l******l
发帖数: 2679 | 1 减脂方法FAQ
Q7. 力量训练为什么要大重量少数量（low volume, heavy load)?
A7. 有以下几个原因：
1. 力不从心，在卡路里日摄入量低于平常时，很难支撑regular volume.
2. 有限的身体能量的主体得用在有氧运动上以燃烧脂肪。
3. 减脂中力量训练的目的不在增肌，而在阻止肌肉，特别是快肌的损失。
所以，不需要大的volume，但需要大重量以提醒身体不要把最易退化的
这部分大肌肉消耗掉。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 2 减脂方法FAQ
Q9. 减脂的力量练习怎么安排?
A9. 这个也是比较灵活，可根据个人情况安排。具体来说，即可以做全身练习
也可以上体和下体分开来做。应尽量做复合运动如深蹲，死提，卧推，下
拉等。每个运动可先做一个热身，然后加大重量做两组每组6到8次，中间
休息2分钟。每组肌肉要用两种不同的动作来刺激。
当然，力量练习做完后，应立即补充一些能快速吸收的碳水食品和蛋白质。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 3 一般凡是可以减肥的，完全可以用减脂来代替，而且效率会更高。只是如果体脂很高，
想在短期内见效较难。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 4 男女生的体脂差至少在6以上。
所以女生26%是可以做减脂的。
BMI
晰。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 5 如何减腰腹core area的脂肪, 减脂又增肌？经过一个半月，我肚子很平了，love
handle也没有了。腹肌不显示的有顶上四块。但整个腰象女人的那种效果，没有明显肌
群。cardio少，一周两次，每次1小时，重量一周三次。
我最大问题过份减脂则胸平。真的很不忍心看到刚build起来的size变小了。特别是穿
上衣服后。愁死了。 |
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w********g
发帖数: 314 | 6 这是今年夏天写的，当时上不了mitbbs，相比刚才那篇卧推训练，可能这篇对更多的人
适用些。
以下三次体测都是inbody的提成分分析仪测的，只是型号略有区别，后两次是用同一台
体成分分析仪测的，所以具有一定的对比性。
5月16日 6月6日 7月11日
体重： 81.2kg 81.7kg 79.2kg
脂肪： 10.7kg(13.2%) 10.4kg(12.7%) 7.0kg(8.8%)
肌肉重量： 66.2kg 66.9kg 67.7kg
基础代谢： 2158kcal 2179kcal 2200kcal
夏天到了，想减减脂，但同时也不想掉太多肌肉，所以最近一段时间控制了一下饮食和
训练，不过也由于种种原因没有一直在减脂。不过结果比我预想的要好不少，原来打算
损失一点肌肉，没想到不但体重掉了而且肌肉含量还略增了 |
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c******t
发帖数: 125 | 7 在我看这2个效果正相反的。
少吃=减肌+减脂
Cardio=增肌+增脂 ，因为cardio完了，必然食欲大增（不是当时，刚cardio完之后估
计是没什么食欲的，但歇一阵子食欲就来了，而且不是一般的猛），而且消化吸收功能增强。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 8 很好的问题。
从卡路里的数学关系来说，cardio+少吃 = 少吃+少吃 是成立的。
但正如增肌的关键是足够的卡路里，减肌的关键也是卡路里的剧减。也就是说，卡路里
的减少对肌肉的损失比用跑步消耗同样的热量要严重。
所以，减脂的机制是通过适当的减少一些卡路里和适量的力量训练，使肌肉不致受到太
大影响，然后，通过有氧运动迫使身体用燃烧脂肪来补偿负卡路里以达到维持肌肉减少
脂肪的目的。
在有氧运动时，能量消耗的次序是，血糖，肝糖原，脂肪，肌肉。。。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃+少吃时，你的身体立即感到饥荒来临，当即决定把珍
贵的卡路里大部分分配给对维持生命有重要作用的器官组织。这时，肌肉显然不属于
需要关注的器官组织，其所分配到的卡路里当然给大大缩减了，导致肌肉的急剧萎缩。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃时，你的身体感到日子有些紧，但还不至于饥荒来临，
当你继续做有效的力量训练时，身体仍然会供给肌肉相当的卡路里。再说，身体也不
知道你通过有氧运动会继续消耗更多的卡路里。当你做有氧运动时，身体只能从原先存储
的脂肪中寻找平衡。这样，就达到了减脂的目的。
另外，吃得太少，做力量训练的 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 10 愿意看女子健美运动员的照片, 在gym里面, 特别是北京的gym里面常常能够
看到跟杂志上女子健美运动员一样级别的女生(除了胸太平, 估计是因为胸
没有办法练出来. 但是我怀疑胸大的女子健美运动员都是隆出来的).
