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发帖数: 5241 | 1 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Weightlifting
标 题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 1 18:11:02 2011, 美东)
24/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4/29: 6.5 miles running w/ 5 miles tempo
因为风太大，20+mph，遂改为室内跑道跑tempo。10圈时间分别为：
8:45, 8:50, 8:54, 8:48, 8:42
考虑到10圈跑道不够一迈，又加跑了5圈，4:19。最后2迈平均心率160，最高162。
4/30：2 miles easy
本没打算跑的，女儿踢球热身的时候，我看天气很好，公园周围那一圈是跑步的好地方，
虽然穿的是cross training的鞋，也没换运动的衣服，还是去慢跑了两迈。
5/1：20 miles long run @MP+15seconds
计划中是13miles @MP。可是早晨起来一看天气特适合跑步，就有些想改变计划跑20迈。
其实主要是为了试鞋子。我有双midfoot landing的鞋，比较轻，我很想穿它比赛，可是
我从没穿那鞋跑过20迈，不知道会不会底太薄了。今天跑下来，停下来以后脚有点点疼，
不过基本上我应该会穿这双鞋去比赛的。之所以改变计划的另一个原因是我这次训练周
期的前一半因为脚伤，很多次都不能跑改成椭圆机了，尤其是少跑了一次20 miles，觉
得应该补回来。考虑到上次SmartCoach只有两周的taper，加上早晨看的Running Times
上提到减少taper，就觉得taper两周应该也够了。这下跑完，我是真要踏踏实实taper
了。
Garmin Data：
20miles, Total Time: 3:19:01
AvgPace: 9:57, AvgHR: 152
Temp: 41-45F
比上周略快了一点点，心率还低一点。今天其实有些风，感觉后一半跑得挺费劲的。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:22 136 147
2 9:54 145 149
3 9:58 147 150
4 9:55 149 151
5 9:57 150 152
6 10:02 151 154
7 9:56 152 154
8 9:54 152 155
9 9:58 153 156
10 9:54 154 155
11 10:00 150 155
12 9:50 150 153
13 9:56 154 159
14 9:50 157 159
15 9:48 157 160
16 9:55 154 158
17 9:52 156 159
18 9:56 154 159
19 10:00 155 158
20 9:54 159 162 | S*********g
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