和抱板打水一样吗？
我提臀了，但打不起来，使了手忘了腿的。有什么好办法？ |
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P*****o
发帖数: 1800 | 16 06062010
周末探亲，没游。
昨晚去游，感觉很僵，用不出力气。尤其左肩膀，热身时怎么抡，扭，拉伸，冈上肌（
如果没记错的话）始终僵硬，挥臂时会感觉肩关节不顺畅。游了一会儿，似乎好些。但
今天，左肩一直酸痛，虽然不厉害，就像gym练多了的感觉，但还是想问问，大家热身
，都怎么活动肩关节，动作太可爱的，比如双手左右落在肩膀上，前后转圈，二二三四
那种，就不用了，我都觉得救生员看我眼神已经很怪了。（话说新来的两个男救生员，
放的竟然是抒情音乐，本该交替出来，却看似形影不离的，低声俣俣，不说话，就并肩
站着。。。50%gay！）
转身没练，前两天呛水完头疼，脑门疼，后来想起如果负压太大，水会从鼻子进额窦，
会导致炎症。。。所以这两天不敢猛练了。
打水：50米就不行了，开始一段还是很走路的，就是必须头也在水里，抱板抬头在外面
，打水就不动了。
蛙泳，好像有点提高，出入水感觉就是按着波浪起伏进行的，阻力很小，事实也证明，
我能跟上旁边自由泳的大叔，说明我蛙泳比我自己自由泳快。。。你说我自由泳得烂到
啥程度吧。
结束后，遇到一兄弟说他也想游，但不太会。我就说教他，看来以后会有小弟跟了，嘿
嘿。 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 17 抱板侧面换气你可以试着去的25yard右侧，回来的25yard左侧，这样就不用频繁来回扭
了。 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 19 居然被点名了，我自己呼吸问题也没解决，你都能游500以上了比我强。
我现在4划一换，2划太忙道，没干别的光换气了，头晕，而且跟你一样吐不干净。3划
比较理想，但要求双侧换气有技术难度，我右侧顺，左侧不太行。下周准备抱板单练左
侧呼吸。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 20 你打腿不是抱板打的？
就是双手举前打的？
然后要换气的时候就划一下手？ |
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d******1
发帖数: 1389 | 21 你打腿不是抱板打的？
就是双手举前打的？
然后要换气的时候就划一下手？ |
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y**c
发帖数: 6307 | 22 我打水也很烂，和儿子一起抱板，打水居然追不上。我的感觉是如果身体很平，似乎小
腿使不上劲，需要下半身略微下沉才可以。还没找到感觉。。
? |
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f*****n
发帖数: 18176 | 23 大赞，我现在抱板打腿累死都不走
todo
member |
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w********a
发帖数: 516 | 25 多谢分享，这下找到问题所在了，明天我也抱板打腿去 |
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p********y
发帖数: 5141 | 26 嗯，第一次呢！
然后才知道，上首页还有包子吃。。。=）
BTW,小酸能给解释一下，为啥我tutor一定要我抱板打腿么？谢谢了。 |
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w********e
发帖数: 69 | 28 原来还有人和我一样，抱板打腿累死都不走 :-) |
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p********y
发帖数: 5141 | 29 你没见过不代表不可能。
经常看到高手抱板打腿绝尘而去的默默跳过。。。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 30 9/15
今天上课。主要学的是on the back的kick。
on the back的漂浮，我好了一点，能够游一个短程的池子。但是还是经常呛水。
主要是鼻子一到水面下就开始灌水了，我又很难保证一直都在水面上。
然后kick的时候，我感觉我的腿很难跟身体保持一条直线。经常两条腿都在身体的左边
。但是又不敢停止kick。所以还是前进的很慢。
后来老师要我们抱板练kick。
老师强调了两点：
1）膝盖不要出水，脚要打起水花。所以腿应该靠近水面，不要沉下去。动作幅度小，
频率大。
2）打水的时候腰要带动身体有一点的转动，这样之后做手臂的动作，可以reach的更远。
耳朵进水了，一直有点堵。有什么比较快的好方法。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 31 9/20
上课。
今天基本上是练kick，自由泳和仰泳的kick。
老师强调来强调去这么几点：
小幅度，快，打水花，身体配合着有点转动。腿绷直，不要弯曲膝盖很多。