在这里的gym里面身材火辣的多, 但是象女性健美运动员
那样低脂到能够看到6pack的没有见过.
但是看女性健美运动员, 特别是在gym里面看到真人, 看她们练完在那个
stretch的铁笼子里面一只脚轻松的笔直蹬到头上, 满心都是发自内心的钦佩,
欣赏, 赞叹, 嫉妒, 再加自卑,
跟看身材火辣的女生的感觉和心理是完全不一样的:)
说起这个counting calories, anoia老大曾经教导过要count calories.
但是我饮食基本上都是中餐, count calories太麻烦了. 所以我懒, 不
count calories. 就是每顿什么都有(碳水, 蛋白, 蔬菜, 水果), 尽量
变换花样, 每天吃5到6顿. 增肌的时候每顿都吃饱, 减脂的时候打算每顿
都吃半饱同时进一步减少碳水. 这样行不?
Whey Protein有吃, 但是都是在我该吃的时候没 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 11 最近在这里玩的很高兴, 俺也该做做贡献
下个月开始减脂, 本来计划月底奔. 但是接下来几周
上网有困难, 就提前奔游泳圈照. 昨天健身前照的,
请老大们目测一下体脂, 留个记录,
三个月后再比较
大家随便评论, 有道理的我听, 没道理也没有关系, 我喜欢热闹
目前是183lb, 83 KG, 隔天去一次gym, 以free
weight为主, 按
循环, 每次1.5小时. 我是以恶俗的ANF model为目标 |
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s********r
发帖数: 207 | 12 我家的台秤测我体脂比是5.9%，另一个手持式的测我是18%，从此以后再也不相信任何
宣称可以测量体脂比的仪器了。。。 |
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j********6
发帖数: 207 | 13 请问增肌和减脂能不能同时进行？！
只在力量训练之前喝点酸奶，补点糖。力量训练后用蛋白粉。
其他时间基本不吃米饭和面包，只吃水果和燕麦，还有果汁。
每天下午力量训练，每天晚上慢跑40分钟，这样的话，能不能减脂和增肌同时进行？
谢谢！ 请大侠提点意见 |
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l******l
发帖数: 2679 | 14 可以，在短期内效果不显著，但长期效果还是可以的。
事实上，新手在健身的蜜月期，增肌和减脂是同时进行的。
健身达到了一定水平，要有大的进展，就需要分开来做，于是就有减脂和增肌。 |
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m*****5
发帖数: 23482 | 16 bmi才18？体脂26，那岂不是只有肥肉没有瘦肉了？
我bmi 25.1,体脂27.2 |
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i*****e
发帖数: 6614 | 17 周六去测体脂，周四周五不用上班，打算2天全泡在GYM里，不知道怎么减脂成效最快。
打算做大量的有
氧，还有上次测的时候是在胳膊上贴了个磁片，所以打算好好练下胳膊，不知道有帮助
没。。 |
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b**i
发帖数: 109 | 18 身高177，体重180lb，体脂含量不知道，但是要部赘肉不少，不得不减脂了。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 19 恭喜恭喜！减肥效果显著，身材很有形了。
想要什么身材你自己最清楚，减脂都经验了，增肌你大概也知道是怎么回事。对普通人
来说还是慢慢进步比较合适，在保持或略微增加现在的体脂，慢慢把加点肌肉吧。 |
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l*****n
发帖数: 1679 | 20 慢跑时，戴着护腰，是否会更有效地减脂？？？
想减掉腹部的赘肉，慢跑时，戴着护腰，这样腹部会出很多汗，是否会更有效地减脂？
？？
多谢 |
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j********6
发帖数: 207 | 21 健身有所成后，跑步减脂会不会消耗肌肉？？？
健身2年多有所成效，但是肚子和腰上开始有赘肉了，腹肌只能若隐若现，现在想跑步
减掉腹部和腰上的脂肪，平均每天跑步4-5MILES， 每天饮食很少吃蛋白质，只吃水果
和果汁，吃一点点面包，每天都很饿。
请问这样减脂，多长时间会有成效?科学吗？ 会不会损失肌肉，听有人说跑步先调肌肉
，后调脂肪，是这样吗？
真心请教大侠指点，多谢多谢，看热闹的嘴下留德！ |
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e*****e
发帖数: 2233 | 22 据我所知, 业余的练法减脂或者增肌一般是以两个月为单位
我一般在gym里面呆90分钟. 增肌的时候10~20分钟热身,
拉伸完了大概30分钟过去了, 然后举重1小时. 减脂的时候
