i*********5
发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Triathlon 俱乐部 】
发信人: jeffsun (给你一点颜色), 信区: Triathlon
标 题: [转贴]蹬踏的技巧：为什么高踏频更有效率
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 13 17:20:20 2010, 美东)
俺是自行车盲，看讨论横眉兄讨论高踏频问题不得其解。放狗查了一下，原来如此。
知道的就掠过吧，全当给俺这样无知的扫扫盲。
=======================================================================
文章里面说明过了，自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢
速蹬踏的时
候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的
肝糖快速消耗
有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）
为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀
俄明大学的
科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max
）85%的强度... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 2 【 以下文字转载自 Triathlon 俱乐部 】
发信人: jeffsun (给你一点颜色), 信区: Triathlon
标 题: [转贴]蹬踏的技巧：为什么高踏频更有效率
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 13 17:20:20 2010, 美东)
俺是自行车盲，看讨论横眉兄讨论高踏频问题不得其解。放狗查了一下，原来如此。
知道的就掠过吧，全当给俺这样无知的扫扫盲。
=======================================================================
文章里面说明过了，自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢
速蹬踏的时
候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的
肝糖快速消耗
有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）
为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀
俄明大学的
科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max
）85%的强度... 阅读全帖 |
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j*****n
发帖数: 943 | 3 俺是自行车盲，看讨论横眉兄讨论高踏频问题不得其解。放狗查了一下，原来如此。
知道的就掠过吧，全当给俺这样无知的扫扫盲。
=======================================================================
文章里面说明过了，自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢
速蹬踏的时
候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的
肝糖快速消耗
有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）
为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀
俄明大学的
科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max
）85%的强度
骑行30分钟。一组车手用高齿比以50rpm的踏频骑行。另一组车手用低齿比以100rpm的
转速骑行。
在两种情况下，他们的速度完全相同。因此50rpm踏频的车手腿部肌肉的收缩是需要非
常用力的，而
100rpm踏频的车手蹬踏用力相对轻松，但是频率更高。结果显示，两组运动... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 4 键盘党猜想，也没有试验，大家姑且看着吧。
一直有这么个说法，骑车踏频90，跑步步频90左右，是最有效率的。如果不够，是习惯
，可以练出来。还看到一些正经文献，说让一些pro，控制同样的输出功率，同样的时
间，高踏频的时候，或者乳酸积累更低，或者骑行距离更长。。。。
高踏频高步频，这个是没有问题的。但是对于我们业余组，是否要高到90才是最好的，
我持怀疑态度。
毕竟，对于业余者，两条腿本身的重量，还有高频时克服两条腿本身的惯性所消耗的能
量，非常大。相反，那些做对比试验的都是pro，两条腿本身的死重对于他们不算啥。
极端一点
假设pro们蹬一圈，10%是带动腿本身，90%是带动车，
假设业余蹬一圈，90%是带动腿本身，10%带动车。
那骑行同样多的距离，那几乎可以说，对于业余者，步频越高，效率越低。
要是让pro们每条腿上绑5磅的沙袋，死重比例增加，再测的话，最优频率肯定比原来低。
结论：体力好的，频率往90靠最优；体力差的新手，适当提高就行了。
灌完水去跑10mile去，跑回来再看留言。省得被人鄙视，说我光说不锻炼 lol |
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m*****n
发帖数: 3644 | 5 没有。功率一定，踏频不同，自然要调整对应的齿比。
高踏频好处：对膝盖损伤小，慢肌肉也就是耐力型肌肉involve多；快肌肉也就是力量
型肌肉invole少，肌肉乳酸积累少，所以大腿不容易疲劳；
高踏频坏处：对车做的功是一样的，但克服腿本身做的功多了。最佳踏频，应该是中间
某个折衷点吧。 |
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t****u
发帖数: 10218 | 6 我的认为是同样速度，高踏频低齿比要比低踏频高齿比好。主要是肌肉不容易疲劳，心
脏承担了主要劳动 |
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f**********e
发帖数: 1994 | 7 高踏频成为显学是 1999 年 Lance 以后的事。1999 年前的欧洲 pro 喜欢大齿比硬干
，所以很多人有陈年膝盖伤。（Ullrich，Hinault，Riis）高踏频这是我的偶像
Ferrari 的点子，基本就是把肌肉的 load 转到心肺，而心肺的 load 可以很容易地用
点 EPO 顶上去。现在没 EPO了，没准哪天又流行回 40 rpm 了。 |
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y*****y
发帖数: 3433 | 8 ☆─────────────────────────────────────☆
eigenface (:-D) 于 (Mon Oct 1 18:16:01 2007) 提到:
在gym的自行车上试过,保持100中等阻力还真不容易啊.