我抱板on the back kick的时候还是经常鼻子进水。不知道仰泳是不是就是容易进水。
自由泳的kick我觉得我还能够用点腰的力量。仰泳的kick就完全没有。
而且仰泳的kick 感觉身体跟腿经常没有保持一条直线。老师说加点身体的转动会比较
容易保持直线。
下次自己练的时候有意识的加点转动，看看是不是比较容易控制住腿。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 32 10/7
今天去自己游了。
练了一下蝶泳抱板打腿。能走，但是走的很慢。而且我感觉上身也随着腿上下晃，容易
呛水。
没有好意思划手臂，因为实在抬不起头，怕惊动救生员。
打了大概200yard。腰酸。不知道发力的地方对不对。
自由泳，还是25yard，没有之前那么累。下次试一试一次50yard。
如果慢慢划臂的话，是那个环节慢呢？如果划水比较慢的话，那不是推进力更小。划完
水的话，手臂不是要积极出水前伸吗？然后不等这个手臂入水，另一只手就要开始划了
。结果就是都在乱刨，效率很低。
唯一的进步是，我现在自由泳不呛水了。不知道是不是换气的时候头抬的更高了。
本来想约一个游的很好人去教我一下的。但是美女的schedule很难挤进去的，估计要两
周后别人才有时间。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 33 9/15
今天上课。主要学的是on the back的kick。
on the back的漂浮，我好了一点，能够游一个短程的池子。但是还是经常呛水。
主要是鼻子一到水面下就开始灌水了，我又很难保证一直都在水面上。
然后kick的时候，我感觉我的腿很难跟身体保持一条直线。经常两条腿都在身体的左边
。但是又不敢停止kick。所以还是前进的很慢。
后来老师要我们抱板练kick。
老师强调了两点：
1）膝盖不要出水，脚要打起水花。所以腿应该靠近水面，不要沉下去。动作幅度小，
频率大。
2）打水的时候腰要带动身体有一点的转动，这样之后做手臂的动作，可以reach的更远。
耳朵进水了，一直有点堵。有什么比较快的好方法。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 34 9/20
上课。
今天基本上是练kick，自由泳和仰泳的kick。
老师强调来强调去这么几点：
小幅度，快，打水花，身体配合着有点转动。腿绷直，不要弯曲膝盖很多。
我抱板on the back kick的时候还是经常鼻子进水。不知道仰泳是不是就是容易进水。
自由泳的kick我觉得我还能够用点腰的力量。仰泳的kick就完全没有。
而且仰泳的kick 感觉身体跟腿经常没有保持一条直线。老师说加点身体的转动会比较
容易保持直线。
下次自己练的时候有意识的加点转动，看看是不是比较容易控制住腿。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 35 10/7
今天去自己游了。
练了一下蝶泳抱板打腿。能走，但是走的很慢。而且我感觉上身也随着腿上下晃，容易
呛水。
没有好意思划手臂，因为实在抬不起头，怕惊动救生员。
打了大概200yard。腰酸。不知道发力的地方对不对。
自由泳，还是25yard，没有之前那么累。下次试一试一次50yard。
如果慢慢划臂的话，是那个环节慢呢？如果划水比较慢的话，那不是推进力更小。划完
水的话，手臂不是要积极出水前伸吗？然后不等这个手臂入水，另一只手就要开始划了
。结果就是都在乱刨，效率很低。
唯一的进步是，我现在自由泳不呛水了。不知道是不是换气的时候头抬的更高了。
本来想约一个游的很好人去教我一下的。但是美女的schedule很难挤进去的，估计要两
周后别人才有时间。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 36 这个已经过去了的夏天，最大的收获是开始regularly的游泳了。
之前想锻炼身体或者想减肥的时候，一般都是选择跑步。但是跑了一段时间之后，膝盖
开始不行了。
这个夏天从一个星期锻炼三次的习惯到现在基本上天天都去体育馆。
从一个星期游三次泳，跑三次步，打一次球，到现在基本上是游六次，打一次球，然后
偶尔想跑一下，发现跑不动了。
从蛙泳300yd，500yd，1000yd到现在基本上不游蛙泳了。
从自由泳完全不会，到现在能刨个50米。
从一开始到深水区还有点怕，到现在在深水区呛个水也不是那么怕了。
这个夏天基本上每周打一次到两次的排球。不过才刚刚开始学。上个星期还有一个人说
觉得我最近打好了一点，一传有的能接起来了。我听着挺高兴的。
羽毛球从一打就肩膀疼，到现在开始学用手腕和小臂，所以每次打完了小臂疼。
两个手臂从一样粗，到右边的大臂比左边粗，到现在小臂也很明显了。 lol。
然后是对未来的展望：
希望这个学期结束后，我能够写以下总结：
自由泳从不会到能游1000yard了。
仰泳从不会到能游1000yard了。
蝶泳从不会，。。。。。。估计还是不会。
蛙泳还是1000yard了。
抱板... 阅读全帖 |
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d******1
发帖数: 1389 | 37 吸气的时候脖子抬的太厉害了？
我一开始游的时候也是脖子不舒服。不过不是蛙泳，抱板打水的时候觉得脖子酸。