1个小时跑步/椭圆机, 再举重30分钟
看看置顶的文章, 或者看看这个网站吧, 回答你的问题
http://www.abercrombieworkout.com/ |
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D********e
发帖数: 70 | 23 米饭和馒头都是长胖的食物吧。
降低脂肪每餐少吃，不要吃到撑。饿的话每天吃多餐。还有跑长跑，或游泳等有氧运动。
测量体脂可以去gym里面找pt帮忙(有被hard sale的准备)。不想花钱的话到walmart，
target那些地方看看有没有测体脂
的秤子，仪器可以让你试用的 |
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z******i
发帖数: 609 | 24 1.减脂肪，第一摄入热量脂肪控制了
2.运动，做interval training，在力量训练中间作cardio运动，
如你在卧推中间2分钟休息间歇跳绳，在深蹲2分钟间歇作提退运动，把力量训练和有氧
运动交杂在一起，这样是新陈代谢最大，减脂的方法！
其实球类运动在激烈运动状态，比跑步减脂效果更好！
以上是我看书和亲身体会。总结：这个interval training是很累的！ |
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n***s
发帖数: 10056 | 26 My current body fat ratio is 15%. I am doing 增肌和减脂 at same time but
more 增肌 than 减脂. We will see in a year or so how effective it will be. |
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B*C
发帖数: 388 | 27 不刨基因, Hormones的坑了。虽然挺真诚的。我肯定Hormones分泌低。一样努力但效果
差。
这次照的比较实在，182/180lbs。GYM的镜子里真不瘦，怎么照片一出来那么瘦。胸是
一周没炼明天去练没充血。（不知是从小白肉形的原因。不是肤色光的问题，远看瘦近
又肥）
Muscle train的问题如下：
31的裤头要说也没什么肚子但也死活不出6pack。从来没有。
练：GYM前Jack3D,中有BCAA，后最好的蛋白。搞了一年，换人家孩子都生完体形恢复了
。我除了衣服小了重买了不少，照片上好象没变化。
求建议1：
我，应该增重还是减脂。这两好象矛盾。增重我就长肥肉，减脂就更瘦更难看。或是您
给看看哪应该格外加强。
求建议2：
以前是追求穿衣服好看，现在穿上显大只了（当然所有衣服也修身了点），中国人说别
炼了，肥。特别我妈。对比GYM里我希望的体形我又觉得自己有点瘦。
不过穿衣服来讲也许我不够高。宽了好象显矮了。 要是你。你还再往大了build吗？ |
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n*********0
发帖数: 1543 | 28 和我现在状态挺像，纯剪纸就太瘦了。
纯增肌又体脂高，不显肌肉形状。
所以，必须减脂肪增肌同步进行。
我感觉办法就是高蛋白饮食加大运动量。
蛋白保证不损失lean mass甚至增加肌肉生长，大运动量刺激肌肉，同时消耗热量，减
脂。
所以，我就p90x吧。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 29 才一年，有这个效果我觉得不错了。
体脂的确不算很低，要不然按你这体重，肌肉线条会更清晰些。
不过我还是建议先增肌。记得网上看到过，如果你问要增加还
是减脂，那答案肯定就是需要增肌。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 30 不仅有氧，无氧力量练习也很重要。
女生减脂跟男生相比，劣势就是女生肌肉量远低于男生，而脂肪比例又远高于男生。
真正能消耗能量的，是肌肉而非脂肪，所以女生减脂，有点恶性循环的意思。
而女生的基础代谢平均值也比男生低好几百。所以大家运动量一样的前提下，
女生就需要少吃这好几百才能实现和男生相同的热量摄入/支出差别。
所以对女生来说，减肥一个关键就是怎么维持比较高的代谢水平。
少吃的不好处就在于吃得少了，代谢水平会下降。
同时身体是很敏感的，长期节食会让身体警觉，进入低耗能的维持状态。
这个状态就是代谢缓慢，吸收变得更好，尽可能地把能量储存起来而不是消耗掉。
所以身体消耗变得低于正常值，但偶尔多吃一点那可是全存起来以备饥荒。
如果确实比较胖，那开始阶段节食减肥没有任何问题，
但减到比较瘦的时候，就必须加运动了，单纯靠节食只能维持体重，
没办法进一步减下去。 |
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a*****6
发帖数: 195 | 31 【 以下文字转载自 NewYork 讨论区 】
发信人: apple26 (apple), 信区: NewYork
标 题: 出售:室内自行车 $50 （减脂）
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 13 23:25:15 2011, 美东)