那帮牛人用大盘蹬120.难以想象.
☆─────────────────────────────────────☆
zhanglaosan (张老三) 于 (Mon Oct 1 18:18:05 2007) 提到:
哇，还在gym骑车
☆─────────────────────────────────────☆
eigenface (:-D) 于 (Mon Oct 1 18:22:15 2007) 提到:
不是spinning class.
天气不好的时候,骑骑.
我平时骑车不多,要保持一定的训练,要不周末猛的以来100km,会受伤.
而且,gym的自行车有转速显示.可以体会高踏频.
☆─────────────────────────────────────☆
zhanglaosan (张老三) 于 (Mo |
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l*****c
发帖数: 1153 | 9 今天终于去店里把clipless装上了。刚刚去试骑了十迈，最大的感受是，踏频上去容易
了。之前踏频上去很痛苦，过了85就很难再上去了。不是心肺功能，也不是腿没劲，就
是使不上劲。现在轻松保持95左右，上一百也是十分轻松。当然我跑步就是高步频的。
现在终于能做到跑步和自行车步频，心率都一致了。 |
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h******2
发帖数: 1498 | 10 赞技术分析贴！
还有一点是，高齿比是用来sprint用的，一个session里面只能爆几次，就跟游戏里面
的加力一样，用完就没了，所以要省着用。 |
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e**n
发帖数: 906 | 11 目前不满意自己的，大臂外侧，大腿内侧，腹部，臀部，有松肉，没线条，不紧致。锻
炼的目的，减脂，增肌，塑形。最终目标是以健身来改善生活方式和生活态度，更积极
，更活力，更关注和了解自己的身体，挑战自己，也是更好地爱自己。跟大家一起努力～
锻炼项目：
力量方面 weight training, tennis（速度/灵敏）
耐力方面 aim for treadmill~10km/h，spinning~30km/h，swimming~1.5km/h
柔韧方面 yoga, Pilates, ballet（协调）
十月～
———————————————————————————————————
week 11：
Done with my fitness journal.
10/28:
power yoga 60min
一周每天坚持运动，意志上的确不容易，但是如此换来的肌体活力和精神愉悦却也让人
很开心！三个月，体重减去2-3磅，而上臂、腹部、臀部的紧致，那是一定的。：）今
后继续运动的计划：春夏网球为主，秋冬芭蕾为主，间歇力量训练，有氧锻炼目标奥运
三项距离，争取两年以内能第一次参与比赛，挂上一枚奖... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 12 你不要加阻力，但是把踏频提上去，这样强度可以保证，也不是那么容易伤膝盖。
提高踏频的时候一定要用大腿肌肉的力量，不要用膝盖（踏频提高到一定程度了，
也没办法太用膝盖，必须用腿部肌肉控制，所以低阻力，高踏频是比较保护膝盖，
锻炼腿部肌肉的好办法）。
你膝盖作了手术，就必须靠增强腿部力量来给它更大的support，
所以比没有作过膝盖手术的人更需要强化大腿肌肉力量。
还应该作一些腿部的力量练习，器械的和徒手的都可以作。 |
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O****e
发帖数: 3290 | 13 看来你的踏空感是因为你还不适应高踏频，安50/14-15的gear ratio, 15-16mph的速度
太低了，这么说吧，39/14的gear ratio, 按90左右的踏频，you are looking at
20mph左右的速度，如果在平路你能以这个速度骑很长时间，应该是很strong的rider了。
Don't be too concerned about speed in the beginning. Using high gear ratio
at the cost of cadence will make you faster momentarily and may make you
feel better ego wise. But, it's not good for your knee and not good for your
improvement in the long run.
