h*******3
发帖数: 3775 | 1 今年20岁。
身高171cm，体重136磅。
从2年前开始短短续续的练。有时候忙，就顾不上了。暑假有时候去外地，有时候也停
了几次
一般一周练两到3次。
胸和三头，背和二头，以前还偶尔练练腿，但是停了好几个月了。
胸就是卧推，上斜，哑铃飞鸟，夹胸。
最近迷上了引体向上，每次12个，做4组。
偶尔打打篮球，跑跑步。
卧推一直上不去，从空杆开始，现在只能推到115磅左右。
哑铃卧推单手42.5磅
深蹲偶尔试试，没多练。
硬拉我的背不是很好，加上对动作不太了解，一直没敢多试。
希望版上的可以指点一下，如何把下胸的轮廓再练练，能练出方胸就好了。
我觉得自己的背和三角很弱。二头也没形状，该怎么加强一下呢？
知道自己练的不好，大家不要笑话啊。
谢谢了。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 2 5磅5磅往上加吧，115太低了
或者按照5x5，从空杆开始，每次5磅的加，很快能突破的。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 3 练还是要练的， 只是把跑步给减了。 只好1，3，5 crossfit了。
中药我自小吃得太多！ 永远记得我妈捧着碗汤药，旁边放一粒冰糖。。。白凤丸我就
不考虑了。 慢慢调。
215妹子蹲完往上提， 用hip的爆发力那刹那， 忒劲道！ 其实你以蹲空杆的姿势就很
不错， 哪天你再奔个呗。 |
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g****c
发帖数: 346 | 4 简单来讲, 就是两套动作A和B, 轮流做. 每个动作做5组, 每组做5次. 从空杆开始, 下
一次做同样动作的时候比上一次多家5lb重量. deadlift例外, 一次加10lb, 而且一次
只用做一组5个.
A: squat, bench press, barbell row
B: squat, overhead press, deadlift
比如星期一你做了A, 星期三做B, 星期五做A, 下星期一做B...如果你用iphone, 有个
stronglift的app可以方便记录你的锻炼时间表和每次的重量.
如果你要跟这个program, 记得一定要用free weight, 不要用smith machine. |
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c******d
发帖数: 564 | 6 俺的理解，空杆是热身。
热身之后，还是要有起始重量开始正式5x5 锻炼的。 |
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g****c
发帖数: 346 | 7 ５ｘ５从空杆开始, deadlift和Barbell Row除外. Deadlift可以从95lb开始, Row可以
从65lb开始. report里面有详细说明. |
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g****c
发帖数: 346 | 8 新手开始练姿势, 可以用空杆或者比较轻的重量. 上了大重量, 要不找人spot, 要不就
用那种有safty bar/pin的squat rack/cage. 实在没有人spot, 又没有squat rack/
cage, 最好不要上大重量. 一定要上的话, 记得在装plate的时候不要上collar. 这样
万一你举不起来可以把杆子慢慢歪倒一边把铁快倒下来. |
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g****c
发帖数: 346 | 10 我对5x5的理解是, 从轻重量开始的目的, 主要是为了练姿势, 加强各个方面的肌肉和
增强信心. 如果很早就平台了对信心会是个很大的打击, 很容易坚持不下去.
我深蹲是从75磅开始的, 每次加5磅. 虽然刚开始很轻, 觉得没什么挑战性. 但是从我
蹲75磅到蹲我自己体重的过程中, 我经历了 1)开始觉得姿势没问题 2)蹲自己体重的时
候发现姿势有问题 3) 无数次自己录像改进姿势 这个过程. 这期间的锻炼对我各方面
的肌肉都有加强. 我没开始5x5的时候, 试过深蹲只能做5个145lb. 现在第8周, 加到
185磅了, 暂时还没有平台. 而且每次加5磅都很开心, 对信心是个很大的boost.
不知道你以前有没有深蹲的基础. 如果没有的话, 60kg起步我觉得还是太高. 你如果不
愿意从空杆开始, 可以试试从60lb或者80lb开始. |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 从空杆做起, 你根本不会卧推, 至少要几周才能学会...
轻一 |
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m******i
发帖数: 9479 | 12 are you kidding me?