出售:室内自行车 $50 （减脂）
在纽约，需要自己pick up。
需要的同学，请站内短信我。 |
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G*******1
发帖数: 6411 | 32 从五一开始正式练得，之前165lbs, 前三个星期减到154,最近这一个星期基本上体重维
持不变。
因为太肥，练的方式控制饮食（尽量不吃carb），cardio（每天公路跑3-3.5m，每周20
-25m），外加weight 45分钟左右（单日:shoulder+tricep+bicep,双日：traps+lats+
mid-back, 另外每天练chest+abs) 我怕腿太粗，所以基本上不练squat/deadlift.
开始前体脂大约17-18%左右，我的计划是先减脂，然后再开始多吃争取把肌肉连上去。 |
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m******e
发帖数: 406 | 33 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: mrcookie (runningontheway), 信区: Running
标 题: 跑步减脂过程中吃些什么?
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 11 11:22:09 2011, 美东)
大家都吃什么减少疲劳，还能帮助身体复原，特别是膝盖和腿部肌肉？
我个人大概跑了半年，减了10多磅，现在每周跑两次，一次treadmill大概4-5迈，一个
小时，还有周末参加group run大概6-7mile，基本上都跑得很慢，算jogging吧
现在体重大概185lbs，BMI 25， 体脂比较高22, 现在吃得不多，就感觉特疲劳，吃多
了又觉得体重控制不了，跑步还是越轻越好，想想当初200lbs的时候，跑起来那个痛苦
，真像举着哑铃跑步 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 34 你说的减脂就是体脂降低吧，我的称没有这个功能不方便看，下次去超市看看 |
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u******a
发帖数: 7843 | 35 不管“真实”体脂是多少，只有看上去的体脂是最有意义的。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 36 不好说，量体脂改变的话可能7 lb都是水，但是也可能没那么多，毕竟体脂改变
稍微小数点约读再折算就差别很大
这个跟dehydration有本质区别
insulin下降后，身体会开始排多余的sodium，因此排水
事实上我每天喝1 gallon水，根本没有任何dehydration的可能 |
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W*******Y
发帖数: 283 | 37 阿诺，你花了多久induction啊？这是你第一次做keto吗？
我有点动心，想试试。
不好说，量体脂改变的话可能7 lb都是水，但是也可能没那么多，毕竟体脂改变稍微小
数点约读再折算就差别很大这个跟dehydration有本质区别insulin下降后，身体会开始
排........
★ Sent from iPhone App: iReader Mitbbs Lite 7.28 |
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a***a
发帖数: 40617 | 38 我举健美运动员的例子，是因为之前某人反复说什么一周体重不能减超过多少多少
或者热量不能低于多少多少，事实上只要科学饮食+科学训练，完全不是她说的那么
回事（健美运动一周减4~5 lb的同时，依然保持肌肉mass没有流失）
请问我哪里吃的“变态”了？
你们练p90x的既不是muscle最好的，也不是体脂最低的
相反是中途而废比例相对很高的
一周投入了大量的时间去练这种升级版健身操
最后还老whine自己没muscle
然后女的一个个以为自己很fit了其实体脂依然很高
我是真的懒得trash p90x这种传销refer 老鼠会
你们最好也别理我，各安各的
轮增肌，p90x就不用说了，也就妇女toning有点儿用
轮减肥，耐力，睡袋是例子，人家也没玩p90x
要轮HIIT能力，本版loopkill，crossfit他们也远远比练p90x的强 |
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F*****r
发帖数: 571 | 40 当然是减脂啦，本来就有点油了，人过了25后基本上每年又会长脂。
基本上我觉得控制脂肪是基本的，长肌肉还在其后。 |
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r****r
发帖数: 1693 | 41 Jan 13
工作以后运动减少吃喝增多,体重飙升到101.5KG (183cm),去年底体检
发现三高,在无法忍受自己.从12月26号开始有氧运动加力量训练.开始
运动之前在板上做了研究,收获非常多.