It takes time to train your neural-muscular system to achieve a high
pedaling efficiency. ... 阅读全帖 |
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z*********n
发帖数: 94654 | 14 又琢磨出一个最大的劣势
就是你（也就是说我，牛人也许可以）不能一直那么高踏频
类似短跑速度不可那用来长跑
如果能换到高档就可以不那么高踏频而更快了 |
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O****e
发帖数: 3290 | 15 什么都是相对的，你的最小档是什么gear ratio?
坡陡了确实很难保持高踏频，爬坡的总体频率是要比平路低，差不多10到20rpm左右吧，
就我的体会，爬坡踏频低于80，基本就意味着trouble，
但很多时候没办法，坡陡，gear ratio不能再小，只能grinding up，
这也是为什么，不少serious的climber 都备有只少两套gear, 如果是爬山的ride就上
小gear.
至于说腿弱不弱，看跟谁比，我等之流，基本都可以说离腿强差的远。 |
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m******r
发帖数: 9604 | 16 上周日（11/17/2013）我参加了2013 Ironman Arizona,以12:49:45完赛。这是我的第
三次大铁（全是AZ），下面是比赛报告。
1. 今年的训练
去年大铁之后由于各种原因，差不多半年没练。今年5月初恢复训练时体重长了20几磅
，各项的水平也都回到解放前了。我从自行车开始，前两个月基本上只骑车。6月底开
始跑步，7月底开始游泳。和往年一样，自行车的水平恢复得比较快。升级了头盔，重
做了bike fit，再加上训练，比去年略有提高。跑步由于体重老下不去的原因，到比赛
前还是状态一般。游泳从8月份开始每周参加一次Master Swim Class，在教练的指点下
有不小的进步。今年我用Strava把每一次训练都记录下来，这对每一阶段的总结和规划
都很有帮助。我从8月开始加大训练量，每周训练时间是10-15小时（好吧，和14-20小
时/周的牛人没法比，可是对我来说已经很不容易了）。我注重长距离骑行、跑步以及
骑跑结合的训练。大铁之前比较长的训练有两次century ride（100迈），一次“公制
大铁”（112km ride+26.2km run），10月底参加... 阅读全帖 |
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e**n
发帖数: 906 | 17 10/16:
spinning 40min/8miles
busy like a stressed bee. 昨晚得闲，小阻力高踏频骑车，看看膝盖恢复的情况。夜
里做一梦：回到中学时候，趁家人还在熟睡，清晨骑车去了一座机场，在那里看到很多
儿时好友，有说去X城开会的，有说要海归Y城的，寒暄后准备回家，发现天下起雨，而
车闸偏又蹭到车胎，不得不大阻力低踏频骑车。。。痛苦万分时刻，瞥见妈妈骑车相追
，两股战战，几欲逃走，只听妈妈在后面喊：enen，大姨看你来了～～
醒来，天色仍然昏暗，大姨妈如期而至，膝盖微酸，窗缝渗进来雨丝的味道。呵呵，庄
生晓梦，哪一个是梦，哪一个是真？sleep away and dream a dream, life is just a
lullaby...Suede "Everything Will Flow": |
|
e**n
发帖数: 906 | 18 10/16:
spinning 40min/8miles
busy like a stressed bee. 昨晚得闲，小阻力高踏频骑车，看看膝盖恢复的情况。夜
里做一梦：回到中学时候，趁家人还在熟睡，清晨骑车去了一座机场，在那里看到很多
儿时好友，有说去X城开会的，有说要海归Y城的，寒暄后准备回家，发现天下起雨，而
车闸偏又蹭到车胎，不得不大阻力低踏频骑车。。。痛苦万分时刻，瞥见妈妈骑车相追
，两股战战，几欲逃走，只听妈妈在后面喊：enen，大姨看你来了～～
醒来，天色仍然昏暗，大姨妈如期而至，膝盖微酸，窗缝渗进来雨丝的味道。呵呵，庄
