f********0
发帖数: 583 | 1 每周去五次gym，分两种练习
一种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，4-5组，每组130-150磅
3、卧推4-5组，每组6个。单侧30-45磅，现在举得轻，以后慢慢增加
4、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
5、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
6、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
二种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，2-3组，每组130-150磅
3、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
4、脑袋朝下，腿向上蹬一个铁板上的铁饼，3组，每组6个，180磅
5、站在一个架子下，小腿向上挺立，3组，每组10个，90磅
6、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
7、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
每周去5次gym，以上两种间隔着来。
我是新手，刚健身3个月，这个计划行吧？
现在是感觉过去的三个月有效果，以前联系的没这么重，都挺轻的，但是明显看到自己的肌肉比以前多了，我本来很瘦，所以容易看出来新长的肌肉。 |
z********0
发帖数: 9013 | 2 同新手，觉得挺好的
【在 f********0 的大作中提到】
: 每周去五次gym，分两种练习
: 一种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，4-5组，每组130-150磅
: 3、卧推4-5组，每组6个。单侧30-45磅，现在举得轻，以后慢慢增加
: 4、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
: 5、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
: 6、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
: 二种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，2-3组，每组130-150磅
: 3、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
|
l******x
发帖数: 1697 | 3 你新手？ 我当你老人了呢。
【在 z********0 的大作中提到】
: 同新手，觉得挺好的
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D****o
发帖数: 12808 | 4 你是新手啊？
【在 z********0 的大作中提到】
: 同新手，觉得挺好的
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z********0
发帖数: 9013 | 5 我水灌得多，惭愧～～
【在 l******x 的大作中提到】
: 你新手？ 我当你老人了呢。
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z********0
发帖数: 9013 | 6 没错，见笑了
【在 D****o 的大作中提到】
: 你是新手啊？
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b*******d
发帖数: 1823 | |
j**f
发帖数: 7403 | 8 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
俺说的很乱是不是？
另外强度上，自己舒服为好。每个人基础不同。我一般2-3星期就调整一次计划，最多
4星期也得调整了。有时候跑两天，觉得不对劲，就调整计划了。所以你下面所谓的
“计划”，估计没有“变化”快。 ：） 当然有计划比没计划好。有目标比没目标好。
最好找个GYM BUDDY，可以SPOT，也可以切磋很多东西。当然有朋友在，容易聊天。
聊天不是好习惯。一不小心，中间的休息60SEC（或者90SEC BETWEEN SUPER SETS）
就会变成5分钟聊天，这样对肌肉刺激太小。尽量不聊天。集中做动作。记住做了几组。
回家详细的做记录。
你说你练习健身3个月了，那么应该每个动作都有一定熟悉度了。你看下面写的，几乎
都是器械，唯一的深蹲还有绳子。：） 其实对身体刺激更多的是FREE WEIGHTS：
哑铃，杠铃，自身体重。
你说的2（蝴蝶机），可以用仰卧哑铃FLY来代替（YOUTUBE
SEARCH：LYING DUMBBELL FLY），深蹲可以用FREE杠铃了，记得找人SPOT，也记得
前两组用小重量来热身，深蹲很容易受伤。
你说的第一组动作中的5，是LAT PULL吧？
这个是中背吧？如果俺没记错。硬体向上是这个的有利补充（上背），可以交替做。
另外你说的6是BICEP CURL么？我个人的建议是，不单独练二头和三头。二头和后背
一起练，三头和胸肌一起练。加一星期一次三角肌等不太容易练到的部位。
你第二种4是LYING LEG PRESS么？那个和你的深蹲是相似的作用。很多人就只练
深蹲。当然仪器有仪器的好处，安全，可以加很大重量，刺激的角度估计也不同。
是对深蹲的一个补充。但是如果有人SPOT，深蹲本身其实是够用的了——个人观点。
你第二种5是CALF RAISE吧。练小腿。挺好的。同样，俺个人认为，深蹲足够了。：）
当然，深蹲是个很TRICKY的运动。前几天有人贴了一本书，几十页，就讲深蹲。
可见动作很容易做错。有人半年1年都掌握不了其精髓。YOUTUBE上好多深蹲的详细
讲解，有不同做法，高杠，低杠，蹲的深浅也是众说纷纭。找到适合自己，有效果
（之后几天很疼），但是尽量避免伤害的姿势。多和GYM里其他大牛请教，让人指点。
刚才提到，FREE WEIGHTS比仪器有优势，对肌肉刺激更多，当然也更容易伤害。
所以万事都要循序，一开始一两组要小重量热身，不要太过热情，上重量不能太快。
有个哥们说，每个星期增加不超过5LB。当然对于一开始，这个数字太保守了。但是
到后期，还是有一定道理的。涨太快，就离受伤很近了。肩膀伤，至少3个月不能
承重。到时候假设跑步都肩膀疼，就废了。。。
每个部位可以采用不同动作。很多网站有每个部位的很多动作的介绍。YOUTUBE是个