5x5是空杆起始啊，我这种从来没练过的女性都能做。 |
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s**********n
发帖数: 1485 | 13 你这个也夸张了。卧推起不来空杆的姑娘绝对不少，OVERHEAD PRESS就更不用说了。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 14 空杆is still 45lb, i wonder how many girls can overhead press 45lb, not me
for sure. |
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a********g
发帖数: 790 | 15 谢谢。我上身的力量练powerlifting以来绝对是涨了不少。
记得开始bench连空杆都推不起来。后来看见自己的shoulder，traps，lats长出来很开
心。
看了很多pole dancing，吸引我的地方是力量和柔韧性的结合，新挑战。
mm要定期汇报成果哦，这样有动力 ：） |
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s**********n
发帖数: 1485 | 17 我snatch空杆也做不来。好几个地方mobility不够。惨。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 18 今天用空杆试了试，泥马直接坐地上了！
怎么上手呀？需要在家用粉色小哑铃那么先适应么？要不要上有跟的局铁鞋？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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M**u
发帖数: 10158 | 20
猛啊 你5年前也不重啊
我Squat巨弱，估计蹲空杆还凑合 |
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r********y
发帖数: 2540 | 21 在版上各大牛人的推荐下，没有多少健身基础的本人(平时力量训练也就是哑铃，俯卧
撑，引体向上)昨晚也＂完成＂了人生第一个10x10深蹲 ：）
感受：
1. 最明显的是杠铃压的后颈部剧痛，是位置不对么？大家都已经牛到没感觉了么？用
的是high bar position，下次试试low bar
2. 土人之前从来没有lift经验，所以第一组用空杆先练form，以膝盖不超过脚尖为第
一宗旨。arch lower back，使劲挺胸抬头。重量逐渐往上加，最后一组终于加到了一
倍体重。知道应该用1rep的50%更专业，但实在没勇气去测那个1rep，打算练一阵再说
。这一点同意minigun的说法，菜鸟用体重来衡量更直观易行
3. 可能是之前的重量都太轻，一直处于试探状态，所以10组做完走出gym没有腿软的感
觉。下次热身后直接1倍体重试试再来汇报
4. 睡一觉起来，大腿后侧，后背，腰，还是毫无悬念的同时酸痛，毕竟以前从没练过
。但奇怪的是最该酸痛的膝盖上部感觉不明显，不知是不是为了刻意保持＂膝盖不超脚
尖＂的准则而蹲得不够低？请牛人指点
总之个人感觉这是一个很不错的运动，尤其适合我这样的菜鸟，希... 阅读全帖 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 22 膝盖哗啦哗啦响了十年的飘过
疼就表示有问题啦
热身跑10分钟足够了
蹲蹲空杆 活动下腰
注意练完了 回家赶紧冰敷膝盖20分钟
这个很管用 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 23 我一年没蹲，第一天蹲了空杆也会痛，正常，肌肉不总用就这样。师弟要是天赋好，半
年后说不定就超过你了。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 24 这个只能试
你要是从来没卧推过的话，建议从空杆开始。如果每次能做到10个，就加10磅。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 26 你太轻了所以body weight workout 完全无效了，不过上杠铃的话可能空杆就把你压趴
下了 |
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s********2
发帖数: 631 | 27 空杆，60公斤，84公斤，100公斤。
然后才是正式组的125公斤。当然你热身每组不用都做8+个。比如100公斤那组热身我只
蹲4个，就是为了让关节和肌肉稍微适应一下重量，过渡一下，免得从84公斤到125公斤
跨度太大容易受伤。 |
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b****l
发帖数: 23606 | 28 我觉得就你这体重身板，空杆那个有意义么？
anyway，如果反正也没有更重要的事情做，多热热也好... |
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s********2
发帖数: 631 | 29 这个有没有用就是因人而异了吧。
我空杆那组热身蹲20个，就是为了让膝盖充分润滑。当然你如果不习惯这样热身，也没
问题：） |
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 不客气！身上肉紧了，就好看了，体重只是个数字。我增肌了整整11个月，长了15磅，
再cut了1个月减掉了10磅。所以mm要有耐心。
深蹲的方式很多，除了空手蹲，还可以靠墙蹲，重量从5 lb(x2)的哑铃开始，慢慢加到
20 lb(x2)，就可以上铁架了。杠铃空杆45磅，慢慢加。。。除了深蹲，还应该做