生晓梦，哪一个是梦，哪一个是真？sleep away and dream a dream, life is just a
lullaby...Suede "Everything Will Flow": |
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m******r
发帖数: 9604 | 19 上周日（11/17/2013）我参加了2013 Ironman Arizona,以12:49:45完赛。这是我的第
三次大铁（全是AZ），下面是比赛报告。
1. 今年的训练
去年大铁之后由于各种原因，差不多半年没练。今年5月初恢复训练时体重长了20几磅
，各项的水平也都回到解放前了。我从自行车开始，前两个月基本上只骑车。6月底开
始跑步，7月底开始游泳。和往年一样，自行车的水平恢复得比较快。升级了头盔，重
做了bike fit，再加上训练，比去年略有提高。跑步由于体重老下不去的原因，到比赛
前还是状态一般。游泳从8月份开始每周参加一次Master Swim Class，在教练的指点下
有不小的进步。今年我用Strava把每一次训练都记录下来，这对每一阶段的总结和规划
都很有帮助。我从8月开始加大训练量，每周训练时间是10-15小时（好吧，和14-20小
时/周的牛人没法比，可是对我来说已经很不容易了）。我注重长距离骑行、跑步以及
骑跑结合的训练。大铁之前比较长的训练有两次century ride（100迈），一次“公制
大铁”（112km ride+26.2km run），10月底参加... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 9604 | 20 上周日（11/17/2013）我参加了2013 Ironman Arizona,以12:49:45完赛。这是我的第
三次大铁（全是AZ），下面是比赛报告。
1. 今年的训练
去年大铁之后由于各种原因，差不多半年没练。今年5月初恢复训练时体重长了20几磅
，各项的水平也都回到解放前了。我从自行车开始，前两个月基本上只骑车。6月底开
始跑步，7月底开始游泳。和往年一样，自行车的水平恢复得比较快。升级了头盔，重
做了bike fit，再加上训练，比去年略有提高。跑步由于体重老下不去的原因，到比赛
前还是状态一般。游泳从8月份开始每周参加一次Master Swim Class，在教练的指点下
有不小的进步。今年我用Strava把每一次训练都记录下来，这对每一阶段的总结和规划
都很有帮助。我从8月开始加大训练量，每周训练时间是10-15小时（好吧，和14-20小
时/周的牛人没法比，可是对我来说已经很不容易了）。我注重长距离骑行、跑步以及
骑跑结合的训练。大铁之前比较长的训练有两次century ride（100迈），一次“公制
大铁”（112km ride+26.2km run），10月底参加... 阅读全帖 |
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i*****t
发帖数: 24265 | 21 楼主忘记了变速啦，同样90，老手和新手的变速不同的，功率也是不同的。尤其爬坡，
新手抵挡高踩再快频也抵不过老手的，当然新手也可以尝试低频，可惜很多时候是踩不
动的哈哈。腿力问题拉哈。 |
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i*****t
发帖数: 24265 | 22 呵呵，老手的力量肯定高，新手力量当然低，不信爬坡试试完事，啥乳酸的都不管用，
坚持锻炼爬坡才是绝招，到时候才知道，啥是使足吃奶力气也不管用的感觉啦。
老手人家站立怕坡，彩频不过60-70，新手挂最低档120也气喘吁吁的，变速比摆哪里，
差别不是一点半点，眼瞅老手超之过去。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 心率对我来说不是问题，看来还是要提高划频，踏频，步频才是王道啊.. |
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g**********r
发帖数: 1654 | 24 是不是在缓坡或者平地情况下前后都是大盘，但是保持高踏频效率比较高？
这是某次group ride被人家教育的，后来发现还真是这样。 |
