D****Y
发帖数: 2275 | 1 版上有人做excel 表，有人有计划出来效果都真好。我以前就是瞎炼，一会跟着A&F
Model网站练，一会跟Men's health杂志计划练。都不系统。
今天全面仔细看了版主置顶Q&A，特别是这个网站，很系统。也希望制定个计划，但不
知道应该选哪个合适我的目标，能不能请高人帮指点指点。
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html#anchor1682800
★★ 目标是★★
增重增肌，目前182cm/170lbs, 希望增加10磅，并主要加强--胸肩臂腿臀背扩
仔裤31, 肚子平但明显然没有叉腰肌，2pack偶尔出4pack. 能有6个最好也不强求。
★★ 体质特点★★
我个人认为一Over train 肌肉就会变小，不想变超lean那种。肉感+define的肌肉最好。
★★ 请教的问题如下★★
1：按我目前可以去基本5天GYM每天一小时计？如果3天weight training，另两天cardio和腰腹的话。您建议选择网站上的哪一个计划？ 按哪个炼效果能更明显呢？
2: 比如4 Day Split Workouts 左边有两栏，我没有看懂什么意思。
3：炼的比较刻苦，第二天胳膊举不起来那种。但三分炼七分吃，我每天吃的可能不太科学。营养的网站版主推荐过，但实在算不好，谁能给推荐个每日食谱的网站之类的。不麻烦的照着吃就算了。
缘份呐，谢谢喔。。。。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 2 那个4 Day Split Workouts 左边，你点进去就知道，是两种不同的
4 day split。采用任何一种都可以，过一两个月再换一下。
我觉得你的问题是undertrain，不用老担心那些有的没的。 |
z********0
发帖数: 9013 | |
z********0
发帖数: 9013 | |
B*2
发帖数: 966 | 5 JIE, are you serious you r 170lb?! we are about the same height... no wonder
you look much ...smaller now.
my two cents, try to adopt a serious of exercises of yourself, and keep
modify your wkly routine as needed. the guideline of getting more muscle is
here:
http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30554087.html
Good luck and you are always my idol. LOVE JIE. |
D****Y
发帖数: 2275 | 6 Thanks brother. really nice link, I learned a lot .
wonder
is
【在 B*2 的大作中提到】
: JIE, are you serious you r 170lb?! we are about the same height... no wonder
: you look much ...smaller now.
: my two cents, try to adopt a serious of exercises of yourself, and keep
: modify your wkly routine as needed. the guideline of getting more muscle is
: here:
: http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30554087.html
: Good luck and you are always my idol. LOVE JIE.
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D****Y
发帖数: 2275 | |
D****Y
发帖数: 2275 | 8 ★★ 能不能给推荐一下上胸部的训练方法 ★★
弱在上胸和整个胸不够宽，好象怎么炼也很难练到胸肌中缝的部分。能给推荐一下怎么
炼宽，上胸增厚，胸缝明显？ |
j**f
发帖数: 7403 | 9 男生？？？
★★ 能不能给推荐一下上胸部的训练方法 ★★
弱在上胸和整个胸不够宽，好象怎么炼也很难练到胸肌中缝的部分。能给推荐一下怎么
炼宽，上胸增厚，胸缝明显？
【在 D****Y 的大作中提到】
: ★★ 能不能给推荐一下上胸部的训练方法 ★★
: 弱在上胸和整个胸不够宽，好象怎么炼也很难练到胸肌中缝的部分。能给推荐一下怎么
: 炼宽，上胸增厚，胸缝明显？
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z********0