每天晚上都去gym,到今天已经连续20天,45分钟跑步机,HR150+/-5,辅
以一些器械运动,今天早上空腹称重95.5KG,减掉了6KG.体力明显好转,
上班赶火车也不会喘了.饮食方面减少碳水,大量增加蔬菜纤维类食物,
目标是4月份能减重到85KG.
有几个问题想请教:
1) 腰围减掉的不多,如何能集中减腰腹的赘肉?
2) 有人说分段有氧运动比连续要好,比如40分钟,休息10分钟,在30分
钟的效果比连续70分钟要好,是这样么?
多谢!
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Jan 29
到今天为止减肥已经整一个月了,刚开始的两周从101.5... 阅读全帖 |
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r****r
发帖数: 1693 | 42 减脂是均匀的全身性的, 但是如果减到只剩下肚子的肥脂了,
是不是就会只减肚子了? |
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y*******5
发帖数: 887 | 43 下定决心要健身了，增肌减脂。
我知道这个增肌减脂一说出来肯定被前辈们耻笑，这个很难而且效率低下。不过我有时
间，有耐心。慢慢来。而且减肥的过程中发现了虽然我一直以为我跑步不行，可实际上
慢慢来，我也能每天都跑很多。
胖子了很多年，终于减下来，从减肥版过来，不像版上的大牛不怕长肉变重。我只要慢
慢的长肌肉，慢慢的减脂肪，让自己的身体线条更清晰明显一些就好了。
这段时间好好的看精华区，了解基本的科学理论，整理一个锻炼和饮食的计划。再像版
上的前辈们请教。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 44 总的来说runner和bodybuilder就不是一个league的，
非要一起练还都要练出色就有点不自量力或者说自找麻烦。
版上很多人都练练，是因为就是普通群众，水平都比较低，
所以一起练也没啥大影响。但越往高层发展，越就要开始取舍了，很正常啊。
你说的肌肉线条，不光是体脂的问题，也要看你是练什么的。
跑步主要练的红肌，不是那么显眼的，体脂再低也未必就能看出多少；
而bodybuilding主要练的白肌，练的就是为了好看。
但白肌的问题是有氧作多了肯定要掉一些的，
所以正经runner除非基因好，否则很难随时保持一身漂亮的肌肉，
而serious的bodybuilder是绝对不会去搞什么马拉松的。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 45 要折腾体脂，要拿饮食开刀。
跑步没效率，对关节不好。别跑了。我一天没跑也在两个月把体脂降了6个百分。 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 46
我学kinesiology的时候还学过这东西，说是通过微电流测量细胞的导电性。
胖人导电性差，瘦人导电性好。
还说挺科学的。
难道除了体脂夹就真没啥便宜准确的测体脂的东西了？
当然量腰围也算，就是不太明显。 |
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r******e
发帖数: 132 | 47 说句实在话，我现在有点不敢再多减脂了，想维持在这个体脂。其实一个月里减了估计
有12磅，
导致别人都说我明显瘦了，原因是两边脸颊都瘪下去了。这么瘦脸，搞得跟闹饥荒一样
的。
为什么不先瘦腹部倒先瘦脸？ |
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c*******8
发帖数: 707 | 48 Regular 和 运动员 模式
我选运动员模式 体脂百分之十五
普通模式体脂百分之十九
为什么差别这么大？ |
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C*****i
发帖数: 17 | 49 一直自己瞎折腾健身，最近想参加3月初的半马，在训练，所以一周运动主要是3次跑步
，2次body pump课，1次游泳。想冬天减脂，跑完半马开始build up增肌。现在不
holiday season嘛，吃得比较多。。。请版上达人目测一下体脂，指点一二～～～
个人情况，女，身高173cm (5'8)，体重128－132lb浮动
谢谢！ |
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L*********h
发帖数: 2617 | 50 女的不用在意体脂吧
女性健康需要一定脂肪
btw 女的10%以下体脂长什么样？5%呢？ |
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