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h*****a
发帖数: 1992 | 25 其实那人上坡跑步超我，我一点也不奇怪。因为上山到最后比的就是power-to-weight
ratio, 而这个数字又是跟VO2max直接相关的。跑步的牛人VO2max都太大了，我比不了
的。
我不练习腿部力量，当然我不是正儿八经训练的。
我觉得变叔你可能是还没习惯骑车。以后每周骑百来麦，平路，高踏频 (90+ rpm), 5-
6个小时，一个月之内你就不会有腿部力量不够的感觉了。 |
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t****u
发帖数: 10218 | 26 Singlespeeder coasting by slowly with busted knees... |
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i*********5
发帖数: 19210 | 27 还有就是要高踏频，不要低频用蛮力。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器 |
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w**m
发帖数: 924 | 28 多谢指点。另外你的意思是用34crank(我的只有34/50)搭配合适的gear保证高踏频，对
吗？
了。
your |
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g**********r
发帖数: 1654 | 29 花花，握手！猿粪呀。。。
我周六第一次去group social ride at soy sauce pace。然后被组里的阿姨教育要提
高踏频。她说要三四次就适应了，我估计我得三四十次才能适应。。。 |
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s********k
发帖数: 401 | 30 前两天换了specialized romin saddle，然后把handle bar往上转了一点。今天第一次
骑，想要focus在高踏频，然后被大家说我骑车all over the place，两边晃，应该是
pedal stroke不够均匀的问题？这个有没有可能跟车的fit不好有关啊？好多东西要学
啊。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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s********k
发帖数: 401 | 31 学习了！
感觉站起来还是要练的，关键是pedal过最低点之后脚底要跟地面垂直往上提，这样
pedal stroke更circular？如果你喜欢站起来骑，就多练站起来骑。
我现在还在练习怎样能pedal得更加even，不会车身两边晃。感觉站起来骑尤其晃。
club ride的时候我总是影响别人。。。。自卑啊。。。
另外有些坡陡到我用最小档都不能保持高踏频，怎么办？大概超过10%我就不行了，感
觉纯无氧。。。只能站起来骑。。。是不是只是说明腿太弱？谢啦！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 100以下一般都不会晃的，90其实并不高，只不过一班人不习惯...
再就是一般为了追求速度，都喜欢把齿比往大了调... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 步频应该是可以练的, 而且练步频不容易受伤...类似骑车, 踏频太低是受伤的根源... |
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w***n
发帖数: 9040 | 36 嗯，看了，就是没习惯高踏频呢，之前的车不能换挡，低频率习惯了。
经济型上肯定还有很多要改进的。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 38 spinning 课程么？
我也上过，小阻力高踏频和大阻力站起来低频率交替的。
