d**y
发帖数: 18174 | 1 蛙泳：和自由泳一样，也过于轻松；基于这段视频的观察和建议也许对你全速游未必适
用。一个周期内动作的快慢应该调整。手的后半程动作太慢了。从内划开始要加快，前
伸要更快，伸直之后迅速紧紧夹住头（现在有点像慢动作，夹的紧不紧看不清楚）。两
臂以肩和两肋为支撑挤水的动作看不出来。腿蹬的时候，手臂还是弯曲的。只要手臂动
作加速，腿蹬水的时机不用变，就能明显加速。现在手臂发力远远不够。两条腿的夹水
要更用力，这个视频里大部分情况下就是蹬之后顺势一夹一并。小腿回收和蹬水的连续
性很好，蹬的时候大腿基本上没有向前移动（只有一次向前移动），稳定性很好。但是
蹬的力量远远不够。腿进一步做优化，可以略微控制两条大腿张开的角度，比现在小一
点；再略微增加大腿和躯干的角度，从现在100度左右增加到120度或者更大一点，这样
大腿下沉导致的水阻会更小一点。虽然这样你可能感觉蹬夹的力量比不上大角度，但是
实际走水效果更好，也更省力，因为水反作用力虽然小了，但是更多地用于向前驱动。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 2 赞不惧练力量的美女。
如果肩宽背厚不是问题的话，那很多问题都简单了。
肩背：引体向上，慢拉，hold 5秒，过杠越高越好。为了游蛙泳，加一项，做完正常的
引体向上，杠上缠毛巾，再做，不必过杠太多小臂就会极度疲劳。
腰、胯、腿：跳绳，斜跳。油管上搜一下Slalom Jumps。
力量练习之后多吃肉。
同时水里的练习不要停。
两三个月之后，走水感觉更明显，胳膊靠里靠外点，深点浅点，蹬蛙腿时下沉多点少点
都无所谓，所谓一力降十会。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 3 赞不惧练力量的美女。
如果肩宽背厚不是问题的话，那很多问题都简单了。
肩背：引体向上，慢拉，hold 5秒，过杠越高越好。为了游蛙泳，加一项，做完正常的
引体向上，杠上缠毛巾，再做，不必过杠太多小臂就会极度疲劳。
腰、胯、腿：跳绳，斜跳。油管上搜一下Slalom Jumps。
力量练习之后多吃肉。
同时水里的练习不要停。
两三个月之后，走水感觉更明显，胳膊靠里靠外点，深点浅点，蹬蛙腿时下沉多点少点
都无所谓，所谓一力降十会。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 4 就open/touch turn来说，如果靠近墙的时候不减速，用力推墙，上身迅速翻转，带动
腿在水下迅速翻转，准确蹬壁，速度下降可以少一点，蹬壁那一下子又可以大大加速。
蹬壁的瞬间，脚和膝盖应该对称分布在躯干平面的两侧。要点是大腿正面和背面同时可
以发力。如果只是单边发力，蹬壁获得的加速就少，吃亏一次。另外因为是单边发力，
身体必然无法保持平直滑行，会成弓形，吃亏第二次。对于需要下行蹬壁滑行的泳姿，
比如蛙泳的pullout，如果蹬壁之后身体扭曲的厉害，一次蝶腿，一次蛙腿之后，离水
面仍然较远，出水阻力大，第一次蛙泳stroke不怎么走水；对其他三种泳姿，本来有体
力打足水下蝶腿的人，如果一次蹬壁失误，身体扭曲比较大，通常不得不提早上浮；以
上是吃亏第三次。
pull一定要改成push。
做分析比较的话，比如看孙杨和cochrane的划水技术pros n cons，巡航取中段，一般
取几个连续的strokes，不算蹬壁。粗略地算的话，掐头去尾，算上蹬壁。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 5 扶板子俯卧打水时上半身有没有波动？腰太软的人可能会有这个问题。如果有，那么不
走的原因就和成人练蝶泳容易犯的错误所谓seesaw差不多。两头翘不走水。腿动的时候
，从头到腰需要保持尽量紧绷。
如果真的有这个问题，但是做不到身体紧绷，可以把手先放后面，在体侧，帮助夹紧上
半身，大腿根夹浮子以抵消手移到后面导致的身体倾斜。把身体波动去掉了，再把手前
伸扶板子打水。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 6 扶板子俯卧打水时上半身有没有波动？腰太软的人可能会有这个问题。如果有，那么不
走的原因就和成人练蝶泳容易犯的错误所谓seesaw差不多。两头翘不走水。腿动的时候
，从头到腰需要保持尽量紧绷。
如果真的有这个问题，但是做不到身体紧绷，可以把手先放后面，在体侧，帮助夹紧上
半身，大腿根夹浮子以抵消手移到后面导致的身体倾斜。把身体波动去掉了，再把手前
伸扶板子打水。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 7 自由泳
主要问题出在右侧。右臂前伸左臂划水的走水距离明显不不上另外一侧。第一是右侧肩
