u*****e 发帖数: 606 | 1 第二阶段: (六周)
第七周:183磅-->183磅 (May 9- May. 15 )
饮食:早餐,脱脂牛奶一杯,全麦面包两片,tuna或者猪肉松~50克;午餐是杂粮米饭
二两,自制中式炒菜两种(猪肉或牛肉或鸡肉三两,鸡蛋一只,深色蔬菜约半斤,少量
植物油);晚餐:杂粮米饭一两, 肉类三两,蔬菜三两。早饭后复合维生素一片(one
a day weight smart),全天饮用白水~2升。
运动:两天一次力量练习,流程是这样:Elliptical 10分钟;barbell bench press,
3组;barbell bent-over row 3组;lever 45 degree leg press, 3组;lever lying
leg curve, 3组;incline twisting sit-up 3组;stretching 10分钟; elliptical
15分钟。 3组力量练习是这样:50% 8RM weight X12; 8RM (最多能举8次的重量,上
次第三组的重量) 做到力竭; 如果第二组能做到12个, 加5%重量做到力竭, 否则重
复第二组。不做力量练习的 |
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