发帖数: 9013 | 10 疑惑中，别人叫他/她 "jie"
【在 j**f 的大作中提到】
: 男生？？？
:
: ★★ 能不能给推荐一下上胸部的训练方法 ★★
: 弱在上胸和整个胸不够宽，好象怎么炼也很难练到胸肌中缝的部分。能给推荐一下怎么
: 炼宽，上胸增厚，胸缝明显？
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s***s
发帖数: 7178 | 11 李连杰也是jie
【在 z********0 的大作中提到】
: 疑惑中，别人叫他/她 "jie"
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t*********r
发帖数: 1822 | 12 上斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟？
【在 D****Y 的大作中提到】
: ★★ 能不能给推荐一下上胸部的训练方法 ★★
: 弱在上胸和整个胸不够宽，好象怎么炼也很难练到胸肌中缝的部分。能给推荐一下怎么
: 炼宽，上胸增厚，胸缝明显？
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D****Y
发帖数: 2275 | 13 我bar bell damnbell 都推了。好象没什么效果。飞鸟也飞了。但肉也没往中间挤。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 上斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟？
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g***l
发帖数: 18555 | 14 热姐其实也是HARD GAINER，一是年纪不饶人，二是那些ROLE MODEL都是减脂减出来的 |
D****Y
发帖数: 2275 | 15 年纪的原因有，但年纪大了应该爱挂膘难减，我是长膘掉肉都快。
我老美同事说他自己，也建议我猛吃猛炼猛长膘，夏天前两个月一减脂就什么都出来了
，然后去海滩。
我不会游泳也不去海滩，只希望挂点持久的肌肉。难啊。。
【在 g***l 的大作中提到】
: 热姐其实也是HARD GAINER，一是年纪不饶人，二是那些ROLE MODEL都是减脂减出来的
|
d*i
发帖数: 9453 | 16 你现在卧推大概能推多重？飞鸟作多重的？
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我bar bell damnbell 都推了。好象没什么效果。飞鸟也飞了。但肉也没往中间挤。
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j**f
发帖数: 7403 | 17 好像上胸或者中缝，最常用的是拉钢丝？
就是左右俩 东西，使劲往中间拉。 我给你找个图片：
另外夹胸类的：
我bar bell damnbell 都推了。好象没什么效果。飞鸟也飞了。但肉也没往中间挤。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我bar bell damnbell 都推了。好象没什么效果。飞鸟也飞了。但肉也没往中间挤。
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B*2
发帖数: 966 | 18 热姐，中缝做dip,飞鸟，还有LS介绍的cable
胸肌上缘做incline bench press, incline dumbbell press，还有配合cable.不过
cable是高级动作，做的时候胳膊肘一定要直，一定要伸直，不然练不到胸。 |
t*********r
发帖数: 1822 | 19 我也想问同样的问题
【在 d*i 的大作中提到】
: 你现在卧推大概能推多重？飞鸟作多重的？
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D****Y
发帖数: 2275 | 20 经过大家科学的指导。我现在基本明白了问题所在。。总结一下。希望其它象我一样的
初级选手避免同样的错误
看了各位的指导发现，所有什么器械什么动作练里我基本全知道，也是这么练的。但效
果不佳的问题如下。
一：重量不够，动作变形，慢稳实等不够，具体的BL2弟给的这个link有用。我打出来
贴家里多读几遍。。。并严格执行。
http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30554087.html
二：深蹲和DL 还是不够。不练腿不长肉，这是很多初学者意识不到的。（还好我以前
想过屁股还多少练过点）。所以以后要强调深蹲。。
现在又pop up 两个问题。
一：象飞鸟等哑铃动作。说实话没有spot的人很难敢做5RM并不变形？找spot又不太现
实，各位大侠怎么解决呢？
二：深蹲和DL这两个动作，由于我以前腰锥间盘空出过，所以我做的时候很是心有余悸
