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P****D
发帖数: 11146 | 1 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3. 本文不是一个完善的训练计划，只是一些动作的科普说明。训练还是要拟定合适自
己的计划，并努力执行。
4. 作者对动作不标准，重量不合理造成的运动伤害不负责。
5. 为了简单易读，动作的协动肌肉就不写了，也不配图了，不要吐槽我。
1. 胸大肌内侧缘
前面说了，胸肌外撇叫“八字胸”，其实是胸大肌外侧缘和内侧缘不均衡发达造成的。
这个在不注意肌肉形态的健身男性中十分常见，甚至在诸多健身视频的主角上都可以看
到。发达胸大肌内侧缘，带来的是男生的“事业线”，可以明显提升视觉效果。
要刺激到胸大肌内侧缘，需要让胸大肌尽量完全收缩。什么叫完全收缩呢？实际上胸大
肌完全收缩的时候，我们的手臂是在体前交叉的。回想我们锻炼胸肌的主流动作，大概
是多角度的杠铃哑铃卧推和仰卧飞鸟吧。杠铃卧推时，大臂运动幅度受限。哑铃卧推和
飞鸟时，随着胸大肌不断收缩，阻力矩是不断减小的，对内侧缘的刺激不明显。而这几
个动作，本身就更侧重胸大肌的外侧和中部，久而久之，胸大肌内侧就落在了后面。
那么，究竟怎么才能发达起男生的“事业线”呢？最好的手段是使用龙门综合训练器（
这个名字好囧，但我又不知道其他的名字了，不知道的自行google），配合上面的绳索
和滑轮可以从多角度刺激胸大肌内侧。如果是在家训练话，弹力绳如果对男生阻力不够
，也许可以使用拉力器，另一端怎么固定还是找人辅助只好自己研究下了。如果想塑形
，器材还是必要的。
推荐动作：
绳索单臂夹胸
动作：
龙门训练器滑轮调最低位，屈体站立，侧对滑轮和手柄。单臂抓握手柄，手肘微曲，胸
大肌收缩引导手臂拉动手柄，至极点，顶峰收缩1秒左右（不知道什么顶峰收缩继续
google），慢慢回位。（理解不了就搜一下“十字夹胸”的图，只不过是单臂屈体做，
这样收缩更完全，动作更集中）
注意：
做前一定要注意热身，完成后要记得拉伸。手肘不要完全伸直，身体不要转动，动作要
有控制，不要大起大落，顶峰收缩不可少。重量不要追求太重，务求动作标准到位。此
动作还可变化滑轮和身体的位置，从而侧重于胸大肌上中下部。
2. 三角肌后束
男生往往想要宽阔的肩膀，所以三角肌的练习已经是家常便饭。但是不见得所有人都注
意到了外观上小小的三角肌后束。三角肌后束虽小，却能让我们的肩膀形态平衡。同时
，三角肌后束在背部练习中的作用，就如三角肌前束在胸部练习中的作用。三角肌后束
的欠发达会严重拖累背阔肌的练习，而胸部发达背部欠发达就会由于拉力不平衡出现驼
背现象，严重的还有可能受伤。
三角肌后束的动作很简单，大臂于人体水平面向后展动作都可以。简单粗暴地说，练习
屈体飞鸟就好了！
推荐动作：
屈体飞鸟
动作：
双脚平行开立略窄于肩。上体挺胸直腰（所有屈体负重的动作基本都要求挺胸直腰，塌
腰可能严重受伤），从髋关节处前屈至于地面平行。双手各持一哑铃，双臂保持微曲，
将哑铃从两侧向上举高，顶峰收缩，慢慢复位。
注意：
直腰，直腰，还是直腰。如果觉得费劲干脆趴训练凳上做好了，名为俯卧飞鸟。注意顶
峰收缩。还是那句话，不求大重量，但求动作标准。
3. 肱二头肌上端
肱二头肌是另一个十分热门的锻炼部位，健身房里常充满用大小杠铃哑铃弯举的汉子（
有时候也有能把我完爆了的女性呃）。不过，常规的弯举，无论是立式弯举还是托臂弯
举，都有个问题，就是刺激的主要是肱二头肌的中部和下部。发达的肱二头肌中部与下
部，对刻画肱二头肌与三角肌的分界线帮助不大。如果皮脂再高点，配上发达的三角肌
前束，活脱脱练成了鸡腿型的手臂。又是一个痛悟了。
发达肱二头肌上部围度，可以产生三角肌肱二头肌分界清晰的效果。如前所述，雕刻肌
肉细节应当早早开始，这也正是本文的主旨。要刺激肱二头肌的上部，有点像对胸大肌
内侧的锻炼，需要让主动肌（这里也就是肱二头肌）完全收缩。让肱二头肌完全收缩的
秘诀在于屈小臂时也要屈大臂。说起来比较抽象，还是让动作说话吧。
推荐动作：
过头弯举
先澄清一下，这里说的过头弯举是指屈体把哑铃举过头。不知道为什么，港台似乎把仰
卧后上拉也叫做过头弯举，这里说的不是那个意思。好了回来看动作吧。这里以左臂的
练习为例。右侧的练习把左右颠倒一下就好。
动作：
双脚前后一步开立，左脚在前，屈体向前，挺胸塌腰，右手扶住齐髋高的固定物。左手
手心向前持哑铃，从小臂接近自然垂直于地面的位置，屈小臂也屈大臂，将哑铃从体前
举过头顶，顶峰收缩，慢慢回位。动作有点像俯身单手托起什么东西。
注意：
千年不变的顶峰收缩与动作稳定。注意让肱二头肌完全收缩。举起时要有类似将哑铃向
前送的感觉。
4. 肱三头肌外侧头
肱三头肌外侧头（嗯，就是三个头其中靠外的那个）的发达可以有效改善手臂的外观，
从侧面看，为手臂增添了肌肉细节，从正面看，大臂会有向两侧膨出的效果，使人显得
更为强壮魁梧。既然是修炼皮相，这么重要的提升皮相的部位又怎能放过！闲话不多说
，来看动作吧。
推荐动作：
坐式/立式单臂屈伸
动作：
此动作可坐可立。坐着比较方便孤立刺激三头肌，站着的好处则是举不起来的时候可以
靠蹬腿借力，各取所需吧。无论坐立，上体挺胸直腰，（以左手臂为例）左手抓一哑铃
，左手臂垂直地面向上，手心向前（手心就是手掌方向），保持身体不动，左大臂不动
，向右后方慢慢屈左小臂，至哑铃落至最低点（此时哑铃在后脑勺后方），然后用力将
左小臂向上伸直，举起哑铃，慢慢复位。
注意：
做此动作前务必做好热身和拉伸！由于三头肌一开始就就被拉紧，更容易发生拉伤。哑
铃下落小心别砸着自己，大臂不要动。
5. 肩袖肌群
什么？没听说过肩袖肌群？好吧，肩袖肌群由冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌组成
。主要功能是另肱骨内旋或外旋。（还是听不懂？就是让的你大臂转动唔）肩袖肌群虽
然在形体上不明显，但是对提高肩部稳定性非常重要。打好基础，好的稳定性可以让我