一来增加运动变化、二来改变姿势刺激不同肌肉 |
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m******r
发帖数: 9604 | 40 顾的顾的。。膝盖疼的话可能是踏频(cadence)没控制好，阻力大+踏频低对膝盖影响比
较大。可以装一个显示踏频的码表，如果不能保持踏频的话就调节齿轮来降低阻力。我
不玩山地车，公路车一般保持80rpm以上的踏频。很多骑公路车的会喜欢更高一些的，
譬如说90+rpm. 姿势也很重要，如果买了公路车建议做一个bike fit，把车子调整到合
适自己的geometry. 网上有bike size chart，可以看一下自己大概要买多大的车子，
不过品牌之间的差别挺大的，最好是去车店先试一下 |
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x****k
发帖数: 2932 | 41 骑行装逼指南
4墙外楼 / by 墙外仙
/1 day ago
之前在网上看的是摄影装逼指南，觉得写得挺好，刚好有自身的自行车素材可以用于改
编，以此向原文作者巫师致敬！
其实这是一篇很严肃的文章，原来的标题是自行车装备指南，但就像原作者手下一抖一
样，结果就也是打成了装逼指南，索性将错就错，不改了，雷同莫怪。
每当听完骑友们的往事痛陈，俺总是很坦然，做为一名医生，居然没走天天忙业务写文
章发核刊的苦逼邪路，真是万幸。俗话说，单车穷三代，苹果毁一生，这话真不是盖的
。其实苹果这东西，如果年轻的时候没为了买苹果卖肾，是毁不了一生的，单车倒真是
能令屌丝们穷上三代。 但关键是一个“钱”字，钱能使一切变成相对论，对于土豪就
不是那么回事了，因此俗话又说，穷玩车，富玩表，屌丝玩电脑，穷搞鸡，富搞基，屌
丝搞XT……
真相总是那么粗俗。
欢迎各位骑友对号入座！
第一阶段：入门。最初想法很单纯，你想买一辆好点的自行车，原因可能体重飙升，或
者要偶尔接触“高档”自行车到觉得又帅又拉轰。
你对自行车不甚了解，于是去找身边的骑行大神，求他给指条明路。 一般大师都会很
专业的问一些问题，诸如“平常主要走什... 阅读全帖 |
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J********e
发帖数: 2284 | 42 因为锁鞋而害怕摔跤，从而影响自己的effort，这个问题和练习上坡还真没什么直接的
联系。根本的原因大概是对锁鞋还不习惯。等用习惯了就会知道，摔车的原因多种多样
，由于锁鞋引起的并不常见。
回到上坡的话题 - 个人认为这种陡而短的上坡并不难对付，可怕的是长距离的上坡。
首先从器材入手，crankset一定要用compact的，后变速的大齿最好到28甚至以上。
骑行的姿势 - 上坡时不妨把整个身体的重心前移，我个人的偏好是身体前移到感觉自
己是骑坐在座位的尖端上。前移的好处是腿的向下的踏力更直接传到踏板上，同时上身
直立，有帮于扩张肺部加强换气。
踏频 - 保持一个相对高速而又不会导致脱力的踏频非常重要。个人经验是，在上坡时
一旦踏频降到80以下，肌肉的乳酸积累会急剧升高导致心率冲过上限，更要命的是在坡
上根本没法放松以恢复心率，一旦出现这种情况，几秒钟就死翘翘了。我对付这种短而
陡的坡，一般在坡底用比较高的速度进入，在坡上根据速度的减低，逐渐把档位减到最
低，如果在最低档位仍然无法保持踏频，就必须站起来骑。站起来骑的时候，注意力不
要放在向下蹬踏的脚上（你身体的重量会帮助这个动作自然完... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 43 【 以下文字转载自 Triathlon 俱乐部 】
发信人: ironman2015 (ironman circa 2015), 信区: Triathlon
标 题: 【转载】 试试铁人三项赛 - 自行车
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 10 09:52:16 2011, 美东)
http://www.xici.net/d97756512.htm
（六）
自行车
和游泳一样，自行车也是一项有氧运动，需要消耗大量的脂肪和碳水化合物而不会带来
什么影响。不过自行车比游泳更像跑步，因为这主要是下肢的运动。实际上在自行车中