我觉得是因为别的锻炼都没有锻炼到脖子。然后偶尔锻炼一下脖子，就会觉得酸。
不过多游几次后来就好了。不过如果你感觉不完全是肌肉酸的话，还是要注意一点吧。 |
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d******1
发帖数: 1389 | 38 11/06
50yard,自由泳，短池。64秒。
一个星期没有游，一下水，抱板打水，一个浪打过来就呛了两口。
本来想试一试中间flip turn，turn了几个都turn不好。就没有测那个
我觉得我估计flip turn反而会慢，经常蹬不出去。
希望一个月内能有进步。下个月能游100yard，能测个100yard |
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l*****z
发帖数: 13617 | 39 好吧，蒸包子吧~~~
2014总结：
共游了81次，刚刚完成自己的目标，平均大约每次1200米，总共约100000米（可能差一
点哦），上半年游的比较频繁，下半年懒散了很多。
没什么进步，总算还是在坚持运动，游泳总是让人心情舒畅，身心健康，这是我的目标
。。。
唯一的进步，自由泳比以前好些，动作舒缓些，但是还是慢。
2015目标：
坚持游，目标还是80次以上，争取更轻松。目前抱板打水只能25米，争取能坚持到100
米。
宗旨还是健康健身心情愉快，要求低低的啦~~~ |
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l*****z
发帖数: 13617 | 40 2。4。2015（10）
1200米， 终于抱板打水可以算往前走了，还是很累很累，脖子好酸。。 |
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l*****z
发帖数: 13617 | 41 好吧，蒸包子吧~~~
2014总结：
共游了81次，刚刚完成自己的目标，平均大约每次1200米，总共约100000米（可能差一
点哦），上半年游的比较频繁，下半年懒散了很多。
没什么进步，总算还是在坚持运动，游泳总是让人心情舒畅，身心健康，这是我的目标
。。。
唯一的进步，自由泳比以前好些，动作舒缓些，但是还是慢。
2015目标：
坚持游，目标还是80次以上，争取更轻松。目前抱板打水只能25米，争取能坚持到100
米。
宗旨还是健康健身心情愉快，要求低低的啦~~~ |
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l*****z
发帖数: 13617 | 42 2。4。2015（10）
1200米， 终于抱板打水可以算往前走了，还是很累很累，脖子好酸。。 |
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s****y
发帖数: 196 | 43 1/7/2013
500 yards in 10'58"
离目标还差58". 对rotation和送肩的感觉还是不行. 高肘还没有形成习惯, 记得的时
候有,不记得手臂就直了.
抱板打腿200 yards. 最快 25 yards in 30". |
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s****y
发帖数: 196 | 44 1/7/2013
500 yards in 10'58"
离目标还差58". 对rotation和送肩的感觉还是不行. 高肘还没有形成习惯, 记得的时
候有,不记得手臂就直了.
抱板打腿200 yards. 最快 25 yards in 30". |
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s****y
发帖数: 196 | 45 10/15/2013
昨天抱板打水 25 yards in 28" |
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s****y
发帖数: 196 | 46 10/15/2013
昨天抱板打水 25 yards in 28" |
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z*********s
发帖数: 129 | 47 25码池，抱板打水，要打多少下腿到头？多长时间？
我总要打80多下，和我游的速度差不多，但腿很累，没法立即再打水回去。 |
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p********y
发帖数: 5141 | 49 抱板练打腿。你这种情况不建议戴蹼，因为打腿姿姿势压根就是错的。
打腿不是靠小腿的。胯带动大腿，大腿带动小腿。初学的时候，脚面绷直，膝盖不要弯
。打够10000米，如果还沉，你再回来问。 |
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z******i
发帖数: 609 | 50 我非常不介意．
如果我觉得在理就采纳．
你的意思５０米长泳道，游５０米自由泳然后返回的５０米打水，这样来回反复练习？
我要大干一场，每次抱板打水１千米！ |
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