，再做这两个动作还安全吗？还是说如果姿势正确不会伤到腰锥？
谢谢。
【在 B*2 的大作中提到】
: 热姐，中缝做dip,飞鸟，还有LS介绍的cable
: 胸肌上缘做incline bench press, incline dumbbell press，还有配合cable.不过
: cable是高级动作，做的时候胳膊肘一定要直，一定要伸直，不然练不到胸。
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D****Y
发帖数: 2275 | 21 算了，都不好意思提，bench press 45一边。飞鸟飞40. lol 。。
【在 d*i 的大作中提到】
: 你现在卧推大概能推多重？飞鸟作多重的？
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B*2
发帖数: 966 | 22 用小重量。一定不能走形，保持不走形，能做5rm的样子，再加重量。宁可小重量，也
决不能走形。
深蹲这个问题，我没有椎间盘的经验，不知道如何回答。。。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 算了，都不好意思提，bench press 45一边。飞鸟飞40. lol 。。
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z********0
发帖数: 9013 | 23 dumbbell做不动了，扔了就可以把？只要旁边没有花花草草，小朋友啥的
【在 D****Y 的大作中提到】
: 经过大家科学的指导。我现在基本明白了问题所在。。总结一下。希望其它象我一样的
: 初级选手避免同样的错误
: 看了各位的指导发现，所有什么器械什么动作练里我基本全知道，也是这么练的。但效
: 果不佳的问题如下。
: 一：重量不够，动作变形，慢稳实等不够，具体的BL2弟给的这个link有用。我打出来
: 贴家里多读几遍。。。并严格执行。
: http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30554087.html
: 二：深蹲和DL 还是不够。不练腿不长肉，这是很多初学者意识不到的。（还好我以前
: 想过屁股还多少练过点）。所以以后要强调深蹲。。
: 现在又pop up 两个问题。
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z********0
发帖数: 9013 | 24 你的腰锥以前也是锻炼受伤的？
【在 D****Y 的大作中提到】
: 经过大家科学的指导。我现在基本明白了问题所在。。总结一下。希望其它象我一样的
: 初级选手避免同样的错误
: 看了各位的指导发现，所有什么器械什么动作练里我基本全知道，也是这么练的。但效
: 果不佳的问题如下。
: 一：重量不够，动作变形，慢稳实等不够，具体的BL2弟给的这个link有用。我打出来
: 贴家里多读几遍。。。并严格执行。
: http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30554087.html
: 二：深蹲和DL 还是不够。不练腿不长肉，这是很多初学者意识不到的。（还好我以前
: 想过屁股还多少练过点）。所以以后要强调深蹲。。
: 现在又pop up 两个问题。
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D****Y
发帖数: 2275 | 25 是。没活动，猛一提哑铃 炼肩时，提了个60磅的。就伤了。
我还以为是扭了，后来越来越往屁股痛。连弯一点都不行。就上中国城看。
中医大夫说腰锥突出了。揉了一会并点穴然后一掰，叭响一下就回来了。当时就不痛了，当然后来
又小痛，养了没一个月，我就好了。。我妈说是突出的不严重。但一定是突出了。。
所以腰是男人重要的东西。一定不能伤。腰锥一突出就象手腕脱过一样。是很容易再突
出的。所以一定要小心。。做squart 和深蹲时。一定要活动开了。并带保护。。后来
我都不敢做了。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 你的腰锥以前也是锻炼受伤的？
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z********0
发帖数: 9013 | 26 是尾巴骨那里吗？
症状是特别痛吗？
我也担心我会不会突出了
了，当然后来
【在 D****Y 的大作中提到】
: 是。没活动，猛一提哑铃 炼肩时，提了个60磅的。就伤了。
: 我还以为是扭了，后来越来越往屁股痛。连弯一点都不行。就上中国城看。
: 中医大夫说腰锥突出了。揉了一会并点穴然后一掰，叭响一下就回来了。当时就不痛了，当然后来
: 又小痛，养了没一个月，我就好了。。我妈说是突出的不严重。但一定是突出了。。
: 所以腰是男人重要的东西。一定不能伤。腰锥一突出就象手腕脱过一样。是很容易再突