好地方。SEARCH: LEG WORKOUT， ARM WORKOUT。。类似关键词，好多个VIDEO。多看
一些，多体会。
自身重量也是不错的练习方式，而且不用一定去GYM。俯卧撑，引体向上（得花20块钱
买个PULL UP BAR挂家里门框上），蛙跳，马步（或者靠墙马步 WALL SQUAT，或者
BALL WALL SQUAT），都是很不错的锻炼方式。在家里，弄1 GALLON牛奶桶，装满水，
也是不错的练胳膊的WEIGHTS。扛着老婆（女朋友）深蹲是很多人都做过的。运动无
定式。只要动了，就是好的。：）
另外，年轻轻的，别光练力量啊。俺个人觉得，不有氧，只力量，对身体没多大好处。
也许好看，但是好看未必健康啊。估计你不超过30岁吧。一周才20分钟有氧。。。
这就是为啥我说1.3.5力量。因为2.4.6.7可以跑步啊！ 一星期保证3次跑步，每次3
MILE
以上，是很好的有氧锻炼。跑步有www.runnersworld.com, www.smartcoach.com,
www.c25k.com, www.runningahead.com，这几个是我用过或者正在看的网站，都挺好的。
最后一个可以ONLINE LOG做记录，每天给画出BAR PLOT，很鼓励人。看着那个总结图，
俺就想明天一定要坚持跑。很有动力。跑步本BBS有RUNNING版，无数大牛，建议新人
在精华区和版面多看看现有信息。或者到本版交流也好，很多人都长期跑步。比如俺
最近也是跑步为主， 大家经常交流信息，互相鼓励，互相切磋。：）
每周去五次gym，分两种练习
一种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，4-5组，每组130-150磅
3、卧推4-5组，每组6个。单侧30-45磅，现在举得轻，以后慢慢增加
4、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
5、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
6、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
二种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，2-3组，每组130-150磅
3、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
4、脑袋朝下，腿向上蹬一个铁板上的铁饼，3组，每组6个，180磅
5、站在一个架子下，小腿向上挺立，3组，每组10个，90磅
6、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
7、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
每周去5次gym，以上两种间隔着来。
我是新手，刚健身3个月，这个计划行吧？
现在是感觉过去的三个月有效果，以前联系的没这么重，都挺轻的，但是明显看到自己
的肌肉比以前多了，我本来很瘦，所以容易看出来新长的肌肉。
【在 f********0 的大作中提到】
: 每周去五次gym，分两种练习
: 一种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，4-5组，每组130-150磅
: 3、卧推4-5组，每组6个。单侧30-45磅，现在举得轻，以后慢慢增加
: 4、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
: 5、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
: 6、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
: 二种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，2-3组，每组130-150磅
: 3、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
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j**f
发帖数: 7403 | 9 nnd, 难得我这么热情的蒙古大夫来给新人面前装专家。：）
版主怎么也得发50个伪币奖励一下吧～
BTW我是不是太贪心了？
【在 j**f 的大作中提到】
: 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
: 我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
: 万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
: 或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
: 如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
: 几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
: BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
: 这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
: 最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
: 俺说的很乱是不是？
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z********0
发帖数: 9013 | 10 哇，姐夫今天大爆发呀！
写得真不错！
【在 j**f 的大作中提到】
: 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
: 我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
: 万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
: 或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
: 如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
: 几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
: BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
: 这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
: 最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
: 俺说的很乱是不是？
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 这要是我也会特有成就感。我好像从没写过这么长的帖子。：）
【在 j**f 的大作中提到】
: nnd, 难得我这么热情的蒙古大夫来给新人面前装专家。：）
: 版主怎么也得发50个伪币奖励一下吧～
: BTW我是不是太贪心了？
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z********0
发帖数: 9013 | 12 补充个military press
姐夫说135力量，2467跑步 我尝试过，不太好实现。
如果前一天squat或者deadlift了，第二天只能瞎跑一会了。
假如一周squat两次的话，跑步就没啥质量了。
【在 j**f 的大作中提到】
: 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
: 我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
: 万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
: 或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
: 如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
: 几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
: BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
: 这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
: 最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
: 俺说的很乱是不是？
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C***1
发帖数: 2264 | 13 这么长的帖子。。。是不是夫妇共用一个马甲？
【在 j**f 的大作中提到】
: 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
: 我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
: 万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
: 或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
: 如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
: 几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
: BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
: 这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
: 最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
: 俺说的很乱是不是？
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f********0
发帖数: 583 | 14 写的真认真，谢谢~！
【在 j**f 的大作中提到】
: 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
: 我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
: 万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
: 或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
: 如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
: 几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
: BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
: 这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
: 最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
: 俺说的很乱是不是？
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z********0
发帖数: 9013 | 15 对了，深蹲最好放在锻炼的头一个。因为最需要力量，也容易受伤，所以趁身体能量最
多的时候做这个。
【在 f********0 的大作中提到】
: 写的真认真，谢谢~！
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j**f
发帖数: 7403 | 16 是的，跑步影响力量，力量也影响跑步。能跑多少跑多少。力量为主。
加了跑步，总归感觉上，只是感觉上，对心肺有点儿好处。不光是在毁身体。对吧。：）
补充个military press
姐夫说135力量，2467跑步 我尝试过，不太好实现。
如果前一天squat或者deadlift了，第二天只能瞎跑一会了。
假如一周squat两次的话，跑步就没啥质量了。
【在 z********0 的大作中提到】
: 补充个military press
: 姐夫说135力量，2467跑步 我尝试过，不太好实现。
: 如果前一天squat或者deadlift了，第二天只能瞎跑一会了。
: 假如一周squat两次的话，跑步就没啥质量了。
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j**f
发帖数: 7403 | 17 LD不上BBS。 ：）
这么长的帖子。。。是不是夫妇共用一个马甲？