四头肌和腓肠肌比跑步用的更多，因而自行车是一种更有效的锻炼这两块肌肉的方法。
由于这两种运动的相似性，因此你从自行车中获得的好处能直接和积极的影响到你的跑
步。普渡大学的一项研究表明，如果在训练计划中增加三周骑车计划，那对5 千米成绩
的提高与每周增加三次跑步的效果等同。因此不管你是是为三项赛而准备还是只是为了
丰富你的训练计划，骑车都会让你最终跑得更好。
如果你想拥有骑车的好处，那你首先得有车。那我车库后面的那辆老式的Schwinn
Varsity可以吗... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 44 英文原版："Why Not Tri? "
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9801-3-1
（六） 自行车
和游泳一样，自行车也是一项有氧运动，需要消耗大量的脂肪和碳水化合物而不会带来
什么影响。不过自行车比游泳更像跑步，因为这主要是下肢的运动。实际上在自行车中
四头肌和腓肠肌比跑步用的更多，因而自行车是一种更有效的锻炼这两块肌肉的方法。
由于这两种运动的相似性，因此你从自行车中获得的好处能直接和积极的影响到你的跑
步。普渡大学的一项研究表明，如果在训练计划中增加三周骑车计划，那对5 千米成绩
的提高与每周增加三次跑步的效果等同。因此不管你是是为三项赛而准备还是只是为了
丰富你的训练计划，骑车都会让你最终跑得更好。
如果你想拥有骑车的好处，那你首先得有车。那我车库后面的那辆老式的Schwinn
Varsity可以吗？绝大多数专家都认为你可以用你目前有的任何一辆车来准备你的第一
次三项赛或者中等强度的自行车交叉训练。“一旦你完成了一次三项赛，并喜欢上了她
，也许才是准备用一辆公路车来代替你的山地车或你的老家伙的... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 45 英文原版："Why Not Tri? "
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9801-3-1
（六） 自行车
和游泳一样，自行车也是一项有氧运动，需要消耗大量的脂肪和碳水化合物而不会带来
什么影响。不过自行车比游泳更像跑步，因为这主要是下肢的运动。实际上在自行车中
四头肌和腓肠肌比跑步用的更多，因而自行车是一种更有效的锻炼这两块肌肉的方法。
由于这两种运动的相似性，因此你从自行车中获得的好处能直接和积极的影响到你的跑
步。普渡大学的一项研究表明，如果在训练计划中增加三周骑车计划，那对5 千米成绩
的提高与每周增加三次跑步的效果等同。因此不管你是是为三项赛而准备还是只是为了
丰富你的训练计划，骑车都会让你最终跑得更好。
如果你想拥有骑车的好处，那你首先得有车。那我车库后面的那辆老式的Schwinn
Varsity可以吗？绝大多数专家都认为你可以用你目前有的任何一辆车来准备你的第一
次三项赛或者中等强度的自行车交叉训练。“一旦你完成了一次三项赛，并喜欢上了她
，也许才是准备用一辆公路车来代替你的山地车或你的老家伙的... 阅读全帖 |
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Z******r
发帖数: 27 | 46 也算年度总结与展望了
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与威海的渊源，还要追溯到两年前本人第一次参加铁三比赛。具体的故事，东方红也有
记录。在那次惨痛的DNF后，又经历过首次完赛的圆满，和2012年一年的蛰伏。
2013年，其实很早就基本把9月底的威海定为唯一的A级赛事。这样看，时间是很漫长的
，尤其是感觉漫长的冬天。过去的那个冬天，本想尝试认真准备一个马拉松，结果过程
出乎意料的艰辛和不系统。现在还记得中间出差欧洲，漆黑和寒冷中拖着沉重的双腿，
在几条河流边蠕动的感觉。因为过程的不顺利，结果也不尽人意，似乎让我第一次相信
绝对成绩不是绝对持续上升的，也在想象即将来临的冬天时想尝试些别的。
因为漫长，我退一步是一步地有意识无意识地把上半年都当成了“混”和“玩”。混在
大铁军团中，他们骑长的，我就骑短点，他们骑跑搬砖，我就搬砖看热闹。看他们peak
看得叹为观止，但不联系到自身这点对我好像不难。4、5、6月的三场奥运距离比赛，