: 出的。所以一定要小心。。做squart 和深蹲时。一定要活动开了。并带保护。。后来
: 我都不敢做了。。
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D****Y
发帖数: 2275 | 27 我初中连生理卫生课都没学过。高中也没有。身体各部位我也说不清。
腰锥有很多节，突出的地方不同，我妈是伤过尾椎那边。
我是腰眼那往下痛，一直痛到屁股沟。症状是不能弯腰。。
我看过西医，中医，和中国西医，我的家庭医生中国人。他说腰锥间盘突出最好用或是
说只有中医好用。很多老外都是腰锥突出。使用的牵引等理疗其实都不管用。因为那突出的骨头并没有推回来。就这样痛了十几几十年。最后发展到手术。。而且成功率极低。。
所以您去看看中医就行了。他们一摸就能摸出来。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 是尾巴骨那里吗？
: 症状是特别痛吗？
: 我也担心我会不会突出了
:
: 了，当然后来
|
z********0
发帖数: 9013 | 28 谢谢。
我现在还没有那么严重。
一般休息几天就好了。
我是怕长此以往，等将来会不会积累下毛病
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我初中连生理卫生课都没学过。高中也没有。身体各部位我也说不清。
: 腰锥有很多节，突出的地方不同，我妈是伤过尾椎那边。
: 我是腰眼那往下痛，一直痛到屁股沟。症状是不能弯腰。。
: 我看过西医，中医，和中国西医，我的家庭医生中国人。他说腰锥间盘突出最好用或是
: 说只有中医好用。很多老外都是腰锥突出。使用的牵引等理疗其实都不管用。因为那突出的骨头并没有推回来。就这样痛了十几几十年。最后发展到手术。。而且成功率极低。。
: 所以您去看看中医就行了。他们一摸就能摸出来。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 29 你逃课？
突出的骨头并没有推回来。就这样痛了十几几十年。最后发展到手术。。而且成功率极
低。。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我初中连生理卫生课都没学过。高中也没有。身体各部位我也说不清。
: 腰锥有很多节，突出的地方不同，我妈是伤过尾椎那边。
: 我是腰眼那往下痛，一直痛到屁股沟。症状是不能弯腰。。
: 我看过西医，中医，和中国西医，我的家庭医生中国人。他说腰锥间盘突出最好用或是
: 说只有中医好用。很多老外都是腰锥突出。使用的牵引等理疗其实都不管用。因为那突出的骨头并没有推回来。就这样痛了十几几十年。最后发展到手术。。而且成功率极低。。
: 所以您去看看中医就行了。他们一摸就能摸出来。。
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D****Y
发帖数: 2275 | 30 如果你不在有中国城的城市。就等回国时看个有名的骨科中医。真的管用。
如果你不严重。别人教过我一个办法。。你试一下。
用脚后根退步走。大步退。保持腿直，可以在跑步机上练。这样常练习。突出的那一切
骨头会慢慢回正。。。在痛的地方抹一些黑醋，活化血管，效果更好。或是抹些红花油
。。
我坚持了一个月吧。在GYM里就干这个。别的什么也不练。。后来就没坚持下去。因为
完全不痛了。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 谢谢。
: 我现在还没有那么严重。
: 一般休息几天就好了。
: 我是怕长此以往，等将来会不会积累下毛病
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z********0
发帖数: 9013 | 31 可能是去看录像了
不过就生理卫生课而言，那不算逃课，属于 Extra curriculum activity
LOL
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你逃课？
:
: 突出的骨头并没有推回来。就这样痛了十几几十年。最后发展到手术。。而且成功率极
: 低。。
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D****Y
发帖数: 2275 | 32 不是。学校规定不是区里统考的课。全不用上。生理卫生课就没开。
我到现在很多器官在什么部位都不清楚。。BJ的很多学校都没上这门课。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你逃课？
:
: 突出的骨头并没有推回来。就这样痛了十几几十年。最后发展到手术。。而且成功率极
: 低。。
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d*i
发帖数: 9453 | 33 BP你是用哑铃还是杠铃？杠铃还得加杆儿重呢。
要是还有能力，可以加些重量。
