e*e
发帖数: 6808 | 1 还是新手，菜鸟都不敢当，试着说说自己的意见：
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作为新手菜鸟(潜水于跑版,打算近期开始跑...以前没跑过...不要笑话我),我想问几个
问题
1.新手跑步的装备都要哪些?
1.1 跑鞋
跑鞋必须是比较专业的么?mall里卖的那种普通旅游鞋(也写的running之类的,可能在国
内叫慢跑鞋吧)可以用么?如果只跑个1-2迈/天的,暂时没有比赛训练计划的
这个我觉得个人喜好还真是不同。我不太挑鞋，喜欢轻便一点的。running shoes就好
，旅游鞋太硬了。跑的不多的话，挑一款刚更新换代过的买旧款，比较便宜。
我自己穿国内的health, asics 2130, mizuno wave rider 13, pearl izumi streak,
nike lunar glider, speedstar 4.
注意比平时穿的鞋要大0.5－1码。nike lunar glider鞋面偏低，高脚弓的也许不舒服。
1.2衣服和裤子的材料和宽松度?跑步短裤是不是不用穿内裤....
我出汗少，所以特别没要求。nike sale的时候4.97一件的上衣，其他就穿race tshirt。
尽量别... 阅读全帖 |
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w****1
发帖数: 4931 | 2 跑步的装备，一般一条短裤，一双鞋，加手表，就够了。见Anton Krupicka。我喜欢任何时候都可以跑的状态。上周就是
跑trail饿了进饭馆吃饭，吃完饭继续跑步回家。
我现在能不带305就不带305，只有跑新的trail地图上没法查距离才用305。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 4 Tempo（很难找出合适的中文名）：比10k比赛速度每mile慢15-25秒，85%-95%最大心率
，距离3-6miles的训练，目的是为了提高速度耐力。跑tempo的感受应该是能够坚持，
但是并不轻松。
Interval（间歇跑）：反复多次用跑某一个比较短的距离，每一段的速度都高于总距离
对应的比赛速度，每两段中间有比较短暂的休息，目的是为了提高速度。
Racing Flat（长距离比赛鞋？等同于minimalist？）：比训练鞋轻，缓冲少的跑鞋。
据说穿着用来训练有利于改善跑姿，但是对肌肉力量要求较高。这个好像应该放到装备
那个section去。。。
还有几个我能想到的和训练有关的名词
Easy Run
MP Run
Long/Medium Long Run
Recovery Run
Cross Training
LHR |
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y******n
发帖数: 4527 | 5 It will be much better to come up a list of jargons based on the theory of
distance running.
e.g. HR, HR zone
Easy
Tempo/LT
Interval/VO2max
...
Will you please do that? Thanks in advance |
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s***s
发帖数: 7178 | 6 多谢前辈
后续问题
1.为什么要以10K比赛速度为基准？请问10K比赛速度如何计算或者测量。
2.85%-95%最大心率，除了年龄计算法，有没有其他的算法？我觉得初学者和练了一段
人就算年龄一样，最大心率也应该是有区别的吧。
拿我来说，我只知道自己每天能跑1小时，速度6mile/ hour，每周能跑5天。静止心跳
75-80/min。跑步时候，头15分钟大概150/min，到1小时结束时是160/min，在一小时里
缓慢加快。步频介于每秒3步到4步之间，接近3步。针对我这个情况的tempo和easy run
分别应该如何来计算？
再谢。 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 7 because for most people, a 10K race lasts 40-50 minutes. AM uses the range
of 15K pace - HM pace
run |
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l**n
发帖数: 2405 | 8 Q:体育用品商店和我的理疗师都推荐Stability的鞋子
A:让Stability的鞋子见鬼去吧，这种怪物可能是给美国
超级大胖子设计的，给我们一般人穿上跑步好像基本上在跑
版没有听说过任何好的评价。我个人也是上了档，穿了半年
多的Stability鞋子，膝盖差点废掉。 |
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l**n
发帖数: 2405 | 9 > Q1: 受伤了怎么办？
> A：R.I.C.E.
