A**M
发帖数: 113 | 1 练练body rotation drill, 或UNCO drill, 呼吸时木有手可支撑 |
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l*******n
发帖数: 905 | 3 开始学自由泳时教练让三划换气，所以就习惯了。Spring 25／50 yard四划换气，感觉
气不够用就变成三划换气。我想还是习惯成自然。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 5 和小孩学游泳不太一样，对已经存在的问题，学习和训练是一个矫枉过正的过程，针对
一个毛病肯定要过度修正，然后再往回修正，只要一次次幅度减小即可。
chin in向侧后看，比仰头向侧前看好一些。这样你有机会保持大幅度侧身滑行。在同
伴帮助下逐渐校正，记住向侧面看的感觉。
拍video回家看是个办法，但是反射弧太长。一个更好的方法是，让同伴在岸上走，保
持和你同步，你用单侧换气，一直看他的脚；如果他发现你上身有变形，比如脖子向后
倾（这时也可以看他的脚），跺一下左脚；如果你脖子向前倾，跺一下右脚。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 6 拔兄说的需要贴小纸条的情况，最重要的一点，就一个字，转。想抬头换气的时候，记
得转头而不是抬头；想胳膊下压支撑一下的时候，记住从肩到髋转，可以带着胳膊一起
转；觉得游起来忽左忽右，八成平趴姿势下有左右偏移，除了入水点可能有问题，更大
的问题也出在转上。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 7 空气阻力和水的阻力模型应该差不多。猫头鹰飞的快吗？ |
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l*p
发帖数: 48 | 8 小叶的强项是蛙泳和自由游。只要前面蝶泳和仰泳不被拉下太多，她一般都能反超。她
的自由泳能力超强，划水效果极好，动作流畅有力，节奏感强, 非常走水。不是靠划水
频律取胜，而是靠划水效果和节奏，和孙杨类似。她就是在最后冲刺阶段也保持两划一
吸的节奏，根本没有憋气游，非常少见的。
她已进入国家队四乘二百米接力队。我个人觉得她应该花点时间练二百和四百米自由泳
。以她的条件，极有可能登上顶峰。
100 |
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s****e
发帖数: 914 | 10 6月20日
连着两天没游成，今天去感觉了一下。后背肌肉明显有感觉，但从视频上看，还是积习
难改啊。现在理论有了，就等实践跟上了。自己点评一下，两个肩还是挤到一起了，没
有形成退肩。偶尔游的时候有那么一瞬间，觉得很走水，但稍纵即逝。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 11 这段视频看起来打水稍快的时候就是更走水的时候，比如1:36前后。这两秒稍快的打水
，左腿有一次完全靠小腿，右腿有一次幅度太小只是稍微摆动一下起平衡左右，剩下的
除了深度不够动作都不错。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 12 对巡航阶段来说，第一个明显好于第二个。虽然他因为张望也不可避免地造成右手划水
不如左侧走水（跟游泳池比）。不过印象里老美奥运开水trial的前几名都是第二个人
的风格，难怪成绩很差。
第二个画外音讲这种办法对付choppy open water更好。我看不见得。如果碰上连续的
两三尺大浪，第二个体力消耗反而会更快一些。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 13 反蝶可以加强腹腰的力量。这样躯干的力量可以补足，出水提臂需要几个大肌群同时高
强度做功就可以坚持更久。200蝶很难，不要推过度，水到渠成。
反蝶对蛙泳的帮助也很大，特别是200蛙和400混。腰为支点蛙200米并非易事，反蝶可
以锻炼腰腹的深层肌肉。
你提到冒泡drill对你不是问题，所以也可以练练。不用计较反蝶速度和动作美观程度
。注意安全，力度缓一点，每星期做一次，每次半小时，两三个月之后再游蛙泳，即使
蛙泳抬头换气这个速度的valley，看你胸前的水面，都能感到更走水一点。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 14 反蝶可以加强腹腰的力量。这样躯干的力量可以补足，出水提臂需要几个大肌群同时高
强度做功就可以坚持更久。200蝶很难，不要推过度，水到渠成。
反蝶对蛙泳的帮助也很大，特别是200蛙和400混。腰为支点蛙200米并非易事，反蝶可
以锻炼腰腹的深层肌肉。
你提到冒泡drill对你不是问题，所以也可以练练。不用计较反蝶速度和动作美观程度
。注意安全，力度缓一点，每星期做一次，每次半小时，两三个月之后再游蛙泳，即使