太轻了不容易长肉，要是肉都长不上，就谈不上往哪里长了。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 算了，都不好意思提，bench press 45一边。飞鸟飞40. lol 。。
|
D****Y
发帖数: 2275 | 34 bar bell,主要是我砸过一次，压胸口上了。所以现在不敢推太重了。
以前其实推单边到70。现在主要是关注动作规范点。 我努力推的更重一点。克服心理
阴影。
【在 d*i 的大作中提到】
: BP你是用哑铃还是杠铃？杠铃还得加杆儿重呢。
: 要是还有能力，可以加些重量。
: 太轻了不容易长肉，要是肉都长不上，就谈不上往哪里长了。
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z********0
发帖数: 9013 | 35 倒着走这个倒是比较简单易行。
谢谢了
【在 D****Y 的大作中提到】
: 如果你不在有中国城的城市。就等回国时看个有名的骨科中医。真的管用。
: 如果你不严重。别人教过我一个办法。。你试一下。
: 用脚后根退步走。大步退。保持腿直，可以在跑步机上练。这样常练习。突出的那一切
: 骨头会慢慢回正。。。在痛的地方抹一些黑醋，活化血管，效果更好。或是抹些红花油
: 。。
: 我坚持了一个月吧。在GYM里就干这个。别的什么也不练。。后来就没坚持下去。因为
: 完全不痛了。。
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g***l
发帖数: 18555 | 36 你跟我练肯定长肉，我现在都带徒弟了。哈哈，我现在基本上是维持了，158-163之间。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 年纪的原因有，但年纪大了应该爱挂膘难减，我是长膘掉肉都快。
: 我老美同事说他自己，也建议我猛吃猛炼猛长膘，夏天前两个月一减脂就什么都出来了
: ，然后去海滩。
: 我不会游泳也不去海滩，只希望挂点持久的肌肉。难啊。。
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d*i
发帖数: 9453 | 37 你上大重量的时候找人给你spot一下，不要自己一个人搞，不然确实比较危险。
万一推不动了，不要慌，憋住气，一点点放回胸部，然后坐起来。
一般来说重量都是慢慢加上去的，不会超过能力太多，只要冷静，
都可以放回胸部的，就是千万不要一慌就砸下去了。
【在 D****Y 的大作中提到】
: bar bell,主要是我砸过一次，压胸口上了。所以现在不敢推太重了。
: 以前其实推单边到70。现在主要是关注动作规范点。 我努力推的更重一点。克服心理
: 阴影。
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J*L
发帖数: 2659 | 38 我也有一次bar bell 放太重，压下来撑不回去了。卡在那。然后想叫人来帮忙一下，
但是整个gym空空的，没人。然后
front desk 不在同一层。后来就慢慢的挪，把bar彻往一边，把它翻起来才能脱身。现
在没有spot的话，只做machine
的，不做free weight
【在 d*i 的大作中提到】
: 你上大重量的时候找人给你spot一下，不要自己一个人搞，不然确实比较危险。
: 万一推不动了，不要慌，憋住气，一点点放回胸部，然后坐起来。
: 一般来说重量都是慢慢加上去的，不会超过能力太多，只要冷静，
: 都可以放回胸部的，就是千万不要一慌就砸下去了。
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d*i
发帖数: 9453 | 39 这种也可以慢慢把barbell滚到腹部，坐起来。
只要慢慢滚，就不会压伤。
关键还是要冷静，不要慌。
【在 J*L 的大作中提到】
: 我也有一次bar bell 放太重，压下来撑不回去了。卡在那。然后想叫人来帮忙一下，
: 但是整个gym空空的，没人。然后
: front desk 不在同一层。后来就慢慢的挪，把bar彻往一边，把它翻起来才能脱身。现
: 在没有spot的话，只做machine
: 的，不做free weight
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J*L
发帖数: 2659 | 40 老大所言甚是
当时我也不是慌，还东张西望的，不然就乱喊乱叫，让别人来救了。hoho
【在 d*i 的大作中提到】
: 这种也可以慢慢把barbell滚到腹部，坐起来。
: 只要慢慢滚，就不会压伤。
: 关键还是要冷静，不要慌。
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l********y
发帖数: 1327 | 41 bench press不觉得是很好的动作。推到250后就彻底放弃了，等深蹲硬拉上来以后再做
觉得比较有意义，不然不协调。
【在 J*L 的大作中提到】
: 老大所言甚是
