d*i
发帖数: 9453 | 1 女子胸部的训练，主要是通过强健胸大肌群、减少多余的脂肪，促进乳腺的发育，
同时还要强健斜方肌、三角肌和腹部肌群，才能使胸部(乳房)挺拔丰满。
男子胸部训练，主要是通过强健胸大肌群的“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”
和“上胸部”，进而获得两大块发达、漂亮、饱满、挺拔、结实的胸大肌形态。
1．俯卧撑
功效发展胸部肌肉力量，丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群，减缩胸臂部
多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和
上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(乳房)有特效，
并可促成上肢和腹背肌肉结实。
器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。
动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑，身体伸直，两退并拢，
肩胛骨略向前倾，头稍拾起，眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至
最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分悴长，头部向前方探起、胸腔有完全扩张
的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持
挺直的姿势，稍停顿3—4秒钟。重复练习。
提示：
(1)直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10— |
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d*i
发帖数: 9453 | 2 ☆─────────────────────────────────────☆
wowowowo (小米公主) 于 (Sat Sep 29 19:27:48 2007) 提到:
可能也堆积了好多年了，最近突然发现为什么我背后总有两条沟，穿什么都显得不合身。
有什么运动较target那部分？谢谢。才知道原来这个版上的“肉”仅指肌肉啊。
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hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Sat Sep 29 19:32:40 2007) 提到:
人家都要增肌，你要减。还减的是我都看不懂在哪里的肌肉
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eventhorizon (洒水车) 于 (Sat Sep 29 19:34:38 2007) 提到:
长点膘盖上就好了。
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eventhorizon (洒水车) 于 (Sat Sep 29 20:02:50 2007) 提 |
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w*********r
发帖数: 488 | 3 没太看懂你那肉到底长在哪里。沟难道不是陷下去的么，那是说明你痩啊。我摸了一下
后背，唯一能称得上沟的就是脊柱的那条线了。
身。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 4 ☆─────────────────────────────────────☆
flan (小F) 于 (Thu Oct 25 13:19:15 2007) 提到:
还好。不贵。我自己交15块/次。 呵呵：）
他说我的后背痛很轻微（和别人比），所以很容易搞定
然后一星期治疗一次
今天他帮我按摩了脖子附近，肩胛骨附近的肌肉，
然后把脖子左右两次CLICK了一下
在后面脊椎上使劲推了三次（听到KAPA一声响）
就算是一个SESSION结束了。呵呵。。。
现在还没有什么感觉。希望多做几次以后有效果。SIGH
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binladen (飛龍在天 -- El Lardo) 于 (Thu Oct 25 14:47:00 2007) 提到:
what have you been doing for exercise?
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FakedYige (贾一哥) 于 (Thu Oct 25 14:49:16 2007) 提到:
脖 |
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F*******e
发帖数: 252 | 5 象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最
优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直
接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我
修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和
肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。
令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌
肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练
中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和
两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。
一、学会关注
在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关
注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。
肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌
能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过
关注和不同的练习来实现。 |
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i******o
发帖数: 3 | 6 只有一个月，所以拍砖不要太狠，哈哈
还有，请教各位，如何把胳膊练粗，还有肩胛骨部分
吃花生，好么，我查了一下，有蛋白，但脂肪也不少 |
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h********1
发帖数: 1061 | 7 昨天去玩了那个室内的karting，很过瘾，真有点赛车的感觉，最快时速可到45mph，而
且弯道居多。玩这个还真需要把子力气，因为不是power steering，在转弯时由于速度
很快，全靠手臂的力量抓稳和扭动方向盘，刚转过去，下个弯道又到了。很刺激。身体
被晃的不行，肩胛骨的两处被搁紫了都。要想开好这东西，手臂的力量真的不容忽视，
还要多做weights啊。
www.polepositionraceway.com |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 肩胛骨永远尝试贴在一起, 即使在杠铃的最高点. 和触不触胸没关. 体会一下... |
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a*******y
发帖数: 559 | 11 我现在一般是一周一练,下面是动作:
动作：俯卧撑6组，2手变幻不同距离，中距离3组，超宽1组，窄的2组。
然后一般先是仰卧飞鸟3－4组，然后哑铃卧推3－4组，最后那个动作名字忘记了，就是
躺着从头上把哑铃拿起来再放下，也是练胸肌的。顺序有时会变。
现在的问题是,练完后3天,差不多胸肌就恢复好了.但是背部靠近肩胛骨底下的那块肌肉
要一周才能恢复. 搞得我想3天练一次胸肌都不行.
