m******k
发帖数: 447 | 1 德國壯漢訓練法
要想使任何一種訓練法生效，除了刻苦訓練外，都要先用幾周時間的訓練來適應它
。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果，以致此法被認為是增長肌肉最
有效的方法。
在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。由於它起源於德國，故又稱
“德國壯漢訓練法”。此法70年代在德國興起，由德國國家舉重教練羅爾夫﹒費澤推廣。
德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉，訓練12周就能使自己提升一個級
別。此法也是加拿大舉重運動員傑奎斯﹒狄摩斯──洛杉磯奧運會銀牌得主的基本訓練
方法。
此法之所以有效，是因為所練的主要肌群均為主動肌群，且用高強度的重復次數來
刺激肌肉，每個動作10組，每組10次。由於組數與重量的科學設計，身體無需花更多的
時間去適應。用此法訓練在六周內獲得10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使已經是優
秀運動員。
內容與原則
“德國壯漢訓練法”的內容是每個練習用相同的重量練10組，每組10次。所使用的
重量是能連續做20次達到力竭的重量。對大多數練習者來說，這個重量應是竭盡全力只
能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你臥推若能用300磅做1次，那麼300 |
z********0
发帖数: 9013 | |
m******k
发帖数: 447 | 3 In English, this seems to be called "German volume training". There is an
almost identical article in the English Internet.
But I don't know how scientific it really is. |
z********0
发帖数: 9013 | 4 why not give it a shot?
IMHO, since it uses lighter weight, it's less likely to get injured. This is good for some workouts like squat etc. |
i***l
发帖数: 4182 | 5 见过大牛用， 效果不详
廣。
【在 m******k 的大作中提到】
: 德國壯漢訓練法
: 要想使任何一種訓練法生效，除了刻苦訓練外，都要先用幾周時間的訓練來適應它
: 。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果，以致此法被認為是增長肌肉最
: 有效的方法。
: 在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。由於它起源於德國，故又稱
: “德國壯漢訓練法”。此法70年代在德國興起，由德國國家舉重教練羅爾夫﹒費澤推廣。
: 德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉，訓練12周就能使自己提升一個級
: 別。此法也是加拿大舉重運動員傑奎斯﹒狄摩斯──洛杉磯奧運會銀牌得主的基本訓練
: 方法。
: 此法之所以有效，是因為所練的主要肌群均為主動肌群，且用高強度的重復次數來
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z********0
发帖数: 9013 | 6 A─2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。
100个，对我来说不现实阿。。。。 |
t********h
发帖数: 1881 | 7 this is what I do, German Volume Training, it kicks ass |
s*******n
发帖数: 730 | 8 does it work? in terms of building volume
【在 t********h 的大作中提到】
: this is what I do, German Volume Training, it kicks ass
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z********0
发帖数: 9013 | 9 co-ask
【在 s*******n 的大作中提到】
: does it work? in terms of building volume
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t********h
发帖数: 1881 | 10 Definitely, German Volume Training can mass your muscle in a short time
Your muscle will be hard as rock.
【在 z********0 的大作中提到】
: co-ask
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s*******n
发帖数: 730 | 11 so it worked on you personally?
i'm going to give it try, i'm trying different work outs and spice up my
sessions a bit.
【在 t********h 的大作中提到】
: Definitely, German Volume Training can mass your muscle in a short time
: Your muscle will be hard as rock.
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