: 当时我也不是慌，还东张西望的，不然就乱喊乱叫，让别人来救了。hoho
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D****Y
发帖数: 2275 | 42 Dai 总发言很多次让我真感动。贴心。。。
我还不算砸过。算卡过。。。
也是做辅助的free weight 用别人squart 的machine 两边调好护板的高。
我一样一般GYM快关门才去。一次举不到，我卡在bar bell和bench 间，Help...一小女
孩抬不动，到中一个楼层找看门的给我抬起来的。lol 。
【在 J*L 的大作中提到】
: 我也有一次bar bell 放太重，压下来撑不回去了。卡在那。然后想叫人来帮忙一下，
: 但是整个gym空空的，没人。然后
: front desk 不在同一层。后来就慢慢的挪，把bar彻往一边，把它翻起来才能脱身。现
: 在没有spot的话，只做machine
: 的，不做free weight
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z********0
发帖数: 9013 | 43 小女孩搬走plate就可以了吧？
【在 D****Y 的大作中提到】
: Dai 总发言很多次让我真感动。贴心。。。
: 我还不算砸过。算卡过。。。
: 也是做辅助的free weight 用别人squart 的machine 两边调好护板的高。
: 我一样一般GYM快关门才去。一次举不到，我卡在bar bell和bench 间，Help...一小女
: 孩抬不动，到中一个楼层找看门的给我抬起来的。lol 。
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D****Y
发帖数: 2275 | 44 我靠。。我们当时怎么没想到。。。。。。真的哎。。
反正那姑娘看了一眼就喊人去了。
【在 z********0 的大作中提到】
: 小女孩搬走plate就可以了吧？
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d*i
发帖数: 9453 | 45 这个贴是JYL的嘛，不过我也觉得说得很好，我去发个包子去
下，
。现
【在 D****Y 的大作中提到】
: Dai 总发言很多次让我真感动。贴心。。。
: 我还不算砸过。算卡过。。。
: 也是做辅助的free weight 用别人squart 的machine 两边调好护板的高。
: 我一样一般GYM快关门才去。一次举不到，我卡在bar bell和bench 间，Help...一小女
: 孩抬不动，到中一个楼层找看门的给我抬起来的。lol 。
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D****Y
发帖数: 2275 | 46 我是懒得RE 两个贴，所以用他的回。实际上想说您的那个回贴我看的感动。。
【在 d*i 的大作中提到】
: 这个贴是JYL的嘛，不过我也觉得说得很好，我去发个包子去
:
: 下，
: 。现
|
D****Y
发帖数: 2275 | 47 是这个贴。。看的感动。读来象好朋友在耳边的嘱托。
【在 d*i 的大作中提到】
: 你上大重量的时候找人给你spot一下，不要自己一个人搞，不然确实比较危险。
: 万一推不动了，不要慌，憋住气，一点点放回胸部，然后坐起来。
: 一般来说重量都是慢慢加上去的，不会超过能力太多，只要冷静，
: 都可以放回胸部的，就是千万不要一慌就砸下去了。
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d*i
发帖数: 9453 | 48 我就是觉得不要因为这个搞得心理留下阴影影响练习，
其实这个好多人都遇到过，吸取经验，下次会处理得更好。 |
J*L
发帖数: 2659 | 49 我的切身体会不感动？ 哈哈
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我是懒得RE 两个贴，所以用他的回。实际上想说您的那个回贴我看的感动。。
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J*L
发帖数: 2659 | 50 谢谢版大包子。low in cal, high in protein. yum. :)
【在 d*i 的大作中提到】
: 这个贴是JYL的嘛，不过我也觉得说得很好，我去发个包子去
:
: 下，
: 。现
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J*L
发帖数: 2659 | 51 哈哈，我也觉得free weight 比machines 好，因为可以练平衡。但是脸放不下，又没
有workout buddies，卡在那里喊救
命，丑死了。哈哈
【在 d*i 的大作中提到】
: 我就是觉得不要因为这个搞得心理留下阴影影响练习，
: 其实这个好多人都遇到过，吸取经验，下次会处理得更好。
|