蛙泳抬头换气这个速度的valley，看你胸前的水面，都能感到更走水一点。 |
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s****e
发帖数: 914 | 15 只知道游得挺好，但说不出太多道道。挺走水，节奏感不错，打水貌似挺好。一年学成
，牛！ |
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m****z
发帖数: 978 | 16 最近游的比较少，但是一直在体会用背阔肌。一直觉的自己光靠手臂和肩膀游泳。肩膀
，脖子，下腰有时会有一点点酸胀，但是背阔肌从来没有酸过。看了大家的帖子，有再
网上搜了搜，总结了一下，大家看看我理解的对不？看看我还漏了啥？大家觉得如何来
学习用背阔肌发力？然后我就开练。
1. Swim Tall, 说烂的东西，但是我一直以为它仅仅减少阻力，因为TI很强调这点
。最近感觉Swim Tall 更重要的是拉长背阔肌，像拉满弓一样，最大化背阔肌收缩发力
的潜力。
2. 前送时的送肩也不光是减少阻力，也是在拉长背阔肌，最大化背阔肌发力的潜力。
3. 宽划
a. 找到引体向上的最佳的发力宽度
b. 更容易保持平衡，平衡好是一切的基础。能防止手过早下压，手过中介，头
左右摇摆。
c. 宽划更重要的是容易做到EVF，感觉手越宽越难拖肘。
d. TI Terry 多次提到宽划。但是我又因为注意前送时肩膀贴脸，越划越窄。
最近发现宽划和贴脸不矛盾，如果平衡好，两者可以同时做到。
4. 金手指。
a. 如果你举起手臂指... 阅读全帖 |
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m****z
发帖数: 978 | 17 这星期仔细拜读各大牛的贴 特别是D导，Omni，Sphere，关于肩和背阔肌的贴。
游了三次，练D导一肩推，一肩送，学那闺女使劲送肩，剁掉小臂的十字架。
这周注意右手换气测抱水早一点，转体稍慢一点，尽量同步。 说容易，做到很难，一
不注意
就又成Catchup drill 都转体平趴了，才抱水。timing 比 动作更难改。
今天感觉找到毛病的根源。以前刚学自由泳，气短，练Flip Turn 更TNND气短，所以总
急着转体去换气，导致换气前转体非常早，换气测肩几乎不送。久而久之，成“特色”。
在加TI的超长Glide，导致抱水晚。
不送肩+早转体+晚抱水=用不上背和转体的力量。 导致D导以前很早就发现的我的换气
测比左侧走水少很多。
这周剁掉小臂用十字架一肩推，一肩送，把25码划率从17降到15。速度没有太大变化。
下一步，主要注重动作和新的“转体抱水”步调，希望早日速度有变化。
多谢大家最近的贴。次大还丹确实厉害。。。不过，说容易，做难，次次做到更难，不
靠大脑次次做到更TNND难。 |
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s****e
发帖数: 914 | 18 我现在集中注意力在几点上：
1 手臂尽量前伸，力图压住水，体会背部肌肉的参与
2 保持手掌的掌型对住水，不是斜插
3 注意保持次序，肘在上，腕在下，手更下
On top of everything, keep the rhythm。And in the back of my mind, try my
best to avoid popping out the shoulders.
关于compact，属于纸上谈兵，只是脑子里有意识得划水贴近中轴一点，没有录下来，
不知道实际效果如何。感觉这样偶尔会更走水一点。
侧。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 19 不要故意“停留”，而是在打开到最宽的时候开始懈力，最终效果是“放”在水面上，
不是“砸”进水面。你不换气的时候做的不错，换气的时候可能有点担心换不到气，懈
的晚了一点点。
手的发力正确之后，加上蝶腿帮助抬臀，脑袋和上半身入水凭着惯性就可以达到适当的
深度。不必故意用力向水里扎，否则，如果高肘做不出来的话，上半身会栽进水里，再
出水会困难。
跷跷板不走水没问题，这个练习的目标不是速度，而是帮助游泳者体会靠躯干（而不是
只靠手腿）波浪压水发力，这样加上手腿之后，1/3-1/3-1/3的力量分配更容易做到。
这个短轴练习的另外一个好处是可以消除出水时屁股多余的两次抖动。对大人来说躯干
比较宽比较重抖不起来，但是小孩这个问题很普遍。
屁股拱到最高处，腿是直的。
动作序列：压胸-->提臀-->挺背-->压臀。这个序列不可能用脑子控制，而是尽可能做
，辅助者观察，或者自己看视频，直到做到为止。收腹肌压屁股说的很好。屁股既要出
水够高，又要下压够深。腰腹是个支点。屁股向上的时候，下腰肌肉收缩，贡献一部分
力量提臀；向下的时候，腹肌收缩，贡献一部分力量压臀，推动刚才屁股下面的水球向
后滚。
躯干压水练... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 20 6/20/2015
