g******e
发帖数: 228 | 1 猛男美女们：
我前短时间可能运动锻炼过度（对我来讲），感觉股四头肌内侧头拉伤了，
现在不能做大的跨步，
改怎么才能恢复呢？ |
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C*******U
发帖数: 475 | 2 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: CLASSICXU (classicxu), 信区: loseweight
标 题: 比较一下这两年来从减肥到增肌减脂的身体变化（图片都在一楼）
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Aug 20 15:04:11 2010, 美东)
最胖的时候高峰期243lbs
第三张是我192lbs的时候
剩下的是现在175lbs |
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C*******U
发帖数: 475 | 3 以后经常来着混了
现在仍然在努力减脂，增肌中达到目标后再奔我现在和12周后的对比 |
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c****1
发帖数: 5654 | 4 could u please share with us your 很系统的增肌计划? |
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e*****e
发帖数: 2233 | 5 这个说法就多了. 推荐你去看看置顶的文章或者上面给的那个网站. 我自己一般是一天
胸+肱三, 一天肩+深蹲, 一天背+死提+引体向上+肱二, 一周轮一次, 每天都有腹肌锻
炼... 至于胸肩背怎么练置顶或者网上都有, 比如 http://www.leehayward.com/chest.htm
我是有, 其实1小时跑步下来主要是精神上累. 减脂的时候举重按大伙的说法就是要大
重量次数少点, 或者用器械修线条, 这都已经考虑到你已经有氧过了.
这个说法我有保留意见. 大重量势必会
损伤肌纤维, 这个增肌的时候是好事, 但是减脂的时候节食没有办法补充足够的碳水
去参与修复肌纤维, 可能会造成肌肉损失更严重? 我自己就把它改为中等重量(大概是极限
重量的70%)多次了(多次是为了burn更多的calories), hehe,
不管怎么样, 目的是一个就是减脂的时候要给肌肉持续刺激免得肌肉给减得太厉害...
还有一种说法是先举重, 再跑步就没有这个问题了.
但我喜欢举重完后的感觉而不是跑步跑完的感觉,
另外想当然的认为举重把血液集中到肌肉上有助于保持肌肉, 所以先跑后举
是的
最后说几句:
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d*i
发帖数: 9453 | 7 要看你的身体情况。
如果刚开始，力量练习重量不高，有氧能力也不高的话，
不妨一起练，先提高综合能力已经进行初步的增肌减脂。
如果身体有部位严重需要减脂的，就先以减脂为主。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 不太可能，我试过，没成功
一三五，二四六没区别
最好以至少1个月为周期
甚至3个月（一般如果3个月的增肌，减脂用1个月旧足够了） |
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o*******r
发帖数: 4921 | 9 老老实实减肥,踏踏实实做人,别找增肌的借口吃肥肉. |
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b*******d
发帖数: 1823 | 10 现在我是看上去肌肉萎缩
但是力量还在慢慢长
估计不太可持续
蛋白粉可以稍多吃点
还没打算上肌酸 |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 是不长肌肉还是不长体重啊, 不长体重说明热量摄入不够, 和蛋白质摄入无关. 不长肌
肉的话也正常, 肌肉发达到一定程度之后本来就长的很慢. 0.5磅每周最多了吧... |
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R****n
发帖数: 7953 | 13 BP 宽握距 8×5
倾斜 8×4
窄握距 8×4
dip 8×6
pull up 7×6
深蹲 8×5
然后游泳500m
主要练的胸，所以我推测是膈肌拉伤了，但为什么当时一点反应都没有呢 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 既然想增肌，为什么还“下身不练”？Squat和Dead Lift长肉效果最好了。
还有早饭不吃肯定不行。
既然请过私教，也很有效果，不妨想想那时教练是怎么教的。
及吃 |
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y********2
