g***l 发帖数: 18555 | 1 WARRENWANG给指点一下,偶准备小重量下拉一下看看,能不能感觉一下充血。还有什么
,俯卧提拉哑铃。我以前是都是胸前下拉和坐式划船,好想效果不好。 |
g***l 发帖数: 18555 | 2 没人指点,我只好今天胡练了一下,汇报
1.俯身提拉哑铃,四组,50磅×10,60磅×10,65磅×8,65磅×8
2.胸前小重量下拉,105磅×10,120×8,120×8,135×8,105×8
3.斜下拉器械三组,力竭
4.颈后上举,搞了两组,腰疼放弃
5.斜向上举四组,飞鸟三组,算是练一下肩膀
6.二头若干
回家了 |
u******a 发帖数: 7843 | 3 WARRENWANG会让你作硬拉和划船...
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 没人指点,我只好今天胡练了一下,汇报 : 1.俯身提拉哑铃,四组,50磅×10,60磅×10,65磅×8,65磅×8 : 2.胸前小重量下拉,105磅×10,120×8,120×8,135×8,105×8 : 3.斜下拉器械三组,力竭 : 4.颈后上举,搞了两组,腰疼放弃 : 5.斜向上举四组,飞鸟三组,算是练一下肩膀 : 6.二头若干 : 回家了
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f*******n 发帖数: 5241 | 4 我记得王帅哥主要是用引体练背。
【在 u******a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : WARRENWANG会让你作硬拉和划船...
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w********g 发帖数: 314 | 5 既然您比较喜欢强度大的训练,我可以把我正常的背部训练计划大概说一下,重量和组
数上您可以调整,以下动作组间休息大都是30秒-1分钟,最多不超过2分钟,动作之间
不休息,总共大概30-40组,大概花1个小时左右,最快可以45分钟做完(非常累),最
长不超过1个半小时:
先做引体10×10,后面几组如果无法身体倒弓,只要下巴过杠就行了还坐不动
然后杠铃或哑铃划船,重量递增,大概做8-10组,每组个数从15个逐渐递减到6个左右
,如果还不够爽的话,最后一组做完可以做一个递减的超级组,重量递减,每次做到力
竭中途不休息
然后胸前下拉,注意力集中在中背,大概做4-6组,重量不大,每组做12-18个
还有就是做硬拉(您如果背部有伤可以不做),重量递增,次数递减(每组从12次逐渐
减到1次),重量递增过程中不力竭,大概做10组左右,做到几乎最大重量,之所以硬
拉放在划船后面是如果杠铃划船会用到下背,如果硬拉完了会有影响,而上一个轻重量
的下拉可以看作是调整心肺,虽然这个动作可以让中背收缩明显,但是呼吸上会调整过
来,因为组间休息时间比较短,不同动作之间不休息,所以做完划船可能会气喘吁吁,
所以做一个
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : WARRENWANG给指点一下,偶准备小重量下拉一下看看,能不能感觉一下充血。还有什么 : ,俯卧提拉哑铃。我以前是都是胸前下拉和坐式划船,好想效果不好。
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g***l 发帖数: 18555 | 6 谢谢,我周六单独做了硬拉,强度不大,我老觉得硬拉练的是腰和腿,顺便练了练腿.10*10
的引体向上,让我累死了,看来我的强度还是不够. |
o*******r 发帖数: 4921 | 7 身体倒弓就是最引体向上时蜷小腿吗?
【在 w********g 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 既然您比较喜欢强度大的训练,我可以把我正常的背部训练计划大概说一下,重量和组 : 数上您可以调整,以下动作组间休息大都是30秒-1分钟,最多不超过2分钟,动作之间 : 不休息,总共大概30-40组,大概花1个小时左右,最快可以45分钟做完(非常累),最 : 长不超过1个半小时: : 先做引体10×10,后面几组如果无法身体倒弓,只要下巴过杠就行了还坐不动 : 然后杠铃或哑铃划船,重量递增,大概做8-10组,每组个数从15个逐渐递减到6个左右 : ,如果还不够爽的话,最后一组做完可以做一个递减的超级组,重量递减,每次做到力 : 竭中途不休息 : 然后胸前下拉,注意力集中在中背,大概做4-6组,重量不大,每组做12-18个 : 还有就是做硬拉(您如果背部有伤可以不做),重量递增,次数递减(每组从12次逐渐
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