专项练习自由泳打腿一个多月，每次下水保证半个小时直腿小幅快死暴打500码，到现
在大概有6000码，还没到10000米，但也积累了一些收获和疲劳。：D
特别是今天，突然顿悟腰髋发力打腿，之前25码30+s，今天有两组25码25s，但是昙花
一现，再来又找不到感觉了。过程是这个样子的：
1. 按D导的建议，每次下水热身带脚蹼扶板100码（扶板是为了克服带脚蹼容易打出水
面的问题），一来拉伸一下脚踝关节，而来体会腿髋腰正确发力的感觉，还有时机（今
天的收获），为下面的打腿练习营造一个好的开端。另外郭德纲说的“旁光”看着分道
浮绳快速向后跑，对建立自信心的好处简直是简直了。：D
2. 25码，伸展腰髋，直腿小幅快速打腿，完全休息好了80%心率以下再打下一组，对形
成和巩固肌肉神经记忆有好处。因为前期克服了用小腿和膝盖打水的坏毛病，10几组下
来大腿上端肌肉累但是没有精疲力竭的感觉。臀肌和腰侧那两块“叉腰肌”都没感觉，
也就是说没夹紧屁股也没用上core的力量。一句话，鞭子柄软的。
3. 休息的时候想了很久，为啥髋也伸展了，屁股也摇了，但是动力链条断在哪儿呢？
自挂深水区岸... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 21 7/5/15
独立日哪都不开门，长周末只下水一天
１。１５００码扶板抬头打腿包干６０分钟，左侧弱腿有进步，展腰发力点上移。陆上
左脚开大脚练习和挺髋走路有效果。
２。单臂划水滚肩出水两边都越来越顺，再练一个礼拜，试试去掉脚蹼。
３。测了一下１５分包干的１５Ｔ基准才６５０码，呼吸气息问题不解决，还是长游死
狗一条。：Ｄ
PS: 下面这个写得太棒了，把之前练习提高中感受到的但是又说不明白的感觉讲得透彻
清晰明了易懂。
（全浸和swimsmooth虔诚信徒慎入，有吐槽 ：ＤＤ）
【转自游泳梦工厂topswim】by xxge 版主
谈谈划水
这个可能是谈得最多的话题了。谈谈我对划水的理解,希望大家能从中得到些启发.
1. 划水的实质
划水实质上不是划水，是用手臂在水中找支撑感。划水过程是一个身体前进的过程，
在这个过程中手臂会从头前到大腿侧，在这个过程中如果全程手臂都能找到支撑感，不
管什么路线，那划水基本就过关了。但随着游进速度的增加，找到支撑感就越来越难，
要求手臂有很好的“黏水性”，能跟随水流方向走而且能比水流快一点点来找到支撑感
。优秀专业运动员即使在比赛中也能做到入水点和出水点基本... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 明白了！看来重点要关注往前伸的那个胳膊，另外划水那只胳膊是
由肩膀自然带动的...我以前总是更关注那个往后划的胳膊了，
所以虽然另一只手有往前探，但是感觉不是很走水...
毕竟身体躯干占的比重最大，而胳膊弱小，所以把身体往前压远比
把胳膊往后拨省力，大概是这个意思是吧？
我肩膀比较弱，看来得拿个棍子练下这个双肩联动的感觉...
terry |
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m******r
发帖数: 1097 | 23 【转自游泳梦工厂】by xxge
谈谈移臂
前一阵有些人问我移臂的问题，和什么是弹道移臂，讲讲我的理解。
首先，不存在什么标准的移臂动作，移臂动作只是划水动作的副产品，不要按照某个模
式去僵化移臂动作，比如，刻意强调高肘，什么裤兜抽手，什么地方入水（宽窄前后）
，这些对游进速度没有直接关系的东西，省了更干净。我认为，好的移臂应该观察如下
特征：
1. 出水的初速度
移臂的开始必须和末段划水无缝连接保持惯性。如果没有初速度，手在空中是有很大的
重力把身体往下压的。要保证移臂不影响身体平衡，初速度是关键，手一离开水，应该
靠手臂自身的惯性去移臂，而不是躯干用力去提手，躯干一用力提手，身体必然下沉。
所以移臂的感觉应该像抛手臂，也就是所谓的弹道移臂。你看到专业运动员游进中几乎
半边身体都能出水，这就是秘诀, 并非他们水下那只手下压了，也不是打腿把身体像快
艇一样推起来了。
2. 对角伸展的转移
移臂过程中要完成躯干从一侧对角线拉伸到另一侧拉伸的转换，这个转换会包含躯干的
转动，这是个需要协调性的动作，能否做得自然放松决定了自由泳的大框架是否合理。
其实移臂也很简单，起点就是大腿侧面出水向后拉... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 24 xxge的心法我觉得都是需要练到一定水平，自己思考过有体悟了以后才能理解。
但是对于初学乍到也可以看，什么都没有的白纸上画下正确的框架先，总比先乱画一气
然后来修修补补好。
自己就是鲜活例子，也号称学会自由泳十几年了，开始有到很多看不明白，可是上正轨
的练习越多，体会的越多，似是而非的资料视频看的越多，越来越觉得xxge理解的越靠
谱。
而且这个人说话虽然有时候很冲（可能是重复太多次的后遗症，：D) 但是，其实是个
相当谦逊的人：
1.我已经退化得差不多了，力不从心了，现在给儿子做个示范动作都做不好了, 我让他
屁股不要动，他说你屁股也动了， hehe.