deadlift，lunge，steps，swing，各种后踢侧踢（这个可以看8 min buns）。。。慢
慢来吧！最好找个gym，找个人带你入门，经常练的熟人也可以，请教练也可以。动作
标准还是很重要的，不然重量上去了容易受伤。 |
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g**f
发帖数: 99 | 31 最近刚开始比较serious的健身。。一个月前以此卧推，我感觉肩膀后部有点痛。。但
是还是能承受就继续完成卧推，后来也没有事，直到上周，我在bench press的时候又
感觉到痛，后来甚至我在做incline bench press用空杆热身的时候也又小痛。。于是
放弃做incline。。。后来的以此没有练bench，做了2头和肩的一些运动。。感觉还好
。。但是今天感觉肩后部总是有点隐痛。。我差了rotator cuff tendinitis 和 tear
的资料。。貌似我的也没有那么严中，没有剧烈疼痛。。没有半夜痛醒。。就偶尔隐痛
，bench press的时候痛。。大家又过类似的情况没。。多久能复原啊。。 |
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d******u
发帖数: 1142 | 32 三十来岁的大叔，零基础，练5X5一个月了，感觉还不错,进步如下：
Squat: 105->160
DL: 145->185
BP: 55->75
2014年，希望能够实现：
Squat: 200
DL:250
BP:150
我的上肢实在是太弱了，卧推几乎是从空杆开始的，不知道这个150的目标是不是太乐
观了。现在，因为每次练的重量太小，练完第二天上肢没有一点酸胀的感觉，所以，我
打算把5X5改一下，变成每天把A,B组的5个动作全部做一遍。这样也加大了上肢的运动
量，应该更适合我这种情况吧。
五月初还要跑个全马，估计三四月份，squat的训练肯定要减量，不过希望到年底还是
能实现目标哈。
希望大家新年快乐，多奔多灌水！ |
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d******u
发帖数: 1142 | 33 好，汇报下这两天的情况吧。
菜鸟就是不能正确估计形势啊，这两天又发现每天做5X5 里面5个动作有点问题，因为
我做完卧推，手都抬不起来了，没法做overhead press 了，空杆都推不起。看来如果
那天5X5的计划里没有卧推的话，就应该先练OP, 然后把BP当 assistance exercises,
能推多少是多少。我卧推实在太差了，现在只能推75，所以想每次都能练练，不然今年
150的目标实现无望啊。
今天5X5深蹲165，最后一组的最后一次起来的时候几乎fail 了，动作完全变形了，其
他还好，没有用腰带。休息了一下，用170深蹲了2X3，感觉还行，下一次练应该有希望
用170 5X5吧。最近基本上每两次训练能把深蹲加5磅。这么看起来，我在YY 下个月底
深蹲就能到200，那我明年深蹲200的目标定低了。不过，也许在这之前就到平台，很难
提高了。Let's see.
之前DL动作不对，杠铃没有贴着小腿走，把左边腰拉伤了，弯腰就疼，好在似乎还不影
响练 Squat.这周DL全部取消，也许下周也要取消，等腰不疼了再说。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 34 大叔的造型好man啊...
看的出来是练家子, 能把空杆蹲出315磅的感觉. |
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M*****a
发帖数: 7122 | 35 我们空杆有15、33、45lb的。我一般用33lb，比45lb短，好平衡。
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p*********l
发帖数: 26270 | 36 那是“看着”，柔韧度不够的，不要说大重量，空杆都做不对 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 37 我给你个参考好了。我179，练5X5之前，每周跑步5次，每次1小时，体重只有143。5X5
3个月后，体重153。计划要到160-165然后再Cut.我每天还属于吃得比较随便，没有猛
吃的。
重量和体重是个先有鸡还是先有蛋的过程，多举然后再是多吃。30磅连5X5里面最开始
的空杆重量都不到，没有大重量刺激，你吃这么多完全没有用啊。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 38 就像楼上说的，你的吃和练都有问题。但主要是你练得不够。我现阶段也不跑步。
我曾经5X5，但是不愿猛吃，吃的和人家Cut阶段差不多，结果就是1年体重增加10磅。
。。你的问题是，一个半小时器械，重量完全不够，不能有效刺激肌肉。刺激肌肉，一
般都是少次数，大重量练习。整套5X5加热身加事后洗澡都用不了1个半小时。一般我
5x5
练完，当时就是觉得有点累，晚上肌肉也没啥感觉，但是一觉睡起来，各种酸涨就来了
。你器械练完第二天有这种感觉么？没有就说明你的肌肉已经适应强度了，需要加重量。
而且器械的训练，不如free weight。5X5的动作虽然简单，但是可以调动不同肌群。你
自己去空杆深蹲一组5X5就知道了。
你的理解有个误区，就是觉得要吃重了再去加重量。不是这样的关系。是你逐渐加量（
5X5 提倡动作顺利完成，则下次加5磅），身体在适应的过程中再配合多吃，就变成长
肉了。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 39 5X5从空杆开始，我还没见过谁2个月内不能提高到深蹲卧推两边各一片45的。NB的深蹲
都能上200了。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 40 每侧15，就是75...