不知道有没有什么方法?减轻重量? 换动作? 只做飞鸟? 似乎卧推比较费后背.
多谢指点. |
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l****g
发帖数: 1705 | 13 厄，我一直觉得女人要有锁骨，手腕脚腕骨，脊柱骨沟，胯骨一点点，这些很好看
别的地方有骨头。。。肩胛骨之类的，好看么？男人喜欢？ |
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w*******1
发帖数: 1789 | 14 就是背后的肩胛骨，如果瘦出来了，形状会像蝴蝶一样，美丽啊。。。 |
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T***U
发帖数: 2265 | 15 不是肌肉酸痛
而是拉伤
当时硬拉做的太狠了
事后慢慢才发现
后背靠肩胛骨内侧肌肉被拉伤
深呼吸一下会痛
咳嗽一下痛的厉害
就这么老实养着?
有没有什么促进恢复的法子? |
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n*******y
发帖数: 437 | 16 好像罗大佑
确实他的胸大 肩胛骨那个地方的背很宽 但是腰太细 都不协调了
还是觉得足球明星们和A&F模特的稍直的身材更好看
但是好像练健美的就是追求这种对比感是吧... |
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z********0
发帖数: 9013 | 17 译：如何深蹲900磅
作者：Dave Tate
2001年3月23日
（译注：本文是关于力量举深蹲的。）
的确，你经常练习深蹲，但你的深蹲重量如何？
当我看到几个人在健身房角落里深蹲时，我马上就想到了下一篇文章的题目。这些人先
做了两三个热身组，听教练讲一下要点，然后做出了我所见过的最有趣的“深蹲”。教
练喊出的提示言犹在耳：“肘向后”，“抬头”，“屈髋”，“挺胸”，“向下，向下
，向下”。这些话一遍遍地重复，健身房简直变成了空手道班。
当他们的训练课结束后，我走过去，提了一个他们无法拒绝的建议，至少我是这么想的
。我邀请他们都来参加我第二天在该健身房举办的研讨会。有两个人同意参加。教练的
表情像是受到了侮辱。嗯，三分之二的人愿意来，成绩不坏。
就在当时，我想到了要写这篇文章。我的《如何卧推600磅》一文很受读者欢迎，为什
么不写一篇针对深蹲的同类文章呢？你瞧，深蹲和深蹲惊人的重量，这二者大有不同。
让我来解释一下。你现在的深蹲重量是多少？如果你回答说是500磅，我会回答：“现
在与你只能深蹲300磅时相比，你的深蹲知识丰富了多少？如果你想深蹲700磅，你还需
要学习多少知识？... 阅读全帖 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 18 酝酿。。。。好像没啥好讲的，下了水就游呗，游个1000米再玩几下捞眼镜的游戏等到
脸蛋红扑扑和肩胛骨，大腿，上臂，臀部的肌肉都感到热了就可以起水了。恩，还是讲
准备工作好玩。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 19 我常年中背疼痛。具体就是两个肩胛骨在背后脊椎附近的一处，很局部，
按压很疼，扭身也疼，严重的时候晚上躺床上疼的睡不着，还因此偶尔吃过
几次止疼片来睡觉。：）
我是来美国4年以后开始这个中背疼的，现在也没有根除，但是轻了很多。
看了好些医生，普通医生，CHIROPRACTOR，PHYSICAL THERAPY，我也想明白了，
我是活该，我这样的骨骼结构，和我这样的生活方式，肯定得中背疼。
骨骼结构每个人都不同，具体不说了。生活方式，我们多数人都是弯腰趴
桌子上打电脑，一打就是一天。：） 能不中背疼么？ 我认识好些人都是
中背疼。 那些站着做实验，每天走来走去的，就不会中背疼，但是他们腰疼。：）
我坐太久是lower back疼
这次位置高了不少，不像 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 21 你的医生说的那个叫肩锁关节，Acromioclavicular Joint，英文缩写AC Joint，就是
连接肩胛骨和锁骨的关节，这个关节一般是不活动的。你在网上搜一下这些名词就可以
找到很多相关介绍了。
但是肩关节比较复杂，你的问题不一定是肩锁关节，有可能是其它的肌肉，比如肩轴（
rotator cuff），或其它关节和韧带的问题。我建议你多找一些其他医生检查一下，以
确定病因。如果只是肌肉的问题话，一般的理疗（就是你说的physical therapy）应该
就会很有帮助了。手术还是要慎重。
你也可以自学一些肩关节的基本知识，这样心里有数。
这里是几个很好的肩部解剖的基础知识的动画：
anatomy of the shoulder
http://www.youtube.com/watch?v=GOZjgz18eOQ
3D MEDICAL ANIMATION Shoulder
http://www.youtube.com/watch?v=UVNullyWQv8
另外，肩部受伤了以后一定要养，在治好之前不要再受力了。游泳也不要做，自由泳和
你说的蝶泳，都是很容易伤肩膀的运动，平时游的... 阅读全帖 |
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d*******e
发帖数: 318 | 22
多谢davidwright兄的指导，非常详细。我回头去试试其他医生看怎么说。另外我昨天