2.这是胡说了，我不是什么专业教练，年轻时练过，但很多东西都是后来才慢慢领悟的。
与诸君分享！
【转自游泳梦工厂】by 多人
我认为多读xxge版主的帖子，自学游泳的朋友可以少走弯路，少做无用功。特将他对自
由泳的
点评整理成集，希望对像我一样喜欢探究游泳奥秘的朋友们有所帮助。感谢 xxge 老师
的辛勤劳动!
xxge自由泳点评集锦
自由泳：
//总纲
我哪来什么理论体系, 只不过把自己对游泳的理解与人分享.
这些都不是... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 我是降分体育生，文科转理科，出国，工作，改行，再改行……现在做体育和保健领域
的工作。有氧运动领域算domain knowledge。
打羽毛球，腿力肯定是没问题，耐力和爆发力全都很好；如果肘没什么伤病，游起蛙泳
来小臂划水很有力，换气的时候都能刷刷地走水。游蛙泳好很正常。
但是仰泳很快能学好，应该说是天赋好。有力气有体力，速度应该不慢，但是做到不跑
偏不易。是不是羽毛球左右开弓都能打的很好？
有了仰泳的基础，freestyle is a piece of cake |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 打水不停不慢，距离也足够长，很好。下一步我认为应该：第一，提高频率。现在肯定
可以达到150次每分，能不能打到200次，250次，300次？第二，加力，增加深度。理想
深度如图。第三，手腿配合，6次打水时recovery时入水和一次同侧下打基本同步；抱
水和一次下打基本同步。
你写的经验真好。躯干反弓的感觉是正确的。看脚腕子的柔韧性，在成人里很好。如果
能再压压，每次都不费劲就能甩到脚趾头这一节就更理想了 -- 这样你只要脚后跟和脚
趾同时到水面就行，更省力气，更走水，带下的水泡更少，否则脚后跟要出水更多一点。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 free
换气基本上算没有学会。过度转体，髋转的太多。换气太慢。抬大腿参与身体平衡。每
次换气都打几个硬弯。
重打水都是从膝发力。经常停腿。
左手比右手好一点。虽然肘位置不够高，但是抱水时肘位置比较稳定。右手急着向后拉
肘，并且划的太靠中间。憋气不换气情况下，左手走水距离比右手远1/3左右。
fly
入水蝶腿抬臀不够，出水蝶腿打的太早，出水时腿早已经打完（很长时间拖在那里不动
，等着再入水），出水完全靠手的力量。因此，出水角度很大，水平速度很低。
没有分水并且胸下压的动作。头出水太早。手刚刚开始分就出水，像是蛙泳的动作（即
使是蛙泳，这样的划水动作也不对，肘向后拉过早）。
换气之后立刻低头，这个意识不错。
总体看起来躯干比较硬，分段波动压水应该多练练。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 “胸部要压下去”不是dolphin kick的要领，而是蝶泳的要点。
dolphin kick由腰腹发力，胸部以上尽量保持平直。dolphin kick的时候压胸是一个大
毛病，游蝶泳两头同时翘不怎么走水的孩子，或者水下蝶腿走的慢的孩子，多半当初
dolphin kick练的不对。 |
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r****o
发帖数: 3932 | 29 看娃上游泳班，教练带着做陆上蝶泳动作，看了几次，动作记住了。今天娃上完游泳班
，带着娃在水里玩，试试记住的动作，结果真能游。那个教练的动作特别轻巧，手轮一
圈屁股拱两次，第一次拱屁股压肩，双手在屁股两侧，然后胳膊往前抡，翻手大拇指入
水，压肩拱屁股刨水，手回到屁股两侧。感觉特别走水，胳膊抡3、4圈就到池子中间了
。哈哈，感觉占便宜了。 |
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r****o
发帖数: 3932 | 30 看娃上游泳班，教练带着做陆上蝶泳动作，看了几次，动作记住了。今天娃上完游泳班
，带着娃在水里玩，试试记住的动作，结果真能游。那个教练的动作特别轻巧，手轮一
圈屁股拱两次，第一次拱屁股压肩，双手在屁股两侧，然后胳膊往前抡，翻手大拇指入
水，压肩拱屁股刨水，手回到屁股两侧。感觉特别走水，胳膊抡3、4圈就到池子中间了
。哈哈，感觉占便宜了。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 31 建议看看Terry 2008版的TI教学光盘，youku上有。放低前伸手的位置，也有利于臀腿
的抬高。
另外，呼吸也不必非要一只泳镜在水里，先呼吸顺畅了怎么都好（向上，向前，向后看
，初级中级泳手真的不是很要紧的事情），等游的不错了走水了有一定速度了，再追求
一个泳镜在水里，那时候也更容易炼成。这跟TI的宣传思路是一致的，掌握核心技术先
。 哈哈。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 今天又练了练单侧滑水和catch up drills, 找到完全送肩的感觉了...
