g***l
发帖数: 18555 | 1 WARRENWANG给指点一下，偶准备小重量下拉一下看看，能不能感觉一下充血。还有什么
，俯卧提拉哑铃。我以前是都是胸前下拉和坐式划船，好想效果不好。 |
g***l
发帖数: 18555 | 2 没人指点，我只好今天胡练了一下，汇报
1.俯身提拉哑铃，四组，50磅×10，60磅×10，65磅×8，65磅×8
2.胸前小重量下拉，105磅×10，120×8，120×8，135×8，105×8
3.斜下拉器械三组，力竭
4.颈后上举，搞了两组，腰疼放弃
5.斜向上举四组，飞鸟三组，算是练一下肩膀
6.二头若干
回家了 |
u******a
发帖数: 7843 | 3 WARRENWANG会让你作硬拉和划船...
【在 g***l 的大作中提到】
: 没人指点，我只好今天胡练了一下，汇报
: 1.俯身提拉哑铃，四组，50磅×10，60磅×10，65磅×8，65磅×8
: 2.胸前小重量下拉，105磅×10，120×8，120×8，135×8，105×8
: 3.斜下拉器械三组，力竭
: 4.颈后上举，搞了两组，腰疼放弃
: 5.斜向上举四组，飞鸟三组，算是练一下肩膀
: 6.二头若干
: 回家了
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 我记得王帅哥主要是用引体练背。
【在 u******a 的大作中提到】
: WARRENWANG会让你作硬拉和划船...
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w********g
发帖数: 314 | 5 既然您比较喜欢强度大的训练，我可以把我正常的背部训练计划大概说一下，重量和组
数上您可以调整，以下动作组间休息大都是30秒-1分钟，最多不超过2分钟，动作之间
不休息，总共大概30-40组，大概花1个小时左右，最快可以45分钟做完（非常累），最
长不超过1个半小时：
先做引体10×10，后面几组如果无法身体倒弓，只要下巴过杠就行了还坐不动
然后杠铃或哑铃划船，重量递增，大概做8-10组，每组个数从15个逐渐递减到6个左右
，如果还不够爽的话，最后一组做完可以做一个递减的超级组，重量递减，每次做到力
竭中途不休息
然后胸前下拉，注意力集中在中背，大概做4-6组，重量不大，每组做12-18个
还有就是做硬拉（您如果背部有伤可以不做），重量递增，次数递减（每组从12次逐渐
减到1次），重量递增过程中不力竭，大概做10组左右，做到几乎最大重量，之所以硬
拉放在划船后面是如果杠铃划船会用到下背，如果硬拉完了会有影响，而上一个轻重量
的下拉可以看作是调整心肺，虽然这个动作可以让中背收缩明显，但是呼吸上会调整过
来，因为组间休息时间比较短，不同动作之间不休息，所以做完划船可能会气喘吁吁，
所以做一个
【在 g***l 的大作中提到】
: WARRENWANG给指点一下，偶准备小重量下拉一下看看，能不能感觉一下充血。还有什么
: ，俯卧提拉哑铃。我以前是都是胸前下拉和坐式划船，好想效果不好。
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g***l
发帖数: 18555 | 6 谢谢,我周六单独做了硬拉,强度不大,我老觉得硬拉练的是腰和腿,顺便练了练腿.10*10
的引体向上,让我累死了,看来我的强度还是不够. |
o*******r
发帖数: 4921 | 7 身体倒弓就是最引体向上时蜷小腿吗?
【在 w********g 的大作中提到】
: 既然您比较喜欢强度大的训练，我可以把我正常的背部训练计划大概说一下，重量和组
: 数上您可以调整，以下动作组间休息大都是30秒-1分钟，最多不超过2分钟，动作之间
: 不休息，总共大概30-40组，大概花1个小时左右，最快可以45分钟做完（非常累），最
: 长不超过1个半小时：
: 先做引体10×10，后面几组如果无法身体倒弓，只要下巴过杠就行了还坐不动
: 然后杠铃或哑铃划船，重量递增，大概做8-10组，每组个数从15个逐渐递减到6个左右
: ，如果还不够爽的话，最后一组做完可以做一个递减的超级组，重量递减，每次做到力
: 竭中途不休息
: 然后胸前下拉，注意力集中在中背，大概做4-6组，重量不大，每组做12-18个
: 还有就是做硬拉（您如果背部有伤可以不做），重量递增，次数递减（每组从12次逐渐
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