g****a
发帖数: 1959 | 1 我现在尽量每天作 3组 一共30个俯卧撑, 还行吧?
以前一个都作不起来..... |
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d*i
发帖数: 9453 | 7 嗯，我刚才看已经注意到了，还得多看几遍才行。
不过这个得通过练习慢慢掌握，我刚比划了两下感觉还不能照猫画虎。
我的肩膀以前受过伤，现在也不怎么样，
而且主要是平常就习惯性地紧张，耸肩，这个完全是不自觉的，
我觉得这也是我以前肩膀会受伤的原因之一吧。
一般越是能放松，越能够自如控制，越紧张越不灵活，
这也是为啥要强调stretch了。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。
他指导的举重选手都快要升体重级别了……尽管他们的体脂在不断下降。
他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者
还快。
而且，他们并没有采用健美训练。
你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗？我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim
Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不
，我们想知道他是怎么做到的。
我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你
。下面就是我们所学到的东西。
（加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。）
Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄
榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。
Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上
去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 9 耸肩也行，但练肩也怕过了，变得像个铅笔
瞎说的，我也不懂健美 |
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B********y
发帖数: 1356 | 10 那是些斜方肌吧，得练耸肩才能练到。我偶偶练那个。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 11 跑的时候一般都会不自觉的耸肩，要随时提醒自己放松肩膀。中速跑时肩膀是不需要干
活的，二头可能会累，肩
膀累的话就是没有彻底放松。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 12 会得训练上瘾病。吃完以后身体发麻，中枢神经麻痹感觉不到疲劳和疼痛。做完深蹲
265磅5x5，硬拉305磅5x5，卧推245磅5x5以后觉得刚刚热身完，还想继续练推肩，二头
，三头，背阔，耸肩，壶铃，抡铁锤，再跑一小时。。。再去打沙袋直到发现手已经打
破了才觉得可以结束了。回家以后打扫卫生，洗衣服，做饭，然后上网灌水8小时依然神采奕奕。
一般cycle吃8周deload 4周，不建议多吃。 |
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w********g
发帖数: 314 | 13 哑铃划船，哑铃卧推和哑铃耸肩这三个动作是最容易上大重量的 |
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n***s
发帖数: 10056 | 14 我就哑铃耸肩能比其它重些。哑铃卧推左臂弱不敢轻易加重。哑铃划船最差。刚开始练。 |
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t****n
发帖数: 10724 | 15 06/13
run 1 mile @pace 10:00
杠铃卧推 6组 6~8次 125 lbs
自由上斜卧推 6组 4~10次 110 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 115 lbs (smith)
拉肩：5 X 10 90 lbs
耸肩：4 X 10 40 lbs |
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w********w
发帖数: 1550 | 16 以前就知道练三大，看了版上发的 Weightlifting Performance Standards，昨天也顺
便去体育馆试了下power clean, power snatch.