果然好像走水多了，发现16-18个stroke/25y也不是很难嘛，
有一点点shinji的感觉了，瓦哈哈哈~~ |
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r**h
发帖数: 539 | 33 其实还差的挺远，走水差点，左肩疼，耸肩的问题还没完全解决。
所以不敢常游，有机会还是要找个私教指导一下，好的教练难找呀。
多谢鼓励。 |
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r**h
发帖数: 539 | 34 其实还差的挺远，走水差点，左肩疼，耸肩的问题还没完全解决。
所以不敢常游，有机会还是要找个私教指导一下，好的教练难找呀。
多谢鼓励。 |
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r**h
发帖数: 539 | 35 11/11
1200 yard.
25/50 intervals. 主要还是解决耸肩的问题。自己体会划水过程结束后还想肩部还是
在紧张状态，不知道是什么时候养成的毛病。
左边换气还是再继续喝水中。
速度比较容易达到1yard/秒。不过不想用太长，走水差些。肩部还是过渡紧张。
又进入平台期。
练习，side kick with left side breathing. Finger tip drill, catch up
freestyle, fist drill. |
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r**h
发帖数: 539 | 36 11/13 1100 yard
11/14 500 yard
觉得进入了又一个平台期
打腿在45秒左右徘徊
25yard最快22秒 9-10划
50 yard 44秒
可是觉得stroke还是不是很走水
左肩疼和耸肩也没完全解决
看来要请私教指导指导了
今天的一个收获是第一次蝶泳25yard
25秒 没想到能这么快 当然动作应该
挺烂的 |
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r**h
发帖数: 539 | 37 11/19 1050 yard
主要练习左侧呼吸500yard
打水和pull若干 浮板打水稍有进步到41秒左右
结合脚蹼打水找感觉 25yard 基本稳定在25秒左右
再快就要等打水有了进步才行
感觉向前调整入水位置 对streamline和耸肩都有了帮助 明显更走水了 |
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r**h
发帖数: 539 | 38 11/11
1200 yard.
25/50 intervals. 主要还是解决耸肩的问题。自己体会划水过程结束后还想肩部还是
在紧张状态，不知道是什么时候养成的毛病。
左边换气还是再继续喝水中。
速度比较容易达到1yard/秒。不过不想用太长，走水差些。肩部还是过渡紧张。
又进入平台期。
练习，side kick with left side breathing. Finger tip drill, catch up
freestyle, fist drill. |
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r**h
发帖数: 539 | 39 11/13 1100 yard
11/14 500 yard
觉得进入了又一个平台期
打腿在45秒左右徘徊
25yard最快22秒 9-10划
50 yard 44秒
可是觉得stroke还是不是很走水
左肩疼和耸肩也没完全解决
看来要请私教指导指导了
今天的一个收获是第一次蝶泳25yard
25秒 没想到能这么快 当然动作应该
挺烂的 |
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r**h
发帖数: 539 | 40 11/19 1050 yard