髋转体不同步（图C8）。腿没有做重打水帮助转髋。第二是右臂入水和前伸的流线型做
的不好（图C6，C9）。我看应该改进右臂入水点，偏外一点；腿打水之后要及时回收，
打水动作尽量连贯。
打水的改进，我看首要问题还不是上周讨论过的增强柔韧性之类，而是稳定髋部。打水
的时候，屁股左右晃动太大。稳定髋部的练习应该从绕身体长轴平滑转体开始。
左右完全对称的手划水我看对你这样的换气方式不是最优。在右侧流线型改善之前，左
手保持现状。可以尝试一下适当增加右手向下抱水的时间，接略微外划转内划，即波波
夫式右手。
bow wave上换气不错（C4）。赞一个。略微可惜的是你转的过度了，显然对换气不够自
信。看你的嘴离水面还有多远！如果能含半口水换气，我看头转45度就可以换气了，将
只有一只眼睛露出水面，从远处看未必能看出你在换气。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 8 蛙泳的基本动作比自由泳要好。最大的问题是蹬水没有用上爆发力，根据视频看你在慢
慢地蹬水，慢慢地收腿。虽然身体比较平，但是驱动力太小，蹬一次走水距离很短。如
果腿上的肌肉属于用爆发力会特别疲劳的类型，或者膝有伤无法用爆发力，我建议你把
分腿的幅度减小，和肩同宽即可，这样膝不会扭的特别向外，你可以有更大力量向后蹬
。因为分腿幅度小，阻力相应减小，这样滑行效果不会比现在差。
在你能提高蹬水驱动力之后，最好手臂前伸滑行一段再分水、抱水。
手臂抱水之后在胸前停了一下。解决蹬水和滑行问题之后再解决这个问题不迟。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 9 这么小的小孩子不用刻意练高肘。只要有先收小臂（哪怕肘已经沉了），再划水的动作
就足够好。小孩子就像新车，自己就可以磨合的不错，water resistance does the
work。因为手掌和小臂感觉到阻力最大的时候最走水，他们就会自动地找到一种感觉到
阻力最大的划水方式。
等小孩大一些，10+出头，可能需要雕琢一下。比如游100的时候，最好有一臂能做到高
肘抱水；200+的时候，最好两臂都做到。那个时候钻钻技术的牛角尖，加上身体自然成
长，就是出成绩的时候。
我自以为我的比方还算相对合理，即10U的小孩，柔韧性为王，就是尽量把这个桶搞的
够大（大关节和小关节，前后左右拉的开又不费力），而不是过分关心桶底厚不厚，里
面的水多不多。早上讨论过同时做到脚腕子放松和灵活，以及绷平脚背，就要从小练习
。游蝶泳的话，肩关节向后向上拉的开，向前送的远占很大便宜，而且不容易受伤。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 10 最好不要同时设置两个目标。
争取稳定、单调地提高distance per stroke，3尺，4尺，甚至5尺。dps给你非常直观
的进步感觉，因为眼睛可以看到池底或者旁边的参照物，每划走水越来越长。
然后再增加strokes per minute。spm是算出来的，不如dps直观。 |
|
p*******4
发帖数: 1254 | 11 这个我真的没数，大叔动作划程很长，特别走水，都是波浪形的。回去我翻一下成绩，
看看他的分段。
除了有自己项目就是放松或者准备活动，没怎么仔细观摩，我印象深刻的除了这个还有
一个33岁匈牙利前国手，两百自一分四十四……
长池比短池好混，短池和年轻人更没法比。这位大叔每个pullout能走多远？划几次到
边？ |
|
|
|
m****z
发帖数: 978 | 14 靠。。。
静一静。。。哈哈。。。
其实是个很简单的问题。跟教练，正规军，这毛病一可能没有，二没有时就。。熟能生
巧了。而且人家早明白了，所以根本就没搭理。俺看了不少书，都没有认真说这个问题
，人
家没当回事，根本没搭理。
但俺是，老来才用大脑看书视频，脑子里贴黄纸条，硬性的命令肢体， 1234， 2234
，3234得练。
不是Organic小孩学。所以很不自然。我就是突然明白了这个简单问题，然后用唠叨语
言，连吼三遍，复杂的方法，来解释这简单问题。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 15 小孩学自由泳学会之后通常要用三划换气，两侧容易均衡，很多小孩即使比赛也用。
随着力量的成长的竞争的激烈，比赛用两划换气，训练仍然少不了三划。即使这样，仍
然有不少teenager在激烈的比赛里用三划。
这里假设两侧均衡天然就好，但是未必适用于所有人，否则就出不了ledecky这样的天
才。
我觉得三划或者两划开始都可以。可以试验一下三划看弱侧是否可以改善。但是用三划
就包治百病的可能性很小。