发帖数: 34 | 15 不练下身是指 暂时不练。 主要想让上肢增肌。等上肢练得差不多了再下肢。
而且原来中学打篮球，膝盖有点小伤。
现在最迫切的就是三个月，上肢练得出点型。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 16 精华区——新手上路——常见问题——力量VS有氧，减脂VS增肌 |
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B********y
发帖数: 1356 | 17 对普通人，减脂增肌应该只是吃的量有不同，锻炼的时候力量和有氧两手都要硬。不再
乎体脂比，对减脂有信心有经验的，可以尽量多吃点，多数人都认为多吃能多长肌肉。
当然也有人认为肌肉的增长速度是有限度的，一年最多5磅，多吃也没用，只能白白多
长肥肉。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 18 不是土豆都是淀粉吗？ 那能增出肌来吗？
还有土豆丝做法你觉得有区别吗？ 烤土豆显得面。炒土豆丝就脆。您觉得淀粉吸收一
样吗？ 我脚着面的淀粉多。。lol |
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m******p
发帖数: 5393 | 20 只是非常敬佩bale的态度，为了拍戏这么玩命，每次根据剧情不是迅速减脂60磅演个皮
包骨， 然后下一部戏就是短时间内增肌到原来水平恢复成肌肉男；
比如04 the machinist之后马上拍了05 新蝙蝠侠的batman begins；06年rescue dawn
演了皮包骨俘虏还生吃蛆，完了继续接拍了几个动作剧情片包括07的the prestige和08的蝙蝠
侠the dark knight；去年是the fighter拿了今年的小金人儿获得了认可，接着继续拍金陵十三钗和新蝙蝠侠3 |
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l********y
发帖数: 1327 | 21 可以磕的药太多了,列举一小部分:
muscle milk mass,bsn true mass,monster mass,op complex,quick mass.........
这些都是增肌粉,除了这些还有训练时的BCAA,训练后的whey,一天中吃的bsn theta6缓
释蛋白.
然后是pre workout的jack3d,on explode等等兴奋剂提高训练水平
然后睡觉时长肌肉用的casein.
恩,差不多了,都磕了吧然后猛练,基本可以维持一个月2-3磅肌肉的增长了,如果你有基
础那么4-5磅也可能.
请发包子. |
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l********y
发帖数: 1327 | 22 试过,一个月内长了4磅纯肌肉,深蹲长了40磅然后伤了腰.
歇了三周才好.不过肌肉还在上次去leg press还可以500磅.
补充一下还有lipo 6和usplab的减肥药可以用来消体脂,保证增肌不增脂.
恩,有包子就发吧. |
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n***1
发帖数: 1719 | 24 好象都是冬肥夏cut..
大热天，吃不动，座着都出汗，哪来的肌可增啊。。我光掉肉了。。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 25 肌是7分吃出来的。不全是健身房里练出来的。你能吃就行。
游泳问问别人吧。我不会。。lol . |
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J**G
发帖数: 1829 | 26 热姐说得没错。但是如果你愿意狂吃的话，还是能增肌的。
我还有10 lb达到目标，时时刻刻牢记瓜叔的话，变态的吃，变态的练！ |
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g***l
发帖数: 18555 | 27 就是那种鼓鼓的正面三角肌，我怎么看着溜肩，怎么练都鼓不起来呢，大家都有什么练
法啊 |
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j**f
发帖数: 7403 | 28 吃药。
就是那种鼓鼓的正面三角肌，我怎么看着溜肩，怎么练都鼓不起来呢，大家都有什么练
法啊 |
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n***1
发帖数: 1719 | 29 这个动作是炼三角肌的，我炼肩的时候会做这个。我在3D smith machine上做，就是前
后能移的那种。还好GYM有两个。这个动作我可以放35lbs.特别累。。
炼肩膀我认为是最好的动作。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 30 多做dip吧.
我好像也就三角肌还不错,可能是从小爱玩双杆.