主要练习左侧呼吸500yard
打水和pull若干 浮板打水稍有进步到41秒左右
结合脚蹼打水找感觉 25yard 基本稳定在25秒左右
再快就要等打水有了进步才行
感觉向前调整入水位置 对streamline和耸肩都有了帮助 明显更走水了 |
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m******r
发帖数: 1097 | 41 【转自游泳梦工厂】 by 多人
xxge老师的点评集锦之二
十一、 （蛙泳）关于头部位置
xxge：“钻入水是不对的，腿一定会早。头应该顺着手走，入水后再钻。”
十二、 （蛙泳）福斑斑的蛙泳视频，求分析为蹬腿效率低？
xxge：“楼主的蛙腿非常好，蹬腿很有效，大腿收得少是优点，需要很好的收腿时机才
能做到。楼主的问题是手，每一次都刹车到静止再蹬腿，当然走水差了。手要在沉下去
以前伸出去，前伸过程肘部要贴着水面不能掉下去。掉下去的话，前胸和上臂前伸的阻
力会大得离谱。而你是完全掉下去后再前伸。仔细看的话，身体都有点后退了。”
xxge：“这个节奏不是很好的，磕头虫似的。脚还是快了，太急了。建议你去看一下
Leisel Jones的节奏。”
十三、 （蛙泳）请教：伸臂慢
xxge：这是头疼医头。伸臂慢的原因是脚蹬早了。脚蹬早了的原因是脚收早了。脚收
早了的原因是身体没有波浪。身体没有波浪的原因是前伸不够舒展。
十四、 （蛙泳）求教：我该如何改正我的蛙泳腿
xxge：脚掌在切水，还没找到感觉。蹬腿的时候，让脚跟带动脚掌。
十五、 （蝶泳）自拍蝶泳 多多指正
xxge：头不要下冲，是低头向前。... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 42 【转自游泳梦工厂】by 多人
xxge老师的点评集锦之四
三十五、 （蝶泳）蝶泳的手臂动作节奏
xxge：节奏是蝶泳的灵魂，先有节奏，才有发力。蝶泳手臂的动作可以看成是2次重复
的内圆弧，大概是这个形状
)(
)(
每次动作都是肩部先合后分，同时也带动了胸部的收和挺，从而带动碟腿。每次肩部
合转成分的时候也是打腿的时机。第一次动作的合是前扑，分是抱水。第二次动作的合
是内拉，分就是外划出水。二次动作都应该用身体的开合来带动。虽然二次动作有前后
之分，但躯干的用力方式是一样的。掌握了这个用力方式，练习多了就会有躯干的核心
爆发力，身体就能在水上飞起来了。
这个可能对初学者不是太好理解, 但对游到一定水准的朋友应该帮助很大。下面的ian
crocker示范可以帮助大家理解。
引用: 原帖由 daydream 于 2012-9-22 21:57 发表
我怎么觉得2次圆弧是这个形状
()
)(
“虽然二次动作有前后之分，但躯干的用力方式是一样的。”
我的理解不知道对不对，两次躯干都是在做挺胸动作，一次手臂在上方，一次在下方
。所谓的压胸实际上是挺胸。
xxge：你的感觉就是通常... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 43 【转自游泳梦工厂】by 多人
xxge老师的点评集锦之六
（注： 在 39#《xxge老师的点评集锦之五》 中追加了许多新内容）
六十一、（蝶泳）新蝶泳练习视频130420
xxge：前扑的时候，腰部用力，意念上不是把手往前扑，而是把身体往后伸
六十二、（蝶泳）让肖恩带你一起轻松掌握蝶泳技巧
xxge：我不赞成这种游法，只是教会你如何双手轻松移臂。第一课教的蝶腿是不规范
的，导致后面的蝶泳动作的连贯性几乎没有。对于业余爱好者来讲，蝶泳不一定要学，
但要学还是要把蝶腿练好，不然只是双手出水装装样子，少了蝶泳最精髓的东西。
六十三、（蝶泳）一定要入水后再打一次腿
引用:
原帖由 403258932 于 2013-4-25 15:37 发表
两个同时可能没有说清楚，入水一次腿，出水一次腿。因为弯腿、打腿是需要时间的，
也是就说相位要清楚。我的感觉应该是：空中移臂，头先入水，手入水，弯膝，手外划
，腿下打。这时打扶板腿时发现的，光打扶板腿不肯走 ...