> R=rest，休息是恢复伤痛必须的。I=ice，冰敷有助恢复。C=compression
> 。E=elevation，将伤处举高，比如伤了脚踝，把脚踝举高过心脏，有助恢复。
建议加上下面的注释。否则我真的以为RICE是吃大米，然后认认真真得吃了三天大米饭
后，放狗搜索才发现上当了。
R.I.C.E.不是大米的意思。 |
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l**n
发帖数: 2405 | 10 Q:跑步前是否应该Stretch做些伸展运动？
A:根据最新科学研究，运动前肌肉还没有Warm Up起来，
不适宜stretch。应该慢跑一会儿来warm up肌肉。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 11 本帖旨在回答本版常见问题，请大家（尤其是新人）在发问/质疑之前，先查阅此贴。
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In active development now. 欢迎新人查阅并提出此贴暂时没有涵盖的问题
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【版面相关】
Q1: 跑版需要靠成绩说话吗？新人跑的慢可笑吗？跑的慢算loser吗？
A: 跑版面对所有喜欢跑步的人开放，欢迎任何喜欢跑步的朋友。不存在成绩快就优越
、成绩慢就loser的问题。没有人鄙视跑的慢的人，更不存在loser一说。
Q2: 来跑版一定要参加比赛吗？
A: 不是。只是这里的大部分人都喜欢参加比赛，尤其是马拉松，这个气氛很浓。但跑
版大力欢迎不以比赛为目的的新人。
【基本常识】
Q0: 跑步初始者最常犯的错误是？
A0: 跑的太快。记住，简单的口诀是，要想跑的快，先要跑的慢。
Q1: 跑马拉松一定强身健体吗？
A: 不是。不了解如何正确的准备马拉松可能会对身体带来伤害。跑马拉松的目的不（
仅）是强身健体，而是部分人一种业余爱好。
Q2: 跑步简单/复杂嘛？谁都可以嘛？
A: 大多数人都可以跑步。但是跑步不是想象中那么简单，... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 12 先弄一个模板，欢迎大家点评，补充，纠正。
旨在回答一些基本问题。不是一些细节的问题，这些问题很多，并且没有同一的答案。
先列的这几个问题主要是想减少一些周期性的争论的 |
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y******n
发帖数: 4527 | 13 没有列出回答的问题全都有奖征文，要求言简意赅
如果简短回答不能完全解决问题，欢迎link |
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w****1
发帖数: 4931 | 15 Q: 跑步机跟路跑一样吗？
A: 差别只在于风阻，室内外温差，路面软硬，不平整，坡度，和心理因素。世界顶级
选手不乏用跑步机训练的。但跑步机缺乏变化，不能练到一些帮助平衡的小肌肉，要和
路跑结合。 |
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r*******c
发帖数: 1060 | 16 袜子有什么要注意的么？我发现袜子居然磨破了，是很厚的底的新袜子。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 17 thanks a lot
欢喜开了一个好头，希望大家继续补充 |
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w****1
发帖数: 4931 | 18 Q: 跑步会损伤膝盖吗?
A: 高强度的训练或比赛之后肌肉肌腱都会有一定程度的损伤，人体会自动修复而变的
更强。重要的是控制训练量，让身体有足够的时间恢复。保护膝盖靠的是好的跑姿，强
壮的大腿，和足够的休息，不靠跑鞋。跑鞋的选择要让脚掌感觉到地面。选择后跟缓冲
多的跑鞋对多数人会有适得其反的结果。有经验的跑者可以handle很大的训练量而膝盖
不受影响，比如ultra选手多年在山上每周150迈以上的大有人在。 |
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r*******c
发帖数: 1060 | 20 哇，这个问题太赞勒，正好回答了我最近一直以来的困惑。这几天有些热，正考虑跑步
机呢。 |
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r*******c
发帖数: 1060 | 21 跑马拉松的目的不（仅）是强身健体，而是部分人一种业余爱好。
嗯，这个回答也很棒。 |
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L********e
发帖数: 1202 | 22 我虽然个人同样这个观点，版上大多数人也同意，但是这点是有争议的（选择后跟缓冲
多的跑鞋对多数人会有适得其反的结果）。建议加上个disclaimer. 说这是版上的主流
观点。 |
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L********e
发帖数: 1202 | 24 袜子
出汗多的人建议不要穿棉袜。棉袜见水会变形而磨脚。建议买专门跑步用的袜子。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 26 不是有研究统计表明跑步的人和不跑步的人膝关节出问题的比率是相等的吗 |
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y******n
发帖数: 4527 | 27 thanks。最好说明跑步用的袜子的特点，比如材料，性能。 |
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L********e
发帖数: 1202 | 29 How about:
出汗多的人建议不要穿棉袜。棉袜见水会变形而磨脚。建议买专门跑步用的袜子。主要
材料是化纤。好一点会有wool, bamboo之类的天然材料。见水不会变形而且透气。也可
以试试不穿袜子。尤其有的minimalist鞋子就是为不穿袜子设计的。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 30 Q：一周跑多少合适？