DEFINE一下多没有气魄啊，还是多做SHOULDER PRESS啦 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 34 练背阔就是宽卧引体。然后用下拉力竭。
也得结合BD 划船。
但是也要注意斜方肌的锻炼啊，要不然肩背宽了，成了个端肩膀就不好看了。 |
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S****e
发帖数: 10596 | 35 我大学的时候满分，也是20个
我想主要是以前窄握胳膊肘在胸前
练背阔肌应该是宽握，肘子在两侧 |
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M***y
发帖数: 2252 | 36 补充了肌酸的肌肉就好比油箱刚加满油那会儿，开了一段还是显示full
但油箱真实容量还是那样 |
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u******a
发帖数: 7843 | 37 人和人不一样的，我以前的同学吃肌酸会心跳加速睡不着觉，还有个训练伙伴吃zma会
头疼，吃no跟打了鸡血一样。
目前我试过的增加运动成绩的补剂只有jack3d对我有效果。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 38 什么是肌酸？BCAA？
Jack3D同事建议我喝，所以work out前两小勺，没觉出好和不好。这几天没了也没觉得
在GYM举不动。
2勺BCAA和1 勺creatine我会每天放到一个1升的瓶子里带进GYM。一般是work out 一小
时我喝两升或两升半水。那都挺甜的。就喝呗。
GYM后是三勺60gram protein对半升全脂奶+咖啡。 晚上吃善存，鱼油，VE+一粒ZMA。 睡的挺香的。其实本身我也从来没失过眠，刮风下雨都不起夜的人。。。
全天用药如上。我觉得什么药对我也没什么作用，也没什么付作用。。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 39 呵呵，你真有意思啊，昨儿说吃两勺蛋白粉都这个那个的，今儿就吃起肌酸来啦？
你是不是，传说中的，挖坑的啊？:P |
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b********u
发帖数: 73 | 40 。。。。我周围真的没见谁吃两勺蛋白粉的，蛋白粉吃多危害多大真不好说，特别是短
期内看不出来。蛋白粉吃多的害处不定比肌酸低啊。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 41 肌酸=creatine
善存片里有钙，最好不要和zma一起吃。不会有副作用只是会降低吸收率。
。 睡的挺香的。其实本身我也从来没失过眠，刮风下雨都不起夜的人。。。 |
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b********u
发帖数: 73 | 42 我练了好久杠铃颈部前上举可以做到加杆90lb，也没明显的肩前肌。 |
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b********u
发帖数: 73 | 43 史密斯机做可以每边加40lb，一组6，7个
我也没觉得很多，不过总不至于一点看不出肩前肌 |
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a***a
发帖数: 40617 | 44 我后面给你说让你慢慢来啊
我周末不干点儿别的，给你好心回答问题，你上来一句太搞笑了。你用杠铃也是smith机
上，基本上都认为smith机是最差的选择了
你之前问蛋白粉，肌酸，现在回头看我都是没事多余回答你 |
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b********u
发帖数: 73 | 45 说话艺术和家教有一定关系，不过也不定怪家教，光有家教，不学也是没用的，所以我
并不想怪你家教
还有我问的是附图中那种很好看的肩前肌，不是你这样的。你的确实很牛，这一点一定
要给予你肯定，否则以你的心胸，一定会生气。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 其实我明白他的意思，所以先赞了一下。后面那句是拍拍帅哥的MP。：）
一般说练小肌群主要是为了精雕细琢，增加肌肉的分离感等等，普通健身
的人的确没多大必要。 |
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k*****e
发帖数: 22013 | 47 听说有的肌肉就是不容易酸，但是也会长
我就是三角肌怎么练都不酸。 |
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t*********1
发帖数: 36 | 50 一直在大强度增肌，基本上无氧为主，吃的也很多（但是米面吃的很少，往往是吃几个
红薯之类了事）。感觉力量是有增长，而且看上去是肌肉多了点，但是为什么上秤以后
基本上没变化呢？顺便说，我175cm,168lb.
是不是应该多吃点米面？
或者增加有氧运动？
或者吃蛋白粉，其实实在不想吃这个。
谢谢 |
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