xxge：对，蛙泳也是手入水后蹬腿
六十四、（蝶泳）看看真相，这一秒水下究竟发生了什么！
xxge：楼主很聪明，很精确地找到了问题所在，就是塌... 阅读全帖 |
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xxge老师的点评集锦之十
一百一十、（蛙泳）新手学习蛙泳请教下关于蹬腿的问题
蛙泳腿部收、翻后的蹬腿动作，请问是用脚底板对水蹬还是用脚的内侧对水？
xxge：脚底板
一百一十一、（蝶泳）菜鸟休闲蝶, 请高手拍砖指导一下
xxge：业余人士对蝶泳的理解有2个极端，一种是模仿飞鱼，上下窜，另一种就是楼主
这样身体无波动，肩膀不出水，打自腿和蹬蛙腿一样可以游这个动作。正确的蝶泳是身
体中轴的波动，整体重心的波动是有的，利用水的浮力和身体重力形成共振。
xxge：我说的飞鱼不是菲尔普斯，就是鱼
一百一十二、（蝶泳）各位大神们啊，给点信心吧，要不都练不下去了，屁股怎么就露
不出来呢
引用:
原帖由 sgnivy 于 2013-7-22 20:46 发表
版主，我怎么感觉我肩部的柔韧性不行导致了很多问题呢，就是压胸的时候手不能贴近
水面，柔韧性的问题能不能通过技术调整解决呢
xxge：不是，手应该贴水面走，肩高手低的感觉，不存在肩柔韧性的问题。压胸是往前
压，不要压肩。
一百一十三、（蛙泳）蛙泳夹腿如果腿部肌肉用力不够，甩腿，好像有点伤膝盖是吧？
xxge：蛙泳很容... 阅读全帖 |
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xxge老师的点评集锦之十一
一百二十九、（蛙泳）大家中秋节快乐，来聊下蛙泳的蹬夹水吧
xxge：你的朋友的确是外行，
1. 蛙腿要快收，收起来的时候体形阻力很大，怎么可能慢收呢？另外，蛙泳的收腿并
不是把脚往前收，而是把屁股往后坐，这样阻力才小。
2. 蛙腿是蹬的，没有夹。只不过蹬的时候小腿外翻走了个圆弧，不是直线。蛙腿最讲
究的就是蹬到腿并拢，也叫直蹬，消灭任何夹水的意识。
引用:
原帖由 cj1024ams 于 2013-9-20 21:27 发表
"蛙泳的收腿并不是把脚往前收，而是把屁股往后坐"，这是不是有点让腰作主的意思？
xxge：身体拉高下落时正好肩部后退坐屁股，肩部一退，手也直了。感觉上好像把肘部
的弯曲传递到了膝盖上，蝶腿的意识。
一百三十、（蝶泳）几个长久以来的关于蝶泳疑问，请版主们指教。
问题一：
现在在做蝶泳划水不打腿的练习，但是很自然的，如果做手的动作的时候，身体的波
浪自然就出来，腿就被带动了。这算不算腿不动的划手练习？
问题二：
压胸和外划抓水，哪个前哪个后？
问题三：
一次腿是压胸所自然带来的波浪带动出来的吗？我感觉是这样。... 阅读全帖 |
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摘录的xxge论蝶泳
//论巧
早晚和快慢是2个概念。
只要你不是残废，和力量无关。
//论整体感觉
从头到尾，均匀连续。无停顿，无加速.
蝶泳哪里来的前冲，哪里来的飞行？正确的蝶泳技术应该尽可能减少空中的时间，手
越低，越早入水越好，前冲应该在水下配合一次腿进行。重心也是讲究沉稳，时刻不离
开水的支撑，脱离水的支持飞高必然是接下来的沉低，起伏大，游不快。
为啥要酸呢？游泳首先要感觉水，不要感觉自己。
不打蝶腿也能游蝶泳的，而且可以很平，关键是肩胛骨的开合。
但屁股出水不代表游得好，屁股不沉下去才是高手。
200蝶是很考技术的项目，关键是要顺畅，放松。用7成的力气达到你9成的速度。体力
再好，动作稍有不对就很难维持速度。体力分配其实不重要，匀速游出自己的节奏就行
。对于业余选手，一开始就拼速度肯定完蛋。想一开始慢点再后追那更是不可能的事情
. 从容地游好每一个动作才是正路。
不能这么说，对于每个人不一样的。蝶腿的精髓就是连绵不断，有些人仰卧连续性好
，有些人俯卧好，主要是看你能不能保持两面振幅的平衡，维持前进方向的稳定性。我
儿子是仰蝶比趴蝶快一点，现在正... 阅读全帖 |
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xxge老师的点评集锦之十三
一百五十、（蝶泳）视频： 专业游泳退役女孩的蝶泳，赞 ！
引用:
原帖由 mikechenqi777 于 2014-2-14 22:58 发表
ＸＸＧＥ老师眼光凶的，上次的那个更厉害可是国家省队的当然不可比哈
xxge：这个是钻洞式的蝶泳，屁股每个周期是一次大起伏，本质上只有一次腿，头部起
伏也大。现在都被漂浮式的技术取代了。
引用:
原帖由 zhouchaoqiannia 于 2014-2-16 12:16 发表
1很漂亮哦。
2烦请ＸＸＧＥ版主解惑一下漂浮式和钻洞式的区别。原因是我在泳池里也看到了一帮
体校的学员游这类钻洞式的蝶泳，只是他们的肩膀更立，看不到臀部出水，个个都看不
到臀部出水。但是很走水。其中有个据说 ...