拍了一个片
子，只是看到锁骨和肩胛骨肩峰的距离非常近，别的就没了。跟网上搜到的肩部关节图
像比较，感觉
也都差不多的距离。医生当时说我这个叫‘weak shoulder’什么的，运动的时候两块
骨头容易碰到
啥的。
本来就不怎么作别的运动，也就健身/游泳啥的。如果这次真是这样，估计就只能去作
文字运动了，呵
呵。我的两条腿的ACL都是这个医生给我作的，真的是死磕上了。 |
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g*2
发帖数: 658 | 23 5) 其他内脏：胰腺炎，胆囊炎也可能疼痛放射到肩，肩胛骨或之下的地方， 特别是胰
腺因为除了胰头，其他部位都在腹膜后
6) 其他肌肉肌腱sprain： 如斜方肌trapezius
7) 骨骼的问题：骨质疏松引起的压缩性骨折
脊柱侧弯
椎间盘突出
脊柱间狭窄（spinal stenosis)
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p********f
发帖数: 5148 | 24 要靠下，几乎到了肩胛骨，然后用手臂兜着固定。这样有助于
让你后背挺直，并且帮助你由脚后跟发力，同时利用臀部肌肉
群立起。
置． |
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B**M
发帖数: 1521 | 25 最新两次bench press试着把腰弓起来，离开bench,然后肩胛骨尽量靠近，感觉效果不错，每次练完都觉得肌肉酸涨，
Exercise Sets Reps 07-Nov (Mon)第八周
Squat 5 5 165
Bench Press 5 5 120
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 95
Deadlift 1 5
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今天overhead press没敢再上80。deload到75。健身这几个月来觉得进步最小的就是shoulder肌肉。一个问题是因为t-spine mobility不行，做overhead press总是挺着肚子，看网上说这也很容易导致脖子受伤，看来这个t-spine ... 阅读全帖 |
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g**4
发帖数: 863 | 26 肩胛骨往后缩，夹紧。推的过程中也保持这个姿势
youtube上的so you think you can bench，里面有详细讲 |
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b****l
发帖数: 23606 | 27 你小心。那个明显是努劲了。
如果再来一回或者两回，这辈子恐怕都好不了了
我的肩胛骨就是。平时貌似不影响，但是不知道什么时候就突然冒出来，跟针刺挖肉一样
疼。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 28 他挺胸了但是没抬头，颈椎保持neutral即可，他做的是对的，抬头其实是不好的form
。颈椎在所有重训中都是以neutral position为佳。
他的肩胛骨极度向下向后收缩。你可以自己试一下，极度收缩背肌的时候必然是挺胸的
。你觉得没挺胸可能是因为他上肢前倾，但是上肢前倾是powerlifting squat sit
back的必然结果，如果他采用宽站距前倾会更严重。
膝盖超过脚尖没有问题。他下肢站距较窄，所以比较容易超过脚尖，如果采用
powerlifting的宽站距就不会。但是我想5x5应该是推荐low bar+中等站距+hip drive
的hybrid型深蹲，因为单纯的powerlifting深蹲无法有效锻炼股四，olympic深蹲难度
又太大，所以选择这种hybrid蹲法。
屁股先起叫hip drive，没有问题。 |
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m***r
发帖数: 133 | 30 我绝对不是算胖，甚至都可以说是瘦的了。
难道是测量不对？ 那个桌子确实是写着body fat test, 测量的方式是拿着一个类似卡
尺的东西，在我上臂前后两个部位捏起皮卡一下，好像是量一下厚度，然后再把手臂下
弯放后腰，再量一下大约肩胛骨下的皮厚，最后量了一下肚子上的皮，四个数字，最后
好像是四个数字相加，然后他拿着这个数字去查了一个什么表，得出了一个这个30.4%
的数值。 我还拿手机照了像。
要么就是这个测得不是bodyfat？ 要么就是测错了。。。我哪有那么胖啊 |
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g**4
发帖数: 863 | 33 我做5x5，最后一组最后一个的时候硬撑起来，然后伤了
我肩膀很奇怪，右肩灵活性远大于左肩，右肩胛骨跟附近的肌肉锁不住，卧推或
overhead press经常会移动，所以现在左三角肌练得明显比右边大一圈 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 你咋上身那么瘦？我使劲摁，才能摸到肩胛骨的边缘，肉乎乎的 |
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d**********u