们负荷更大的重量，更不容易受伤。基础永远是重要的，磨好了刀砍柴才快。另外，对
长期伏案工作的人来说，锻炼肩袖肌群可以稳定盂肱关节，预防慢性肩部疾病。
提醒一下，肩胛骨位置不对的人就不要练这个了，可能会导致受伤。对肩袖肌群的训练
十分简单，主要是各种内旋和外旋。
推荐动作：
仰卧肩外旋，俯卧肩内旋
动作：
简单说，当大臂垂直向下，小臂向前，小臂向内摆动即是内旋，小臂向外摆动即是外旋
。仰卧或者俯卧在训练凳上，大臂水平外展，双手各执一哑铃，小臂与大臂成九十度，
从极点慢慢外旋/内旋至另一方极点，如此慢慢往复。（懒得配图了，看不明白搜名字
吧）
注意：
哑铃不要太重，不然容易受伤。提前做好热身和拉伸！动作要慢。
6. 竖脊肌
竖脊肌位于脊柱两侧，背阔肌之下，又是一块看不见的肌肉。但是竖脊肌对于我们有非
常重要的作用，脊柱的稳定性与竖脊肌有很大的关系。如果竖脊肌力量太弱，生活中和
锻炼时都非常容易受伤。竖脊肌由于主要功能是使脊柱后伸，对伏案弯着背工作学习的
人就有更重要的意义，练一练可以减小颈椎病腰椎病发病机会。同时，驼背弯腰的纠正
也可以由此入手。
推荐动作：
硬拉
动作：
为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很
多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，
双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用
力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀
速回位。
注意：
一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，
揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使
用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节
最终要微曲，不要完全伸直。
7. 腹外斜肌
没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。
腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的
“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核
心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌撸起来！
动作推荐：
双杠提膝
动作：
这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，
下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来
是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩（我觉得这个词我也要说烂了），匀速回位。追求
高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。
注意：
要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。
8. 臀大肌上部
写得好累，让我来吐槽放松下。（什么？我一直在吐槽？）许多妹子汉子（就是有汉子
嘛），为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激
的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，
线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花
的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。
推荐动作：
臀桥（仰卧挺髋）
动作：
仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用
力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上
可以用杠铃负重增加难度。（健身房没有free weight的杠铃，我顶个哑铃肚子好痛啊）
注意：
不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。
9. 臀中肌
唔，臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮
助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是
外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想
的腰臀比会有些帮助。
推荐动作：
跪卧侧抬腿
动作：
双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体
侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩
，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。
注意：
膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。
为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。
呼，终于写完了。好久没写这么长的文了。感觉自己说都不会话了。我相信，健康优美
的体魄是对自己最好的投资之一。希望能帮到大家。错漏之处，请及时告知我修改。大
家加油！ |
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