A：完全由个人条件决定。新手每周20－30迈就很多了，跑步多年的人一般要每周40－
50迈以上才能保持进步。马拉松训练，对一般人来说每周70－100迈是比较理想的训练
量，而达到能够handle这个训练量则可能需要几年的时间。重要的是要让身体有足够的
时间恢复，尤其不能在腿疼的时候跑。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 31 还有一个经常会被问到的问题：
跑步会让腿变粗／细吗？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
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w****1
发帖数: 4931 | 33 Q: 热天能跑吗？什么天气不能跑？
A: 天热的时候要注意补充水和电解质，速度要放慢一些。抗热能力是可以锻炼的，经
常在热的环境下跑步会让身体在体温更低的时候开始出汗，皮肤出汗更均匀，汗里的盐
分更少。一般来说没有不能跑的天气，除了闪电和路面结冰的情况以外。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 34 Q: 跑步的饮食怎样安排？
A: 跑步的能量主要来自于碳水。跑步者什么都吃。跑100米的Usain Bolt喜欢KFC，跑
100迈的Scott Jurek是vegan。注意有些亚洲人不容易消化乳糖，这样的人在跑步前24
小时不要吃奶制品，否则跑步时容易闹肚子。另外吃的纤维过多也容易导致长跑途中需
要上厕所。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 跑鞋这一点不赞同， 对于没有任何运动基础的新手来说，
保护膝盖就只能靠缓冲多的跑鞋， 正确的跑姿, 轻巧的
落地不是一下能练出来的，就连跑了很多年的老手都有很
多heel landing的。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 这个真不好说，baiji好像大小腿都细了， 我和睡袋是大腿细了，
小腿粗了。。 |
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r*******c
发帖数: 1060 | 37 抗热能力是可以锻炼的，经常在热的环境下跑步会让身体在体温更低的时候开始出汗，
皮肤出汗更均匀，汗里的盐分更少。
那是不是说热天跑步不需要刻意避免，只要不中暑。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 38 那正是因为跑了很多年的习惯更难改了，而且如果是一直训练，比赛，没有时间适应新
的跑姿。新手改跑姿是相对容易的，正是因为跑的不多。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 runner还是非常需要注意饮食的， KFC显然是非常不健康的食品。。
runner应该以碳水为主，需要适量蛋白质，尽量少吃脂肪，特别是
饱和脂肪。。素食/半素食也是一部分runner的选择。。
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w****1
发帖数: 4931 | 40 是。中暑都是有前兆的，只要带水，不蛮干，不会有问题。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 不能这么说，新手的腿基本就没啥肌肉，而且容易跑快，
特别是容易over stride, 新手是最容易受伤的时候，
这时候用跑鞋来保护， 我觉得是很好的选择。。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 43 我认识几个首马用VFF的(3:30-3:50)，都是新手，开始训练的时候就用VFF，没有问题。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 44 一新手跑的相对少
二跑鞋真的能够保护heel striker的新手不膝盖疼？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 mileage这个其实很难讲， 我觉得也是因人而异， 就是专业
马拉松选手也是从80迈到160迈的都有， 跨度很大。。
鸵鸟前几年的mileage并不大， 大约30迈/周， 也依然在进步。。
另外一般的说mileage，是指的一个马拉松的training plan的
最大mileage, 并不是指全年的平均mileage, 这个我觉得需要
澄清下。。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 46
那时的鸵鸟应该还算新手。我记得他自从3：14的波马之后就上了80mpw. |
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y******n
发帖数: 4527 | 47 这个我觉得算进阶问题。
目前号召大家来想一些非常常见的，basic的问题
比如跑步机和路跑
有关准备比赛的东西，征文一篇
希望能够包括这些mileage的concern，赛前准备，比赛中的策略等等 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 我相信新手如果上来就穿VFF， 受伤概率更大。。
就是老手开始穿VFF/光脚， 都要很慢很慢才能适应，
更不用说没啥肌肉的新手了。。
版面光脚跑的人受伤也不罕见。。
总之我觉得鞋这个问题争议很大，跑版还是穿普通跑鞋
跑步的占绝大多数。。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 49 上来穿VFF都是建议只跑半迈一迈的，没有说上来就跑5迈。但是buildup很快，两三周的时间能跑的距离就上去了。这点适
应时间对于练长跑的可以忽略不计。我认识一些人，冬天穿鞋，夏天光脚，春天transition的时间大概一个月，然后就可以
正常地光脚跑了（说的是真正的光脚，不是VFF）。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 我不信他们是新手， 新手第一次跑进4小时的并不多见。。。
而且几个人不说明问题，绝大多数人还是穿普通跑鞋跑马的。。
题。 |
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