xxge：蝶泳主要看屁股。所谓钻洞式，你可以想象在水面上有个正弦曲线的管道，整个
人是在这个管道中钻行，表现在屁股上，就是起伏很大，屁股出水面很多，并且掉下去
也很多，整个划臂周期屁股只出水一次。而漂浮式，意识上在水面上平直前进的，不存
在曲线管道，而追求持续稳定的高平体位，屁股的波幅很小，出水也少，入... 阅读全帖 |
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xxge老师的点评集锦之十四
一百五十九、（蝶泳）长池100米 蝶泳 更新
xxge：你儿子蝶泳技术比边上两个好，但还是缺乏基本功，蝶腿有间断，动作不完整
。多练蝶腿，终身受用。
一百六十、（蝶泳）呼呼水下蝶腿
xxge：还不行，没有钻劲，水下蝶腿要全身用力钻的。那女的蝶腿还没入门。
一百六十一、（蝶泳）蝶腿视频 请大神指点 多谢多谢
xxge：你腿打下去的时候，感觉头是往上走的话，就对了。
一百六十二、（蝶泳）请教xx哥潜入水中的蝶泳腿发力技巧
xxge：还是那个字，钻，不要想别的，蹬出去后使劲前钻，不要分什么上打下打
一百六十三、（蝶泳）怎么看视频总觉得蝶腿时小腿也要适当发力
xxge：鞭子甩到末端能超音速，看上去很刚猛，你能说鞭子的末端发力了么？
一百六十四、（蝶泳）也谈压胸和手停留问题
xxge：这个是很多业余学蝶泳的纠结的问题，实际上的问题出在哪里呢？我观察了一
下，大概是这样的：
1. 压胸 - 蝶腿打不好，或者只能打半截踢腿，然后用压胸去硬凑半截蝶腿，躯干和
腿根本形不成连续的波浪，这种压胸有啥用呢？
2. 停留 - 受 "两个同时“说法的误... 阅读全帖 |
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发帖数: 1097 | 49 这是一位妈妈和女儿一起练提高蝶腿水平的日记和xxge的精彩点评。大半年时间蝶腿突
飞猛进，赏心悦目。
【转自游泳梦工厂】by xxge
蝶腿
Q:“已会”蝶泳4年的经验之谈：练蝶泳必须先把蝶腿练精、练通。否则，就算得过各
种蝶泳第一，技术也很差，泳姿不优美，进步会很慢。 最后还是得回过头再重新练腿！
Ｑ：我一直想练蝶腿，但苦于没有好的方法。听到X版的心法：“头，手不动，两臂过
头顶夹紧前伸，胸部引导，蹬臂练习向前钻行，全身都有钻的意识” 呵呵，练习了二
个月了，也钻了几百上千次了，竟然也能水下前钻十五米了，呵呵，有了一点点鱼儿摆
尾的感觉！！！
Ａ：蝶腿的纠正需要耐心，因为都是下意识的动作，感觉到了一辈子不会忘记，感觉似
是而非过一阵又是老样子。花时间在蝶腿上是非常值得的，不仅在于出发转身，而且对
于任何泳姿都有脱胎换骨的功效。因为你的身体下意识会在运动中找到稳定的中轴
Ｑ：想专攻吊单杠、超直和xxge儿子的陆上蝶泳练习。
Ａ：陆上后背贴墙波动练习的要领是背部从颈部到屁股依次在墙上滚过，不要漏掉任何
一点，特别是频率加快后不能漏，漏了就会有撞击感，你说的那两点贴不贴紧不是问题
。吊单... 阅读全帖 |
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发帖数: 1097 | 50
【续】 as of 8/12/2015 （她们最近开始转向手臂动作的纠正，继续关注）
Ｑ：脚咬住水做得不够充分，速度反而慢下来。明天再改进，但愿能回到原来的18秒。
Ａ：你女儿可能有错觉，觉得频率高了就能快。告诉她记住蹬出池壁后腿在水的包裹中
挣脱的感觉，不要把水搅乱。找不到不要勉强，放慢频率，和之前一样练。蝶泳腿里有
2组力，一组是绷直回中弹直的力，另一组是起浪的力。第一组力是基础，弦绷得越紧
震动频率也就越高. 弦绷不紧主动起浪的话,就算频率上去也不走水的. 再次强调身体
的绷直, 自然发力.还是波波夫那句话，水是你的朋友，用心去体会水流。
Ｑ：慢速游的时候，可以控制手入水轻柔。快速游的时候，手入手就会比较重，怎么控
制呢？
Ａ：注意力放在身体上，你的二次腿打不出来，很勉强，原因在于一次腿打完后胸没有
回位。手入水后，头下去要马上起来（头甚至可以不下去），变成胸下去。头部还是不
稳。
你仔细看看费尔普斯的动作，如何在快频率下轻柔入水。节奏感很重要。
还有，在空中，双手是往前顶的，不要往中间用力夹，你还有一点点举手动作，记住
移臂时候肩部要高于手。手要从低逐渐往高走，不要先提高手往... 阅读全帖 |
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