p*******g
发帖数: 246 | 1 男， 178cm， 84kg， 有少量肌肉阶级，但是被大量脂肪阶级覆盖，压迫，不见天日（
都是啤酒惹得祸)。 健身目标就是要打到脂肪家，发展和壮大肌肉阶级。最终让肌肉当
家作主。（目标体重75kg）
健身计划：
每周健身>=3次。 一般是每周1，3，5 外加周6或7
每次健身大概1.5-2.0 小时， 包括
warm up: about 5
1.treadmill：45min; Avg speed 6mile/hr; 3%incline; (----Cal: about
700calorie)
2.abs: 20*4仰卧起坐
3.Chest: 10*3(90lb)butterfly +10*3(105lb) Cable crossover
4.Triceps &Biceps: 10*5 (40lb) one arm Cable extension
以上四项是每次固定项目。然后根据时间，适当的怎加其他部位的锻炼。
还需要有什么注意事项，高手们给点意见撒。 | l******l
发帖数: 2679 | 2 As a beginner, you should focus more on compound movement. Here are some
suggestions:
1. Add lower body work: squat, deadlift, leg press, stiff legged deadlift,
etc.
2. Add pull movement to balance push movement, like pull up and row
3. Get rid of your number 4, not effective for a starter. | p*******g
发帖数: 246 | 3 April 1st. 自从mitbbs down 了以后就没有来更新自己的健身成果.今天终于可以更新
了.
April 1st morning, Gym time 9:00-10:40
treadmile: 10k, 56min. 960cal
abs: 20*4 sit up
squat: 195lb, 20reps * 4set
bicep and tricep: 40lb, 15*4
chest: 105lb, cable crossover
目前体重：80.6kg， total weight lose：3.4kg so far
目标：4月底以前体重降到77kg。 | p*******g
发帖数: 246 | 4 New update:
May 2nd morning, Gym time 9:00-10:40
treadmile: 5k, 27min.
abs: 20*4 sit up
squat: 220lb, 20reps * 4set
chest: 135lb,8*4 cable crossover
目前体重：76.6kg， total weight lose：7.4kg so far
目标：5月底以前体重降到74kg。 | p*******g
发帖数: 246 | 5 New milestone:
June 7th morning, Gym time 9:00-11:00
treadmile: 7k, 45min.
abs: 20*4 sit up
squat: 220lb, 15reps * 5set
chest: 135lb,8*4 cable crossover
目前体重：74.3kg， total weight lose：9.7Kg so far
目标：体重保持在73kg左右。开始主攻肌肉训练。
感觉好爽阿！有很长时间体重没有低于75kg了。从三月中旬开始到现在，总共大概用了
不到点3个月的时间，体重从84kg降到74kg。在这段时间里，每周平均三次gym，除了停
止了喝啤酒，没有控制饮食。 这10kg还真是明显，以前所有的衣服，一概传不成了。
看是更换一批衣服时在所难免的了（money啊）。
接下来的目标就是保持体重，肌肉锻炼了。计划用一年左右时间把身体的轮廓锻炼出来
。以后就是fitness for health了。
以后每月更新健身记录，以共勉！！！ |
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