【在 C***1 的大作中提到】
: 这么长的帖子。。。是不是夫妇共用一个马甲？
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m********7
发帖数: 1368 | 18 竟然和我以前的练法出奇的一致。。竟然连跑步时间都同为10分钟。。汗
现在我的练法改了。。跑步为主，力量为辅。。今天被一个比我矮的小白妹在跑步机上
给秒杀了。。含泪飘过。。
【在 f********0 的大作中提到】
: 每周去五次gym，分两种练习
: 一种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，4-5组，每组130-150磅
: 3、卧推4-5组，每组6个。单侧30-45磅，现在举得轻，以后慢慢增加
: 4、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
: 5、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
: 6、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
: 二种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，2-3组，每组130-150磅
: 3、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
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z********0
发帖数: 9013 | 19 没关系。那个小白妹很厉害的，姐夫昨天都跑不过呢！
【在 m********7 的大作中提到】
: 竟然和我以前的练法出奇的一致。。竟然连跑步时间都同为10分钟。。汗
: 现在我的练法改了。。跑步为主，力量为辅。。今天被一个比我矮的小白妹在跑步机上
: 给秒杀了。。含泪飘过。。
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m********7
发帖数: 1368 | 20 没错啊，而且这个白妹一直夸我跑的比你姐夫快呢。
O(∩_∩)O~
【在 z********0 的大作中提到】
: 没关系。那个小白妹很厉害的，姐夫昨天都跑不过呢！
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j**f
发帖数: 7403 | 21 俺今天6.0MPH 30分钟。 你咋样？
没错啊，而且这个白妹一直夸我跑的比你姐夫快呢。
O(∩_∩)O~
【在 m********7 的大作中提到】
: 没错啊，而且这个白妹一直夸我跑的比你姐夫快呢。
: O(∩_∩)O~
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z********0
发帖数: 9013 | 22 你把马修逼死了。。。
【在 j**f 的大作中提到】
: 俺今天6.0MPH 30分钟。 你咋样？
:
: 没错啊，而且这个白妹一直夸我跑的比你姐夫快呢。
: O(∩_∩)O~
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m********7
发帖数: 1368 | 23 嗯， 你要和白妹比嘛=）
【在 j**f 的大作中提到】
: 俺今天6.0MPH 30分钟。 你咋样？
:
: 没错啊，而且这个白妹一直夸我跑的比你姐夫快呢。
: O(∩_∩)O~
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j**f
发帖数: 7403 | 24 不成了？ 哈哈。。。说说嘛，知耻而后勇嘛。。。。。
嗯， 你要和白妹比嘛=）
【在 m********7 的大作中提到】
: 嗯， 你要和白妹比嘛=）
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m********7
发帖数: 1368 | 25 慕容兄，还是趁着夜深人静，奔一个你的PRETTY BUTT吧=）
【在 j**f 的大作中提到】
: 不成了？ 哈哈。。。说说嘛，知耻而后勇嘛。。。。。
:
: 嗯， 你要和白妹比嘛=）
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g***l
发帖数: 18555 | 26 目标不明确，肌肉群混着练，可能练一两年变化也不大。 |
s***s
发帖数: 7178 | 27 这么多动作你记得住么？
简单点一周三天
深蹲
硬拉
卧推
每次热身+3 set x 10-12 reps + 拉伸
先把三个都搞到体重再调整计划
【在 f********0 的大作中提到】
: 每周去五次gym，分两种练习
: 一种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，4-5组，每组130-150磅
: 3、卧推4-5组，每组6个。单侧30-45磅，现在举得轻，以后慢慢增加
: 4、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
: 5、坐着拉一个东西，说是练习过后背的，3组，每组6个
: 6、坐着或站着用手拉哑铃，3组然后到完全没了力气，每组10个，20磅
: 二种：1、跑步10分钟，速度5-6迈，就当热身，再活动一下关节
: 2、一个练胸肌的器械，像蝴蝶机一样，2-3组，每组130-150磅
: 3、深蹲（那种在架子下深蹲有绳子连着的）3组，每组6个，单侧55磅
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f********0
发帖数: 583 | 28 那你说我该怎么练呢？
【在 g***l 的大作中提到】
: 目标不明确，肌肉群混着练，可能练一两年变化也不大。
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z********0
发帖数: 9013 | 29 目标要明确，肌肉分开练 （我是按gejkl的话来说的）
【在 f********0 的大作中提到】
: 那你说我该怎么练呢？
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f********0
发帖数: 583 | 30 目标就是胸肌后背胳膊。。。分开练就是每天练习一块
【在 z********0 的大作中提到】
: 目标要明确，肌肉分开练 （我是按gejkl的话来说的）
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