四划或者更多的N划，除非是练50米短距离的pro，否则在游泳池和开水里都没用，也不
是练无氧能力的好办法，基本上属于浪费时间。
比讨论X划更有意义的是两侧换气。两划也可以两侧换气，多少次划水换气方向改变一
次完全看个人习惯，和具体环境（比如游开水避开刺眼的一侧，或者为了draft别人可
以在侧面朝向这个人的脚换气）。
另外不要忘记练每划换气，最细粒度的两侧换气。无氧能力差在游泳池里游的，转身之
前可以每划换气，出水之后再每划换气。游开水的，有风浪需要憋气的时候露头之后抓
紧换气机会每划换气。 |
|
|
m****z
发帖数: 978 | 17 “比讨论X划更有意义的是两侧换气。”
一针见血，完全同意。
两侧换气，就是三环的最大好处。
一侧换气也是俺的病根。
今天有“待得烂”DEADLINE，你们先讨论。我下午再狡辩。喔也！！ |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 18 只会一侧换气（右侧），喜欢四划换气的飘过。其实我当年是以学会2侧换气作为我自
学自由泳成功的标志的。后来懒了，一直喜欢右侧换气。但是换气时候动作变形很厉害
。现在游泳班教练让我闭气6划，然后连续换4次气，再闭气6划。后来又让我改成4+4.
我现在可以做到，不过每次左侧只能做到出水，还不能好好换气。
要练的东西实在太多，是不是说明提高还有很大空间。好事。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 19 我念叨的其实更适用于小孩学习。
大人，我觉得千招会不如一招精。哪怕就是练所谓最慢的蛙泳，练好了一样pass群众水
平自由泳的。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 20 如果你还没有学没有大量练三划换气，不如先练到边换侧，不耽误你加强弱侧，不会气短
比如去程朝右换气，回程朝左换气
岸上的美女救生员可能觉得你怎么总看着她，回程还故意换个换气侧继续看她…… |
|
|
|
m****z
发帖数: 978 | 23 俺也这样打算。。
先去程朝右换气，回程朝左换气
然后三环。
气短 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 24 又多了n多排列组合，这下你的练习量又要增长……
看来非usrpt搞不定 |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 25 好，现在强迫自己左侧换气，先四划开始，等练好了，就3划两边换气。
我没练啥啊，虽然很羡慕会蝶泳。但是没把自由泳游好之前，我不打算学。
主要野路子自学成才的自由泳，除了打水划手基本动作，其他都要改啊。 |
|
m****z
发帖数: 978 | 26 四划大牛。。一看就是跑版高人。
俺的Garmin Swim PR yardage 是我孩子他妈创的。。
人家不练游泳，就打酱油半马，
上星期一游，3050码，超我最高Yardage。（不过，速度不可能跟俺这泳版的比啦） |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 27 我这个人比较容易紧张，如果单侧2划一换，估计这辈子都协调不好了。每次换气都需
要酝酿一下，哈哈。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 28 你和拔兄可能都太谦虚了，经常以“野路子”自居。你看拔兄的蹬壁之后迅速调整转侧
滑，我看“野路子”练就的超好水感是基础。 |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 29 他是谦虚，我不是。我这人惯会给自己找借口。以前自由泳游得慢，我一直归咎于身体
的先天条件差，虽然知道技术肯定有差距。不过没想到技术差距这么大，
不过挺高兴的，还有上升空间，没耐心的人就是这样，必须要有点点刺激才能进步。不
然就松懈了。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 30 速度不太快的时候多做做drill，正确做到动作基本正确，配合基本顺畅，尽量避免千
万次地重复错误 |
|
m****z
发帖数: 978 | 31 俺就是自以为是，过早减少Drill，开始给Garmin 喂Yardage。
唉，自学半天，下了N多功夫，视频，书本，弯路。
真是野路子，吃力不讨好。
最后还是破绽百出。
最后的结论，我觉的最好别自学。
最好跟教练学，最好是好的私教。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 32 身体条件和动作已经足够好了。要是论精益求精的劲头，堪比david guthrie。跟他学