power clean还比较简单，先练了下硬拉耸肩两组，翻臂两组，front squat两组, 然后
随便就做了115磅。
然后，就开始玩power snatch, 发现这个不是一般的难掌握啊，先试了直接抓起，75磅
都觉得不稳，然后举着深蹲，平衡非常难掌握，浑身发抖。
问问，power snatch, 有什么更好的分组练习方法吗？另外，有什么诀窍，该特别注意
的地方吗？ |
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b**********k
发帖数: 1262 | 17 一直都是自己一个人乱练， 断断续续 坚持了一年
开始的时候有拉同学一起去， 后来都不怎么感兴趣 都quit了 就只好自己一个人独自
去了 最近放假 去的比较有规律
一般一周去至少4次 有时候会连着两天去，但是没有连着两天不去的
体重144lbs
最开始练
1.BP （each side）
45lbs 10x2set
55lbs 6x3set
60lbs 3x2set 感觉这个重量还好 不是极限，因为没有人spot 也不敢往上再加了，练
了3到4个 就没再举了， 感觉这个可能也是一直停滞不前的原因
练到这里就差不多萎掉了， 感觉就是上来的时候手臂没力气 做完之后胸部也没有很酸
很痛的感觉 这状态一直持续了 差不多2个多月了。
一开始觉得是重量没上去的原因， 开始有叫人spot ，后来老是叫旁边的人 我也觉得
麻烦别人很烦 就一直自己一个人练 不过也不敢举太重 没有人spot。
休息一下之后 最后再做几组收尾
50lbs 3x1set
45lbs 6x2set
2.斜方肌
接下来就是练肩膀上的斜方肌
一边抓一个45lbs的盘子
然后上下耸肩 20x3set
3.三角肌
25lbs 侧平举... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 18 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 19 其实我深蹲没蹲多久的，才几个月吧，以前不知道这玩意，但是后来的感觉是，深蹲和
硬拉是非常有必要的。没把深蹲太当回事，如果一开始就当回事，一般应该在250－
300lb左右吧。硬拉是要注意的，我看很多人硬拉两边各5－6块饼，吓人，结果人拉成
了溜肩，很不好看，所以硬拉，耸肩的动作，我觉得是不是不要太重。可能各人喜好不
一，有的人就喜欢溜肩。呵呵！
如果你能吃的话，长重量比较容易，少个数多组数，冲击大重量，几个月就上去了。难得是在减脂还要往上冲，我是没怎么冲了，终极目标到250磅，就不打算加了。 |
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X******0
发帖数: 181 | 20 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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M***y
发帖数: 2252 | 21 下背弯了腰疼 上背弯一点是可以的
我觉得不是脖子就是有一个不必要的耸肩后倾斜的动作导致这块肌肉负担过重 |
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b****i
发帖数: 11322 | 22 太牛了! 我用那个空杆做过一次BENT-OVER ROW,8个以后就一直耸肩,直接打回原形回各
种机器上去了.......最近上了各种HAMMER,已经觉得进步斐然了...... |
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x*******u
发帖数: 1180 | 24 10/14/12
7 miles run
回程跑到差不多一半路程下雨， 正好LD和儿子打完高尔夫球开着车沿着我跑的路线找
我，到starbucks 点了杯salted caremel mocha, 人巨多， 一堆堆的骑车客。
今天没有跑完原订的路程， 但跑得很轻松。 主要是学会放松身体，不要耸肩， 低头
， 步子不要过高， 过大。 手保持在身体两侧，大概90度。我一路跑， 一路想着第一
次握小小米的小手， 心里无限的温柔。 这次跑步是半年来最轻松的一次， 终于找到
放松跑步的感觉， 再也不呲牙咧嘴， 痛苦无比。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 25 10/14/12
7 miles run
回程跑到差不多一半路程下雨， 正好LD和儿子打完高尔夫球开着车沿着我跑的路线找
我，到starbucks 点了杯salted caremel mocha, 人巨多， 一堆堆的骑车客。
今天没有跑完原订的路程， 但跑得很轻松。 主要是学会放松身体，不要耸肩， 低头
， 步子不要过高， 过大。 手保持在身体两侧，大概90度。我一路跑， 一路想着第一
次握小小米的小手， 心里无限的温柔。 这次跑步是半年来最轻松的一次， 终于找到
放松跑步的感觉， 再也不呲牙咧嘴， 痛苦无比。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 26 lz贴的第二个video很不错，讲到练traps的动作要领
我今天去gym上课，小二黑老师也是跟我说耸肩要往后 |
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w****r
发帖数: 15252 | 27 好多人在那里练这个，练那块的不知道
学生放假了，健身房里面好挤，有点不习惯了，看来要换个时间了 |
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s**********a
发帖数: 3273 | 28 Trapezius.