严格按照Mehdi说的，从空杆开始。。。光杆子就有45磅了，比你一直以来的哑铃要重。 |
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y***g
发帖数: 1492 | 41 网站仔细看了吗？ 从5RM的50%开始做 如果不知道5RM是多少或者是什么 从空杆开始
肩膀不应该疼 仔细看视屏 不要垫东西
一 |
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S********t
发帖数: 3431 | 42 5x5不是说一个月bench就涨30LB吗
练三个月，空杆起步也有135LB了吧？
5x5的介绍说这个确实不是为了pump up的感觉，主要目的是strength gain |
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s*********0
发帖数: 915 | 43 是这样的，严格意义上来说，我是从空杆开始的，主要先联系动作，现在是第五周开始
了，重量已经开始上了一些，因为我不想受伤，开始先打好基础，所以上的重量不是那
么多，但是都是5LB，那个DEADLIFT 10LB的走，现在就是OVERHEAD有些吃力，其他都可
以继续上。
感觉就是以前开始很痛苦，肌肉疼，现在也疼，但是很舒服了，所以现在开始力量要上
多点，开始准备跑一些了。
是呀，新陈代谢快的人民就是浪费粮食的类型，悲剧了。。。 |
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k*****e
发帖数: 22013 | 44 腰不好，才更需要练习这两个！！！
绝对的经验之谈。我以前也是，长期坐电脑前，腰肌劳损，
在gym里面不小心腰还受了伤，就一直不好，每天早上腰疼。
一个劲地想保养，凡是有用到腰的动作都不敢做。从来不做DL。
结果腰就一直好不了，疼了有1年多。
后来练了5x5，从最轻的空杆开始做。做了半年，腰疼好了。
这是练5x5最大的收获。 |
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d******u
发帖数: 1142 | 46 你从空杆开始，现在举的重量已经增长了很多了，高兴还来不及呢。。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 47 假设你从空杆开始，那么，
起始状态：当前状态
1：SQUAT 45 - 155LB （增长110）
2：BENCH PRESS 45 - 85LB （增长40）
3：BARBELL ROW 45 - 100LB （增长55）
4：OVERHEAD PRESS： 45 - 65LB （增长20）
5：DEADLIFT 95 - 150LB (95 是Mehdi的建议初始值)（增长55）
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OK, 按照你说的8周， ABA/BAB循环，那么A/B组练习应该各12次
理论增长上限也就是
SQUAT 120
BENCH PRESS 60
BARBELL ROW 60
OVERHEAD PRESS 60
DEADLIFT 120
完成度：
SQUAT 91%
BENCH 66%
BARBELL 91%
OVERHEAD 33%
DEADLIFT 45%
从数据来看，你下肢练得不错，深蹲已经达到体重以上，背肌也不错。你的薄弱环节是
胸肌、上肢，约150磅体重，卧推、肩推低于进度。我个人估计，你的三头肌应该比较
弱，而你急于pump的... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 48 看来牛排还是有能量 ：）
我一直没有搞懂空杆是多少磅。 |
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R***1
发帖数: 305 | 49 惭愧啊，我说的45就是45，空杆。不过还是有信心将来能到45+45的，115就不知道了。
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n*******n
发帖数: 1115 | 50 之前一直在社区gym里健身，没有barbell，只有一个smith，所以两年之内squat都是在
smith上做的，脚尽量放的比较前，基本能蹲的很低。
最近办了lifetime的会员，barbell free weight的squat居然不会了，首先上半身没办
法保持垂直，胸挺不起来。其次根本蹲不下去，膝盖都到不了90度，而且膝盖明显超过
脚尖。如果真的要往下蹲，就站不住往后退，连空杆都很难维持平衡。
难道我就只能回smith了吗？有什么办法可以有效的完成smith到free weights 的
transition？ |
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