，定个目标，10年drop X秒。 |
|
m****z
发帖数: 978 | 33 俺最不善长Drop：
秒，磅。不知道哪个更难？ |
|
d**y
发帖数: 18174 | 34 如果以游泳为主要运动，没有心脏关节问题的话，体重大点没关系 |
|
|
d**y
发帖数: 18174 | 36 看附图，drag coefficient 0.04的那个形状，你可以考虑让体形向这个方向转化 |
|
|
w*******g
发帖数: 342 | 38 俺最近也在换气的问题上纠结中。
以前一直是您的三环，慢慢悠悠，游会儿歇会儿，顺便鄙视一下天天来泳池开party的
韩国大叔大妈们。自从上了泳版遛了一圈儿，倍受激励，严重考虑加速问题，于是开始
尝试二环。
三环时，感觉右边换气充分，左边常常嘴里进水。然后自以为俺右边换气比左边帅。
改二环以后，发现右边换气时，阻力急增，滑行的感觉全无，楞是比三环多出三划。估
计还是左手加头部的问题，看来要从drill入手了。 |
|
s****e
发帖数: 914 | 39 为什么大家都是右侧是强侧，而我是左侧呢？
道听途说的，自由泳左边出问题找右边的原因。在换气上，好像有点道理。左边进水，
可能右臂没有贴紧造成抬头换气。 |
|
m****z
发帖数: 978 | 40 俺纸上谈兵。几乎从来没三环过。几乎永远都是右侧唤。弱侧二环都很少游，更没测过
，感觉比右侧慢很多。我准备练交叉二环，去一侧，回弱测。 |
|
m****z
发帖数: 978 | 41 很有道理。准备像老费学习，左右开弓。这个视频值了，说明动作还有很大潜力可挖。
TI 的平衡，我还是练得不到家。平衡是根基。平衡才能离线。平衡才好发力。
平衡 > 流线 > 发力 |
|
p*******4
发帖数: 1254 | 42 我自己练就是四环和二环。
准备活动或者技术游四环，上量了就改二环。
长距离三环会有种头都甩飞了的感觉 |
|
w*******g
发帖数: 342 | 43 比较奇怪，我只有三划的时候，右侧换气感觉顺。两划时，现在左边比右边好。我觉得
和转体有关，还有相对侧手臂前伸方向及角度。俺这脖子，电脑病入了膏肓，有时感觉
想贴手臂都贴不上。。。 |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 44 我这几次试了3划，没困难啊！你可能转体要加强。出水时机也要改变。我的时机貌似
没达到教练要求，但是比原来有改善。 |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 45 我觉得我自己的身体条件一般，甚至差的。不过是喜欢体育运动，锻炼较多，所以我体
能上面其实没有很大上升空间。希望靠技术改进，有点提高。如果游泳像跑步跳远这样
有个达标打分，我的目标永远都是90分。100需要一点点天赋。目前游泳感觉60分，而
且主要靠体能优势。希望靠技术提高到80,最好90分。最后10分的努力需要太多付出，
没时间啊，性价比有点低。其他运动也有诱惑啊！我很花心的，呵呵，注意力不能集中
那种。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 46 三划换气觉得转头太频繁，在两侧转体不对称的人里似乎比较常见。觉得向转体幅度大
的一侧换气不用怎么转脖子，很舒服。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 47 除非你是左撇子，通常右侧换气有优势。
转体的问题，最好也能divide n conquer。左手入水点一点点向外侧移动（越往外，越
容易找到腋窝先下压的感觉），看是否能容易一点；手入水点不改，手甚至可以不动，
拿着板子，重复做右腿打水+转体，看能不能找到舒服的右侧换气感觉；如果仍然没有
改善，也许是右侧换气的时候眼睛在看右前方（你主观上可能觉得在看正右侧，但是未
必），头侧着略仰起，脖子和后背也许有点后仰，没有做到chin in，嘴略微迎水。 |
|
w*******g
发帖数: 342 | 48 不愧是D指导啊。
确实有仰头的趋势，因为想贴前伸的手，而且前伸的手角度偏低，加上忌讳会往后看，
结果僵硬地有些仰了。另外，因为没有三划的左边转体，右侧呼吸转体后转回的不够，
左手划水有过中线之嫌，也就是说，整个身体有偏右转。这个通过左手入手点外移可能
有帮助。
明天赶紧去试 |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 49 腋窝下压和chin in完全忘记了啊。现在能感觉，在水里的几划，转体和自以为还可以
的高肘不错。一旦换气，手就有点直，总有点下意识想寻找支撑的感觉。 |
|
|