发帖数: 727 | 35 其实就是要粗壮，腹肌小蛮腰确实不抗击打，你看以前那些武将画像，哪个不是粗腰，
关公要是小蛮腰，马上是耍不动大刀的。李小龙出拳时都是沉肩，肩胛骨向后突出，这
个需要斜方肌的力量，脖子粗抗击打，腿部力量那是基础，就不用说了。随便瞎扯，刮
叔来点评点评？ |
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d**********u
发帖数: 727 | 36 其实就是要粗壮，腹肌小蛮腰确实不抗击打，你看以前那些武将画像，哪个不是粗腰，
关公要是小蛮腰，马上是耍不动大刀的。李小龙出拳时都是沉肩，肩胛骨向后突出，这
个需要斜方肌的力量，脖子粗抗击打，腿部力量那是基础，就不用说了。随便瞎扯，刮
叔来点评点评？ |
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B********y
发帖数: 1356 | 37 引起向上最常见的错误是过度依赖手臂而不会用背部肌肉。手臂flex到一定角度的时候
能使上的力就很小了，可能这就是你感到的停顿。
正确的方法是全程都用上背部肌肉，把意念放在背上，而不是手臂。你可以现在cable
lateral pulldown 器械用小重量体会一下，下拉的身体适当后仰，后背肌肉驱动手臂
，把bar拉向上胸部，尽量碰到胸，同时要squeeze后背，想象两边肩胛骨要碰到一起。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 38 多謝指點。我就是覺得好像一開始用力不對。我也做cable lateral pulldown，但沒有
你說的肩胛骨要碰到一起的感覺。我下次體會一下意念。
cable |
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m*******n
发帖数: 6660 | 39 难道是重量太重了？我95lbs的时候感觉动作还是对的。肘子朝天，肩胛骨夹紧－－ |
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f*******t
发帖数: 596 | 40 肩胛骨锁住 不要低头 下蹲的时候 膝盖外挺 屁股低于膝盖 你感到大腿两侧的肌肉有
燃烧感 |
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R****n
发帖数: 7953 | 41 的动作要领究竟是什么？凳子要平的还是倾斜的？最高抬到多高，需要全身完全伸直只
靠肩胛骨支撑？最低放到多低，是屁股不能挨凳子还是下背都不能！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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R****n
发帖数: 7953 | 42 的动作要领究竟是什么？凳子要平的还是倾斜的？最高抬到多高，需要全身完全伸直只
靠肩胛骨支撑？最低放到多低，是屁股不能挨凳子还是下背都不能！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 43 没伪币了，怎么发伪币啊?我不会。
我是High Bar，位置在肩胛骨上方一点。 |
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g**4
发帖数: 863 | 44 今天重新回到了5x5 squat的历史最高点，之后手疼的不行，20 lbs都很难提的起来
回家幸好找到如下视频，works like a charm
http://www.youtube.com/watch?v=1eRZavaVwek
说是infraspinatus torn，肩胛骨上，后三角肌附近的肌肉引起了手肘处的疼痛，是由
于form或者热身不够所引起。希望对大家有所帮助。
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不知道啥时候开始手上竟然用力，每次做完肱二头肌跟肘关节太疼
而且对大腿的负担就轻了 |
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b****i
发帖数: 11322 | 45 没有pack shoulder。。。肩胛骨翘出来了吧？patpat，养养
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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P****D
发帖数: 11146 | 46 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 49 练起来很好玩的，看起来轻松，练一会儿腰和屁股都挺酸的
我上次跟PT练完，upper back酸痛无比（就是两片肩胛骨之间），不知道是不是TGU的
缘故？ |
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b*****l
发帖数: 8603 | 50 我家大叔说，好结实啊！ ：）））
我这个周末去water park玩儿，有可能的话我也照你这pose来几张留作baseline，以备
以后用。我看了看你们的好像我的肩胛骨特小似的，我就挤不出来那个峰啊？ |
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