成都、池州与石嘴山，即不累，速度也上不去。比完还想分析分析原因，过些日子就忘
了。上半年的这些训练和比赛也没有记录，集体训练贴中有些零星片段。
到了七月，尤其是七月下旬再次出差回来，算计算... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 47 http://www.xici.net/d97756512.htm
（六）
自行车
和游泳一样，自行车也是一项有氧运动，需要消耗大量的脂肪和碳水化合物而不会带来
什么影响。不过自行车比游泳更像跑步，因为这主要是下肢的运动。实际上在自行车中
四头肌和腓肠肌比跑步用的更多，因而自行车是一种更有效的锻炼这两块肌肉的方法。
由于这两种运动的相似性，因此你从自行车中获得的好处能直接和积极的影响到你的跑
步。普渡大学的一项研究表明，如果在训练计划中增加三周骑车计划，那对5 千米成绩
的提高与每周增加三次跑步的效果等同。因此不管你是是为三项赛而准备还是只是为了
丰富你的训练计划，骑车都会让你最终跑得更好。
如果你想拥有骑车的好处，那你首先得有车。那我车库后面的那辆老式的Schwinn
Varsity可以吗？绝大多数专家都认为你可以用你目前有的任何一辆车来准备你的第一
次三项赛或者中等强度的自行车交叉训练。“一旦你完成了一次三项赛，并喜欢上了她
，也许才是准备用一辆公路车来代替你的山地车或你的老家伙的时候。”Friel说道。
如果你坚持要用你的老式自行车，那你也得保证车适合你。骑任何不合适的车，不管是... 阅读全帖 |
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c******i
发帖数: 362 | 48 明白了，但我也不想掉队啊，昨天把车拿去店里调整了一下速度好像有所上升，我以前
骑车踏频高但速度不快平地均速在16-17，今天调整成用大轮踏频降低了，但速度基本
没怎么变，我就不知道是踏频高好还是低好啊？ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 49 天津铁人程达杰的大铁纪实，我给转帖过来，10"03"52完赛，游泳1"14"14，自行车
5"20"13，跑步3"22"18，应该是目前大陆选手大铁距离最好的成绩。
比赛已经过去一周了，身体逐渐从赛后的疲劳中恢复过来，隐隐残留的疲惫混合着依旧
有些跳跃的兴奋，闭上眼，仿佛还能感觉到温润清爽的太平洋海风，在回味中久久不
散。玩耐力运动9年了，从没有哪次比赛过后有过这么乏累的感觉，不过有一点可以肯
定的是，这是我发挥最好的一场，也是对我意义最重大的一场比赛。
玩铁三的人玩着玩着大概都会奔着大铁人去的，2012年天津的大铁被取消之后，身体内
始终压抑着一股冲动。去年12月普吉岛70.3比赛结束之后，我就开始专心准备大铁并寻
找合适的比赛，也几乎是第一时间报名了challenge Family台湾的比赛，至于wtc公司
的比赛，因为基本都在欧美，对于我来说还是有点遥远，不过在今后的一二年内，我也
一定要完成这个梦想。为了按照预期目标完成大铁距离的比赛，我每周都必须保持20－
30个小时的训练时间和300公里骑车、70公里跑步、15公里游泳的训练量，同时也必须
更加合理的安排时间，严谨地控制... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 9604 | 50 个人意见，仅供参考：
对于固定的power，如果cadence越高，则每踩一圈发力越低，反之亦然。对于长距离骑
行来说，这样积累下来的效果对肌肉疲劳的影响是很大的。cadence不是越高越好，因
为过高可能会造成低效率。每个人的情况不一样，找到适合自己的cadence范围并在骑
行中尽量保持下来很重要。是否比速度重要？对我来说，对于长距离的比赛，肯定会更
重视对踏频的控制，只要速度不是掉得太厉害的话。对于短距离比赛（譬如说sprint
tri中20km的自行车），可能就不管踏频狂飙了。
用aerobar保持aero position可以减低阻力，对速度很有帮助。另外也可以保存体力。
Refuel是指途中要吃要喝，补充能量，蛋白质，电解质。
Even splits是指合理分配体力，每一圈的平均速度尽量保持一致。不要前面太猛骑爆
了，后面几圈速度掉得厉害。 |
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