其实如果不是 professional 没必要练这个。
Deadlift 顺带就够了。或者 Power clean 顺带更多。 |
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r****n
发帖数: 1088 | 29 traps壮的人看着特别刚猛。不过说实在，不是专业健美的没必要专门雕琢某块肌肉。
前两天看到一个身体虚胖男手心向下握着哑铃向上抬手腕，太神了，有必要专门练前臂
上的某块肌肉吗？ |
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w****r
发帖数: 15252 | 30 got it,既然不是专业，就不学了，先基本的再说 |
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S*M
发帖数: 10832 | 31 男人的前臂好比女人的cleavage
值得专门练练 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 32 the thing is, shrugs are not that effective anyway. |
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L*********h
发帖数: 2617 | 33 what workout would give women cleavage? @@ |
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r****n
发帖数: 1088 | 35 今天练了hang clean, 现在traps那好酸。太喜欢这种全身运动了，身体那个环节薄弱
练一练感觉出来了。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 36 Maybe he was doing it for rehab. |
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c****1
发帖数: 5654 | 38 forearm is very important for badminton and table tennis, if you
play one of the 2 sports, better to work out ur forearm frequently..
i have huge forearms btw. |
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s*****x
发帖数: 22 | 40 某个部位受伤了，理疗师推荐练特定肌肉吧。
或者某项运动吧 |
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g**4
发帖数: 863 | 42 同意3楼，问题比较多：
耸肩，没挺胸
全身不稳，晃晃悠悠的，需要engage core
身子先起，PG后起
OP再加油加油！ |
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d******u
发帖数: 1142 | 43 意思是肩膀往bench 上靠，但是不必刻意像耸肩那样让肩胛骨往中间挤么？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 44 站立的时候，是向下压桌子
躺着的时候，除了向后夹，一样要有向下压的感觉
不能耸肩，要沉肩，脖子要拉长，耳朵远离肩膀 |
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d******u
发帖数: 1142 | 45 好专业阿，谢谢了！
我今天又试了下，比以前好点了，因为以前是耸肩不是沉肩，这个今天改过来了，不过
上身还是不够紧，重量大的时候还是容易散，没有能做到很自然的发力。估计还要练一
阵，才能找到感觉。 |
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d******u
发帖数: 1142 | 46 意思是肩膀往bench 上靠，但是不必刻意像耸肩那样让肩胛骨往中间挤么？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 47 站立的时候，是向下压桌子
躺着的时候，除了向后夹，一样要有向下压的感觉
不能耸肩，要沉肩，脖子要拉长，耳朵远离肩膀 |
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d******u
发帖数: 1142 | 48 好专业阿，谢谢了！
我今天又试了下，比以前好点了，因为以前是耸肩不是沉肩，这个今天改过来了，不过
上身还是不够紧，重量大的时候还是容易散，没有能做到很自然的发力。估计还要练一
阵，才能找到感觉。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 49 看到版上现在很多健友们练习硬拉，俺来说两句。一般健身爱好者，如果不是力量举爱
好者或者要参加健美比赛，没有必要一定要硬拉。为什么呢？
首先要肯定，硬拉是一个很好的复合多关节动作，全身许多肌肉参与，同时也刺激睾丸
酮素分泌，利于肌肉增长。这前提是动作做得正确，这非常非常非常重要。如果保证动
作正确，这的确是一个非常好的动作。为什么要这么多个非常？因为一旦做不好，危害
非常之大，轻者腰部扭伤，重者间盘突出甚至膨出。
训练多年的人，总会想某些组做到力竭，想再多做一个。特别是硬拉这个东西，自己很
难察觉腰是不是慢慢有点弯了，健身房里很多这样的例子。当要慢慢有点弯，自己又不
察觉的时候，危险就悄悄降临。即使掌握一切的技术要领，一样可能在某一天某一组最
后冲极限多做一个的时候因为动作变形让间盘错位。是人体骨骼结构中最重要、最复杂
的部分，同时也很脆弱。一次两次不一定有问题，常年下来，很容易出状况。当年八届
奥林匹亚先生罗尼库尔曼当年就是因为间盘问题，最终被杰卡特于2006年decrown。罗
尼可是专业中的专业，一样出了状况。
其实硬拉能训练的肌肉，绝大多数其他动作也能练到。斜方肌可以用杠铃哑铃耸... 阅读全帖 |
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